النّوم هو قوّتك الخارقة

النّوم هو النّظام الّذي يبقيك حيَّا وهو أفضل جهود الطبيعة الأم المبذولة حتى الآن للخلود، هكذا يقول عالِم النّوم (ماثيو ووكر). في هذه المحادثة العميقة حول علم النّوم، يشارك ووكر الأشياء الجيّدة والرّائعة التي تحدث عندما تنام والأشياء الخطيرة والسيِّئة التي تحدث عندما لا تنام، على عقلك وجسمِك على السّواء. تعرّف أكثر على تأثير النّوم على التّعلّم والذّاكرة والجهاز المناعي، وحتّى على الشيفرة الوراثية. بالإضافة إلى بعض النّصائح المفيدة لتحسين النّوم.

شكرًا جزيلًا لكم.

أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.

(ضحك)

الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل

يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء
الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

(ضحك)

بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون
عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل

سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون

بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.

لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل
عشر سنواتٍ

من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.

ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة
لدى الأنثى

بسبب نقص النوم.

هذه أفضل الأخبار التي أحملها
إليكم اليوم.

(ضحك)

فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.

لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة

الّتي تحدث عندما تنام،

بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث
عندما لا تحصل على نوم كافٍ،

لجسمِك ودماغِك على السّواء.

دعوني أبدأ بالدّماغ

ووظائف التّعلّم والذّاكرة،

لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة
أو نحو ذلك

أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم

لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة

كي لا تنسى.

ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج
إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا

لتجهّز دماغك،

تقريبًا مثل إسفنجة جافّة

جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.

وبدون النّوم،
فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ

تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،

ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.

لذا دعوني أريكم البيانات.

هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة

القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل
هي فكرة جيّدة.

لذا أخذنا مجموعة من الأفراد

وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:

مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.

ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة
من النّوم،

ولكن سنبقي مجموعة
الحرمان من النوم مستيقظة

في المخبر، تحت مراقبة كاملة.

لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،
لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.

وفي اليوم التّالي،

سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز
التصوير بالرّنين المغناطيسي

وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة
بمعلومات جديدة

في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية
لنشاط الدّماغ.

وبعدها سنختبرهم

لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.

وهذا ما تنظرون إليه هنا
على المحور الرأسي.

وعندما تضع هاتين المجموعتين
وجهًا لوجه،

فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%

في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة
بدون نوم.

أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،

إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم

في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.

في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،

سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق
في اختبار

وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.

وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث
داخل دماغك

والّذي ينتج عنه هذه الأنواع
من صعوبات التّعلّم.

هناك بنية توجد

على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ
تدعى بالحُصيْن.

ويمكنك تصوّر الحُصيْن

تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.

إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات
ذاكرة جديدة.

ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.

وعندما تنظرون إلى هذه البنية

عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون
على ساعات كاملة من النّوم،

فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة
المتعلّقة بالتّعلم.

ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا
محرومين من النّوم،

فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد
إشارة مهمّة على الإطلاق.

لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان
من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،

وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.

لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك
بشكل فعّال.

هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث
إذا حرمتك من النوم،

ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة
الثّابتة لثانية واحدة.

هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا
على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟

يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:

ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة

عندما تحصل عليه

والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك
على التّعلّم

كلّ يوم؟

وعن طريق وضع أقطاب كهربائية
في جميع أنحاء الرَّأس،

ما اكتشفناه
هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة

تحدث خلال أعمق مراحل النّوم

حيث يوجد راكب على ظهرها

هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي

والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.

إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ
النّوم العميق

والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات
في اللّيل،

حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب
وقصير الأمد

إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد
داخل الدّماغ،

وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.

ومن المهم أن نفهم

ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،

لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.

واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد

والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-

وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.

لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا
في السن،

تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة
بالتّلاشي والتّراجع.

ولكنّنا اكتشفنا أيضًا

أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة
هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،

وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق
الذي كنت أناقشه للتوّ.

وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا

على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،

بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.

ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق

هو عامل لا يُؤبه له

يسهم في التّراجع المعرفي
أو تدهور الذّاكرة،

وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا

في مرض ألزهايمر أيضًا.

أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.

ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.

ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.

على عكس العديد من العوامل
المرتبطة بالشيخوخة،

مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،

علاج هذا الشيء صعب للغاية.

ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة
في اللغز التّوضيحي

للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير

لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.

وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا
في مركز النوم الخاص بي،

ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،

إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي
إلى نوم عميق.

بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة
تعتمد على التّالي:

يطلق عليها
التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.

يتم إدخال كمية صغيرة
من الجهد الكهربي إلى المخ،

صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،

ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.

إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم
لدى البالغين الأصحاء

كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب
مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،

ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات
الدماغية للنوم العميق،

ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة
مقدار الاستفادة من الذاكرة

التي تحصل عليها من النوم.

والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان
بإمكاننا نقل

نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل

إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.

هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية
النّوم العميق الصّحي،

وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ
جوانب التّعلّم

ووظائف الذّاكرة؟

هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.

هذا أحد أهدافنا الطامحة.

هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،

ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.

لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم
والجهاز التناسلي،

أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم
والجهاز القلبي الوعائي،

والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.

لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى
على 1,6 بليون إنسان

في 70 بلد مرّتين بالسّنة،

وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.

في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،

نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية
في اليوم التالي.

في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،

نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.

أليس ذلك مدهشًا؟

وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات
وحوادث المرور،

وحتى معدّلات الانتحار.

ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع
أريد التّركيز على:

نقص النوم والجهاز المناعي.

وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء
الزّرقاء الجميلة في الصورة.

تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،

ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية
تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة

لجهازك المناعي.

إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة
وغير المرغوب بها

والقضاء عليها.

في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو
تدمير ورم سرطاني.

لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية
من هؤلاء القَتَلة

في كل الأوقات،

وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام
بشكل كافٍ.

ولذلك في هذه التجربة،

لن تحرم من النوم لليلة كاملة،

ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك
إلى أربع ساعات

لليلة واحدة،

وبعدها سنرى نسبة النقص

في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.

وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،

ليست 20%.

بل كان هناك نقص بنسبة 70%
في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،

ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن

روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة

وخطورة تعرضك لتطور أشكال
عديدة من السرطان.

حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،

سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.

في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم
والسرطان قويٌّ جدًّا

إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة

قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة

على أّنها مادة مسرطنة محتملة،

بسبب اضطراب إيقاعات النوم.

ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم

بأنه يمكنك النوم عندما تموت.

حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...

إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.

نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر
ملايين الأفراد.

هناك حقيقة بسيطة:

كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.

نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.

وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان

أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر

مقلقة بشكل كافٍ،

فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص

نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،

الشفرة الوراثية للحمض النووي،

لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة
من البالغين الأصحاء

وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل

لمدة أسبوع واحد،

وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات

عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم

على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.

وكان هناك اكتشافان مهمان.

أولًا، تم تغيير نشاط
711 جين كبير ومهم،

بسبب قلة النوم.

النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات

قد ارتفع نشاطها.

والنصف الآخر قل نشاطها.

هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب
نقص النوم

كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،

لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.

على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها
بشكل أكبر

أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،

كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،

الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن
طويل الأمد داخل الجسم،

والجينات المرتبطة بالتوتّر،

وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك

يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة
لنقص النوم

والابتعاد سالمًا.

يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور
في منزلك.

فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن

لأعضائك،

حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية
للحمض النووي

والتي تروي قصة صحتك اليومية.

وعند هذه النقطة، قد تتساءل:

"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟

ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"

بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر

للكحول والكافيين على النوم،

وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،

تجنُّب القيلولة خلال اليوم،

فإن لدي نصيحتان لكم.

النصيحة الأولى هي الانتظام.

نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،

سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.

الانتظام ممتاز.

وسيوجه نومك

وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.

النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.

يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية

حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية
من أجل الشروع في النوم

ومن ثَمّ البقاء نائمًا،

وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل

في غرفة باردة جدًّا

مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.

لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت

أو حوالي 18 درجة مئوية.

سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.

وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:

ما هي الفكرة المهمة هنا؟

أعتقد أنها تكون هذه:

النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.

النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.

إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،

وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.

ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية

له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،

وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.

إنه وباء فقدان النوم.

ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية

التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

أظن أن الوقت قد حان لكي
نطالب بحقنا

بساعات كاملة من النوم،

وبدون حرج

وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.

وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد
مع أقوى إكسير للخلود،

السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.

وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،

سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،

وأهم شيء...

أتمنى أن تناموا جيّدًا.

شكرًا جزيلًا لكم.

(تصفيق)

شكرًا لكم.

(تصفيق)

شكرًا جزيلًا.

دافيد بيللو: لا، لا، لا.
ابق مكانك لثانية واحدة.

عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.
أنا أقدر ذلك.

إذًا، كان هذا مرعبًا.

ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.
دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.

بما أننا لا نستطيع استدراك
ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟

ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا
في الليل

أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟

ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك
ما فاتنا من نوم،

النوم ليس كومة.

لا يمكنك أن تكدّس الديون.

ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.

لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل
ذلك كارثيًّا

ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،

أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد

الذين يحرمون أنفسهم من النوم

بدون أي سبب واضح.

دافيد: لأننا أذكياء.

ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن
الطبيعة الأم

خلال المسار التطوري

لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى
بالحرمان من النوم.

لذا لم تطور شبكة حماية،

ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،

فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك
وجسمك على السّواء.

لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.

دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي

ماذا أفعل؟

ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة
مستيقظًا،

عليك النهوض من سريرك والتوجه
لغرفة أخرى

وعمل شيء مختلف.

السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة

بمكان الاستيقاظ،

لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.

عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،

وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة
التي كانت لديك،

وهي أن السرير هو مكان النوم.

لذا المقارنة ستكون،

أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا
أن تجوع،

فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا
أن تنعس؟

دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.

عمل رائع يا ماث.

ماثيو: على الرحب والسعة.
شكرًا جزيلًا لك.