Seis dicas para dormir melhor
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0:00 - 0:03Todos nós podemos ter
uma noite de sono ruim, -
0:03 - 0:05e isso é perfeitamente normal,
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0:05 - 0:07mas como podemos tentar melhorar
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0:07 - 0:11a quantidade e a qualidade de nosso sono?
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0:11 - 0:13[Dormindo com a Ciência]
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0:13 - 0:15(Música)
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0:15 - 0:19Aqui estão seis dicas
cientificamente fundamentadas -
0:19 - 0:21para dormir melhor.
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0:21 - 0:23A primeira dica é a regularidade.
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0:23 - 0:27Vá para a cama na mesma hora
e acorde na mesma hora. -
0:27 - 0:29A regularidade é fundamental
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0:29 - 0:31e irá garantir o sono
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0:31 - 0:34e melhorar tanto a quantidade
quanto a qualidade, -
0:34 - 0:37não importa se for dia útil,
final de semana -
0:37 - 0:40ou mesmo se você teve
uma noite de sono ruim. -
0:40 - 0:43O motivo é que, no fundo do cérebro,
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0:43 - 0:46você tem um relógio principal de 24 horas.
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0:46 - 0:49Ele espera regularidade
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0:49 - 0:53e funciona melhor
em condições de regularidade, -
0:53 - 0:57inclusive o controle
de sua programação sono-vigília. -
0:57 - 0:59Muitos de nós usamos
um alarme para despertar, -
0:59 - 1:02mas muito poucos usam
um alarme para ir pra cama, -
1:02 - 1:04algo que pode ser útil.
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1:04 - 1:07A próxima dica é a temperatura.
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1:07 - 1:08Mantenha-a agradável.
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1:08 - 1:11Acontece que o cérebro e o corpo
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1:11 - 1:16precisam diminuir a temperatura central
em cerca de um grau Celsius, -
1:16 - 1:18ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,
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1:18 - 1:22para iniciar o sono
e depois permanecer dormindo. -
1:22 - 1:26É por isso que você
sempre achará mais fácil -
1:26 - 1:30cair no sono num quarto muito frio
do que num quarto quente demais. -
1:30 - 1:31Portanto, a recomendação atual
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1:31 - 1:34é buscar uma temperatura ambiente
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1:34 - 1:37de cerca de 65 graus Fahrenheit,
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1:37 - 1:40ou um pouco mais de 18 graus Celsius.
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1:40 - 1:43Parece frio, mas deve ser assim.
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1:43 - 1:46A próxima dica é a escuridão.
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1:46 - 1:49Somos uma sociedade carente de escuridão
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1:49 - 1:53e precisamos da escuridão,
principalmente à noite, -
1:53 - 1:57para desencadear a liberação
de um hormônio chamado melatonina. -
1:57 - 2:02A melatonina ajuda a regular
o tempo saudável de nosso sono. -
2:02 - 2:04Na última hora antes de ir pra cama,
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2:04 - 2:08tente ficar longe de todas
aquelas telas de computador, -
2:08 - 2:10tablets e celulares.
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2:10 - 2:13Diminua metade das luzes de sua casa.
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2:13 - 2:15Você ficaria muito surpreso
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2:15 - 2:18com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.
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2:18 - 2:21Se quiser, você pode usar
uma máscara para dormir -
2:21 - 2:23ou usar cortinas
para escurecer o ambiente, -
2:23 - 2:28que ajudarão a regular melhor
o hormônio crítico do sono, a melatonina. -
2:28 - 2:31A próxima dica é sair da cama.
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2:31 - 2:35Não fique acordado na cama
por muito tempo. -
2:35 - 2:37A regra geral é:
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2:37 - 2:42se você está tentando pegar no sono,
e já se passaram 25 minutos ou mais, -
2:42 - 2:43ou se você acordou
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2:43 - 2:46e não consegue voltar a dormir
depois de 25 minutos, -
2:46 - 2:51a recomendação é sair da cama
e fazer algo diferente. -
2:51 - 2:56O motivo é que o cérebro é um dispositivo
incrivelmente associativo. -
2:56 - 3:02O cérebro aprendeu a associar
o fato de ficar na cama a ficar acordado, -
3:02 - 3:05e precisamos acabar com essa associação.
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3:05 - 3:08Ao sair da cama,
você pode fazer outra coisa. -
3:08 - 3:11Só volte para a cama
quando estiver com sono. -
3:11 - 3:13Assim, pouco a pouco,
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3:13 - 3:16o cérebro reaprenderá a associação
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3:16 - 3:21de que a cama é um lugar
de sono bom e consistente. -
3:21 - 3:27A quinta dica é algo sobre o qual
já falamos em detalhes nesta série, -
3:27 - 3:30que é o impacto do álcool e da cafeína.
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3:30 - 3:32Portanto, uma boa regra
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3:32 - 3:36é tentar ficar longe da cafeína
à tarde e à noite -
3:36 - 3:40e, certamente, tentar
não ir pra cama muito embriagado. -
3:40 - 3:41A dica final:
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3:41 - 3:44tenha uma rotina de relaxamento.
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3:44 - 3:47Acho que muitos de nós, no mundo moderno,
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3:47 - 3:50esperamos poder pular na cama à noite,
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3:50 - 3:51desligar a luz,
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3:51 - 3:55e pensamos que o sono
também é como um interruptor de luz, -
3:55 - 3:58que devemos conseguir
adormecer imediatamente. -
3:58 - 4:01Bem, infelizmente, o sono não é bem assim
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4:01 - 4:02para a maioria de nós.
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4:02 - 4:05O sono, como processo fisiológico,
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4:05 - 4:09é muito mais semelhante a pousar um avião.
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4:09 - 4:11O cérebro leva um certo tempo
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4:11 - 4:17para descer aos poucos
sobre a base sólida de um bom sono. -
4:17 - 4:21Nos últimos 20 minutos antes de dormir,
ou na última meia hora, -
4:21 - 4:22até mesmo na última hora,
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4:22 - 4:27desligue-se do computador e do celular
e tente fazer algo relaxante. -
4:27 - 4:30Descubra o que funciona para você
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4:30 - 4:34e, quando descobrir, siga essa rotina.
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4:34 - 4:35A última coisa que devo observar
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4:35 - 4:39é que, se você está sofrendo
de algum distúrbio do sono, -
4:39 - 4:43por exemplo, insônia ou apneia do sono,
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4:43 - 4:47essas dicas não irão
necessariamente ajudá-lo. -
4:47 - 4:49Se eu fosse seu treinador,
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4:49 - 4:52poderia lhe dar todas essas dicas
para melhorar seu desempenho, -
4:52 - 4:54mas, se você tiver um tornozelo quebrado,
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4:54 - 4:56não vai fazer diferença.
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4:56 - 4:59Temos que tratar o tornozelo quebrado
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4:59 - 5:03antes de podermos voltar a melhorar
a qualidade de seu desempenho. -
5:03 - 5:05Acontece da mesma forma com o sono.
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5:05 - 5:08Portanto, se você acha
que tem um distúrbio do sono, -
5:08 - 5:10vá falar com seu médico.
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5:10 - 5:11Esse é o melhor conselho.
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5:11 - 5:16Onde nos encontramos, então,
em toda essa conversa sobre o sono? -
5:16 - 5:19Bem, acho que as evidências são claras.
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5:19 - 5:24Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida. -
5:24 - 5:29Na realidade, alguns
podem considerá-lo um superpoder.
- Title:
- Seis dicas para dormir melhor
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Além de adormecer rapidamente, você também quer continuar dormindo por mais tempo? O cientista do sono Matt Walker explica como a temperatura do ambiente, a iluminação e outros fatores fáceis de serem ajustados podem preparar as condições para uma noite de sono melhor.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
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