Return to Video

Шесть советов улучшить свой сон

  • 0:00 - 0:03
    У всех нас иногда бывают проблемы со сном.
  • 0:03 - 0:05
    И это вполне естественно.
  • 0:05 - 0:07
    Но что же можно сделать,
  • 0:07 - 0:11
    чтобы увеличить его продолжительность
    и улучшить его качество?
  • 0:11 - 0:13
    [В постели с наукой]
  • 0:13 - 0:15
    (Музыка)
  • 0:15 - 0:19
    Вот шесть научно-обоснованных советов
  • 0:19 - 0:21
    для улучшения сна.
  • 0:21 - 0:23
    Совет первый — регулярность.
  • 0:23 - 0:27
    Ложитесь и просыпайтесь
    в одно и то же время.
  • 0:27 - 0:29
    Регулярность — это залог успеха.
  • 0:29 - 0:32
    Она действительно поможет
    установить правильный режим сна,
  • 0:32 - 0:34
    увеличив его продолжительность
    и улучшив его качество,
  • 0:34 - 0:38
    и при этом не зависеть ни от дня недели,
  • 0:38 - 0:40
    ни даже от пары бессонных ночей.
  • 0:40 - 0:43
    Дело в том, что в нашем мозгу
    находятся главные часы,
  • 0:43 - 0:46
    которые работают круглые сутки.
  • 0:46 - 0:49
    Они очень точно настроены
  • 0:49 - 0:53
    и лучше всего работают
    в условиях регулярности,
  • 0:53 - 0:57
    отслеживая наш режим
    сна и бодрствования.
  • 0:57 - 0:59
    Многие заводят будильник,
    чтобы проснуться,
  • 0:59 - 1:02
    но мало кто ставит будильник,
    чтобы лечь спать.
  • 1:02 - 1:04
    А эта привычка может быть очень полезной.
  • 1:04 - 1:07
    Совет второй — температура.
  • 1:07 - 1:08
    Проветривайте помещение.
  • 1:08 - 1:11
    Оказывается, если снизить
    температуру нашего организма
  • 1:11 - 1:18
    на один градус по Цельсию,
    или двух-трёх по Фаренгейту,
  • 1:18 - 1:22
    то можно быстро и крепко уснуть.
  • 1:22 - 1:25
    Поэтому всегда легче засыпать
  • 1:25 - 1:30
    в прохладной комнате, чем в душной.
  • 1:30 - 1:31
    Итак, рекомендация на сегодня —
  • 1:31 - 1:34
    придерживаться температуры в спальне
  • 1:34 - 1:38
    около 65 градусов по Фаренгейту,
  • 1:38 - 1:40
    что немного выше 18 градусов по Цельсию.
  • 1:40 - 1:43
    Кажется, что это холодно,
    но так и должно быть.
  • 1:43 - 1:46
    Совет третий — темнота.
  • 1:46 - 1:49
    Нашему обществу не хватает темноты,
  • 1:49 - 1:53
    которая так необходима нам
    особенно в вечернее время суток,
  • 1:53 - 1:57
    чтобы запустить процесс
    выработки гормона — мелатонина.
  • 1:57 - 2:02
    Мелатонин помогает регулировать
    правильный режим сна.
  • 2:02 - 2:06
    За час до сна постарайтесь
    держаться подальше
  • 2:06 - 2:10
    от экрана компьютера, планшета и телефона.
  • 2:10 - 2:13
    Приглушите половину света в помещении,
  • 2:13 - 2:15
    и вы удивитесь,
  • 2:15 - 2:18
    как после этого, вас начнёт клонить в сон.
  • 2:18 - 2:21
    Можно надеть маску для сна
  • 2:21 - 2:23
    или использовать
    светонепроницаемые шторы.
  • 2:23 - 2:28
    Всё это улучшит выработку
    этого необходимого гормона сна.
  • 2:28 - 2:31
    Совет четвёртый — проветритесь.
  • 2:31 - 2:35
    Если долго не удаётся уснуть,
    вылезайте из кровати.
  • 2:35 - 2:37
    Тут главное правило такое:
  • 2:38 - 2:42
    если не удалось уснуть в течение 25 минут,
  • 2:42 - 2:46
    или вы проснулись, а потом полчаса
    снова не можете никак уснуть,
  • 2:46 - 2:49
    рекомендуется вылезти из кровати
  • 2:49 - 2:51
    и заняться какими-нибудь делами.
  • 2:51 - 2:56
    Дело в том, что наш мозг
    очень ассоциативный прибор.
  • 2:56 - 3:02
    Он быстро привыкает связывать
    кровать с бессонницей,
  • 3:02 - 3:05
    и нам нужно разрушить эту ассоциацию.
  • 3:05 - 3:08
    Так что лучше всего встать с кровати
    и на что-нибудь отвлечься.
  • 3:08 - 3:11
    Возвращайтесь в кровать только тогда,
    когда захотите спать.
  • 3:11 - 3:16
    И так, постепенно в мозгу сформируется
    новая ассоциация «кровать-сон»,
  • 3:17 - 3:21
    где кровать — это место
    для здорового и крепкого сна.
  • 3:21 - 3:27
    Пятый совет мы уже подробно
    обсуждали ранее.
  • 3:27 - 3:30
    Это совет о влиянии на сон
    алкоголя и кофеина.
  • 3:30 - 3:33
    Тут главное правило —
  • 3:33 - 3:37
    не пить кофеиносодержащие напитки
    после обеда и ужина
  • 3:37 - 3:40
    и не ложиться спать слишком пьяным.
  • 3:40 - 3:44
    Совет шестой —
    расслабляющая деятельность.
  • 3:44 - 3:47
    Думаю, люди в современном мире считают,
  • 3:47 - 3:50
    что как только мы ложимся в кровать
  • 3:50 - 3:51
    и выключаем свет,
  • 3:51 - 3:55
    тут же, словно по щелчку,
    должен включиться режим сна
  • 3:55 - 3:58
    и мы сразу же уснём.
  • 3:58 - 4:02
    Но, к сожалению, такое удаётся не многим.
  • 4:02 - 4:05
    Сон — это физиологический процесс,
  • 4:05 - 4:09
    похожий на заход самолёта
    на посадочную полосу.
  • 4:09 - 4:14
    Вашему мозгу требуется какое-то время,
    чтобы постепенно замедлиться
  • 4:14 - 4:17
    и увернно приземлиться на прочную
    посадочную полосу сна.
  • 4:17 - 4:21
    За 20–30 минут до сна,
  • 4:21 - 4:22
    а ещё лучше за час до сна,
  • 4:22 - 4:25
    откажитесь от использования
    компьютера и смартфона
  • 4:25 - 4:27
    и постарайтесь расслабиться.
  • 4:27 - 4:30
    Найдите для этого
    любой удобный для вас способ
  • 4:30 - 4:34
    и придерживайтесь этого правила
    каждый раз, когда не можете уснуть.
  • 4:34 - 4:35
    И последнее, что я хочу отметить:
  • 4:35 - 4:39
    если у вас есть нарушения со сном,
  • 4:39 - 4:43
    такие как бессонница или синдром апное,
  • 4:43 - 4:47
    то, возможно, эти советы вам и не помогут.
  • 4:47 - 4:49
    Будь я вашим спортивным тренером,
  • 4:49 - 4:52
    то для улучшения ваших показателей
    я бы дал вам все эти советы.
  • 4:52 - 4:54
    Но если вы сломали ногу,
  • 4:54 - 4:56
    то эти советы никак вам не помогут.
  • 4:56 - 4:59
    Потому что сначала нужно вылечить ногу,
  • 4:59 - 5:03
    и только потом возвращаться
    к улучшению ваших показателей.
  • 5:03 - 5:05
    То же самое и со сном.
  • 5:05 - 5:08
    И если вы уверены,
    что у вас есть нарушения со сном,
  • 5:08 - 5:10
    проконсультируйтесь сначала с врачом.
  • 5:10 - 5:11
    Это самое правильное решение.
  • 5:11 - 5:13
    И что же мы узнали о сне
  • 5:13 - 5:16
    в ходе наших о нём бесед?
  • 5:16 - 5:19
    Думаю, ответ очевиден.
  • 5:19 - 5:24
    Мы можем сказать, что сон —
    это наша система жизнеобеспечения,
  • 5:24 - 5:28
    которая, по мнению некоторых,
    даже является нашей суперсилой.
Title:
Шесть советов улучшить свой сон
Speaker:
Мэтт Уолкер
Description:

Хотите научиться быстро засыпать и крепко спать всю ночь? Мэтт Уолкер объясняет, как температура в спальне, освещение и другие незамысловатые приёмы помогут вам этого добиться.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Yulia Kallistratova approved Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Yulia Kallistratova accepted Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Yulia Kallistratova edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Yulia Kallistratova edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Yulia Kallistratova edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Екатерина Скрылева edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Екатерина Скрылева edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Екатерина Скрылева edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep
Show all

Russian subtitles

Revisions