Return to Video

6 savjeta za bolje spavanje

  • 0:00 - 0:03
    Svi možemo imati lošu noć spavanja
  • 0:03 - 0:05
    i to je potpuno normalno,
  • 0:05 - 0:07
    ali kako možemo probati poboljšati
  • 0:07 - 0:11
    i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?
  • 0:11 - 0:13
    [Spavanje uz pomoć znanosti]
  • 0:13 - 0:15
    (Glazba)
  • 0:15 - 0:19
    Evo šest savjeta temeljenih na znanosti
  • 0:19 - 0:21
    za bolji san.
  • 0:21 - 0:23
    Prvi savjet je pravilnost.
  • 0:23 - 0:27
    Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i
    probudite se u isto vrijeme.
  • 0:27 - 0:29
    Pravilnost je kraljica
  • 0:29 - 0:31
    i ona će zapravo usidriti vaše spavanje
  • 0:31 - 0:34
    i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,
  • 0:34 - 0:37
    bez obzira na to je li
    radni tjedan ili vikend
  • 0:37 - 0:40
    ili čak ako ste imali
    jednu loše prospavanu noć.
  • 0:40 - 0:43
    Razlog leži u tome što duboko
    unutar vašeg mozga
  • 0:43 - 0:46
    zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.
  • 0:46 - 0:49
    On očekuje pravilnost
  • 0:49 - 0:53
    i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,
  • 0:53 - 0:57
    uključujući kontrolu rasporeda
    vašeg spavanja i buđenja.
  • 0:57 - 0:59
    Mnogi od nas koriste alarm
    kako bi se probudili,
  • 0:59 - 1:02
    ali malo tko od nas koristi alarm
    za odlazak na spavanje,
  • 1:02 - 1:04
    a to je nešto što može biti od pomoći.
  • 1:04 - 1:07
    Sljedeći savjet je temperatura.
  • 1:07 - 1:08
    Držite hladno.
  • 1:08 - 1:11
    Ispada da vaš mozak i tijelo
  • 1:11 - 1:16
    trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu
    za otprilike jedan Celzijev stupanj
  • 1:16 - 1:18
    ili otprilike dva do tri
    stupnja Fahrenheita
  • 1:18 - 1:22
    kako bi inicirali spavanje i
    kako bi potom nastavili spavati.
  • 1:22 - 1:26
    I upravo to je razlog
    zašto vam je uvijek lakše
  • 1:26 - 1:30
    zaspati u sobi koja je prehladna
    od one koja je pretopla.
  • 1:30 - 1:31
    Dakle, trenutna preporuka
  • 1:31 - 1:34
    je ciljati na sobnu temperaturu
  • 1:34 - 1:37
    od otprilike 65 °F
  • 1:37 - 1:40
    ili malo preko 18 °C.
  • 1:40 - 1:43
    Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
  • 1:43 - 1:46
    Sljedeći savjet je tama.
  • 1:46 - 1:49
    Mi smo društvo koje oskudijeva tamom
  • 1:49 - 1:53
    i, zapravo, potrebna nam je tama
    posebno tijekom večeri
  • 1:53 - 1:57
    kao okidač za ispuštanje hormona
    koji zovemo melatonin.
  • 1:57 - 2:02
    Melatonin pomaže regulirati
    zdravi tajming našeg spavanja.
  • 2:02 - 2:04
    Zadnjih sat vremena
    prije odlaska u krevet
  • 2:04 - 2:08
    probajte se kloniti svih tih
    kompjuterskih ekrana
  • 2:08 - 2:10
    kao i tableta i mobitela.
  • 2:10 - 2:13
    Prigušite pola svjetala u vašoj kući.
  • 2:13 - 2:15
    Zapravo biste bili poprilično iznenađeni
  • 2:15 - 2:18
    koliko vas to može učiniti pospanima.
  • 2:18 - 2:21
    Ako želite, možete nositi masku za oči
  • 2:21 - 2:23
    ili možete navući zastore
  • 2:23 - 2:25
    i to će vam najbolje pomoći u regulaciji
  • 2:25 - 2:28
    tog ključnog hormona
    za spavanje - melatonina.
  • 2:28 - 2:31
    Sljedeći savjet je - prošećite.
  • 2:31 - 2:35
    Nemojte ostajati budni u krevetu
    kroz duži period.
  • 2:35 - 2:37
    I generalno pravilo je
  • 2:37 - 2:39
    ukoliko ste probali zaspati
  • 2:39 - 2:42
    i prošlo je oko 25 minuta,
  • 2:42 - 2:44
    ili ste se probudili i
    ne možete ponovno zaspati
  • 2:44 - 2:46
    nakon 25 minuta,
  • 2:46 - 2:49
    preporuka je ustati se iz kreveta
  • 2:49 - 2:51
    i otići napraviti nešto drugo.
  • 2:51 - 2:53
    A razlog tome je što je vaš mozak
  • 2:53 - 2:56
    nevjerojatno asocijativan uređaj.
  • 2:56 - 2:59
    Mozak je naučio asocirati
  • 2:59 - 3:02
    da je krevet okidač za budnost
  • 3:02 - 3:05
    i moramo prekinuti tu asocijaciju.
  • 3:05 - 3:08
    A tako što ćete se ustati iz kreveta
    možete raditi nešto drugo.
  • 3:08 - 3:11
    Vratite se u krevet samo
    kada ste pospani.
  • 3:11 - 3:13
    I na taj način će postupno
  • 3:13 - 3:16
    vaš mozak ponovno naučiti asocirati
  • 3:16 - 3:21
    vaš krevet kao mjesto čvrstog
    i konzistentnog spavanja.
  • 3:21 - 3:24
    Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo
  • 3:24 - 3:27
    već detaljno pričali u ovom serijalu,
  • 3:27 - 3:30
    a to je utjecaj alkohola i kofeina.
  • 3:30 - 3:33
    Dakle, dobro pravilo ovdje je
    nastojati se kloniti
  • 3:33 - 3:36
    kofeina popodne i navečer
  • 3:36 - 3:40
    i svakako probati ne ići u krevet pripiti.
  • 3:40 - 3:44
    Finalni savjet:
    imajte ponavljajuću rutinu.
  • 3:44 - 3:47
    Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu
  • 3:47 - 3:50
    očekuju biti u mogućnosti
    utonuti u krevet noću,
  • 3:50 - 3:51
    ugasiti svjetla
  • 3:51 - 3:55
    i smatramo da je spavanje
    isto kao i prekidač za svjetlo
  • 3:55 - 3:58
    te da bismo trebali istog trena
    biti u mogućnosti zaspati.
  • 3:58 - 4:01
    Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako
  • 4:01 - 4:02
    za većinu nas.
  • 4:02 - 4:05
    Spavanje, kao fiziološki proces,
  • 4:05 - 4:09
    mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.
  • 4:09 - 4:14
    Vašem mozgu potrebno je vrijeme
    kako bi se postepeno spustio
  • 4:14 - 4:17
    na čvrsti temelj dobrog spavanja.
  • 4:17 - 4:21
    Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet,
    ili zadnjih pola sata,
  • 4:21 - 4:22
    čak i zadnjih sat vremena,
  • 4:22 - 4:25
    odvojite se od vašeg računala
    i vašeg telefona
  • 4:25 - 4:27
    i probajte raditi nešto relaksirajuće.
  • 4:27 - 4:30
    Saznajte što kod vas pali
  • 4:30 - 4:34
    i kada to otkrijete, držite se te rutine.
  • 4:34 - 4:35
    Posljednja stvar koju trebam naglasiti
  • 4:35 - 4:39
    je to da ukoliko patite
    od poremećaja spavanja,
  • 4:39 - 4:43
    primjerice nesanice
    ili apneje u spavanju,
  • 4:43 - 4:47
    onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.
  • 4:47 - 4:49
    Ukoliko bih bio vaš sportski trener,
  • 4:49 - 4:52
    mogao bih vam dati sve ove savjete
    kako biste poboljšali svoju izvedbu,
  • 4:52 - 4:54
    ali ukoliko ste slomili gležanj,
  • 4:54 - 4:56
    neće vam pomoći.
  • 4:56 - 4:59
    Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj
  • 4:59 - 5:03
    prije nego ponovno krenemo
    poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.
  • 5:03 - 5:05
    Isto vrijedi i za spavanje.
  • 5:05 - 5:08
    Dakle, ukoliko smatrate da
    imate poremećaj spavanja,
  • 5:08 - 5:10
    popričajte sa svojim liječnikom.
  • 5:10 - 5:11
    To je najvažniji savjet.
  • 5:11 - 5:13
    Dakle, gdje se nalazimo
  • 5:13 - 5:16
    nakon ovog razgovora o spavanju?
  • 5:16 - 5:19
    Mislim da su dokazi jasni.
  • 5:19 - 5:24
    Možemo na spavanje gledati skoro
    kao na sustav održavanja života.
  • 5:24 - 5:29
    U stvari, neki bi spavanje mogli
    nazvati i supermoći.
Title:
6 savjeta za bolje spavanje
Speaker:
Matt Walker
Description:

Želite li ne samo zaspati brzo nego i spavati duže? Matt Walker, znanstvenik specijaliziran za spavanje, objašnjava kako vaša sobna temperatura, osvjetljenje kao i ostali faktori na koje je lako utjecati mogu pripremiti uvjete za bolji noćni odmor.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Sanda L approved Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Sanda L edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Mirela Ivoš accepted Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Mirela Ivoš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Gordan Prakiš edited Croatian subtitles for 6 tips for better sleep
Show all

Croatian subtitles

Revisions