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← 6 conseils pour mieux dormir

Non seulement, vous voulez dormir vite, mais aussi dormir longtemps ? Le conseiller du sommeil Matt Walker vous explique comment la température de votre chambre, la lumière et d'autres facteurs faciles à régler peuvent préparer le terrain pour une meilleure nuit de repos.

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Showing Revision 10 created 09/08/2020 by eric vautier.

  1. Il nous arrive à tous
    de passer de une mauvaise nuit
  2. et c'est tout à fait normal,
  3. mais comment pourrait-on améliorer
  4. la quantité et la qualité du sommeil ?
  5. [Dormir grâce à la science]

  6. (Musique)

  7. Il existe six conseils basiques
    prouvés scientifiquement

  8. pour mieux dormir.
  9. Le premier est la régularité :

  10. aller dormir à la même heure
    et se réveiller à la même heure.
  11. La régularité est reine,
  12. et ce sera, en fait, un point d'ancrage
    pour votre sommeil
  13. qui en améliorera la quantité
    et la qualité.
  14. Peu importe que ce soit
    en semaine ou en fin de semaine
  15. ou même si vous avez passé
    une mauvaise nuit.
  16. C'est parce que profondément
    dans votre cerveau,
  17. vous possédez une grande horloge
    de 24 heures
  18. qui a besoin de régularité
  19. et fonctionne mieux
    sous des conditions de régularité,
  20. en fonction du contrôle
    de vos heures de sommeil et d'éveil.
  21. Beaucoup d'entre nous utilisent
    un réveil pour se réveiller,
  22. peu d'entre nous ont
    une alarme pour aller se coucher
  23. et cela peut vous être utile.
  24. L'étape suivante est la température.

  25. Maintenez-la pas trop chaude.
  26. Il semble que le cerveau et le corps
  27. nécessitent une chute de température
    d'environ un degré Celsius -
  28. environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
  29. afin d'initier le sommeil
    et par la suite, de rester endormi.
  30. C'est pour cela que vous trouverez
    toujours qu'il est plus facile
  31. de s'endormir dans une chambre
    où il fait trop froid que trop chaud.
  32. Dès lors, la recommandation normale
  33. est d'atteindre
    une température dans une chambre
  34. de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
  35. ou un peu au-dessus de 18°C.
  36. Cela peut paraître froid
    mais il faut qu'il fasse froid.
  37. Un autre conseil est l'obscurité.

  38. Notre société est démunie d'obscurité.
  39. En fait, il nous faut de l'obscurité
    spécialement en soirée
  40. pour déclencher la libération
    d'une hormone appelée la mélatonine.
  41. Elle aide à réguler sainement
    le temps de notre sommeil.
  42. Dans la dernière heure
    avant de vous coucher,
  43. essayez de vous éloigner
    de tout ce qui est écrans d'ordinateur,
  44. de tablettes et de téléphones.
  45. Diminuez l'intensité
    des lumières de votre maison.
  46. Vous serez très surpris
  47. à quel point vous aurez
    envie d'aller dormir.
  48. Si vous voulez, vous pouvez
    porter un masque pour les yeux
  49. ou mettre des stores
  50. et cela vous aidera à réguler davantage
  51. cette hormone si importante pour dormir
    qu'est la mélatonine.
  52. La recommandation suivante est de sortir.

  53. Ne restez pas au lit éveillé
    trop longtemps.
  54. En règle générale,
  55. si vous essayez de dormir
  56. depuis 25 minutes ou plus,
  57. ou vous vous êtes éveillé
    et ne trouvez plus le sommeil
  58. après 25 minutes,
  59. la recommandation est de sortir du lit
  60. et d'aller faire quelque chose d'autre.
  61. Et la raison, c'est que votre cerveau
  62. est un appareil incroyablement associatif.
  63. Le cerveau a appris l'association
  64. que le lit est déclencheur de l'éveil,
  65. et vous devez rompre cette association.
  66. Sortez de votre lit et allez
    faire quelque chose d'autre.
  67. Ne retournez au lit que lorsque
    vous avez envie de dormir.
  68. Et de cette manière, graduellement,
  69. votre cerveau réapprendra l'association
  70. que votre lit est
    un lieu de sommeil sain et constant.
  71. Le cinquième conseil est quelque chose

  72. dont nous avons parlé
    en détail dans cette série.
  73. C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
  74. Une bonne règle à respecter,
  75. c'est d'éviter le café
    dans l'après-midi et en soirée
  76. et bien évidemment, essayer
    de ne pas aller dormir trop éméché.
  77. Et ma dernière suggestion :
    avoir une routine de détente.

  78. Je pense que beaucoup d'entre nous
    dans le monde moderne,
  79. nous souhaiterions pouvoir
    plonger dans notre lit au coucher,
  80. éteindre la lumière,
  81. et nous pensons aussi que dormir
    est juste comme un interrupteur,
  82. qu'il est possible de dormir directement.
  83. Eh bien, malheureusement,
    dormir ne fonctionne pas comme ça
  84. pour la plupart.
  85. Dormir est un processus physiologique,
  86. c'est plutôt similaire à
    l'atterrissage d'un avion.
  87. Votre cerveau prend du temps
    pour descendre peu à peu
  88. et se poser sur la terre ferme
    d'un bon sommeil.
  89. Dans les dernières 20 minutes
    avant de dormir ou la dernière demi-heure,
  90. même la dernière heure,
  91. oubliez votre ordinateur
    et votre téléphone
  92. et essayez de faire
    quelque chose de relaxant.
  93. Trouvez ce qui vous convient
  94. et quand vous l'aurez trouvé,
    restez dans cette routine.
  95. Une dernière remarque :

  96. si vous souffrez de troubles de sommeil,
  97. comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
  98. alors peut-être que ces recommandations
    ne vous aideront pas.
  99. Si j'étais votre coach sportif,
  100. je vous donnerais tous ces conseils
    pour améliorer vos performances,
  101. mais avec une cheville cassée,
  102. cela ne changerait rien !
  103. Il faut tout d'abord soigner
    votre cheville
  104. avant de revenir à un entraînement
    qui perfectionnera vos performances,
  105. de même qu'avec le sommeil.
  106. C'est pourquoi,
    si vous avez des troubles du sommeil,
  107. allez en parler à votre médecin.
  108. C'est mon meilleur conseil !
  109. Où en sommes-nous alors,

  110. dans cette conversation sur le sommeil ?
  111. Je pense que les preuves sont claires.
  112. Nous pouvons penser au sommeil
    presque comme un équipement de survie.
  113. Certains considèrent même le sommeil
    comme un super pouvoir, c'est dire !