Thai subtitles

← 6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ไม่ได้ต้องการเพียงแค่การนอนหลับอย่างรวดเร็ว แต่ต้องการการนอนหลับที่ยาวนานขึ้นด้วย
แมตต์ วอล์กเกอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับได้อธิบายไว้ว่าอุณหภูมิห้อง แสงสว่าง และปัจจัยอื่น ๆ ที่แก้ไขได้ง่าย สามารถช่วยจัดเวทีเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นได้อย่างไร

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 10 created 10/13/2020 by Sakunphat Jirawuthitanant.

  1. เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท
  2. และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ
  3. แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร
  4. ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
    ของการนอนหลับของเรา
  5. [การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]

  6. (เสียงดนตรี)

  7. ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
    ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์

  8. สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
  9. เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ

  10. เข้านอนในเวลาเดียวกัน
    และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน
  11. ความสม่ำเสมอคือราชา
  12. และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ
  13. และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
  14. ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์
  15. หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท
  16. และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ
  17. คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง
  18. มันคาดหวังความสม่ำเสมอ
  19. และทำงานได้ดีที่สุด
    ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ
  20. รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
  21. พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น
  22. แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน
  23. และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้
  24. เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ

  25. ให้มันเย็นเข้าไว้
  26. ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ
  27. ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
    ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส
  28. หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์
  29. เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
    และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ
  30. และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า
  31. ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
    มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป
  32. ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้
  33. คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน
  34. ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์
  35. หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย
  36. มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว
  37. เคล็ดลับต่อมาคือความมืด

  38. เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด
  39. และในความเป็นจริง
    เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น
  40. เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
    ที่เรียกว่าเมลาโทนิน
  41. และเมลาโทนินช่วยควบคุม
    ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา
  42. ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน
  43. พยายามอยู่ห่าง ๆ
    จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด
  44. และแท็บเล็ต
    และโทรศัพท์
  45. หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง
  46. คุณจะแปลกใจทีเดียว
  47. ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน
  48. ถ้าคุณต้องการ
    คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา
  49. หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ
  50. และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม
  51. ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน
  52. เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง

  53. อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
  54. และหลักการทั่วไป
  55. คือถ้าคุณพยายามจะหลับ
  56. และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว
  57. หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้
  58. หลังจาก 25 นาที
  59. คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง
  60. และไปทำสิ่งที่แตกต่าง
  61. และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ
  62. เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
    อย่างไม่น่าเชื่อ
  63. สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง
  64. ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว
  65. และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น
  66. และเมื่อลุกจากเตียง
    คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้
  67. กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
  68. และด้วยวิธีนี้
  69. สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง
  70. ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
    แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ
  71. เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา

  72. เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้
  73. ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
  74. หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ
  75. จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
  76. และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป
  77. เคล็ดลับสุดท้าย
    จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย

  78. ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่
  79. เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน
  80. ปิดไฟ
  81. และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ
  82. ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที
  83. น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น
  84. สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
  85. การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา
  86. คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า
  87. สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
    ในการลดระดับลง
  88. เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี
  89. ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
    หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย
  90. แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย
  91. เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ
  92. และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย
  93. ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
  94. และเมื่อคุณพบแล้ว
    ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น
  95. สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง

  96. คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
    จากความผิดปกติด้านการนอน
  97. ตัวอย่างเช่น
    จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ
  98. เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ
  99. ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ
  100. ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
    เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
  101. แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่
  102. มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ
  103. เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน
  104. ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
    คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ
  105. และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ
  106. ดังนั้น หากคุณคิดว่า
    คุณมีความผิดปกติด้านการนอน
  107. ให้ไปปรึกษาแพทย์
  108. นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด
  109. ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน

  110. ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
  111. ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว
  112. เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
    ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต
  113. ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
    ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ