Polish subtitles

← 6 wskazówek, które pomogą lepiej spać

Chcielibyście nie tylko szybciej zasypiać, ale też dłużej spać? Badacz snu Matt Walker wyjaśnia, jak wpływa na sen temperatura pokoju, oświetlenie i inne elementy, o które łatwo zadbać.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 6 created 12/03/2020 by Rysia Wand.

  1. Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,
  2. to całkiem normalne.
  3. Jak poprawić sen
  4. zarówno pod względem
    ilości, jak i jakości?
  5. [Nauka na dobranoc]

  6. (Muzyka)

  7. Sięgnę do badań naukowych
    i przedstawię sześć wskazówek,

  8. jak lepiej spać.
  9. Po pierwsze, liczy się regularność.

  10. Kładź się spać i wstawaj
    o tej samej porze.
  11. Regularność jest najważniejsza,
  12. będzie stanowić oparcie dla snu
  13. i poprawi jego ilość i jakość,
  14. nieważne, czy jest
    dzień powszedni czy weekend,
  15. albo czy źle spaliście.
  16. Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu
  17. działa 24-godzinny zegar główny.
  18. Zegar ten wymaga regularności
  19. i w takich warunkach najlepiej działa,
  20. wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.
  21. Często używa się budzika, żeby wstać,
  22. mało kto jednak nastawia budzik,
    żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,
  23. a to może być pomocne.
  24. Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.

  25. Powinna być niska.
  26. Temperatura mózgu i ciała musi spaść
  27. o około 1 stopień Celsjusza,
    czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,
  28. żeby móc zasnąć i się nie wybudzać.
  29. Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym
    pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.
  30. Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę
  31. około 65 stopni Fahrenheita,
    czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.
  32. Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
  33. Kolejna wskazówka to ciemność.

  34. Jesteśmy społeczeństwem
    pozbawionym ciemności,
  35. a tak naprawdę potrzebujemy jej
    właśnie wieczorem,
  36. żeby uruchomić wydzielanie
    hormonu o nazwie melatonina.
  37. Melatonina pomaga regulować czas snu.
  38. Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka
  39. postaraj się nie patrzeć w ekran
    komputera, tabletu i telefonu.
  40. Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.
  41. Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.
  42. Można też nakładać opaskę na oczy
  43. albo zainstalować rolety zaciemniające.
  44. To najlepiej wyreguluje
    tak ważną dla snu melatoninę.
  45. Kolejna wskazówka mówi,
    żeby nie leżeć długo w łóżku.

  46. [Około 10-15% dorosłych
    cierpi na bezsenność.]
  47. Generalnie jeśli nie możesz
    zasnąć przez jakieś 25 minut
  48. albo budzisz się
    i nie możesz ponownie zasnąć
  49. przez 25 minut,
  50. wstań z łóżka i zajmij się czymś.
  51. Mózg łączy ze sobą różne elementy.
  52. W tym wypadku nauczył się,
    że łóżko oznacza wybudzenie.
  53. Trzeba przełamać to skojarzenie.
  54. Wstań zatem i zajmij się czymś innym.
  55. Wróć spać dopiero wtedy,
    gdy poczujesz senność.
  56. W ten sposób mózg przypomni sobie
    stopniowo wcześniejsze skojarzenie
  57. łączące łóżko ze spokojnym
    i nieprzerwanym snem.
  58. Piąta wskazówka dotyczy czegoś,

  59. o czym już szczegółowo
    mówiliśmy w innym odcinku.
  60. Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.
  61. Generalnie lepiej nie pić kawy
  62. po południu i wieczorem,
  63. a z pewnością lepiej nie pić
    przed snem zbyt dużo alkoholu.
  64. Ostatnia wskazówka: znajdź
    własny sposób na wyciszenie.

  65. W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,
  66. że sen zadziała jak włącznik światła.
  67. Pstryk i śpimy.
  68. Niestety sen zwykle tak nie działa
  69. u większości ludzi.
  70. Sen, jako proces fizjologiczny,
  71. bardziej przypomina lądowanie samolotu.
  72. Mózg potrzebuje czasu,
    żeby stopniowo zmniejszyć obroty
  73. i zapaść w zdrowy sen.
  74. Na 20 albo 30 minut przed snem,
  75. nawet godzinę,
  76. odłącz się od komputera i telefonu,
  77. spróbuj zrobić coś relaksującego.
  78. Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie
  79. i zmień to w nawyk.
  80. I jeszcze jedno.

  81. Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,
  82. takie jak bezsenność albo bezdech senny,
  83. te wskazówki mogą być nieskuteczne.
  84. Gdybym był trenerem sportowym,
  85. mógłbym dać wiele wskazówek,
    jak poprawić wyniki,
  86. jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,
    wskazówki te niewiele mu pomogą.
  87. Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,
  88. potem można myśleć
    o pracy nad osiągnięciami.
  89. Podobnie jest ze snem.
  90. Jeśli ktoś podejrzewa,
    że cierpi na zaburzenie snu,
  91. powinien udać się do lekarza.
  92. To najlepsza rada.
  93. Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?

  94. Myślę, że dowody są jasne.
  95. Sen to właściwie system
    podtrzymujący życie.
  96. Można nawet powiedzieć,
    że sen to supermoc.