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Title:
6 conseils pour mieux dormir
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Description:
Non seulement, vous voulez dormir vite, mais aussi dormir longtemps ? Le conseiller du sommeil Matt Walker vous explique comment la température de votre chambre, la lumière et d'autres facteurs faciles à régler peuvent préparer le terrain pour une meilleure nuit de repos.
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Speaker:
Matt Walker
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Il nous arrive à tous
de passer de une mauvaise nuit
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et c'est tout à fait normal,
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mais comment pourrait-on améliorer
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la quantité et la qualité du sommeil ?
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[Dormir grâce à la science]
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Il existe six conseils basiques
prouvés scientifiquement
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pour mieux dormir.
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Le premier est la régularité :
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aller dormir à la même heure
et se réveiller à la même heure.
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La régularité est reine,
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et ce sera, en fait, un point d'ancrage
pour votre sommeil
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qui en améliorera la quantité
et la qualité.
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Peu importe que ce soit
en semaine ou en fin de semaine
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ou même si vous avez passé
une mauvaise nuit.
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C'est parce que profondément
dans votre cerveau,
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vous possédez une grande horloge
de 24 heures
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qui a besoin de régularité
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et fonctionne mieux
sous des conditions de régularité,
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en fonction du contrôle
de vos heures de sommeil et d'éveil.
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Beaucoup d'entre nous utilisent
un réveil pour se réveiller,
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peu d'entre nous ont
une alarme pour aller se coucher
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et cela peut vous être utile.
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L'étape suivante est la température.
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Maintenez-la pas trop chaude.
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Il semble que le cerveau et le corps
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nécessitent une chute de température
d'environ un degré Celsius -
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environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
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afin d'initier le sommeil
et par la suite, de rester endormi.
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C'est pour cela que vous trouverez
toujours qu'il est plus facile
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de s'endormir dans une chambre
où il fait trop froid que trop chaud.
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Dès lors, la recommandation normale
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est d'atteindre
une température dans une chambre
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de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
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ou un peu au-dessus de 18°C.
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Cela peut paraître froid
mais il faut qu'il fasse froid.
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Un autre conseil est l'obscurité.
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Notre société est démunie d'obscurité.
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En fait, il nous faut de l'obscurité
spécialement en soirée
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pour déclencher la libération
d'une hormone appelée la mélatonine.
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Elle aide à réguler sainement
le temps de notre sommeil.
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Dans la dernière heure
avant de vous coucher,
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essayez de vous éloigner
de tout ce qui est écrans d'ordinateur,
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de tablettes et de téléphones.
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Diminuez l'intensité
des lumières de votre maison.
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Vous serez très surpris
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à quel point vous aurez
envie d'aller dormir.
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Si vous voulez, vous pouvez
porter un masque pour les yeux
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ou mettre des stores
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et cela vous aidera à réguler davantage
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cette hormone si importante pour dormir
qu'est la mélatonine.
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La recommandation suivante est de sortir.
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Ne restez pas au lit éveillé
trop longtemps.
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En règle générale,
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si vous essayez de dormir
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depuis 25 minutes ou plus,
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ou vous vous êtes éveillé
et ne trouvez plus le sommeil
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après 25 minutes,
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la recommandation est de sortir du lit
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et d'aller faire quelque chose d'autre.
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Et la raison, c'est que votre cerveau
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est un appareil incroyablement associatif.
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Le cerveau a appris l'association
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que le lit est déclencheur de l'éveil,
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et vous devez rompre cette association.
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Sortez de votre lit et allez
faire quelque chose d'autre.
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Ne retournez au lit que lorsque
vous avez envie de dormir.
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Et de cette manière, graduellement,
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votre cerveau réapprendra l'association
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que votre lit est
un lieu de sommeil sain et constant.
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Le cinquième conseil est quelque chose
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dont nous avons parlé
en détail dans cette série.
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C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
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Une bonne règle à respecter,
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c'est d'éviter le café
dans l'après-midi et en soirée
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et bien évidemment, essayer
de ne pas aller dormir trop éméché.
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Et ma dernière suggestion :
avoir une routine de détente.
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Je pense que beaucoup d'entre nous
dans le monde moderne,
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nous souhaiterions pouvoir
plonger dans notre lit au coucher,
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éteindre la lumière,
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et nous pensons aussi que dormir
est juste comme un interrupteur,
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qu'il est possible de dormir directement.
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Eh bien, malheureusement,
dormir ne fonctionne pas comme ça
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pour la plupart.
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Dormir est un processus physiologique,
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c'est plutôt similaire à
l'atterrissage d'un avion.
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Votre cerveau prend du temps
pour descendre peu à peu
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et se poser sur la terre ferme
d'un bon sommeil.
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Dans les dernières 20 minutes
avant de dormir ou la dernière demi-heure,
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même la dernière heure,
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oubliez votre ordinateur
et votre téléphone
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et essayez de faire
quelque chose de relaxant.
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Trouvez ce qui vous convient
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et quand vous l'aurez trouvé,
restez dans cette routine.
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Une dernière remarque :
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si vous souffrez de troubles de sommeil,
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comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
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alors peut-être que ces recommandations
ne vous aideront pas.
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Si j'étais votre coach sportif,
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je vous donnerais tous ces conseils
pour améliorer vos performances,
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mais avec une cheville cassée,
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cela ne changerait rien !
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Il faut tout d'abord soigner
votre cheville
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avant de revenir à un entraînement
qui perfectionnera vos performances,
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de même qu'avec le sommeil.
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C'est pourquoi,
si vous avez des troubles du sommeil,
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allez en parler à votre médecin.
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C'est mon meilleur conseil !
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Où en sommes-nous alors,
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dans cette conversation sur le sommeil ?
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Je pense que les preuves sont claires.
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Nous pouvons penser au sommeil
presque comme un équipement de survie.
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Certains considèrent même le sommeil
comme un super pouvoir, c'est dire !