6 wskazówek, które pomogą lepiej spać
-
0:00 - 0:03Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,
-
0:03 - 0:05to całkiem normalne.
-
0:05 - 0:07Jak poprawić sen
-
0:07 - 0:11zarówno pod względem
ilości, jak i jakości? -
0:11 - 0:13[Nauka na dobranoc]
-
0:13 - 0:15(Muzyka)
-
0:15 - 0:19Sięgnę do badań naukowych
i przedstawię sześć wskazówek, -
0:19 - 0:20jak lepiej spać.
-
0:21 - 0:23Po pierwsze, liczy się regularność.
-
0:23 - 0:27Kładź się spać i wstawaj
o tej samej porze. -
0:27 - 0:29Regularność jest najważniejsza,
-
0:29 - 0:31będzie stanowić oparcie dla snu
-
0:31 - 0:34i poprawi jego ilość i jakość,
-
0:34 - 0:37nieważne, czy jest
dzień powszedni czy weekend, -
0:37 - 0:40albo czy źle spaliście.
-
0:40 - 0:43Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu
-
0:43 - 0:46działa 24-godzinny zegar główny.
-
0:46 - 0:49Zegar ten wymaga regularności
-
0:49 - 0:53i w takich warunkach najlepiej działa,
-
0:53 - 0:57wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.
-
0:57 - 0:59Często używa się budzika, żeby wstać,
-
0:59 - 1:02mało kto jednak nastawia budzik,
żeby wiedzieć, kiedy pójść spać, -
1:02 - 1:04a to może być pomocne.
-
1:04 - 1:07Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.
-
1:07 - 1:08Powinna być niska.
-
1:08 - 1:13Temperatura mózgu i ciała musi spaść
-
1:13 - 1:18o około 1 stopień Celsjusza,
czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita, -
1:18 - 1:22żeby móc zasnąć i się nie wybudzać.
-
1:22 - 1:29Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym
pomieszczeniu niż w zbyt gorącym. -
1:30 - 1:34Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę
-
1:34 - 1:40około 65 stopni Fahrenheita,
czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza. -
1:40 - 1:43Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
-
1:43 - 1:46Kolejna wskazówka to ciemność.
-
1:46 - 1:49Jesteśmy społeczeństwem
pozbawionym ciemności, -
1:49 - 1:53a tak naprawdę potrzebujemy jej
właśnie wieczorem, -
1:53 - 1:57żeby uruchomić wydzielanie
hormonu o nazwie melatonina. -
1:57 - 2:02Melatonina pomaga regulować czas snu.
-
2:02 - 2:04Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka
-
2:04 - 2:10postaraj się nie patrzeć w ekran
komputera, tabletu i telefonu. -
2:10 - 2:13Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.
-
2:13 - 2:18Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.
-
2:18 - 2:21Można też nakładać opaskę na oczy
-
2:21 - 2:23albo zainstalować rolety zaciemniające.
-
2:23 - 2:28To najlepiej wyreguluje
tak ważną dla snu melatoninę. -
2:28 - 2:34Kolejna wskazówka mówi,
żeby nie leżeć długo w łóżku. -
2:35 - 2:37[Około 10-15% dorosłych
cierpi na bezsenność.] -
2:37 - 2:41Generalnie jeśli nie możesz
zasnąć przez jakieś 25 minut -
2:42 - 2:44albo budzisz się
i nie możesz ponownie zasnąć -
2:44 - 2:46przez 25 minut,
-
2:46 - 2:51wstań z łóżka i zajmij się czymś.
-
2:51 - 2:56Mózg łączy ze sobą różne elementy.
-
2:56 - 3:02W tym wypadku nauczył się,
że łóżko oznacza wybudzenie. -
3:02 - 3:05Trzeba przełamać to skojarzenie.
-
3:05 - 3:08Wstań zatem i zajmij się czymś innym.
-
3:08 - 3:11Wróć spać dopiero wtedy,
gdy poczujesz senność. -
3:11 - 3:16W ten sposób mózg przypomni sobie
stopniowo wcześniejsze skojarzenie -
3:16 - 3:21łączące łóżko ze spokojnym
i nieprzerwanym snem. -
3:21 - 3:23Piąta wskazówka dotyczy czegoś,
-
3:23 - 3:27o czym już szczegółowo
mówiliśmy w innym odcinku. -
3:27 - 3:30Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.
-
3:30 - 3:34Generalnie lepiej nie pić kawy
-
3:34 - 3:36po południu i wieczorem,
-
3:36 - 3:40a z pewnością lepiej nie pić
przed snem zbyt dużo alkoholu. -
3:40 - 3:44Ostatnia wskazówka: znajdź
własny sposób na wyciszenie. -
3:44 - 3:47W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,
-
3:47 - 3:55że sen zadziała jak włącznik światła.
-
3:55 - 3:58Pstryk i śpimy.
-
3:58 - 4:01Niestety sen zwykle tak nie działa
-
4:01 - 4:02u większości ludzi.
-
4:02 - 4:05Sen, jako proces fizjologiczny,
-
4:05 - 4:09bardziej przypomina lądowanie samolotu.
-
4:09 - 4:14Mózg potrzebuje czasu,
żeby stopniowo zmniejszyć obroty -
4:14 - 4:17i zapaść w zdrowy sen.
-
4:17 - 4:21Na 20 albo 30 minut przed snem,
-
4:21 - 4:22nawet godzinę,
-
4:22 - 4:25odłącz się od komputera i telefonu,
-
4:25 - 4:27spróbuj zrobić coś relaksującego.
-
4:27 - 4:30Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie
-
4:30 - 4:33i zmień to w nawyk.
-
4:34 - 4:35I jeszcze jedno.
-
4:35 - 4:39Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,
-
4:39 - 4:43takie jak bezsenność albo bezdech senny,
-
4:43 - 4:47te wskazówki mogą być nieskuteczne.
-
4:47 - 4:49Gdybym był trenerem sportowym,
-
4:49 - 4:52mógłbym dać wiele wskazówek,
jak poprawić wyniki, -
4:52 - 4:56jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,
wskazówki te niewiele mu pomogą. -
4:56 - 4:59Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,
-
4:59 - 5:03potem można myśleć
o pracy nad osiągnięciami. -
5:03 - 5:05Podobnie jest ze snem.
-
5:05 - 5:08Jeśli ktoś podejrzewa,
że cierpi na zaburzenie snu, -
5:08 - 5:10powinien udać się do lekarza.
-
5:10 - 5:11To najlepsza rada.
-
5:11 - 5:16Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?
-
5:16 - 5:19Myślę, że dowody są jasne.
-
5:19 - 5:24Sen to właściwie system
podtrzymujący życie. -
5:24 - 5:28Można nawet powiedzieć,
że sen to supermoc.
- Title:
- 6 wskazówek, które pomogą lepiej spać
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Chcielibyście nie tylko szybciej zasypiać, ale też dłużej spać? Badacz snu Matt Walker wyjaśnia, jak wpływa na sen temperatura pokoju, oświetlenie i inne elementy, o które łatwo zadbać.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Rysia Wand edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Rysia Wand edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Rysia Wand approved Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Rysia Wand accepted Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Rysia Wand edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Retired user edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep |