Шесть советов улучшить свой сон

Хотите научиться быстро засыпать и крепко спать всю ночь? Мэтт Уолкер объясняет, как температура в спальне, освещение и другие незамысловатые приёмы помогут вам этого добиться.

У всех нас иногда бывают проблемы со сном.

И это вполне естественно.

Но что же можно сделать,

чтобы увеличить его продолжительность
и улучшить его качество?

[В постели с наукой]

(Музыка)

Вот шесть научно-обоснованных советов

для улучшения сна.

Совет первый — регулярность.

Ложитесь и просыпайтесь
в одно и то же время.

Регулярность — это залог успеха.

Она действительно поможет
установить правильный режим сна,

увеличив его продолжительность
и улучшив его качество,

и при этом не зависеть ни от дня недели,

ни даже от пары бессонных ночей.

Дело в том, что в нашем мозгу
находятся главные часы,

которые работают круглые сутки.

Они очень точно настроены

и лучше всего работают
в условиях регулярности,

отслеживая наш режим
сна и бодрствования.

Многие заводят будильник,
чтобы проснуться,

но мало кто ставит будильник,
чтобы лечь спать.

А эта привычка может быть очень полезной.

Совет второй — температура.

Проветривайте помещение.

Оказывается, если снизить
температуру нашего организма

на один градус по Цельсию,
или двух-трёх по Фаренгейту,

то можно быстро и крепко уснуть.

Поэтому всегда легче засыпать

в прохладной комнате, чем в душной.

Итак, рекомендация на сегодня —

придерживаться температуры в спальне

около 65 градусов по Фаренгейту,

что немного выше 18 градусов по Цельсию.

Кажется, что это холодно,
но так и должно быть.

Совет третий — темнота.

Нашему обществу не хватает темноты,

которая так необходима нам
особенно в вечернее время суток,

чтобы запустить процесс
выработки гормона — мелатонина.

Мелатонин помогает регулировать
правильный режим сна.

За час до сна постарайтесь
держаться подальше

от экрана компьютера, планшета и телефона.

Приглушите половину света в помещении,

и вы удивитесь,

как после этого, вас начнёт клонить в сон.

Можно надеть маску для сна

или использовать
светонепроницаемые шторы.

Всё это улучшит выработку
этого необходимого гормона сна.

Совет четвёртый — проветритесь.

Если долго не удаётся уснуть,
вылезайте из кровати.

Тут главное правило такое:

если не удалось уснуть в течение 25 минут,

или вы проснулись, а потом полчаса
снова не можете никак уснуть,

рекомендуется вылезти из кровати

и заняться какими-нибудь делами.

Дело в том, что наш мозг
очень ассоциативный прибор.

Он быстро привыкает связывать
кровать с бессонницей,

и нам нужно разрушить эту ассоциацию.

Так что лучше всего встать с кровати
и на что-нибудь отвлечься.

Возвращайтесь в кровать только тогда,
когда захотите спать.

И так, постепенно в мозгу сформируется
новая ассоциация «кровать-сон»,

где кровать — это место
для здорового и крепкого сна.

Пятый совет мы уже подробно
обсуждали ранее.

Это совет о влиянии на сон
алкоголя и кофеина.

Тут главное правило —

не пить кофеиносодержащие напитки
после обеда и ужина

и не ложиться спать слишком пьяным.

Совет шестой —
расслабляющая деятельность.

Думаю, люди в современном мире считают,

что как только мы ложимся в кровать

и выключаем свет,

тут же, словно по щелчку,
должен включиться режим сна

и мы сразу же уснём.

Но, к сожалению, такое удаётся не многим.

Сон — это физиологический процесс,

похожий на заход самолёта
на посадочную полосу.

Вашему мозгу требуется какое-то время,
чтобы постепенно замедлиться

и увернно приземлиться на прочную
посадочную полосу сна.

За 20–30 минут до сна,

а ещё лучше за час до сна,

откажитесь от использования
компьютера и смартфона

и постарайтесь расслабиться.

Найдите для этого
любой удобный для вас способ

и придерживайтесь этого правила
каждый раз, когда не можете уснуть.

И последнее, что я хочу отметить:

если у вас есть нарушения со сном,

такие как бессонница или синдром апное,

то, возможно, эти советы вам и не помогут.

Будь я вашим спортивным тренером,

то для улучшения ваших показателей
я бы дал вам все эти советы.

Но если вы сломали ногу,

то эти советы никак вам не помогут.

Потому что сначала нужно вылечить ногу,

и только потом возвращаться
к улучшению ваших показателей.

То же самое и со сном.

И если вы уверены,
что у вас есть нарушения со сном,

проконсультируйтесь сначала с врачом.

Это самое правильное решение.

И что же мы узнали о сне

в ходе наших о нём бесед?

Думаю, ответ очевиден.

Мы можем сказать, что сон —
это наша система жизнеобеспечения,

которая, по мнению некоторых,
даже является нашей суперсилой.