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← Seis dicas para dormir melhor

Além de adormecer rapidamente, você também quer continuar dormindo por mais tempo? O cientista do sono Matt Walker explica como a temperatura do ambiente, a iluminação e outros fatores fáceis de serem ajustados podem preparar as condições para uma noite de sono melhor.

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Showing Revision 11 created 09/07/2020 by Elisa Santos.

  1. Todos nós podemos ter
    uma noite de sono ruim,
  2. e isso é perfeitamente normal,
  3. mas como podemos tentar melhorar
  4. a quantidade e a qualidade de nosso sono?
  5. [Dormindo com a Ciência]

  6. (Música)

  7. Aqui estão seis dicas
    cientificamente fundamentadas

  8. para dormir melhor.
  9. A primeira dica é a regularidade.

  10. Vá para a cama na mesma hora
    e acorde na mesma hora.
  11. A regularidade é fundamental
  12. e irá garantir o sono
  13. e melhorar tanto a quantidade
    quanto a qualidade,
  14. não importa se for dia útil,
    final de semana
  15. ou mesmo se você teve
    uma noite de sono ruim.
  16. O motivo é que, no fundo do cérebro,
  17. você tem um relógio principal de 24 horas.
  18. Ele espera regularidade
  19. e funciona melhor
    em condições de regularidade,
  20. inclusive o controle
    de sua programação sono-vigília.
  21. Muitos de nós usamos
    um alarme para despertar,
  22. mas muito poucos usam
    um alarme para ir pra cama,
  23. algo que pode ser útil.
  24. A próxima dica é a temperatura.

  25. Mantenha-a agradável.
  26. Acontece que o cérebro e o corpo
  27. precisam diminuir a temperatura central
    em cerca de um grau Celsius,
  28. ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,
  29. para iniciar o sono
    e depois permanecer dormindo.
  30. É por isso que você
    sempre achará mais fácil
  31. cair no sono num quarto muito frio
    do que num quarto quente demais.
  32. Portanto, a recomendação atual
  33. é buscar uma temperatura ambiente
  34. de cerca de 65 graus Fahrenheit,
  35. ou um pouco mais de 18 graus Celsius.
  36. Parece frio, mas deve ser assim.
  37. A próxima dica é a escuridão.

  38. Somos uma sociedade carente de escuridão
  39. e precisamos da escuridão,
    principalmente à noite,
  40. para desencadear a liberação
    de um hormônio chamado melatonina.
  41. A melatonina ajuda a regular
    o tempo saudável de nosso sono.
  42. Na última hora antes de ir pra cama,
  43. tente ficar longe de todas
    aquelas telas de computador,
  44. tablets e celulares.
  45. Diminua metade das luzes de sua casa.
  46. Você ficaria muito surpreso
  47. com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.
  48. Se quiser, você pode usar
    uma máscara para dormir
  49. ou usar cortinas
    para escurecer o ambiente,
  50. que ajudarão a regular melhor
    o hormônio crítico do sono, a melatonina.
  51. A próxima dica é sair da cama.

  52. Não fique acordado na cama
    por muito tempo.
  53. A regra geral é:
  54. se você está tentando pegar no sono,
    e já se passaram 25 minutos ou mais,
  55. ou se você acordou
  56. e não consegue voltar a dormir
    depois de 25 minutos,
  57. a recomendação é sair da cama
    e fazer algo diferente.
  58. O motivo é que o cérebro é um dispositivo
    incrivelmente associativo.
  59. O cérebro aprendeu a associar
    o fato de ficar na cama a ficar acordado,
  60. e precisamos acabar com essa associação.
  61. Ao sair da cama,
    você pode fazer outra coisa.
  62. Só volte para a cama
    quando estiver com sono.
  63. Assim, pouco a pouco,
  64. o cérebro reaprenderá a associação
  65. de que a cama é um lugar
    de sono bom e consistente.
  66. A quinta dica é algo sobre o qual
    já falamos em detalhes nesta série,

  67. que é o impacto do álcool e da cafeína.
  68. Portanto, uma boa regra
  69. é tentar ficar longe da cafeína
    à tarde e à noite
  70. e, certamente, tentar
    não ir pra cama muito embriagado.
  71. A dica final:

  72. tenha uma rotina de relaxamento.
  73. Acho que muitos de nós, no mundo moderno,
  74. esperamos poder pular na cama à noite,
  75. desligar a luz,
  76. e pensamos que o sono
    também é como um interruptor de luz,
  77. que devemos conseguir
    adormecer imediatamente.
  78. Bem, infelizmente, o sono não é bem assim
  79. para a maioria de nós.
  80. O sono, como processo fisiológico,
  81. é muito mais semelhante a pousar um avião.
  82. O cérebro leva um certo tempo
  83. para descer aos poucos
    sobre a base sólida de um bom sono.
  84. Nos últimos 20 minutos antes de dormir,
    ou na última meia hora,
  85. até mesmo na última hora,
  86. desligue-se do computador e do celular
    e tente fazer algo relaxante.
  87. Descubra o que funciona para você
  88. e, quando descobrir, siga essa rotina.
  89. A última coisa que devo observar

  90. é que, se você está sofrendo
    de algum distúrbio do sono,
  91. por exemplo, insônia ou apneia do sono,
  92. essas dicas não irão
    necessariamente ajudá-lo.
  93. Se eu fosse seu treinador,
  94. poderia lhe dar todas essas dicas
    para melhorar seu desempenho,
  95. mas, se você tiver um tornozelo quebrado,
  96. não vai fazer diferença.
  97. Temos que tratar o tornozelo quebrado
  98. antes de podermos voltar a melhorar
    a qualidade de seu desempenho.
  99. Acontece da mesma forma com o sono.
  100. Portanto, se você acha
    que tem um distúrbio do sono,
  101. vá falar com seu médico.
  102. Esse é o melhor conselho.
  103. Onde nos encontramos, então,
    em toda essa conversa sobre o sono?

  104. Bem, acho que as evidências são claras.
  105. Podemos pensar no sono
    quase como um sistema de apoio à vida.
  106. Na realidade, alguns
    podem considerá-lo um superpoder.