Hat tipp a jobb alvásért
-
0:00 - 0:03Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
-
0:03 - 0:05és ez teljesen normális,
-
0:05 - 0:07de hogyan tudnánk javítani
-
0:07 - 0:11az alvásunk mennyiségén és minőségén?
-
0:11 - 0:13[Alvás tudományos szemmel]
-
0:13 - 0:15(Zene)
-
0:15 - 0:19Íme, hat tudományosan
megalapozott tipp -
0:19 - 0:21a jobb alvásért.
-
0:21 - 0:23Az első tipp a rendszeresség.
-
0:23 - 0:27Ugyanakkor feküdjünk le,
és ugyanakkor keljünk fel! -
0:27 - 0:29A rendszeresség király,
-
0:29 - 0:31szabályozni fogja az alvásunkat,
-
0:31 - 0:34és javít a mennyiségén és minőségén is,
-
0:34 - 0:37legyen az hétköznap vagy hétvége,
-
0:37 - 0:40vagy akár rossz éjszaka után.
-
0:40 - 0:41A magyarázat az,
-
0:41 - 0:46hogy agyunk mélyén
24 órás szabályozó óra van, -
0:46 - 0:49amely elvárja a rendszerességet,
-
0:49 - 0:53és rendszeres körülmények között
működik a legjobban, -
0:53 - 0:57beleértve az alvási-ébrenléti
ütemtervünk szabályozását. -
0:57 - 0:59Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
-
0:59 - 1:02de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
-
1:02 - 1:04pedig az hasznos lenne.
-
1:04 - 1:07A következő tipp a hőmérséklet.
-
1:07 - 1:08Tarts hűvöset!
-
1:08 - 1:13Kiderült, hogy agyunk és testünk
belső hőmérsékletének -
1:13 - 1:16körülbelül egy Celsius fokkal
-
1:16 - 1:17kell csökkennie,
-
1:17 - 1:22hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
-
1:22 - 1:26Ez az oka, hogy mindig
könnyebbnek fog tűnni az elalvás -
1:26 - 1:30az inkább túl hideg,
mint túl meleg szobában. -
1:30 - 1:31A jelenlegi javaslat az,
-
1:31 - 1:37hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
-
1:37 - 1:40amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
-
1:40 - 1:42Hidegnek hangzik,
-
1:42 - 1:43de muszáj, hogy az legyen.
-
1:43 - 1:46A következő tipp a sötétség.
-
1:46 - 1:49Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
-
1:49 - 1:53és szükségünk van sötétségre,
különösképpen este, -
1:53 - 1:57hogy beindítsuk a melatonin nevű
hormon kibocsátását. -
1:57 - 2:02A melatonin segít az egészséges
alvási idő szabályozásában. -
2:02 - 2:04Elalvás előtt egy órával
-
2:04 - 2:08próbáljunk meg távol maradni
a számítógépes képernyőktől, -
2:08 - 2:10táblagépektől és telefonoktól.
-
2:10 - 2:13Felére vegyük le otthonunk világítását.
-
2:13 - 2:15Eléggé meglepő,
-
2:15 - 2:18hogy ez mennyire álmosító hatású.
-
2:18 - 2:21Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
-
2:21 - 2:23vagy használhat sötétítőt,
-
2:23 - 2:25ez elő fogja segíteni
-
2:25 - 2:28a fontos alváshormon,
a melatonin szabályozását. -
2:28 - 2:31A következő tipp a séta.
-
2:31 - 2:35Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
-
2:35 - 2:37Általános szabály,
-
2:37 - 2:39hogy ha nem sikerül elaludnunk
-
2:39 - 2:42már vagy 25 perce,
-
2:42 - 2:43vagy felébredtünk,
-
2:43 - 2:46és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
-
2:46 - 2:49tanácsos kibújni az ágyból,
-
2:49 - 2:51és valami mást csinálni.
-
2:51 - 2:52Ennek az oka az,
-
2:52 - 2:56hogy az agyunk hihetetlenül
képzettársító eszköz. -
2:56 - 2:59Az agy megtanulta az összefüggést,
-
2:59 - 3:02hogy az ágy az éberség kiváltója,
-
3:02 - 3:05és ezt a képzettársítást
meg kell bontanunk. -
3:05 - 3:08Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
valami mást tehetünk. -
3:08 - 3:11Csak akkor feküdjünk le újból,
ha elálmosodtunk. -
3:11 - 3:13Így lépésről lépésre,
-
3:13 - 3:16agyunk újratanulja a kapcsolatot,
-
3:16 - 3:21miszerint az ágyunk
a mély és egyenletes alvás helye. -
3:21 - 3:23Az ötödik tippről
-
3:23 - 3:27már részletesen beszéltünk
ebben a sorozatban, -
3:27 - 3:30ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
-
3:30 - 3:32A bevett szabály az,
-
3:32 - 3:36hogy délután és este kerüljük a koffeint,
-
3:36 - 3:40és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
-
3:40 - 3:44Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!
-
3:44 - 3:47Sokan azt várjuk a modern világban,
-
3:47 - 3:50hogy amikor este ágyba bújunk,
-
3:50 - 3:51lekapcsoljuk a lámpát,
-
3:51 - 3:55azt gondoljuk, hogy az alvás is
pont olyan, mint a lámpaoltás, -
3:55 - 3:58hogy rögtön el kellene aludnunk.
-
3:58 - 4:02Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
-
4:02 - 4:05Az alvás mint élettani folyamat
-
4:05 - 4:09sokkal inkább hasonlít
repülőgép-leszálláshoz. -
4:09 - 4:14Az agyunknak idő kell,
hogy fokozatosan lesüllyedjen -
4:14 - 4:17a jó alvás biztos talajára.
-
4:17 - 4:21A lefekvés előtti 20–30 percben,
-
4:21 - 4:22de akár az utolsó órában,
-
4:22 - 4:25szakadjunk el a számítógéptől
és a telefonunktól, -
4:25 - 4:27és foglalkozzunk valami pihentetővel.
-
4:27 - 4:30Derítsük ki, mi használ nekünk,
-
4:30 - 4:34és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
-
4:34 - 4:35Végül meg kell jegyeznem,
-
4:35 - 4:37hogy alvászavarban –
-
4:37 - 4:43pl. álmatlanságban
vagy alvási apnoéban – szenvedőknek -
4:43 - 4:47ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
-
4:47 - 4:49Ha az edzőjük lennék,
-
4:49 - 4:52sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
-
4:52 - 4:54de törött bokára
-
4:54 - 4:56ezek nem fognak használni.
-
4:56 - 4:59Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
-
4:59 - 5:03még mielőtt hozzáfognánk
a teljesítményjavításhoz. -
5:03 - 5:05Ugyanígy van ez az alvással.
-
5:05 - 5:08Aki úgy gondolja,
hogy alvászavarban szenved, -
5:08 - 5:10beszélje meg az orvosával.
-
5:10 - 5:11Ez a legjobb tanács.
-
5:11 - 5:13Hol tartunk akkor
-
5:13 - 5:16az alvásról szóló beszélgetésben?
-
5:16 - 5:19A bizonyíték egyértelmű.
-
5:19 - 5:24Az alvást létfenntartó
rendszernek tekinthetjük. -
5:24 - 5:29Az alvás még akár
szuperképességnek is nevezhető.
- Title:
- Hat tipp a jobb alvásért
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Szeretnénk, ha nemcsak gyorsabban menne az elalvás, hanem tovább is tudnánk aludni? Matt Walker alvásszakértő elmagyarázza, hogy a szobánk hőmérséklete, a világítás és egyéb könnyen alakítható tényezők hogyan alapozhatják meg a jobb éjszakai alvást.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Péter Pallós commented on Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Csaba Lóki approved Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Csaba Lóki edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Péter Pallós accepted Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Péter Pallós edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Péter Pallós edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Emese Pusztai edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Emese Pusztai edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep |
Péter Pallós
0:57 Az "ébresztőóra" a mondat leghangsúlyosabb eleme, nem a „használunk”, így a balra helyezési szabály szerint a „Sokan ébresztőórát használunk ébredéshez” szórend a helyes.