שישה טיפים לשינה טובה יותר
-
0:00 - 0:03כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,
-
0:03 - 0:05וזה לגמרי נורמלי,
-
0:05 - 0:07אבל איך נוכל לנסות ולשפר
-
0:07 - 0:11את כמות ואיכות השינה שלנו?
-
0:11 - 0:13[לישון עם המדע]
-
0:13 - 0:15(מוזיקה)
-
0:15 - 0:19הנה ששה טיפים מבוססי מדע
-
0:19 - 0:21לשינה טובה יותר.
-
0:21 - 0:23הטיפ הראשון הוא סדירות.
-
0:23 - 0:27לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.
-
0:27 - 0:29סדירות היא המלכה,
-
0:29 - 0:31והיא תייצב את השינה שלכם
-
0:31 - 0:34ותשפר את כמות ואיכות השינה,
-
0:34 - 0:37גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,
-
0:37 - 0:40גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.
-
0:40 - 0:43והסיבה היא שעמוק בתוך המוח
-
0:43 - 0:46יש לכם שעון של 24 שעות.
-
0:46 - 0:49הוא מצפה לסדירות,
-
0:49 - 0:53ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,
-
0:53 - 0:57כולל השליטה על זמני השינה-ערות.
-
0:57 - 0:59רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר
כדי להתעורר, -
0:59 - 1:02אך רק מעטים מאיתנו
משתמשים בו כדי ללכת לישון, -
1:02 - 1:04וזה יכול מאוד לעזור.
-
1:04 - 1:07הטיפ השני הוא טמפרטורה.
-
1:07 - 1:08שמרו על הקור.
-
1:08 - 1:11מתברר שהמוח והגוף שלכם
-
1:11 - 1:16צריכים להוריד את טפרטורת הליבה
בערך במעלה אחת צלזיוס -
1:16 - 1:18או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,
-
1:18 - 1:22כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.
-
1:22 - 1:26וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר
-
1:26 - 1:30להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.
-
1:30 - 1:31אז ההמלצה הנוכחית
-
1:31 - 1:37היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט
-
1:37 - 1:40או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.
-
1:40 - 1:43זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
-
1:43 - 1:46הטיפ הבא הוא חשכה.
-
1:46 - 1:49אנחנו חברה מקופחת-חשכה,
-
1:49 - 1:53ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב
-
1:53 - 1:57כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.
-
1:57 - 2:02המלטונין עוזר לווסת
את התזמון הבריא של השינה שלנו. -
2:02 - 2:04בשעה שלפני השינה,
-
2:04 - 2:08נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,
-
2:08 - 2:10הטאבלטים והטלפונים.
-
2:10 - 2:13עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.
-
2:13 - 2:15אולי תופתעו מהמידה בה
-
2:15 - 2:18זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.
-
2:18 - 2:21אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,
-
2:21 - 2:23או להתקין וילונות האפלה,
-
2:23 - 2:25וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב
-
2:25 - 2:28את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
-
2:28 - 2:31הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.
-
2:31 - 2:35אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.
-
2:35 - 2:37וכלל האצבע הוא
-
2:37 - 2:39שאם ניסיתם לישון
-
2:39 - 2:42בערך 25 דקות,
-
2:42 - 2:44או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה
-
2:44 - 2:46אחרי 25 דקות,
-
2:46 - 2:49ההמלצה היא לצאת מהמיטה
-
2:49 - 2:51וללכת לעשות משהו אחר.
-
2:51 - 2:53והסיבה לכך היא שהמוח שלכם
-
2:53 - 2:56הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.
-
2:56 - 2:59המוח למד את הקישור
-
2:59 - 3:02שהמיטה היא הטריגר לעירנות,
-
3:02 - 3:05ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.
-
3:05 - 3:08ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.
-
3:08 - 3:11חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.
-
3:11 - 3:13ובדרך הזו, בהדרגה,
-
3:13 - 3:16המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה
-
3:16 - 3:21שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
-
3:21 - 3:27על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר
בהרחבה בסדרה הזו, -
3:27 - 3:30והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.
-
3:30 - 3:33אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע
-
3:33 - 3:36מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,
-
3:36 - 3:40ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
-
3:40 - 3:44והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.
-
3:44 - 3:47רבים מאיתנו בעולם המודרני,
-
3:47 - 3:50מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,
-
3:50 - 3:51לכבות את האור,
-
3:51 - 3:55ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,
-
3:55 - 3:58שנוכל מיד להירדם.
-
3:58 - 4:01ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך
-
4:01 - 4:02עבור רובנו.
-
4:02 - 4:05שינה, כתהליך פיזיולוגי,
-
4:05 - 4:09דומה יותר להנחתה של מטוס.
-
4:09 - 4:14לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה
-
4:14 - 4:17לקרקע היציבה של שינה טובה.
-
4:17 - 4:21ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,
-
4:21 - 4:22או אפילו שעה,
-
4:22 - 4:25התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,
-
4:25 - 4:27ונסו לעשות משהו מרגיע.
-
4:27 - 4:30חפשו מה עובד עבורכם,
-
4:30 - 4:34וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
-
4:34 - 4:35הדבר האחרון שאני צריך לציין
-
4:35 - 4:39הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה
-
4:39 - 4:43כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,
-
4:43 - 4:47יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.
-
4:47 - 4:49אם הייתי מאמן הכושר שלכם,
-
4:49 - 4:52הייתי יכול לתת לכם
הרבה טיפים לשיפור הביצועים, -
4:52 - 4:54אבל אם הקרסול שלכם שבור,
-
4:54 - 4:56הם לא יעזרו לכם.
-
4:56 - 4:59קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,
-
4:59 - 5:03ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.
-
5:03 - 5:05זה אותו הדבר עם שינה.
-
5:05 - 5:08אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,
-
5:08 - 5:10פנו אל הרופא שלכם.
-
5:10 - 5:11זו העצה הכי טובה.
-
5:11 - 5:16אז מהן המסקנות
בכל השיחה הזו על שינה? -
5:16 - 5:19ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.
-
5:19 - 5:24אנחנו יכולים לחשוב על שינה
כמו על מערכת תומכת חיים. -
5:24 - 5:29למעשה, יש אפילו אנשים
שיקראו לשינה "כוח-על".
- Title:
- שישה טיפים לשינה טובה יותר
- Speaker:
- מאט ווקר
- Description:
-
more » « less
רוצים להירדם מהר ולהצליח להמשיך ולישון? מדען השינה, מאט ווקר, מסביר איך הטמפרטורה בחדר, התאורה ודברים נוספים, שאפשר בקלות לתקן, יכולים ליצור סביבה שתשפר את השינה שלכם.
- Video Language:
- English
- Team:
TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
|
Shlomo Adam edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Shlomo Adam approved Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Shlomo Adam accepted Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Shlomo Adam edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep |