Showing Revision 5 created 10/31/2020 by Shlomo Adam.

1. Title:
   שישה טיפים לשינה טובה יותר
2. Description:

   רוצים להירדם מהר ולהצליח להמשיך ולישון? מדען השינה, מאט ווקר, מסביר איך הטמפרטורה בחדר, התאורה ודברים נוספים, שאפשר בקלות לתקן, יכולים ליצור סביבה שתשפר את השינה שלכם.

3. Speaker:
   מאט ווקר
4. 158 0:00 - 0:03
   כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,
5. 2644 0:03 - 0:05
   וזה לגמרי נורמלי,
6. 5060 0:05 - 0:07
   אבל איך נוכל לנסות ולשפר
7. 7025 0:07 - 0:11
   את כמות ואיכות השינה שלנו?
8. 10950 0:11 - 0:13
   [לישון עם המדע]

   ¶

9. 13196 0:13 - 0:15
   (מוזיקה)

   ¶

10. 15497 0:15 - 0:19
    הנה ששה טיפים מבוססי מדע

    ¶

11. 19435 0:19 - 0:21
    לשינה טובה יותר.
12. 20624 0:21 - 0:23
    הטיפ הראשון הוא סדירות.

    ¶

13. 23274 0:23 - 0:27
    לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.
14. 26670 0:27 - 0:29
    סדירות היא המלכה,
15. 28789 0:29 - 0:31
    והיא תייצב את השינה שלכם
16. 31296 0:31 - 0:34
    ותשפר את כמות ואיכות השינה,
17. 34311 0:34 - 0:37
    גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,
18. 37463 0:37 - 0:40
    גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.
19. 39606 0:40 - 0:43
    והסיבה היא שעמוק בתוך המוח
20. 42671 0:43 - 0:46
    יש לכם שעון של 24 שעות.
21. 46210 0:46 - 0:49
    הוא מצפה לסדירות,
22. 48845 0:49 - 0:53
    ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,
23. 52970 0:53 - 0:57
    כולל השליטה על זמני השינה-ערות.
24. 56736 0:57 - 0:59
    רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר
    כדי להתעורר,
25. 59134 0:59 - 1:02
    אך רק מעטים מאיתנו
    משתמשים בו כדי ללכת לישון,
26. 62197 1:02 - 1:04
    וזה יכול מאוד לעזור.
27. 64196 1:04 - 1:07
    הטיפ השני הוא טמפרטורה.

    ¶

28. 66963 1:07 - 1:08
    שמרו על הקור.
29. 68394 1:08 - 1:11
    מתברר שהמוח והגוף שלכם
30. 70675 1:11 - 1:16
    צריכים להוריד את טפרטורת הליבה
    בערך במעלה אחת צלזיוס
31. 75670 1:16 - 1:18
    או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,
32. 78420 1:18 - 1:22
    כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.
33. 82451 1:22 - 1:26
    וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר
34. 85726 1:26 - 1:30
    להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.
35. 89707 1:30 - 1:31
    אז ההמלצה הנוכחית
36. 91472 1:31 - 1:37
    היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט
37. 96798 1:37 - 1:40
    או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.
38. 100172 1:40 - 1:43
    זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
39. 103267 1:43 - 1:46
    הטיפ הבא הוא חשכה.

    ¶

40. 106135 1:46 - 1:49
    אנחנו חברה מקופחת-חשכה,
41. 109004 1:49 - 1:53
    ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב
42. 112928 1:53 - 1:57
    כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.
43. 117016 1:57 - 2:02
    המלטונין עוזר לווסת
    את התזמון הבריא של השינה שלנו.
44. 122432 2:02 - 2:04
    בשעה שלפני השינה,
45. 124423 2:04 - 2:08
    נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,
46. 128103 2:08 - 2:10
    הטאבלטים והטלפונים.
47. 130192 2:10 - 2:13
    עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.
48. 133465 2:13 - 2:15
    אולי תופתעו מהמידה בה
49. 135479 2:15 - 2:18
    זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.
50. 138311 2:18 - 2:21
    אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,
51. 140852 2:21 - 2:23
    או להתקין וילונות האפלה,
52. 143026 2:23 - 2:25
    וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב
53. 145384 2:25 - 2:28
    את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
54. 148365 2:28 - 2:31
    הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.

    ¶

55. 150968 2:31 - 2:35
    אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.
56. 155260 2:35 - 2:37
    וכלל האצבע הוא
57. 157032 2:37 - 2:39
    שאם ניסיתם לישון
58. 159087 2:39 - 2:42
    בערך 25 דקות,
59. 161572 2:42 - 2:44
    או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה
60. 164492 2:44 - 2:46
    אחרי 25 דקות,
61. 166037 2:46 - 2:49
    ההמלצה היא לצאת מהמיטה
62. 168905 2:49 - 2:51
    וללכת לעשות משהו אחר.
63. 170907 2:51 - 2:53
    והסיבה לכך היא שהמוח שלכם
64. 173217 2:53 - 2:56
    הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.
65. 176066 2:56 - 2:59
    המוח למד את הקישור
66. 178788 2:59 - 3:02
    שהמיטה היא הטריגר לעירנות,
67. 182044 3:02 - 3:05
    ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.
68. 184671 3:05 - 3:08
    ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.
69. 188131 3:08 - 3:11
    חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.
70. 191298 3:11 - 3:13
    ובדרך הזו, בהדרגה,
71. 192973 3:13 - 3:16
    המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה
72. 196258 3:16 - 3:21
    שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
73. 201169 3:21 - 3:27
    על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר
    בהרחבה בסדרה הזו,

    ¶

74. 207268 3:27 - 3:30
    והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.
75. 210493 3:30 - 3:33
    אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע
76. 213360 3:33 - 3:36
    מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,
77. 216381 3:36 - 3:40
    ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
78. 219920 3:40 - 3:44
    והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.

    ¶

79. 224091 3:44 - 3:47
    רבים מאיתנו בעולם המודרני,
80. 226948 3:47 - 3:50
    מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,
81. 229996 3:50 - 3:51
    לכבות את האור,
82. 231480 3:51 - 3:55
    ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,
83. 235390 3:55 - 3:58
    שנוכל מיד להירדם.
84. 237945 3:58 - 4:01
    ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך
85. 241017 4:01 - 4:02
    עבור רובנו.
86. 242280 4:02 - 4:05
    שינה, כתהליך פיזיולוגי,
87. 245495 4:05 - 4:09
    דומה יותר להנחתה של מטוס.
88. 248988 4:09 - 4:14
    לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה
89. 253638 4:14 - 4:17
    לקרקע היציבה של שינה טובה.
90. 257302 4:17 - 4:21
    ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,
91. 260762 4:21 - 4:22
    או אפילו שעה,
92. 262107 4:22 - 4:25
    התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,
93. 265056 4:25 - 4:27
    ונסו לעשות משהו מרגיע.
94. 267351 4:27 - 4:30
    חפשו מה עובד עבורכם,
95. 269713 4:30 - 4:34
    וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
96. 273656 4:34 - 4:35
    הדבר האחרון שאני צריך לציין

    ¶

97. 275372 4:35 - 4:39
    הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה
98. 279265 4:39 - 4:43
    כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,
99. 283200 4:43 - 4:47
    יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.
100. 286978 4:47 - 4:49
     אם הייתי מאמן הכושר שלכם,
101. 288668 4:49 - 4:52
     הייתי יכול לתת לכם
     הרבה טיפים לשיפור הביצועים,
102. 292383 4:52 - 4:54
     אבל אם הקרסול שלכם שבור,
103. 294350 4:54 - 4:56
     הם לא יעזרו לכם.
104. 296200 4:56 - 4:59
     קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,
105. 298810 4:59 - 5:03
     ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.
106. 303124 5:03 - 5:05
     זה אותו הדבר עם שינה.
107. 305089 5:05 - 5:08
     אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,
108. 307830 5:08 - 5:10
     פנו אל הרופא שלכם.
109. 309543 5:10 - 5:11
     זו העצה הכי טובה.
110. 311370 5:11 - 5:16
     אז מהן המסקנות
     בכל השיחה הזו על שינה?

     ¶

111. 316412 5:16 - 5:19
     ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.
112. 319332 5:19 - 5:24
     אנחנו יכולים לחשוב על שינה
     כמו על מערכת תומכת חיים.
113. 324031 5:24 - 5:29
     למעשה, יש אפילו אנשים
     שיקראו לשינה "כוח-על".