Serbian subtitles

← Šest saveta za bolji san

Želite da brzo zaspite i da duže spavate? Naučnik koji se bavi snom Met Voker objašnjava kako temperatura vaše sobe, osvetljenje i drugi faktori koje je lako promeniti, mogu da budu osnova za bolji noćni odmor.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 5 created 11/23/2020 by Ivana Korom.

  1. Svima nam se može desiti da loše spavamo
  2. i to je potpuno normalno,
  3. ali kako možemo da poboljšamo
  4. i kvantitet i kvalitet našeg sna?
  5. [Spavanje sa naukom]

  6. (Muzika)

  7. Evo šest naučno utemeljenih saveta

  8. za bolji san.
  9. Prvi savet je pravilnost.

  10. Ležite u isto vreme
    i budite se u isto vreme.
  11. Pravilnost je zakon,
  12. to će zapravo usidriti vaš san
  13. i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
  14. bez obzira da li je radni dan ili vikend
  15. ili čak i da li ste loše spavali.
  16. A razlog tome jer što duboko u mozgu
  17. imate glavni 24-časovni sat.
  18. On očekuje pravilnost
  19. i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
  20. uključujući kontrolu
    vašeg rasporeda sna i budnosti.
  21. Mnogi od nas koriste alarm
    da bi se probudili,
  22. ali malo nas koristi alarm
    za odlazak na spavanje,
  23. a to može biti od pomoći.
  24. Sledeći savet je temperatura.

  25. Neka bude niska.
  26. Ispostavlja se da vaš mozak i telo
  27. moraju da spuste temperaturu
    za oko jedan stepen celzijusa,
  28. ili dva-tri stepena farenhajta,
  29. da bi započeli i održali spavanje.
  30. I to je razlog što će vam uvek biti lakše
  31. da zaspite u sobi koja je previše hladna
    nego u onoj koja je previše topla.
  32. Dakle, trenutna preporuka
  33. je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
  34. koja je oko 65 stepeni farenhajta,
  35. ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
  36. Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
  37. Sledeći savet je tama.

  38. Mi smo društvo kome nedostaje mrak
  39. i zapravo, posebno uveče
    nam je tama potrebna
  40. da bi se izlučio hormon melatonin.
  41. Melatonin pomaže u regulaciji
    zdravog ritma našeg sna.
  42. Tokom poslednjeg sata
    pre nego što legnete,
  43. pokušajte da se udaljite
    od svih tih kompjuterskih ekrana
  44. i tableta i telefona.
  45. Prigušite polovinu svetala u stanu.
  46. Bićete prilično iznenađeni
  47. kako će vas to učiniti pospanim.
  48. Ako želite, možete nositi masku za oči
  49. ili zatamnite prozore
  50. i to će najviše pomoći u regulaciji
  51. tog značajnog hormona sna, melatonina.
  52. Sledeći korak je da prošetate.

  53. Nemojte ležati budni u krevetu
    tokom dužih vremenskih perioda.
  54. Opšte pravilo
  55. je da ako pokušavate da zaspite
  56. i to traje već 25 minuta,
  57. ili ste se probudili
    i ne možete ponovo da zaspite
  58. posle 25 minuta,
  59. preporuka je da ustanete
  60. i radite nešto drugo.
  61. Razlog tome je što vaš mozak
  62. dobro povezuje stvari.
  63. Mozak je naučio da povezuje
  64. krevet sa stanjem budnosti,
  65. a mi moramo da prekinemo tu vezu.
  66. Ustajanjem, možete da odete
    i radite nešto drugo.
  67. Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
  68. I na taj način, postepeno,
  69. vaš mozak će ponovo naučiti vezu
  70. između kreveta i čvrstog sna.
  71. Peti savet je nešto o čemu smo

  72. već detaljno govorili u ovoj seriji,
  73. a to je uticaj alkohola i kofeina.
  74. Dakle, pravilo ovde je
    da pokušate da se klonite kofeina
  75. popodne i uveče
  76. i svakako probajte da ne ležete pripiti.
  77. Poslednji savet: razvijte
    umirujuću rutinu.

  78. Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
  79. očekuju da mogu da legnu uveče,
  80. ugase svetla,
  81. i mislimo da je i san kao prekidač,
  82. da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
  83. Pa, nažalost, spavanje nije takvo
  84. za većinu nas.
  85. Spavanje, kao fiziološki proces,
  86. mnogo je sličnije sletanju aviona.
  87. Potrebno je vreme da se mozak
    postepeno spusti
  88. na čvrstu osnovu dobrog sna.
  89. Tokom poslednjih 20
    ili 30 minuta pre spavanja,
  90. čak i sat vremena,
  91. odvojite se od kompjutera i telefona
  92. i probajte nešto opuštajuće.
  93. Pronađite ono što vam odgovara
  94. i kad ste pronašli, držite se toga.
  95. Poslednja stvar koju bih da pomenem

  96. je da ako patite od poremećaja spavanja,
  97. na primer od nesanice ili hrkanja,
  98. onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
  99. Da sam ja vaš sportski trener,
  100. mogao bih da vam dam sve ove savete
    za poboljšavanje učinka,
  101. ali ako vam je slomljen članak,
  102. oni neće imati nikakvog uticaja.
  103. Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
  104. pre nego što se vratimo poboljšavanju
    kvaliteta vašeg učinka.
  105. Isto je i sa snom.
  106. Dakle, ako mislite da patite
    od nekog poremećaja spavanja,
  107. razgovarajte sa svojim lekarom.
  108. To je najbolji savet.
  109. Gde smo, dakle,

  110. u celom ovom razgovoru o spavanju?
  111. Pa, mislim da su dokazi jasni.
  112. Možemo razmišljati o snu
    skoro kao o sistemu podrške.
  113. Zapravo, neki mogu reći
    da je san super moć.