Return to Video

Șase sfaturi pentru un somn mai bun

  • 0:00 - 0:03
    Cu toții avem o noapte de nesomn
  • 0:03 - 0:05
    și asta e perfect normal,
  • 0:05 - 0:07
    dar cum putem să îmbunătățim
  • 0:07 - 0:11
    cantitatea și calitatea somnului nostru?
  • 0:11 - 0:13
    [Știința somnului]
  • 0:13 - 0:15
    (Muzică)
  • 0:15 - 0:19
    Iată șase sfaturi bazate pe știință
  • 0:19 - 0:21
    pentru un somn mai bun.
  • 0:21 - 0:23
    Primul este regularitatea.
  • 0:23 - 0:27
    Mergi la culcare la aceeași oră
    și trezește-te la aceeași oră.
  • 0:27 - 0:29
    Regularitatea e de bază
  • 0:29 - 0:31
    și îți va ordona somnul
  • 0:31 - 0:34
    și îi va îmbunătăți
    atât cantitatea, cât și calitatea.
  • 0:34 - 0:37
    indiferent dacă e în timpul săptămânii
    sau în weekend,
  • 0:37 - 0:40
    sau chiar dacă ai avut
    o noapte proastă de somn.
  • 0:40 - 0:43
    Motivul se datorează
    faptului că în adâncul creierului tău
  • 0:43 - 0:46
    se află un ceas de 24 de ore.
  • 0:46 - 0:49
    Acesta vrea regularitate
  • 0:49 - 0:53
    și funcționează cel mai bine
    în condiții de regularitate,
  • 0:53 - 0:57
    inclusiv controlul programului de somn.
  • 0:57 - 0:59
    Majoritatea folosim
    o alarmă să ne trezească,
  • 0:59 - 1:02
    dar puțini dintre noi folosesc
    o alarmă să se ducă la culcare,
  • 1:02 - 1:04
    iar asta poate fi de mare ajutor.
  • 1:04 - 1:07
    Următorul sfat e temperatura.
  • 1:07 - 1:08
    Păstrați o temperatură rece.
  • 1:08 - 1:11
    S-a dovedit că creierul și corpul
  • 1:11 - 1:16
    au nevoie să-și scadă temperatura internă
    cu aproximativ un grad Celsius
  • 1:16 - 1:18
    sau aproape două-trei grade Fahrenheit,
  • 1:18 - 1:22
    pentru a declanșa somnul și a dormi.
  • 1:22 - 1:26
    De aceea va fi mai ușor
  • 1:26 - 1:30
    să adormi într-o cameră mai rece
    decât într-una prea caldă.
  • 1:30 - 1:31
    Recomandarea actuală
  • 1:31 - 1:34
    este să reglăm temperatura dormitorului
  • 1:34 - 1:37
    undeva la 65 de grade Fahrenheit
  • 1:37 - 1:40
    sau puțin peste 18 grade Celsius.
  • 1:40 - 1:43
    Pare rece, dar așa trebuie să fie.
  • 1:43 - 1:46
    Următorul sfat e întunericul.
  • 1:46 - 1:49
    Suntem o societate
    căreia îi lipsește întunericul
  • 1:49 - 1:53
    și, de fapt, avem nevoie de întuneric
    mai ales seara,
  • 1:53 - 1:57
    pentru a declanșa eliberarea
    unui hormon numit melatonină.
  • 1:57 - 2:02
    Melatonina ajută la reglarea
    unui ritm sănătos al somnului.
  • 2:02 - 2:04
    Cu o oră înainte de culcare,
  • 2:04 - 2:08
    încercați să stați departe
    de toate ecranele electronice,
  • 2:08 - 2:10
    tablete și telefoane.
  • 2:10 - 2:13
    Reduceți jumătate din becurile din casă.
  • 2:13 - 2:15
    O să vă surprindă
  • 2:15 - 2:18
    cât de somnoroși o să vă simțiți.
  • 2:18 - 2:21
    Dacă doriți, puteți purta
    și o mască pentru ochi,
  • 2:21 - 2:23
    sau să aveți draperii
    care împiedică lumina,
  • 2:23 - 2:25
    iar asta va ajuta la reglarea
  • 2:25 - 2:28
    hormonului vital somnului, melatonina.
  • 2:28 - 2:31
    Următorul sfat e să vă ridicați.
  • 2:31 - 2:35
    Nu stați treaz în pat
    pentru perioade lungi de timp.
  • 2:35 - 2:37
    Regula de bază
  • 2:37 - 2:39
    este că dacă ai încercat să adormi
  • 2:39 - 2:42
    și au trecut mai mult de 25 de minute,
  • 2:42 - 2:44
    sau dacă te-ai trezit
    și nu poți să adormi la loc
  • 2:44 - 2:46
    după 25 de minute,
  • 2:46 - 2:49
    recomandarea e să te ridici din pat
  • 2:49 - 2:51
    și să te duci să faci altceva.
  • 2:51 - 2:53
    Motivul este că creierul
  • 2:53 - 2:56
    e un dispozitiv foarte asociativ.
  • 2:56 - 2:59
    Creierul a învățat asocierea
  • 2:59 - 3:02
    că patul declanșează starea de trezie
  • 3:02 - 3:05
    și atunci e nevoie
    să rupem această asociere.
  • 3:05 - 3:08
    Ridicându-te din pat
    poți să te duci să faci altceva.
  • 3:08 - 3:11
    Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.
  • 3:11 - 3:13
    Și astfel, treptat,
  • 3:13 - 3:16
    creierul tău va reînvăța asocierea
  • 3:16 - 3:21
    că patul e locul de somn
    sănătos și consistent.
  • 3:21 - 3:23
    Al cincilea sfat e ceva
  • 3:23 - 3:27
    despre care am vorbit deja
    în detaliu în această serie:
  • 3:27 - 3:30
    e vorba de impactul
    alcoolului și cofeinei.
  • 3:30 - 3:33
    O regulă de bază
    e să încerci să te ferești
  • 3:33 - 3:36
    de cofeină după amiaza și seara
  • 3:36 - 3:40
    și să nu te duci la culcare prea amețit.
  • 3:40 - 3:44
    Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.
  • 3:44 - 3:47
    Cred că mulți dintre noi în lumea modernă
  • 3:47 - 3:50
    ne așteptăm să putem
    să ne băgăm seara în pat,
  • 3:50 - 3:51
    să stingem lumina
  • 3:51 - 3:55
    și să credem că somnul
    e doar un comutator de lumină
  • 3:55 - 3:58
    care ne dă posibilitatea
    să adormim imediat.
  • 3:58 - 4:01
    Din păcate, somnul nu e chiar așa
  • 4:01 - 4:02
    pentru mulți dintre noi.
  • 4:02 - 4:05
    Somnul, ca proces fiziologic,
  • 4:05 - 4:09
    seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.
  • 4:09 - 4:14
    E nevoie de timp pentru creier să coboare
  • 4:14 - 4:17
    până la albia unui somn odihnitor.
  • 4:17 - 4:21
    Cu 20 de minute înainte de culcare
    sau în ultima jumătate de oră,
  • 4:21 - 4:22
    chiar în ultima oră,
  • 4:22 - 4:25
    deconectați-vă de la calculator și telefon
  • 4:25 - 4:27
    și încercați să faceți ceva relaxant.
  • 4:27 - 4:30
    Vedeți ce funcționează
  • 4:30 - 4:34
    și când ați descoperit,
    păstrați acea rutină.
  • 4:34 - 4:35
    Ultimul lucru de remarcat
  • 4:35 - 4:39
    e că dacă suferiți de o tulburare de somn,
  • 4:39 - 4:43
    cum ar insomnia sau apneea în somn,
  • 4:43 - 4:47
    atunci aceste sfaturi
    s-ar putea să nu vă ajute.
  • 4:47 - 4:49
    Dacă aș fi antrenorul vostru,
  • 4:49 - 4:52
    v-aș putea sfătui
    cum să vă creșteți performanța,
  • 4:52 - 4:54
    dar dacă aveți o gleznă fracturată,
  • 4:54 - 4:56
    nu se va schimba nimic.
  • 4:56 - 4:59
    Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,
  • 4:59 - 5:03
    înainte să putem vorbi
    de creșterea performanței.
  • 5:03 - 5:05
    Așa e și cu somnul.
  • 5:05 - 5:08
    Așadar, dacă credeți
    că aveți o tulburare de somn,
  • 5:08 - 5:10
    mergeți și vorbiți cu doctorul.
  • 5:10 - 5:11
    Acesta e cel mai bun sfat.
  • 5:11 - 5:13
    Cum rămâne atunci
  • 5:13 - 5:16
    cu toată conversația asta despre somn?
  • 5:16 - 5:19
    Cred că dovezile sunt clare.
  • 5:19 - 5:24
    Putem să ne gândim la somn
    ca la un sistem vital de suport.
  • 5:24 - 5:29
    De fapt, unii chiar cred
    că somnul e o super putere.
Title:
Șase sfaturi pentru un somn mai bun
Speaker:
Matt Walker
Description:

Vrei să adormi mai repede și să dormi mai mult? Cercetătorul în materie de somn Matt Walker explică modul în care temperatura camerei, iluminatul și alți factori ușor de schimbat pot alcătui decorul pentru un somn mai bun.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Mirel-Gabriel Alexa approved Romanian subtitles for 6 tips for better sleep
Mirel-Gabriel Alexa edited Romanian subtitles for 6 tips for better sleep
Mirel-Gabriel Alexa edited Romanian subtitles for 6 tips for better sleep
Mihaida Meila accepted Romanian subtitles for 6 tips for better sleep
Mihaida Meila edited Romanian subtitles for 6 tips for better sleep
Mihaida Meila edited Romanian subtitles for 6 tips for better sleep
Claudia Pravat edited Romanian subtitles for 6 tips for better sleep

Romanian subtitles

Revisions