Seis consejos para dormir mejor
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0:00 - 0:05Todos podemos dormir mal durante la noche,
y eso es perfectamente normal. -
0:05 - 0:10Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
la cantidad como la calidad del sueño? -
0:11 - 0:13[Durmiendo con la ciencia]
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0:15 - 0:19Existen seis consejos
demostrados científicamente -
0:19 - 0:21para dormir mejor.
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0:21 - 0:23El primero es la rutina.
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0:23 - 0:27Acuéstate y levántate
siempre a la misma hora. -
0:27 - 0:31La rutina es lo central:
hará que regularices tu sueño -
0:31 - 0:34y mejores su cantidad y calidad,
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0:34 - 0:37sin importar si es día de semana
o fin de semana, -
0:37 - 0:40o incluso si no dormiste
bien durante la noche. -
0:40 - 0:43Esto es porque
en lo profundo de tu cerebro -
0:43 - 0:46tienes un reloj maestro de 24 horas
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0:46 - 0:49que está acostumbrado a la rutina
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0:49 - 0:53y funciona mejor
en condiciones de regularidad -
0:53 - 0:57al controlar tu horario
de sueño y de vigilia. -
0:57 - 0:59Muchos usamos alarmas para despertarnos,
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0:59 - 1:02pero casi nadie usa
una alarma para irse a dormir, -
1:02 - 1:04y esto podría ser útil.
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1:04 - 1:07El siguiente consejo es la temperatura:
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1:07 - 1:08mantenla fría.
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1:08 - 1:11Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
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1:11 - 1:16necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
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1:16 - 1:18o 2 ºF aproximadamente
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1:18 - 1:22para conciliar y mantener el sueño.
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1:22 - 1:26Por esa razón, siempre
te parece más sencillo -
1:26 - 1:30dormir en un cuarto muy frío
que en uno muy caliente. -
1:30 - 1:31La recomendación en este caso
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1:31 - 1:34es intentar que
la temperatura de la habitación -
1:34 - 1:40sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
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1:40 - 1:43Parece frío, pero así debería ser.
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1:43 - 1:46El siguiente consejo es la oscuridad.
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1:46 - 1:49En nuestra sociedad
casi no encontramos oscuridad -
1:49 - 1:53y, de hecho, la necesitamos
específicamente en la noche -
1:53 - 1:57para desencadenar la producción
de una hormona llamada melatonina. -
1:57 - 2:02La melatonina ayuda a regular
el horario adecuado para dormir. -
2:02 - 2:04Una hora antes de ir a la cama,
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2:04 - 2:10intenta no mirar pantallas
de computadora, tabletas o teléfonos. -
2:10 - 2:13Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
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2:13 - 2:18Te sorprendería
cuán somnoliento esto te hará sentir. -
2:18 - 2:21Si gustas, puedes usar
un antifaz para dormir -
2:21 - 2:23o poner cortinas oscuras.
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2:23 - 2:28Esto te ayudará a regular mejor
esa hormona esencial, la melatonina. -
2:28 - 2:31El siguiente consejo es que te levantes.
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2:31 - 2:35No te quedes en cama
despierto por mucho tiempo. -
2:35 - 2:37Y la regla general:
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2:37 - 2:42si llevas unos 25 minutos
intentando dormirte, -
2:42 - 2:44o te has despertado
y no puedes volver a dormirte -
2:44 - 2:46luego de unos 25 minutos,
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2:46 - 2:51el consejo es que te levantes de la cama
y hagas algo diferente. -
2:51 - 2:56Esto es porque tu cerebro
es increíble para hacer asociaciones. -
2:56 - 2:59El cerebro ha aprendido la asociación
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2:59 - 3:02entre estar en cama
y permanecer despierto. -
3:02 - 3:05Debemos romper esa asociación.
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3:05 - 3:08Al levantarte de la cama,
puedes hacer alguna otra cosa. -
3:08 - 3:11Regresa a la habitación
únicamente cuando sientas sueño. -
3:11 - 3:16De esta forma, tu cerebro
reaprenderá gradualmente la asociación -
3:16 - 3:21entre tu cama y el sueño
constante y profundo. -
3:21 - 3:23El quinto consejo es algo
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3:23 - 3:27que ya hemos mencionado
en detalle en otros capítulos: -
3:27 - 3:30el impacto del alcohol y la cafeína.
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3:30 - 3:33Una buena indicación general
es evitar consumir -
3:33 - 3:36cafeína durante la siesta y la tarde,
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3:36 - 3:40y definitivamente no irse
a la cama medio ebrio. -
3:40 - 3:44El último consejo:
mantén una rutina relajada. -
3:44 - 3:47Creo que, en la actualidad,
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3:47 - 3:51muchos pensamos en ir
a acostarnos, apagar la luz, -
3:51 - 3:55y creemos que el sueño
es otro interruptor que puede apagarse -
3:55 - 3:58para así dormirnos inmediatamente.
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3:58 - 4:02Desafortunadamente,
el sueño no funciona así para la mayoría. -
4:02 - 4:05El sueño, en tanto proceso fisiológico,
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4:05 - 4:09se asemeja más al aterrizaje de un avión.
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4:09 - 4:14A tu cerebro le lleva tiempo
descender de forma gradual -
4:14 - 4:17hasta llegar a la base firme
del buen dormir. -
4:17 - 4:21Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
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4:21 - 4:22o incluso una hora antes,
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4:22 - 4:25aparta la vista
de tu computadora y teléfono -
4:25 - 4:27e intenta hacer algo para relajarte.
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4:27 - 4:30Encuentra alguna tarea
que cumpla este propósito -
4:30 - 4:33y, una vez que la encuentres,
añádela a tu rutina. -
4:34 - 4:35Lo último que quisiera mencionar
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4:35 - 4:39es que, si padeces
de algún trastorno del sueño, -
4:39 - 4:43por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
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4:43 - 4:47estos consejos quizá no te sirvan.
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4:47 - 4:49Si yo fuera tu entrenador personal,
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4:49 - 4:52podría darte todos estos consejos
para mejorar tu desempeño, -
4:52 - 4:56pero si tienes el tobillo quebrado,
no hará ninguna diferencia. -
4:56 - 4:59Debemos tratar el tobillo quebrado
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4:59 - 5:03antes de centrarnos en mejorar
la calidad de tu desempeño. -
5:03 - 5:05Sucede lo mismo con el sueño.
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5:05 - 5:08Si piensas que tienes
un trastorno del sueño, -
5:08 - 5:10consúltalo con tu médico.
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5:10 - 5:11Esta recomendación es la mejor.
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5:11 - 5:16Entonces, ¿qué hemos aprendido
en esta charla sobre el sueño? -
5:16 - 5:19Pues bien, creo que la evidencia es clara.
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5:19 - 5:24Podemos considerar el sueño
como un sistema esencial para la vida. -
5:24 - 5:29De hecho, algunos pueden
hasta considerarlo un superpoder.
- Title:
- Seis consejos para dormir mejor
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
¿Te gustaría no solamente dormirte rápido, sino también permanecer dormido más tiempo? El científico especializado en el sueño, Matt Walker, nos explica cómo la temperatura de tu habitación, la iluminación y otros factores fáciles de calibrar pueden contribuir a un mejor sueño durante la noche.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
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