Шесть советов улучшить свой сон
-
0:00 - 0:03У всех нас иногда бывают проблемы со сном.
-
0:03 - 0:05И это вполне естественно.
-
0:05 - 0:07Но что же можно сделать,
-
0:07 - 0:11чтобы увеличить его продолжительность
и улучшить его качество? -
0:11 - 0:13[В постели с наукой]
-
0:13 - 0:15(Музыка)
-
0:15 - 0:19Вот шесть научно-обоснованных советов
-
0:19 - 0:21для улучшения сна.
-
0:21 - 0:23Совет первый — регулярность.
-
0:23 - 0:27Ложитесь и просыпайтесь
в одно и то же время. -
0:27 - 0:29Регулярность — это залог успеха.
-
0:29 - 0:32Она действительно поможет
установить правильный режим сна, -
0:32 - 0:34увеличив его продолжительность
и улучшив его качество, -
0:34 - 0:38и при этом не зависеть ни от дня недели,
-
0:38 - 0:40ни даже от пары бессонных ночей.
-
0:40 - 0:43Дело в том, что в нашем мозгу
находятся главные часы, -
0:43 - 0:46которые работают круглые сутки.
-
0:46 - 0:49Они очень точно настроены
-
0:49 - 0:53и лучше всего работают
в условиях регулярности, -
0:53 - 0:57отслеживая наш режим
сна и бодрствования. -
0:57 - 0:59Многие заводят будильник,
чтобы проснуться, -
0:59 - 1:02но мало кто ставит будильник,
чтобы лечь спать. -
1:02 - 1:04А эта привычка может быть очень полезной.
-
1:04 - 1:07Совет второй — температура.
-
1:07 - 1:08Проветривайте помещение.
-
1:08 - 1:11Оказывается, если снизить
температуру нашего организма -
1:11 - 1:18на один градус по Цельсию,
или двух-трёх по Фаренгейту, -
1:18 - 1:22то можно быстро и крепко уснуть.
-
1:22 - 1:25Поэтому всегда легче засыпать
-
1:25 - 1:30в прохладной комнате, чем в душной.
-
1:30 - 1:31Итак, рекомендация на сегодня —
-
1:31 - 1:34придерживаться температуры в спальне
-
1:34 - 1:38около 65 градусов по Фаренгейту,
-
1:38 - 1:40что немного выше 18 градусов по Цельсию.
-
1:40 - 1:43Кажется, что это холодно,
но так и должно быть. -
1:43 - 1:46Совет третий — темнота.
-
1:46 - 1:49Нашему обществу не хватает темноты,
-
1:49 - 1:53которая так необходима нам
особенно в вечернее время суток, -
1:53 - 1:57чтобы запустить процесс
выработки гормона — мелатонина. -
1:57 - 2:02Мелатонин помогает регулировать
правильный режим сна. -
2:02 - 2:06За час до сна постарайтесь
держаться подальше -
2:06 - 2:10от экрана компьютера, планшета и телефона.
-
2:10 - 2:13Приглушите половину света в помещении,
-
2:13 - 2:15и вы удивитесь,
-
2:15 - 2:18как после этого, вас начнёт клонить в сон.
-
2:18 - 2:21Можно надеть маску для сна
-
2:21 - 2:23или использовать
светонепроницаемые шторы. -
2:23 - 2:28Всё это улучшит выработку
этого необходимого гормона сна. -
2:28 - 2:31Совет четвёртый — проветритесь.
-
2:31 - 2:35Если долго не удаётся уснуть,
вылезайте из кровати. -
2:35 - 2:37Тут главное правило такое:
-
2:38 - 2:42если не удалось уснуть в течение 25 минут,
-
2:42 - 2:46или вы проснулись, а потом полчаса
снова не можете никак уснуть, -
2:46 - 2:49рекомендуется вылезти из кровати
-
2:49 - 2:51и заняться какими-нибудь делами.
-
2:51 - 2:56Дело в том, что наш мозг
очень ассоциативный прибор. -
2:56 - 3:02Он быстро привыкает связывать
кровать с бессонницей, -
3:02 - 3:05и нам нужно разрушить эту ассоциацию.
-
3:05 - 3:08Так что лучше всего встать с кровати
и на что-нибудь отвлечься. -
3:08 - 3:11Возвращайтесь в кровать только тогда,
когда захотите спать. -
3:11 - 3:16И так, постепенно в мозгу сформируется
новая ассоциация «кровать-сон», -
3:17 - 3:21где кровать — это место
для здорового и крепкого сна. -
3:21 - 3:27Пятый совет мы уже подробно
обсуждали ранее. -
3:27 - 3:30Это совет о влиянии на сон
алкоголя и кофеина. -
3:30 - 3:33Тут главное правило —
-
3:33 - 3:37не пить кофеиносодержащие напитки
после обеда и ужина -
3:37 - 3:40и не ложиться спать слишком пьяным.
-
3:40 - 3:44Совет шестой —
расслабляющая деятельность. -
3:44 - 3:47Думаю, люди в современном мире считают,
-
3:47 - 3:50что как только мы ложимся в кровать
-
3:50 - 3:51и выключаем свет,
-
3:51 - 3:55тут же, словно по щелчку,
должен включиться режим сна -
3:55 - 3:58и мы сразу же уснём.
-
3:58 - 4:02Но, к сожалению, такое удаётся не многим.
-
4:02 - 4:05Сон — это физиологический процесс,
-
4:05 - 4:09похожий на заход самолёта
на посадочную полосу. -
4:09 - 4:14Вашему мозгу требуется какое-то время,
чтобы постепенно замедлиться -
4:14 - 4:17и увернно приземлиться на прочную
посадочную полосу сна. -
4:17 - 4:21За 20–30 минут до сна,
-
4:21 - 4:22а ещё лучше за час до сна,
-
4:22 - 4:25откажитесь от использования
компьютера и смартфона -
4:25 - 4:27и постарайтесь расслабиться.
-
4:27 - 4:30Найдите для этого
любой удобный для вас способ -
4:30 - 4:34и придерживайтесь этого правила
каждый раз, когда не можете уснуть. -
4:34 - 4:35И последнее, что я хочу отметить:
-
4:35 - 4:39если у вас есть нарушения со сном,
-
4:39 - 4:43такие как бессонница или синдром апное,
-
4:43 - 4:47то, возможно, эти советы вам и не помогут.
-
4:47 - 4:49Будь я вашим спортивным тренером,
-
4:49 - 4:52то для улучшения ваших показателей
я бы дал вам все эти советы. -
4:52 - 4:54Но если вы сломали ногу,
-
4:54 - 4:56то эти советы никак вам не помогут.
-
4:56 - 4:59Потому что сначала нужно вылечить ногу,
-
4:59 - 5:03и только потом возвращаться
к улучшению ваших показателей. -
5:03 - 5:05То же самое и со сном.
-
5:05 - 5:08И если вы уверены,
что у вас есть нарушения со сном, -
5:08 - 5:10проконсультируйтесь сначала с врачом.
-
5:10 - 5:11Это самое правильное решение.
-
5:11 - 5:13И что же мы узнали о сне
-
5:13 - 5:16в ходе наших о нём бесед?
-
5:16 - 5:19Думаю, ответ очевиден.
-
5:19 - 5:24Мы можем сказать, что сон —
это наша система жизнеобеспечения, -
5:24 - 5:28которая, по мнению некоторых,
даже является нашей суперсилой.
- Title:
- Шесть советов улучшить свой сон
- Speaker:
- Мэтт Уолкер
- Description:
-
Хотите научиться быстро засыпать и крепко спать всю ночь? Мэтт Уолкер объясняет, как температура в спальне, освещение и другие незамысловатые приёмы помогут вам этого добиться.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Retired user approved Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user accepted Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Екатерина Скрылева edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Екатерина Скрылева edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Екатерина Скрылева edited Russian subtitles for 6 tips for better sleep |