Showing Revision 10 created 09/08/2020 by eric vautier.

1. Title:
   6 conseils pour mieux dormir
2. Description:

   Non seulement, vous voulez dormir vite, mais aussi dormir longtemps ? Le conseiller du sommeil Matt Walker vous explique comment la température de votre chambre, la lumière et d'autres facteurs faciles à régler peuvent préparer le terrain pour une meilleure nuit de repos.

3. Speaker:
   Matt Walker
4. 158 0:00 - 0:03
   Il nous arrive à tous
   de passer de une mauvaise nuit
5. 2644 0:03 - 0:05
   et c'est tout à fait normal,
6. 5060 0:05 - 0:07
   mais comment pourrait-on améliorer
7. 7025 0:07 - 0:11
   la quantité et la qualité du sommeil ?
8. 10950 0:11 - 0:13
   [Dormir grâce à la science]

   ¶

9. 13196 0:13 - 0:15
   (Musique)

   ¶

10. 15497 0:15 - 0:19
    Il existe six conseils basiques
    prouvés scientifiquement

    ¶

11. 19435 0:19 - 0:21
    pour mieux dormir.
12. 20624 0:21 - 0:23
    Le premier est la régularité :

    ¶

13. 23274 0:23 - 0:27
    aller dormir à la même heure
    et se réveiller à la même heure.
14. 26670 0:27 - 0:29
    La régularité est reine,
15. 28528 0:29 - 0:31
    et ce sera, en fait, un point d'ancrage
    pour votre sommeil
16. 31296 0:31 - 0:34
    qui en améliorera la quantité
    et la qualité.
17. 34311 0:34 - 0:37
    Peu importe que ce soit
    en semaine ou en fin de semaine
18. 37439 0:37 - 0:40
    ou même si vous avez passé
    une mauvaise nuit.
19. 39606 0:40 - 0:43
    C'est parce que profondément
    dans votre cerveau,
20. 42671 0:43 - 0:46
    vous possédez une grande horloge
    de 24 heures
21. 46210 0:46 - 0:49
    qui a besoin de régularité
22. 48845 0:49 - 0:53
    et fonctionne mieux
    sous des conditions de régularité,
23. 52970 0:53 - 0:56
    en fonction du contrôle
    de vos heures de sommeil et d'éveil.
24. 56475 0:56 - 0:59
    Beaucoup d'entre nous utilisent
    un réveil pour se réveiller,
25. 59395 0:59 - 1:02
    peu d'entre nous ont
    une alarme pour aller se coucher
26. 62252 1:02 - 1:04
    et cela peut vous être utile.
27. 63945 1:04 - 1:07
    L'étape suivante est la température.

    ¶

28. 66672 1:07 - 1:08
    Maintenez-la pas trop chaude.
29. 68248 1:08 - 1:11
    Il semble que le cerveau et le corps
30. 70675 1:11 - 1:16
    nécessitent une chute de température
    d'environ un degré Celsius -
31. 75670 1:16 - 1:18
    environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
32. 78420 1:18 - 1:22
    afin d'initier le sommeil
    et par la suite, de rester endormi.
33. 82451 1:22 - 1:26
    C'est pour cela que vous trouverez
    toujours qu'il est plus facile
34. 85726 1:26 - 1:30
    de s'endormir dans une chambre
    où il fait trop froid que trop chaud.
35. 89707 1:30 - 1:31
    Dès lors, la recommandation normale
36. 91472 1:31 - 1:34
    est d'atteindre
    une température dans une chambre
37. 93982 1:34 - 1:37
    de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
38. 97316 1:37 - 1:40
    ou un peu au-dessus de 18°C.
39. 100172 1:40 - 1:43
    Cela peut paraître froid
    mais il faut qu'il fasse froid.
40. 103267 1:43 - 1:46
    Un autre conseil est l'obscurité.

    ¶

41. 106135 1:46 - 1:49
    Notre société est démunie d'obscurité.
42. 109004 1:49 - 1:53
    En fait, il nous faut de l'obscurité
    spécialement en soirée
43. 112928 1:53 - 1:57
    pour déclencher la libération
    d'une hormone appelée la mélatonine.
44. 117016 1:57 - 2:02
    Elle aide à réguler sainement
    le temps de notre sommeil.
45. 122170 2:02 - 2:04
    Dans la dernière heure
    avant de vous coucher,
46. 124315 2:04 - 2:08
    essayez de vous éloigner
    de tout ce qui est écrans d'ordinateur,
47. 128103 2:08 - 2:10
    de tablettes et de téléphones.
48. 130192 2:10 - 2:13
    Diminuez l'intensité
    des lumières de votre maison.
49. 133465 2:13 - 2:15
    Vous serez très surpris
50. 135479 2:15 - 2:18
    à quel point vous aurez
    envie d'aller dormir.
51. 138095 2:18 - 2:21
    Si vous voulez, vous pouvez
    porter un masque pour les yeux
52. 140852 2:21 - 2:23
    ou mettre des stores
53. 143026 2:23 - 2:25
    et cela vous aidera à réguler davantage
54. 145384 2:25 - 2:28
    cette hormone si importante pour dormir
    qu'est la mélatonine.
55. 148365 2:28 - 2:31
    La recommandation suivante est de sortir.

    ¶

56. 150968 2:31 - 2:35
    Ne restez pas au lit éveillé
    trop longtemps.
57. 155260 2:35 - 2:37
    En règle générale,
58. 157032 2:37 - 2:39
    si vous essayez de dormir
59. 159087 2:39 - 2:42
    depuis 25 minutes ou plus,
60. 161572 2:42 - 2:44
    ou vous vous êtes éveillé
    et ne trouvez plus le sommeil
61. 164492 2:44 - 2:46
    après 25 minutes,
62. 166037 2:46 - 2:49
    la recommandation est de sortir du lit
63. 168905 2:49 - 2:51
    et d'aller faire quelque chose d'autre.
64. 170907 2:51 - 2:53
    Et la raison, c'est que votre cerveau
65. 173217 2:53 - 2:56
    est un appareil incroyablement associatif.
66. 176066 2:56 - 2:59
    Le cerveau a appris l'association
67. 178788 2:59 - 3:02
    que le lit est déclencheur de l'éveil,
68. 182044 3:02 - 3:05
    et vous devez rompre cette association.
69. 184671 3:05 - 3:08
    Sortez de votre lit et allez
    faire quelque chose d'autre.
70. 188131 3:08 - 3:11
    Ne retournez au lit que lorsque
    vous avez envie de dormir.
71. 191274 3:11 - 3:13
    Et de cette manière, graduellement,
72. 192973 3:13 - 3:16
    votre cerveau réapprendra l'association
73. 196258 3:16 - 3:21
    que votre lit est
    un lieu de sommeil sain et constant.
74. 201169 3:21 - 3:23
    Le cinquième conseil est quelque chose

    ¶

75. 203042 3:23 - 3:27
    dont nous avons parlé
    en détail dans cette série.
76. 207113 3:27 - 3:30
    C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
77. 210493 3:30 - 3:32
    Une bonne règle à respecter,
78. 212141 3:32 - 3:36
    c'est d'éviter le café
    dans l'après-midi et en soirée
79. 216381 3:36 - 3:40
    et bien évidemment, essayer
    de ne pas aller dormir trop éméché.
80. 219920 3:40 - 3:44
    Et ma dernière suggestion :
    avoir une routine de détente.

    ¶

81. 224091 3:44 - 3:47
    Je pense que beaucoup d'entre nous
    dans le monde moderne,
82. 226814 3:47 - 3:50
    nous souhaiterions pouvoir
    plonger dans notre lit au coucher,
83. 229996 3:50 - 3:51
    éteindre la lumière,
84. 231480 3:51 - 3:55
    et nous pensons aussi que dormir
    est juste comme un interrupteur,
85. 235390 3:55 - 3:58
    qu'il est possible de dormir directement.
86. 237945 3:58 - 4:01
    Eh bien, malheureusement,
    dormir ne fonctionne pas comme ça
87. 240952 4:01 - 4:02
    pour la plupart.
88. 242280 4:02 - 4:05
    Dormir est un processus physiologique,
89. 245495 4:05 - 4:09
    c'est plutôt similaire à
    l'atterrissage d'un avion.
90. 248988 4:09 - 4:14
    Votre cerveau prend du temps
    pour descendre peu à peu
91. 253638 4:14 - 4:17
    et se poser sur la terre ferme
    d'un bon sommeil.
92. 257302 4:17 - 4:21
    Dans les dernières 20 minutes
    avant de dormir ou la dernière demi-heure,
93. 260762 4:21 - 4:22
    même la dernière heure,
94. 262107 4:22 - 4:25
    oubliez votre ordinateur
    et votre téléphone
95. 265032 4:25 - 4:27
    et essayez de faire
    quelque chose de relaxant.
96. 267351 4:27 - 4:30
    Trouvez ce qui vous convient
97. 269713 4:30 - 4:34
    et quand vous l'aurez trouvé,
    restez dans cette routine.
98. 273656 4:34 - 4:35
    Une dernière remarque :

    ¶

99. 275372 4:35 - 4:39
    si vous souffrez de troubles de sommeil,
100. 279265 4:39 - 4:43
     comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
101. 283200 4:43 - 4:47
     alors peut-être que ces recommandations
     ne vous aideront pas.
102. 286978 4:47 - 4:49
     Si j'étais votre coach sportif,
103. 288668 4:49 - 4:52
     je vous donnerais tous ces conseils
     pour améliorer vos performances,
104. 292383 4:52 - 4:54
     mais avec une cheville cassée,
105. 294350 4:54 - 4:56
     cela ne changerait rien !
106. 296200 4:56 - 4:59
     Il faut tout d'abord soigner
     votre cheville
107. 298810 4:59 - 5:03
     avant de revenir à un entraînement
     qui perfectionnera vos performances,
108. 303124 5:03 - 5:05
     de même qu'avec le sommeil.
109. 305089 5:05 - 5:08
     C'est pourquoi,
     si vous avez des troubles du sommeil,
110. 307830 5:08 - 5:10
     allez en parler à votre médecin.
111. 309543 5:10 - 5:11
     C'est mon meilleur conseil !
112. 311394 5:11 - 5:13
     Où en sommes-nous alors,

     ¶

113. 313174 5:13 - 5:16
     dans cette conversation sur le sommeil ?
114. 316412 5:16 - 5:19
     Je pense que les preuves sont claires.
115. 319332 5:19 - 5:24
     Nous pouvons penser au sommeil
     presque comme un équipement de survie.
116. 324031 5:24 - 5:29
     Certains considèrent même le sommeil
     comme un super pouvoir, c'est dire !