Showing Revision 20 created 10/03/2020 by Csaba Lóki.

1. Title:
   Hat tipp a jobb alvásért
2. Description:

   Szeretnénk, ha nemcsak gyorsabban menne az elalvás, hanem tovább is tudnánk aludni? Matt Walker alvásszakértő elmagyarázza, hogy a szobánk hőmérséklete, a világítás és egyéb könnyen alakítható tényezők hogyan alapozhatják meg a jobb éjszakai alvást.

3. Speaker:
   Matt Walker
4. 158 0:00 - 0:03
   Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
5. 2644 0:03 - 0:05
   és ez teljesen normális,
6. 5060 0:05 - 0:07
   de hogyan tudnánk javítani
7. 7025 0:07 - 0:11
   az alvásunk mennyiségén és minőségén?
8. 10950 0:11 - 0:13
   [Alvás tudományos szemmel]

   ¶

9. 13196 0:13 - 0:15
   (Zene)

   ¶

10. 15497 0:15 - 0:19
    Íme, hat tudományosan
    megalapozott tipp

    ¶

11. 19435 0:19 - 0:21
    a jobb alvásért.
12. 20624 0:21 - 0:23
    Az első tipp a rendszeresség.

    ¶

13. 23274 0:23 - 0:27
    Ugyanakkor feküdjünk le,
    és ugyanakkor keljünk fel!
14. 26670 0:27 - 0:29
    A rendszeresség király,
15. 28789 0:29 - 0:31
    szabályozni fogja az alvásunkat,
16. 31296 0:31 - 0:34
    és javít a mennyiségén és minőségén is,
17. 34311 0:34 - 0:37
    legyen az hétköznap vagy hétvége,
18. 37463 0:37 - 0:40
    vagy akár rossz éjszaka után.
19. 39606 0:40 - 0:41
    A magyarázat az,
20. 40941 0:41 - 0:46
    hogy agyunk mélyén
    24 órás szabályozó óra van,
21. 46210 0:46 - 0:49
    amely elvárja a rendszerességet,
22. 48845 0:49 - 0:53
    és rendszeres körülmények között
    működik a legjobban,
23. 52970 0:53 - 0:57
    beleértve az alvási-ébrenléti
    ütemtervünk szabályozását.
24. 56736 0:57 - 0:59
    Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
25. 59134 0:59 - 1:02
    de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
26. 62197 1:02 - 1:04
    pedig az hasznos lenne.
27. 64196 1:04 - 1:07
    A következő tipp a hőmérséklet.

    ¶

28. 66963 1:07 - 1:08
    Tarts hűvöset!
29. 68138 1:08 - 1:13
    Kiderült, hogy agyunk és testünk
    belső hőmérsékletének
30. 73045 1:13 - 1:16
    körülbelül egy Celsius fokkal
31. 75670 1:16 - 1:17
    kell csökkennie,
32. 77030 1:17 - 1:22
    hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
33. 82451 1:22 - 1:26
    Ez az oka, hogy mindig
    könnyebbnek fog tűnni az elalvás
34. 85726 1:26 - 1:30
    az inkább túl hideg,
    mint túl meleg szobában.
35. 89707 1:30 - 1:31
    A jelenlegi javaslat az,
36. 91472 1:31 - 1:37
    hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
37. 96705 1:37 - 1:40
    amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
38. 100256 1:40 - 1:42
    Hidegnek hangzik,
39. 101602 1:42 - 1:43
    de muszáj, hogy az legyen.
40. 103267 1:43 - 1:46
    A következő tipp a sötétség.

    ¶

41. 106135 1:46 - 1:49
    Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
42. 109004 1:49 - 1:53
    és szükségünk van sötétségre,
    különösképpen este,
43. 112928 1:53 - 1:57
    hogy beindítsuk a melatonin nevű
    hormon kibocsátását.
44. 117016 1:57 - 2:02
    A melatonin segít az egészséges
    alvási idő szabályozásában.
45. 122432 2:02 - 2:04
    Elalvás előtt egy órával
46. 124423 2:04 - 2:08
    próbáljunk meg távol maradni
    a számítógépes képernyőktől,
47. 128103 2:08 - 2:10
    táblagépektől és telefonoktól.
48. 130192 2:10 - 2:13
    Felére vegyük le otthonunk világítását.
49. 133465 2:13 - 2:15
    Eléggé meglepő,
50. 135479 2:15 - 2:18
    hogy ez mennyire álmosító hatású.
51. 138311 2:18 - 2:21
    Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
52. 140852 2:21 - 2:23
    vagy használhat sötétítőt,
53. 143026 2:23 - 2:25
    ez elő fogja segíteni
54. 145384 2:25 - 2:28
    a fontos alváshormon,
    a melatonin szabályozását.
55. 148365 2:28 - 2:31
    A következő tipp a séta.

    ¶

56. 150968 2:31 - 2:35
    Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
57. 155260 2:35 - 2:37
    Általános szabály,
58. 157032 2:37 - 2:39
    hogy ha nem sikerül elaludnunk
59. 159087 2:39 - 2:42
    már vagy 25 perce,
60. 161572 2:42 - 2:43
    vagy felébredtünk,
61. 162972 2:43 - 2:46
    és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
62. 166037 2:46 - 2:49
    tanácsos kibújni az ágyból,
63. 168905 2:49 - 2:51
    és valami mást csinálni.
64. 170907 2:51 - 2:52
    Ennek az oka az,
65. 172497 2:52 - 2:56
    hogy az agyunk hihetetlenül
    képzettársító eszköz.
66. 176066 2:56 - 2:59
    Az agy megtanulta az összefüggést,
67. 178788 2:59 - 3:02
    hogy az ágy az éberség kiváltója,
68. 182044 3:02 - 3:05
    és ezt a képzettársítást
    meg kell bontanunk.
69. 184671 3:05 - 3:08
    Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
    valami mást tehetünk.
70. 188131 3:08 - 3:11
    Csak akkor feküdjünk le újból,
    ha elálmosodtunk.
71. 191298 3:11 - 3:13
    Így lépésről lépésre,
72. 192973 3:13 - 3:16
    agyunk újratanulja a kapcsolatot,
73. 196258 3:16 - 3:21
    miszerint az ágyunk
    a mély és egyenletes alvás helye.
74. 201169 3:21 - 3:23
    Az ötödik tippről

    ¶

75. 202858 3:23 - 3:27
    már részletesen beszéltünk
    ebben a sorozatban,
76. 207268 3:27 - 3:30
    ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
77. 210469 3:30 - 3:32
    A bevett szabály az,
78. 212460 3:32 - 3:36
    hogy délután és este kerüljük a koffeint,
79. 216381 3:36 - 3:40
    és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
80. 219920 3:40 - 3:44
    Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!

    ¶

81. 224091 3:44 - 3:47
    Sokan azt várjuk a modern világban,
82. 226948 3:47 - 3:50
    hogy amikor este ágyba bújunk,
83. 229996 3:50 - 3:51
    lekapcsoljuk a lámpát,
84. 231480 3:51 - 3:55
    azt gondoljuk, hogy az alvás is
    pont olyan, mint a lámpaoltás,
85. 235390 3:55 - 3:58
    hogy rögtön el kellene aludnunk.
86. 237945 3:58 - 4:02
    Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
87. 242280 4:02 - 4:05
    Az alvás mint élettani folyamat
88. 245495 4:05 - 4:09
    sokkal inkább hasonlít
    repülőgép-leszálláshoz.
89. 248988 4:09 - 4:14
    Az agyunknak idő kell,
    hogy fokozatosan lesüllyedjen
90. 253638 4:14 - 4:17
    a jó alvás biztos talajára.
91. 257302 4:17 - 4:21
    A lefekvés előtti 20–30 percben,
92. 260762 4:21 - 4:22
    de akár az utolsó órában,
93. 262107 4:22 - 4:25
    szakadjunk el a számítógéptől
    és a telefonunktól,
94. 265056 4:25 - 4:27
    és foglalkozzunk valami pihentetővel.
95. 267351 4:27 - 4:30
    Derítsük ki, mi használ nekünk,
96. 269713 4:30 - 4:34
    és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
97. 273656 4:34 - 4:35
    Végül meg kell jegyeznem,

    ¶

98. 275372 4:35 - 4:37
    hogy alvászavarban –
99. 277245 4:37 - 4:43
    pl. álmatlanságban
    vagy alvási apnoéban – szenvedőknek
100. 283200 4:43 - 4:47
     ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
101. 286978 4:47 - 4:49
     Ha az edzőjük lennék,
102. 288668 4:49 - 4:52
     sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
103. 292383 4:52 - 4:54
     de törött bokára
104. 294350 4:54 - 4:56
     ezek nem fognak használni.
105. 296200 4:56 - 4:59
     Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
106. 298810 4:59 - 5:03
     még mielőtt hozzáfognánk
     a teljesítményjavításhoz.
107. 303124 5:03 - 5:05
     Ugyanígy van ez az alvással.
108. 305089 5:05 - 5:08
     Aki úgy gondolja,
     hogy alvászavarban szenved,
109. 307830 5:08 - 5:10
     beszélje meg az orvosával.
110. 309543 5:10 - 5:11
     Ez a legjobb tanács.
111. 311394 5:11 - 5:13
     Hol tartunk akkor

     ¶

112. 313174 5:13 - 5:16
     az alvásról szóló beszélgetésben?
113. 316412 5:16 - 5:19
     A bizonyíték egyértelmű.
114. 319332 5:19 - 5:24
     Az alvást létfenntartó
     rendszernek tekinthetjük.
115. 324031 5:24 - 5:29
     Az alvás még akár
     szuperképességnek is nevezhető.