Showing Revision 20 created 09/21/2020 by sann tint.

1. Title:
   ပိုကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကြံပေးချက် (၆) ချက်။
2. Description:

   သင်အမြန်အိပ်ပျော်ချင်ရုံတင်မကအချိန်အကြာကြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်က် အိပ်ပျော်ချင်လား။အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာသိပ္ပံပညာရှင် Matt Walker ကနေပြီး ပိုကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အခန်းအပူချိန်၊အလင်းရောင်စတဲ့အရာတွေကိုဘယ်လိုစီစဉ်ရမလဲဆိုတာကိုရှင်းပြပေးထားပါတယ်။

3. Speaker:
   Matt Walker
4. 158 0:00 - 0:03
   အားလုံးမှာ အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေရှိနိုင်တယ်။
5. 2644 0:03 - 0:05
   ဒါဟာ လုံးဝ ပုံမှန်ပါပဲ။
6. 5060 0:05 - 0:07
   ကျွန်တော်တို့တွေအိပ်စက်ခြင်းကို
   အရေအတွက်ရော၊ အရည်အသွေးပါ နှစ်ခုစလုံး
7. 7025 0:07 - 0:11
   တိုးတက်အောင်ဘယ်လို ကြိုးစားနိုင်လဲ။
8. 10950 0:11 - 0:13
   (သိပ္ပံပညာနှင့် အိပ်စက်ခြင်း)

   ¶

9. 13196 0:13 - 0:15
   (ဂီတအသံ)

   ¶

10. 15497 0:15 - 0:19
    သိပ္ပံပညာအရပိုကောင်းမွန်
    တဲ့အိပ်စက်ခြင်းအတွက်

    ¶

11. 19435 0:19 - 0:21
    နည်းလမ်း၆ခုရှိပါတယ်။
12. 20624 0:21 - 0:23
    ပထမအချက်ကတော့
    အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

    ¶

13. 23274 0:23 - 0:27
    အချိန်မှန်အိပ်ယာဝင်ပါ။
    အချိန်မှန်အိပ်ယာထပါ။
14. 26670 0:27 - 0:29
    အချိန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းဟာ အဓိကပါပဲ။
15. 28789 0:29 - 0:31
    ဒီလိုပြုလုပ်ခြင်းဟာအိပ်စက်ခြင်းကို
    ထိန်းညှိပေးပါတယ်။
16. 31296 0:31 - 0:34
    
    ပိုပြီးတော့လည်းအိပ်ပျော်စေပါတယ်။
17. 34311 0:34 - 0:37
    အလုပ်တက်ရက်ဖြစ်စေ
    အလုပ်ပိတ်ရက်ဖြစ်စေ
18. 37463 0:37 - 0:40
    အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေ
    ရှိခဲ့ရင်တောင်မှပါ။
19. 39606 0:40 - 0:43
    ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့
    သင့်ဦးနှောက်အတွင်း နက်ရှိုင်းမှုမှာ
20. 42671 0:43 - 0:46
    ပင်မ၂၄နာရီ နာရီတစ်လုံးရှိလို့ပါ။
21. 46210 0:46 - 0:49
    ဒီနာရီဟာပုံမှန်လည်ပတ်ခြင်းကို
    လိုလားပါတယ်။
22. 48845 0:49 - 0:53
    ပုံမှန်လည်ပတ်တဲ့အခြေအနေတွေအောက်မှာ
    ဒီနာရီဟာအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
23. 52970 0:53 - 0:57
    ဒီထဲမှာအိပ်စက်ခြင်း
    လုပ်ငန်းစဉ်တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။
24. 56736 0:57 - 0:59
    လူအတော်များများဟာအိပ်ယာထဖို့
    နှိုးစက်ပေးကြတယ်။
25. 59134 0:59 - 1:02
    ဒါပေမယ့်လူတစ်ချို့သာ
    အိပ်ယာဝင်ဖို့ နှိုးစက်ပေးကြပါတယ်။
26. 62197 1:02 - 1:04
    ဒါကတော့သင့်ကို
    အိပ်ပျော်စေမယ့်အချက်တစ်ခုပါ
27. 64196 1:04 - 1:07
    နောက်တစ်ချက်ကတော့
    အပူချိန်ဖြစ်ပါတယ်။

    ¶

28. 66963 1:07 - 1:08
    အခန်းကိုအေးမြအောင်ထားပါ။
29. 68138 1:08 - 1:11
    သင့်ဦးနှောက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ
30. 70675 1:11 - 1:16
    သူတို့ရဲ့အတွင်းအပူချိန်ကို
    ၁ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်ခန့်လျှော့ချဖို့လိုပါတယ်
31. 75670 1:16 - 1:18
    
    ဒါမှမဟုတ်၂(သို့)၃ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်လောက်ပါ။
32. 78420 1:18 - 1:22
    ဒါဟာအိပ်စက်ခြင်းကိုအစပျိုးစေပြီး
    အချိန်အကြာကြီးအိပ်ပျော်စေပါတယ်
33. 82451 1:22 - 1:26
    ဒါက ပူတဲ့အခန်းထက် အေးတဲ့အခန်းမှာ
34. 85726 1:26 - 1:30
    ပိုအိပ်ပျော်လွယ် ခြင်းရဲ့အကြောင်းအရင်းပါ။
35. 89707 1:30 - 1:31
    ဒါကြောင့် လက်ရှိ အကြံပေးချင်တာက
36. 91472 1:31 - 1:34
    သင့်ရဲ့အခန်းအပူချိန်ကို သတ်မှတ်ထားပေးပါ။
37. 94072 1:34 - 1:37
    ၆၅ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်ပတ်ဝန်းကျင်(သို့)
38. 97316 1:37 - 1:40
    ၁၈ဒီဂရီဆဲလ်စီယပ်အထက်ထားပေးပါ။
39. 100172 1:40 - 1:43
    အေးတယ်လို့ထင်ရပေမယ့််
    ရှိသင့််တယ့််အအေးဓာတ်ပါပဲ။
40. 103267 1:43 - 1:46
    နောက်တစ်ချက်ကတော့
    အမှောင်ထုဖြစ်ပါတယ်။

    ¶

41. 106135 1:46 - 1:49
    ကျွန်တော်တို့ဟာအမှောင်ကင်းမဲ့တဲ့
    လူ့အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုပါ။
42. 109004 1:49 - 1:53
    လူတွေဟာအမှောင်ကိုလိုပါတယ်
    အထူးသဖြင့် ညနေဘက်လိုအချိန်တွေမှာပေါ့။
43. 112928 1:53 - 1:57
    အိပ်ပျော်စေမယ့်
    ဟော်မုန်းကိုအစပျိုးစေဖို့အတွက်ပါ။
44. 117016 1:57 - 2:02
    ဒီဟော်မုန်းဟာသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို
    ပုံမှန်လည်ပတ်စေပါတယ်။
45. 122432 2:02 - 2:04
    သင်အိပ်ယာမဝင်ခင်အချိန်တွေမှာ
46. 124423 2:04 - 2:08
    ကွန်ပြူတာမျက်နှာပြင်တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။
47. 128103 2:08 - 2:10
    ဖုန်း၊တယ့်ဗလယ့် တွေရဲ့အဝေးမှာနေပေးပါ။
48. 130192 2:10 - 2:13
    သင့်အိမ်ရဲ့အလင်းရောင်ကို
    တစ်ဝက်လောက်မှိန်ထားပေးပါ။
49. 133465 2:13 - 2:15
    ဒါက သင့်ကို ဘယ်လိုအိပ်ချင်လာစေမလဲဆိုတာ
50. 135479 2:15 - 2:18
    သင်သိတဲ့အချိန်မှာ သင်အံ့သြသွားပါလိမ့်မယ်။
51. 138311 2:18 - 2:21
    ဆန္ဒရှိရင်မျက်လုံးကာတဲ့
    အရာတွေတပ်လို့ရပါတယ်
52. 140852 2:21 - 2:23
    အလင်းကိုတားဆီးတယ့်
    အလင်းကာတွေကိုသုံးလို့ရပါတယ်
53. 143026 2:23 - 2:25
    ဒါက အရေးပါတဲ​့ အိပ်စက်မှုဟော်မုန်း(သို့)
54. 145384 2:25 - 2:28
    melatonin ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့
    အကောင်းဆုံး ကူညီလိမ့်မယ်။
55. 148365 2:28 - 2:31
    နောက်တစ်ချက်ကတော့
    အိပ်ယာကချက်ချင်းထလိုက်ပါ။

    ¶

56. 150968 2:31 - 2:35
    နိုးနေလျက်နဲ့အိပ်ယာပေါ်မှာ
    အချိန်အကြာကြီးမနေပါနဲ့။
57. 155260 2:35 - 2:37
    ယေဘုယျသဘောတရားအရ
58. 157032 2:37 - 2:39
    သင်ဟာအိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုပါစို့။
59. 159087 2:39 - 2:42
    ၂၅မိနစ်(သို့)သင်ဆက်လက်ပြီးနိုးနေမယ်ဆိုရင်
60. 161572 2:42 - 2:44
    ဒီ၂၅မိနစ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ
    သင်ဟာ နိုးနေပ​ြီး
61. 164492 2:44 - 2:46
    ပြန်အိပ်လို့ရတော့မှာမဟုတ်ပါဘူး။
62. 166037 2:46 - 2:49
    အကြံပေးချင်တာက အိပ်ယာမှထလိုက်ပါ။
63. 168905 2:49 - 2:51
    ကွဲပ​ြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်ပါ။
64. 170907 2:51 - 2:53
    ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ဦးနှောက်ဟာ
65. 173217 2:53 - 2:56
    မယုံနိုင်လောက်အောင် အတွေးစုံပါဝင်တဲ့
    ကိရိယာတစ်ခုပါ။
66. 176066 2:56 - 2:59
    သင့်အိပ်ရာက ဒီမျက်စိကျယ်နေမှုရဲ့
    စနက်ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့
67. 178788 2:59 - 3:02
    အတွေး ဆက်စပ်မှုကို ဦးနှောက်က သိရှိတာပါ။
68. 182044 3:02 - 3:05
    ဒီလိုအတွေး ဆက်စပ်မှုကို
    ချိုးဖောက်ဖို့လိုပါတယ်။
69. 184671 3:05 - 3:08
    သင်အိပ်ယာမှ ထခြင်းအားဖြင့်
    ကွဲပြားတာ တစ်ခုခု သွားလုပ်နိုင်ပါတယ်။
70. 188131 3:08 - 3:11
    အိပ်ငိုက်တော့မှသာ အိပ်ရာကို ပြန်လာပါ။
71. 191298 3:11 - 3:13
    ဒီနည်းနဲ့ တဖြည်းဖြည်းချင်း
72. 192973 3:13 - 3:16
    သင့်အိပ်ရာဟာ နှစ်ခ​ြိုက်ပ​ြီး တစ်သမတ်
    တည်းရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုရဲ့
73. 196258 3:16 - 3:21
    နေရာဆိုတဲ့ အတွေး ဆက်စပ်မှုကို
    သင့်ဦးနှောက်က ပြန်သိရှိလိမ့်မယ်။
74. 201169 3:21 - 3:24
    ပဉ္စမမြောက်အချက်ကတော့
    ဒီအတွဲထဲက ပြောခဲ့ပြီးသား

    ¶

75. 203848 3:24 - 3:27
    အိပ်စက်ခြင်း အကြောင်း အသေးစိတ်ပါ။
76. 207268 3:27 - 3:30
    ဒါကတော့ အရက်နဲ့
    ကက်ဖိန်းတို့ရဲ့ သက်ရောက်မှုပါ။
77. 210493 3:30 - 3:33
    ​ဖြတ်လမ်း နည်းကောင်းကတော့
    နေ့လည်၊ ညနေဘက်တွေမှာ
78. 213360 3:33 - 3:36
    ကော်ဖီသောက်တာကိုရှောင်ရှားပေးပါ။
79. 216381 3:36 - 3:40
    အရက်သောက်ပြီးထွေနေတဲ့
    အချိန်တွေမှာအိပ်ယာမဝင်ပါနဲ့။
80. 219920 3:40 - 3:44
    နောက်ဆုံးအချက်ကတော့
    စိတ်အပန်းဖြေတဲ့အလေ့အကျင့်လုပ်ပါ။

    ¶

81. 224091 3:44 - 3:47
    ထင်တာက ခေတ်မီ ကမ္ဘာကြီးထဲက
    ကျွန်တော်တို့ အများအပြားဟာ
82. 226948 3:47 - 3:50
    အိပ်ရာထဲ ထိုးဝင်ပြီး
    မီးပိတ်တာနဲ့ အိပ်လိုက်နိုင်ဖို့
83. 229996 3:50 - 3:51
    မျှော်လင့်ကြတယ်။
84. 231480 3:51 - 3:55
    အိပ်စက်ခြင်းကိုမီးခလုတ်တစ်ခုလိုထင်ကြတယ်။
85. 235390 3:55 - 3:58
    ချက်ချင်းအိပ်ပျော်သင့်တယ်လို့ထင်ကြတယ်။
86. 237945 3:58 - 4:01
    ကံဆိုးချင်တော့ အမျmးစုအတွက် အိပ်စက်မှုက
87. 241017 4:01 - 4:02
    အဲလိုမဟုတ်ဘူး
88. 242280 4:02 - 4:05
    အိပ်စက်မှုဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။
89. 245495 4:05 - 4:09
    လေယာဉ်ဆင်းတဲ့ပုံစံနဲ့ အများကြီးတူပါတယ်။
90. 248988 4:09 - 4:14
    ကောင်းမွန်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့
    အခြေခံမူကိုရောက်ဖို့အတွက်
91. 253638 4:14 - 4:17
    သင့်ဦးနှောက်ဟာ တဖြည်းဖြည်းချင်း
    အိပ်ပျော်သွားဖို့အချိန်ယူရပါတယ်။
92. 257302 4:17 - 4:21
    အိပ်ယာမဝင်မီမိနစ်၂ဝအလို(သို့)
    နာရီဝက်အလို(သို့)
93. 260762 4:21 - 4:22
    အိပ်ခါနီးအချိန်တွေမှာ
94. 262107 4:22 - 4:25
    သင့်ကွန်ပြူတာ၊ဖုန်းများနဲ့
    ခပ်ခွာခွာနေပါ။
95. 265056 4:25 - 4:27
    စိတ်အပန်းဖြေစေတယ့်
    အရာတစ်ခုကိုလုပ်ကြည့်ပါ။
96. 267351 4:27 - 4:30
    သင့်ကိုဘယ်အရာကစိတ်အပန်းဖြေစေလဲ
    ဆိုတာရှာဖွေပါ။
97. 269713 4:30 - 4:34
    သင်ဒီအရာကိုရှာတွေ့ရင်
    စွဲပြီး ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။
98. 273656 4:34 - 4:35
    တကယ်လို့သင့်မှာအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ

    ¶

99. 275372 4:35 - 4:39
    ရနေမယ်ဆိုရင်တော့ ဥပမာ-မျက်စိကြောင်ခြင်း
    စတဲ့လက္ခဏာရပ်တွေရှိရင်
100. 279265 4:39 - 4:43
     အရှေ့မှာပြောခဲ့တဲ့အချက်တွေဟာ
101. 283200 4:43 - 4:47
     သင့်ကို သေချာပေါက်
     ကူညီနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။
102. 286978 4:47 - 4:49
     ကျွန်တော်ဟာသင့်အားကစားနည်းပြဆိုရင်
103. 288668 4:49 - 4:52
     သင့်ရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်အောင်
     ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
104. 292383 4:52 - 4:54
     ဒါပေမဲ့ သင့်မှာခြေချင်းဝတ်နာနေရင်တော့
105. 294350 4:54 - 4:56
     ဘာမှမထူးခြားလာပါဘူး။
106. 296200 4:56 - 4:59
     သင့်အရည်အသွေးကိုတိုးတက်အောင် မလုပ်ခင်
107. 298810 4:59 - 5:03
     ခြေချင်းဝတ်ကိုအရင်ကုသဖို့
     လိုပါတယ်။
108. 303124 5:03 - 5:05
     အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ဒီနည်းအတိုင်းပါ။
109. 305089 5:05 - 5:08
     တကယ်လို့ သင့်မှာ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါရနေပြီ
     လို့သင်ထင်ရင်
110. 307830 5:08 - 5:10
     ဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပါ။
111. 309543 5:10 - 5:11
     ဒါဟာအကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ပါပဲ။
112. 311394 5:11 - 5:13
     ဒါဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးတာ

     ¶

113. 313174 5:13 - 5:16
     ကျွန်တော်တို့ လက်ရှှိ
     ဘယ်အခြေအနေ ရောက်သွားပြီလဲ။
114. 316412 5:16 - 5:19
     သက်သေပြချက်တွေလည်းရှင်းလင်းပါတယ််။
115. 319332 5:19 - 5:24
     အိပ်စက်ခြင်းကို ဘဝရဲ့အထောက်အကူ
     စနစ်တစ်ခုနီးပါး တွေးကြည့်နိုင်ပါတယ်။
116. 324031 5:24 - 5:29
     အချို့လူတွေကတော့အိပ်စက်ခြင်းကို
     ထိပ်တန်း စွမ်းရည်လို့ခေါ်ကြပါတယ်