Daha iyi uyku için 6 ipucu
-
0:00 - 0:03Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz
-
0:03 - 0:05ve bu tamamen normaldir,
-
0:05 - 0:07ancak uykumuzun hem miktarını
-
0:07 - 0:11hem de kalitesini nasıl
iyileştirmeye çalışabiliriz? -
0:11 - 0:13[Bilim ile Uyumak]
-
0:13 - 0:15(Müzik)
-
0:15 - 0:19İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak
temel alınan -
0:19 - 0:21altı ipucu.
-
0:21 - 0:23İlk ipucu düzendir.
-
0:23 - 0:27Aynı saatte yatağa gidin
ve aynı saatte kalkın. -
0:27 - 0:29Düzen kraldır
-
0:29 - 0:31ve uykunuzu sabitler
-
0:31 - 0:34ve miktarını ve kalitesini
geliştirir, -
0:34 - 0:37hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin
-
0:37 - 0:40ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile.
-
0:40 - 0:43Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde,
-
0:43 - 0:46aslında 24 saatlik bir ustaya
sahip olmanız. -
0:46 - 0:49Düzenlilik bekler
-
0:49 - 0:53ve uyku-uyanma programınızın
kontrolü dâhil olmak üzere -
0:53 - 0:57düzenlilik koşulları altında
en iyi şekilde çalışır. -
0:57 - 0:59Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız,
-
0:59 - 1:02ancak çok azımız yatmak için
alarm kullanır -
1:02 - 1:04ve bu yardımcı olabilecek bir şey.
-
1:04 - 1:07Bir sonraki ipucu sıcaklık.
-
1:07 - 1:08Serin tutun.
-
1:08 - 1:11Beyninizin ve vücudunuzun,
-
1:11 - 1:16uykuyu başlatmak ve sonra
uykuda kalmak için -
1:16 - 1:18çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık
bir derece santigrat -
1:18 - 1:22veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit
düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. -
1:22 - 1:26Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı
-
1:26 - 1:30her zaman çok sıcaktan daha
kolay bulmanın nedeni. -
1:30 - 1:31Bu nedenle, mevcut öneri,
-
1:31 - 1:34yaklaşık 65 derece Fahrenheit
-
1:34 - 1:37veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde
-
1:37 - 1:40bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek.
-
1:40 - 1:43Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı.
-
1:43 - 1:46Bir sonraki ipucu karanlık.
-
1:46 - 1:49Karanlıktan yoksun bir toplumuz
-
1:49 - 1:53ve aslında karanlığa ihtiyacımız var
-
1:53 - 1:57ve özellikle de akşamları melatonin
denilen bir hormonun salınımını tetikler. -
1:57 - 2:02Melatonin, uykumuzun sağlıklı
zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur. -
2:02 - 2:04Yatmadan önceki son bir saatte,
-
2:04 - 2:08tüm bu bilgisayar ekranlarından,
tabletlerden ve telefonlardan -
2:08 - 2:10uzak durmaya çalışın.
-
2:10 - 2:13Evinizdeki ışıkların yarısını kısın.
-
2:13 - 2:15Aslında bunun sizi ne kadar
-
2:15 - 2:18uykulu hissettirdiğine
çok şaşıracaksınız. -
2:18 - 2:21İsterseniz bir göz maskesi takabilir
-
2:21 - 2:23veya karartma perdeleriniz olabilir
-
2:23 - 2:25ve bu kritik uyku hormonu melatonini
-
2:25 - 2:28en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur.
-
2:28 - 2:31Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak.
-
2:31 - 2:35Uzun süre yatakta uyanık kalmayın.
-
2:35 - 2:37Genel kural,
-
2:37 - 2:39uykuya dalmaya çalışıyorsanız
-
2:39 - 2:42ve 25 dakika kadar olduysa
-
2:42 - 2:44veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra
-
2:44 - 2:46tekrar uyuyamıyorsanız,
-
2:46 - 2:49öneri yataktan çıkmak
-
2:49 - 2:51ve farklı bir şey yapmak.
-
2:51 - 2:53Bunun nedeni, beyninizin
-
2:53 - 2:56inanılmaz derecede çağrışımsal
bir aygıt olması. -
2:56 - 2:59Beyin, yatağın uyanıklığın
-
2:59 - 3:02tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi
-
3:02 - 3:05ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor.
-
3:05 - 3:08Yataktan kalkarak gidip başka
bir şey yapabilirsiniz. -
3:08 - 3:11Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün.
-
3:11 - 3:14Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş,
-
3:14 - 3:16yatağınızın sağlam ve tutarlı
-
3:16 - 3:21uyku yeri olduğu ilişkisini
yeniden öğrenecek. -
3:21 - 3:24Beşinci ipucu, aslında
-
3:24 - 3:27bu seride ayrıntılı olarak
bahsettiğimiz bir şey, -
3:27 - 3:30alkol ve kafeinin etkisi.
-
3:30 - 3:33Bu yüzden, burada kural öğleden sonra
-
3:33 - 3:36ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak
-
3:36 - 3:40ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya
çalışmak. -
3:40 - 3:44Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın.
-
3:44 - 3:47Sanırım modern dünyada
-
3:47 - 3:50birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi,
-
3:50 - 3:51ışığı kapatabilmeyi umuyoruz
-
3:51 - 3:55ve uykunun da bir ışık düğmesi
gibi olduğunu -
3:55 - 3:58ve hemen uykuya dalabilmemiz
gerektiğini düşünüyoruz. -
3:58 - 4:01Maalesef uyku çoğumuz için
-
4:01 - 4:02pek de öyle değil.
-
4:02 - 4:05Fizyolojik bir süreç olarak uyku,
-
4:05 - 4:09uçağı indirmeye çok daha benzer.
-
4:09 - 4:14Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun
sağlam temeline inmesi -
4:14 - 4:17zaman alır.
-
4:17 - 4:20Yatmadan önceki son 20 dakika içinde
-
4:20 - 4:23veya son yarım saat,
hatta son bir saat içinde, -
4:23 - 4:25bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın
-
4:25 - 4:27ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın.
-
4:27 - 4:30Sizin için neyin işe yaradığını bulun
-
4:30 - 4:34ve onu bulduğunuzda,
o rutine bağlı kalın. -
4:34 - 4:35Not etmem gereken son şey,
-
4:35 - 4:40örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi
-
4:40 - 4:43bir uyku bozukluğunuz varsa,
-
4:43 - 4:47bu ipuçlarının size kesin
yardımcı olmayacağı. -
4:47 - 4:49Spor koçunuz olsaydım,
-
4:49 - 4:52performansınızı iyileştirmek için size
tüm bu ipuçlarını verebilirdim, -
4:52 - 4:54ancak ayak bileğiniz kırılmışsa,
-
4:54 - 4:56bu bir fark yaratmaz.
-
4:56 - 4:59Performansınızın kalitesini iyileştirmeye
-
4:59 - 5:03geri dönmeden önce kırık
ayak bileğini tedavi etmeliyiz. -
5:03 - 5:05Uykuda da aynı şekilde.
-
5:05 - 5:08Bir uyku bozukluğunuz olduğunu
düşünüyorsanız, -
5:08 - 5:10gidip doktorunuzla konuşun.
-
5:10 - 5:11Bu en iyi tavsiye.
-
5:11 - 5:13Öyleyse, uyku hakkındaki
-
5:13 - 5:16tüm bu konuşmada nerede duruyoruz?
-
5:16 - 5:19Bence kanıtlar açık.
-
5:19 - 5:24Uykuyu neredeyse bir yaşam destek
sistemi gibi düşünebiliriz. -
5:24 - 5:29Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.
- Title:
- Daha iyi uyku için 6 ipucu
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Sadece hızlı bir şekilde uykuya dalmakla kalmayıp aynı zamanda daha uzun süre uykuda kalmak mı istiyorsunuz? Uyku bilimcisi Matt Walker, daha iyi bir gece uykusu için oda sıcaklığınızın, aydınlatmanızın ve diğer iyileştirmesi kolay faktörlerin nasıl ortam hazırlayabileceğini açıklıyor.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Eren Gokce approved Turkish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Eren Gokce accepted Turkish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Eren Gokce edited Turkish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Eren Gokce edited Turkish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Nihal Aksakal edited Turkish subtitles for 6 tips for better sleep |