Return to Video

6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

  • 0:00 - 0:03
    เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท
  • 0:03 - 0:05
    และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ
  • 0:05 - 0:07
    แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร
  • 0:07 - 0:11
    ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
    ของการนอนหลับของเรา
  • 0:11 - 0:13
    [การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]
  • 0:13 - 0:15
    (เสียงดนตรี)
  • 0:15 - 0:19
    ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
    ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์
  • 0:19 - 0:21
    สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
  • 0:21 - 0:23
    เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ
  • 0:23 - 0:27
    เข้านอนในเวลาเดียวกัน
    และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน
  • 0:27 - 0:29
    ความสม่ำเสมอคือราชา
  • 0:29 - 0:31
    และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ
  • 0:31 - 0:34
    และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
  • 0:34 - 0:37
    ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์
  • 0:37 - 0:40
    หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท
  • 0:40 - 0:43
    และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ
  • 0:43 - 0:46
    คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง
  • 0:46 - 0:49
    มันคาดหวังความสม่ำเสมอ
  • 0:49 - 0:53
    และทำงานได้ดีที่สุด
    ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ
  • 0:53 - 0:57
    รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
  • 0:57 - 0:59
    พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น
  • 0:59 - 1:02
    แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน
  • 1:02 - 1:04
    และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้
  • 1:04 - 1:07
    เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ
  • 1:07 - 1:08
    ให้มันเย็นเข้าไว้
  • 1:08 - 1:11
    ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ
  • 1:11 - 1:16
    ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
    ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส
  • 1:16 - 1:18
    หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์
  • 1:18 - 1:22
    เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
    และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ
  • 1:22 - 1:26
    และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า
  • 1:26 - 1:30
    ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
    มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป
  • 1:30 - 1:31
    ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้
  • 1:31 - 1:34
    คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน
  • 1:34 - 1:37
    ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์
  • 1:37 - 1:40
    หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย
  • 1:40 - 1:43
    มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว
  • 1:43 - 1:46
    เคล็ดลับต่อมาคือความมืด
  • 1:46 - 1:49
    เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด
  • 1:49 - 1:53
    และในความเป็นจริง
    เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น
  • 1:53 - 1:57
    เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
    ที่เรียกว่าเมลาโทนิน
  • 1:57 - 2:02
    และเมลาโทนินช่วยควบคุม
    ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา
  • 2:02 - 2:04
    ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน
  • 2:04 - 2:08
    พยายามอยู่ห่าง ๆ
    จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด
  • 2:08 - 2:10
    และแท็บเล็ต
    และโทรศัพท์
  • 2:10 - 2:13
    หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง
  • 2:13 - 2:15
    คุณจะแปลกใจทีเดียว
  • 2:15 - 2:18
    ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน
  • 2:18 - 2:21
    ถ้าคุณต้องการ
    คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา
  • 2:21 - 2:23
    หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ
  • 2:23 - 2:25
    และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม
  • 2:25 - 2:28
    ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน
  • 2:28 - 2:31
    เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง
  • 2:31 - 2:35
    อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
  • 2:35 - 2:37
    และหลักการทั่วไป
  • 2:37 - 2:39
    คือถ้าคุณพยายามจะหลับ
  • 2:39 - 2:42
    และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว
  • 2:42 - 2:44
    หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้
  • 2:44 - 2:46
    หลังจาก 25 นาที
  • 2:46 - 2:49
    คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง
  • 2:49 - 2:51
    และไปทำสิ่งที่แตกต่าง
  • 2:51 - 2:53
    และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ
  • 2:53 - 2:56
    เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
    อย่างไม่น่าเชื่อ
  • 2:56 - 2:59
    สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง
  • 2:59 - 3:02
    ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว
  • 3:02 - 3:05
    และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น
  • 3:05 - 3:08
    และเมื่อลุกจากเตียง
    คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้
  • 3:08 - 3:11
    กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
  • 3:11 - 3:13
    และด้วยวิธีนี้
  • 3:13 - 3:16
    สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง
  • 3:16 - 3:21
    ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
    แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ
  • 3:21 - 3:24
    เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา
  • 3:24 - 3:27
    เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้
  • 3:27 - 3:30
    ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
  • 3:30 - 3:33
    หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ
  • 3:33 - 3:36
    จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
  • 3:36 - 3:40
    และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป
  • 3:40 - 3:44
    เคล็ดลับสุดท้าย
    จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย
  • 3:44 - 3:47
    ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่
  • 3:47 - 3:50
    เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน
  • 3:50 - 3:51
    ปิดไฟ
  • 3:51 - 3:55
    และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ
  • 3:55 - 3:58
    ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที
  • 3:58 - 4:01
    น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น
  • 4:01 - 4:02
    สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
  • 4:02 - 4:05
    การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา
  • 4:05 - 4:09
    คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า
  • 4:09 - 4:14
    สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
    ในการลดระดับลง
  • 4:14 - 4:17
    เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี
  • 4:17 - 4:21
    ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
    หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย
  • 4:21 - 4:22
    แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย
  • 4:22 - 4:25
    เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ
  • 4:25 - 4:27
    และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย
  • 4:27 - 4:30
    ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
  • 4:30 - 4:34
    และเมื่อคุณพบแล้ว
    ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น
  • 4:34 - 4:35
    สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง
  • 4:35 - 4:39
    คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
    จากความผิดปกติด้านการนอน
  • 4:39 - 4:43
    ตัวอย่างเช่น
    จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ
  • 4:43 - 4:47
    เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ
  • 4:47 - 4:49
    ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ
  • 4:49 - 4:52
    ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
    เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
  • 4:52 - 4:54
    แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่
  • 4:54 - 4:56
    มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ
  • 4:56 - 4:59
    เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน
  • 4:59 - 5:03
    ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
    คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ
  • 5:03 - 5:05
    และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ
  • 5:05 - 5:08
    ดังนั้น หากคุณคิดว่า
    คุณมีความผิดปกติด้านการนอน
  • 5:08 - 5:10
    ให้ไปปรึกษาแพทย์
  • 5:10 - 5:11
    นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด
  • 5:11 - 5:13
    ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน
  • 5:13 - 5:16
    ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
  • 5:16 - 5:19
    ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว
  • 5:19 - 5:24
    เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
    ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต
  • 5:24 - 5:29
    ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
    ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ
Title:
6 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
Speaker:
แมตต์ วอล์กเกอร์
Description:

ไม่ได้ต้องการเพียงแค่การนอนหลับอย่างรวดเร็ว แต่ต้องการการนอนหลับที่ยาวนานขึ้นด้วย
แมตต์ วอล์กเกอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับได้อธิบายไว้ว่าอุณหภูมิห้อง แสงสว่าง และปัจจัยอื่น ๆ ที่แก้ไขได้ง่าย สามารถช่วยจัดเวทีเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นได้อย่างไร

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Sakunphat Jirawuthitanant approved Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Sakunphat Jirawuthitanant edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Dollaya Piumsuwan accepted Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Dollaya Piumsuwan edited Thai subtitles for 6 tips for better sleep
Show all

Thai subtitles

Revisions