Hungarian subtitles

← Hat tipp a jobb alvásért

Szeretnénk, ha nemcsak gyorsabban menne az elalvás, hanem tovább is tudnánk aludni? Matt Walker alvásszakértő elmagyarázza, hogy a szobánk hőmérséklete, a világítás és egyéb könnyen alakítható tényezők hogyan alapozhatják meg a jobb éjszakai alvást.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 20 created 10/03/2020 by Csaba Lóki.

  1. Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
  2. és ez teljesen normális,
  3. de hogyan tudnánk javítani
  4. az alvásunk mennyiségén és minőségén?
  5. [Alvás tudományos szemmel]

  6. (Zene)

  7. Íme, hat tudományosan
    megalapozott tipp

  8. a jobb alvásért.
  9. Az első tipp a rendszeresség.

  10. Ugyanakkor feküdjünk le,
    és ugyanakkor keljünk fel!
  11. A rendszeresség király,
  12. szabályozni fogja az alvásunkat,
  13. és javít a mennyiségén és minőségén is,
  14. legyen az hétköznap vagy hétvége,
  15. vagy akár rossz éjszaka után.
  16. A magyarázat az,
  17. hogy agyunk mélyén
    24 órás szabályozó óra van,
  18. amely elvárja a rendszerességet,
  19. és rendszeres körülmények között
    működik a legjobban,
  20. beleértve az alvási-ébrenléti
    ütemtervünk szabályozását.
  21. Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
  22. de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
  23. pedig az hasznos lenne.
  24. A következő tipp a hőmérséklet.

  25. Tarts hűvöset!
  26. Kiderült, hogy agyunk és testünk
    belső hőmérsékletének
  27. körülbelül egy Celsius fokkal
  28. kell csökkennie,
  29. hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
  30. Ez az oka, hogy mindig
    könnyebbnek fog tűnni az elalvás
  31. az inkább túl hideg,
    mint túl meleg szobában.
  32. A jelenlegi javaslat az,
  33. hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
  34. amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
  35. Hidegnek hangzik,
  36. de muszáj, hogy az legyen.
  37. A következő tipp a sötétség.

  38. Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
  39. és szükségünk van sötétségre,
    különösképpen este,
  40. hogy beindítsuk a melatonin nevű
    hormon kibocsátását.
  41. A melatonin segít az egészséges
    alvási idő szabályozásában.
  42. Elalvás előtt egy órával
  43. próbáljunk meg távol maradni
    a számítógépes képernyőktől,
  44. táblagépektől és telefonoktól.
  45. Felére vegyük le otthonunk világítását.
  46. Eléggé meglepő,
  47. hogy ez mennyire álmosító hatású.
  48. Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
  49. vagy használhat sötétítőt,
  50. ez elő fogja segíteni
  51. a fontos alváshormon,
    a melatonin szabályozását.
  52. A következő tipp a séta.

  53. Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
  54. Általános szabály,
  55. hogy ha nem sikerül elaludnunk
  56. már vagy 25 perce,
  57. vagy felébredtünk,
  58. és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
  59. tanácsos kibújni az ágyból,
  60. és valami mást csinálni.
  61. Ennek az oka az,
  62. hogy az agyunk hihetetlenül
    képzettársító eszköz.
  63. Az agy megtanulta az összefüggést,
  64. hogy az ágy az éberség kiváltója,
  65. és ezt a képzettársítást
    meg kell bontanunk.
  66. Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
    valami mást tehetünk.
  67. Csak akkor feküdjünk le újból,
    ha elálmosodtunk.
  68. Így lépésről lépésre,
  69. agyunk újratanulja a kapcsolatot,
  70. miszerint az ágyunk
    a mély és egyenletes alvás helye.
  71. Az ötödik tippről

  72. már részletesen beszéltünk
    ebben a sorozatban,
  73. ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
  74. A bevett szabály az,
  75. hogy délután és este kerüljük a koffeint,
  76. és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
  77. Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!

  78. Sokan azt várjuk a modern világban,
  79. hogy amikor este ágyba bújunk,
  80. lekapcsoljuk a lámpát,
  81. azt gondoljuk, hogy az alvás is
    pont olyan, mint a lámpaoltás,
  82. hogy rögtön el kellene aludnunk.
  83. Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
  84. Az alvás mint élettani folyamat
  85. sokkal inkább hasonlít
    repülőgép-leszálláshoz.
  86. Az agyunknak idő kell,
    hogy fokozatosan lesüllyedjen
  87. a jó alvás biztos talajára.
  88. A lefekvés előtti 20–30 percben,
  89. de akár az utolsó órában,
  90. szakadjunk el a számítógéptől
    és a telefonunktól,
  91. és foglalkozzunk valami pihentetővel.
  92. Derítsük ki, mi használ nekünk,
  93. és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
  94. Végül meg kell jegyeznem,

  95. hogy alvászavarban –
  96. pl. álmatlanságban
    vagy alvási apnoéban – szenvedőknek
  97. ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
  98. Ha az edzőjük lennék,
  99. sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
  100. de törött bokára
  101. ezek nem fognak használni.
  102. Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
  103. még mielőtt hozzáfognánk
    a teljesítményjavításhoz.
  104. Ugyanígy van ez az alvással.
  105. Aki úgy gondolja,
    hogy alvászavarban szenved,
  106. beszélje meg az orvosával.
  107. Ez a legjobb tanács.
  108. Hol tartunk akkor

  109. az alvásról szóló beszélgetésben?
  110. A bizonyíték egyértelmű.
  111. Az alvást létfenntartó
    rendszernek tekinthetjük.
  112. Az alvás még akár
    szuperképességnek is nevezhető.