Return to Video

6 wskazówek, które pomogą lepiej spać

  • 0:00 - 0:03
    Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,
  • 0:03 - 0:05
    to całkiem normalne.
  • 0:05 - 0:07
    Jak poprawić sen
  • 0:07 - 0:11
    zarówno pod względem
    ilości, jak i jakości?
  • 0:11 - 0:13
    [Nauka na dobranoc]
  • 0:13 - 0:15
    (Muzyka)
  • 0:15 - 0:19
    Sięgnę do badań naukowych
    i przedstawię sześć wskazówek,
  • 0:19 - 0:20
    jak lepiej spać.
  • 0:21 - 0:23
    Po pierwsze, liczy się regularność.
  • 0:23 - 0:27
    Kładź się spać i wstawaj
    o tej samej porze.
  • 0:27 - 0:29
    Regularność jest najważniejsza,
  • 0:29 - 0:31
    będzie stanowić oparcie dla snu
  • 0:31 - 0:34
    i poprawi jego ilość i jakość,
  • 0:34 - 0:37
    nieważne, czy jest
    dzień powszedni czy weekend,
  • 0:37 - 0:40
    albo czy źle spaliście.
  • 0:40 - 0:43
    Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu
  • 0:43 - 0:46
    działa 24-godzinny zegar główny.
  • 0:46 - 0:49
    Zegar ten wymaga regularności
  • 0:49 - 0:53
    i w takich warunkach najlepiej działa,
  • 0:53 - 0:57
    wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.
  • 0:57 - 0:59
    Często używa się budzika, żeby wstać,
  • 0:59 - 1:02
    mało kto jednak nastawia budzik,
    żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,
  • 1:02 - 1:04
    a to może być pomocne.
  • 1:04 - 1:07
    Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.
  • 1:07 - 1:08
    Powinna być niska.
  • 1:08 - 1:13
    Temperatura mózgu i ciała musi spaść
  • 1:13 - 1:18
    o około 1 stopień Celsjusza,
    czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,
  • 1:18 - 1:22
    żeby móc zasnąć i spać bez przerw.
  • 1:22 - 1:29
    Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym
    pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.
  • 1:30 - 1:34
    Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę
  • 1:34 - 1:40
    około 65 stopni Fahrenheita,
    czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.
  • 1:40 - 1:43
    Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
  • 1:43 - 1:46
    Kolejna wskazówka to ciemność.
  • 1:46 - 1:49
    Jesteśmy społeczeństwem
    pozbawionym ciemności,
  • 1:49 - 1:53
    a tak naprawdę potrzebujemy jej
    właśnie wieczorem,
  • 1:53 - 1:57
    żeby uruchomić wydzielanie
    hormonu o nazwie melatonina.
  • 1:57 - 2:02
    Melatonina pomaga regulować czas snu.
  • 2:02 - 2:04
    Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka
  • 2:04 - 2:10
    postaraj się nie patrzeć w ekran
    komputera, tabletu i telefonu.
  • 2:10 - 2:13
    Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.
  • 2:13 - 2:18
    Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.
  • 2:18 - 2:21
    Można też nakładać opaskę na oczy
  • 2:21 - 2:23
    albo zainstalować rolety zaciemniające.
  • 2:23 - 2:28
    To najlepiej wyreguluje
    tak ważną dla snu melatoninę.
  • 2:28 - 2:34
    Kolejna wskazówka mówi,
    żeby nie leżeć długo w łóżku.
  • 2:35 - 2:37
    [Około 10-15% dorosłych
    cierpi na bezsenność.]
  • 2:37 - 2:41
    Generalnie jeśli nie możesz
    zasnąć przez jakieś 25 minut
  • 2:42 - 2:44
    albo budzisz się
    i nie możesz ponownie zasnąć
  • 2:44 - 2:46
    przez 25 minut,
  • 2:46 - 2:51
    wstań z łóżka i zajmij się czymś.
  • 2:51 - 2:56
    Mózg łączy ze sobą różne elementy.
  • 2:56 - 3:02
    W tym wypadku nauczył się,
    że łóżko oznacza wybudzenie.
  • 3:02 - 3:05
    Trzeba przełamać to skojarzenie.
  • 3:05 - 3:08
    Wstań zatem i zajmij się czymś innym.
  • 3:08 - 3:11
    Wróć spać dopiero wtedy,
    gdy poczujesz senność.
  • 3:11 - 3:16
    W ten sposób mózg przypomni sobie
    stopniowo wcześniejsze skojarzenie
  • 3:16 - 3:21
    łączące łóżko ze spokojnym
    i nieprzerwanym snem.
  • 3:21 - 3:23
    Piąta wskazówka dotyczy czegoś,
  • 3:23 - 3:27
    o czym już szczegółowo
    mówiliśmy w innym odcinku.
  • 3:27 - 3:30
    Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.
  • 3:30 - 3:34
    Generalnie lepiej nie pić kawy
  • 3:34 - 3:36
    po południu i wieczorem,
  • 3:36 - 3:40
    a z pewnością lepiej nie pić
    przed snem zbyt dużo alkoholu.
  • 3:40 - 3:44
    Ostatnia wskazówka: znajdź
    własny sposób na wyciszenie.
  • 3:44 - 3:47
    W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,
  • 3:47 - 3:55
    że sen zadziała jak włącznik światła.
  • 3:55 - 3:58
    Pstryk i śpimy.
  • 3:58 - 4:01
    Niestety sen zwykle tak nie działa
  • 4:01 - 4:02
    u większości ludzi.
  • 4:02 - 4:05
    Sen, jako proces fizjologiczny,
  • 4:05 - 4:09
    bardziej przypomina lądowanie samolotu.
  • 4:09 - 4:14
    Mózg potrzebuje czasu,
    żeby stopniowo zmniejszyć obroty
  • 4:14 - 4:17
    i zapaść w zdrowy sen.
  • 4:17 - 4:21
    Na 20 albo 30 minut przed snem,
  • 4:21 - 4:22
    nawet godzinę,
  • 4:22 - 4:25
    odłącz się od komputera i telefonu,
  • 4:25 - 4:27
    spróbuj zrobić coś relaksującego.
  • 4:27 - 4:30
    Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie
  • 4:30 - 4:33
    i zmień to w nawyk.
  • 4:34 - 4:35
    I jeszcze jedno.
  • 4:35 - 4:39
    Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,
  • 4:39 - 4:43
    takie jak bezsenność albo bezdech senny,
  • 4:43 - 4:47
    te wskazówki mogą być nieskuteczne.
  • 4:47 - 4:49
    Gdybym był trenerem sportowym,
  • 4:49 - 4:52
    mógłbym dać wiele wskazówek,
    jak poprawić wyniki,
  • 4:52 - 4:56
    jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,
    wskazówki te niewiele mu pomogą.
  • 4:56 - 4:59
    Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,
  • 4:59 - 5:03
    potem można myśleć
    o pracy nad osiągnięciami.
  • 5:03 - 5:05
    Podobnie jest ze snem.
  • 5:05 - 5:08
    Jeśli ktoś podejrzewa,
    że cierpi na zaburzenie snu,
  • 5:08 - 5:10
    powinien udać się do lekarza.
  • 5:10 - 5:11
    To najlepsza rada.
  • 5:11 - 5:16
    Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?
  • 5:16 - 5:19
    Myślę, że dowody są jasne.
  • 5:19 - 5:24
    Sen to właściwie system
    podtrzymujący życie.
  • 5:24 - 5:28
    Można nawet powiedzieć,
    że sen to supermoc.
Title:
6 wskazówek, które pomogą lepiej spać
Speaker:
Matt Walker
Description:

Chcielibyście nie tylko szybciej zasypiać, ale też dłużej spać? Badacz snu Matt Walker wyjaśnia, jak wpływa na sen temperatura pokoju, oświetlenie i inne elementy, o które łatwo zadbać.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Rysia Wand edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Rysia Wand edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Rysia Wand approved Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Rysia Wand accepted Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Rysia Wand edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Agnieszka Chrzanowska edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Agnieszka Chrzanowska edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep
Agnieszka Chrzanowska edited Polish subtitles for 6 tips for better sleep

Polish subtitles

Revisions Compare revisions