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← Seis dicas para um sono melhor

Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a iluminação do quarto e outros fatores fáceis de corrigir podem preparar o terreno para uma boa noite de sono.

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Showing Revision 6 created 09/14/2020 by Margarida Ferreira.

  1. Todos podemos ter uma má noite de sono
  2. e isso é perfeitamente normal,
  3. mas como é que podemos tentar melhorar
  4. a quantidade e a qualidade do nosso sono?
  5. [Dormir com Ciência]

  6. Eis seis dicas de base científica

  7. para um sono melhor.
  8. A primeira dica é a regularidade.

  9. Deitem-se à mesma hora
    e acordem à mesma hora.
  10. A regularidade é soberana,
  11. e vai estabilizar o vosso sono
  12. e melhorar tanto a quantidade,
    como a qualidade,
  13. quer seja um dia de semana
    ou no fim de semana
  14. ou mesmo que tenham dormido mal.
  15. A razão é que,
    nas profundezas do cérebro,
  16. temos um relógio mestre de 24 horas.
  17. Este espera regularidade
  18. e funciona melhor em condições
    de regularidade,
  19. incluindo o controlo do horário
    para dormir e acordar.
  20. Muitos de nós usam um despertador
    para acordar
  21. mas muito poucos usam
    um despertador para ir dormir,
  22. e isso é algo que pode ser útil.
  23. A próxima dica é a temperatura.

  24. Mantenham-na baixa.
  25. Sucede que o cérebro e o corpo
  26. precisam de baixar a temperatura interior
    em cerca de um grau Celsius
  27. — cerca de dois a três graus Fahrenheit —
  28. para dar início ao sono
    e depois ficar a dormir.
  29. E é por esta razão
    que será sempre mais fácil
  30. adormecer num quarto muito frio
    do que num quarto muito quente.
  31. Assim, a presente recomendação
  32. é procurar ter no quarto uma temperatura
  33. de cerca de 65 graus Fahrenheit,
  34. ou seja, um pouco acima
    dos 18 graus Celsius.
  35. Isto parece frio
    mas é frio que deve estar.
  36. A próxima dica é a escuridão.

  37. Somos uma sociedade privada de escuridão
  38. e, de facto, precisamos de escuridão,
    especificamente à noite,
  39. para desencadear a libertação
    de uma hormona chamada melatonina.
  40. A melatonina ajuda a regular
    o "timing" saudável do seu sono.
  41. Na hora antes de se deitarem,
  42. tentem manter-se afastados
    de todos esses ecrãs de computador,
  43. dos tablets e dos telemóveis.
  44. Diminuam a intensidade
    das luzes em casa.
  45. Ficarão bastante surpreendidos
  46. com o quão ensonados se sentirão.
  47. Se quiserem, podem usar
    uma venda para os olhos
  48. ou podem pôr cortinas opacas,
  49. que vos vão ajudar a regular melhor
  50. a hormona crucial do sono, a melatonina.
  51. A próxima dica é andar até ganhar sono.

  52. Não fiquem acordados na cama
    durante longos períodos de tempo.
  53. E a regra de ouro
  54. é que, se estão a tentar adormecer
  55. e já passaram cerca de 25 minutos,
  56. ou se acordaram
    e não conseguem voltar a adormecer
  57. depois de 25 minutos,
  58. é recomendável que se levantem da cama
  59. e façam uma coisa diferente.
  60. O motivo é este: o nosso cérebro
  61. é um dispositivo extremamente
    dado a associações.
  62. O cérebro aprendeu a associação
  63. de que a cama é um estímulo de vigília,
  64. e é necessário quebrar esta associação.
  65. Ao sair da cama,
    podem ir fazer outra coisa.
  66. Voltem para a cama só quando tiverem sono.
  67. Dessa forma, gradualmente,
  68. o vosso cérebro vai reaprender
    a associação
  69. de que a cama é um lugar
    de sono tranquilo e consistente.
  70. A quinta dica é algo

  71. de que já falamos em detalhe
    nesta série,
  72. é o impacto do álcool e da cafeína.
  73. Portanto, uma regra de ouro
    é manter-se afastado da cafeína
  74. à tarde e à noite
  75. e, claro, tentar não ir para cama
    um pouco embriagado.
  76. E eis a dica final:
    tenham uma rotina de relaxamento.

  77. Acho que muitos de nós,
    no mundo moderno,
  78. esperam conseguir atirar-se
    para a cama à noite
  79. e apagar a luz,
  80. julgando que dormir
    é tal e qual como um interruptor da luz,
  81. que devíamos conseguir adormecer logo.
  82. Bem, infelizmente,
    o sono não é bem assim
  83. para a maioria de nós.
  84. O sono, enquanto processo fisiológico,
  85. é muito mais parecido
    com o aterrar de um avião.
  86. Leva o seu tempo até o cérebro
    descer gradualmente
  87. até à base firme de um sono reparador.
  88. Vinte minutos antes de se deitar
    ou meia hora antes,
  89. ou até uma hora antes,
  90. distanciem-se do computador
    e do telemóvel
  91. e tentem fazer algo relaxante.
  92. Percebam o que resulta convosco
  93. e quando tiverem descoberto,
    adiram a essa rotina.
  94. Por fim, cabe-me assinalar

  95. que, se sofrem de uma perturbação do sono,
  96. por exemplo, insónia ou apneia do sono,
  97. estas dicas talvez não vos ajudem.
  98. Se eu fosse vosso treinador desportivo,
  99. podia dar-vos todas estas dicas
    para melhorar o vosso desempenho,
  100. mas se tiverem um tornozelo partido,
  101. não adianta nada.
  102. Primeiro temos de tratar
    o tornozelo partido
  103. antes de podemos voltar a melhorar
    a qualidade do desempenho.
  104. Com o sono é igual.
  105. Por isso, se acham
    que têm uma perturbação do sono
  106. falem com o vosso médico.
  107. É o meu melhor conselho.
  108. Em que pé estamos, então,

  109. em toda esta conversa sobre o sono?
  110. Bem, julgo que as evidências são claras.
  111. Podemos pensar no sono
    quase como um sistema de apoio à vida.
  112. De facto, alguns poderão até
    chamar ao sono um superpoder.