۶ نکته برای خوابی بهتر
-
0:00 - 0:03همه ما می‌توانیم یک خواب بد
در طول شب داشته باشیم -
0:03 - 0:05و این کاملا عادی است،
-
0:05 - 0:07ولی چگونه می‌توانیم کمیت
-
0:07 - 0:11و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟
-
0:11 - 0:13(خوابیدن با علم)
-
0:13 - 0:15(موسیقی)
-
0:15 - 0:19در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای
-
0:19 - 0:21خواب بهتر وجود دارد.
-
0:21 - 0:23نکته‌ی اول منظم بودن است.
-
0:23 - 0:27در زمان مشخصی به خواب بروید
و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. -
0:27 - 0:29نظم کلیدی‌ترین نکته است
-
0:29 - 0:31و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد
-
0:31 - 0:34و مهم نیست وسط هفته است
-
0:34 - 0:37یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه،
-
0:37 - 0:40نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را
بهبود می‌بخشد. -
0:40 - 0:43دلیل این امر این است که،
درون مغز شما، -
0:43 - 0:46شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید.
-
0:46 - 0:49این ساعت خواهان نظم است،
-
0:49 - 0:53و در شرایطی که نظم برقرار است
بهترین کارایی را دارد، -
0:53 - 0:57که شامل کنترل برنامه‌ی خواب
و بیداری میشود. -
0:57 - 1:00بسیاری از ما، برای بیدار شدن
از آلارم استفاده می‌کنیم -
1:00 - 1:02اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن
استفاده می‌کنیم -
1:02 - 1:04و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد.
-
1:04 - 1:07نکته بعدی دما است.
-
1:07 - 1:08دما را خنک نگه دارید.
-
1:08 - 1:11مشخص شده که مغز و بدن شما
-
1:11 - 1:16برای اینکه خواب را آغاز کند
و در خواب شمارا نگه دارد، -
1:16 - 1:18نیاز دارد که دمای درونی خود را
تا یک درجه ی سیلسیوس -
1:18 - 1:22یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد.
-
1:22 - 1:26و به همین دلیل است که در
اتاقی که خیلی سرد است -
1:26 - 1:30نسبت به اتاقی که خیلی گرم است
راحت‌تر به خواب میرویم. -
1:30 - 1:31پس، توصیه فعلی این است
-
1:31 - 1:34که دمای اتاق را
-
1:34 - 1:37حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت،
-
1:37 - 1:40و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس
قراردهید. -
1:40 - 1:43سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد.
-
1:43 - 1:46نکته‌ی بعدی تاریکی است.
-
1:46 - 1:49ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم
-
1:49 - 1:53و در واقع، به تاریکی نیاز داریم
مخصوصا در شب -
1:53 - 1:57تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین
را به راه بیندازیم. -
1:57 - 2:02و ملاتونین به منظم کردن
زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند. -
2:02 - 2:04در ساعات آخر قبل از خواب،
-
2:04 - 2:08سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری
-
2:08 - 2:10و تبلتها و گوشیها دوری کنید.
-
2:10 - 2:13نور خانه تان را کم کنید.
-
2:13 - 2:15درواقع از اینکه چقدر احساس
-
2:15 - 2:18خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید
بسیار شگفت زده خواهید شد. -
2:18 - 2:21اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید
-
2:21 - 2:23یا خاموشی کامل داشته باشید
-
2:23 - 2:25و این بسیار به منظم کردن
هرمون مهم خواب، ملاتونین، -
2:25 - 2:28کمک میکند.
-
2:28 - 2:31نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است.
-
2:31 - 2:35برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.
-
2:35 - 2:37قانون کلی این است که
-
2:37 - 2:39اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است،
-
2:39 - 2:42که تلاش می‌کنید به خواب بروید
-
2:42 - 2:44یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید
-
2:44 - 2:46بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید،
-
2:46 - 2:49توصیه میشود که از تخت بیرون بیایید
-
2:49 - 2:51و جای دیگری بروید
و کاری متفاوت انجام دهید. -
2:51 - 2:53و دلیل آن این است که مغز شما
-
2:53 - 2:56دستگاهی است شدیدا وابسته.
-
2:56 - 2:59مغز این وابستگی را آموخته
-
2:59 - 3:02که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است
-
3:02 - 3:05و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم.
-
3:05 - 3:08و با بیرون آمدن از تخت،
شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید. -
3:08 - 3:11و تنها وقتی که احساس
خوابالودگی کردید به تخت برگردید. -
3:11 - 3:13و از این طریق، به تدریج،
-
3:13 - 3:16مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد
-
3:16 - 3:21که تخت شما مکانی برای
خوابی آرام و ثابت است. -
3:21 - 3:24پنجمین نکته چیزی است که درواقع
-
3:24 - 3:27قبلا در این سریال در موردش
مفصل صحبت کردیم، -
3:27 - 3:30که آن تاثیرِ الکل و کافئین است.
-
3:30 - 3:33پس، قانونِ خوبی که
در اینجا وجود دارد این است که -
3:33 - 3:36سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید
-
3:36 - 3:40و مسلماً موقعی که سرحال و مست
هستید به تخت نروید. -
3:40 - 3:44نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید.
-
3:44 - 3:47فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن
-
3:47 - 3:50انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت
-
3:50 - 3:51چراغ را خاموش کنیم،
-
3:51 - 3:55و فکر می‌کنیم که
خواب هم مثل کلید برق میماند -
3:55 - 3:58که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم.
-
3:58 - 4:01خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما
-
4:01 - 4:02اینگونه نیست.
-
4:02 - 4:05خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی
-
4:05 - 4:09بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است.
-
4:09 - 4:14زمان می‌برد تا مغز شما کم کم
-
4:14 - 4:17بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید.
-
4:17 - 4:21در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ
قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر، -
4:21 - 4:22حتی یک ساعتِ آخر،
-
4:22 - 4:25خود را از کامپیوتر و گوشی خود
-
4:25 - 4:27جدا کنید و سعی کنید فعالیتی
آرامش دهنده را انجام دهید. -
4:27 - 4:30کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید
-
4:30 - 4:34و وقتی آن را پیدا کردید،
روتین را ادامه دهید. -
4:34 - 4:35آخرین چیزی که باید بگویم
-
4:35 - 4:39این است که اگر از
اختلالات خواب رنج میبرید، -
4:39 - 4:43مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب،
-
4:43 - 4:47این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند.
-
4:47 - 4:49اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم،
-
4:49 - 4:52همه‌ی این نکات را برای بهبودِ
عملکردتان به شما می‌گفتم -
4:52 - 4:54اما اگر مچ پایتان شکسته باشد،
-
4:54 - 4:56این نکات تفاوتی ایجاد نمیکنند.
-
4:56 - 4:59ما اول باید مچ پا را درمان کنیم،
-
4:59 - 5:03قبل از اینکه سراغِ بهبودِ
کیفیت عملکرد برویم. -
5:03 - 5:05و دقیقا همین امر درموردِ
خواب صدق میکند. -
5:05 - 5:08پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید،
-
5:08 - 5:10با پزشکِ خود صحبت کنید.
-
5:10 - 5:11این بهترین توصیه است.
-
5:11 - 5:13ما در تمام این مکالمه درباره خواب
-
5:13 - 5:16کجا ایستاده‌ایم؟
-
5:16 - 5:19خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک
روشن و واضح است. -
5:19 - 5:24ما می‌تونیم خواب را مثل یک
سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم. -
5:24 - 5:29درواقع، بعضی حتی خواب را
یک قدرت فوق العاده می‌دانند.
- Title:
- ۶ نکته برای خوابی بهتر
- Speaker:
- مت واکر
- Description:
-
more » « less
میخواهید که نه تنها به سرعت به خواب روید حتی زمان طولانی تری را در خواب بمانید؟دانشمند خواب، توضیح می‌دهد که چگونه دمای اتاق،نور و دیگر فاکتورهایی که به راحتی قابل حل هستند، می‌توانند زمینه را برای خوابی بهتر در شب فراهم کنند.
- Video Language:
- English
- Team:
closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
|
Leila Ataei approved Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Leila Ataei edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Leila Ataei accepted Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Leila Ataei edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep | |
|
|
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep |