Return to Video

Šest saveta za bolji san

  • 0:00 - 0:03
    Svima nam se može desiti da loše spavamo
  • 0:03 - 0:05
    i to je potpuno normalno,
  • 0:05 - 0:07
    ali kako možemo da poboljšamo
  • 0:07 - 0:11
    i kvantitet i kvalitet našeg sna?
  • 0:11 - 0:13
    [Spavanje sa naukom]
  • 0:13 - 0:15
    (Muzika)
  • 0:15 - 0:19
    Evo šest naučno utemeljenih saveta
  • 0:19 - 0:21
    za bolji san.
  • 0:21 - 0:23
    Prvi savet je pravilnost.
  • 0:23 - 0:27
    Ležite u isto vreme
    i budite se u isto vreme.
  • 0:27 - 0:29
    Pravilnost je zakon,
  • 0:29 - 0:31
    to će zapravo usidriti vaš san
  • 0:31 - 0:34
    i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
  • 0:34 - 0:37
    bez obzira da li je radni dan ili vikend
  • 0:37 - 0:40
    ili čak i da li ste loše spavali.
  • 0:40 - 0:43
    A razlog tome jer što duboko u mozgu
  • 0:43 - 0:46
    imate glavni 24-časovni sat.
  • 0:46 - 0:49
    On očekuje pravilnost
  • 0:49 - 0:53
    i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
  • 0:53 - 0:57
    uključujući kontrolu
    vašeg rasporeda sna i budnosti.
  • 0:57 - 0:59
    Mnogi od nas koriste alarm
    da bi se probudili,
  • 0:59 - 1:02
    ali malo nas koristi alarm
    za odlazak na spavanje,
  • 1:02 - 1:04
    a to može biti od pomoći.
  • 1:04 - 1:07
    Sledeći savet je temperatura.
  • 1:07 - 1:08
    Neka bude niska.
  • 1:08 - 1:11
    Ispostavlja se da vaš mozak i telo
  • 1:11 - 1:16
    moraju da spuste temperaturu
    za oko jedan stepen celzijusa,
  • 1:16 - 1:18
    ili dva-tri stepena farenhajta,
  • 1:18 - 1:22
    da bi započeli i održali spavanje.
  • 1:22 - 1:26
    I to je razlog što će vam uvek biti lakše
  • 1:26 - 1:30
    da zaspite u sobi koja je previše hladna
    nego u onoj koja je previše topla.
  • 1:30 - 1:31
    Dakle, trenutna preporuka
  • 1:31 - 1:34
    je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
  • 1:34 - 1:37
    koja je oko 65 stepeni farenhajta,
  • 1:37 - 1:40
    ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
  • 1:40 - 1:43
    Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
  • 1:43 - 1:46
    Sledeći savet je tama.
  • 1:46 - 1:49
    Mi smo društvo kome nedostaje mrak
  • 1:49 - 1:53
    i zapravo, posebno uveče
    nam je tama potrebna
  • 1:53 - 1:57
    da bi se izlučio hormon melatonin.
  • 1:57 - 2:02
    Melatonin pomaže u regulaciji
    zdravog ritma našeg sna.
  • 2:02 - 2:04
    Tokom poslednjeg sata
    pre nego što legnete,
  • 2:04 - 2:08
    pokušajte da se udaljite
    od svih tih kompjuterskih ekrana
  • 2:08 - 2:10
    i tableta i telefona.
  • 2:10 - 2:13
    Prigušite polovinu svetala u stanu.
  • 2:13 - 2:15
    Bićete prilično iznenađeni
  • 2:15 - 2:18
    kako će vas to učiniti pospanim.
  • 2:18 - 2:21
    Ako želite, možete nositi masku za oči
  • 2:21 - 2:23
    ili zatamnite prozore
  • 2:23 - 2:25
    i to će najviše pomoći u regulaciji
  • 2:25 - 2:28
    tog značajnog hormona sna, melatonina.
  • 2:28 - 2:31
    Sledeći korak je da prošetate.
  • 2:31 - 2:35
    Nemojte ležati budni u krevetu
    tokom dužih vremenskih perioda.
  • 2:35 - 2:37
    Opšte pravilo
  • 2:37 - 2:39
    je da ako pokušavate da zaspite
  • 2:39 - 2:42
    i to traje već 25 minuta,
  • 2:42 - 2:44
    ili ste se probudili
    i ne možete ponovo da zaspite
  • 2:44 - 2:46
    posle 25 minuta,
  • 2:46 - 2:49
    preporuka je da ustanete
  • 2:49 - 2:51
    i radite nešto drugo.
  • 2:51 - 2:53
    Razlog tome je što vaš mozak
  • 2:53 - 2:56
    dobro povezuje stvari.
  • 2:56 - 2:59
    Mozak je naučio da povezuje
  • 2:59 - 3:02
    krevet sa stanjem budnosti,
  • 3:02 - 3:05
    a mi moramo da prekinemo tu vezu.
  • 3:05 - 3:08
    Ustajanjem, možete da odete
    i radite nešto drugo.
  • 3:08 - 3:11
    Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
  • 3:11 - 3:13
    I na taj način, postepeno,
  • 3:13 - 3:16
    vaš mozak će ponovo naučiti vezu
  • 3:16 - 3:21
    između kreveta i čvrstog sna.
  • 3:21 - 3:24
    Peti savet je nešto o čemu smo
  • 3:24 - 3:27
    već detaljno govorili u ovoj seriji,
  • 3:27 - 3:30
    a to je uticaj alkohola i kofeina.
  • 3:30 - 3:34
    Dakle, pravilo ovde je
    da pokušate da se klonite kofeina
  • 3:34 - 3:36
    popodne i uveče
  • 3:36 - 3:40
    i svakako probajte da ne ležete pripiti.
  • 3:40 - 3:44
    Poslednji savet: razvijte
    umirujuću rutinu.
  • 3:44 - 3:47
    Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
  • 3:47 - 3:50
    očekuju da mogu da legnu uveče,
  • 3:50 - 3:51
    ugase svetla,
  • 3:51 - 3:55
    i mislimo da je i san kao prekidač,
  • 3:55 - 3:58
    da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
  • 3:58 - 4:01
    Pa, nažalost, spavanje nije takvo
  • 4:01 - 4:02
    za većinu nas.
  • 4:02 - 4:05
    Spavanje, kao fiziološki proces,
  • 4:05 - 4:09
    mnogo je sličnije sletanju aviona.
  • 4:09 - 4:14
    Potrebno je vreme da se mozak
    postepeno spusti
  • 4:14 - 4:17
    na čvrstu osnovu dobrog sna.
  • 4:17 - 4:21
    Tokom poslednjih 20
    ili 30 minuta pre spavanja,
  • 4:21 - 4:22
    čak i sat vremena,
  • 4:22 - 4:25
    odvojite se od kompjutera i telefona
  • 4:25 - 4:27
    i probajte nešto opuštajuće.
  • 4:27 - 4:30
    Pronađite ono što vam odgovara
  • 4:30 - 4:34
    i kad ste pronašli, držite se toga.
  • 4:34 - 4:35
    Poslednja stvar koju bih da pomenem
  • 4:35 - 4:39
    je da ako patite od poremećaja spavanja,
  • 4:39 - 4:43
    na primer od nesanice ili hrkanja,
  • 4:43 - 4:47
    onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
  • 4:47 - 4:49
    Da sam ja vaš sportski trener,
  • 4:49 - 4:52
    mogao bih da vam dam sve ove savete
    za poboljšavanje učinka,
  • 4:52 - 4:54
    ali ako vam je slomljen članak,
  • 4:54 - 4:56
    oni neće imati nikakvog uticaja.
  • 4:56 - 4:59
    Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
  • 4:59 - 5:03
    pre nego što se vratimo poboljšavanju
    kvaliteta vašeg učinka.
  • 5:03 - 5:05
    Isto je i sa snom.
  • 5:05 - 5:08
    Dakle, ako mislite da patite
    od nekog poremećaja spavanja,
  • 5:08 - 5:10
    razgovarajte sa svojim lekarom.
  • 5:10 - 5:11
    To je najbolji savet.
  • 5:11 - 5:13
    Gde smo, dakle,
  • 5:13 - 5:16
    u celom ovom razgovoru o spavanju?
  • 5:16 - 5:19
    Pa, mislim da su dokazi jasni.
  • 5:19 - 5:24
    Možemo razmišljati o snu
    skoro kao o sistemu podrške.
  • 5:24 - 5:29
    Zapravo, neki mogu reći
    da je san super moć.
Title:
Šest saveta za bolji san
Speaker:
Met Voker (Matt Walker)
Description:

Želite da brzo zaspite i da duže spavate? Naučnik koji se bavi snom Met Voker objašnjava kako temperatura vaše sobe, osvetljenje i drugi faktori koje je lako promeniti, mogu da budu osnova za bolji noćni odmor.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Ivana Korom approved Serbian subtitles for 6 tips for better sleep
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep
Aleksandar Korom accepted Serbian subtitles for 6 tips for better sleep
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep
Ivana Korom edited Serbian subtitles for 6 tips for better sleep

Serbian subtitles

Revisions