Turkish subtitles

← Daha iyi uyku için 6 ipucu

Sadece hızlı bir şekilde uykuya dalmakla kalmayıp aynı zamanda daha uzun süre uykuda kalmak mı istiyorsunuz? Uyku bilimcisi Matt Walker, daha iyi bir gece uykusu için oda sıcaklığınızın, aydınlatmanızın ve diğer iyileştirmesi kolay faktörlerin nasıl ortam hazırlayabileceğini açıklıyor.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 3 created 09/15/2020 by Eren Gokce.

  1. Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz
  2. ve bu tamamen normaldir,
  3. ancak uykumuzun hem miktarını
  4. hem de kalitesini nasıl
    iyileştirmeye çalışabiliriz?
  5. [Bilim ile Uyumak]

  6. (Müzik)

  7. İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak
    temel alınan

  8. altı ipucu.
  9. İlk ipucu düzendir.

  10. Aynı saatte yatağa gidin
    ve aynı saatte kalkın.
  11. Düzen kraldır
  12. ve uykunuzu sabitler
  13. ve miktarını ve kalitesini
    geliştirir,
  14. hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin
  15. ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.
  16. Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,
  17. aslında 24 saatlik bir ustaya
    sahip olmanız.
  18. Düzenlilik bekler
  19. ve uyku-uyanma programınızın
    kontrolü dâhil olmak üzere
  20. düzenlilik koşulları altında
    en iyi şekilde çalışır.
  21. Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,
  22. ancak çok azımız yatmak için
    alarm kullanır
  23. ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
  24. Bir sonraki ipucu sıcaklık.

  25. Serin tutun.
  26. Beyninizin ve vücudunuzun,
  27. uykuyu başlatmak ve sonra
    uykuda kalmak için
  28. çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık
    bir derece santigrat
  29. veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit
    düşürmesi gerektiği ortaya çıktı.
  30. Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı
  31. her zaman çok sıcaktan daha
    kolay bulmanın nedeni.
  32. Bu nedenle, mevcut öneri,
  33. yaklaşık 65 derece Fahrenheit
  34. veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde
  35. bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.
  36. Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
  37. Bir sonraki ipucu karanlık.

  38. Karanlıktan yoksun bir toplumuz
  39. ve aslında karanlığa ihtiyacımız var
  40. ve özellikle de akşamları melatonin
    denilen bir hormonun salınımını tetikler.
  41. Melatonin, uykumuzun sağlıklı
    zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur.
  42. Yatmadan önceki son bir saatte,
  43. tüm bu bilgisayar ekranlarından,
    tabletlerden ve telefonlardan
  44. uzak durmaya çalışın.
  45. Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.
  46. Aslında bunun sizi ne kadar
  47. uykulu hissettirdiğine
    çok şaşıracaksınız.
  48. İsterseniz bir göz maskesi takabilir
  49. veya karartma perdeleriniz olabilir
  50. ve bu kritik uyku hormonu melatonini
  51. en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
  52. Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.

  53. Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.
  54. Genel kural,
  55. uykuya dalmaya çalışıyorsanız
  56. ve 25 dakika kadar olduysa
  57. veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra
  58. tekrar uyuyamıyorsanız,
  59. öneri yataktan çıkmak
  60. ve farklı bir şey yapmak.
  61. Bunun nedeni, beyninizin
  62. inanılmaz derecede çağrışımsal
    bir aygıt olması.
  63. Beyin, yatağın uyanıklığın
  64. tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi
  65. ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.
  66. Yataktan kalkarak gidip başka
    bir şey yapabilirsiniz.
  67. Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.
  68. Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,
  69. yatağınızın sağlam ve tutarlı
  70. uyku yeri olduğu ilişkisini
    yeniden öğrenecek.
  71. Beşinci ipucu, aslında

  72. bu seride ayrıntılı olarak
    bahsettiğimiz bir şey,
  73. alkol ve kafeinin etkisi.
  74. Bu yüzden, burada kural öğleden sonra
  75. ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak
  76. ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya
    çalışmak.
  77. Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.

  78. Sanırım modern dünyada
  79. birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,
  80. ışığı kapatabilmeyi umuyoruz
  81. ve uykunun da bir ışık düğmesi
    gibi olduğunu
  82. ve hemen uykuya dalabilmemiz
    gerektiğini düşünüyoruz.
  83. Maalesef uyku çoğumuz için
  84. pek de öyle değil.
  85. Fizyolojik bir süreç olarak uyku,
  86. uçağı indirmeye çok daha benzer.
  87. Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun
    sağlam temeline inmesi
  88. zaman alır.
  89. Yatmadan önceki son 20 dakika içinde
  90. veya son yarım saat,
    hatta son bir saat içinde,
  91. bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın
  92. ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.
  93. Sizin için neyin işe yaradığını bulun
  94. ve onu bulduğunuzda,
    o rutine bağlı kalın.
  95. Not etmem gereken son şey,

  96. örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi
  97. bir uyku bozukluğunuz varsa,
  98. bu ipuçlarının size kesin
    yardımcı olmayacağı.
  99. Spor koçunuz olsaydım,
  100. performansınızı iyileştirmek için size
    tüm bu ipuçlarını verebilirdim,
  101. ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,
  102. bu bir fark yaratmaz.
  103. Performansınızın kalitesini iyileştirmeye
  104. geri dönmeden önce kırık
    ayak bileğini tedavi etmeliyiz.
  105. Uykuda da aynı şekilde.
  106. Bir uyku bozukluğunuz olduğunu
    düşünüyorsanız,
  107. gidip doktorunuzla konuşun.
  108. Bu en iyi tavsiye.
  109. Öyleyse, uyku hakkındaki

  110. tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?
  111. Bence kanıtlar açık.
  112. Uykuyu neredeyse bir yaşam destek
    sistemi gibi düşünebiliriz.
  113. Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.