Seis dicas para um sono melhor

Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a iluminação do quarto e outros fatores fáceis de corrigir podem preparar o terreno para uma boa noite de sono.

Todos podemos ter uma má noite de sono

e isso é perfeitamente normal,

mas como é que podemos tentar melhorar

a quantidade e a qualidade do nosso sono?

[Dormir com Ciência]

Eis seis dicas de base científica

para um sono melhor.

A primeira dica é a regularidade.

Deitem-se à mesma hora
e acordem à mesma hora.

A regularidade é soberana,

e vai estabilizar o vosso sono

e melhorar tanto a quantidade,
como a qualidade,

quer seja um dia de semana
ou no fim de semana

ou mesmo que tenham dormido mal.

A razão é que,
nas profundezas do cérebro,

temos um relógio mestre de 24 horas.

Este espera regularidade

e funciona melhor em condições
de regularidade,

incluindo o controlo do horário
para dormir e acordar.

Muitos de nós usam um despertador
para acordar

mas muito poucos usam
um despertador para ir dormir,

e isso é algo que pode ser útil.

A próxima dica é a temperatura.

Mantenham-na baixa.

Sucede que o cérebro e o corpo

precisam de baixar a temperatura interior
em cerca de um grau Celsius

— cerca de dois a três graus Fahrenheit —

para dar início ao sono
e depois ficar a dormir.

E é por esta razão
que será sempre mais fácil

adormecer num quarto muito frio
do que num quarto muito quente.

Assim, a presente recomendação

é procurar ter no quarto uma temperatura

de cerca de 65 graus Fahrenheit,

ou seja, um pouco acima
dos 18 graus Celsius.

Isto parece frio
mas é frio que deve estar.

A próxima dica é a escuridão.

Somos uma sociedade privada de escuridão

e, de facto, precisamos de escuridão,
especificamente à noite,

para desencadear a libertação
de uma hormona chamada melatonina.

A melatonina ajuda a regular
o "timing" saudável do seu sono.

Na hora antes de se deitarem,

tentem manter-se afastados
de todos esses ecrãs de computador,

dos tablets e dos telemóveis.

Diminuam a intensidade
das luzes em casa.

Ficarão bastante surpreendidos

com o quão ensonados se sentirão.

Se quiserem, podem usar
uma venda para os olhos

ou podem pôr cortinas opacas,

que vos vão ajudar a regular melhor

a hormona crucial do sono, a melatonina.

A próxima dica é andar até ganhar sono.

Não fiquem acordados na cama
durante longos períodos de tempo.

E a regra de ouro

é que, se estão a tentar adormecer

e já passaram cerca de 25 minutos,

ou se acordaram
e não conseguem voltar a adormecer

depois de 25 minutos,

é recomendável que se levantem da cama

e façam uma coisa diferente.

O motivo é este: o nosso cérebro

é um dispositivo extremamente
dado a associações.

O cérebro aprendeu a associação

de que a cama é um estímulo de vigília,

e é necessário quebrar esta associação.

Ao sair da cama,
podem ir fazer outra coisa.

Voltem para a cama só quando tiverem sono.

Dessa forma, gradualmente,

o vosso cérebro vai reaprender
a associação

de que a cama é um lugar
de sono tranquilo e consistente.

A quinta dica é algo

de que já falamos em detalhe
nesta série,

é o impacto do álcool e da cafeína.

Portanto, uma regra de ouro
é manter-se afastado da cafeína

à tarde e à noite

e, claro, tentar não ir para cama
um pouco embriagado.

E eis a dica final:
tenham uma rotina de relaxamento.

Acho que muitos de nós,
no mundo moderno,

esperam conseguir atirar-se
para a cama à noite

e apagar a luz,

julgando que dormir
é tal e qual como um interruptor da luz,

que devíamos conseguir adormecer logo.

Bem, infelizmente,
o sono não é bem assim

para a maioria de nós.

O sono, enquanto processo fisiológico,

é muito mais parecido
com o aterrar de um avião.

Leva o seu tempo até o cérebro
descer gradualmente

até à base firme de um sono reparador.

Vinte minutos antes de se deitar
ou meia hora antes,

ou até uma hora antes,

distanciem-se do computador
e do telemóvel

e tentem fazer algo relaxante.

Percebam o que resulta convosco

e quando tiverem descoberto,
adiram a essa rotina.

Por fim, cabe-me assinalar

que, se sofrem de uma perturbação do sono,

por exemplo, insónia ou apneia do sono,

estas dicas talvez não vos ajudem.

Se eu fosse vosso treinador desportivo,

podia dar-vos todas estas dicas
para melhorar o vosso desempenho,

mas se tiverem um tornozelo partido,

não adianta nada.

Primeiro temos de tratar
o tornozelo partido

antes de podemos voltar a melhorar
a qualidade do desempenho.

Com o sono é igual.

Por isso, se acham
que têm uma perturbação do sono

falem com o vosso médico.

É o meu melhor conselho.

Em que pé estamos, então,

em toda esta conversa sobre o sono?

Bem, julgo que as evidências são claras.

Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida.

De facto, alguns poderão até
chamar ao sono um superpoder.