6 savjeta za bolje spavanje

Želite li ne samo zaspati brzo nego i spavati duže? Matt Walker, znanstvenik specijaliziran za spavanje, objašnjava kako vaša sobna temperatura, osvjetljenje kao i ostali faktori na koje je lako utjecati mogu pripremiti uvjete za bolji noćni odmor.

Svi možemo imati lošu noć spavanja

i to je potpuno normalno,

ali kako možemo probati poboljšati

i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?

[Spavanje uz pomoć znanosti]

(Glazba)

Evo šest savjeta temeljenih na znanosti

za bolji san.

Prvi savjet je pravilnost.

Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i
probudite se u isto vrijeme.

Pravilnost je kraljica

i ona će zapravo usidriti vaše spavanje

i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,

bez obzira na to je li
radni tjedan ili vikend

ili čak ako ste imali
jednu loše prospavanu noć.

Razlog leži u tome što duboko
unutar vašeg mozga

zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.

On očekuje pravilnost

i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,

uključujući kontrolu rasporeda
vašeg spavanja i buđenja.

Mnogi od nas koriste alarm
kako bi se probudili,

ali malo tko od nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,

a to je nešto što može biti od pomoći.

Sljedeći savjet je temperatura.

Držite hladno.

Ispada da vaš mozak i tijelo

trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu
za otprilike jedan Celzijev stupanj

ili otprilike dva do tri
stupnja Fahrenheita

kako bi inicirali spavanje i
kako bi potom nastavili spavati.

I upravo to je razlog
zašto vam je uvijek lakše

zaspati u sobi koja je prehladna
od one koja je pretopla.

Dakle, trenutna preporuka

je ciljati na sobnu temperaturu

od otprilike 65 °F

ili malo preko 18 °C.

Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

Sljedeći savjet je tama.

Mi smo društvo koje oskudijeva tamom

i, zapravo, potrebna nam je tama
posebno tijekom večeri

kao okidač za ispuštanje hormona
koji zovemo melatonin.

Melatonin pomaže regulirati
zdravi tajming našeg spavanja.

Zadnjih sat vremena
prije odlaska u krevet

probajte se kloniti svih tih
kompjuterskih ekrana

kao i tableta i mobitela.

Prigušite pola svjetala u vašoj kući.

Zapravo biste bili poprilično iznenađeni

koliko vas to može učiniti pospanima.

Ako želite, možete nositi masku za oči

ili možete navući zastore

i to će vam najbolje pomoći u regulaciji

tog ključnog hormona
za spavanje - melatonina.

Sljedeći savjet je - prošećite.

Nemojte ostajati budni u krevetu
kroz duži period.

I generalno pravilo je

ukoliko ste probali zaspati

i prošlo je oko 25 minuta,

ili ste se probudili i
ne možete ponovno zaspati

nakon 25 minuta,

preporuka je ustati se iz kreveta

i otići napraviti nešto drugo.

A razlog tome je što je vaš mozak

nevjerojatno asocijativan uređaj.

Mozak je naučio asocirati

da je krevet okidač za budnost

i moramo prekinuti tu asocijaciju.

A tako što ćete se ustati iz kreveta
možete raditi nešto drugo.

Vratite se u krevet samo
kada ste pospani.

I na taj način će postupno

vaš mozak ponovno naučiti asocirati

vaš krevet kao mjesto čvrstog
i konzistentnog spavanja.

Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo

već detaljno pričali u ovom serijalu,

a to je utjecaj alkohola i kofeina.

Dakle, dobro pravilo ovdje je
nastojati se kloniti

kofeina popodne i navečer

i svakako probati ne ići u krevet pripiti.

Finalni savjet:
imajte ponavljajuću rutinu.

Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu

očekuju biti u mogućnosti
utonuti u krevet noću,

ugasiti svjetla

i smatramo da je spavanje
isto kao i prekidač za svjetlo

te da bismo trebali istog trena
biti u mogućnosti zaspati.

Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako

za većinu nas.

Spavanje, kao fiziološki proces,

mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.

Vašem mozgu potrebno je vrijeme
kako bi se postepeno spustio

na čvrsti temelj dobrog spavanja.

Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet,
ili zadnjih pola sata,

čak i zadnjih sat vremena,

odvojite se od vašeg računala
i vašeg telefona

i probajte raditi nešto relaksirajuće.

Saznajte što kod vas pali

i kada to otkrijete, držite se te rutine.

Posljednja stvar koju trebam naglasiti

je to da ukoliko patite
od poremećaja spavanja,

primjerice nesanice
ili apneje u spavanju,

onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.

Ukoliko bih bio vaš sportski trener,

mogao bih vam dati sve ove savjete
kako biste poboljšali svoju izvedbu,

ali ukoliko ste slomili gležanj,

neće vam pomoći.

Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj

prije nego ponovno krenemo
poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.

Isto vrijedi i za spavanje.

Dakle, ukoliko smatrate da
imate poremećaj spavanja,

popričajte sa svojim liječnikom.

To je najvažniji savjet.

Dakle, gdje se nalazimo

nakon ovog razgovora o spavanju?

Mislim da su dokazi jasni.

Možemo na spavanje gledati skoro
kao na sustav održavanja života.

U stvari, neki bi spavanje mogli
nazvati i supermoći.