-
Title:
שישה טיפים לשינה טובה יותר
-
Description:
רוצים להירדם מהר ולהצליח להמשיך ולישון? מדען השינה, מאט ווקר, מסביר איך הטמפרטורה בחדר, התאורה ודברים נוספים, שאפשר בקלות לתקן, יכולים ליצור סביבה שתשפר את השינה שלכם.
-
Speaker:
מאט ווקר
-
כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,
-
וזה לגמרי נורמלי,
-
אבל איך נוכל לנסות ולשפר
-
את כמות ואיכות השינה שלנו?
-
-
-
הנה ששה טיפים מבוססי מדע
¶
-
לשינה טובה יותר.
-
הטיפ הראשון הוא סדירות.
¶
-
לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.
-
סדירות היא המלכה,
-
והיא תייצב את השינה שלכם
-
ותשפר את כמות ואיכות השינה,
-
גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,
-
גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.
-
והסיבה היא שעמוק בתוך המוח
-
יש לכם שעון של 24 שעות.
-
הוא מצפה לסדירות,
-
ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,
-
כולל השליטה על זמני השינה-ערות.
-
רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר
כדי להתעורר,
-
אך רק מעטים מאיתנו
משתמשים בו כדי ללכת לישון,
-
וזה יכול מאוד לעזור.
-
הטיפ השני הוא טמפרטורה.
¶
-
שמרו על הקור.
-
מתברר שהמוח והגוף שלכם
-
צריכים להוריד את טפרטורת הליבה
בערך במעלה אחת צלזיוס
-
או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,
-
כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.
-
וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר
-
להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.
-
אז ההמלצה הנוכחית
-
היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט
-
או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.
-
זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
-
-
אנחנו חברה מקופחת-חשכה,
-
ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב
-
כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.
-
המלטונין עוזר לווסת
את התזמון הבריא של השינה שלנו.
-
בשעה שלפני השינה,
-
נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,
-
הטאבלטים והטלפונים.
-
עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.
-
אולי תופתעו מהמידה בה
-
זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.
-
אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,
-
או להתקין וילונות האפלה,
-
וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב
-
את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
-
הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.
¶
-
אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.
-
וכלל האצבע הוא
-
שאם ניסיתם לישון
-
בערך 25 דקות,
-
או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה
-
אחרי 25 דקות,
-
ההמלצה היא לצאת מהמיטה
-
וללכת לעשות משהו אחר.
-
והסיבה לכך היא שהמוח שלכם
-
הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.
-
המוח למד את הקישור
-
שהמיטה היא הטריגר לעירנות,
-
ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.
-
ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.
-
חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.
-
ובדרך הזו, בהדרגה,
-
המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה
-
שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
-
על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר
בהרחבה בסדרה הזו,
¶
-
והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.
-
אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע
-
מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,
-
ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
-
והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.
¶
-
רבים מאיתנו בעולם המודרני,
-
מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,
-
לכבות את האור,
-
ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,
-
שנוכל מיד להירדם.
-
ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך
-
עבור רובנו.
-
שינה, כתהליך פיזיולוגי,
-
דומה יותר להנחתה של מטוס.
-
לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה
-
לקרקע היציבה של שינה טובה.
-
ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,
-
או אפילו שעה,
-
התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,
-
ונסו לעשות משהו מרגיע.
-
חפשו מה עובד עבורכם,
-
וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
-
הדבר האחרון שאני צריך לציין
¶
-
הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה
-
כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,
-
יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.
-
אם הייתי מאמן הכושר שלכם,
-
הייתי יכול לתת לכם
הרבה טיפים לשיפור הביצועים,
-
אבל אם הקרסול שלכם שבור,
-
הם לא יעזרו לכם.
-
קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,
-
ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.
-
זה אותו הדבר עם שינה.
-
אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,
-
פנו אל הרופא שלכם.
-
זו העצה הכי טובה.
-
אז מהן המסקנות
בכל השיחה הזו על שינה?
¶
-
ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.
-
אנחנו יכולים לחשוב על שינה
כמו על מערכת תומכת חיים.
-
למעשה, יש אפילו אנשים
שיקראו לשינה "כוח-על".