Return to Video

שישה טיפים לשינה טובה יותר

  • 0:00 - 0:03
    כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,
  • 0:03 - 0:05
    וזה לגמרי נורמלי,
  • 0:05 - 0:07
    אבל איך נוכל לנסות ולשפר
  • 0:07 - 0:11
    את כמות ואיכות השינה שלנו?
  • 0:11 - 0:13
    [לישון עם המדע]
  • 0:13 - 0:15
    (מוזיקה)
  • 0:15 - 0:19
    הנה ששה טיפים מבוססי מדע
  • 0:19 - 0:21
    לשינה טובה יותר.
  • 0:21 - 0:23
    הטיפ הראשון הוא סדירות.
  • 0:23 - 0:27
    לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.
  • 0:27 - 0:29
    סדירות היא המלכה,
  • 0:29 - 0:31
    והיא תייצב את השינה שלכם
  • 0:31 - 0:34
    ותשפר את כמות ואיכות השינה,
  • 0:34 - 0:37
    גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,
  • 0:37 - 0:40
    גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.
  • 0:40 - 0:43
    והסיבה היא שעמוק בתוך המוח
  • 0:43 - 0:46
    יש לכם שעון של 24 שעות.
  • 0:46 - 0:49
    הוא מצפה לסדירות,
  • 0:49 - 0:53
    ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,
  • 0:53 - 0:57
    כולל השליטה על זמני השינה-ערות.
  • 0:57 - 0:59
    רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר
    כדי להתעורר,
  • 0:59 - 1:02
    אך רק מעטים מאיתנו
    משתמשים בו כדי ללכת לישון,
  • 1:02 - 1:04
    וזה יכול מאוד לעזור.
  • 1:04 - 1:07
    הטיפ השני הוא טמפרטורה.
  • 1:07 - 1:08
    שמרו על הקור.
  • 1:08 - 1:11
    מתברר שהמוח והגוף שלכם
  • 1:11 - 1:16
    צריכים להוריד את טפרטורת הליבה
    בערך במעלה אחת צלזיוס
  • 1:16 - 1:18
    או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,
  • 1:18 - 1:22
    כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.
  • 1:22 - 1:26
    וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר
  • 1:26 - 1:30
    להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.
  • 1:30 - 1:31
    אז ההמלצה הנוכחית
  • 1:31 - 1:37
    היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט
  • 1:37 - 1:40
    או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.
  • 1:40 - 1:43
    זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
  • 1:43 - 1:46
    הטיפ הבא הוא חשכה.
  • 1:46 - 1:49
    אנחנו חברה מקופחת-חשכה,
  • 1:49 - 1:53
    ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב
  • 1:53 - 1:57
    כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.
  • 1:57 - 2:02
    המלטונין עוזר לווסת
    את התזמון הבריא של השינה שלנו.
  • 2:02 - 2:04
    בשעה שלפני השינה,
  • 2:04 - 2:08
    נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,
  • 2:08 - 2:10
    הטאבלטים והטלפונים.
  • 2:10 - 2:13
    עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.
  • 2:13 - 2:15
    אולי תופתעו מהמידה בה
  • 2:15 - 2:18
    זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.
  • 2:18 - 2:21
    אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,
  • 2:21 - 2:23
    או להתקין וילונות האפלה,
  • 2:23 - 2:25
    וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב
  • 2:25 - 2:28
    את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
  • 2:28 - 2:31
    הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.
  • 2:31 - 2:35
    אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.
  • 2:35 - 2:37
    וכלל האצבע הוא
  • 2:37 - 2:39
    שאם ניסיתם לישון
  • 2:39 - 2:42
    בערך 25 דקות,
  • 2:42 - 2:44
    או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה
  • 2:44 - 2:46
    אחרי 25 דקות,
  • 2:46 - 2:49
    ההמלצה היא לצאת מהמיטה
  • 2:49 - 2:51
    וללכת לעשות משהו אחר.
  • 2:51 - 2:53
    והסיבה לכך היא שהמוח שלכם
  • 2:53 - 2:56
    הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.
  • 2:56 - 2:59
    המוח למד את הקישור
  • 2:59 - 3:02
    שהמיטה היא הטריגר לעירנות,
  • 3:02 - 3:05
    ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.
  • 3:05 - 3:08
    ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.
  • 3:08 - 3:11
    חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.
  • 3:11 - 3:13
    ובדרך הזו, בהדרגה,
  • 3:13 - 3:16
    המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה
  • 3:16 - 3:21
    שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
  • 3:21 - 3:27
    על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר
    בהרחבה בסדרה הזו,
  • 3:27 - 3:30
    והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.
  • 3:30 - 3:33
    אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע
  • 3:33 - 3:36
    מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,
  • 3:36 - 3:40
    ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
  • 3:40 - 3:44
    והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.
  • 3:44 - 3:47
    רבים מאיתנו בעולם המודרני,
  • 3:47 - 3:50
    מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,
  • 3:50 - 3:51
    לכבות את האור,
  • 3:51 - 3:55
    ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,
  • 3:55 - 3:58
    שנוכל מיד להירדם.
  • 3:58 - 4:01
    ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך
  • 4:01 - 4:02
    עבור רובנו.
  • 4:02 - 4:05
    שינה, כתהליך פיזיולוגי,
  • 4:05 - 4:09
    דומה יותר להנחתה של מטוס.
  • 4:09 - 4:14
    לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה
  • 4:14 - 4:17
    לקרקע היציבה של שינה טובה.
  • 4:17 - 4:21
    ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,
  • 4:21 - 4:22
    או אפילו שעה,
  • 4:22 - 4:25
    התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,
  • 4:25 - 4:27
    ונסו לעשות משהו מרגיע.
  • 4:27 - 4:30
    חפשו מה עובד עבורכם,
  • 4:30 - 4:34
    וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
  • 4:34 - 4:35
    הדבר האחרון שאני צריך לציין
  • 4:35 - 4:39
    הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה
  • 4:39 - 4:43
    כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,
  • 4:43 - 4:47
    יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.
  • 4:47 - 4:49
    אם הייתי מאמן הכושר שלכם,
  • 4:49 - 4:52
    הייתי יכול לתת לכם
    הרבה טיפים לשיפור הביצועים,
  • 4:52 - 4:54
    אבל אם הקרסול שלכם שבור,
  • 4:54 - 4:56
    הם לא יעזרו לכם.
  • 4:56 - 4:59
    קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,
  • 4:59 - 5:03
    ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.
  • 5:03 - 5:05
    זה אותו הדבר עם שינה.
  • 5:05 - 5:08
    אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,
  • 5:08 - 5:10
    פנו אל הרופא שלכם.
  • 5:10 - 5:11
    זו העצה הכי טובה.
  • 5:11 - 5:16
    אז מהן המסקנות
    בכל השיחה הזו על שינה?
  • 5:16 - 5:19
    ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.
  • 5:19 - 5:24
    אנחנו יכולים לחשוב על שינה
    כמו על מערכת תומכת חיים.
  • 5:24 - 5:29
    למעשה, יש אפילו אנשים
    שיקראו לשינה "כוח-על".
Title:
שישה טיפים לשינה טובה יותר
Speaker:
מאט ווקר
Description:

רוצים להירדם מהר ולהצליח להמשיך ולישון? מדען השינה, מאט ווקר, מסביר איך הטמפרטורה בחדר, התאורה ודברים נוספים, שאפשר בקלות לתקן, יכולים ליצור סביבה שתשפר את השינה שלכם.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Shlomo Adam edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep
Shlomo Adam approved Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep
Shlomo Adam accepted Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep
Shlomo Adam edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep
Sigal Tifferet edited Hebrew subtitles for 6 tips for better sleep

Hebrew subtitles

Revisions Compare revisions