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Seis dicas para dormir melhor

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    Todos nós podemos ter
    uma noite de sono ruim,
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    e isso é perfeitamente normal,
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    mas como podemos tentar melhorar
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    a quantidade e a qualidade de nosso sono?
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    [Dormindo com a Ciência]
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    (Música)
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    Aqui estão seis dicas
    cientificamente fundamentadas
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    para dormir melhor.
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    A primeira dica é a regularidade.
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    Vá para a cama na mesma hora
    e acorde na mesma hora.
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    A regularidade é fundamental
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    e irá garantir o sono
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    e melhorar tanto a quantidade
    quanto a qualidade,
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    não importa se for dia útil,
    final de semana
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    ou mesmo se você teve
    uma noite de sono ruim.
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    O motivo é que, no fundo do cérebro,
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    você tem um relógio principal de 24 horas.
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    Ele espera regularidade
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    e funciona melhor
    em condições de regularidade,
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    inclusive o controle
    de sua programação sono-vigília.
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    Muitos de nós usamos
    um alarme para despertar,
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    mas muito poucos usam
    um alarme para ir pra cama,
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    algo que pode ser útil.
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    A próxima dica é a temperatura.
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    Mantenha-a agradável.
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    Acontece que o cérebro e o corpo
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    precisam diminuir a temperatura central
    em cerca de um grau Celsius,
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    ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,
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    para iniciar o sono
    e depois permanecer dormindo.
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    É por isso que você
    sempre achará mais fácil
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    cair no sono num quarto muito frio
    do que num quarto quente demais.
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    Portanto, a recomendação atual
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    é buscar uma temperatura ambiente
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    de cerca de 65 graus Fahrenheit,
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    ou um pouco mais de 18 graus Celsius.
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    Parece frio, mas deve ser assim.
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    A próxima dica é a escuridão.
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    Somos uma sociedade carente de escuridão
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    e precisamos da escuridão,
    principalmente à noite,
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    para desencadear a liberação
    de um hormônio chamado melatonina.
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    A melatonina ajuda a regular
    o tempo saudável de nosso sono.
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    Na última hora antes de ir pra cama,
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    tente ficar longe de todas
    aquelas telas de computador,
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    tablets e celulares.
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    Diminua metade das luzes de sua casa.
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    Você ficaria muito surpreso
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    com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.
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    Se quiser, você pode usar
    uma máscara para dormir
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    ou usar cortinas
    para escurecer o ambiente,
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    que ajudarão a regular melhor
    o hormônio crítico do sono, a melatonina.
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    A próxima dica é sair da cama.
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    Não fique acordado na cama
    por muito tempo.
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    A regra geral é:
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    se você está tentando pegar no sono,
    e já se passaram 25 minutos ou mais,
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    ou se você acordou
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    e não consegue voltar a dormir
    depois de 25 minutos,
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    a recomendação é sair da cama
    e fazer algo diferente.
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    O motivo é que o cérebro é um dispositivo
    incrivelmente associativo.
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    O cérebro aprendeu a associar
    o fato de ficar na cama a ficar acordado,
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    e precisamos acabar com essa associação.
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    Ao sair da cama,
    você pode fazer outra coisa.
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    Só volte para a cama
    quando estiver com sono.
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    Assim, pouco a pouco,
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    o cérebro reaprenderá a associação
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    de que a cama é um lugar
    de sono bom e consistente.
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    A quinta dica é algo sobre o qual
    já falamos em detalhes nesta série,
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    que é o impacto do álcool e da cafeína.
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    Portanto, uma boa regra
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    é tentar ficar longe da cafeína
    à tarde e à noite
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    e, certamente, tentar
    não ir pra cama muito embriagado.
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    A dica final:
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    tenha uma rotina de relaxamento.
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    Acho que muitos de nós, no mundo moderno,
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    esperamos poder pular na cama à noite,
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    desligar a luz,
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    e pensamos que o sono
    também é como um interruptor de luz,
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    que devemos conseguir
    adormecer imediatamente.
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    Bem, infelizmente, o sono não é bem assim
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    para a maioria de nós.
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    O sono, como processo fisiológico,
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    é muito mais semelhante a pousar um avião.
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    O cérebro leva um certo tempo
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    para descer aos poucos
    sobre a base sólida de um bom sono.
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    Nos últimos 20 minutos antes de dormir,
    ou na última meia hora,
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    até mesmo na última hora,
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    desligue-se do computador e do celular
    e tente fazer algo relaxante.
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    Descubra o que funciona para você
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    e, quando descobrir, siga essa rotina.
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    A última coisa que devo observar
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    é que, se você está sofrendo
    de algum distúrbio do sono,
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    por exemplo, insônia ou apneia do sono,
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    essas dicas não irão
    necessariamente ajudá-lo.
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    Se eu fosse seu treinador,
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    poderia lhe dar todas essas dicas
    para melhorar seu desempenho,
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    mas, se você tiver um tornozelo quebrado,
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    não vai fazer diferença.
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    Temos que tratar o tornozelo quebrado
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    antes de podermos voltar a melhorar
    a qualidade de seu desempenho.
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    Acontece da mesma forma com o sono.
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    Portanto, se você acha
    que tem um distúrbio do sono,
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    vá falar com seu médico.
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    Esse é o melhor conselho.
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    Onde nos encontramos, então,
    em toda essa conversa sobre o sono?
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    Bem, acho que as evidências são claras.
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    Podemos pensar no sono
    quase como um sistema de apoio à vida.
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    Na realidade, alguns
    podem considerá-lo um superpoder.
Title:
Seis dicas para dormir melhor
Speaker:
Matt Walker
Description:

Além de adormecer rapidamente, você também quer continuar dormindo por mais tempo? O cientista do sono Matt Walker explica como a temperatura do ambiente, a iluminação e outros fatores fáceis de serem ajustados podem preparar as condições para uma noite de sono melhor.

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Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28

Portuguese, Brazilian subtitles

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