Romanian subtitles

← Șase sfaturi pentru un somn mai bun

Vrei să adormi mai repede și să dormi mai mult? Cercetătorul în materie de somn Matt Walker explică modul în care temperatura camerei, iluminatul și alți factori ușor de schimbat pot alcătui decorul pentru un somn mai bun.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 5 created 10/01/2020 by Mirel-Gabriel Alexa.

  1. Cu toții avem o noapte de nesomn
  2. și asta e perfect normal,
  3. dar cum putem să îmbunătățim
  4. cantitatea și calitatea somnului nostru?
  5. [Știința somnului]

  6. (Muzică)

  7. Iată șase sfaturi bazate pe știință

  8. pentru un somn mai bun.
  9. Primul este regularitatea.

  10. Mergi la culcare la aceeași oră
    și trezește-te la aceeași oră.
  11. Regularitatea e de bază
  12. și îți va ordona somnul
  13. și îi va îmbunătăți
    atât cantitatea, cât și calitatea.
  14. indiferent dacă e în timpul săptămânii
    sau în weekend,
  15. sau chiar dacă ai avut
    o noapte proastă de somn.
  16. Motivul se datorează
    faptului că în adâncul creierului tău
  17. se află un ceas de 24 de ore.
  18. Acesta vrea regularitate
  19. și funcționează cel mai bine
    în condiții de regularitate,
  20. inclusiv controlul programului de somn.
  21. Majoritatea folosim
    o alarmă să ne trezească,
  22. dar puțini dintre noi folosesc
    o alarmă să se ducă la culcare,
  23. iar asta poate fi de mare ajutor.
  24. Următorul sfat e temperatura.

  25. Păstrați o temperatură rece.
  26. S-a dovedit că creierul și corpul
  27. au nevoie să-și scadă temperatura internă
    cu aproximativ un grad Celsius
  28. sau aproape două-trei grade Fahrenheit,
  29. pentru a declanșa somnul și a dormi.
  30. De aceea va fi mai ușor
  31. să adormi într-o cameră mai rece
    decât într-una prea caldă.
  32. Recomandarea actuală
  33. este să reglăm temperatura dormitorului
  34. undeva la 65 de grade Fahrenheit
  35. sau puțin peste 18 grade Celsius.
  36. Pare rece, dar așa trebuie să fie.
  37. Următorul sfat e întunericul.

  38. Suntem o societate
    căreia îi lipsește întunericul
  39. și, de fapt, avem nevoie de întuneric
    mai ales seara,
  40. pentru a declanșa eliberarea
    unui hormon numit melatonină.
  41. Melatonina ajută la reglarea
    unui ritm sănătos al somnului.
  42. Cu o oră înainte de culcare,
  43. încercați să stați departe
    de toate ecranele electronice,
  44. tablete și telefoane.
  45. Reduceți jumătate din becurile din casă.
  46. O să vă surprindă
  47. cât de somnoroși o să vă simțiți.
  48. Dacă doriți, puteți purta
    și o mască pentru ochi,
  49. sau să aveți draperii
    care împiedică lumina,
  50. iar asta va ajuta la reglarea
  51. hormonului vital somnului, melatonina.
  52. Următorul sfat e să vă ridicați.

  53. Nu stați treaz în pat
    pentru perioade lungi de timp.
  54. Regula de bază
  55. este că dacă ai încercat să adormi
  56. și au trecut mai mult de 25 de minute,
  57. sau dacă te-ai trezit
    și nu poți să adormi la loc
  58. după 25 de minute,
  59. recomandarea e să te ridici din pat
  60. și să te duci să faci altceva.
  61. Motivul este că creierul
  62. e un dispozitiv foarte asociativ.
  63. Creierul a învățat asocierea
  64. că patul declanșează starea de trezie
  65. și atunci e nevoie
    să rupem această asociere.
  66. Ridicându-te din pat
    poți să te duci să faci altceva.
  67. Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.
  68. Și astfel, treptat,
  69. creierul tău va reînvăța asocierea
  70. că patul e locul de somn
    sănătos și consistent.
  71. Al cincilea sfat e ceva

  72. despre care am vorbit deja
    în detaliu în această serie:
  73. e vorba de impactul
    alcoolului și cofeinei.
  74. O regulă de bază
    e să încerci să te ferești
  75. de cofeină după amiaza și seara
  76. și să nu te duci la culcare prea amețit.
  77. Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.

  78. Cred că mulți dintre noi în lumea modernă
  79. ne așteptăm să putem
    să ne băgăm seara în pat,
  80. să stingem lumina
  81. și să credem că somnul
    e doar un comutator de lumină
  82. care ne dă posibilitatea
    să adormim imediat.
  83. Din păcate, somnul nu e chiar așa
  84. pentru mulți dintre noi.
  85. Somnul, ca proces fiziologic,
  86. seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.
  87. E nevoie de timp pentru creier să coboare
  88. până la albia unui somn odihnitor.
  89. Cu 20 de minute înainte de culcare
    sau în ultima jumătate de oră,
  90. chiar în ultima oră,
  91. deconectați-vă de la calculator și telefon
  92. și încercați să faceți ceva relaxant.
  93. Vedeți ce funcționează
  94. și când ați descoperit,
    păstrați acea rutină.
  95. Ultimul lucru de remarcat

  96. e că dacă suferiți de o tulburare de somn,
  97. cum ar insomnia sau apneea în somn,
  98. atunci aceste sfaturi
    s-ar putea să nu vă ajute.
  99. Dacă aș fi antrenorul vostru,
  100. v-aș putea sfătui
    cum să vă creșteți performanța,
  101. dar dacă aveți o gleznă fracturată,
  102. nu se va schimba nimic.
  103. Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,
  104. înainte să putem vorbi
    de creșterea performanței.
  105. Așa e și cu somnul.
  106. Așadar, dacă credeți
    că aveți o tulburare de somn,
  107. mergeți și vorbiți cu doctorul.
  108. Acesta e cel mai bun sfat.
  109. Cum rămâne atunci

  110. cu toată conversația asta despre somn?
  111. Cred că dovezile sunt clare.
  112. Putem să ne gândim la somn
    ca la un sistem vital de suport.
  113. De fapt, unii chiar cred
    că somnul e o super putere.