Hogyan befolyásolják az ételek a bélflóránkat – Shilpa Ravella

A teljes lecke angol nyelven ezen a linken érhető el: http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-gut-shilpa-ravella

A bélbaktériumok lebontják az ételt, amit a test nem tud megemészteni,
fontos tápanyagokat állítanak elő, szabályozzák az immunrendszert,
és védenek a káros baktériumok ellen. És bár nem tudjuk az összes tényezőt befolyásolni, ami egy egészséges bélmikrobiom fenntartásához szükséges, tudjuk manipulálni a mikrobák egyensúlyát azzal, hogy odafigyelünk arra, mit eszünk. Shilpa Ravella megosztja velünk, melyek azok az ételek, amelyek a legegészségesebbek a bélflóra számára.

Lecke: Shilpa Ravella
Animáció: Andrew Foerster

Több trillió baktérium, vírus és gomba
él bennünk vagy rajtunk,

és az ezekkel való jó, kiegyensúlyozott
kapcsolatot ápolása

csakis a javunkra válik.

Együtt képezik a bél mikrobiomát,

egy gazdag ökoszisztémát, amely különböző
funkciókat tölt be a testünkben.

A bélbaktériumok lebontják azt az ételt,
amit a test nem tud megemészteni,

fontos tápanyagokat állítanak elő,

szabályozzák az immunrendszert,

és védenek a káros baktériumok ellen.

Még pontosan nem tudni,

melyek azok a jó baktériumok, amelyekre
egy ellenálló bélrendszernek szüksége van,

de azt tudjuk, hogy egy egészséges
mikrobiom számára fontos

többféle baktériumfaj jelenléte.

Sok tényező van hatással a mikrobiomunkra,

beleértve környezetünket,

az olyan gyógyszereket,
mint az antibiotikumok,

és még azt is, hogy császármetszéssel
jöttünk-e világra, vagy sem.

A diéta is egy azon fontos tényezők közül,

amelyek hatással vannak
a bélrendszer egészségére.

És bár nem tudjuk
az összes tényezőt befolyásolni,

tudjuk manipulálni
a mikrobák egyensúlyát azzal,

hogy odafigyelünk arra, mit eszünk.

A gyümölcsökből, zöldségekből,
hüvelyesekből, diófélékből

és teljes értékű gabonákból
származó élelmi rost

a legjobb tápanyag
a bélbaktériumok számára.

Amikor a baktériumok
megemésztik a rostot,

rövid láncú zsírsavakat hoznak létre,
melyek táplálják a bél védelmi rendszerét,

javítják az immunfunkciókat,

és segítenek megelőzni a gyulladást, ami
csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.

És minél több rostot fogyasztunk,

annál több rostfeldolgozó baktérium
fogja benépesíteni a bélflóránkat.

Egy nemrég készült tanulmányban
a tudósok felcserélték

egy vidéken élő, dél-afrikai csoport
magas rosttartalmú diétáját

egy afroamerikai csoport magas
zsírtartalmú, húsban gazdag étrendjével.

Csak két héttel a zsírban gazdag, rostban
szegény, nyugati stílusú diéta után

a vidéki, afrikai csoport a vastagbél
fokozott gyulladásának jeleit mutatta,

és a butirát csökkenését is
észlelték náluk.

Ez a rövid láncú zsírsav vélhetőleg
csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

Az a csoport viszont, amelyik magas rost-
és alacsony zsírtartalmú diétára váltott,

ellenkező eredményeket produkált.

Mi történik a bélflórában, amikor alacsony
rosttartalmú feldolgozott ételeket eszünk?

A kevesebb rost kevesebb tápanyagot jelent
a bélbaktériumok számára,

akik végül belehalnak az éhezésbe.

Ennek eredménye tehát
a változatosság hiánya

és az éhes baktériumok.

Sőt, néhány a nyálkahártyából
kezd el táplálkozni.

Azt is tudjuk, hogy bizonyos ételek
hatással vannak a bélbaktériumokra.

Egy legutóbbi mikrobiomról
szóló tanulmány szerint

a gyümölcsök, zöldségek,

a tea, a kávé,

a vörösbor és az étcsokoládé

összefüggésben állnak
a bakteriális diverzitás növekedésével.

Ezek az ételek polifenolokat tartalmaznak,

amelyek természetesen előforduló
antioxidáns vegyületek.

Másrészről pedig

a magas tejzsírtartalmú ételek,
mint a teljes tej

és a cukrozott üdítőitalok

összefüggésbe hozhatóak
a diverzitás csökkenésével.

Az is számít, hogyan készül el az étel.

A minimálisan feldolgozott, friss ételek
általában több rostot tartalmaznak,

és jobb tápanyagul szolgálnak.

A kissé párolt,

pirított

vagy nyers zöldségek jótékonyabbak,

mint az olajban sült ételek.

Vannak olyan ételkészítési módok,
melyek jó baktériumokkal,

tehát probiotikumokkal
látják el a bélrendszert.

Az erjesztett ételek nyüzsögnek
a hasznos probiotikus baktériumoktól,

mint a tejsavbacilusoktól

és a bifidobaktériumoktól.

Eredetileg ételek tartósítására
használták ezeket a módszereket

a hűtőgép feltalálása előtt,

viszont ez a hagyományos gyakorlat
fennmaradt az egész világon.

Ételek, mint a kimcshi,

a savanyúkáposzta,

a tempe

és a kombucha

változatosságot és vitalitást
kölcsönöznek az étrendünknek.

A joghurt szintén olyan erjesztett étel,

amely hasznos baktériumokkal
látja el bélflóránkat.

De ez nem jelenti szükségszerűen azt,
hogy minden joghurt jó nekünk.

A túl sok cukorral és kevés
baktériummal készült fajták

valószínűleg nem segítenek.

Ezek csak általános irányelvek.

Több kutatásra van szükség,
mire teljesen megértjük,

hogy pontosan hogyan hatnak
ezek az ételek a mikrobiomunkra.

Látunk pozitív összefüggéseket,

de a bélrendszerünket nehéz
közvetlenül megfigyelni.

Például nem tudjuk,

hogy ezek az ételek közvetlenül
felelősek-e a diverzitás változásáért,

vagy valami sokkal
bonyolultabb megy végbe.

Habár még csak az elején járunk bélflóránk
hatalmas vadonjának felfedezésében,

már sejtjük a mikrobiom meghatározó
szerepét az emésztés egészségére nézve.

Jó hír azonban, hogy támogathatjuk
a pocakunkban élő baktériumokat.

Fogyasszunk rostokat,

friss és erjesztett ételeket,

és biztosra vehetjük, hogy a bélflóránk
továbbra is fitten fog tartani bennünket.