Seis dicas para dormir melhor

Além de adormecer rapidamente, você também quer continuar dormindo por mais tempo? O cientista do sono Matt Walker explica como a temperatura do ambiente, a iluminação e outros fatores fáceis de serem ajustados podem preparar as condições para uma noite de sono melhor.

Todos nós podemos ter
uma noite de sono ruim,

e isso é perfeitamente normal,

mas como podemos tentar melhorar

a quantidade e a qualidade de nosso sono?

[Dormindo com a Ciência]

(Música)

Aqui estão seis dicas
cientificamente fundamentadas

para dormir melhor.

A primeira dica é a regularidade.

Vá para a cama na mesma hora
e acorde na mesma hora.

A regularidade é fundamental

e irá garantir o sono

e melhorar tanto a quantidade
quanto a qualidade,

não importa se for dia útil,
final de semana

ou mesmo se você teve
uma noite de sono ruim.

O motivo é que, no fundo do cérebro,

você tem um relógio principal de 24 horas.

Ele espera regularidade

e funciona melhor
em condições de regularidade,

inclusive o controle
de sua programação sono-vigília.

Muitos de nós usamos
um alarme para despertar,

mas muito poucos usam
um alarme para ir pra cama,

algo que pode ser útil.

A próxima dica é a temperatura.

Mantenha-a agradável.

Acontece que o cérebro e o corpo

precisam diminuir a temperatura central
em cerca de um grau Celsius,

ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,

para iniciar o sono
e depois permanecer dormindo.

É por isso que você
sempre achará mais fácil

cair no sono num quarto muito frio
do que num quarto quente demais.

Portanto, a recomendação atual

é buscar uma temperatura ambiente

de cerca de 65 graus Fahrenheit,

ou um pouco mais de 18 graus Celsius.

Parece frio, mas deve ser assim.

A próxima dica é a escuridão.

Somos uma sociedade carente de escuridão

e precisamos da escuridão,
principalmente à noite,

para desencadear a liberação
de um hormônio chamado melatonina.

A melatonina ajuda a regular
o tempo saudável de nosso sono.

Na última hora antes de ir pra cama,

tente ficar longe de todas
aquelas telas de computador,

tablets e celulares.

Diminua metade das luzes de sua casa.

Você ficaria muito surpreso

com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.

Se quiser, você pode usar
uma máscara para dormir

ou usar cortinas
para escurecer o ambiente,

que ajudarão a regular melhor
o hormônio crítico do sono, a melatonina.

A próxima dica é sair da cama.

Não fique acordado na cama
por muito tempo.

A regra geral é:

se você está tentando pegar no sono,
e já se passaram 25 minutos ou mais,

ou se você acordou

e não consegue voltar a dormir
depois de 25 minutos,

a recomendação é sair da cama
e fazer algo diferente.

O motivo é que o cérebro é um dispositivo
incrivelmente associativo.

O cérebro aprendeu a associar
o fato de ficar na cama a ficar acordado,

e precisamos acabar com essa associação.

Ao sair da cama,
você pode fazer outra coisa.

Só volte para a cama
quando estiver com sono.

Assim, pouco a pouco,

o cérebro reaprenderá a associação

de que a cama é um lugar
de sono bom e consistente.

A quinta dica é algo sobre o qual
já falamos em detalhes nesta série,

que é o impacto do álcool e da cafeína.

Portanto, uma boa regra

é tentar ficar longe da cafeína
à tarde e à noite

e, certamente, tentar
não ir pra cama muito embriagado.

A dica final:

tenha uma rotina de relaxamento.

Acho que muitos de nós, no mundo moderno,

esperamos poder pular na cama à noite,

desligar a luz,

e pensamos que o sono
também é como um interruptor de luz,

que devemos conseguir
adormecer imediatamente.

Bem, infelizmente, o sono não é bem assim

para a maioria de nós.

O sono, como processo fisiológico,

é muito mais semelhante a pousar um avião.

O cérebro leva um certo tempo

para descer aos poucos
sobre a base sólida de um bom sono.

Nos últimos 20 minutos antes de dormir,
ou na última meia hora,

até mesmo na última hora,

desligue-se do computador e do celular
e tente fazer algo relaxante.

Descubra o que funciona para você

e, quando descobrir, siga essa rotina.

A última coisa que devo observar

é que, se você está sofrendo
de algum distúrbio do sono,

por exemplo, insônia ou apneia do sono,

essas dicas não irão
necessariamente ajudá-lo.

Se eu fosse seu treinador,

poderia lhe dar todas essas dicas
para melhorar seu desempenho,

mas, se você tiver um tornozelo quebrado,

não vai fazer diferença.

Temos que tratar o tornozelo quebrado

antes de podermos voltar a melhorar
a qualidade de seu desempenho.

Acontece da mesma forma com o sono.

Portanto, se você acha
que tem um distúrbio do sono,

vá falar com seu médico.

Esse é o melhor conselho.

Onde nos encontramos, então,
em toda essa conversa sobre o sono?

Bem, acho que as evidências são claras.

Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida.

Na realidade, alguns
podem considerá-lo um superpoder.