Croatian subtitles

← 6 savjeta za bolje spavanje

Želite li ne samo zaspati brzo nego i spavati duže? Matt Walker, znanstvenik specijaliziran za spavanje, objašnjava kako vaša sobna temperatura, osvjetljenje kao i ostali faktori na koje je lako utjecati mogu pripremiti uvjete za bolji noćni odmor.

Get Embed Code
32 Languages

Showing Revision 13 created 11/28/2020 by Sanda L.

  1. Svi možemo imati lošu noć spavanja
  2. i to je potpuno normalno,
  3. ali kako možemo probati poboljšati
  4. i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?
  5. [Spavanje uz pomoć znanosti]

  6. (Glazba)

  7. Evo šest savjeta temeljenih na znanosti

  8. za bolji san.
  9. Prvi savjet je pravilnost.

  10. Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i
    probudite se u isto vrijeme.
  11. Pravilnost je kraljica
  12. i ona će zapravo usidriti vaše spavanje
  13. i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,
  14. bez obzira na to je li
    radni tjedan ili vikend
  15. ili čak ako ste imali
    jednu loše prospavanu noć.
  16. Razlog leži u tome što duboko
    unutar vašeg mozga
  17. zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.
  18. On očekuje pravilnost
  19. i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,
  20. uključujući kontrolu rasporeda
    vašeg spavanja i buđenja.
  21. Mnogi od nas koriste alarm
    kako bi se probudili,
  22. ali malo tko od nas koristi alarm
    za odlazak na spavanje,
  23. a to je nešto što može biti od pomoći.
  24. Sljedeći savjet je temperatura.

  25. Držite hladno.
  26. Ispada da vaš mozak i tijelo
  27. trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu
    za otprilike jedan Celzijev stupanj
  28. ili otprilike dva do tri
    stupnja Fahrenheita
  29. kako bi inicirali spavanje i
    kako bi potom nastavili spavati.
  30. I upravo to je razlog
    zašto vam je uvijek lakše
  31. zaspati u sobi koja je prehladna
    od one koja je pretopla.
  32. Dakle, trenutna preporuka
  33. je ciljati na sobnu temperaturu
  34. od otprilike 65 °F
  35. ili malo preko 18 °C.
  36. Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
  37. Sljedeći savjet je tama.

  38. Mi smo društvo koje oskudijeva tamom
  39. i, zapravo, potrebna nam je tama
    posebno tijekom večeri
  40. kao okidač za ispuštanje hormona
    koji zovemo melatonin.
  41. Melatonin pomaže regulirati
    zdravi tajming našeg spavanja.
  42. Zadnjih sat vremena
    prije odlaska u krevet
  43. probajte se kloniti svih tih
    kompjuterskih ekrana
  44. kao i tableta i mobitela.
  45. Prigušite pola svjetala u vašoj kući.
  46. Zapravo biste bili poprilično iznenađeni
  47. koliko vas to može učiniti pospanima.
  48. Ako želite, možete nositi masku za oči
  49. ili možete navući zastore
  50. i to će vam najbolje pomoći u regulaciji
  51. tog ključnog hormona
    za spavanje - melatonina.
  52. Sljedeći savjet je - prošećite.

  53. Nemojte ostajati budni u krevetu
    kroz duži period.
  54. I generalno pravilo je
  55. ukoliko ste probali zaspati
  56. i prošlo je oko 25 minuta,
  57. ili ste se probudili i
    ne možete ponovno zaspati
  58. nakon 25 minuta,
  59. preporuka je ustati se iz kreveta
  60. i otići napraviti nešto drugo.
  61. A razlog tome je što je vaš mozak
  62. nevjerojatno asocijativan uređaj.
  63. Mozak je naučio asocirati
  64. da je krevet okidač za budnost
  65. i moramo prekinuti tu asocijaciju.
  66. A tako što ćete se ustati iz kreveta
    možete raditi nešto drugo.
  67. Vratite se u krevet samo
    kada ste pospani.
  68. I na taj način će postupno
  69. vaš mozak ponovno naučiti asocirati
  70. vaš krevet kao mjesto čvrstog
    i konzistentnog spavanja.
  71. Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo

  72. već detaljno pričali u ovom serijalu,
  73. a to je utjecaj alkohola i kofeina.
  74. Dakle, dobro pravilo ovdje je
    nastojati se kloniti
  75. kofeina popodne i navečer
  76. i svakako probati ne ići u krevet pripiti.
  77. Finalni savjet:
    imajte ponavljajuću rutinu.

  78. Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu
  79. očekuju biti u mogućnosti
    utonuti u krevet noću,
  80. ugasiti svjetla
  81. i smatramo da je spavanje
    isto kao i prekidač za svjetlo
  82. te da bismo trebali istog trena
    biti u mogućnosti zaspati.
  83. Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako
  84. za većinu nas.
  85. Spavanje, kao fiziološki proces,
  86. mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.
  87. Vašem mozgu potrebno je vrijeme
    kako bi se postepeno spustio
  88. na čvrsti temelj dobrog spavanja.
  89. Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet,
    ili zadnjih pola sata,
  90. čak i zadnjih sat vremena,
  91. odvojite se od vašeg računala
    i vašeg telefona
  92. i probajte raditi nešto relaksirajuće.
  93. Saznajte što kod vas pali
  94. i kada to otkrijete, držite se te rutine.
  95. Posljednja stvar koju trebam naglasiti

  96. je to da ukoliko patite
    od poremećaja spavanja,
  97. primjerice nesanice
    ili apneje u spavanju,
  98. onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.
  99. Ukoliko bih bio vaš sportski trener,
  100. mogao bih vam dati sve ove savjete
    kako biste poboljšali svoju izvedbu,
  101. ali ukoliko ste slomili gležanj,
  102. neće vam pomoći.
  103. Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj
  104. prije nego ponovno krenemo
    poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.
  105. Isto vrijedi i za spavanje.
  106. Dakle, ukoliko smatrate da
    imate poremećaj spavanja,
  107. popričajte sa svojim liječnikom.
  108. To je najvažniji savjet.
  109. Dakle, gdje se nalazimo

  110. nakon ovog razgovora o spavanju?
  111. Mislim da su dokazi jasni.
  112. Možemo na spavanje gledati skoro
    kao na sustav održavanja života.
  113. U stvari, neki bi spavanje mogli
    nazvati i supermoći.