-
Title:
Hat tipp a jobb alvásért
-
Description:
Szeretnénk, ha nemcsak gyorsabban menne az elalvás, hanem tovább is tudnánk aludni? Matt Walker alvásszakértő elmagyarázza, hogy a szobánk hőmérséklete, a világítás és egyéb könnyen alakítható tényezők hogyan alapozhatják meg a jobb éjszakai alvást.
-
Speaker:
Matt Walker
-
Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
-
és ez teljesen normális,
-
de hogyan tudnánk javítani
-
az alvásunk mennyiségén és minőségén?
-
[Alvás tudományos szemmel]
¶
-
-
Íme, hat tudományosan
megalapozott tipp
¶
-
a jobb alvásért.
-
Az első tipp a rendszeresség.
¶
-
Ugyanakkor feküdjünk le,
és ugyanakkor keljünk fel!
-
A rendszeresség király,
-
szabályozni fogja az alvásunkat,
-
és javít a mennyiségén és minőségén is,
-
legyen az hétköznap vagy hétvége,
-
vagy akár rossz éjszaka után.
-
A magyarázat az,
-
hogy agyunk mélyén
24 órás szabályozó óra van,
-
amely elvárja a rendszerességet,
-
és rendszeres körülmények között
működik a legjobban,
-
beleértve az alvási-ébrenléti
ütemtervünk szabályozását.
-
Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
-
de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
-
pedig az hasznos lenne.
-
A következő tipp a hőmérséklet.
¶
-
Tarts hűvöset!
-
Kiderült, hogy agyunk és testünk
belső hőmérsékletének
-
körülbelül egy Celsius fokkal
-
kell csökkennie,
-
hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
-
Ez az oka, hogy mindig
könnyebbnek fog tűnni az elalvás
-
az inkább túl hideg,
mint túl meleg szobában.
-
A jelenlegi javaslat az,
-
hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
-
amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
-
Hidegnek hangzik,
-
de muszáj, hogy az legyen.
-
A következő tipp a sötétség.
¶
-
Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
-
és szükségünk van sötétségre,
különösképpen este,
-
hogy beindítsuk a melatonin nevű
hormon kibocsátását.
-
A melatonin segít az egészséges
alvási idő szabályozásában.
-
Elalvás előtt egy órával
-
próbáljunk meg távol maradni
a számítógépes képernyőktől,
-
táblagépektől és telefonoktól.
-
Felére vegyük le otthonunk világítását.
-
Eléggé meglepő,
-
hogy ez mennyire álmosító hatású.
-
Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
-
vagy használhat sötétítőt,
-
ez elő fogja segíteni
-
a fontos alváshormon,
a melatonin szabályozását.
-
A következő tipp a séta.
¶
-
Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
-
Általános szabály,
-
hogy ha nem sikerül elaludnunk
-
már vagy 25 perce,
-
vagy felébredtünk,
-
és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
-
tanácsos kibújni az ágyból,
-
és valami mást csinálni.
-
Ennek az oka az,
-
hogy az agyunk hihetetlenül
képzettársító eszköz.
-
Az agy megtanulta az összefüggést,
-
hogy az ágy az éberség kiváltója,
-
és ezt a képzettársítást
meg kell bontanunk.
-
Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
valami mást tehetünk.
-
Csak akkor feküdjünk le újból,
ha elálmosodtunk.
-
Így lépésről lépésre,
-
agyunk újratanulja a kapcsolatot,
-
miszerint az ágyunk
a mély és egyenletes alvás helye.
-
-
már részletesen beszéltünk
ebben a sorozatban,
-
ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
-
A bevett szabály az,
-
hogy délután és este kerüljük a koffeint,
-
és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
-
Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!
¶
-
Sokan azt várjuk a modern világban,
-
hogy amikor este ágyba bújunk,
-
lekapcsoljuk a lámpát,
-
azt gondoljuk, hogy az alvás is
pont olyan, mint a lámpaoltás,
-
hogy rögtön el kellene aludnunk.
-
Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
-
Az alvás mint élettani folyamat
-
sokkal inkább hasonlít
repülőgép-leszálláshoz.
-
Az agyunknak idő kell,
hogy fokozatosan lesüllyedjen
-
a jó alvás biztos talajára.
-
A lefekvés előtti 20–30 percben,
-
de akár az utolsó órában,
-
szakadjunk el a számítógéptől
és a telefonunktól,
-
és foglalkozzunk valami pihentetővel.
-
Derítsük ki, mi használ nekünk,
-
és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
-
Végül meg kell jegyeznem,
¶
-
hogy alvászavarban –
-
pl. álmatlanságban
vagy alvási apnoéban – szenvedőknek
-
ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
-
Ha az edzőjük lennék,
-
sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
-
de törött bokára
-
ezek nem fognak használni.
-
Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
-
még mielőtt hozzáfognánk
a teljesítményjavításhoz.
-
Ugyanígy van ez az alvással.
-
Aki úgy gondolja,
hogy alvászavarban szenved,
-
beszélje meg az orvosával.
-
Ez a legjobb tanács.
-
-
az alvásról szóló beszélgetésben?
-
A bizonyíték egyértelmű.
-
Az alvást létfenntartó
rendszernek tekinthetjük.
-
Az alvás még akár
szuperképességnek is nevezhető.