よりよい睡眠のための6つのヒント
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0:00 - 0:03誰にだって
よく眠れない夜はありますし -
0:03 - 0:05まったく珍しいことではありません
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0:05 - 0:07でも 睡眠の量と質の両方を
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0:07 - 0:10改善するには
どうしたらよいのでしょう? -
0:11 - 0:13[睡眠を科学する]
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0:13 - 0:15(音楽)
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0:15 - 0:19科学的根拠のある
よりよい睡眠のための6つのヒントを -
0:19 - 0:21紹介しましょう
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0:21 - 0:231つ目のヒントは「規則正しく」です
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0:23 - 0:27同じ時間に寝て
同じ時間に起きるようにしましょう -
0:27 - 0:29規則正しいことはとても大事で
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0:29 - 0:31睡眠を安定させてくれるし
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0:31 - 0:34睡眠の量と質の両方を
改善してくれます -
0:34 - 0:37平日でも週末でも
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0:37 - 0:40よく眠れない夜があった時でも
効果はあります -
0:40 - 0:43その理由は 脳の奥深くに
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0:43 - 0:4624時間の時間を刻む時計が
備わっているからです -
0:46 - 0:49その時計は規則正しさを必要とし
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0:49 - 0:53規則正しく動くことで
調子が良くなります -
0:53 - 0:57就寝と起床についても
そうなんです -
0:57 - 0:59朝起きるための目覚ましを
使う人は多いですが -
0:59 - 1:02就寝時間にアラームを使う人は
ほとんどいません -
1:02 - 1:04実践してみると
役に立つかもしれません -
1:04 - 1:072つ目のヒントは「室温」です
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1:07 - 1:08涼しくしましょう
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1:08 - 1:11実は 脳と身体は
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1:11 - 1:18核心温度を摂氏1度
あるいは 華氏2~3度下げないと -
1:18 - 1:22入眠したり 睡眠を持続させたり
できないのです -
1:22 - 1:26だから暑すぎる部屋よりも
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1:26 - 1:30寒すぎる部屋の方が
寝付きやすいというわけなんです -
1:30 - 1:34推奨されている寝室の温度は
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1:34 - 1:37華氏65度くらいか
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1:37 - 1:40摂氏18度より少し暖かいくらいです
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1:40 - 1:43寒いんじゃないかと思うでしょうが
その方がいいんです -
1:43 - 1:463つ目のヒントは「暗さ」です
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1:46 - 1:49私たちの住む社会は
十分に暗くありません -
1:49 - 1:53実は 私たちは夜にこそ
暗さを必要としていて -
1:53 - 1:57それはメラトニンという
ホルモンの分泌を促すためです -
1:57 - 2:02メラトニンは健康な睡眠のリズムを
規則正しく保ってくれます -
2:02 - 2:04寝る前の1時間は
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2:04 - 2:08パソコンの画面や
タブレットや携帯電話を -
2:08 - 2:10見ないようにしてみてください
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2:10 - 2:13家の照明の明るさを
半分にしてみましょう -
2:13 - 2:18それだけで 眠くなってくるのに
きっと驚きますよ -
2:18 - 2:21アイマスクを着けて寝たり
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2:21 - 2:23遮光カーテンを使うのもいいでしょう
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2:23 - 2:28それによって 大事な睡眠ホルモンである
メラトニンの働きを助けられます -
2:28 - 2:314つ目のヒントは
「眠くなければ寝室の外へ」です -
2:31 - 2:35目が覚めたまま 長時間
ベッドの中に留まっていてはいけません -
2:35 - 2:37大体の目安としては
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2:37 - 2:39眠りに就こうとしてから
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2:39 - 2:4225分ほど経ってしまった場合や
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2:42 - 2:46途中で目が覚めてしまって
25分経っても 眠れない時は -
2:46 - 2:49ベッドから いったん離れて
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2:49 - 2:51何か別のことをするのを
お勧めします -
2:51 - 2:53これはなぜかというと
人間の脳は -
2:53 - 2:56非常に物事を
結びつけやすいからです -
2:56 - 2:59ベッドでは目が覚めているものだと
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2:59 - 3:02脳が学習してしまっているので
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3:02 - 3:05その結びつきを
壊さなければなりません -
3:05 - 3:08ベッドを離れたら
何か別の活動をしましょう -
3:08 - 3:11眠くなってから
ベッドに戻ってください -
3:11 - 3:13そうすることで 徐々に
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3:13 - 3:16脳が新しい結びつきを学習します
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3:16 - 3:21ベッドはすやすやと持続的に
眠る場所だと覚えてくれるのです -
3:21 - 3:245つ目のヒントについては
このシリーズで -
3:24 - 3:27すでにくわしくお話ししました
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3:27 - 3:30「アルコールとカフェイン」の影響です
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3:30 - 3:33大体の目安としては
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3:33 - 3:36午後以降はカフェインを
摂取しないようにして -
3:36 - 3:40酔った状態で眠りに
就かないのがいいでしょう -
3:40 - 3:446つ目のヒントは
「就寝前のルーティン」です -
3:44 - 3:47現代に生きる私たちの多くが
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3:47 - 3:51夜にベッドに潜り込んで
明かりを消せるので -
3:51 - 3:55睡眠にも明かりみたいに
スイッチがあって -
3:55 - 3:58瞬時に眠りに就けるはずだと
思いがちです -
3:58 - 4:02残念ながら ほとんどの人にとって
睡眠はそう簡単ではありません -
4:02 - 4:05生理学的なプロセスとしての睡眠は
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4:05 - 4:09飛行機の着陸みたいなものなのです
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4:09 - 4:14しっかりとした睡眠に
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4:14 - 4:17脳がだんだんと落ち着くのには
時間がかかります -
4:17 - 4:21寝る20分前か
30分前― -
4:21 - 4:221時間前でもいいので
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4:22 - 4:25パソコンや携帯電話から離れて
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4:25 - 4:27何かリラックスできることを
しましょう -
4:27 - 4:30自分に合った活動を見つけたら
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4:30 - 4:34それをルーティンとして
続けるようにしてください -
4:34 - 4:35最後にお伝えしたいのは
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4:35 - 4:39もし睡眠関連疾患に悩まされていて
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4:39 - 4:43不眠症や睡眠時無呼吸などを
経験しているなら -
4:43 - 4:47これらのヒントが必ずしも
役に立つとは限りません -
4:47 - 4:49私がスポーツのコーチなら
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4:49 - 4:52みなさんのプレーを改善するヒントを
いくらでもあげられますが -
4:52 - 4:54みなさんが足首を骨折していたら
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4:54 - 4:56ヒントは役に立ちませんよね
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4:56 - 4:59まずは足首の骨折を治さないと
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4:59 - 5:03プレーの質の改善には
取り組めないでしょう -
5:03 - 5:05睡眠も それと同じです
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5:05 - 5:08睡眠関連疾患があると思うなら
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5:08 - 5:10医師に相談してください
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5:10 - 5:11そうするのが一番です
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5:11 - 5:13これまで睡眠について
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5:13 - 5:16お話ししてきましたが
いかがでしたか? -
5:16 - 5:19科学的根拠は明らかですね
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5:19 - 5:24睡眠のことを生命維持装置だと
考えてもいいくらいです -
5:24 - 5:29睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も
いるかもしれませんね
- Title:
- よりよい睡眠のための6つのヒント
- Speaker:
- マット・ウォーカー
- Description:
-
すぐ眠りに就けるだけでなく、長く眠れたらいいのにと思いますか? 睡眠科学者のマット・ウォーカーが、夜にぐっすり眠ることができるように、室温や部屋の照明などのちょっとした工夫のしかたを教えてくれます。
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
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