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Seis dicas para um sono melhor

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    Todos podemos ter uma má noite de sono
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    e isso é perfeitamente normal,
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    mas como é que podemos tentar melhorar
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    a quantidade e a qualidade do nosso sono?
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    [Dormir com Ciência]
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    Eis seis dicas de base científica
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    para um sono melhor.
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    A primeira dica é a regularidade.
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    Deitem-se à mesma hora
    e acordem à mesma hora.
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    A regularidade é soberana,
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    e vai estabilizar o vosso sono
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    e melhorar tanto a quantidade,
    como a qualidade,
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    quer seja um dia de semana
    ou no fim de semana
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    ou mesmo que tenham dormido mal.
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    A razão é que,
    nas profundezas do cérebro,
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    temos um relógio mestre de 24 horas.
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    Este espera regularidade
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    e funciona melhor em condições
    de regularidade,
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    incluindo o controlo do horário
    para dormir e acordar.
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    Muitos de nós usam um despertador
    para acordar
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    mas muito poucos usam
    um despertador para ir dormir,
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    e isso é algo que pode ser útil.
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    A próxima dica é a temperatura.
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    Mantenham-na baixa.
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    Sucede que o cérebro e o corpo
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    precisam de baixar a temperatura interior
    em cerca de um grau Celsius
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    — cerca de dois a três graus Fahrenheit —
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    para dar início ao sono
    e depois ficar a dormir.
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    E é por esta razão
    que será sempre mais fácil
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    adormecer num quarto muito frio
    do que num quarto muito quente.
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    Assim, a presente recomendação
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    é procurar ter no quarto uma temperatura
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    de cerca de 65 graus Fahrenheit,
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    ou seja, um pouco acima
    dos 18 graus Celsius.
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    Isto parece frio
    mas é frio que deve estar.
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    A próxima dica é a escuridão.
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    Somos uma sociedade privada de escuridão
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    e, de facto, precisamos de escuridão,
    especificamente à noite,
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    para desencadear a libertação
    de uma hormona chamada melatonina.
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    A melatonina ajuda a regular
    o "timing" saudável do seu sono.
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    Na hora antes de se deitarem,
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    tentem manter-se afastados
    de todos esses ecrãs de computador,
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    dos tablets e dos telemóveis.
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    Diminuam a intensidade
    das luzes em casa.
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    Ficarão bastante surpreendidos
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    com o quão ensonados se sentirão.
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    Se quiserem, podem usar
    uma venda para os olhos
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    ou podem pôr cortinas opacas,
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    que vos vão ajudar a regular melhor
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    a hormona crucial do sono, a melatonina.
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    A próxima dica é andar até ganhar sono.
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    Não fiquem acordados na cama
    durante longos períodos de tempo.
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    E a regra de ouro
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    é que, se estão a tentar adormecer
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    e já passaram cerca de 25 minutos,
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    ou se acordaram
    e não conseguem voltar a adormecer
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    depois de 25 minutos,
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    é recomendável que se levantem da cama
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    e façam uma coisa diferente.
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    O motivo é este: o nosso cérebro
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    é um dispositivo extremamente
    dado a associações.
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    O cérebro aprendeu a associação
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    de que a cama é um estímulo de vigília,
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    e é necessário quebrar esta associação.
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    Ao sair da cama,
    podem ir fazer outra coisa.
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    Voltem para a cama só quando tiverem sono.
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    Dessa forma, gradualmente,
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    o vosso cérebro vai reaprender
    a associação
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    de que a cama é um lugar
    de sono tranquilo e consistente.
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    A quinta dica é algo
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    de que já falamos em detalhe
    nesta série,
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    é o impacto do álcool e da cafeína.
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    Portanto, uma regra de ouro
    é manter-se afastado da cafeína
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    à tarde e à noite
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    e, claro, tentar não ir para cama
    um pouco embriagado.
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    E eis a dica final:
    tenham uma rotina de relaxamento.
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    Acho que muitos de nós,
    no mundo moderno,
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    esperam conseguir atirar-se
    para a cama à noite
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    e apagar a luz,
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    julgando que dormir
    é tal e qual como um interruptor da luz,
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    que devíamos conseguir adormecer logo.
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    Bem, infelizmente,
    o sono não é bem assim
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    para a maioria de nós.
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    O sono, enquanto processo fisiológico,
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    é muito mais parecido
    com o aterrar de um avião.
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    Leva o seu tempo até o cérebro
    descer gradualmente
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    até à base firme de um sono reparador.
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    Vinte minutos antes de se deitar
    ou meia hora antes,
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    ou até uma hora antes,
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    distanciem-se do computador
    e do telemóvel
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    e tentem fazer algo relaxante.
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    Percebam o que resulta convosco
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    e quando tiverem descoberto,
    adiram a essa rotina.
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    Por fim, cabe-me assinalar
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    que, se sofrem de uma perturbação do sono,
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    por exemplo, insónia ou apneia do sono,
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    estas dicas talvez não vos ajudem.
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    Se eu fosse vosso treinador desportivo,
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    podia dar-vos todas estas dicas
    para melhorar o vosso desempenho,
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    mas se tiverem um tornozelo partido,
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    não adianta nada.
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    Primeiro temos de tratar
    o tornozelo partido
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    antes de podemos voltar a melhorar
    a qualidade do desempenho.
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    Com o sono é igual.
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    Por isso, se acham
    que têm uma perturbação do sono
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    falem com o vosso médico.
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    É o meu melhor conselho.
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    Em que pé estamos, então,
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    em toda esta conversa sobre o sono?
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    Bem, julgo que as evidências são claras.
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    Podemos pensar no sono
    quase como um sistema de apoio à vida.
  • 5:24 - 5:28
    De facto, alguns poderão até
    chamar ao sono um superpoder.
Title:
Seis dicas para um sono melhor
Speaker:
Matt Walker
Description:

Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a iluminação do quarto e outros fatores fáceis de corrigir podem preparar o terreno para uma boa noite de sono.

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Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
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