Return to Video

۶ نکته برای خوابی بهتر

  • 0:00 - 0:03
    همه ما می‌توانیم یک خواب بد
    در طول شب داشته باشیم
  • 0:03 - 0:05
    و این کاملا عادی است،
  • 0:05 - 0:07
    ولی چگونه می‌توانیم کمیت
  • 0:07 - 0:11
    و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟
  • 0:11 - 0:13
    (خوابیدن با علم)
  • 0:13 - 0:15
    (موسیقی)
  • 0:15 - 0:19
    در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای
  • 0:19 - 0:21
    خواب بهتر وجود دارد.
  • 0:21 - 0:23
    نکته‌ی اول منظم بودن است.
  • 0:23 - 0:27
    در زمان مشخصی به خواب بروید
    و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید.
  • 0:27 - 0:29
    نظم کلیدی‌ترین نکته است
  • 0:29 - 0:31
    و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد
  • 0:31 - 0:34
    و مهم نیست وسط هفته است
  • 0:34 - 0:37
    یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه،
  • 0:37 - 0:40
    نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را
    بهبود می‌بخشد.
  • 0:40 - 0:43
    دلیل این امر این است که،
    درون مغز شما،
  • 0:43 - 0:46
    شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید.
  • 0:46 - 0:49
    این ساعت خواهان نظم است،
  • 0:49 - 0:53
    و در شرایطی که نظم برقرار است
    بهترین کارایی را دارد،
  • 0:53 - 0:57
    که شامل کنترل برنامه‌ی خواب
    و بیداری می‌شود.
  • 0:57 - 1:00
    بسیاری از ما، برای بیدار شدن
    از آلارم استفاده می‌کنیم
  • 1:00 - 1:02
    اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن
    استفاده می‌کنیم
  • 1:02 - 1:04
    و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد.
  • 1:04 - 1:07
    نکته بعدی دما است.
  • 1:07 - 1:08
    دما را خنک نگه دارید.
  • 1:08 - 1:11
    مشخص شده که مغز و بدن شما
  • 1:11 - 1:16
    برای اینکه خواب را آغاز کند
    و در خواب شمارا نگه دارد،
  • 1:16 - 1:18
    نیاز دارد که دمای درونی خود را
    تا یک درجه ی سیلسیوس
  • 1:18 - 1:22
    یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد.
  • 1:22 - 1:26
    و به همین دلیل است که در
    اتاقی که خیلی سرد است
  • 1:26 - 1:30
    نسبت به اتاقی که خیلی گرم است
    راحت‌تر به خواب میرویم.
  • 1:30 - 1:31
    پس، توصیه فعلی این است
  • 1:31 - 1:34
    که دمای اتاق را
  • 1:34 - 1:37
    حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت،
  • 1:37 - 1:40
    و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس
    قراردهید.
  • 1:40 - 1:43
    سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد.
  • 1:43 - 1:46
    نکته‌ی بعدی تاریکی است.
  • 1:46 - 1:49
    ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم
  • 1:49 - 1:53
    و در واقع، به تاریکی نیاز داریم
    مخصوصا در شب
  • 1:53 - 1:57
    تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین
    را به راه بیندازیم.
  • 1:57 - 2:02
    و ملاتونین به منظم کردن
    زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند.
  • 2:02 - 2:04
    در ساعات آخر قبل از خواب،
  • 2:04 - 2:08
    سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری
  • 2:08 - 2:10
    و تبلتها و گوشیها دوری کنید.
  • 2:10 - 2:13
    نور خانه تان را کم کنید.
  • 2:13 - 2:15
    درواقع از اینکه چقدر احساس
  • 2:15 - 2:18
    خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید
    بسیار شگفت زده خواهید شد.
  • 2:18 - 2:21
    اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید
  • 2:21 - 2:23
    یا خاموشی کامل داشته باشید
  • 2:23 - 2:25
    و این بسیار به منظم کردن
    هرمون مهم خواب، ملاتونین،
  • 2:25 - 2:28
    کمک می‌کند.
  • 2:28 - 2:31
    نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است.
  • 2:31 - 2:35
    برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.
  • 2:35 - 2:37
    قانون کلی این است که
  • 2:37 - 2:39
    اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است،
  • 2:39 - 2:42
    که تلاش می‌کنید به خواب بروید
  • 2:42 - 2:44
    یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید
  • 2:44 - 2:46
    بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید،
  • 2:46 - 2:49
    توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید
  • 2:49 - 2:51
    و جای دیگری بروید
    و کاری متفاوت انجام دهید.
  • 2:51 - 2:53
    و دلیل آن این است که مغز شما
  • 2:53 - 2:56
    دستگاهی است شدیدا وابسته.
  • 2:56 - 2:59
    مغز این وابستگی را آموخته
  • 2:59 - 3:02
    که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است
  • 3:02 - 3:05
    و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم.
  • 3:05 - 3:08
    و با بیرون آمدن از تخت،
    شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید.
  • 3:08 - 3:11
    و تنها وقتی که احساس
    خوابالودگی کردید به تخت برگردید.
  • 3:11 - 3:13
    و از این طریق، به تدریج،
  • 3:13 - 3:16
    مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد
  • 3:16 - 3:21
    که تخت شما مکانی برای
    خوابی آرام و ثابت است.
  • 3:21 - 3:24
    پنجمین نکته چیزی است که درواقع
  • 3:24 - 3:27
    قبلا در این سریال در موردش
    مفصل صحبت کردیم،
  • 3:27 - 3:30
    که آن تاثیرِ الکل و کافئین است.
  • 3:30 - 3:33
    پس، قانونِ خوبی که
    در اینجا وجود دارد این است که
  • 3:33 - 3:36
    سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید
  • 3:36 - 3:40
    و مسلماً موقعی که سرحال و مست
    هستید به تخت نروید.
  • 3:40 - 3:44
    نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید.
  • 3:44 - 3:47
    فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن
  • 3:47 - 3:50
    انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت
  • 3:50 - 3:51
    چراغ را خاموش کنیم،
  • 3:51 - 3:55
    و فکر می‌کنیم که
    خواب هم مثل کلید برق میماند
  • 3:55 - 3:58
    که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم.
  • 3:58 - 4:01
    خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما
  • 4:01 - 4:02
    اینگونه نیست.
  • 4:02 - 4:05
    خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی
  • 4:05 - 4:09
    بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است.
  • 4:09 - 4:14
    زمان می‌برد تا مغز شما کم کم
  • 4:14 - 4:17
    بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید.
  • 4:17 - 4:21
    در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ
    قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر،
  • 4:21 - 4:22
    حتی یک ساعتِ آخر،
  • 4:22 - 4:25
    خود را از کامپیوتر و گوشی خود
  • 4:25 - 4:27
    جدا کنید و سعی کنید فعالیتی
    آرامش دهنده را انجام دهید.
  • 4:27 - 4:30
    کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید
  • 4:30 - 4:34
    و وقتی آن را پیدا کردید،
    روتین را ادامه دهید.
  • 4:34 - 4:35
    آخرین چیزی که باید بگویم
  • 4:35 - 4:39
    این است که اگر از
    اختلالات خواب رنج میبرید،
  • 4:39 - 4:43
    مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب،
  • 4:43 - 4:47
    این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند.
  • 4:47 - 4:49
    اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم،
  • 4:49 - 4:52
    همه‌ی این نکات را برای بهبودِ
    عملکردتان به شما می‌گفتم
  • 4:52 - 4:54
    اما اگر مچ پایتان شکسته باشد،
  • 4:54 - 4:56
    این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند.
  • 4:56 - 4:59
    ما اول باید مچ پا را درمان کنیم،
  • 4:59 - 5:03
    قبل از اینکه سراغِ بهبودِ
    کیفیت عملکرد برویم.
  • 5:03 - 5:05
    و دقیقا همین امر درموردِ
    خواب صدق می‌کند.
  • 5:05 - 5:08
    پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید،
  • 5:08 - 5:10
    با پزشکِ خود صحبت کنید.
  • 5:10 - 5:11
    این بهترین توصیه است.
  • 5:11 - 5:13
    ما در تمام این مکالمه درباره خواب
  • 5:13 - 5:16
    کجا ایستاده‌ایم؟
  • 5:16 - 5:19
    خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک
    روشن و واضح است.
  • 5:19 - 5:24
    ما می‌تونیم خواب را مثل یک
    سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم.
  • 5:24 - 5:29
    درواقع، بعضی حتی خواب را
    یک قدرت فوق العاده می‌دانند.
Title:
۶ نکته برای خوابی بهتر
Speaker:
مت واکر
Description:

میخواهید که نه تنها به سرعت به خواب روید حتی زمان طولانی تری را در خواب بمانید؟دانشمند خواب، توضیح می‌دهد که چگونه دمای اتاق،نور و دیگر فاکتورهایی که به راحتی قابل حل هستند، می‌توانند زمینه را برای خوابی بهتر در شب فراهم کنند.

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Leila Ataei approved Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Leila Ataei edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Leila Ataei accepted Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Leila Ataei edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Tina Hajbabaee edited Persian subtitles for 6 tips for better sleep
Show all

Persian subtitles

Revisions