Return to Video

Шість порад для кращого сну

  • 0:00 - 0:03
    Інколи ми всі страждаємо від безсоння
  • 0:03 - 0:05
    і це цілком нормально,
  • 0:05 - 0:07
    але як можна було б покращити
  • 0:07 - 0:11
    не лише тривалість, а й якість свого сну?
  • 0:11 - 0:13
    [Сон з наукою]
  • 0:13 - 0:15
    (Музика)
  • 0:15 - 0:19
    Ось шість науково обґрунтованих порад
  • 0:19 - 0:21
    для кращого сну.
  • 0:21 - 0:23
    Перша порада – регулярність.
  • 0:23 - 0:27
    Лягайте спати і прокидайтеся
    в той самий час.
  • 0:27 - 0:29
    Регулярність – це головне,
  • 0:29 - 0:31
    і це насправді закріпить ваш сон
  • 0:31 - 0:34
    і покращить як його тривалість,
    так і якість,
  • 0:34 - 0:37
    незалежно від того,
    чи це робочі дні чи вихідні,
  • 0:37 - 0:40
    або навіть якщо ви погано спали.
  • 0:40 - 0:43
    І причина в тому,
    що глибоко у мозку
  • 0:43 - 0:46
    ми, власне, маємо цілодобовий годинник.
  • 0:46 - 0:49
    Він очікує на регулярність
  • 0:49 - 0:53
    та найкраще працює, якщо її дотримано,
  • 0:53 - 0:57
    включаючи контроль за графіком вашого сну.
  • 0:57 - 0:59
    Багато з нас використовують будильник
    для пробудження,
  • 0:59 - 1:02
    але мало хто використовує будильник,
    щоб вчасно лягти,
  • 1:02 - 1:04
    а це може бути корисним.
  • 1:04 - 1:07
    Наступна порада – це температура.
  • 1:07 - 1:08
    Дотримуйтеся прохолоди.
  • 1:08 - 1:11
    Виявляється, наш мозок і наше тіло
  • 1:11 - 1:16
    повинні знизити свою температуру
    приблизно на один градус Цельсія
  • 1:16 - 1:18
    або приблизно на
    два-три градуси Фаренгейта,
  • 1:18 - 1:22
    щоб заснути і підтримувати сон.
  • 1:22 - 1:26
    І це причина того,
    що завжди буде легше
  • 1:26 - 1:30
    заснути в кімнаті, де занадто холодно,
    ніж у тій, де занадто спекотно.
  • 1:30 - 1:31
    Отже, поточна рекомендація –
  • 1:31 - 1:34
    підтримувати температуру в спальні
  • 1:34 - 1:37
    близько 65 градусів за Фаренгейтом
  • 1:37 - 1:40
    або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.
  • 1:40 - 1:43
    Звучить холодно, але так і повинно бути.
  • 1:43 - 1:46
    Наступна порада – це темрява.
  • 1:46 - 1:49
    Нашому суспільству не вистачає темряви,
  • 1:49 - 1:53
    і насправді вона необхідна нам,
    зокрема ввечері,
  • 1:53 - 1:57
    щоб викликати вивільнення гормону,
    що називається мелатонін.
  • 1:57 - 2:02
    Мелатонін допомагає регулювати
    здоровий час нашого сну.
  • 2:02 - 2:04
    В останню годину перед сном
  • 2:04 - 2:08
    намагайтеся триматися подалі
    від усіх цих екранів комп’ютерів,
  • 2:08 - 2:10
    планшетів та телефонів.
  • 2:10 - 2:13
    Приглушіть половину світла в будинку.
  • 2:13 - 2:15
    Ви справді будете дуже здивовані тим,
  • 2:15 - 2:18
    наскільки сонливими ви будете почуватися.
  • 2:18 - 2:21
    Якщо хочете,
    можна одягати маску для очей
  • 2:21 - 2:23
    або користуватися темними шторами,
  • 2:23 - 2:25
    і це допоможе вам найкраще регулювати
  • 2:25 - 2:28
    цей критичний для сну гормон мелатонін.
  • 2:28 - 2:31
    Наступна порада – це прогулянка.
  • 2:31 - 2:35
    Не намагайтеся заснути
    протягом тривалого періоду часу.
  • 2:35 - 2:37
    І загальне правило полягає в тому,
  • 2:37 - 2:39
    що якщо ви не можете заснути
  • 2:39 - 2:42
    уже протягом 25 хвилин або близько того,
  • 2:42 - 2:44
    або ви прокинулись
    і не можете знову заснути
  • 2:44 - 2:46
    через 25 хвилин,
  • 2:46 - 2:49
    рекомендується встати з ліжка
  • 2:49 - 2:51
    і піти зробити щось інше.
  • 2:51 - 2:53
    Причина в тому, що наш мозок –
  • 2:53 - 2:56
    це неймовірно асоціативний пристрій.
  • 2:56 - 2:59
    Мозок дізнався про те,
  • 2:59 - 3:02
    що ліжко є причиною неспання,
  • 3:02 - 3:05
    і нам потрібно розірвати цю асоціацію.
  • 3:05 - 3:08
    А вставши з ліжка,
    ви можете піти і зробити щось інше.
  • 3:08 - 3:11
    Повертайтеся до ліжка лише тоді,
    коли ви сонливі.
  • 3:11 - 3:13
    І таким чином, поступово
  • 3:13 - 3:16
    ваш мозок змінить асоціацію,
  • 3:16 - 3:21
    що ліжко – це місце міцного
    і стабільного сну.
  • 3:21 - 3:24
    П’ята порада – це те, про що ми, насправді,
  • 3:24 - 3:27
    вже детально говорили в цій серії,
  • 3:27 - 3:30
    а саме вплив алкоголю та кофеїну.
  • 3:30 - 3:33
    Отже, хорошим правилом
    є намагатися триматися подалі
  • 3:33 - 3:36
    від кофеїну після обіду та ввечері
  • 3:36 - 3:40
    і, звичайно, намагатися
    не лягати спати сильно п’яним.
  • 3:40 - 3:44
    Остання порада –
    це дотримання режиму сну.
  • 3:44 - 3:47
    Я думаю, що багато з нас у сучасному світі
  • 3:47 - 3:50
    розраховують на те,
    що ми зможемо зануритися в ліжко,
  • 3:50 - 3:51
    вимкнути світло,
  • 3:51 - 3:55
    і ми думаємо, що сон – це те саме,
    що й вимикач світла,
  • 3:55 - 3:58
    і ми повинні негайно заснути.
  • 3:58 - 4:01
    Нажаль, сон не зовсім такий
  • 4:01 - 4:02
    для більшості з нас.
  • 4:02 - 4:05
    Сон, як фізіологічний процес,
  • 4:05 - 4:09
    набагато більше схожий на посадку літака.
  • 4:09 - 4:14
    Потрібен час, щоб наш мозок
    поступово спустився
  • 4:14 - 4:17
    на тверду основу доброго сну.
  • 4:17 - 4:21
    В останні 20 хвилин перед сном
    або останні півгодини,
  • 4:21 - 4:22
    навіть останню годину,
  • 4:22 - 4:25
    залиште свій комп’ютер чи телефон
  • 4:25 - 4:27
    і спробуйте зробити щось розслаблююче.
  • 4:27 - 4:30
    Дізнайтеся, що вам більше підходить,
  • 4:30 - 4:34
    і коли дізнаєтеся,
    дотримуйтесь цієї рутини.
  • 4:34 - 4:35
    Останнє, що слід зазначити,
  • 4:35 - 4:39
    якщо ви страждаєте від розладу сну,
  • 4:39 - 4:43
    наприклад, від безсоння або апное уві сні,
  • 4:43 - 4:47
    то не обов’язково, що ці поради
    вам допоможуть.
  • 4:47 - 4:49
    Як ваш спортивний тренер,
  • 4:49 - 4:52
    я міг би дати вам усі ці поради,
    щоб покращити ваші результати,
  • 4:52 - 4:54
    але якщо у вас зламана щиколотка,
  • 4:54 - 4:56
    воно не покаже результату.
  • 4:56 - 4:59
    Спочатку нам доведеться
    вилікувати перелом,
  • 4:59 - 5:03
    перш ніж ми зможемо повернутися
    до покращення якості ваших результатів.
  • 5:03 - 5:05
    І так само зі сном.
  • 5:05 - 5:08
    Отже, якщо ви думаєте,
    що у вас розлад сну,
  • 5:08 - 5:10
    тоді проконсультуйтеся з лікарем.
  • 5:10 - 5:11
    Це найкраща порада.
  • 5:11 - 5:13
    Отже, чого ми досягли
  • 5:13 - 5:16
    у цій розмові про сон?
  • 5:16 - 5:19
    Думаю, все зрозуміло.
  • 5:19 - 5:24
    Ми можемо думати про сон як
    про систему життєзабезпечення.
  • 5:24 - 5:29
    А дехто може навіть
    називати його суперсилою.
Title:
Шість порад для кращого сну
Speaker:
Метт Уокер
Description:

Хочете не тільки швидко заснути, але і довше спати? Вчений Метт Уокер розповідає, як температура в приміщенні, освітлення та інші фактори, які легко виправити, можуть створити основу для кращого нічного відпочинку.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Khrystyna Romashko approved Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep
Khrystyna Romashko edited Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep
Olesia Luzhbina accepted Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep
Olesia Luzhbina edited Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep
Alex Hansen edited Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep

Ukrainian subtitles

Revisions