Sen to twoja supermoc

Sen to nasz system podtrzymywania życia i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury przybliżające nas do nieśmiertelności - uważa badacz snu Matt Walker. Zanurzając się w badania nad snem, Walker opowiada o wspaniałych korzyściach płynących ze snu oraz o zagrożeniach związanych z jego brakiem - zarówno dla umysłu, jak i ciała. Badacz wyjaśnia, jak sen wpływa na uczenie się, pamięć, układ odpornościowy, a nawet kod genetyczny. Daje również pomocne wskazówki, jak lepiej spać.

Dziękuję bardzo.

Zacznę od jąder.

(Śmiech)

Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin,

mają znacznie mniejsze jądra niż ci,
którzy śpią siedem godzin lub więcej.

(Śmiech)

Poza tym u mężczyzn zwykle
śpiących cztery do pięciu godzin

poziom testosteronu jest taki,

jak u mężczyzn starszych o 10 lat.

Brak snu dodaje zatem panom dziesięć lat

w tym kluczowym aspekcie zdrowia.

Brak snu wpływa też negatywnie
na zdrowie rozrodcze kobiet.

To najlepsze informacje na dziś.

(Śmiech)

Teraz będzie już tylko gorzej.

Opowiem nie tylko o wspaniałych rzeczach,

jakie zapewnia nam sen,

ale też o tym, jak szkodliwy
może być jego brak

i dla umysłu, i dla ciała.

Zacznę od mózgu

oraz uczenia się i pamięci,

ponieważ badania prowadzone
przez ostatnie 10 lat pokazują,

że po nauce potrzebujemy snu,

żeby zapisać nowe informacje

i nie zapomnieć ich.

Ostatnio odkryliśmy jednak,
że sen jest potrzebny też przed nauką.

Przygotowuje on umysł,
niczym suchą gąbkę,

na wchłonięcie nowych informacji.

Bez snu obszary mózgu
odpowiedzialne za pamięć

są niejako przepełnione

i nie możemy przyswajać nowych wspomnień.

Spójrzmy na dane.

W tym badaniu postanowiliśmy sprawdzić,

jak wpływa na nas nieprzespana noc.

Uczestników podzieliliśmy na dwie grupy:

osoby wyspane oraz pozbawione snu.

Pierwsza grupa spała osiem godzin.

Drugiej grupie nie pozwoliliśmy zasnąć.

Była pod ciągłą obserwacją w laboratorium.

Drzemka ani kawa nie wchodziły w grę,
więc było naprawdę ciężko.

Następnego dnia uczestnicy zostali poddani
badaniu rezonansem magnetycznym.

Uczyli się nowych informacji,

a my w tym czasie badaliśmy
aktywność ich mózgów.

Potem sprawdziliśmy efekty nauki.

Widać je na pionowej osi.

Kiedy porównamy obie grupy,
okaże się, że mózg pozbawiony snu

tworzy o 40 procent mniej
nowych wspomnień, co jest istotną różnicą.

Powinno nas to zaniepokoić,

jeśli weźmiemy pod uwagę,
jak śpią dziś uczniowie.

Mówiąc konkretnie,

w przypadku dziecka byłaby to różnica
między świetnym wynikiem na egzaminie,

a oblaniem go - 40 procent.

Odkryliśmy też,
co takiego dzieje się w mózgu,

co powoduje podobne trudności w nauce.

W mózgu, po obydwu jego stronach,
znajduje się struktura o nazwie hipokamp.

Można powiedzieć, że hipokamp
jest skrzynką odbiorczą mózgu.

Świetnie radzi sobie z odbieraniem
nowych plików pamięci

i przechowywaniem ich.

Przyglądając się tej strukturze
u osób, które przespały całą noc,

widzieliśmy prawidłową aktywność
związaną z uczeniem się.

U osób pozbawionych snu

w ogóle nie zauważyliśmy
znaczącej aktywności.

Tak jakby brak snu zamknął
skrzynkę odbiorczą pamięci

i nowe wiadomości były odrzucane.

Nowe doświadczenia nie mogły
zostać zapisane w pamięci.

Tyle niedobrego może się wydarzyć,
jeśli zabraknie nam snu.

Wróćmy jednak na chwilę do drugiej grupy.

Pamiętacie osoby,
które spały osiem godzin?

Możemy postawić zupełnie inne pytanie:

co jest takiego w zdrowym śnie,

kiedy mamy go pod dostatkiem,

co odświeża i wzmacnia pamięć
oraz zdolność uczenia się

każdego dnia?

Umieszczając na głowie badanych elektrody,

odkryliśmy potężne fale mózgowe

występujące w czasie najgłębszych faz snu,

a także pojawiające się wraz z nimi

widowiskowe skoki aktywności elektrycznej,

nazywane wrzecionami snu.

To jakość tych fal mózgowych
występujących podczas snu głębokiego

wiąże się z przenoszeniem w nocy plików.

Wspomnienia są przenoszone
z tymczasowego i delikatnego schowka

do trwałego magazynu w mózgu,

gdzie są bezpieczne.

To ważne, żeby zrozumieć,

co w czasie snu
wpływa korzystnie na pamięć,

bo ma to znaczenie medyczne i społeczne.

Wspomnę o jednym obszarze:

starzeniu się i otępieniu.

Wiadomo, że kiedy się starzejemy,

nasza zdolność uczenia się
i zapamiętywania maleje.

Odkryliśmy jednak,

że fizjologiczną oznaką starzenia się

jest gorszy sen,

szczególnie ten głęboki,
o którym mówiłem wcześniej.

W ubiegłym roku opublikowaliśmy
badanie, które potwierdza,

że te dwa elementy
nie tyle współwystępują,

co są w znacznym stopniu powiązane.

Okazuje się, że zakłócenia snu głębokiego

to niedoceniany czynnik,

który przyczynia się do spadku
zdolności poznawczych i pamięciowych

związanego ze starzeniem się
a także, jak odkryliśmy niedawno,

z chorobą Alzheimera.

Wiem, że to przygnębiające informacje.

Taki los nas czeka.

Jest jednak dobra wiadomość.

Inne czynniki związane ze starzeniem się,

na przykład zmiany strukturalne mózgu,

bardzo trudno leczyć.

Wspaniale, że to właśnie sen
jest brakującym elementem układanki,

jaką są starzenie się
i choroba Alzheimera,

bo tu możemy coś zrobić.

W moim centrum badania snu

nie używamy leków nasennych.

Niestety są jak tępe narzędzia
i nie wywołują naturalnego snu.

Pracujemy nad inną metodą,

stymulacją mózgu prądem stałym.

Polega na dostarczaniu do mózgu
małych ilości napięcia elektrycznego,

tak małych, że osoba zwykle nic nie czuje,

efekt jest jednak wymierny.

Jeśli zastosujemy ten rodzaj stymulacji
u młodych, zdrowych ludzi w czasie snu,

w rytm fal snu głębokiego,

możemy nie tylko zwiększyć ich rozmiar,

ale niemal podwoić
korzystny wpływ snu na pamięć.

Teraz interesuje nas, czy zastosowanie
tej niedrogiej i mobilnej technologii

przyniesie podobne efekty

u ludzi starszych
i cierpiących na otępienie.

Czy możemy przywrócić im
zdrowy i głęboki sen

i tym samym ocalić zdolność uczenia się

i pamięć?

Mam taką nadzieję.

To jeden z naszych wielkich celów.

Ten przykład pokazał,
jak sen wpływa na umysł,

ale jest on też niezbędny dla ciała.

Mówiliśmy już o braku snu
i układzie rozrodczym.

Mogę też opowiedzieć o wpływie
niedoboru snu na układ krążenia

i o tym, że znaczenie ma jedna godzina.

Dowodzi tego pewien globalny eksperyment,
w którym bierze udział 1,6 miliarda ludzi

w 70 krajach, dwa razy w roku.

Chodzi o zmianę czasu.

Wiosną, kiedy tracimy godzinę snu,

następnego dnia liczba
zawałów serca wzrasta o 24 procent.

Jesienią, kiedy zyskujemy godzinę snu,

liczba zawałów spada o 21 procent.

Niesamowite, prawda?

To samo dotyczy wypadków drogowych,

a nawet liczby samobójstw.

Idźmy dalej i przyjrzyjmy się

niedoborowi snu
i pracy układu odpornościowego.

Na ilustracji widzimy
urocze niebieskie komórki.

Są nazywane naturalnymi zabójcami.

To tacy tajni agenci
układu odpornościowego.

Komórki te są świetne w identyfikowaniu
niebezpiecznych i niechcianych elementów

i eliminowaniu ich.

Tutaj zajmują się niszczeniem guza.

Chcielibyśmy zawsze mieć taki zestaw
sprawnie działających zabójców,

a niestety tak nie jest,
jeśli nie śpimy wystarczająco dużo.

Uczestnicy kolejnego eksperymentu

nie zostali całkowicie pozbawieni snu.

Ich sen został ograniczony
do czterech godzin

tylko przez jedną noc,

Sprawdźmy, jak bardzo zmniejszyła się

aktywność komórek odpornościowych.

Nie jest to mały spadek.

Nie jest to 10 ani 20 procent.

Aktywność naturalnych zabójców
zmniejszyła się o 70 procent.

To niepokojący spadek odporności.

Być może rozumiecie już,
dlaczego istnieje istotny związek

między krótkim snem

i ryzykiem rozwoju wielu form nowotworu.

Obecnie na tej liście
znajduje się rak jelita grubego,

prostaty i piersi.

Związek braku snu i raka jest tak silny,

że Światowa Organizacja Zdrowia

uznała każdy rodzaj pracy na nocną zmianę

za prawdopodobny czynnik rakotwórczy,

ponieważ zaburza rytm snu i czuwania.

Może znacie stare powiedzenie,

że wyśpisz się po śmierci.

Mówię teraz poważnie:
to śmiertelnie nierozsądna rada.

(Śmiech)

Dowodzą tego badania epidemiologiczne
obejmujące miliony ludzi.

Mówiąc wprost,

im krócej śpimy, tym krócej żyjemy.

Krótki sen zwiększa ryzyko śmierci.

Jeśli większe ryzyko nowotworu

albo nawet choroby Alzheimera

nie jest wystarczająco niepokojące,

odkryliśmy też,

że brak snu niszczy nawet
sam fundament biologicznego życia,

kod genetyczny zapisany w DNA.

W badaniu wzięła udział
grupa zdrowych dorosłych.

Przez tydzień sen uczestników
ograniczano do sześciu godzin,

a potem sprawdzono,
jak zmieniła się aktywność ich genów

w porównaniu z okresem,

kiedy spali osiem godzin.

Odkryto dwie ważne rzeczy.

Po pierwsze, aż 711 genów
prezentowało zaburzoną aktywność

z powodu braku snu.

Po drugie, około połowa tych genów
prezentowała wzmożoną aktywność,

a druga połowa - obniżoną.

Geny, które zostały wyłączone
z powodu braku snu,

to geny związane z układem odpornościowym.

I znowu mamy spadek odporności.

Z kolei geny, których aktywność wzrosła

z powodu braku snu

to geny sprzyjające guzom,

geny związane z przewlekłym
stanem zapalnym w organizmie

oraz geny związane ze stresem

i w efekcie z chorobami układu krążenia.

Żaden aspekt zdrowia

nie uchroni się przed skutkami braku snu

i nie pozostanie nietknięty.

To jak pęknięta rura w domu.

Brak snu dostanie się
do każdej szczeliny naszej fizjologii.

Wpłynie nawet na DNA,

w którym zapisane jest nasze zdrowie.

Może myślicie teraz:

"Jak mogę się lepiej wysypiać?",

"Jakie są sposoby na dobry sen?".

Poza unikaniem szkodliwego wpływu

alkoholu i kofeiny na sen

oraz, jeśli macie kłopoty ze snem w nocy,

unikaniem drzemek w ciągu dnia,

mam dwie rady.

Pierwsza to regularność.

Kładźcie się spać o tej samej porze,
wstawajcie o tej samej godzinie,

bez względu na to,
czy to dzień roboczy, czy weekend.

Regularność jest kluczowa.

Będzie ostoją snu

oraz poprawi jego długość i jakość.

Druga rada dotyczy chłodu.

Ciało musi obniżyć temperaturę

o około jeden stopień Celsjusza,
żeby zainicjować sen

i pozostać w tym stanie.

Dlatego łatwiej zasnąć
w zbyt chłodnym pokoju

niż za ciepłym.

Utrzymujcie w sypialni temperaturę
około 18 stopni Celsjusza.

To optymalna temperatura
w przypadku większości ludzi.

Na koniec zastanówmy się jeszcze,

co jest najważniejsze do zapamiętania.

Może to:

niestety sen to nie luksus,
na który się decydujemy lub nie,

sen to niepodlegająca negocjacji
biologiczna konieczność.

To system podtrzymywania życia

i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury
przybliżające nas do nieśmiertelności.

Drastyczny spadek długości snu
w krajach uprzemysłowionych

ma katastrofalny wpływ
na nasze zdrowie, dobrostan,

a nawet bezpieczeństwo i edukację dzieci.

To cicha epidemia braku snu.

Szybko staje się ona jednym z największych
wyzwań XXI wieku związanych ze zdrowiem.

Myślę, że nadszedł czas,

byśmy odzyskali prawo do całej nocy snu.

I to bez poczucia zakłopotania

czy przypinania nam etykietki lenia.

W ten sposób odzyskamy dostęp
do najpotężniejszego eliksiru życia,

niezawodnego niczym szwajcarski scyzoryk.

Po tej przemowie, mogę tylko życzyć
dobrej nocy i powodzenia.

A przede wszystkim...

śpijcie dobrze.

Bardzo dziękuję.

(Brawa)

Dziękuję.

(Brawa)

Dziękuję bardzo.

David Biello: Poczekaj jeszcze chwilę.

Dziękuję, że zostałeś.

To było przerażające.

Matt Walker: Bardzo proszę.
DB: Dziękuję.

Co mamy zrobić, skoro nie możemy
nadrobić zaległości w śnie?

Co mamy zrobić, kiedy do późna w nocy
przewracamy się z boku na bok

albo jeśli pracujemy w trybie zmianowym?

MB: Nie możemy nadrobić
zaległości w spaniu.

Sen nie działa jak bank.

Nie możemy zaciągać długu

w nadziei, że spłacimy go później.

Skutki braku snu są tak katastrofalne,

a nasze zdrowie pogarsza się tak szybko,

ponieważ człowiek to jedyny gatunek,

który celowo pozbawia się snu

bez wyraźnego powodu.

DB: Bo jesteśmy mądrzy.

MW: To znaczy, że w toku ewolucji natura

nigdy nie musiała mierzyć się
z wyzwaniem, jakim jest braku snu.

Nigdy nie rozwinęła
systemu zabezpieczającego.

Dlatego kiedy brakuje nam snu,

umysł i ciało szybko przestają
prawidłowo działać.

Musimy ustalić priorytety.

DB: Dobrze, ale kiedy przewracam się
w łóżku z boku na bok,

co mam zrobić?

MW: Jeśli długo nie możesz zasnąć,

powinieneś wstać z łóżka,
iść do innego pokoju

i zająć się czymś innym.

Mózg bardzo szybko skojarzy sypialnię

z miejscem czuwania.

Musisz przełamać to skojarzenie.

Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny,

a wtedy na nowo nauczysz się,

że łóżko jest miejscem do spania.

Przecież nie siadamy do stołu,
czekając aż zgłodniejemy,

czemu więc mamy leżeć w łóżku,
czekając aż poczujemy się senni?

DB: Dziękuję za dzwonek alarmowy,
to świetna prelekcja.

MW: Bardzo proszę. Dziękuję.