Showing Revision 10 created 10/13/2020 by Sakunphat Jirawuthitanant.

1. Title:
   6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
2. Description:

   ไม่ได้ต้องการเพียงแค่การนอนหลับอย่างรวดเร็ว แต่ต้องการการนอนหลับที่ยาวนานขึ้นด้วย
   แมตต์ วอล์กเกอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับได้อธิบายไว้ว่าอุณหภูมิห้อง แสงสว่าง และปัจจัยอื่น ๆ ที่แก้ไขได้ง่าย สามารถช่วยจัดเวทีเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นได้อย่างไร

3. Speaker:
   แมตต์ วอล์กเกอร์
4. 158 0:00 - 0:03
   เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท
5. 2644 0:03 - 0:05
   และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ
6. 5060 0:05 - 0:07
   แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร
7. 7025 0:07 - 0:11
   ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
   ของการนอนหลับของเรา
8. 10950 0:11 - 0:13
   [การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]

   ¶

9. 13196 0:13 - 0:15
   (เสียงดนตรี)

   ¶

10. 15497 0:15 - 0:19
    ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
    ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์

    ¶

11. 19435 0:19 - 0:21
    สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
12. 20624 0:21 - 0:23
    เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ

    ¶

13. 23274 0:23 - 0:27
    เข้านอนในเวลาเดียวกัน
    และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน
14. 26670 0:27 - 0:29
    ความสม่ำเสมอคือราชา
15. 28789 0:29 - 0:31
    และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ
16. 31296 0:31 - 0:34
    และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
17. 34311 0:34 - 0:37
    ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์
18. 37463 0:37 - 0:40
    หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท
19. 39606 0:40 - 0:43
    และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ
20. 42671 0:43 - 0:46
    คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง
21. 46210 0:46 - 0:49
    มันคาดหวังความสม่ำเสมอ
22. 48845 0:49 - 0:53
    และทำงานได้ดีที่สุด
    ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ
23. 52970 0:53 - 0:57
    รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
24. 56736 0:57 - 0:59
    พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น
25. 59134 0:59 - 1:02
    แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน
26. 62197 1:02 - 1:04
    และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้
27. 64196 1:04 - 1:07
    เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ

    ¶

28. 66963 1:07 - 1:08
    ให้มันเย็นเข้าไว้
29. 68138 1:08 - 1:11
    ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ
30. 70675 1:11 - 1:16
    ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
    ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส
31. 75670 1:16 - 1:18
    หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์
32. 78420 1:18 - 1:22
    เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
    และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ
33. 82451 1:22 - 1:26
    และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า
34. 85726 1:26 - 1:30
    ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
    มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป
35. 89707 1:30 - 1:31
    ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้
36. 91472 1:31 - 1:34
    คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน
37. 94072 1:34 - 1:37
    ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์
38. 97316 1:37 - 1:40
    หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย
39. 100172 1:40 - 1:43
    มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว
40. 103267 1:43 - 1:46
    เคล็ดลับต่อมาคือความมืด

    ¶

41. 106135 1:46 - 1:49
    เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด
42. 109004 1:49 - 1:53
    และในความเป็นจริง
    เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น
43. 112928 1:53 - 1:57
    เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
    ที่เรียกว่าเมลาโทนิน
44. 117016 1:57 - 2:02
    และเมลาโทนินช่วยควบคุม
    ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา
45. 122432 2:02 - 2:04
    ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน
46. 124423 2:04 - 2:08
    พยายามอยู่ห่าง ๆ
    จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด
47. 128103 2:08 - 2:10
    และแท็บเล็ต
    และโทรศัพท์
48. 130192 2:10 - 2:13
    หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง
49. 133465 2:13 - 2:15
    คุณจะแปลกใจทีเดียว
50. 135479 2:15 - 2:18
    ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน
51. 138311 2:18 - 2:21
    ถ้าคุณต้องการ
    คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา
52. 140852 2:21 - 2:23
    หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ
53. 143026 2:23 - 2:25
    และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม
54. 145384 2:25 - 2:28
    ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน
55. 148365 2:28 - 2:31
    เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง

    ¶

56. 150968 2:31 - 2:35
    อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
57. 155260 2:35 - 2:37
    และหลักการทั่วไป
58. 157032 2:37 - 2:39
    คือถ้าคุณพยายามจะหลับ
59. 159087 2:39 - 2:42
    และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว
60. 161572 2:42 - 2:44
    หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้
61. 164492 2:44 - 2:46
    หลังจาก 25 นาที
62. 166037 2:46 - 2:49
    คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง
63. 168905 2:49 - 2:51
    และไปทำสิ่งที่แตกต่าง
64. 170907 2:51 - 2:53
    และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ
65. 173217 2:53 - 2:56
    เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
    อย่างไม่น่าเชื่อ
66. 176066 2:56 - 2:59
    สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง
67. 178788 2:59 - 3:02
    ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว
68. 182044 3:02 - 3:05
    และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น
69. 184671 3:05 - 3:08
    และเมื่อลุกจากเตียง
    คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้
70. 188131 3:08 - 3:11
    กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
71. 191298 3:11 - 3:13
    และด้วยวิธีนี้
72. 192973 3:13 - 3:16
    สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง
73. 196258 3:16 - 3:21
    ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
    แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ
74. 201169 3:21 - 3:24
    เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา

    ¶

75. 203848 3:24 - 3:27
    เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้
76. 207268 3:27 - 3:30
    ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
77. 210493 3:30 - 3:33
    หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ
78. 213360 3:33 - 3:36
    จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
79. 216381 3:36 - 3:40
    และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป
80. 219920 3:40 - 3:44
    เคล็ดลับสุดท้าย
    จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย

    ¶

81. 224091 3:44 - 3:47
    ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่
82. 226948 3:47 - 3:50
    เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน
83. 229996 3:50 - 3:51
    ปิดไฟ
84. 231480 3:51 - 3:55
    และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ
85. 235390 3:55 - 3:58
    ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที
86. 237945 3:58 - 4:01
    น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น
87. 241017 4:01 - 4:02
    สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
88. 242280 4:02 - 4:05
    การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา
89. 245495 4:05 - 4:09
    คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า
90. 248988 4:09 - 4:14
    สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
    ในการลดระดับลง
91. 253638 4:14 - 4:17
    เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี
92. 257302 4:17 - 4:21
    ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
    หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย
93. 260762 4:21 - 4:22
    แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย
94. 262107 4:22 - 4:25
    เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ
95. 265056 4:25 - 4:27
    และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย
96. 267351 4:27 - 4:30
    ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
97. 269713 4:30 - 4:34
    และเมื่อคุณพบแล้ว
    ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น
98. 273656 4:34 - 4:35
    สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง

    ¶

99. 275372 4:35 - 4:39
    คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
    จากความผิดปกติด้านการนอน
100. 279265 4:39 - 4:43
     ตัวอย่างเช่น
     จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ
101. 283200 4:43 - 4:47
     เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ
102. 286978 4:47 - 4:49
     ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ
103. 288668 4:49 - 4:52
     ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
     เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
104. 292383 4:52 - 4:54
     แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่
105. 294350 4:54 - 4:56
     มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ
106. 296200 4:56 - 4:59
     เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน
107. 298810 4:59 - 5:03
     ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
     คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ
108. 303124 5:03 - 5:05
     และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ
109. 305089 5:05 - 5:08
     ดังนั้น หากคุณคิดว่า
     คุณมีความผิดปกติด้านการนอน
110. 307830 5:08 - 5:10
     ให้ไปปรึกษาแพทย์
111. 309543 5:10 - 5:11
     นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด
112. 311394 5:11 - 5:13
     ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน

     ¶

113. 313174 5:13 - 5:16
     ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
114. 316412 5:16 - 5:19
     ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว
115. 319332 5:19 - 5:24
     เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
     ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต
116. 324031 5:24 - 5:29
     ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
     ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ

     ¶