6 savjeta za bolje spavanje
-
0:00 - 0:03Svi možemo imati lošu noć spavanja
-
0:03 - 0:05i to je potpuno normalno,
-
0:05 - 0:07ali kako možemo probati poboljšati
-
0:07 - 0:11i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?
-
0:11 - 0:13[Spavanje uz pomoć znanosti]
-
0:13 - 0:15(Glazba)
-
0:15 - 0:19Evo šest savjeta temeljenih na znanosti
-
0:19 - 0:21za bolji san.
-
0:21 - 0:23Prvi savjet je pravilnost.
-
0:23 - 0:27Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i
probudite se u isto vrijeme. -
0:27 - 0:29Pravilnost je kraljica
-
0:29 - 0:31i ona će zapravo usidriti vaše spavanje
-
0:31 - 0:34i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,
-
0:34 - 0:37bez obzira na to je li
radni tjedan ili vikend -
0:37 - 0:40ili čak ako ste imali
jednu loše prospavanu noć. -
0:40 - 0:43Razlog leži u tome što duboko
unutar vašeg mozga -
0:43 - 0:46zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.
-
0:46 - 0:49On očekuje pravilnost
-
0:49 - 0:53i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,
-
0:53 - 0:57uključujući kontrolu rasporeda
vašeg spavanja i buđenja. -
0:57 - 0:59Mnogi od nas koriste alarm
kako bi se probudili, -
0:59 - 1:02ali malo tko od nas koristi alarm
za odlazak na spavanje, -
1:02 - 1:04a to je nešto što može biti od pomoći.
-
1:04 - 1:07Sljedeći savjet je temperatura.
-
1:07 - 1:08Držite hladno.
-
1:08 - 1:11Ispada da vaš mozak i tijelo
-
1:11 - 1:16trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu
za otprilike jedan Celzijev stupanj -
1:16 - 1:18ili otprilike dva do tri
stupnja Fahrenheita -
1:18 - 1:22kako bi inicirali spavanje i
kako bi potom nastavili spavati. -
1:22 - 1:26I upravo to je razlog
zašto vam je uvijek lakše -
1:26 - 1:30zaspati u sobi koja je prehladna
od one koja je pretopla. -
1:30 - 1:31Dakle, trenutna preporuka
-
1:31 - 1:34je ciljati na sobnu temperaturu
-
1:34 - 1:37od otprilike 65 °F
-
1:37 - 1:40ili malo preko 18 °C.
-
1:40 - 1:43Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
-
1:43 - 1:46Sljedeći savjet je tama.
-
1:46 - 1:49Mi smo društvo koje oskudijeva tamom
-
1:49 - 1:53i, zapravo, potrebna nam je tama
posebno tijekom večeri -
1:53 - 1:57kao okidač za ispuštanje hormona
koji zovemo melatonin. -
1:57 - 2:02Melatonin pomaže regulirati
zdravi tajming našeg spavanja. -
2:02 - 2:04Zadnjih sat vremena
prije odlaska u krevet -
2:04 - 2:08probajte se kloniti svih tih
kompjuterskih ekrana -
2:08 - 2:10kao i tableta i mobitela.
-
2:10 - 2:13Prigušite pola svjetala u vašoj kući.
-
2:13 - 2:15Zapravo biste bili poprilično iznenađeni
-
2:15 - 2:18koliko vas to može učiniti pospanima.
-
2:18 - 2:21Ako želite, možete nositi masku za oči
-
2:21 - 2:23ili možete navući zastore
-
2:23 - 2:25i to će vam najbolje pomoći u regulaciji
-
2:25 - 2:28tog ključnog hormona
za spavanje - melatonina. -
2:28 - 2:31Sljedeći savjet je - prošećite.
-
2:31 - 2:35Nemojte ostajati budni u krevetu
kroz duži period. -
2:35 - 2:37I generalno pravilo je
-
2:37 - 2:39ukoliko ste probali zaspati
-
2:39 - 2:42i prošlo je oko 25 minuta,
-
2:42 - 2:44ili ste se probudili i
ne možete ponovno zaspati -
2:44 - 2:46nakon 25 minuta,
-
2:46 - 2:49preporuka je ustati se iz kreveta
-
2:49 - 2:51i otići napraviti nešto drugo.
-
2:51 - 2:53A razlog tome je što je vaš mozak
-
2:53 - 2:56nevjerojatno asocijativan uređaj.
-
2:56 - 2:59Mozak je naučio asocirati
-
2:59 - 3:02da je krevet okidač za budnost
-
3:02 - 3:05i moramo prekinuti tu asocijaciju.
-
3:05 - 3:08A tako što ćete se ustati iz kreveta
možete raditi nešto drugo. -
3:08 - 3:11Vratite se u krevet samo
kada ste pospani. -
3:11 - 3:13I na taj način će postupno
-
3:13 - 3:16vaš mozak ponovno naučiti asocirati
-
3:16 - 3:21vaš krevet kao mjesto čvrstog
i konzistentnog spavanja. -
3:21 - 3:24Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo
-
3:24 - 3:27već detaljno pričali u ovom serijalu,
-
3:27 - 3:30a to je utjecaj alkohola i kofeina.
-
3:30 - 3:33Dakle, dobro pravilo ovdje je
nastojati se kloniti -
3:33 - 3:36kofeina popodne i navečer
-
3:36 - 3:40i svakako probati ne ići u krevet pripiti.
-
3:40 - 3:44Finalni savjet:
imajte ponavljajuću rutinu. -
3:44 - 3:47Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu
-
3:47 - 3:50očekuju biti u mogućnosti
utonuti u krevet noću, -
3:50 - 3:51ugasiti svjetla
-
3:51 - 3:55i smatramo da je spavanje
isto kao i prekidač za svjetlo -
3:55 - 3:58te da bismo trebali istog trena
biti u mogućnosti zaspati. -
3:58 - 4:01Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako
-
4:01 - 4:02za većinu nas.
-
4:02 - 4:05Spavanje, kao fiziološki proces,
-
4:05 - 4:09mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.
-
4:09 - 4:14Vašem mozgu potrebno je vrijeme
kako bi se postepeno spustio -
4:14 - 4:17na čvrsti temelj dobrog spavanja.
-
4:17 - 4:21Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet,
ili zadnjih pola sata, -
4:21 - 4:22čak i zadnjih sat vremena,
-
4:22 - 4:25odvojite se od vašeg računala
i vašeg telefona -
4:25 - 4:27i probajte raditi nešto relaksirajuće.
-
4:27 - 4:30Saznajte što kod vas pali
-
4:30 - 4:34i kada to otkrijete, držite se te rutine.
-
4:34 - 4:35Posljednja stvar koju trebam naglasiti
-
4:35 - 4:39je to da ukoliko patite
od poremećaja spavanja, -
4:39 - 4:43primjerice nesanice
ili apneje u spavanju, -
4:43 - 4:47onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.
-
4:47 - 4:49Ukoliko bih bio vaš sportski trener,
-
4:49 - 4:52mogao bih vam dati sve ove savjete
kako biste poboljšali svoju izvedbu, -
4:52 - 4:54ali ukoliko ste slomili gležanj,
-
4:54 - 4:56neće vam pomoći.
-
4:56 - 4:59Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj
-
4:59 - 5:03prije nego ponovno krenemo
poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe. -
5:03 - 5:05Isto vrijedi i za spavanje.
-
5:05 - 5:08Dakle, ukoliko smatrate da
imate poremećaj spavanja, -
5:08 - 5:10popričajte sa svojim liječnikom.
-
5:10 - 5:11To je najvažniji savjet.
-
5:11 - 5:13Dakle, gdje se nalazimo
-
5:13 - 5:16nakon ovog razgovora o spavanju?
-
5:16 - 5:19Mislim da su dokazi jasni.
-
5:19 - 5:24Možemo na spavanje gledati skoro
kao na sustav održavanja života. -
5:24 - 5:29U stvari, neki bi spavanje mogli
nazvati i supermoći.
- Title:
- 6 savjeta za bolje spavanje
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Želite li ne samo zaspati brzo nego i spavati duže? Matt Walker, znanstvenik specijaliziran za spavanje, objašnjava kako vaša sobna temperatura, osvjetljenje kao i ostali faktori na koje je lako utjecati mogu pripremiti uvjete za bolji noćni odmor.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Sanda L approved Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Sanda L edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Mirela Ivoš accepted Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Mirela Ivoš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep |