Șase sfaturi pentru un somn mai bun

Vrei să adormi mai repede și să dormi mai mult? Cercetătorul în materie de somn Matt Walker explică modul în care temperatura camerei, iluminatul și alți factori ușor de schimbat pot alcătui decorul pentru un somn mai bun.

Cu toții avem o noapte de nesomn

și asta e perfect normal,

dar cum putem să îmbunătățim

cantitatea și calitatea somnului nostru?

[Știința somnului]

(Muzică)

Iată șase sfaturi bazate pe știință

pentru un somn mai bun.

Primul este regularitatea.

Mergi la culcare la aceeași oră
și trezește-te la aceeași oră.

Regularitatea e de bază

și îți va ordona somnul

și îi va îmbunătăți
atât cantitatea, cât și calitatea.

indiferent dacă e în timpul săptămânii
sau în weekend,

sau chiar dacă ai avut
o noapte proastă de somn.

Motivul se datorează
faptului că în adâncul creierului tău

se află un ceas de 24 de ore.

Acesta vrea regularitate

și funcționează cel mai bine
în condiții de regularitate,

inclusiv controlul programului de somn.

Majoritatea folosim
o alarmă să ne trezească,

dar puțini dintre noi folosesc
o alarmă să se ducă la culcare,

iar asta poate fi de mare ajutor.

Următorul sfat e temperatura.

Păstrați o temperatură rece.

S-a dovedit că creierul și corpul

au nevoie să-și scadă temperatura internă
cu aproximativ un grad Celsius

sau aproape două-trei grade Fahrenheit,

pentru a declanșa somnul și a dormi.

De aceea va fi mai ușor

să adormi într-o cameră mai rece
decât într-una prea caldă.

Recomandarea actuală

este să reglăm temperatura dormitorului

undeva la 65 de grade Fahrenheit

sau puțin peste 18 grade Celsius.

Pare rece, dar așa trebuie să fie.

Următorul sfat e întunericul.

Suntem o societate
căreia îi lipsește întunericul

și, de fapt, avem nevoie de întuneric
mai ales seara,

pentru a declanșa eliberarea
unui hormon numit melatonină.

Melatonina ajută la reglarea
unui ritm sănătos al somnului.

Cu o oră înainte de culcare,

încercați să stați departe
de toate ecranele electronice,

tablete și telefoane.

Reduceți jumătate din becurile din casă.

O să vă surprindă

cât de somnoroși o să vă simțiți.

Dacă doriți, puteți purta
și o mască pentru ochi,

sau să aveți draperii
care împiedică lumina,

iar asta va ajuta la reglarea

hormonului vital somnului, melatonina.

Următorul sfat e să vă ridicați.

Nu stați treaz în pat
pentru perioade lungi de timp.

Regula de bază

este că dacă ai încercat să adormi

și au trecut mai mult de 25 de minute,

sau dacă te-ai trezit
și nu poți să adormi la loc

după 25 de minute,

recomandarea e să te ridici din pat

și să te duci să faci altceva.

Motivul este că creierul

e un dispozitiv foarte asociativ.

Creierul a învățat asocierea

că patul declanșează starea de trezie

și atunci e nevoie
să rupem această asociere.

Ridicându-te din pat
poți să te duci să faci altceva.

Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.

Și astfel, treptat,

creierul tău va reînvăța asocierea

că patul e locul de somn
sănătos și consistent.

Al cincilea sfat e ceva

despre care am vorbit deja
în detaliu în această serie:

e vorba de impactul
alcoolului și cofeinei.

O regulă de bază
e să încerci să te ferești

de cofeină după amiaza și seara

și să nu te duci la culcare prea amețit.

Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.

Cred că mulți dintre noi în lumea modernă

ne așteptăm să putem
să ne băgăm seara în pat,

să stingem lumina

și să credem că somnul
e doar un comutator de lumină

care ne dă posibilitatea
să adormim imediat.

Din păcate, somnul nu e chiar așa

pentru mulți dintre noi.

Somnul, ca proces fiziologic,

seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.

E nevoie de timp pentru creier să coboare

până la albia unui somn odihnitor.

Cu 20 de minute înainte de culcare
sau în ultima jumătate de oră,

chiar în ultima oră,

deconectați-vă de la calculator și telefon

și încercați să faceți ceva relaxant.

Vedeți ce funcționează

și când ați descoperit,
păstrați acea rutină.

Ultimul lucru de remarcat

e că dacă suferiți de o tulburare de somn,

cum ar insomnia sau apneea în somn,

atunci aceste sfaturi
s-ar putea să nu vă ajute.

Dacă aș fi antrenorul vostru,

v-aș putea sfătui
cum să vă creșteți performanța,

dar dacă aveți o gleznă fracturată,

nu se va schimba nimic.

Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,

înainte să putem vorbi
de creșterea performanței.

Așa e și cu somnul.

Așadar, dacă credeți
că aveți o tulburare de somn,

mergeți și vorbiți cu doctorul.

Acesta e cel mai bun sfat.

Cum rămâne atunci

cu toată conversația asta despre somn?

Cred că dovezile sunt clare.

Putem să ne gândim la somn
ca la un sistem vital de suport.

De fapt, unii chiar cred
că somnul e o super putere.