수면은 당신의 초능력입니다

수면 과학자인 맷 워커는 수면이 여러분의 생명 유지 시스템이며 대자연이 장수를 위해 기울인 최선의 노력이라 주장합니다. 이 깊은 잠의 과학에 뛰어들면서, 워커는 잠을 잘 때 뇌와 몸에 일어나는 놀라울 정도로 좋은 일들과 그렇지 않을 때 일어나는 걱정스럽게 나쁜 일들에 대해 이야기합니다. 수면이 학습, 기억, 면역 체계 그리고 심지어 유전 코드에 미치는 영향에 대해 더 많이 알아내고, 숙면을 취하는데 도움이 되는 몇 가지 팁을 배워보세요.

감사합니다.

우선 저는 고환 얘기로
이 강연을 시작하고자 합니다.

(웃음)

매일 다섯 시간을 자는 남자는

일곱 시간 이상 자는 남자보다
고환이 눈에 띄게 작다고 합니다.

(웃음)

그뿐만이 아니라 하루에 4-5시간만
자는 것을 일상적으로 반복하는 남자는

본인 나이보다 10살은 더 많은 사람과

동일한 테스토스테론 수치를
갖고 있다고 합니다.

결국 수면 부족은 남성의 성 건강을

10년 정도 노화를 앞당기게 됩니다.

여성들도 마찬가지로 잠을
충분히 자지 않으면

성 건강에 피해를 봅니다.

이게 제가 오늘 준비한 내용 중
가장 좋은 소식입니다.

(웃음)

이외의 현상들은 더 심하죠.

저는 여러분께 잠을 잘 때 일어나는

좋은 변화를 알려주는 것에 그치지 않고

잠을 충분히 자지 않을 때
우리의 뇌와 몸에 일어나는

좋지 않은 현상에 대해서도
얘기를 해볼까 합니다.

우리 인간의 뇌와 관련된

학습과 기억 능력에 대해
얘기해보겠습니다.

지난 10년여간 한 연구의 결과로

새로운 내용을 배우고 나서

그것을 잊어버리기 전에
머릿속에 저장을 하려면

잠을 자야 한다는 것이 밝혀졌습니다.

하지만 최근 새로운 연구에 의하면

무언가를 공부하기 전에도 잠을 자야

뇌를 학습에 적합한 상태로
준비 시킬 수 있다고 합니다.

뇌를 마른 스펀지처럼 만들어
새로운 정보를 흡수하는 것이죠.

잠을 충분히 자지 않으면
뇌의 기억 저장 능력이

흠뻑 젖은 스펀지처럼 되어

새로운 내용을 흡수하지 못하게 됩니다.

자료화면을 보여드리겠습니다.

이 실험에서 저희는
밤을 새우며 무언가를 하는 것이

과연 일을 효과적으로 하기 위한
방법인지를 실험하고 싶었습니다.

우선 여러 사람들을 모아

두 가지 실험 군으로 나누었습니다.

수면을 충분히 취하는 그룹과
그러지 않는 그룹으로 말이죠.

숙면을 취하는 그룹은
여덟 시간의 잠을 자게 하고

수면 부족 그룹은
실험실 안에서 관찰을 받으면서

실험시간 동안 계속 깨어있었습니다.

낮잠이나 카페인도 허용되지 않았습니다.
모든 사람들이 괴로워했었죠.

그리고 그다음 날,

그 사람들이 여러 새로운
지식들을 공부하는 동안

저희는 그들의 뇌 활동을 쭉

MRI 스캐너로 관찰했습니다.

그리고 나선 그 사람들을 시험하며

학습능력의 효율성을 관찰했습니다.

이 수직축에 보이는 것이
바로 그 결과입니다.

두 그룹의 결과를 서로 옆에 두면

수면을 취하지 않은
그룹의 기억을 저장하는 능력이

40퍼센트가량 하락한 것이 눈에 띕니다.

저는 이 결과가 더 많이
알려져야 한다고 생각합니다.

현재 우리 사회의 공부를 하는
사람들이 가지는 수면량을 보면

그 이유를 알 수 있죠.

이제 이 결과를 조금
더 현실적으로 변형시키자면

한 아이가 시험에서
아주 좋은 성적을 얻는 것과

40퍼센트나 더 낮은
점수를 받는 것의 차이입니다.

저희는 도대체 뇌가
어떤 부정적인 영향으로 인해

이런 학습장애 현상이
나타내는지 궁금했습니다.

우리의 뇌에는 각각 왼쪽과 오른쪽에

해마라는 기관이 있습니다.

이 해마라는 아이는

우리의 뇌에서 정보 수신함을 담당합니다.

새로운 기억을 수용하고

이를 저장하는 일을 아주 탁월하게 해내죠.

앞선 실험에서 잠을 충분히 잤던 사람들의

해마를 관찰해보면

학습 관련 기능이 제대로
작동되고 있는 것을 볼 수 있습니다.

수면을 충분히 취하지 않았던
사람들의 해마에서는

이런 뇌 활동이 일어나는 것을
발견하지 못했습니다.

이는 수면 부족이 뇌의 정보 수신함을
멈추게 한다는 것의 증거입니다.

그 어떤 새로운 정보라도 정보 수신함에
들어가지 못하고 튕겨 나가는 거죠.

새로운 경험이 기억으로의
전환되는 기능이 제한됩니다.

결론적으로, 잠을 충분히 자지 않으면
이런 좋지 않은 현상이 일어납니다.

먼저, 참여했던 대조군(對照群)에 대해서
얘기해보겠습니다.

여덟 시간의 수면을 취했던
실험 참여자들이 기억나시나요?

지금까지 얘기했던 것과
전혀 다른 질문을 하나 해봅시다.

수면을 취할 때

매일 기억력과 학습 능력을

회복시키고 향상시키는

생리학적 요소는 무엇일까요?

전극을 실험 참가자들의
머리 전체에 덮음으로써

저희는 사람이 가장 깊은
수면 단계에 있을 때

아주 강력한 뇌파가
생성된다는 것을 발견했습니다.

이 강력한 뇌파는

흔히 '수면 방추'라고
불리는 전기적 뇌 활동의

폭발에서 나오는 것입니다.

수면 중 작동되는 기억 전송 장치가

바로 이 뇌파입니다.

이 뇌파는 기억들을 뇌 속의
아주 취약한 단기적 저장소에서

장기 저장소로 옮기는 역할을 하며

그 기억을 안전하게 보호합니다.

이런 현상은 의학과 사회에
적용이 가능하기 때문에

수면 중 이런 현상이 어떻게 일어나는지

이해하는 게 아주 중요합니다.

저희는 이 연구를

임상적으로 풀어내

노화와 치매에 적용시켰습니다.

당연하게도, 인간은 나이를 먹을수록

학습과 기억 능력이 퇴화합니다.

하지만 이 외에도
노화에 대해 저희가 알아낸 것은

노화의 생리학적인 특징인
잠의 질이 퇴화된다는 사실입니다.

제가 방금까지 얘기했던
깊은 수면에 들지 못한다는 점입니다.

작년에서야 저희는 노화와 수면 부족이

단순히 동시에 일어나는 것이 아니라

상호 연관이 있다는 것을
증명하는 단서를 발견했습니다.

깊은 수면을 방해하는 요소는

사람이 나이를 먹을 때
기억력을 퇴화시키는 요소와

같은 것이라는 뜻이죠.

최근에는 이가
알츠하이머와 관련이 있다는 것도

알아냈습니다.

굉장히 우울한 소식이 아닐 수 없습니다.

여러분은 곧 이런 현상을
직접 경험하게 될 것입니다.

그러나 다행히도 아직 희망은 있습니다.

우리가 '노화' 하면 상상되는
기타 다른 요소와는 달리

예를 들자면, 신체적
뇌 구조의 변화 같은 경우

치료가 사실 불가능할 정도이지만

하지만 수면이 우리가 연구하는

노화와 알츠하이머 증상의
발생 원인이라는 발견은

바로 우리도 무엇인가를
할 수 있다는 의미이기도 합니다.

참고로 제 연구소에서는

수면제 사용은 배제했습니다.

수면제는 자연스러운 수면이나
건강에 좋지 않은 방법입니다.

대신, 저희는 발견에 기초한
새로운 수면 방법을 연구 중입니다.

이는 '직류 뇌 자극 법'라고 합니다.

뇌에 극 소량의 전압을 흐르게 하는 것인데

거의 느낄 수가 없을 정도로 작지만

어느 정도 영향은
발생시킬 수 있는 전압입니다.

이제 이 자극을 수면 중인
젊고 건강한 성인에게 투입하면

아까 제가 말한 깊은 수면 뇌파와
일치해 마치 노래를 부르는 것처럼

뇌파의 크기의 증폭도 유도하지만

수면 중 얻을 수 있는 기억력을

거의 두 배로 상승시킬 수 있습니다.

이 경제적이고 지속 가능한 첨단 기술을

조금 더 나이가 많고 불면증을 겪고 있는

환자에게도 적용 여부가 문제입니다.

과연 이 방법을 통해
건강하고 깊은 수면의 질을 회복시키고,

또 학습과 기억 능력을

되살리는 게 가능할까요?

이는 제 진심 어린 희망입니다.

만약 이 실험이 성공한다면
엄청난 변화를 일으킬 수도 있겠죠.

제가 지금까지 얘기한 건
수면이 뇌에 끼치는 영향이었고

지금부터는 신체에 끼친
영향에 대해 말해보겠습니다.

수면 부족과 여러분의 성 기능이
어떻게 연관 있는지는 앞서 얘기했었습니다.

이제 수면 부족과 심혈관이
어떻게 연관되어 있는지에 대해 얘기할 건데

이 주제는 다 설명하는데
한 시간밖에 안 걸립니다.

그 이유인즉슨 매년
두 번씩 70여 개의 나라에 있는

16억 인구를 대상으로
대규모 실험이 진행되고 있습니다.

이 실험이 바로 일광 절약 시간입니다.

사람들이 평균적으로
한 시간의 수면시간을 잃는 봄철에는

심장마비의 발생 확률이
약 24퍼센트 증가했습니다.

반면에 약 한 시간의 수면을
더 취할 수 있는 가을철에는

그 확률이 21퍼센트
줄어든다는 것을 발견했습니다.

너무나도 엄청난 사실이지 않나요?

그리고 저희는 이런 현상을 교통사고와
자살률에 대한 통계에서도

똑같이 발견했습니다.

저는 이제 조금 더 복잡한
주제에 대해 얘기해보려 합니다.

바로 수면 부족과 면역 체계의 연관성이죠.

저는 여러분께 이 사진에 있는
파란 아이들을 소개해드릴까 합니다.

'자연 살해 세포'라고 합니다.

간단히 설명하자면 이 세포들은
여러분의 면역 시스템의

비밀 요원입니다.

몸의 입장에서 위험하고
별로 반갑지 않은 것들을

발견하고 제거시키는데 아주 탁월하죠.

현재 이 사진에서 보이는 것도
암 종양 덩어리를 제거시키는 현장입니다.

여러분에게 필요한 것은
바로 이 면역 암살자들이

항시 일하는 것입니다. 하지만 안타깝게도

이 세포들은 여러분이 수면을 충분히
취하지 않으면 존재하지 않습니다.

이를 더 자세히 알아내기 위한 실험에서는

실험체들이 잠을 아예
안 자게 하지는 않았고

하룻밤에 네 시간의 수면만

취할 수 있게 했습니다.

그리고 나선 이 면역 세포들의 활동량이

얼마나 줄어들었는지를 관찰했죠.

그 결과는 꽤 큽니다. 10퍼센트도 아니고

20퍼센트도 아닙니다.

자연살해 세포의 활동량은
70퍼센트가 줄어들었습니다.

이 정도면 우려될 정도의
면역 부족입니다.

우리는 이 실험을 통해 왜 짧은 수면과

발암 가능성이 연관되어 있는지를

알 수가 있습니다.

수면 부족으로 발생되는 암의 예시로는

창자 암, 전립선암,
그리고 유방암이 있습니다.

사실, 수면과 암의 관계성이
생각했던 것보다 깊어서

세계 보건 기구에서는

모든 형태의 야간 근무가

수면을 방해할 수 있다 판단해

발암 요소로 구분했습니다.

아마 잠은 죽어서도 잘 수 있다는 격언을

한 번쯤 들어 보신 적이 있으실 겁니다.

진지하게 얘기하자면

그 말은 정말 현명하지 않은 충고입니다.

이는 수백만 명을 실험한
역학 연구에서 증명될 수 있습니다.

수면 시간이 짧을수록,
인생도 그만큼 짧아집니다.

기본 상식이죠.

짧은 수면은 모든 사망의 원인입니다.

혹시라도 만약에 발암 가능성 증가와

알츠하이머가

그렇게 불안하게
느껴지지 않은 분이 계시다면

저희가 최근에 수면 부족이

모든 생명의 기본 구조인
DNA 유전자 암호를

침식시킨다는 것을
발견했다는 걸 알려드리겠습니다.

이 연구에서는 건강한
성인 여러 명을 상대로

일주일 동안 매일 여섯 시간 밖에

못 자도록 제약을 걸었습니다.

그런 다음, 그 사람들의 유전자 활동을

매일 여덟 시간의 수면을 취할 때와의

유전자 활동과 비교했죠.

두 가지의 중대한 발견이 있었습니다.

첫 번째로, 크기가 크고
중요한 유전자 711가지의 활동량이

수면 부족 때문에

바뀌었습니다.

두 번째 결과는 바뀐
유전자 중 절반 정도가

증가된 활동량을 보였다는 것입니다.

나머지 절반의 활동량은 줄어들었습니다.

수면 부족으로 인해 줄어든
활동량을 보인 유전자는

면역 체계와 연관이 있는 유전자였습니다.

이곳에서 면역 결핍의
현상을 다시 볼 수 있습니다.

반대로, 적은 수면 덕분에

더욱 강해지거나 증가된
활동량을 가지게 된 유전자는

종양 성장,

장기 만성 염증,

스트레스,

그리고 결과적으로, 심혈관 질환을
유발하는 유전자였습니다.

여러분의 건강에서

수면 부족으로 인해 발생하는 현상들을

무사히 빠져나갈 수 있는 측면은 없습니다.

마치 여러분의 집에 있는
부서진 수도관과 같죠.

수도관에서 물이 새듯이,
수면 부족은 여러분의 신체 구석구석

구멍을 찾아내 샐 것이며

매일의 건강을 결정하는 DNA의 구성을

바꿀 것입니다.

그리고 이 시점에서, 여러분은 아마

"세상에, 어떻게 하면
더 좋은 잠을 잘 수 있나요?

숙면의 비결은 무엇인가요?"라고
생각할 것입니다.

술과 카페인이 숙면에

안 좋은 영향을 끼치는 것과

밤에 잠드는 것이 힘들게 느껴진다면

낮잠을 줄여보는 것이
도움을 줄 수 있다는 걸 제외하곤

두 가지 충고가 있습니다.

첫 번째는 규칙성입니다.

주 중이든 주말이든,

매일 같은 시간에 잠에 들고,
매일 같은 시간에 일어나세요.

규칙성이 최고입니다.

규칙적인 수면은
수면 패턴을 안정되게 만들어서

수면의 질과 양을 향상시킵니다.

두 번째로는 항상
쾌적한 상태를 유지하세요.

여러분의 신체는 잠에 들고
수면 상태를 유지하기 위해

체온을 약 화씨 2도에서 3도 정도

내려야 합니다.

엄청나게 더운 장소보다는
엄청나게 추운 장소에서

잠이 드는 것이 더 쉽게 느껴지는 것도

이 이유 때문입니다.

침실의 온도를 화씨 65도

혹은 섭씨 18도로 맞추세요.

대부분의 사람들에게
제일 적합한 수면의 온도입니다.

마지막으로, 기초적인 것으로 돌아가서,

우리가 숙면에 대해 꼭 마음에
담아둬야 할 구절은 무엇일까요?

제 생각으로는

'불행하게도, 수면은 생활방식의
선택적인 사치품이 아니다'라는 것입니다.

수면은 핑곗거리를 댈 수 없는
생물학적 필수품입니다.

여러분의 생명을 유지시키는 체계이며

장수를 위한 대자연의 최선의 노력입니다.

그리고 점점 세상이 산업화되며

전체적으로 줄어드는 수면량은 우리의 건강,

심지어는 어린이들의 안전과 교육에
치명적인 영향을 미치고 있습니다.

수면 부족은 조용히 퍼지는 유행병이고

우리가 21세기에 마주하는
여러 건강 문제 중

빠르게 퍼지는 하나의 과제입니다.

이제 저는 우리가

부끄러움이나

게으름이라는 오명 없이

숙면의 권리를
되찾을 때가 왔다고 생각합니다.

그렇게 함으로써 우리는 삶의
가장 강력한 포션인

스위스 군대의 건강 칼과
다시 만날 수 있을 겁니다.

이 강연을 끝내며

저는 여러분께 잘 자는 데
행운을 빈다고 얘기하고 싶습니다.

그리고 무엇보다,

저는 여러분이 잘 주무셨으면 좋겠습니다.

들어주셔서 정말 감사합니다.

(박수)

감사합니다.

(박수)

정말로 감사합니다.

데이비드 비엘로: 잠시만요.
아직 끝내지 마세요.

아직 계셨네요. 감사드립니다.

방금 들은 강연 내용, 참 무섭네요.

맷 워커: 천만에요.
데이비드: 네, 알려주셔서 감사합니다.

말씀하신 대로 저희는 잠을
잘 수 없는 사회에 살고 있는데, 어떡하나요?

예를 들어서, 밤늦게 침대에서 뒤척이거나

야간 교대 근무를 하게 되면 어떡하나요?

맷: 당신 말이 맞습니다,
저희는 쉽게 잠들 수 없는 환경에 살고 있죠.

수면은 은행이 아닙니다.

빚처럼 일단 축적해두었다

나중에 갚을 수가 없죠.

우선, 수면 부족이 왜 이렇게
끔찍한 결과를 불러오는지,

또 왜 우리의 건강은 이렇게
빨리 악화되는지 설명해드리겠습니다.

첫 번째로, 인간은 뚜렷한 이유 없이

의도적으로 잠을 자지 않는

유일한 종이기 때문입니다.

데이비드: 우리는 고등동물이기 때문이죠.

맷: 그 이유는

대자연은 여태껏 진화를 해오며

한 번도 수면 부족이라는
문제에 직면한 적이 없다는 의미입니다.

대자연은 수면 부족에 대한
안전망을 만든 적이 없고,

그렇기 때문에 여러분이 잠을 적게 자면

뇌와 신체가 빠른 속도로
망가지는 것입니다.

그래서 시간 관리를 잘해야 합니다.

데이비드: 알겠습니다.
그렇지만 밤늦게 뒤척일 때는

어떡하죠?

맷: 만약 침대에 누운 상태로
오랫동안 잠에 들지 못하면

침대에서 벗어나 다른 방으로 가

무언가 다른 거를 해보세요.

누워있음에도 잠에 들지 못할 때
여러분의 뇌는 굉장히 빨리 침실을

잠이 들 수 없는 장소로 기억하기 때문에

그런 생각을 그만하게 해줘야 합니다.

그런 다음, 잠이 올 때쯤에야
침실로 돌아가세요.

그러면 여러분의 뇌는
침대가 수면의 장소라는 것을

다시 빠르게 연관 짓게 됩니다.

이를 비유하자면

배가 고파 지길 기다리며
식탁에 앉아있지는 않는데

왜 잠이 올 때까지 침대에서 기다리시나요?

데이비드: 알려주셔서 감사합니다.

수고하셨습니다, 맷.

맷: 천만에요. 정말 감사드립니다.