Tidur adalah kekuatan super Anda

Tidur adalah sistem pendukung kehidupan Anda dan upaya terbaik dari alam untuk mencapai keabadian, kata ilmuwan tidur Matt Walker. Dalam pendalaman akan ilmu tidur ini, Walker berbagi hal-hal baik yang terjadi ketika Anda tidur -- dan hal-hal buruk mengkhawatirkan yang terjadi ketika Anda tidak tidur, untuk kedua otak dan badan Anda. Pelajari lebih lanjut tentang dampak tidur terhadap proses belajar, daya ingat, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan kode genetik Anda -- serta beberapa tips bermanfaat untuk tidur.

Terima kasih banyak

Oke, saya ingin memulai dengan testis.

(suara tawa)

Pria yang tidur 5 jam setiap malam

punya testis jauh lebih kecil daripada
mereka yang tidur 7 jam atau lebih

(suara tawa)

Selain itu, pria yang rutin tidur
hanya 4 hingga 5 jam semalam

akan memiliki kadar testosteron

setara dengan pria 10 tahun
lebih tua dari mereka.

Jadi kurang tidur akan menambah
satu dekade ke umur seorang pria

dilihat dari segi kesehatan
yang kritis itu.

Kami juga melihat kerugian yang sama
dalam kesehatan reproduksi wanita

yang disebabkan kurang tidur.

Ini adalah berita terbaik
dari saya untuk Anda hari ini.

(suara tawa)

Dari titik ini,
mungkin akan menjadi lebih buruk.

Saya tak hanya akan menjelaskan
hal-hal yang sangat baik

yang terjadi ketika Anda tidur,

tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan
ketika Anda kurang tidur

yang terjadi kepada
otak dan badan Anda.

Mari saya mulai dengan otak

dan fungsi belajar serta daya ingatan,

karena apa yang kami temukan
selama sepuluh tahun terakhir ini

adalah Anda perlu tidur setelah belajar

sehingga semua memori baru
akan tersimpan

supaya Anda tidak lupa.

Tapi baru-baru ini, kami menemukan
Anda juga perlu tidur sebelum belajar

supaya otak betul-betul siap

hampir seperti spons kering

siap untuk menyerap
informasi baru dari awal.

Dan tanpa tidur,
sirkuit memori di dalam otak

seolah-olah penuh dengan air,

dan Anda tidak bisa
menyerap memori baru.

Saya akan tunjukkan datanya.

Di dalam penelitian ini, kami
memutuskan untuk menguji hipotesis

bahwa begadang
adalah ide yang bagus.

Jadi kami mengambil sekelompok orang

dan menempatkan mereka ke
salah satu dari dua grup eksperimental:

satu grup yang cukup tidur dan
satu grup kurang tidur.

Grup yang cukup tidur akan
mendapatkan 8 jam penuh tidur,

tapi grup yang kurang tidur
akan kami buat tetap terjaga

di laboratorium
di bawah pengawasan penuh.

Tak ada tidur kilat atau kafein,
jadi semua yang terlibat sengsara.

Dan keesokan harinya,

kami akan menempatkan para peserta
di dalam pemindai MRI

dan kami akan menyuruh mereka
mempelajari banyak fakta baru

sementara kami mengambil foto
aktivitas otak mereka.

Lalu kami akan menguji mereka

untuk melihat seberapa efektif
proses belajarnya.

Dan itulah yang Anda lihat di sini
pada sumbu vertikal.

Dan ketika kedua grup
ditempatkan bersampingan,

apa yang ditemukan cukup signifikan,
defisit sebanyak 40 persen

dalam kemampuan otak untuk membuat
memori baru tanpa tidur.

Saya rasa ini harus jadi perhatian,

mengingat apa yang sedang
terjadi pada tidur

di populasi para pelajar saat ini.

Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,

perbedaan antara anak
mendapat nilai paling bagus di ujian

versus gagal total adalah 40 persen.

Dan kami telah menemukan
apa yang salah di dalam otak Anda

sehingga menghasilkan
ketidakmampuan belajar seperti ini

Ada sebuah struktur yang berada

di sisi kiri dan kanan otak,
yang namanya hipokampus.

Anda bisa menganggapnya seperti

kotak masuk informasi
di dalam otak.

Hipokampus sangat pandai
menerima memori baru

dan menyimpannya.

Ketika Anda melihat struktur ini

di otak orang-orang yang
tidur malamnya cukup,

kami melihat banyak
aktivitas belajar yang sehat

Sebaliknya, dalam otak
orang-orang yang kurang tidur,

kami tidak bisa menemukan sinyal
yang signifikan sama sekali.

Jadi kurang tidur seperti
menutup kotak masuk memori Anda,

dan semua memori baru
hanya terpental.

Anda tak bisa mentransfer pengalaman
baru ke memori dengan efektif.

Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi
jika tidak tidur,

tapi izinkan saya kembali ke
grup kontrol tadi sebentar.

Ingat grup yang
mendapatkan tidur 8 jam penuh?

Kita bisa mengajukan
pertanyaan yang sangat berbeda.

Ada apa dengan kualitas
fisiologis tidur Anda,

ketika Anda tidur cukup,

yang memulihkan dan meningkatkan
daya ingat dan kemampuan belajar

setiap hari?

Dengan menempatkan elektrode
di seluruh kepala,

kami menemukan adanya
gelombang otak yang besar dan kuat

yang terjadi selama
tahap tidur yang paling nyenyak

yang di atasnya terdapat

semburan aktivitas elektrik spektakuler

yang kita sebut gelombang tidur.

Dan gabungan kualitas
gelombang otak dari tidur nyenyak inilah

yang berfungsi sebagai mekanisme
pemindahan berkas pada malam hari,

memindah memori dari penyimpanan
jangka pendek yang rentan

ke tempat penyimpanan jangka panjang
yang lebih permanen di dalam otak,

dan karenanya melindungi memori,
serta membuatnya aman.

Dan penting bagi kita untuk mengerti

hal apa selama kita tidur
yang memberikan manfaat memori ini,

karena ada dampak
medis dan sosial yang nyata.

Izinkan saya menjelaskan satu bidang

di mana kami telah menyelami
usaha ini secara klinis,

yaitu dalam konteks
penuaan dan demensia.

Karena memang bukan rahasia lagi
seiring bertambahnya usia,

kemampuan belajar dan daya ingat kita
mulai memudar dan menurun.

Tetapi kami juga telah menemukan

tanda penuaan secara fisiologis adalah
tidur Anda semakin memburuk,

terutama kualitas tidur nyenyak
yang baru saja saya diskusikan.

Dan baru saja tahun lalu,
kami akhirnya menerbitkan bukti

bahwa dua hal ini
tidak hanya terjadi secara bersamaan

mereka saling terkait secara signifikan.

Dan itu menunjukkan bahwa
gangguan terhadap tidur nyenyak

adalah faktor yang kurang dihargai

yang berkontribusi terhadap penurunan
kognitif atau penurunan daya ingat

selama proses penuaan, dan
baru-baru ini kami menemukan

dalam penyakit Alzheimer juga.

Ya, saya tahu ini berita yang
sangat menyedihkan.

Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.

Tetapi ada harapan di sini.

Tidak seperti banyak faktor lain
yang kita tahu terkait dengan penuaan,

misalnya perubahan struktur fisik otak,

yang sangat sulit untuk diobati.

Tetapi bahwa tidur adalah bagian
yang hilang dari teka-teki penjelas

penuaan dan penyakit Alzheimer
itu menarik

karena kita mungkin bisa
melakukan sesuatu tentang itu.

Dan satu cara kami melakukannya
di pusat tidur saya

bukan dengan menggunakan pil tidur.

Sayangnya, mereka kurang memadai
karena tidak menghasilkan tidur alami.

Sebagai gantinya, kami sedang
mengembangkan sebuah metode.

Metodenya disebut
stimulasi otak arus searah.

Anda memasukkan sedikit
tegangan ke otak,

sangat kecil sehingga tidak terasa,

tapi memiliki dampak yang terukur.

Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke
orang dewasa muda sehat selama tidur,

seolah-olah Anda bernyanyi bersama
gelombang otak tidur nyenyak itu,

Anda tidak hanya bisa menguatkan
gelombang otak tidur nyenyak itu,

tetapi kita hampir dapat
menggandakan jumlah manfaat memori

yang Anda dapat dari tidur.

Sekarang pertanyaannya adalah
apakah kita bisa menerapkan

teknologi yang terjangkau,
berpotensi portabel ini

ke orang dewasa yang lebih tua
dan penderita demensia.

Bisakah kita mengembalikan
kualitas tidur nyenyak yang sehat,

dan dalam melakukannya, bisakah kita
menyelamatkan kemampuan belajar

dan fungsi daya ingat mereka?

Itulah harapan saya sekarang.

Kurang lebih, itu adalah salah satu
tujuan kami yang ambisius.

Jadi itu adalah
contoh tidur untuk otak Anda,

tapi tidur juga sama pentingnya
untuk badan Anda.

Kita sudah bicara soal kurang tidur
dan sistem reproduksi.

Atau saya bisa menjelaskan kurang
tidur dan sistem kardiovaskular Anda,

dan yang dibutuhkan
hanyalah satu jam.

Karena ada eksperimen global yang
dilakukan pada 1,6 miliar orang

di 70 negara dua kali setahun,

dan itu disebut Waktu Musim Panas.

Di musim semi, ketika kita
kehilangan satu jam tidur,

kami melihat 24 persen peningkatan
serangan jantung di hari berikutnya.

Di musim gugur, ketika kita
mendapat tambahan tidur satu jam,

kami melihat 21 persen penurunan
dalam serangan jantung.

Luar biasa, kan?

Profil yang persis sama terlihat untuk
tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,

bahkan tingkat bunuh diri.

Tapi untuk meneliti lebih cermat,
mari fokus pada ini:

kurang tidur dan
sistem kekebalan tubuh.

Dan di sini, saya mengenalkan elemen
biru yang indah dalam gambar ini.

Mereka disebut sel pembunuh alami,

dan sel pembunuh alami itu dapat
dibayangkan seperti agen dinas rahasia

dari sistem kekebalan tubuh Anda.

Mereka sangat hebat dalam mengenali
elemen berbahaya yang tidak diinginkan

dan menyingkirkannya.

Yang Anda lihat di sini mereka sedang
memusnahkan massa tumor kanker.

Jadi Anda mau memiliki seperangkat
kekebalan dan pembunuh tangguh ini

setiap saat,

dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki
jika Anda tidak cukup tidur.

Jadi di eksperimen ini,

tidur Anda bukannya ditiadakan
untuk sepanjang malam,

namun hanya akan dibatasi
selama 4 jam

untuk satu malam,

lalu kami akan pelajari untuk melihat
persentase penurunan

dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.

Dan hasilnya tidak kecil,
bukan 10 persen,

bukan 20 persen.

Ditemukan 70 persen penurunan dalam
aktivitas para sel pembunuh alami.

Itu adalah keadaan berkurangnya
kekebalan tubuh yang memprihatinkan,

dan Anda mungkin bisa mengerti
mengapa kami sekarang melihat

hubungan signifikan antara
rentang waktu tidur yang pendek

dan risiko bertumbuhnya
berbagai bentuk kanker.

Saat ini, daftarnya termasuk
kanker usus besar,

kanker prostat,
dan kanker payudara.

Faktanya, hubungan antara kurang tidur
dan kanker sekarang sangat kuat

sehingga
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

telah mengklasifikasikan segala bentuk
pekerjaan sif malam hari

sebagai calon karsinogen,

karena gangguan terhadap ritme
tidur-bangun Anda.

Jadi, mungkin Anda pernah
mendengar pepatah lama itu,

bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.

Nah, saya cukup serius sekarang,

itu adalah nasihat yang
sangat tidak bijaksana.

Kami tahu ini dari studi epidemiologi
terhadap jutaan individu.

Ada kebenaran sederhana:

semakin pendek tidur Anda,
semakin pendek hidup Anda.

Tidur singkat memprediksi
semua penyebab kematian.

Dan jika meningkatkan risiko Anda
terkena kanker

atau bahkan penyakit Alzheimer

tidak cukup meresahkan Anda,

kami telah menemukan bahwa kurang
tidur bahkan akan mengikis

jalinan kehidupan biologis itu sendiri,

yaitu kode genetik DNA anda.

Di percobaan ini, mereka mengambil
sekelompok orang dewasa yang sehat

dan tidur mereka dibatasi
hanya enam jam semalam

untuk seminggu,

lalu mereka mengukur perubahan
dalam aktivitas gen mereka

relatif terhadap peserta yang sama

jika tidur selama 8 jam
penuh semalam.

Ada dua penemuan penting.

Pertama, ada sebanyak 711 gen

yang menyimpang dari aktivitas mereka,

karena kurang tidur.

Kedua, setengah dari jumlah
gen tersebut

meningkat aktivitasnya.

Yang setengah lagi menurun.

Gen-gen yang dimatikan
karena kurang tidur

adalah gen yang berhubungan
dengan sistem kekebalan Anda,

sekali lagi Anda bisa lihat
kekurangan kekebalan tubuh tadi.

Sebaliknya, gen-gen yang
meningkat aktivitasnya

karena kurang tidur,

adalah gen-gen yang terkait
dengan kemunculan tumor,

gen yang terkait dengan peradangan
kronis jangka panjang dalam tubuh,

dan gen-gen yang terkait dengan stres,

dan, sebagai akibatnya,
penyakit kardiovaskular.

Sesungguhnya, tidak ada aspek
kesehatan Anda

yang bisa menghindar
dari kurang tidur

dan lolos tanpa kerusakan.

Seperti pipa air di rumah Anda
yang bocor,

kurang tidur akan merembes
ke setiap sudut dan celah

fisiologi Anda,

bahkan merusak
alfabet nukleat DNA

yang menguraikan narasi
kesehatan harian Anda.

Dan pada titik ini,
Anda mungkin berpikir,

"Ya ampun, bagaimana saya
bisa tidur lebih baik?

Apa tips Anda untuk
tidur yang baik?"

Nah, selain menghindari dampak
yang merusak dan berbahaya

dari alkohol dan kafein terhadap tidur,

dan jika Anda kesulitan tidur
di malam hari,

hindarilah tidur siang hari,

saya punya dua nasihat untuk Anda.

Yang pertama adalah konsistensi.

Tidur pada saat yang sama,
bangun juga pada saat yang sama,

tidak peduli apakah itu
hari kerja atau akhir pekan.

Konsistensi itu sangat penting,

dan akan menopang tidur Anda

dan akan meningkatkan kuantitas
dan kualitas tidur Anda.

Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.

Tubuh Anda perlu
menurunkan suhu intinya

sebanyak dua sampai tiga derajat
Celsius untuk mulai tidur

dan untuk tetap tertidur,

itulah mengapa Anda selalu
merasa lebih mudah

untuk ketiduran di tempat
yang terlalu dingin

daripada terlalu panas.

Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit
di kamar tidur,

atau sekitar 18 derajat Celsius.

Itu yang optimal untuk
tidur kebanyakan orang.

Dan akhirnya, jika berhenti sejenak
dan memikirkan

apa pernyataan vitalnya di sini?

Yah, saya pikir mungkin ini:

sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup
mewah yang opsional.

Tidur adalah kebutuhan biologis
yang tidak bisa dinegosiasikan.

Tidur adalah sistem
pendukung kehidupan Anda,

dan tidur adalah upaya terbaik dari alam
untuk mencapai keabadian.

Dan berkurangnya tidur di
negara-negara industri

mendatangkan dampak bencana
pada kesehatan kita, kebugaran kita,

bahkan pada keamanan dan pendidikan
anak-anak kita.

Ini adalah wabah
kurang tidur yang bisu,

dan cepat menjadi salah satu tantangan
kesehatan masyarakat terbesar

yang kita hadapi di abad ke-21.

Saya percaya sekaranglah saatnya
kita memperoleh kembali hak kita

atas tidur malam penuh,

tanpa merasa malu

tanpa stigma kemalasan
yang patut disayangkan.

Dengan begitu, kita bisa dipersatukan
dengan ramuan kehidupan paling kuat,

yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.

Dan dengan berakhirnya pidato saya,

saya mau bilang
selamat malam, semoga sukses,

dan yang terpenting ...

saya harap Anda tidur nyenyak.

Terima kasih banyak.

(tepuk tangan)

Terima kasih.

(tepuk tangan)

Terima kasih banyak.

David Biello: Tidak.
Tetap di sana sebentar.

Terima kasih tidak kabur.
Saya menghargai itu.

Itu tadi menakutkan.

Matt Walker: Sama-sama.
DB: Iya, terima kasih.

Karena kita tidak bisa menebus tidur,
apa yang harus kita lakukan?

Apa yang harus kita lakukan ketika,
misalnya, kita bolak-balik di ranjang

atau bekerja sif malam atau apa pun?

MW: Anda benar,
kita tak bisa menebus tidur.

Tidur tidak seperti bank.

Anda tidak bisa mengumpulkan utang

dan berharap untuk melunasinya
di kemudian hari.

Saya juga harus menyatakan alasan
mengapa ini sangat fatal

dan mengapa kesehatan kita
merosot dengan sangat cepat,

pertama, karena manusia adalah
satu-satunya spesies

yang dengan sengaja merampas
waktu tidurnya sendiri

tanpa alasan yang jelas.

DB: Karena kita pintar.

MW: Dan saya menekankan hal itu
karena berarti alam

selama evolusi

tidak pernah harus menghadapi
tantangan dari kekurangan tidur ini.

Jadi, alam tidak pernah
mengembangkan jaring pengaman,

dan itulah mengapa
ketika Anda kurang tidur,

banyak hal yang merosot cepat,
baik di otak maupun di badan.

Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.

DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa
tidur di tempat tidur,

apa yang harus saya lakukan?

MW: Jika Anda terjaga terlalu lama
di tempat tidur,

seharusnya Anda bangun dan
pergi ke ruang lain

dan melakukan hal lain.

Alasannya adalah otak Anda dengan
sangat cepat mengasosiasi kamar tidur

dengan tempat terjaga,

dan Anda perlu memutuskan
asosiasi itu.

Jadi hanya kembali ke tempat tidur
ketika Anda mengantuk,

dengan itu, Anda akan belajar kembali
asosiasi yang pernah Anda miliki,

yaitu bahwa ranjang adalah
tempat untuk tidur.

Jadi persamaannya seperti ini,

Anda tidak pernah akan duduk di meja
makan, menunggu lapar datang,

jadi mengapa Anda berbaring di tempat
tidur menunggu mengantuk?

DB: Baiklah, terima kasih
atas nasihatnya.

Kerja bagus, Matt.

MW: Sama-sama.
Terima kasih banyak.