6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
-
0:00 - 0:03เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท
-
0:03 - 0:05และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ
-
0:05 - 0:07แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร
-
0:07 - 0:11ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
ของการนอนหลับของเรา -
0:11 - 0:13[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]
-
0:13 - 0:15(เสียงดนตรี)
-
0:15 - 0:19ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์ -
0:19 - 0:21สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
-
0:21 - 0:23เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ
-
0:23 - 0:27เข้านอนในเวลาเดียวกัน
และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน -
0:27 - 0:29ความสม่ำเสมอคือราชา
-
0:29 - 0:31และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ
-
0:31 - 0:34และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
-
0:34 - 0:37ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์
-
0:37 - 0:40หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท
-
0:40 - 0:43และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ
-
0:43 - 0:46คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง
-
0:46 - 0:49มันคาดหวังความสม่ำเสมอ
-
0:49 - 0:53และทำงานได้ดีที่สุด
ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ -
0:53 - 0:57รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
-
0:57 - 0:59พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น
-
0:59 - 1:02แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน
-
1:02 - 1:04และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้
-
1:04 - 1:07เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ
-
1:07 - 1:08ให้มันเย็นเข้าไว้
-
1:08 - 1:11ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ
-
1:11 - 1:16ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส -
1:16 - 1:18หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์
-
1:18 - 1:22เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ -
1:22 - 1:26และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า
-
1:26 - 1:30ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป -
1:30 - 1:31ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้
-
1:31 - 1:34คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน
-
1:34 - 1:37ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์
-
1:37 - 1:40หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย
-
1:40 - 1:43มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว
-
1:43 - 1:46เคล็ดลับต่อมาคือความมืด
-
1:46 - 1:49เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด
-
1:49 - 1:53และในความเป็นจริง
เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น -
1:53 - 1:57เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
ที่เรียกว่าเมลาโทนิน -
1:57 - 2:02และเมลาโทนินช่วยควบคุม
ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา -
2:02 - 2:04ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน
-
2:04 - 2:08พยายามอยู่ห่าง ๆ
จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด -
2:08 - 2:10และแท็บเล็ต
และโทรศัพท์ -
2:10 - 2:13หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง
-
2:13 - 2:15คุณจะแปลกใจทีเดียว
-
2:15 - 2:18ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน
-
2:18 - 2:21ถ้าคุณต้องการ
คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา -
2:21 - 2:23หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ
-
2:23 - 2:25และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม
-
2:25 - 2:28ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน
-
2:28 - 2:31เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง
-
2:31 - 2:35อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
-
2:35 - 2:37และหลักการทั่วไป
-
2:37 - 2:39คือถ้าคุณพยายามจะหลับ
-
2:39 - 2:42และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว
-
2:42 - 2:44หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้
-
2:44 - 2:46หลังจาก 25 นาที
-
2:46 - 2:49คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง
-
2:49 - 2:51และไปทำสิ่งที่แตกต่าง
-
2:51 - 2:53และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ
-
2:53 - 2:56เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
อย่างไม่น่าเชื่อ -
2:56 - 2:59สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง
-
2:59 - 3:02ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว
-
3:02 - 3:05และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น
-
3:05 - 3:08และเมื่อลุกจากเตียง
คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้ -
3:08 - 3:11กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
-
3:11 - 3:13และด้วยวิธีนี้
-
3:13 - 3:16สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง
-
3:16 - 3:21ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ -
3:21 - 3:24เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา
-
3:24 - 3:27เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้
-
3:27 - 3:30ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
-
3:30 - 3:33หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ
-
3:33 - 3:36จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
-
3:36 - 3:40และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป
-
3:40 - 3:44เคล็ดลับสุดท้าย
จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย -
3:44 - 3:47ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่
-
3:47 - 3:50เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน
-
3:50 - 3:51ปิดไฟ
-
3:51 - 3:55และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ
-
3:55 - 3:58ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที
-
3:58 - 4:01น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น
-
4:01 - 4:02สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
-
4:02 - 4:05การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา
-
4:05 - 4:09คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า
-
4:09 - 4:14สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
ในการลดระดับลง -
4:14 - 4:17เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี
-
4:17 - 4:21ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย -
4:21 - 4:22แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย
-
4:22 - 4:25เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ
-
4:25 - 4:27และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย
-
4:27 - 4:30ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
-
4:30 - 4:34และเมื่อคุณพบแล้ว
ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น -
4:34 - 4:35สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง
-
4:35 - 4:39คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
จากความผิดปกติด้านการนอน -
4:39 - 4:43ตัวอย่างเช่น
จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ -
4:43 - 4:47เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ
-
4:47 - 4:49ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ
-
4:49 - 4:52ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ -
4:52 - 4:54แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่
-
4:54 - 4:56มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ
-
4:56 - 4:59เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน
-
4:59 - 5:03ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ -
5:03 - 5:05และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ
-
5:05 - 5:08ดังนั้น หากคุณคิดว่า
คุณมีความผิดปกติด้านการนอน -
5:08 - 5:10ให้ไปปรึกษาแพทย์
-
5:10 - 5:11นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด
-
5:11 - 5:13ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน
-
5:13 - 5:16ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
-
5:16 - 5:19ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว
-
5:19 - 5:24เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต -
5:24 - 5:29ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ
- Title:
- 6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
- Speaker:
- แมตต์ วอล์กเกอร์
- Description:
-
more » « less
ไม่ได้ต้องการเพียงแค่การนอนหลับอย่างรวดเร็ว แต่ต้องการการนอนหลับที่ยาวนานขึ้นด้วย
แมตต์ วอล์กเกอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับได้อธิบายไว้ว่าอุณหภูมิห้อง แสงสว่าง และปัจจัยอื่น ๆ ที่แก้ไขได้ง่าย สามารถช่วยจัดเวทีเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นได้อย่างไร - Video Language:
- English
- Team:
closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
|
Sakunphat Jirawuthitanant approved Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Sakunphat Jirawuthitanant edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
Dollaya Piumsuwan accepted Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep |