Return to Video

Daha iyi uyku için 6 ipucu

  • 0:00 - 0:03
    Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz
  • 0:03 - 0:05
    ve bu tamamen normaldir,
  • 0:05 - 0:07
    ancak uykumuzun hem miktarını
  • 0:07 - 0:11
    hem de kalitesini nasıl
    iyileştirmeye çalışabiliriz?
  • 0:11 - 0:13
    [Bilim ile Uyumak]
  • 0:13 - 0:15
    (Müzik)
  • 0:15 - 0:19
    İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak
    temel alınan
  • 0:19 - 0:21
    altı ipucu.
  • 0:21 - 0:23
    İlk ipucu düzendir.
  • 0:23 - 0:27
    Aynı saatte yatağa gidin
    ve aynı saatte kalkın.
  • 0:27 - 0:29
    Düzen kraldır
  • 0:29 - 0:31
    ve uykunuzu sabitler
  • 0:31 - 0:34
    ve miktarını ve kalitesini
    geliştirir,
  • 0:34 - 0:37
    hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin
  • 0:37 - 0:40
    ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.
  • 0:40 - 0:43
    Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,
  • 0:43 - 0:46
    aslında 24 saatlik bir ustaya
    sahip olmanız.
  • 0:46 - 0:49
    Düzenlilik bekler
  • 0:49 - 0:53
    ve uyku-uyanma programınızın
    kontrolü dâhil olmak üzere
  • 0:53 - 0:57
    düzenlilik koşulları altında
    en iyi şekilde çalışır.
  • 0:57 - 0:59
    Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,
  • 0:59 - 1:02
    ancak çok azımız yatmak için
    alarm kullanır
  • 1:02 - 1:04
    ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
  • 1:04 - 1:07
    Bir sonraki ipucu sıcaklık.
  • 1:07 - 1:08
    Serin tutun.
  • 1:08 - 1:11
    Beyninizin ve vücudunuzun,
  • 1:11 - 1:16
    uykuyu başlatmak ve sonra
    uykuda kalmak için
  • 1:16 - 1:18
    çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık
    bir derece santigrat
  • 1:18 - 1:22
    veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit
    düşürmesi gerektiği ortaya çıktı.
  • 1:22 - 1:26
    Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı
  • 1:26 - 1:30
    her zaman çok sıcaktan daha
    kolay bulmanın nedeni.
  • 1:30 - 1:31
    Bu nedenle, mevcut öneri,
  • 1:31 - 1:34
    yaklaşık 65 derece Fahrenheit
  • 1:34 - 1:37
    veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde
  • 1:37 - 1:40
    bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.
  • 1:40 - 1:43
    Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
  • 1:43 - 1:46
    Bir sonraki ipucu karanlık.
  • 1:46 - 1:49
    Karanlıktan yoksun bir toplumuz
  • 1:49 - 1:53
    ve aslında karanlığa ihtiyacımız var
  • 1:53 - 1:57
    ve özellikle de akşamları melatonin
    denilen bir hormonun salınımını tetikler.
  • 1:57 - 2:02
    Melatonin, uykumuzun sağlıklı
    zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur.
  • 2:02 - 2:04
    Yatmadan önceki son bir saatte,
  • 2:04 - 2:08
    tüm bu bilgisayar ekranlarından,
    tabletlerden ve telefonlardan
  • 2:08 - 2:10
    uzak durmaya çalışın.
  • 2:10 - 2:13
    Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.
  • 2:13 - 2:15
    Aslında bunun sizi ne kadar
  • 2:15 - 2:18
    uykulu hissettirdiğine
    çok şaşıracaksınız.
  • 2:18 - 2:21
    İsterseniz bir göz maskesi takabilir
  • 2:21 - 2:23
    veya karartma perdeleriniz olabilir
  • 2:23 - 2:25
    ve bu kritik uyku hormonu melatonini
  • 2:25 - 2:28
    en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
  • 2:28 - 2:31
    Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.
  • 2:31 - 2:35
    Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.
  • 2:35 - 2:37
    Genel kural,
  • 2:37 - 2:39
    uykuya dalmaya çalışıyorsanız
  • 2:39 - 2:42
    ve 25 dakika kadar olduysa
  • 2:42 - 2:44
    veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra
  • 2:44 - 2:46
    tekrar uyuyamıyorsanız,
  • 2:46 - 2:49
    öneri yataktan çıkmak
  • 2:49 - 2:51
    ve farklı bir şey yapmak.
  • 2:51 - 2:53
    Bunun nedeni, beyninizin
  • 2:53 - 2:56
    inanılmaz derecede çağrışımsal
    bir aygıt olması.
  • 2:56 - 2:59
    Beyin, yatağın uyanıklığın
  • 2:59 - 3:02
    tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi
  • 3:02 - 3:05
    ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.
  • 3:05 - 3:08
    Yataktan kalkarak gidip başka
    bir şey yapabilirsiniz.
  • 3:08 - 3:11
    Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.
  • 3:11 - 3:14
    Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,
  • 3:14 - 3:16
    yatağınızın sağlam ve tutarlı
  • 3:16 - 3:21
    uyku yeri olduğu ilişkisini
    yeniden öğrenecek.
  • 3:21 - 3:24
    Beşinci ipucu, aslında
  • 3:24 - 3:27
    bu seride ayrıntılı olarak
    bahsettiğimiz bir şey,
  • 3:27 - 3:30
    alkol ve kafeinin etkisi.
  • 3:30 - 3:33
    Bu yüzden, burada kural öğleden sonra
  • 3:33 - 3:36
    ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak
  • 3:36 - 3:40
    ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya
    çalışmak.
  • 3:40 - 3:44
    Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.
  • 3:44 - 3:47
    Sanırım modern dünyada
  • 3:47 - 3:50
    birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,
  • 3:50 - 3:51
    ışığı kapatabilmeyi umuyoruz
  • 3:51 - 3:55
    ve uykunun da bir ışık düğmesi
    gibi olduğunu
  • 3:55 - 3:58
    ve hemen uykuya dalabilmemiz
    gerektiğini düşünüyoruz.
  • 3:58 - 4:01
    Maalesef uyku çoğumuz için
  • 4:01 - 4:02
    pek de öyle değil.
  • 4:02 - 4:05
    Fizyolojik bir süreç olarak uyku,
  • 4:05 - 4:09
    uçağı indirmeye çok daha benzer.
  • 4:09 - 4:14
    Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun
    sağlam temeline inmesi
  • 4:14 - 4:17
    zaman alır.
  • 4:17 - 4:20
    Yatmadan önceki son 20 dakika içinde
  • 4:20 - 4:23
    veya son yarım saat,
    hatta son bir saat içinde,
  • 4:23 - 4:25
    bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın
  • 4:25 - 4:27
    ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.
  • 4:27 - 4:30
    Sizin için neyin işe yaradığını bulun
  • 4:30 - 4:34
    ve onu bulduğunuzda,
    o rutine bağlı kalın.
  • 4:34 - 4:35
    Not etmem gereken son şey,
  • 4:35 - 4:40
    örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi
  • 4:40 - 4:43
    bir uyku bozukluğunuz varsa,
  • 4:43 - 4:47
    bu ipuçlarının size kesin
    yardımcı olmayacağı.
  • 4:47 - 4:49
    Spor koçunuz olsaydım,
  • 4:49 - 4:52
    performansınızı iyileştirmek için size
    tüm bu ipuçlarını verebilirdim,
  • 4:52 - 4:54
    ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,
  • 4:54 - 4:56
    bu bir fark yaratmaz.
  • 4:56 - 4:59
    Performansınızın kalitesini iyileştirmeye
  • 4:59 - 5:03
    geri dönmeden önce kırık
    ayak bileğini tedavi etmeliyiz.
  • 5:03 - 5:05
    Uykuda da aynı şekilde.
  • 5:05 - 5:08
    Bir uyku bozukluğunuz olduğunu
    düşünüyorsanız,
  • 5:08 - 5:10
    gidip doktorunuzla konuşun.
  • 5:10 - 5:11
    Bu en iyi tavsiye.
  • 5:11 - 5:13
    Öyleyse, uyku hakkındaki
  • 5:13 - 5:16
    tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?
  • 5:16 - 5:19
    Bence kanıtlar açık.
  • 5:19 - 5:24
    Uykuyu neredeyse bir yaşam destek
    sistemi gibi düşünebiliriz.
  • 5:24 - 5:29
    Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.
Title:
Daha iyi uyku için 6 ipucu
Speaker:
Matt Walker
Description:

Sadece hızlı bir şekilde uykuya dalmakla kalmayıp aynı zamanda daha uzun süre uykuda kalmak mı istiyorsunuz? Uyku bilimcisi Matt Walker, daha iyi bir gece uykusu için oda sıcaklığınızın, aydınlatmanızın ve diğer iyileştirmesi kolay faktörlerin nasıl ortam hazırlayabileceğini açıklıyor.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Eren Gokce approved Turkish subtitles for 6 tips for better sleep
Eren Gokce accepted Turkish subtitles for 6 tips for better sleep
Eren Gokce edited Turkish subtitles for 6 tips for better sleep
Eren Gokce edited Turkish subtitles for 6 tips for better sleep
Nihal Aksakal edited Turkish subtitles for 6 tips for better sleep

Turkish subtitles

Revisions