6 wskazówek, które pomogą lepiej spać

Chcielibyście nie tylko szybciej zasypiać, ale też dłużej spać? Badacz snu Matt Walker wyjaśnia, jak wpływa na sen temperatura pokoju, oświetlenie i inne elementy, o które łatwo zadbać.

Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,

to całkiem normalne.

Jak poprawić sen

zarówno pod względem
ilości, jak i jakości?

[Nauka na dobranoc]

(Muzyka)

W oparciu o naukę
przedstawię sześć wskazówek,

jak lepiej spać.

Po pierwsze, liczy się regularność.

Kładź się spać i wstawaj
o tej samej porze.

Regularność jest najważniejsza,

będzie stanowić oparcie dla snu

i poprawi jego ilość i jakość,

nieważne, czy jest
dzień powszedni czy weekend,

albo czy źle spaliście.

Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu

działa 24-godzinny zegar główny.

Zegar ten wymaga regularności

i w takich warunkach najlepiej działa,

wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.

Często używa się budzika, żeby wstać,

mało kto jednak nastawia budzik,
żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,

a to może być pomocne.

Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.

Powinna być niska.

Temperatura mózgu i ciała musi spaść

o około 1 stopień Celsjusza,
czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,

żeby dało się zasnąć,
a potem pozostać w stanie snu.

Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym
pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.

Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę

około 65 stopni Fahrenheita,
czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.

Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.

Kolejna wskazówka to ciemność.

Jesteśmy społeczeństwem
pozbawionym ciemności,

a tak naprawdę potrzebujemy jej
właśnie wieczorem,

żeby uruchomić wydzielanie
hormonu o nazwie melatonina.

Melatonina pomaga regulować czas snu.

Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka

postaraj się nie patrzeć w ekran
komputera, tabletu i telefonu.

Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.

Zaskoczy cię siła ogarniającej senności.

Można też nakładać opaskę na oczy

albo zainstalować rolety zaciemniające.

To najlepiej wyreguluje
tak ważną dla snu melatoninę.

Kolejna wskazówka mówi,
żeby nie leżeć długo w łóżku.

[Około 10-15% dorosłych
cierpi na bezsenność.]

Generalnie jeśli nie możesz
zasnąć przez jakieś 25 minut

albo budzisz się
i nie możesz ponownie zasnąć

przez 25 minut,

wstań z łóżka i zajmij się czymś.

Mózg łączy ze sobą różne elementy.

W tym wypadku nauczył się,
że łóżko oznacza wybudzenie.

Trzeba przełamać to skojarzenie.

Wstań zatem i zajmij się czymś innym.

Wróć spać dopiero wtedy,
gdy poczujesz senność.

W ten sposób mózg przypomni sobie
stopniowo wcześniejsze skojarzenie

łączące łóżko ze spokojnym
i nieprzerwanym snem.

Piąta wskazówka dotyczy czegoś,

o czym już szczegółowo
mówiliśmy w innym odcinku.

Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.

Generalnie lepiej nie pić kawy

po południu i wieczorem,

a z pewnością lepiej nie pić
przed snem zbyt dużo alkoholu.

Ostatnia wskazówka: znajdź
własny sposób na wyciszenie.

W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,

że sen zadziała jak włącznik światła.

Pstryk i śpimy.

Niestety sen zwykle tak nie działa

u większości ludzi.

Sen, jako proces fizjologiczny,

bardziej przypomina lądowanie samolotu.

Mózg potrzebuje czasu,
żeby stopniowo zmniejszyć obroty

i zapaść w zdrowy sen.

Na 20 albo 30 minut przed snem,

nawet godzinę,

odłącz się od komputera i telefonu,

spróbuj zrobić coś relaksującego.

Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie

i zmień to w nawyk.

I jeszcze jedno.

Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,

takie jak bezsenność albo bezdech senny,

te wskazówki mogą być nieskuteczne.

Gdybym był trenerem sportowym,

mógłbym dać wiele wskazówek,
jak poprawić wyniki,

jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,
wskazówki te niewiele mu pomogą.

Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,

potem można myśleć
o pracy nad osiągnięciami.

Podobnie jest ze snem.

Jeśli ktoś podejrzewa,
że cierpi na zaburzenie snu,

powinien udać się do lekarza.

To najlepsza rada.

Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?

Myślę, że dowody są jasne.

Sen to właściwie system
podtrzymujący życie.

Można nawet powiedzieć,
że sen to supermoc.