Как заставить ваш мозг уснуть | Джим Донован | TEDxYoungstown
-
0:08 - 0:10Октябрь 2010 года.
-
0:10 - 0:12Я схожу с ума.
-
0:12 - 0:14Надо мной вопят сирены.
-
0:14 - 0:17Я лежу на носилках в скорой.
-
0:17 - 0:20Мой доктор сказал мне,
что у меня сердечный приступ. -
0:20 - 0:21Я дрожу,
-
0:22 - 0:23в руках покалывание,
-
0:23 - 0:26и боль в груди разрывает меня изнутри.
-
0:27 - 0:30Трэйси и дети без понятия,
где я нахожусь. -
0:31 - 0:33Возможно, я их больше никогда не обниму.
-
0:34 - 0:35Этого не может быть.
-
0:35 - 0:38Моя жизнь не может закончиться!
-
0:38 - 0:41И всё же вот он я. Наверное, умираю.
-
0:42 - 0:43Но этого не происходит.
-
0:43 - 0:46Вместо этого меня выносит
из моей хорошей жизни -
0:46 - 0:50и выбрасывает в реальность
вне моего контроля. -
0:50 - 0:52У меня трубки в венах,
-
0:52 - 0:54сенсоры на груди
-
0:54 - 0:58и холодная серебристая утка,
терпеливо ждущая своего часа. -
0:59 - 1:01Ещё мне надо носить
некрасивый больничный халат, -
1:01 - 1:04пока они делают мне всевозможные тесты,
-
1:04 - 1:07за который они могут предъявить
счёт моей страховой. -
1:07 - 1:08(Смех)
-
1:08 - 1:12На третий день этой драмы
мой доктор заходит и объявляет: -
1:12 - 1:14«Для тебя хорошие новости, Джим.
-
1:14 - 1:16Ты здоров, как лошадь.
-
1:16 - 1:19Это был не приступ,
а всего лишь сильная тревога». -
1:19 - 1:21И потом он спрашивает меня:
-
1:21 - 1:25«Так из-за чего такой здоровый парень,
как ты, так много нервничает? -
1:25 - 1:27Как ты проводишь свою жизнь?»
-
1:28 - 1:29Тут мне нужно признаться
-
1:29 - 1:35в утренней рутине, которую я создал,
будучи барабанщиком группы в туре. -
1:35 - 1:39Когда я просыпаюсь утром,
я открываю банку Ред Булла, -
1:39 - 1:42чтобы проснуться достаточно для того,
чтобы выпить кастрюлю кофе. -
1:42 - 1:43(Смех)
-
1:43 - 1:46И потом я выпиваю ещё
несколько банок за день. -
1:47 - 1:50Я также сознаюсь в том,
что ем слишком много сахара — -
1:50 - 1:55например, четыре миски хлопьев
Lucky Chrams очень часто перед сном, — -
1:55 - 1:57и почему-то
-
1:57 - 1:59у меня проблемы со сном.
-
2:00 - 2:04Несмотря на то, что у меня
хроническая усталость, -
2:04 - 2:07обычно мне удаётся поспать
только четыре часа за ночь. -
2:07 - 2:09Лицо доктора осунулось.
-
2:09 - 2:11Он смотрит на меня и говорит:
-
2:11 - 2:15«Джим, это твой билет на волю.
-
2:15 - 2:18Я хочу, чтобы ты знал,
что за день до тебя привезли парня -
2:18 - 2:20на год младше тебя
-
2:20 - 2:22в похожем состоянии,
-
2:22 - 2:24а сегодня утром он умер.
-
2:25 - 2:29Сегодня у тебя есть шанс измениться
и увидеть своих детей взрослыми. -
2:29 - 2:32Четыре часа за ночь — это недосып,
-
2:32 - 2:37и нет скорейшего способа умереть,
чем жилиться на сон, -
2:37 - 2:39тем более со всем дерьмом,
которое ты употребляешь. -
2:39 - 2:43Тебе нужно хотя бы семь часов сна,
чтобы оставаться здоровым». -
2:44 - 2:46Семь часов.
-
2:46 - 2:49Я так долго не отдыхал уже очень давно,
-
2:49 - 2:52и вот теперь моё тело ломается.
-
2:53 - 2:59Я знаю, что пора меняться, иначе мой
следующий визит закончится не так хорошо. -
3:00 - 3:05Скоро я открыл то,
что изменило мою жизнь с того момента: -
3:05 - 3:09ключ к засыпанию — это ритм.
-
3:09 - 3:13Открытие пришло ко мне от нужды
решить проблему всей моей жизни. -
3:14 - 3:16С самого детства,
-
3:16 - 3:20лёжа в кровати, я никак не мог
заставить свой мозг перестать думать. -
3:20 - 3:22Иногда я за что-то переживал,
-
3:22 - 3:24иногда в голове застревала песня,
-
3:24 - 3:26которая всё крутилась и крутилась.
-
3:27 - 3:31Когда я вернулся домой из больницы,
я решил разыскать информацию, -
3:31 - 3:35и начал читать про сон
и последствия недосыпа, -
3:35 - 3:41которыми оказались сердечный приступ,
инсульт, набор веса -
3:41 - 3:43и, как сказал мой доктор,
-
3:43 - 3:45преждевременная смерть.
-
3:46 - 3:48Ещё я прочитал
бизнес-исследование Гарварда, -
3:48 - 3:52которое показывает,
что вред от четырёхчасового сна -
3:52 - 3:54равносилен тому, что наносится,
-
3:54 - 3:59когда парень моих размеров
выпивает пять стандартных порций пива. -
4:00 - 4:04Потом мне попалась ужасающая статистика.
-
4:04 - 4:08Только в США 35% взрослых —
-
4:08 - 4:11а это 86 миллионов нас с вами —
-
4:11 - 4:13страдают от недосыпа.
-
4:13 - 4:14Что ещё хуже,
-
4:14 - 4:1787% подростков.
-
4:17 - 4:22Это 36 миллионов детей,
чей мозг ещё развивается, -
4:22 - 4:25с хроническим недосыпом.
-
4:25 - 4:26Учёные по всему миру
-
4:26 - 4:31называют недосып назревающей
глобальной эпидемией, -
4:32 - 4:36от которой люди с низким достатком
и женщины страдают больше всего. -
4:37 - 4:40Я понял, что надо что-то делать,
-
4:40 - 4:42поэтому я отказался
от энергетических напитков, -
4:43 - 4:45сильно сократил количество кофе
-
4:46 - 4:50и даже отказался от своего ночного
пиршества с хлопьями Lucky Chrams. -
4:52 - 4:53И это помогает.
-
4:53 - 4:55Чуть-чуть.
-
4:55 - 5:00Но лёжа в кровати, я всё ещё не могу
заставить себя перестать думать. -
5:02 - 5:04По пути домой с работы в ту неделю
-
5:04 - 5:06мне в голову пришла идея.
-
5:06 - 5:09Я не знаю, как я раньше
об этом не подумал. -
5:09 - 5:13С 1999 года я веду
секцию для барабанщиков. -
5:13 - 5:15В начале этих сессий
-
5:15 - 5:16я показываю упражнение,
-
5:16 - 5:21где группа вместе со мной
отбивает равномерный ритм в унисон: -
5:21 - 5:23бум, бум, бум, бум, бум.
-
5:23 - 5:26Мы продолжаем так несколько минут.
-
5:26 - 5:29В конце, без единого исключения,
-
5:29 - 5:34люди говорят мне, что это упражнение
помогает им расслабиться. -
5:34 - 5:35Мне и в голову не приходило,
-
5:35 - 5:39что я могу выполнять
это упражнение без барабанов. -
5:39 - 5:43И в ту ночь я провел эксперимент.
-
5:44 - 5:49Перед сном я сел на край кровати,
положил руки на бёдра -
5:49 - 5:54и начал отбивать упражнение на ногах,
совсем легонько. -
5:55 - 5:58Видя моё странное поведение,
-
5:58 - 6:00моя жена Трэйси посмотрела на меня,
-
6:00 - 6:04закатила глаза и просто выключила свет.
-
6:05 - 6:06Но я продолжил.
-
6:06 - 6:09Я хотел выяснить, смогу ли
я заставить упражнение работать. -
6:09 - 6:13И сначала ничего не произошло.
-
6:13 - 6:16Но потом, после примерно
четырёх минут отбивания -
6:16 - 6:20я заметил, что мои веки стали тяжелеть.
-
6:20 - 6:21Я начал зевать
-
6:21 - 6:25и решил прилечь
и закрыть глаза на минутку. -
6:26 - 6:28Когда я открыл их снова,
-
6:28 - 6:30было утро.
-
6:30 - 6:37Я проспал целых семь с половиной часов,
без единой проблемы с засыпанием. -
6:37 - 6:40И большинство ночей, начиная с 2010 года,
-
6:40 - 6:43я спал лучше, чем когда-либо в жизни.
-
6:43 - 6:47Я делаю это при помощи упражнения,
которое покажу вам сегодня. -
6:47 - 6:50Я называю его «бренчание по мозгу».
-
6:51 - 6:56Это упражнение основывается на феномене,
который происходит в мозге -
6:56 - 6:59и называется «частотная реакция».
-
6:59 - 7:01Звучит заумно, но значит,
-
7:01 - 7:06что ваш мозг любит следовать
повторяющимся ритмичным шаблонам. -
7:06 - 7:11Ваш мозг сначала замечает,
что существует шаблон, -
7:12 - 7:13подключается к нему
-
7:13 - 7:16и начинает ему следовать.
-
7:16 - 7:19Всякий раз, когда вы слушаете
любимую музыку и делаете вот так, -
7:19 - 7:23это и есть частотная реакция.
-
7:23 - 7:24Сейчас мы займёмся тем,
-
7:24 - 7:30что поможем создать эту частотную реакцию;
-
7:30 - 7:31мы поможем её активировать,
-
7:31 - 7:36а потом поможем замедлить
скорость активности вашего мозга, -
7:36 - 7:39замедляя сам ритм.
-
7:39 - 7:43Так, возможно есть парочка зрителей,
-
7:43 - 7:45которые думают:
-
7:47 - 7:49«Неужели этот хиппи действительно
хочет меня убедить, -
7:49 - 7:53что я могу использовать ритм,
чтобы легче засыпать? -
7:53 - 7:54Неужели?»
-
7:55 - 8:00И мой ответ вам:
«Что, если и правда могу? -
8:00 - 8:04Что, если я могу показать вам,
как сегодня уснуть -
8:04 - 8:07за меньшее время, чем у вас занимает
скушать миску хлопьев?» -
8:07 - 8:09Вы бы попробовали?
-
8:10 - 8:11Теперь к хорошим новостям.
-
8:11 - 8:15Вам не нужно хорошо уметь
чувствовать ритм, чтобы это сработало, -
8:16 - 8:18только желание попробовать.
-
8:18 - 8:19Вот что происходит.
-
8:19 - 8:21Упражнение длится 30 секунд.
-
8:21 - 8:25Что мы сделаем, так это положим руки
на бёдра, вот так. -
8:25 - 8:29Мы будем отбивать ритм секундомера —
-
8:29 - 8:31право-лево, право-лево, право-лево —
-
8:31 - 8:33совсем легонько.
-
8:33 - 8:36Пока мы это делаем,
мы начнём медленно дышать. -
8:36 - 8:41В конце мы замедлим ритм.
-
8:41 - 8:43Так что, если хотите,
-
8:43 - 8:45я приглашаю вас устроиться поудобней.
-
8:45 - 8:47Сделайте глубокий вдох.
-
8:49 - 8:55Начните легонько отбивать
ритм секундомера — -
8:56 - 8:58право-лево, право-лево, право-лево.
-
8:59 - 9:00Если вам комфортно,
-
9:00 - 9:02я хотел бы попросить вас закрыть глаза,
-
9:02 - 9:04чтобы вы оценили это сполна.
-
9:06 - 9:09Дальше мы применим технику
очень медленного дыхания. -
9:09 - 9:14Ваша задача хорошо постараться
и делать перерывы по необходимости. -
9:14 - 9:17Так, глаза закрыты,
мы легонько выстукиваем, -
9:17 - 9:19и давайте начнём дышать.
-
9:19 - 9:23Вдох раз, два,
-
9:24 - 9:26три — это очень медленно —
-
9:26 - 9:27четыре,
-
9:28 - 9:30и медленный выдох,
-
9:31 - 9:32два,
-
9:33 - 9:34три,
-
9:35 - 9:36четыре.
-
9:37 - 9:39Вдох — отлично —
-
9:39 - 9:40два,
-
9:42 - 9:43три.
-
9:43 - 9:45четыре,
-
9:45 - 9:47и медленный выдох,
-
9:48 - 9:49два,
-
9:50 - 9:51три,
-
9:52 - 9:53четыре.
-
9:54 - 9:57Вдох — почти у цели —
-
9:57 - 9:58два,
-
9:59 - 10:00три,
-
10:01 - 10:02четыре.
-
10:02 - 10:04И медленный выдох,
-
10:05 - 10:07два — замечательно —
-
10:07 - 10:08три,
-
10:09 - 10:10четыре.
-
10:11 - 10:15И теперь, начните стучать медленнее
-
10:17 - 10:23и ещё медленнее.
-
10:26 - 10:32Четыре, три, два, один.
-
10:33 - 10:35И расслабьтесь.
-
10:36 - 10:39На минутку прислушайтесь,
как ваш мозг себя чувствует. -
10:43 - 10:45Давайте сделаем глубокий вдох,
-
10:46 - 10:48и выпустите воздух.
-
10:48 - 10:50Можете открыть глаза.
-
10:50 - 10:52И я увидел парочку зевающих.
-
10:53 - 10:55Я приму это как комплимент, спасибо.
-
10:55 - 10:57(Смех)
-
10:57 - 11:00Если у вас получилось в первый раз,
-
11:00 - 11:02мои поздравления.
-
11:02 - 11:04У вас есть новый друг,
к кому сегодня обратиться, -
11:04 - 11:06чтобы легче уснуть.
-
11:06 - 11:10Если упражнение не помогло так,
как вы надеялись, -
11:10 - 11:12не волнуйтесь, вы не сломались.
-
11:12 - 11:15Иногда нужно попробовать несколько раз,
чтобы привыкнуть к упражнению. -
11:15 - 11:17Пожалуйста, не сдавайтесь.
-
11:18 - 11:23А теперь представьте, что у вас отличный
сон начиная с сегодняшнего дня. -
11:24 - 11:26Представьте, насколько лучше
вы себя почувствуете, -
11:27 - 11:30и потом представьте людей
по вчему миру, -
11:30 - 11:35выполняющих это упражнение,
и лучшее качество их сна. -
11:35 - 11:40Представьте, как это повлияет
на чувство мира и спокойствия повсюду. -
11:41 - 11:43Я бросаю вам вызов:
-
11:43 - 11:45в следующие пять ночей
-
11:46 - 11:51я хочу попросить вас делать
это упражнение хотя бы три минуты. -
11:51 - 11:55Помните, стучите в ритм секундомера,
-
11:57 - 11:58дышите медленно
-
11:59 - 12:03и под конец замедлите ритм.
-
12:04 - 12:05Когда вы им овладеете,
-
12:06 - 12:09я хочу, чтобы вы показали его всем,
кому оно необходимо, -
12:10 - 12:12особенно детям.
-
12:13 - 12:16Удачи и приятных снов.
-
12:16 - 12:17Спасибо.
-
12:17 - 12:19(Аплодисменты)
- Title:
- Как заставить ваш мозг уснуть | Джим Донован | TEDxYoungstown
- Description:
-
Джим Донован научит нас простому и быстрому способу успокоить свой мозг используя ритм.
Джим Донован, магистр, — профессиональный музыкант и профессор-ассистент в Университете Святого Франсиса. Его миссия — поделиться целебной силой музыки через образование и выступления. Он специализурется в создании программ связанных с музыкой и благополучием в организациях, посвященных людям с ограниченными возможностями и тем, кто восстанавливается после зависимости. Донован выступает со своей группой Sun King Warriors и является одним из основателей группы Rusted Root, трижды одержавшей платиновую победу.
Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Узнайте больше на http://ted.com/tedx
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDxTalks
- Duration:
- 12:27
Retired user approved Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown | ||
Retired user accepted Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown | ||
Retired user edited Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown | ||
Retired user edited Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown | ||
Retired user edited Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown | ||
Анна Коренюк edited Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown | ||
Анна Коренюк edited Russian subtitles for How to trick your brain into falling asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown |