Return to Video

Hat tipp a jobb alvásért

  • 0:00 - 0:03
    Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
  • 0:03 - 0:05
    és ez teljesen normális,
  • 0:05 - 0:07
    de hogyan tudnánk javítani
  • 0:07 - 0:11
    az alvásunk mennyiségén és minőségén?
  • 0:11 - 0:13
    [Alvás tudományos szemmel]
  • 0:13 - 0:15
    (Zene)
  • 0:15 - 0:19
    Íme, hat tudományosan
    megalapozott tipp
  • 0:19 - 0:21
    a jobb alvásért.
  • 0:21 - 0:23
    Az első tipp a rendszeresség.
  • 0:23 - 0:27
    Ugyanakkor feküdjünk le,
    és ugyanakkor keljünk fel!
  • 0:27 - 0:29
    A rendszeresség király,
  • 0:29 - 0:31
    szabályozni fogja az alvásunkat,
  • 0:31 - 0:34
    és javít a mennyiségén és minőségén is,
  • 0:34 - 0:37
    legyen az hétköznap vagy hétvége,
  • 0:37 - 0:40
    vagy akár rossz éjszaka után.
  • 0:40 - 0:41
    A magyarázat az,
  • 0:41 - 0:46
    hogy agyunk mélyén
    24 órás szabályozó óra van,
  • 0:46 - 0:49
    amely elvárja a rendszerességet,
  • 0:49 - 0:53
    és rendszeres körülmények között
    működik a legjobban,
  • 0:53 - 0:57
    beleértve az alvási-ébrenléti
    ütemtervünk szabályozását.
  • 0:57 - 0:59
    Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
  • 0:59 - 1:02
    de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
  • 1:02 - 1:04
    pedig az hasznos lenne.
  • 1:04 - 1:07
    A következő tipp a hőmérséklet.
  • 1:07 - 1:08
    Tarts hűvöset!
  • 1:08 - 1:13
    Kiderült, hogy agyunk és testünk
    belső hőmérsékletének
  • 1:13 - 1:16
    körülbelül egy Celsius fokkal
  • 1:16 - 1:17
    kell csökkennie,
  • 1:17 - 1:22
    hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
  • 1:22 - 1:26
    Ez az oka, hogy mindig
    könnyebbnek fog tűnni az elalvás
  • 1:26 - 1:30
    az inkább túl hideg,
    mint túl meleg szobában.
  • 1:30 - 1:31
    A jelenlegi javaslat az,
  • 1:31 - 1:37
    hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
  • 1:37 - 1:40
    amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
  • 1:40 - 1:42
    Hidegnek hangzik,
  • 1:42 - 1:43
    de muszáj, hogy az legyen.
  • 1:43 - 1:46
    A következő tipp a sötétség.
  • 1:46 - 1:49
    Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
  • 1:49 - 1:53
    és szükségünk van sötétségre,
    különösképpen este,
  • 1:53 - 1:57
    hogy beindítsuk a melatonin nevű
    hormon kibocsátását.
  • 1:57 - 2:02
    A melatonin segít az egészséges
    alvási idő szabályozásában.
  • 2:02 - 2:04
    Elalvás előtt egy órával
  • 2:04 - 2:08
    próbáljunk meg távol maradni
    a számítógépes képernyőktől,
  • 2:08 - 2:10
    táblagépektől és telefonoktól.
  • 2:10 - 2:13
    Felére vegyük le otthonunk világítását.
  • 2:13 - 2:15
    Eléggé meglepő,
  • 2:15 - 2:18
    hogy ez mennyire álmosító hatású.
  • 2:18 - 2:21
    Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
  • 2:21 - 2:23
    vagy használhat sötétítőt,
  • 2:23 - 2:25
    ez elő fogja segíteni
  • 2:25 - 2:28
    a fontos alváshormon,
    a melatonin szabályozását.
  • 2:28 - 2:31
    A következő tipp a séta.
  • 2:31 - 2:35
    Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
  • 2:35 - 2:37
    Általános szabály,
  • 2:37 - 2:39
    hogy ha nem sikerül elaludnunk
  • 2:39 - 2:42
    már vagy 25 perce,
  • 2:42 - 2:43
    vagy felébredtünk,
  • 2:43 - 2:46
    és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
  • 2:46 - 2:49
    tanácsos kibújni az ágyból,
  • 2:49 - 2:51
    és valami mást csinálni.
  • 2:51 - 2:52
    Ennek az oka az,
  • 2:52 - 2:56
    hogy az agyunk hihetetlenül
    képzettársító eszköz.
  • 2:56 - 2:59
    Az agy megtanulta az összefüggést,
  • 2:59 - 3:02
    hogy az ágy az éberség kiváltója,
  • 3:02 - 3:05
    és ezt a képzettársítást
    meg kell bontanunk.
  • 3:05 - 3:08
    Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
    valami mást tehetünk.
  • 3:08 - 3:11
    Csak akkor feküdjünk le újból,
    ha elálmosodtunk.
  • 3:11 - 3:13
    Így lépésről lépésre,
  • 3:13 - 3:16
    agyunk újratanulja a kapcsolatot,
  • 3:16 - 3:21
    miszerint az ágyunk
    a mély és egyenletes alvás helye.
  • 3:21 - 3:23
    Az ötödik tippről
  • 3:23 - 3:27
    már részletesen beszéltünk
    ebben a sorozatban,
  • 3:27 - 3:30
    ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
  • 3:30 - 3:32
    A bevett szabály az,
  • 3:32 - 3:36
    hogy délután és este kerüljük a koffeint,
  • 3:36 - 3:40
    és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
  • 3:40 - 3:44
    Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!
  • 3:44 - 3:47
    Sokan azt várjuk a modern világban,
  • 3:47 - 3:50
    hogy amikor este ágyba bújunk,
  • 3:50 - 3:51
    lekapcsoljuk a lámpát,
  • 3:51 - 3:55
    azt gondoljuk, hogy az alvás is
    pont olyan, mint a lámpaoltás,
  • 3:55 - 3:58
    hogy rögtön el kellene aludnunk.
  • 3:58 - 4:02
    Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
  • 4:02 - 4:05
    Az alvás mint élettani folyamat
  • 4:05 - 4:09
    sokkal inkább hasonlít
    repülőgép-leszálláshoz.
  • 4:09 - 4:14
    Az agyunknak idő kell,
    hogy fokozatosan lesüllyedjen
  • 4:14 - 4:17
    a jó alvás biztos talajára.
  • 4:17 - 4:21
    A lefekvés előtti 20–30 percben,
  • 4:21 - 4:22
    de akár az utolsó órában,
  • 4:22 - 4:25
    szakadjunk el a számítógéptől
    és a telefonunktól,
  • 4:25 - 4:27
    és foglalkozzunk valami pihentetővel.
  • 4:27 - 4:30
    Derítsük ki, mi használ nekünk,
  • 4:30 - 4:34
    és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
  • 4:34 - 4:35
    Végül meg kell jegyeznem,
  • 4:35 - 4:37
    hogy alvászavarban –
  • 4:37 - 4:43
    pl. álmatlanságban
    vagy alvási apnoéban – szenvedőknek
  • 4:43 - 4:47
    ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
  • 4:47 - 4:49
    Ha az edzőjük lennék,
  • 4:49 - 4:52
    sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
  • 4:52 - 4:54
    de törött bokára
  • 4:54 - 4:56
    ezek nem fognak használni.
  • 4:56 - 4:59
    Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
  • 4:59 - 5:03
    még mielőtt hozzáfognánk
    a teljesítményjavításhoz.
  • 5:03 - 5:05
    Ugyanígy van ez az alvással.
  • 5:05 - 5:08
    Aki úgy gondolja,
    hogy alvászavarban szenved,
  • 5:08 - 5:10
    beszélje meg az orvosával.
  • 5:10 - 5:11
    Ez a legjobb tanács.
  • 5:11 - 5:13
    Hol tartunk akkor
  • 5:13 - 5:16
    az alvásról szóló beszélgetésben?
  • 5:16 - 5:19
    A bizonyíték egyértelmű.
  • 5:19 - 5:24
    Az alvást létfenntartó
    rendszernek tekinthetjük.
  • 5:24 - 5:29
    Az alvás még akár
    szuperképességnek is nevezhető.
Title:
Hat tipp a jobb alvásért
Speaker:
Matt Walker
Description:

Szeretnénk, ha nemcsak gyorsabban menne az elalvás, hanem tovább is tudnánk aludni? Matt Walker alvásszakértő elmagyarázza, hogy a szobánk hőmérséklete, a világítás és egyéb könnyen alakítható tényezők hogyan alapozhatják meg a jobb éjszakai alvást.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Péter Pallós commented on Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Csaba Lóki approved Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Csaba Lóki edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Péter Pallós accepted Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Péter Pallós edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Péter Pallós edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Emese Pusztai edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Emese Pusztai edited Hungarian subtitles for 6 tips for better sleep
Show all
  • 0:57 Az "ébresztőóra" a mondat leghangsúlyosabb eleme, nem a „használunk”, így a balra helyezési szabály szerint a „Sokan ébresztőórát használunk ébredéshez” szórend a helyes.

Hungarian subtitles

Revisions