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6 conseils pour mieux dormir

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    Il nous arrive à tous
    de passer de une mauvaise nuit
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    et c'est tout à fait normal,
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    mais comment pourrait-on améliorer
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    la quantité et la qualité du sommeil ?
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    [Dormir grâce à la science]
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    (Musique)
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    Il existe six conseils basiques
    prouvés scientifiquement
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    pour mieux dormir.
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    Le premier est la régularité :
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    aller dormir à la même heure
    et se réveiller à la même heure.
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    La régularité est reine,
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    et ce sera, en fait, un point d'ancrage
    pour votre sommeil
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    qui en améliorera la quantité
    et la qualité.
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    Peu importe que ce soit
    en semaine ou en fin de semaine
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    ou même si vous avez passé
    une mauvaise nuit.
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    C'est parce que profondément
    dans votre cerveau,
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    vous possédez une grande horloge
    de 24 heures
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    qui a besoin de régularité
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    et fonctionne mieux
    sous des conditions de régularité,
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    en fonction du contrôle
    de vos heures de sommeil et d'éveil.
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    Beaucoup d'entre nous utilisent
    un réveil pour se réveiller,
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    peu d'entre nous ont
    une alarme pour aller se coucher
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    et cela peut vous être utile.
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    L'étape suivante est la température.
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    Maintenez-la pas trop chaude.
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    Il semble que le cerveau et le corps
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    nécessitent une chute de température
    d'environ un degré Celsius -
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    environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
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    afin d'initier le sommeil
    et par la suite, de rester endormi.
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    C'est pour cela que vous trouverez
    toujours qu'il est plus facile
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    de s'endormir dans une chambre
    où il fait trop froid que trop chaud.
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    Dès lors, la recommandation normale
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    est d'atteindre
    une température dans une chambre
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    de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
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    ou un peu au-dessus de 18°C.
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    Cela peut paraître froid
    mais il faut qu'il fasse froid.
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    Un autre conseil est l'obscurité.
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    Notre société est démunie d'obscurité.
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    En fait, il nous faut de l'obscurité
    spécialement en soirée
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    pour déclencher la libération
    d'une hormone appelée la mélatonine.
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    Elle aide à réguler sainement
    le temps de notre sommeil.
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    Dans la dernière heure
    avant de vous coucher,
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    essayez de vous éloigner
    de tout ce qui est écrans d'ordinateur,
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    de tablettes et de téléphones.
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    Diminuez l'intensité
    des lumières de votre maison.
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    Vous serez très surpris
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    à quel point vous aurez
    envie d'aller dormir.
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    Si vous voulez, vous pouvez
    porter un masque pour les yeux
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    ou mettre des stores
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    et cela vous aidera à réguler davantage
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    cette hormone si importante pour dormir
    qu'est la mélatonine.
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    La recommandation suivante est de sortir.
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    Ne restez pas au lit éveillé
    trop longtemps.
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    En règle générale,
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    si vous essayez de dormir
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    depuis 25 minutes ou plus,
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    ou vous vous êtes éveillé
    et ne trouvez plus le sommeil
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    après 25 minutes,
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    la recommandation est de sortir du lit
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    et d'aller faire quelque chose d'autre.
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    Et la raison, c'est que votre cerveau
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    est un appareil incroyablement associatif.
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    Le cerveau a appris l'association
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    que le lit est déclencheur de l'éveil,
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    et vous devez rompre cette association.
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    Sortez de votre lit et allez
    faire quelque chose d'autre.
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    Ne retournez au lit que lorsque
    vous avez envie de dormir.
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    Et de cette manière, graduellement,
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    votre cerveau réapprendra l'association
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    que votre lit est
    un lieu de sommeil sain et constant.
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    Le cinquième conseil est quelque chose
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    dont nous avons parlé
    en détail dans cette série.
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    C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
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    Une bonne règle à respecter,
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    c'est d'éviter le café
    dans l'après-midi et en soirée
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    et bien évidemment, essayer
    de ne pas aller dormir trop éméché.
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    Et ma dernière suggestion :
    avoir une routine de détente.
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    Je pense que beaucoup d'entre nous
    dans le monde moderne,
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    nous souhaiterions pouvoir
    plonger dans notre lit au coucher,
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    éteindre la lumière,
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    et nous pensons aussi que dormir
    est juste comme un interrupteur,
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    qu'il est possible de dormir directement.
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    Eh bien, malheureusement,
    dormir ne fonctionne pas comme ça
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    pour la plupart.
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    Dormir est un processus physiologique,
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    c'est plutôt similaire à
    l'atterrissage d'un avion.
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    Votre cerveau prend du temps
    pour descendre peu à peu
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    et se poser sur la terre ferme
    d'un bon sommeil.
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    Dans les dernières 20 minutes
    avant de dormir ou la dernière demi-heure,
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    même la dernière heure,
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    oubliez votre ordinateur
    et votre téléphone
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    et essayez de faire
    quelque chose de relaxant.
  • 4:27 - 4:30
    Trouvez ce qui vous convient
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    et quand vous l'aurez trouvé,
    restez dans cette routine.
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    Une dernière remarque :
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    si vous souffrez de troubles de sommeil,
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    comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
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    alors peut-être que ces recommandations
    ne vous aideront pas.
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    Si j'étais votre coach sportif,
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    je vous donnerais tous ces conseils
    pour améliorer vos performances,
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    mais avec une cheville cassée,
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    cela ne changerait rien !
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    Il faut tout d'abord soigner
    votre cheville
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    avant de revenir à un entraînement
    qui perfectionnera vos performances,
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    de même qu'avec le sommeil.
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    C'est pourquoi,
    si vous avez des troubles du sommeil,
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    allez en parler à votre médecin.
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    C'est mon meilleur conseil !
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    Où en sommes-nous alors,
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    dans cette conversation sur le sommeil ?
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    Je pense que les preuves sont claires.
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    Nous pouvons penser au sommeil
    presque comme un équipement de survie.
  • 5:24 - 5:29
    Certains considèrent même le sommeil
    comme un super pouvoir, c'est dire !
Title:
6 conseils pour mieux dormir
Speaker:
Matt Walker
Description:

Non seulement, vous voulez dormir vite, mais aussi dormir longtemps ? Le conseiller du sommeil Matt Walker vous explique comment la température de votre chambre, la lumière et d'autres facteurs faciles à régler peuvent préparer le terrain pour une meilleure nuit de repos.

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Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Claire Ghyselen approved French subtitles for 6 tips for better sleep
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eric vautier edited French subtitles for 6 tips for better sleep
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