Russian subtitles

← Шесть советов улучшить свой сон

Хотите научиться быстро засыпать и крепко спать всю ночь? Мэтт Уолкер объясняет, как температура в спальне, освещение и другие незамысловатые приёмы помогут вам этого добиться.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 13 created 10/18/2020 by Yulia Kallistratova.

  1. У всех нас иногда бывают проблемы со сном.
  2. И это вполне естественно.
  3. Но что же можно сделать,
  4. чтобы увеличить его продолжительность
    и улучшить его качество?
  5. [В постели с наукой]

  6. (Музыка)

  7. Вот шесть научно-обоснованных советов

  8. для улучшения сна.
  9. Совет первый — регулярность.

  10. Ложитесь и просыпайтесь
    в одно и то же время.
  11. Регулярность — это залог успеха.
  12. Она действительно поможет
    установить правильный режим сна,
  13. увеличив его продолжительность
    и улучшив его качество,
  14. и при этом не зависеть ни от дня недели,
  15. ни даже от пары бессонных ночей.
  16. Дело в том, что в нашем мозгу
    находятся главные часы,
  17. которые работают круглые сутки.
  18. Они очень точно настроены
  19. и лучше всего работают
    в условиях регулярности,
  20. отслеживая наш режим
    сна и бодрствования.
  21. Многие заводят будильник,
    чтобы проснуться,
  22. но мало кто ставит будильник,
    чтобы лечь спать.
  23. А эта привычка может быть очень полезной.
  24. Совет второй — температура.

  25. Проветривайте помещение.
  26. Оказывается, если снизить
    температуру нашего организма
  27. на один градус по Цельсию,
    или двух-трёх по Фаренгейту,
  28. то можно быстро и крепко уснуть.
  29. Поэтому всегда легче засыпать
  30. в прохладной комнате, чем в душной.
  31. Итак, рекомендация на сегодня —
  32. придерживаться температуры в спальне
  33. около 65 градусов по Фаренгейту,
  34. что немного выше 18 градусов по Цельсию.
  35. Кажется, что это холодно,
    но так и должно быть.
  36. Совет третий — темнота.

  37. Нашему обществу не хватает темноты,
  38. которая так необходима нам
    особенно в вечернее время суток,
  39. чтобы запустить процесс
    выработки гормона — мелатонина.
  40. Мелатонин помогает регулировать
    правильный режим сна.
  41. За час до сна постарайтесь
    держаться подальше
  42. от экрана компьютера, планшета и телефона.
  43. Приглушите половину света в помещении,
  44. и вы удивитесь,
  45. как после этого, вас начнёт клонить в сон.
  46. Можно надеть маску для сна
  47. или использовать
    светонепроницаемые шторы.
  48. Всё это улучшит выработку
    этого необходимого гормона сна.
  49. Совет четвёртый — проветритесь.

  50. Если долго не удаётся уснуть,
    вылезайте из кровати.
  51. Тут главное правило такое:
  52. если не удалось уснуть в течение 25 минут,
  53. или вы проснулись, а потом полчаса
    снова не можете никак уснуть,
  54. рекомендуется вылезти из кровати
  55. и заняться какими-нибудь делами.
  56. Дело в том, что наш мозг
    очень ассоциативный прибор.
  57. Он быстро привыкает связывать
    кровать с бессонницей,
  58. и нам нужно разрушить эту ассоциацию.
  59. Так что лучше всего встать с кровати
    и на что-нибудь отвлечься.
  60. Возвращайтесь в кровать только тогда,
    когда захотите спать.
  61. И так, постепенно в мозгу сформируется
    новая ассоциация «кровать-сон»,
  62. где кровать — это место
    для здорового и крепкого сна.

  63. Пятый совет мы уже подробно
    обсуждали ранее.
  64. Это совет о влиянии на сон
    алкоголя и кофеина.
  65. Тут главное правило —
  66. не пить кофеиносодержащие напитки
    после обеда и ужина
  67. и не ложиться спать слишком пьяным.

  68. Совет шестой —
    расслабляющая деятельность.
  69. Думаю, люди в современном мире считают,
  70. что как только мы ложимся в кровать
  71. и выключаем свет,
  72. тут же, словно по щелчку,
    должен включиться режим сна
  73. и мы сразу же уснём.
  74. Но, к сожалению, такое удаётся не многим.
  75. Сон — это физиологический процесс,
  76. похожий на заход самолёта
    на посадочную полосу.
  77. Вашему мозгу требуется какое-то время,
    чтобы постепенно замедлиться
  78. и увернно приземлиться на прочную
    посадочную полосу сна.
  79. За 20–30 минут до сна,
  80. а ещё лучше за час до сна,
  81. откажитесь от использования
    компьютера и смартфона
  82. и постарайтесь расслабиться.
  83. Найдите для этого
    любой удобный для вас способ
  84. и придерживайтесь этого правила
    каждый раз, когда не можете уснуть.
  85. И последнее, что я хочу отметить:

  86. если у вас есть нарушения со сном,
  87. такие как бессонница или синдром апное,
  88. то, возможно, эти советы вам и не помогут.
  89. Будь я вашим спортивным тренером,
  90. то для улучшения ваших показателей
    я бы дал вам все эти советы.
  91. Но если вы сломали ногу,
  92. то эти советы никак вам не помогут.
  93. Потому что сначала нужно вылечить ногу,
  94. и только потом возвращаться
    к улучшению ваших показателей.
  95. То же самое и со сном.
  96. И если вы уверены,
    что у вас есть нарушения со сном,
  97. проконсультируйтесь сначала с врачом.
  98. Это самое правильное решение.

  99. И что же мы узнали о сне
  100. в ходе наших о нём бесед?
  101. Думаю, ответ очевиден.
  102. Мы можем сказать, что сон —
    это наша система жизнеобеспечения,
  103. которая, по мнению некоторых,
    даже является нашей суперсилой.