Šest saveta za bolji san
-
0:00 - 0:03Svima nam se može desiti da loše spavamo
-
0:03 - 0:05i to je potpuno normalno,
-
0:05 - 0:07ali kako možemo da poboljšamo
-
0:07 - 0:11i kvantitet i kvalitet našeg sna?
-
0:11 - 0:13[Spavanje sa naukom]
-
0:13 - 0:15(Muzika)
-
0:15 - 0:19Evo šest naučno utemeljenih saveta
-
0:19 - 0:21za bolji san.
-
0:21 - 0:23Prvi savet je pravilnost.
-
0:23 - 0:27Ležite u isto vreme
i budite se u isto vreme. -
0:27 - 0:29Pravilnost je zakon,
-
0:29 - 0:31to će zapravo usidriti vaš san
-
0:31 - 0:34i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
-
0:34 - 0:37bez obzira da li je radni dan ili vikend
-
0:37 - 0:40ili čak i da li ste loše spavali.
-
0:40 - 0:43A razlog tome jer što duboko u mozgu
-
0:43 - 0:46imate glavni 24-časovni sat.
-
0:46 - 0:49On očekuje pravilnost
-
0:49 - 0:53i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
-
0:53 - 0:57uključujući kontrolu
vašeg rasporeda sna i budnosti. -
0:57 - 0:59Mnogi od nas koriste alarm
da bi se probudili, -
0:59 - 1:02ali malo nas koristi alarm
za odlazak na spavanje, -
1:02 - 1:04a to može biti od pomoći.
-
1:04 - 1:07Sledeći savet je temperatura.
-
1:07 - 1:08Neka bude niska.
-
1:08 - 1:11Ispostavlja se da vaš mozak i telo
-
1:11 - 1:16moraju da spuste temperaturu
za oko jedan stepen celzijusa, -
1:16 - 1:18ili dva-tri stepena farenhajta,
-
1:18 - 1:22da bi započeli i održali spavanje.
-
1:22 - 1:26I to je razlog što će vam uvek biti lakše
-
1:26 - 1:30da zaspite u sobi koja je previše hladna
nego u onoj koja je previše topla. -
1:30 - 1:31Dakle, trenutna preporuka
-
1:31 - 1:34je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
-
1:34 - 1:37koja je oko 65 stepeni farenhajta,
-
1:37 - 1:40ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
-
1:40 - 1:43Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
-
1:43 - 1:46Sledeći savet je tama.
-
1:46 - 1:49Mi smo društvo kome nedostaje mrak
-
1:49 - 1:53i zapravo, posebno uveče
nam je tama potrebna -
1:53 - 1:57da bi se izlučio hormon melatonin.
-
1:57 - 2:02Melatonin pomaže u regulaciji
zdravog ritma našeg sna. -
2:02 - 2:04Tokom poslednjeg sata
pre nego što legnete, -
2:04 - 2:08pokušajte da se udaljite
od svih tih kompjuterskih ekrana -
2:08 - 2:10i tableta i telefona.
-
2:10 - 2:13Prigušite polovinu svetala u stanu.
-
2:13 - 2:15Bićete prilično iznenađeni
-
2:15 - 2:18kako će vas to učiniti pospanim.
-
2:18 - 2:21Ako želite, možete nositi masku za oči
-
2:21 - 2:23ili zatamnite prozore
-
2:23 - 2:25i to će najviše pomoći u regulaciji
-
2:25 - 2:28tog značajnog hormona sna, melatonina.
-
2:28 - 2:31Sledeći korak je da prošetate.
-
2:31 - 2:35Nemojte ležati budni u krevetu
tokom dužih vremenskih perioda. -
2:35 - 2:37Opšte pravilo
-
2:37 - 2:39je da ako pokušavate da zaspite
-
2:39 - 2:42i to traje već 25 minuta,
-
2:42 - 2:44ili ste se probudili
i ne možete ponovo da zaspite -
2:44 - 2:46posle 25 minuta,
-
2:46 - 2:49preporuka je da ustanete
-
2:49 - 2:51i radite nešto drugo.
-
2:51 - 2:53Razlog tome je što vaš mozak
-
2:53 - 2:56dobro povezuje stvari.
-
2:56 - 2:59Mozak je naučio da povezuje
-
2:59 - 3:02krevet sa stanjem budnosti,
-
3:02 - 3:05a mi moramo da prekinemo tu vezu.
-
3:05 - 3:08Ustajanjem, možete da odete
i radite nešto drugo. -
3:08 - 3:11Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
-
3:11 - 3:13I na taj način, postepeno,
-
3:13 - 3:16vaš mozak će ponovo naučiti vezu
-
3:16 - 3:21između kreveta i čvrstog sna.
-
3:21 - 3:24Peti savet je nešto o čemu smo
-
3:24 - 3:27već detaljno govorili u ovoj seriji,
-
3:27 - 3:30a to je uticaj alkohola i kofeina.
-
3:30 - 3:34Dakle, pravilo ovde je
da pokušate da se klonite kofeina -
3:34 - 3:36popodne i uveče
-
3:36 - 3:40i svakako probajte da ne ležete pripiti.
-
3:40 - 3:44Poslednji savet: razvijte
umirujuću rutinu. -
3:44 - 3:47Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
-
3:47 - 3:50očekuju da mogu da legnu uveče,
-
3:50 - 3:51ugase svetla,
-
3:51 - 3:55i mislimo da je i san kao prekidač,
-
3:55 - 3:58da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
-
3:58 - 4:01Pa, nažalost, spavanje nije takvo
-
4:01 - 4:02za većinu nas.
-
4:02 - 4:05Spavanje, kao fiziološki proces,
-
4:05 - 4:09mnogo je sličnije sletanju aviona.
-
4:09 - 4:14Potrebno je vreme da se mozak
postepeno spusti -
4:14 - 4:17na čvrstu osnovu dobrog sna.
-
4:17 - 4:21Tokom poslednjih 20
ili 30 minuta pre spavanja, -
4:21 - 4:22čak i sat vremena,
-
4:22 - 4:25odvojite se od kompjutera i telefona
-
4:25 - 4:27i probajte nešto opuštajuće.
-
4:27 - 4:30Pronađite ono što vam odgovara
-
4:30 - 4:34i kad ste pronašli, držite se toga.
-
4:34 - 4:35Poslednja stvar koju bih da pomenem
-
4:35 - 4:39je da ako patite od poremećaja spavanja,
-
4:39 - 4:43na primer od nesanice ili hrkanja,
-
4:43 - 4:47onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
-
4:47 - 4:49Da sam ja vaš sportski trener,
-
4:49 - 4:52mogao bih da vam dam sve ove savete
za poboljšavanje učinka, -
4:52 - 4:54ali ako vam je slomljen članak,
-
4:54 - 4:56oni neće imati nikakvog uticaja.
-
4:56 - 4:59Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
-
4:59 - 5:03pre nego što se vratimo poboljšavanju
kvaliteta vašeg učinka. -
5:03 - 5:05Isto je i sa snom.
-
5:05 - 5:08Dakle, ako mislite da patite
od nekog poremećaja spavanja, -
5:08 - 5:10razgovarajte sa svojim lekarom.
-
5:10 - 5:11To je najbolji savet.
-
5:11 - 5:13Gde smo, dakle,
-
5:13 - 5:16u celom ovom razgovoru o spavanju?
-
5:16 - 5:19Pa, mislim da su dokazi jasni.
-
5:19 - 5:24Možemo razmišljati o snu
skoro kao o sistemu podrške. -
5:24 - 5:29Zapravo, neki mogu reći
da je san super moć.
- Title:
- Šest saveta za bolji san
- Speaker:
- Met Voker (Matt Walker)
- Description:
-
Želite da brzo zaspite i da duže spavate? Naučnik koji se bavi snom Met Voker objašnjava kako temperatura vaše sobe, osvetljenje i drugi faktori koje je lako promeniti, mogu da budu osnova za bolji noćni odmor.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Ivana Korom approved Serbian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Aleksandar Korom accepted Serbian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep |