Many of us like to start the day with a cup of coffee
and perhaps end the day with a glass of wine
or some other kind of alcoholic drink.
But it turns out that these two substances,
alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
[Sleeping with Science]
(Music)
Let's start with caffeine.
Caffeine is in a class of drugs
that we call the psychoactive stimulants.
And everyone knows that caffeine can make them more alert.
It can wake them up.
But there are at least two additional,
hidden features of caffeine
that some people may not be aware of.
The first is the duration of action of caffeine.
Caffeine, for the average adult,
will have what we call a half-life
of about five to six hours.
What that means is that after about five to six hours
50 percent of that caffeine that you had
is still circulating in your system.
What that also means is that caffeine has a quarter-life
of about 10 to 12 hours.
In other words, let's say that you have a cup of coffee
at 2pm in the evening.
It could be that almost a quarter of that caffeine
is still swilling around in your brain at midnight.
And as a result, it can make it harder for an individual
to fall asleep or even stay asleep soundly
throughout the night.
So that's the first feature of caffeine.
The second issue with caffeine
is that it can change the quality of your sleep.
Now some people will tell me
that I'm one of those individuals
who can have an espresso with dinner,
and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
But even if that's true, it turns out
that caffeine can actually decrease the amount
of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
stages three and four of non-REM sleep.
That's that sort of restorative deep sleep.
And as a consequence, you can wake up the next morning,
and you don't feel refreshed,
you don't feel restored by your sleep.
But you don't remember waking up,
you don't remember struggling to fall asleep,
so you don't make the connection,
but nevertheless you may then find yourself
reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
rather than one.
So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
because alcohol is perhaps one
of the most misunderstood sleep aids out there.
In fact, it's anything but a sleep aid.
And it can be problematic for your sleep
in at least three different ways.
First, alcohol is in a class of drugs
that we call the sedatives.
But sedation is not sleep.
And studies teach us that those two things
are really quite different.
Sedation is a case
where we're simply switching off the firing
of the brain cells, particularly in the cortex.
And that's not natural sleep.
In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
for example, the brain has this remarkable coordination
of hundreds of thousands of cells
that all of a sudden fire together,
and then they all go silent,
and then they all fire together, and then they go silent,
producing these big, powerful brainwaves
of deep non-REM sleep.
And so that's the first way
in which alcohol can be problematic.
We're mistaking sedation for deep sleep.
The second problem with alcohol
is that it can actually fragment your sleep.
Alcohol can actually trigger and activate during sleep
what we call the fight or flight branch
of the nervous system,
which will therefore wake you up more frequently
throughout the night.
And alcohol can even increase the amount
of alerting chemicals that are released by the brain,
once again fragmenting your sleep.
The third and final issue with alcohol and sleep
is that alcohol can actually block
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
And as we'll learn in subsequent episodes,
REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
provides a collection of benefits,
things such as your emotional
and mental health, even creativity.
Now I'm not here to tell anyone how to live.
I don't want to be puritanical.
I'm just a scientist.
What I want to try and do is provide you
with the information about the relationship
between caffeine and alcohol on your sleep
so then you can make an informed choice
as to how best you want to live your life
when you're trying to prioritize your sleep health.
يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة
وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ
أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.
ولكن اتضح أن هاتين المادتين،
أي الكافيين والكحول، تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.
[النوم في مضجع العلم]
(موسيقى تأملية)
لنبدأ بالكافيين.
ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية
نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.
ويعلم الجميع أن الكافيين يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.
يمكن أن يوقظ المرء.
ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان على الأقل،
قد لا يدركهما بعض الناس.
الأولى هي مدة تأثير الكافيين.
سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين ما نسميه بنصف عمر
يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.
هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات
50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته سيبقى يسري في جسدك.
وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر
يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.
وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة
في الثانية بعد الظهر.
يمكن أن يبقى ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين
متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.
ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة في أن يغط في النوم
أو حتى يظل نائمًا بصورة سليمة طوال الليل.
هذه أولى ميزات الكافيين.
المسألة الثانية المميزة للكافيين
هي قدرته على تغيير نوعية نومك.
سيقول لي بعض الناس
أنني واحد من أولئك الناس
القادرين على احتساء فنجان اسبريسو مع العشاء،
والاستغراق في النوم بسهولة والبقاء على تلك الحال.
ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،
فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل كمية النوم الهُجود
الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.
وهو النوم العميق المجدد للطاقة.
ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ في صباح اليوم التالي،
ولا تشعر بالانتعاش،
لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.
لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،
ولا تتذكر الصعوبة التي واجهت عند الخلود للنوم،
وبالتالي لا تربط بين الاثنين،
ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين من القهوة في الصباح للاستيقاظ
بدلًا من فنجان واحد.
كان هذا فيما يخص الكافيين، لننتقل الآن إلى الكحول،
لأن الكحول قد يكون واحدًا من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.
فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.
وقد يشكل مشكلة لنومك
بثلاث طرق مختلفة على الأقل.
أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية نسميها بالمُبنّجات.
لكن التخدير لا يعتبر نومًا.
وتعلمنا الدراسات أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.
التخدير ببساطة حالة نقوم فيها بإيقاف نشاط خلايا الدماغ
وخاصة في القشرة المخية.
وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.
في الواقع، أثناء النوم العميق الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،
على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا
التي تنشط فجأة في وقت واحد،
ثم تخمل كلها،
ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،
ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية
من النوم العميق الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.
وهذه هي الطريقة الأولى
التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.
فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.
المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول
هي قدرته على تقسيم نومك.
يمكن للكحول أن يُحفز وينشط
ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم في الجهاز العصبي،
مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.
ويمكن للكحول زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة
التي يفرزها الدماغ،
ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.
المشكلة الثالثة والأخيرة المتعلقة بالكحول والنوم
تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع
النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة، أو نوم الأحلام.
وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،
فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،
يوفر مجموعة من الفوائد،
أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية
وحتى الإبداع.
أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.
لا أريد أن أكون متزمّتًا.
أنا مجرد عالم.
ما أريد أن أحاول القيام به هو تزويدك بمعلومات
تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك
حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير
فيما يتعلق بأفضل طريقة تريد أن تعيش بها حياتك
عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.
زۆربەمان ئارەزوو دەکەین ڕۆژەکەمان بە کوپێک قاوە دەست پێکەین
و بە پەرداخێک مەی یان ھەندێک جۆریتری
خواردنەوەی کحولی کۆتای بھێنین.
بەڵام وا دیارە ئەم دوو ماددەیە،
کحول و کافاین، دەتوانن کاریگەری بەرچاو لەسەر خەو دروست بکەن.
[خەوتن لە ڕووی زانستییەوە]
[میوزیک]
با باسی کافاین بکەن.
کافاین جۆرێکە لە دەرمان
کە ئێمە بە ھاندەری چالاکردنەوەی دەروونی ناوی دەبەین.
و ھەموو کەسێک دەزانێت کە کافایین دەتوانێت زیاتر بە ئاگایان بکە.
وریایان بکاتەوە.
بەڵام ماددەی کافایین بەلایەنی کەم
دوو تایبەتمەندی شاراوەی ھەیە
کە زۆرێک لە خەڵکی لەوانەیە بێ ئاگا بن لێی.
یەکەم ماوەی کارکردنی ماددەی کافایینە.
کاریگەری کافاین بۆ تازە پێگەیشتوویەک
پێی دەڵێن نیوە ژیان
کە نزیکەی ٥ بۆ ٦ کاتژمێر دەبێت.
ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت پاش ٥ بۆ ٦ کاتژمێر
لە خواردنەوەی کافاینەکە ھێشتا ٪‏٥٠ی
کافینەکە لە جەستەتدا دەمێنێتەوە.
ئەمەش مانای وایە چارەکێک لە تەمەنی کافاین
١٠ بۆ ١٢ کاتژمێر درێژە دەکێشێت.
بە شێوازێکی تر, با بڵێین لە ٢ی نیوەڕۆ
کوپێک قاوەت خواردەوە.
نزیکەی چارەکێک لەو کافاینە
لە نیوەشەودا بەچالاکی لە مێشکتدا دەمێنێتەوە .
لە ئەنجامدا، وات لێ دەکات بە ئەستەم
خەوت لێکەوێت یان ناهێڵێت بە ئارامی بە درێژایی شەوەکە
بەخەبەر بمێنیتەوە.
کەواتە ئەوە تایبەتمەندی یەکەمی کافاین بوو.
تایبەتمەندی دووەمی کافاین
سروشتی خەو دەگۆڕێت.
ئێستا زۆر خەلک پێم دەڵێن
من یەکێکم لەوانەی کە دەتوانم
ئێسپرێسۆیێک بە نانی ئێوارەوە بخۆمەوە،
و بەباشیش بخەوم هەر هەڵنەستم لە خەو.
بەڵام ئەگەر ئەوە ڕاست بێت, ئەوە دەری دەخات کە کافاین
بەڕاستی ڕێژەی خەوی قوڵ،
و خەوی بێ خەونی کەم دەکاتەوە،
کە دەکاتە قۆناغەکانی ٣ و ٤ی خەوی نا REMی.
ئەوەش جۆرێکە لە چاککردنەوەی خەوتنی قوڵ.
لە ئەنجامدا، دەتوانی ڕۆژی دواتر لە خەو ھەستی،
بەڵام ھەست بە نوێبوونەوە ناکەیت،
هەست ناکەیت کە خەوەکت ئیسراحەتی پێ بەخشیویت.
بەڵام ھەستانت لە خەو لە یاد نییە,
لە یادت نیە بەزەحمەتی خەوتوی،
بۆیە ھیچ پەیوەندییەکت دروست نەکردووە،
سەرەڕای ئەوەش ڕەنگە داوای
دوو کوپ قاوە بکەیت لە بری دانەیەک
بۆ ئەوەی چالاک بیتەوە.
ئەوە ماددەی کافاین بوو, ئێستا بابچینە سەر ئەلکحول،
ڕەنگە کحول یەکێک بێت لە
یارمەتیدەرە خەوییانەی کە بە هەڵە تێیگەیشتووینە.
لە ڕاستیدا, ھەرگیز یارمەتیدەری خەو نییە.
و دەتوانێت ببێت بە گرفت بۆ خەوتن
ئەمەش بەلایەنی کەم بە سێ ڕێگەی جیاواز.
یەکەم، کحول جۆرێکە لە دەرمان
کە بە ھێمن کەرەوەکان ناسراوە.
بەڵام ھێورکەرەوە خەو نییە.
لێکۆڵینەوەکان پێمان دەڵێن ئەو دوو شتە
بەتەواوی لە یەک جیاوازن.
مەست بوون حاڵەتێکە
کە بە ئاسانی ئاگر و ئاڵۆزی مێشکت
کپ دەکاتەوە، بەتایبەت چینی دەرەوەی مێشکت.
و ئەوەش خەوتنێکی سروشتی نییە.
لە ڕاستیدا، لە ماوەی خەوی قوڵی بێ خەوندا،
بۆنموونە، مێشک سەدان و ھەزاران
دەرھاویشتنی یەکسانی ھەیە لە خانەکان
کە ھەموویان پێکەوە دەبوژێنەوە و چالاک دەبن،
و دواتر ھەموویان کپ دەبنەوە،
دووبارە ھەموویان پێکەوە چالاک دەبن، دواتر کپ دەبنەوە،
کە دەبێتە هۆی بەرهەمهاتنی ئەم شەپۆلە گەورە و بەهێزانەی
خەوی قوڵێ نا REMی مێشک.
یەمە یەکەم ڕێگە بوو
کە دەڵێت کحول کێشەیە.
ئێمە بە هەڵە لە هێورکەرەوە بۆ خەوێکی قوڵ گەیشتووین.
دووەم کێشەی کحول
دەبێتە پارچە پارچە بوونی خەو
و بە درێژای خەو چالاک دەبیت
کە پێی دەڵێن شەڕكردنی یان لقی فڕینی
سیستەمی دەمار،
بۆیە بە درێژایی شەوەکە
بە خەبەر دەبیت.
کحول دەتوانێت ڕێژەیەکی زۆر لە
وریاکەرەوەی کیمایی بڵاو بکاتەوە لە مێشکدا،
کە دوبارە خەوت تێک دەدات.
سێیەم و کۆتا کێشەی کحول و خەوتن
ئەوەیە کە دەبێتە بەربەستێک
لەبەردەم خەوی بێ خەون یان خەوێکی بەخەون.
وەکو ئەوەی لە ڤیدیۆکانی داهاتوودا فێردەبین
خەوی REM، خەوی بێ خەون، خەوی خەوندار،
کۆمەڵێک سوودی هەیە،
وەکو لایەنی هەست و
تەندروستی هزری، تەنانەت بەهارەداریش.
مەبەستم ئەوە نییە کە پێتان بڵێم چۆن بژین.
نامەوێت زۆر ڕەق و توند بم.
تەنھا زانایەکم
کە دەمەوێت کۆمەڵێک زانیاریتان پێ ببەخشم
دەربارەی پەیوەندی نێوان
کافایین و کحول لەگەڵ خەو
کاتێک ھەوڵبدەی خەوتنێکی بەسود بکەی
دواتر دەتوانی بە ئاگایانەوە ھەڵبژاردن بکەی
بۆئەوەی بە باشترین ژیان بژیت.
A muchos nos gusta comenzar el día con una taza de café,
y quizá terminarlo con una copa de vino o alguna otra bebida alcohólica.
Pero resulta que estas dos sustancias, el alcohol y la cafeína,
pueden tener efectos sorprendentes en nuestro sueño.
[Durmiendo con la ciencia]
(Música)
Empecemos con la cafeína.
La cafeína es un tipo de droga conocida como estimulante psicoactivo.
Y todos saben que la cafeína te puede poner más alerta.
Te puede despertar.
Pero hay al menos dos características adicionales y ocultas de la cafeína
que algunas personas quizá desconozcan.
La primera es cuánto dura el efecto de la cafeína.
La cafeína, en un adulto promedio,
tendrá lo que llamamos "una vida media" de unas cinco a seis horas.
Esto significa que tras unas cinco o seis horas
el 50 % de la cafeína que has consumido continúa circulando en tu organismo.
También significa que la cafeína tiene "un cuarto de vida"
de unas diez a doce horas.
En otras palabras, supongamos que tomas una taza de café
a las 2 de la tarde.
Podría suceder que casi una cuarta parte de esa cafeína
aún estuviera activa en tu cerebro durante la medianoche.
Por ende, a la persona puede resultarle más difícil
dormirse o incluso permanecer dormido
durante la noche.
Esta es la primera característica de la cafeína.
El segundo problema con la cafeína es que puede alterar la calidad del sueño.
Ahora bien, algunos dirán que son de esas personas
capaces de tomar un café exprés con la cena
y dormir bien y permanecer dormidos.
Incluso si eso fuera verdad, resulta que la cafeína
puede disminuir la cantidad de sueño profundo
y del sueño sin movimiento ocular rápido, las fases tres y cuatro del sueño NMOR.
Se trata del sueño reparador.
Como consecuencia, puede que te despiertes a la mañana siguiente
y no te sientas descansado o renovado después de dormir.
Pero no recordarás haberte despertado, ni haber tenido dificultad para dormirte,
así que no harás la conexión.
Sin embargo, puede que entonces necesites dos tazas de café
por la mañana para despertarte, en vez de una.
Eso respecto a la cafeína, ahora pasemos al alcohol,
porque puede que el alcohol sea
una de las ayudas para dormir más malentendidas que hay.
De hecho, es todo menos una ayuda para dormir.
Y puede ser problemático para el sueño en al menos tres formas diferentes.
Primero, el alcohol es un tipo de droga que llamamos sedante.
Pero estar sedado no es dormir.
Y según los estudios son dos cosas bastante diferentes.
Al estar sedados, simplemente se apaga la actividad de las neuronas,
especialmente en la corteza.
Y eso no es un sueño natural.
De hecho, durante el sueño profundo sin movimiento ocular rápido, p. ej.,
el cerebro tiene una coordinación asombrosa de miles de cientos de neuronas
que se activan de repente y simultáneamente,
luego todas se desactivan,
se activan nuevamente y después se desactivan.
Así se producen estas grandes ondas cerebrales del sueño profundo NMOR.
Esta es la primera forma en que el alcohol puede ser problemático.
Confundimos sedación con sueño profundo.
El segundo problema con el alcohol es que puede fragmentar el sueño.
El alcohol puede desencadenar y activar durante el sueño
lo que llamamos el efecto de "luchar o huir" del sistema nervioso,
lo cual hará que te despiertes con más frecuencia durante la noche.
Y el alcohol incluso puede aumentar la cantidad de químicos
que el cerebro libera como alerta.
Esto fragmenta el sueño.
El tercer y último problema con el alcohol y el sueño
es que el alcohol puede incluso bloquear
tu sueño de movimientos oculares rápidos, cuando ocurren los sueños.
Como veremos en futuros episodios,
el sueño MOR, o de movimientos oculares rápidos,
nos brinda muchos beneficios:
contribuye a tu bienestar emocional y mental,
incluso a la creatividad.
No estoy aquí para decirle a nadie cómo debe vivir.
No pretendo ser puritano.
Soy solamente un científico.
Lo que quiero es brindarte información sobre la relación
que existe entre la cafeína y el alcohol con el sueño.
Así podrás tomar decisiones informadas sobre cómo vivir de forma más plena
si estás intentando priorizar un descanso saludable.
خیلی از ما دوست داریم که روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنیم
و شاید در پایان روز یک لیوان شراب بنوشیم
یا نوشیدنی‌های الکلی دیگر.
اما معلوم است که این دو ماده،
الکل و کافیئن، می توانند تاثیرقابل توجهی بر خواب داشته باشند.
[خواب با علم]
(موسیقی دلپذیر)
بگذارید با کافئین شروع کنم.
کافئین درگروه داروهایی قراردارد
که ما آنها را محرک روانگردان می نامیم.
و همه می‌دانند که کافئین می توانند آنها را هوشیارتر کند.
می‌توانند آنها را بیدار کند.
اما حداقل دو مورد دیگر هم
در کافئین نهفته است
که برخی از مردم ممکن است ازآن آگاه نباشند.
اول مدت زمان تاثیر کافئین است.
کافئین برای حد نصاب بزرگسالان،
آنچه را که نیمه عمرمی‌نامیم
حدود پنج تا شش ساعت است.
به این معنا که بعد ازپنج تا شش ساعت
پنجاه درصد از کافئینی که شما دارید
هنوز در سیستم شما در گردش است.
به این معنی است که کافئین یک چهارم زندگی دارد
که حدود ده تا دوازده ساعت است.
به عبارت دیگر، بگذار بگویم که شما یک فنجان قهوه را
در ساعت دو بعداز ظهر می‌خورید.
این می‌تواند تقریبا یک چهارم ازکافئینی باشد
که هنوزنیمه شب در مغز شما فعال است.
درنتیجه، این کار را برای افراد سخت می‌کند
که به خواب بروند یا خواب خوبی
درطول شب داشته باشند.
پس این اولین ویژگی کافئین است.
مساله دوم در مورد کافئین
این است که می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.
الان ممکن است برخی بگویند
من یکی از این افراد هستم
که می‌توانم یک اسپرسو را با شامم بیاشامم،
و خوب هم به خواب بروم، و می‌توانم خواب بمانم
اما حتی اگر این درست هم باشد، مشخص است که
کافئین درواقع می‌تواند خواب عمیق و
حرکت غیرسریع چشم را کاهش دهد،
مراحل سوم و چهارم ازحرکت غیرسریع چشم درخواب.
این بنوعی خواب عمیق ترمیمی است.
در نتیجه شما می‌توانید روز بعد بیدار شوید،
و سرحال نباشید،
احساس نمی‌کنید که خستگی تان با خواب دررفته است.
اما یادتان هم نمی‌آید که بیدار
شده باشید یا مشکلی برای به خواب رفتن داشته باشید،
در نتیجه شما ارتباط را برقرار نمی‌کنید،
اما با این وجود شما به آنجا می‌رسید که
برای بیدار شدن دو فنجان قهوه می‌خورید
به جای یک فنجان.
خوب، این کافئین بود، حالا به الکل بپردازیم
زیرا شاید الکل یکی ازسوءتفاهامات
است که به خواب کمک می‌کند.
درواقع، هر چیزی به جز کمک خواب است.
و می‌تواند برای خواب مشکل ساز باشد
حداقل به سه شیوه متفاوت.
اول این که الکل جز موادی است که
ما آن را آرامبخش می‌خوانیم.
آرامبخش به معنی خواب نیست.
و مطالعات نشان می‌دهد که این دو
کاملا متفاوت است.
آرامبخش در موردی است که
ما براحتی سلولهای مغز
بخصوص کورتکس را خاموش می‌کنیم.
واین خواب طبیعی نیست.
درواقع، درزمان خواب عمیق حرکت غیرسریع چشم،
بعنوان مثال، مغز یک هماهنگی عجیبی
بین صدها هزار سلول دارد
که همه در یک زمان با هم کارمی‌کنند.
و سپس خاموش می‌شوند،
و دوباره همه با هم کار می‌کنند و سپس خاموش می‌شوند،
این امواج مغزی قدرتمند
خواب غیرسریع حرکت چشم را تولید می‌کند.
و این اولین شیوه ای است که
الکل می‌تواند مساله ساز باشد.
ما به اشتباه این حالت آرامش را خواب عمیق می نامیم.
مساله دوم با الکل اینکه
می‌تواند خواب را تکه تکه کند.
در طول خواب، الکل می‌تواند باعث تحریک وفعال شدن
چیزی شود که ما تقابل بخشهای مختلف
سیستم عصبی می‌نامیم
که باعث می‌شود شبها بیشتر از
خواب بیدارشوید.
و الکل می‌تواند باعث افزایش
ترشح مواد شیمیایی هشداردهنده درمغز شود
و دوباره خواب شما تکه تکه می‌شود.
سومین و مساله نهایی با الکل و خواب
اینکه الکل درواقع می‌تواند
خواب حرکت سریع چشم و یا رویای شما را بلوکه کند.
وهمانطور که در قسمت های بعدی یاد خواهیم گرفت،
خواب حرکت سریع چشم، خواب رویا
مجموعه‌ای از مزایا را فراهم می‌کند
چیزهایی مثل احساسات شما
و سلامت روحی و حتی خلاقیت شما.
من اینجا نیستم که به شما بگویم چگونه زندگی کنید.
من نمی‌خواهم معصوم باشم.
من فقط یک دانشمند هستم.
چیزی که من تلاش می‌کنم انجام دهم اینکه
اطلاعاتی در مورد ارتباط بین
الکل و کافئین و خواب شما در اختیارتان قرار دهم
در نتیجه شما می‌توانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید
که چگونه می‌‌خواهید زندگی بهتری داشته باشید
وقتی تلاش می‌کنید که به سلامت خواب خود اولویت دهید.
Beaucoup d'entre nous aiment commencer la journée avec une tasse de café
et peut-être terminer la journée avec un verre de vin
ou une autre sorte de boisson alcoolisée.
Mais il s'avère que ces deux substances,
l'alcool et la caféine, peuvent avoir des effets étonnants sur notre sommeil.
[Dormir par la science]
Commençons par la caféine.
La caféine fait partie d'un groupe de drogues
que nous appelons les stimulants psychoactifs.
Et tout le monde sait que la caféine peut nous rendre plus alertes.
Que ça peut nous réveiller.
Mais il y a au moins deux autres caractéristiques cachées de la caféine
dont certaines personnes peuvent ne pas avoir conscience.
La première est la durée d'action de la caféine.
La caféine, pour l'adulte normal,
aura ce que nous appelons une demi-vie
d'environ 5 à 6 heures.
Cela signifie qu'après environ 5 à 6 heures,
50 % de la caféine que vous avez absorbée
circule toujours dans votre système.
Cela signifie également que la caféine a une durée de vie limitée
d'environ 10 à 12 heures.
En d'autres termes, disons que vous preniez une tasse de café
à 14 heures.
Il se pourrait que près d'un quart de cette caféine
circule encore dans votre cerveau à minuit.
Et de ce fait, elle peut rendre les choses plus difficiles pour un individu
de s'endormir ou même de dormir profondément
pendant la nuit.
Voilà donc la première caractéristique de la caféine.
Le deuxième problème avec la caféine,
c'est qu'elle peut modifier la qualité de votre sommeil.
Quelques-uns me diront
que je suis l'une de ces personnes
qui peuvent prendre un espresso au dîner,
et je dors bien, et je peux rester endormi.
Mais même si cela est vrai, il se trouve que
la caféine peut en fait diminuer la quantité
de sommeil profond,
les stades 3 et 4 du cycle du sommeil.
C'est le mode de sommeil profond et réparateur.
Résultat : vous vous réveillez le lendemain matin,
sans vous sentir reposé,
vous ne vous sentez pas restauré par votre sommeil.
Mais aucun souvenir de vous être levé,
ni d'avoir eu du mal à vous endormir,
donc vous ne faites pas le lien.
Mais vous pouvez néanmoins vous retrouver
à prendre deux tasses de café le matin pour vous réveiller
plutôt qu'une.
Voilà pour la caféine, mais passons maintenant à l'alcool.
Car l'alcool est peut-être
une des aides au sommeil les plus méconnues.
En fait, c'est tout sauf une aide au sommeil.
Et cela peut être nuisible à votre sommeil
d'au moins trois façons différentes.
D'abord, l'alcool fait partie des drogues
que nous appelons les sédatifs.
Or, la sédation n'est pas le sommeil.
Les études nous apprennent que ces deux choses
sont en fait assez différentes.
La sédation est un cas
où nous arrêtons simplement l'allumage
des cellules du cerveau, en particulier dans le cortex.
Mais ce n'est pas un sommeil naturel.
En fait, pendant un sommeil profond, par exemple,
le cerveau possède cette remarquable coordination
de centaines de milliers de cellules
qui s'allument toutes ensemble d'un seul coup,
et s'éteignent toutes.
Puis, elles s'allument encore, et s'éteignent,
produisant de grandes et puissantes ondes cérébrales
du sommeil profond.
C'est donc la première façon
dont l'alcool peut être problématique.
Nous confondons la sédation avec le sommeil profond.
Une autre difficulté liée à l'alcool
est qu'il peut en fait fragmenter votre sommeil.
L'alcool peut en fait déclencher ou activer pendant le sommeil
ce qu'on appelle la branche de combat ou de fuite
du système nerveux.
Ce qui vous réveillera donc plus fréquemment
tout au long de la nuit.
Il peut même augmenter la quantité
de substances chimiques d'alerte qui sont libérées par le cerveau,
fragmentant une fois de plus votre sommeil.
La troisième et dernière chose concernant l'alcool et le sommeil
est que celui-ci peut en fait bloquer
votre sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve.
Et comme nous l'apprendrons dans les épisodes suivants,
le sommeil paradoxal, le sommeil de rêve,
offre une série d'avantages.
Des choses comme votre santé émotionnelle et mentale,
et même votre créativité.
Après, je ne suis pas ici pour dire à qui que ce soit comment vivre.
Je ne veux pas être puritain.
Je ne suis qu'un scientifique.
Ce que j'essaie de faire,
c'est de vous fournir des informations sur la relation
de la caféine et de l'alcool avec votre sommeil
afin que vous puissiez faire un choix éclairé
sur la meilleure façon de vivre votre vie
en donnant la priorité à la santé de votre sommeil.
רבים מאיתנו אוהבים להתחיל את היום עם כוס קפה
ואולי לסיים את היום עם כוס יין
או סוג אחר של משקה אלכוהולי.
אבל מסתבר ששני החומרים האלו,
אלכוהול וקפאין, יכולים להשפיע באופן מפתיע על השינה שלנו.
[שינה עם מדע]
(מוזיקה)
בואו נתחיל עם קפאין.
קפאין שייך לקבוצת סמים
בשם מעוררים פסיכואקטיבים.
וכולם יודעים שקפאין גורם להם לעוררות.
הוא יכול להעיר אותם.
אבל יש לפחות שתי תכונות נוספות,
נסתרות של קפאין,
שחלק מהאנשים אולי לא מודעים אליהן.
הראשונה היא זמן ההשפעה של קפאין.
עבור המבוגר הממוצע,
לקפאין יש מחצית חיים
של בערך חמש עד שש שעות
הכוונה שאחרי חמש עד שש שעות
50 אחוז מהקפאין ששתית
עדיין מסתובב במערכת שלך.
מה שזה גם אומר, זה שלקפאין יש רבע חיים
של בערך 10 עד 12 שעות.
במילים אחרות, נגיד ששתיתם כוס קפה
בשעה שתיים אחה"צ.
יכול להיות שכמעט רבע מהקפאין הזה
עדיין מסתחרר במוח שלכם בחצות הלילה.
וכתוצאה מזה, זה יכול להקשות עליכם
להירדם או אפילו להשאר בשינה עמוקה
לכל אורך הלילה.
אז זו התכונה הראשונה של קפאין.
הבעיה השניה עם קפאין
היא שהוא יכול לשנות את איכות השינה שלך.
יהיו שיגידו לי:
"אני אחת מאלו
שיכולות לשתות אספרסו עם ארוחת הערב,
להירדם בלי בעיה, ולישון טוב".
אבל אפילו אם זה נכון, מסתבר
שקפאין יכול בעצם לצמצם את כמות
השינה העמוקה, שאינה שנת תנועות עיניים מהירות (תע"מ),
שלבים שלוש וארבע של שינה שאינם שנת תע"מ.
זו השינה העמוקה והמחדשת.
וכתוצאה מזה, אתם יכולים להתעורר למחרת בבוקר
ולא להרגיש רעננים,
לא להרגיש כוחות מחודשים לאחר השינה.
אבל לא תזכרו שהתעוררתם,
לא תזכרו שהתקשיתם להירדם,
כך שלא תקשרו,
אבל בכל זאת, אתם עשויים למצוא את עצמכם
נזקקים לשתי כוסות קפה בבוקר, במקום אחת,
כדי להתעורר.
אז זה באשר לקפאין. עכשיו נתקדם לאלכוהול,
כי אלכוהול הוא אולי
אחד מעזרי השינה הפחות מובנים שיש.
בעצם הוא כל דבר פרט לעזר שינה.
והוא יכול להיות בעייתי לשינה שלכם
לפחות בשלוש דרכים.
ראשית, אלכוהול שייך לקבוצת סמים
שנקראים סמים מרגיעים.
אבל הרגעה אינה שינה.
המחקר מלמד אותנו ששני הדברים האלו
הם שונים בתכלית.
בהרגעה אנחנו מכבים
את הירי של תאי המוח, בפרט בקליפת המוח.
וזו לא שינה טבעית.
למעשה, בזמן שינה עמוקה שאינה שנת תע"מ
למשל, למוח יש תיאום מרשים
של מאות אלפי תאים
שפתאום יורים יחד,
ואז מחרישים,
ואז יורים כולם יחד, ואז מחרישים,
וכך יוצרים גלי מוח גדולים וחזקים
של שינה עמוקה, שאינה שנת תע"מ.
אז זו הדרך הראשונה
שבה אלכוהול הוא בעייתי.
אנחנו מבלבלים בין הרגעה לשינה עמוקה.
הבעיה השניה עם אלכוהול היא
שהוא יכול ממש לקטוע את השינה שלכם.
אלכוהול יכול להפעיל תוך כדי שינה
את המסלול שנקרא "הילחם או ברח"
במערכת העצבים,
שיעיר אתכם לעיתים קרובות יותר
לאורך הלילה.
ואלכוהול יכול להגביר גם את כמות
הכימיקלים המעוררים שמשוחררים ע"י המוח,
ששוב מקטעים את השינה שלך.
הבעיה השלישית והאחרונה עם אלכוהול ושינה
היא שאלכוהול יכול ממש לחסום
את שנת התע"מ שלכם, שהיא שנת החלום.
וכמו שנלמד בפרקים הבאים,
שנת תע"מ , או שנת תנועות עיניים מהירות, שנת חלום,
מספקת הרבה יתרונות,
כמו בריאות רגשית ונפשית
ואפילו יצירתיות.
אני לא רוצה לומר לכם איך לחיות את חייכם.
אני לא רוצה להיות פוריטני.
אני רק מדען.
מה שאני רוצה לנסות ולעשות,
זה לספק לכם מידע על הקשרים
בין קפאין ואלכוהול לבין השינה שלכם
כך שתוכלו לקבל החלטה מושכלת
איך לחיות את חייכם
כשאתם מנסים לתעדף את בריאות השינה שלכם.
हम में से कई लोग दिन की शुरुआत करना पसंद करते हैं एक कप कॉफी के साथ
और शायद दिन खत्म करते है एक गिलास शराब के साथ
या कुछ अन्य प्रकार के मादक पेय के साथ ।
लेकिन यह पता चला है ये दो पदार्थ,
हमारी नींद पर आश्चर्यजनक प्रभाव डाल सकते है।
[विज्ञान के साथ सोना ]
(समकालीन संगीत)
चलो कैफीन से शुरू करते हैं।
कैफीन दवाओं के एक वर्ग में से एक है
जिसे हम साइकोएक्टिव उत्तेजक कहते हैं।
और हर कोई जानता है कि कैफीन उन्हें और अधिक सतर्क कर सकता हैं।
यह उन्हें जगा सकता है।
लेकिन कैफीन की कम से कम दो अतिरिक्त,
छिपी हुई विशेषताएं हैं
हो सकता है कि कुछ लोगों को इसकी जानकारी न हो।
पहली अवधि है कैफीन की कार्रवाई।
औसत वयस्क के लिए कैफीन,
वह होगा जिसे हम आधा जीवन कहते हैं
लगभग पांच से छह घंटे।
इसका क्या मतलब है लगभग पांच से छह घंटे के बाद
उस कैफीन का 50 प्रतिशत जो आपके पास था
अभी भी आपके शरीर में घूम रहा है।
इसका मतलब है यह है कि कैफीन का एक चौथाई हिस्सा
जो लगभग 10 से 12 घंटे।
दूसरे शब्दों में, आइए बताते हैं कि आपने एक कप कॉफी पी है
दोपहर के दो बजे ।
यह लगभग हो सकता है उस कैफीन का एक चौथाई हिस्सा अभी भी
आधी रात को आपके दिमाग में चारों ओर घूम रहा है।
और परिणामस्वरूप, यह एक व्यक्ति के लिए कठिन बन सकता है
की वो पूरी रात
ठीक से सो सके ।
तो यह कैफीन की पहली विशेषता है।
कैफीन के साथ दूसरा मुद्दा यह है कि यह
आपकी नींद की गुणवत्ता बदल सकता है।
अब कुछ लोग मुझे बताएंगे
मैं उन व्यक्तियों में से एक हूं
जो रात के खाने के साथ एक एस्प्रेसो पीते है,
और मैं ठीक सो जाता हूं, और मैं सो सकता हूं।
लेकिन यहां तक ​​कि अगर यह सच है,
वास्तव में कैफीन गहरी, गैर-रैपिड आई मूवमेंट को कम करता है
जो की गहरी नींद होती है ,
गैर-आरईएम नींद का तीसरा और चौथा चरण।
जो है स्वस्थ नींद ।
परिणाम स्वरुप जब हम दूसरे दिन सुबह उठते है ,
और आप तरोताजा महसूस नहीं करते,
आप अपनी नींद अधूरी महसूस करते है ।
आप जागना भूल जाते हो,
आपको याद ही नहीं होता है नींद के साथ की लड़ाई ,
इसलिए आप कनेक्शन नहीं बना पाते हैं,
लेकिन फिर भी आप खुद को पा सकते हैं
इस बार एक कप के बदले में
दो कप कॉफी लेते है खुद को जगाने के लिए ।
तो वह कैफीन है, लेकिन अब शराब पर चलते हैं,
क्योंकि शायद शराब एक
नींद लानेवाली ऐसी हमें ग़लतफ़हमी है
वास्तव में, यह एक नींद सहायता के लिए है।
और यह आपकी नींद के लिए समस्या हो सकती है
कम से कम तीन अलग-अलग तरीकों से।
सबसे पहले, शराब दवाओं के एक वर्ग में से है
जिसे कि हम शामक कहते हैं।
लेकिन बेहोशी नींद नहीं है।
और अध्ययन हमें सिखाता है कि वे दो चीजें
वास्तव में काफी अलग हैं।
बेहोशी एक मामला है
जिसमे हम मस्तिष्क की कोशिकाओं में होने वाली
हलचल को बंद कर देते है।
और यह स्वाभाविक नींद नहीं है।
वास्तव में, गहरे नींद के दौरान नॉन-रैपिड आई मूवमेंट स्लीप,
उदाहरण के रूप में मस्तिष्क का उल्लेखनीय समनवय होता है
सैकड़ों कोशिकाओं के साथ
अचानक ही जलन शुरू हो जाती है ,
और अचानक सब शांत हो जाता है ,
और फिर वे सब एक साथ आग लगाते हैं, और फिर वे चुप हो जाते है ,
और बड़े, शक्तिशाली ब्रेनवेव्स का निर्माण करते है
गहरी गैर-आरईएम नींदमें ।
और इसलिए यह पहला तरीका है
जिसमें अल्कोहल की समस्या हो सकती है।
हम बेहोशी को गहरी नींद समज़ने की गलती कर रहे है ।
शराब के साथ दूसरी समस्या है
यह वास्तव में आपके नींद को खंडित करता है ।
नींद के दौरान शराब ट्रिगर कर सकती है
हमारी तंत्रिका तंत्र को
जिसे हम दिमाग की लड़ाई भी कह सकते है ,
जो आपको बार बार जगायेगा
रातभर ।
और अल्कोहल रसायनों को सचेत करने की मात्रा बढ़ा सकता है
जो मस्तिष्क द्वारा जारी किया जाता है,
एक बार फिर आपकी नींद को खंडित कर देगा ।
तीसरी और अंतिम परेशानी शराब और नींद के साथ
क्या शराब वास्तव में आपकी की नींद को अवरुद्ध कर सकती है,
आपकी तीव्र नींद, या आपकी सपनेवाली नींद ।
और जैसा कि हम बाद के एपिसोड में देखेंगे ,
आरईएम नींद, या तेजी से आंख आंदोलन नींद, सपनेवाली नींद,
जिससे हमें लाभ होता है ,
जैसे की आपकी भावनात्मक बातें,
और मानसिक स्वास्थ्य, यहां तक ​​कि रचनात्मकता भी।
अब मैं किसी को कैसे जीना है यह नहीं सिखाने वाला हूँ ।
मैं सख्त नहीं बनना चाहता।
मैं सिर्फ एक वैज्ञानिक हूं।
मैं क्या करना चाहता हूं
आपको जानकारी देना चाहता हूं
रिश्ते के बारे में आपकी नींद पर कैफीन और अल्कोहल के बीच
तो आप एक विकल्प बना सकते हैं
आप अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं
जब आप कोशिश कर रहे हैंअपनी नींद के स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें कर ।
Sokan szeretjük egy csésze kávéval kezdeni a napot,
este pedig talán megiszunk egy pohár bort
vagy valamilyen más alkoholos italt.
De mint kiderült, ez a két anyag,
az alkohol és a koffein meglepő hatással lehet az alvásunkra.
[Alvás és Tudomány]
(Dallamos zene)
Kezdjük a koffeinnel.
A koffein azon anyagok közé tartozik,
amelyeket pszichoaktív élénkítőszereknek hívunk.
Mind ismerjük a koffein élénkítő hatását.
Felébredhetünk tőle.
De van még legalább két további
rejtett tulajdonsága a koffeinnek,
amelyről néhányan talán nem tudnak.
Az első a koffein hatásának időtartama.
A koffeinnek ún. felezési ideje van,
amely átlagos felnőttek esetén
nagyjából 5-6 óra.
Ez azt jelenti, hogy körülbelül 5-6 óra elteltével
az elfogyasztott koffein 50 százaléka
továbbra is jelen van a szervezetben.
Ez azt is jelenti, hogy a koffeinnek van negyed élettartama,
ami körülbelül 10-12 óra.
Vagyis tegyük fel, hogy megiszol egy csésze kávét
délután kettőkor.
Lehet, hogy ennek a koffeinnek csaknem a negyede
ott lötyög az agyadban éjfélkor is.
Ennek eredményeként megnehezítheti számunkra
akár az elalvást, vagy az egész éjszakán át tartó
pihentető alvást.
Ez tehát a koffein első jellegzetessége.
A másik gond a koffeinnel az,
hogy megváltoztathatja az alvásod minőségét.
Néhányan azt mondják,
hogy azok közé tartoznak,
akik megihatnak egy eszpresszót a vacsora mellé,
el tudnak aludni, és végigalusszák az éjszakát.
De még ha ez igaz is, kiderült,
hogy a koffein valójában csökkentheti
a mély, szemmozgás nélküli alvásunk mennyiségét,
a harmadik és negyedik nem REM-alvás szakaszában.
Ez tulajdonképpen a regeneráló mély alvás.
Következésképpen másnap reggel úgy ébredsz,
hogy nem érzed magad frissnek
és kipihentnek alvás után.
Nem rémlik az éjjeli ébredés,
nem emlékszel a nehézkes elalvásra,
ezért nem veszed észre az összefüggést.
Mégis azon kapod magad,
hogy reggel két csésze kávét is megiszol,
hogy fel tudj ébredni.
Tehát ez a koffein, de térjünk át az alkoholra,
mert az alkohol lehet
az egyik leginkább félreismert alvássegítő szer.
Valójában ez minden, csak nem alvássegítő.
Legalább háromféleképpen lehet problémás
az alvásod szempontjából.
Először is, az alkohol azon szerek közé tartozik,
amelyeket nyugtatóknak nevezünk.
De a szedált állapot nem alvás.
És a tudomány azt mutatja, hogy ez a két dolog
valójában nagyon is különbözik egymástól.
A szedált állapot az,
amikor egyszerűen kikapcsoljuk az agysejtek tüzelését,
különösen az agykéregben.
És ez nem természetes alvás.
A mély, szemmozgás nélküli alvás közben
például az agy kiválóan koordinál
több százezer sejtet,
amelyek hirtelen együtt tüzelnek,
majd elhallgatnak,
megint együtt tüzelnek, és megint elhallgatnak,
ezzel létrehozva nagy, erőteljes agyhullámokat,
a mély, nem REM-alvás alatt.
Ez tehát az első probléma,
amit az alkohol okozhat.
Összetévesztjük a szedációt a mély alvással.
Az alkohollal kapcsolatos második probléma,
hogy valójában feldarabolhatja az alvást.
Az alkohol alvás közben előidézheti és aktiválhatja
az ún. üss vagy fuss reakciót
az idegrendszerben,
ezért gyakrabban ébreszt fel
az éjszaka folyamán.
Az alkohol továbbá növelheti
az agyban felszabaduló figyelmeztető kémiai anyagok mennyiségét,
ami szintén töredezett alváshoz vezet.
A harmadik és utolsó probléma az alkohollal és az alvással kapcsolatban,
hogy az alkohol korlátozhatja
a gyors szemmozgásos alvást, az álmodás fázisát.
Ahogy a következő részekben látni fogjuk,
a REM, azaz a gyors szemmozgásos alvás
számos előnyt biztosít,
ilyen az érzelmi és mentális egészség,
vagy akár a kreativitás.
Nem akarom megmondani senkinek, hogyan éljen.
Nem akarok túl erkölcsös lenni.
Én csak tudós vagyok.
Viszont szeretnék információt nyújtani arról,
hogy milyen kapcsolatban áll az alvással
a koffein és az alkohol,
így tájékozottan tudsz dönteni arról,
hogyan hozd ki a legtöbbet az életedből,
az egészséges alvás előtérbe helyezésével.
私たちの多くは １日の始めにコーヒーを飲み
ワインなどの酒類で １日を締めくくるのが好きです
しかし この２つの物質 アルコールとカフェインは
私たちの睡眠にとてつもない影響を 与えることがわかりました
［睡眠を科学する］
（音楽）
まずはカフェインから始めましょう
カフェインは精神刺激剤と呼ばれる 薬物の一種です
カフェインに覚醒作用があることは 一般常識となっています
眠気をとばし 目を覚まさせます
しかし 一般的に知られていない
隠されたカフェインの特徴が
まだ最低２つはあります
１つ目はカフェインの作用時間です
一般的な大人の場合
カフェインは半減期と呼ばれる時間が
約５から６時間あります
つまり 約５から６時間後には
摂取したカフェインの50％が
まだ体内に残っているのです
それはまた カフェインの四半減期が
約10から12時間だということです
言い換えると 例えば 午後２時に コーヒーを飲んだとしましょう
深夜になっても４分の１近くのカフェインが
脳内に残っている可能性があります
その結果として
寝つきが悪くなったり 夜中に目が覚めたりすることがあります
これがカフェインの最初の特徴です
２つ目の特徴は
睡眠の質を変えるということです
人によっては
自分は大丈夫だ
夕食時にエスプレッソを飲んでも
すぐに眠りにつけるし 途中で目が覚めないと言います
もしそれが本当だとしても
カフェインは 急速眼球運動を伴わない深い睡眠
つまり第３と４段階のノンレム睡眠の 量を減らしてしまいます
修復型の深い眠りのことです
結果的に 翌朝 目が覚めたとき
頭がスッキリしてなく
睡眠による疲労回復が感じられません
ですが 夜中に目が覚めた覚えはなく
寝つくのに苦労した記憶もないので
睡眠と関係していると思わないのです
それにもかかわらず 気がついてみると
朝 目を覚ますために コーヒーを １杯じゃなくて２杯飲もうとしています
これがカフェインですが 次はアルコールの話に移りましょう
なぜならアルコールは最も誤解されている
睡眠補助薬と言えるからです
実際 決して睡眠補助薬ではありません
そして ３つの方法であなたの睡眠に
害を与える可能性があります
まず アルコールは鎮静剤の一種です
しかし 鎮静は睡眠ではありません
それらの２つはとても異なることが
様々な研究でわかっています
鎮静というのは単純に
大脳皮質を中心とした脳細胞の発火を 切っているだけなのです
それは自然な眠りと言えません
実際に 深いノンレム睡眠の間に
脳は 何十万もの細胞に対して 見事な調整を行っており
一斉に発火させ
その後 一斉に止め（同期させ）
また発火させ 同期させることで
深いノンレム睡眠の大きく強力な脳波を
生み出しているのです
このようにして アルコールの １つ目の問題が起こり得ます
鎮静を睡眠と勘違いしてしまうのです
アルコールの第２の問題は
睡眠を分断してしまうことです
アルコールは睡眠中に
「闘争か逃走か」という神経系の枝を 活性化させる引き金になり得ます
そのせいで 夜中により頻繁に
目を覚ましてしまうのです
そしてアルコールは
脳から放出される 警告化学物質の量を増やし
睡眠を分断化してしまいます
アルコールと睡眠の 第３で最後の問題は
急速眼球運動を伴う睡眠 つまり夢を見る睡眠を
アルコールが邪魔してしまうということです
続編でお話ししますが
レム睡眠 （急速眼球運動を伴う睡眠） つまり夢を見る睡眠は
様々な好影響を与えます
例えば 感情的・精神的な健康 また創造性にすら利点があります
ここで どう生きるべきかを 語るつもりはありません
道徳を説こうと思っていません
私はただの科学者です
私がしようとしているのは
カフェインとアルコールの 睡眠への関係についての
情報を皆さんに提供する事で
睡眠による健康を大切にしたい方が その情報に基づいて
人生を最高のものにする方法を 選択できるようにすることです
우리는 대부분 커피 한 잔으로 하루를 시작하고
어쩌면 하루의 끝자락에는
한 잔의 와인이나 다른 주류와 함께 하루를 마무리하죠.
하지만 이 두 요소들, 알코올과 카페인이
우리의 수면에 놀라운 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
[과학과 함께하는 수면]
(음악)
카페인부터 시작합시다.
카페인은 약제의 한 종류로서
이른바 정신활성 자극제라고 합니다.
카페인이 정신을 또렷하게 해준다는 건 잘 알려져 있죠.
잠을 깨워주기도 하고요.
그러나 카페인에는 적어도 두 개의 부가적인 특성이 숨겨져 있지만
대부분의 사람들은 그걸 모릅니다.
첫 번째는 카페인의 활성 지속력입니다.
일반적인 어른에게 카페인은
우리가 흔히 부르는 반감기가
5시간에서 6시간 가량 지속됩니다.
이게 무슨 말이냐 하면 약 5시간에서 6시간 이후에도
여러분이 섭취한 카페인의 50%가
몸에서 계속 순환하고 있다는 뜻입니다.
그리고 그 카페인이 1/4로 줄어들어
약 10시간에서 12시간 동안 지속되죠.
다시 말해 여러분이 커피 한 잔을 마셨다고 합시다.
오후 2시에 말이죠.
그럼 그 카페인의 약 1/4이
오밤중에도 여러분의 뇌에서 빙글빙글 돌아다니고 있다는 겁니다.
결과적으로 사람들로 하여금 밤에 잠을 청하기 어렵게 하고
심지어는 밤새 깊은 잠을 자기도 힘들게 만듭니다.
이게 카페인의 첫 번째 특성입니다.
카페인의 두 번째 특성은
여러분의 수면의 질을 바꿀 수 있다는 건데요.
이렇게 말하는 분도 계시겠죠.
나는 저녁을 먹으며 에스프레소를 마셔도
잠도 잘 들고, 잠에서 쉽게 깨지 않는다고요.
정말 그렇더라도 실제로는
카페인은 깊은 수면 상태인
비REM수면의 길이를 단축시킬 수 있습니다.
비REM수면의 3, 4단계를 말이죠.
비REM수면은 일종의 회복을 위한 깊은 수면입니다.
결과적으로
다음 날에 일어나도 상쾌한 기분이 들지 않고,
수면을 통해 재충전된 느낌이 들지 않죠.
하지만 깨어 있었던 걸 기억하지 못 하고
잠을 청하려 안간힘을 쓰던 걸 기억하지 못 하니까
이 둘의 연관성을 보지 못 하는 겁니다.
하지만 그럼에도 불구하고
여러분은 아침에 잠을 깨기 위해 두 잔의 커피를 마시는 자신을 발견하죠.
한 잔도 아니고요.
지금까지는 카페인의 경우였고요. 이젠 주제를 알코올로 바꿔봅시다.
알코올은 아마도
수면제로 잘못 알려진 것 중 하나인데요.
사실, 그것은 절대 수면제가 아닙니다.
오히려 여러분의 수면에 문제를 일으킬 수 있습니다.
적어도 세 개의 다른 방법으로 말이죠.
첫 번째, 알코올은 약제로 분류됩니다.
흔히 진정제라 부르죠.
하지만 진정 작용은 수면과 다릅니다.
연구결과를 살펴보면 이 두 가지는 굉장히 다르다는 걸 알 수 있는데요.
진정작용의 경우는
단지 뇌세포들의 활성화를 멈추는 것입니다.
특히 대뇌피질의 세포들이 해당되죠.
그건 자연스러운 잠이 아닙니다.
사실, 깊은 비REM수면을 취할 때만 보더라도
뇌 안에서는 수백 수천 개 세포가 조직적으로 활동합니다.
모든 세포들이 동시에 활성화되었다가
동시에 다같이 잠잠해지죠.
그리고 또 다시 활성화되고 다시 함께 잠잠해집니다.
그러면서 이렇게 크고 강력한 뇌파를 만들어내죠.
깊은 비REM수면 동안에요.
이게 알코올이 문제가 되는 첫 번째 방법입니다.
진정 작용을 깊은 수면으로 오해하는 것이죠.
알코올의 두 번째 문제는
여러분의 잠을 조각 낼 수 있다는 것입니다.
알코올은 사실 수면 중에
이른바 투쟁 도피 반응을 관장하는 신경계를 자극하고 활성화시킵니다.
이로 인해 여러분은 잠으로부터 더 자주 깨게 됩니다.
밤새도록 말이죠.
그리고 알코올은 심지어
뇌에서 분비되는 각성 물질의 분비량을 증가시킬 수 있는데,
이 역시 여러분의 잠을 조각내는 요인이 됩니다.
알코올과 수면에 관한 세 번째이자 마지막 사실은
알코올이 사실 여러분의 REM수면을 막는다는 것입니다.
꿈을 꾸는 상태의 수면을 막죠.
이후에 이어질 에피소드에서 더 배우겠지만,
눈동자가 움직이는 REM수면, 즉 꿈을 꾸는 수면은
다양한 장점이 있습니다.
예를 들자면 여러분의 감정과 정신 건강
심지어 창의력까지 보장하죠.
저는 오늘 여러분께 살아가는 방법을 알려주려는 게 아닙니다.
저는 금욕주의자도 아니고 말 그대로 과학자입니다.
제가 하고자 하는 것은
여러분에게 정보를 전달하는 것입니다.
카페인과 알코올 그리고 수면 간의 관계에 대한 정보 말이죠.
여러분은 그 지식을 바탕으로 선택할 수 있을 겁니다.
수면 건강을 중요시한다면 어떤 생활을 해야 할지에 대해서요.
زۆربەمان ئارەزوو دەکەین ڕۆژەکەمان بە کوپێک قاوە دەست پێکەین
و بە پەرداخێک مەی یان ھەندێک جۆریتری
خواردنەوەی کحولی کۆتای بھێنین.
بەڵام وا دیارە ئەم دوو ماددەیە،
کحول و کافاین، دەتوانن کاریگەری بەرچاو لەسەر خەو دروست بکەن.
[خەوتن لە ڕووی زانستییەوە]
[میوزیک]
با باسی کافاین بکەن.
کافاین جۆرێکە لە دەرمان
کە ئێمە بە ھاندەری چالاکردنەوەی دەروونی ناوی دەبەین.
و ھەموو کەسێک دەزانێت کە کافایین دەتوانێت زیاتر بە ئاگایان بکە.
وریایان بکاتەوە.
بەڵام ماددەی کافایین بەلایەنی کەم
دوو تایبەتمەندی شاراوەی ھەیە
کە زۆرێک لە خەڵکی لەوانەیە بێ ئاگا بن لێی.
یەکەم ماوەی کارکردنی ماددەی کافایینە.
کاریگەری کافاین بۆ تازە پێگەیشتوویەک
پێی دەڵێن نیوە ژیان
کە نزیکەی ٥ بۆ ٦ کاتژمێر دەبێت.
ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت پاش ٥ بۆ ٦ کاتژمێر
لە خواردنەوەی کافاینەکە ھێشتا ٪‏٥٠ی
کافینەکە لە جەستەتدا دەمێنێتەوە.
ئەمەش مانای وایە چارەکێک لە تەمەنی کافاین
١٠ بۆ ١٢ کاتژمێر درێژە دەکێشێت.
بە شێوازێکی تر, با بڵێین لە ٢ی نیوەڕۆ
کوپێک قاوەت خواردەوە.
نزیکەی چارەکێک لەو کافاینە
لە نیوەشەودا بەچالاکی لە مێشکتدا دەمێنێتەوە .
لە ئەنجامدا، وات لێ دەکات بە ئەستەم
خەوت لێکەوێت یان ناهێڵێت بە ئارامی بە درێژایی شەوەکە
بەخەبەر بمێنیتەوە.
کەواتە ئەوە تایبەتمەندی یەکەمی کافاین بوو.
تایبەتمەندی دووەمی کافاین
سروشتی خەو دەگۆڕێت.
ئێستا زۆر خەلک پێم دەڵێن
من یەکێکم لەوانەی کە دەتوانم
ئێسپرێسۆیێک بە نانی ئێوارەوە بخۆمەوە،
و بەباشیش بخەوم هەر هەڵنەستم لە خەو.
بەڵام ئەگەر ئەوە ڕاست بێت, ئەوە دەری دەخات کە کافاین
بەڕاستی ڕێژەی خەوی قوڵ،
و خەوی بێ خەونی کەم دەکاتەوە،
کە دەکاتە قۆناغەکانی ٣ و ٤ی خەوی نا REMی.
ئەوەش جۆرێکە لە چاککردنەوەی خەوتنی قوڵ.
لە ئەنجامدا، دەتوانی ڕۆژی دواتر لە خەو ھەستی،
بەڵام ھەست بە نوێبوونەوە ناکەیت،
هەست ناکەیت کە خەوەکت ئیسراحەتی پێ بەخشیویت.
بەڵام ھەستانت لە خەو لە یاد نییە,
لە یادت نیە بەزەحمەتی خەوتوی،
بۆیە ھیچ پەیوەندییەکت دروست نەکردووە،
سەرەڕای ئەوەش ڕەنگە داوای
دوو کوپ قاوە بکەیت لە بری دانەیەک
بۆ ئەوەی چالاک بیتەوە.
ئەوە ماددەی کافاین بوو, ئێستا بابچینە سەر ئەلکحول،
ڕەنگە کحول یەکێک بێت لە
یارمەتیدەرە خەوییانەی کە بە هەڵە تێیگەیشتووینە.
لە ڕاستیدا, ھەرگیز یارمەتیدەری خەو نییە.
و دەتوانێت ببێت بە گرفت بۆ خەوتن
ئەمەش بەلایەنی کەم بە سێ ڕێگەی جیاواز.
یەکەم، کحول جۆرێکە لە دەرمان
کە بە ھێمن کەرەوەکان ناسراوە.
بەڵام ھێورکەرەوە خەو نییە.
لێکۆڵینەوەکان پێمان دەڵێن ئەو دوو شتە
بەتەواوی لە یەک جیاوازن.
مەست بوون حاڵەتێکە
کە بە ئاسانی ئاگر و ئاڵۆزی مێشکت
کپ دەکاتەوە، بەتایبەت چینی دەرەوەی مێشکت.
و ئەوەش خەوتنێکی سروشتی نییە.
لە ڕاستیدا، لە ماوەی خەوی قوڵی بێ خەوندا،
بۆنموونە، مێشک سەدان و ھەزاران
دەرھاویشتنی یەکسانی ھەیە لە خانەکان
کە ھەموویان پێکەوە دەبوژێنەوە و چالاک دەبن،
و دواتر ھەموویان کپ دەبنەوە،
دووبارە ھەموویان پێکەوە چالاک دەبن، دواتر کپ دەبنەوە،
کە دەبێتە هۆی بەرهەمهاتنی ئەم شەپۆلە گەورە و بەهێزانەی
خەوی قوڵێ نا REMی مێشک.
یەمە یەکەم ڕێگە بوو
کە دەڵێت کحول کێشەیە.
ئێمە بە هەڵە لە هێورکەرەوە بۆ خەوێکی قوڵ گەیشتووین.
دووەم کێشەی کحول
دەبێتە پارچە پارچە بوونی خەو
و بە درێژای خەو چالاک دەبیت
کە پێی دەڵێن شەڕكردنی یان لقی فڕینی
سیستەمی دەمار،
بۆیە بە درێژایی شەوەکە
بە خەبەر دەبیت.
کحول دەتوانێت ڕێژەیەکی زۆر لە
وریاکەرەوەی کیمایی بڵاو بکاتەوە لە مێشکدا،
کە دوبارە خەوت تێک دەدات.
سێیەم و کۆتا کێشەی کحول و خەوتن
ئەوەیە کە دەبێتە بەربەستێک
لەبەردەم خەوی بێ خەون یان خەوێکی بەخەون.
وەکو ئەوەی لە ڤیدیۆکانی داهاتوودا فێردەبین
خەوی REM، خەوی بێ خەون، خەوی خەوندار،
کۆمەڵێک سوودی هەیە،
وەکو لایەنی هەست و
تەندروستی هزری، تەنانەت بەهارەداریش.
مەبەستم ئەوە نییە کە پێتان بڵێم چۆن بژین.
نامەوێت زۆر ڕەق و توند بم.
تەنھا زانایەکم
کە دەمەوێت کۆمەڵێک زانیاریتان پێ ببەخشم
دەربارەی پەیوەندی نێوان
کافایین و کحول لەگەڵ خەو
کاتێک ھەوڵبدەی خەوتنێکی بەسود بکەی
دواتر دەتوانی بە ئاگایانەوە ھەڵبژاردن بکەی
بۆئەوەی بە باشترین ژیان بژیت.
ကျွန်တော်တို့ အတော်များများက တစ်နေ့တာကို ကော်ဖီတစ်ခွက်နဲ့ စပြီး ဖြစ်လောက်တာ
ဝိုင်တစ်ခွက်(သို့) အခြား အရက်ပါဝင်တဲ့ သောက်စရာတ်မျိုးနဲ့
တစ်နေ့တာကို အဆုံးသတ်ချင်ကြတယ်။
ဒါပေမဲ့ ဖြစ်တတ်တာက ဒီအရာဝတ္ထုနှစ်ခုဟာ
ကက်ဖိန်းနဲ့ အရက်ဟာ အိပ်စက်မှုကို အံ့ဖွယ် သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်တာပါ။
[သိပ္ပံနှင့် အိပ်စက်ခြင်း]
(စိတ်လက်အေးချမ်းစေတဲ့ ဂီတ)
ကက်ဖိန်းနဲ့ စလိုက်ရအောင်။
ကက်ဖိန်းက စိတ်ကို လန်းဆန်းတက်ကြွစေတဲ့
ဆေးလို့ ခေါ်တဲ့ ဆေးဝါး အမျိုးအစားတစ်ခုမှာပါဝင်တယ်။
ကက်ဖိန်းဟာ လူတွေကို ပိုနိုးကြားစေတာကို လူတိုင်း သိတယ်။
၎င်းက လူတွေကို နိုးကြားစေနိုင်တယ်။
ဒါပေမဲ့ လူတချို့ သတိမပြုမိလောက်တဲ့
ကက်ဖိန်းရဲ့ ပုန်းကွယ်နေတဲ့
နောက်တိုး အချင်းလက္ခဏာ အနည်းဆုံးနှစ်ခု ရှိတယ်။
ပထမက ကက်ဖိန်း လုပ်ဆောင်မှုရဲ့ ကြာချိန်ပါ။
သာမန် လူကြီးတစ်ဦးအတွက် ကက်ဖိန်းမှာ
ငါးနာရီကနေ ခြောက်နာရီခန့်ရဲ့
သက်တမ်းဝက်လို့ ခေါ်တာရှိမယ်။
ဆိုလိုတာက ငါးနာရီကနေ ခြောက်နာရီခန့် နောက်မှာ
သင့်မှာရှိခဲ့တဲ့ ကက်ဖိန်း ၅၀% ဟာ
သင့်စနစ်ထဲမှာ လည်ပတ်နေဆဲဆိုတာပါ။
ကက်ဖိန်းမှာ ၁၀ နာရီကနေ ၁၂ နာရီခန့်ရဲ့ သက်တမ်း တစ်စိတ် ရှိတယ်
လို့ လည်းဆိုလိုတယ်။
တစ်နည်းပြောရရင် ညနေ နှစ်နာရီမှာ
သင် ကော်ဖီသောက်တယ် ဆိုပါစို့။
ဒီကက်ဖိန်းရဲ့ လေးပုံးတစ်ပုံနီးပါးက ညသန်းခေါင်မှာ
သင့်ဦးနှောက်တစ်ဝိုက်မှာ အိုင်နေဆဲ ဖြစ်နိုင်တာပါ။
အကျိုးဆက်အနေနဲ့ လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် အိပ်ပျော်ဖို့(သို့) တစ်ညလုံး
နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့တောင်
ပိုခက်ခဲအောင် လုပ်နိုင်တယ်။
ဒီတော့ ဒါက ကက်ဖိန်းရဲ့ ပထမ လက္ခဏာပါ။
ကက်ဖိန်းရဲ့ ဒုတိယ ပြဿနာက
၎င်းဟာသင့်အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ပြောင်းလဲစေနိုင်တာပါ။
အခု တချို့လူတွေ ပြောကြမှာက
ကျွန်တော်ဟာ ညစာကို အက်စ်ပရက်ဆိုနဲ့
သုံးဆောင်နိုင်တဲ့ လူတွေထဲက တစ်ယောက်ပါ။
ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်ပြီး ဆက်အိပ်လို့လည်းရတယ်တဲ့။
ဒါပေမဲ့ ဒါက မှန်တယ်ဆိုတာတောင်
ကက်ဖိန်းဟာ ကျွန်တော်တို့မှာရှိတဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာ မျက်စေ့မလှုပ်ရှားဘဲ
အိပ်စက်မှု ပမာဏကို တကယ်တမ်းတွင် လျော့ချပစ်တာပါ။
REM အိပ်စက်မှုရဲ့ အဆင့် သုံးနဲ့ လေးပါ။
ဒါက အားသစ်လောင်းပေးတဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်မှုမျိုးပါ။
အကျိုးဆက်အနေနဲ့ နောက်နေ့မနက် သင်နိုးလာတော့
လန်းလန်းဆန်းဆန်း မရှိဘူး။
အိပ်စက်မှုကနေ အားဖြည့်ပေးတယ်လို့ မခံစားရဘူး။
ဒါပေမဲ့ သင်နိုးတာကို မမှတ်မိဘူး၊
အိပ်ပျော်ဖို့ ရုန်းကန်ရတာကို မမှတ်မိတော့
သင် ဆက်စပ်မှု မလုပ်ဘူး။
ဒါပေမဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက်ထက် နိုးစေဖို့ နောက်မနက်မှာ နှစ်ခွက်
လှမ်းလိုက်တာကို နောက်တော့
သင် သိရှိနိုင်လောက်တယ်။
ဒါက ကက်ဖိန်းပါ။ အခု အရက်ဆီကို ဆက်သွားရအောင်။
အကြောင်းက အရက်ဟာ အများဆုံး
နားလည်မှုလွဲနေတဲ့ အိပ်စက်မှု အကူတစ်ခု ဖြစ်လောက်လို့ပါ။
တကယ်ကတ​ော့ အိပ်စက်မှု အကူတစ်ခုပါပဲ။
ဒါက သင့်အိပ်စက်မှုအတွက် ခက်ခဲစေနိုင်တယ်။
အနည်းဆုံး မတူတဲ့ နည်းလမ်း သုံးခုနဲ့ပါ။
ပထမ အရက်ဟာ စိတ်ငြိမ်ဆေးလို့ ခေါ်တဲ့
မူးယစ်ဆေးဝါး အမျိုးအစားပါ။
ဒါပေမဲ့ စိတ်ငြိမ်ဆေးပေးတာက အိပ်တာ မဟုတ်ဘူး။
လေ့လာမှုတွေက ထောက်ပြကြတဲ့ ဒီအရာနှစ်ခုဟာ
လုံးဝကို ခြားနားတာပါတယ်။
အိပ်ဆေးပေးခြင်းက အထူးသဖြင့်
အပြင်လွှာထဲက ဦးနှောက် ဆဲလ်တွေရဲ့ တက်ကြွမှုကို
ပိတ်ပစ်နေရုံသာရှိတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။
ဒါက သဘာဝ အိပ်စက်မှုမဟုတ်ပါ။
တကယ်ကျတော့ ဥပမာ အိပ်စက်စဉ် မျက်လုံး အမြန် မရွေ့တဲ့
အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာ ဦးနှောက်ဟာ သီန်းချီတဲ့ ဆဲလ်တွေရဲ့
ထူးခြားတဲ့ ညှိနှိင်းဆောင်ရွက်မှု ရှိတယ်။
ဒါတွေ အားလုံးက ရုတ်တရက် ပြိုင်တူ နိုးကြွပြီး
အားလုံး ငြိမ်ကျသွားတယ်။
ဒီနောက် အားလုံး ပြိုင်တူ နိုးကြွပြီး အားလုံး ငြိမ်ကျသွားတယ်။
နှစ်ခြိုက်စွာ REM အိပ်စက်မှု မဟုတ်တာရဲ့ အားကောင်းတဲ့
ဦးနှောက်လှိုင်းကြီးတွေထုတ်ပေးရင်းပါ။
ဒီတော့ ဒါက အရက်ဟာ
ပြဿနာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ပထမ နည်းလမ်းပါ။
စိတ်ငြိမ်ဆေးပေးတာကို နှစ်ခြိုက်တဲ့ အိပ်စက်မှုလို့ အထင်မှားနေကြတယ်။
အရက်နဲ့ဆိုင်တဲ့ ဒုတိယ ပြဿနာက
သင့်အိပ်စက်မှုကို အပိုင်းပိုင်းဖြစ်စေနိုင်တာပါ။
အရက်ဟာ အိပ်နေစဉ်အတွင်း အာရုံကြောစနစ်ရဲ့
တိုက်၊ မတိုက်ရင်ပြေးလို့ ခေါ်တာကို
အစပျိုး နှိုးဆွေပေးနိုင်တယ်။
ဒါကြောင့် ၎င်းက တစ်ညလုံး မကြာခဏထက် ပိုပြီး
သင့်ကို နိုးစေလိမ့်မယ်။
အရက်ဟာ ဦးနှောက်က ထုတ်ပေးတဲ့ နိုးကြွစေတဲ့
ဓာတုပစ္စည်း ပမာဏကိုတောင် တိုးစေနိုင်တယ်။
နောက်တစ်ခါ အိပ်စက်မှုကို တစ်ပိုင်းစီဖြစ်စေတယ်။
အရက်၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ တတိယ နောက်ဆုံး ပြဿနာက
အရက်ဟာ သင့်ရဲ့ အိပ်နေစဉ် မျက်လုံး
အမြန် လှုပ်ရှားမှု(သို့) အိပ်မက် အိပ်စက်မှုကိုကို တားဆီးနိုင်တာပါ။
နောက်ဆက်တွဲ ဖြစ်ရပ်တွေကို သိရှိမှာကြောင့်
REM အိပ်စက်မှု(သို့) မျက်စီအမြန်လှုပ်မှု၊ အိပ်မက်အိပ်စက်မှုက
အကျိုးကျေးဇူး အစုအပုံလိုက် ပေးပါတယ်။
သင့်ရဲ့ ခံစားမှုနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့
ဖန်တီးမှုလို အရာတွေတောင်ပါ။
အခု ဒီမှာ ကျွန်တော်က လူတိုင်းကို နေထိုင်နည်း ပြောဖို့မဟုတ်ပါ။
စောင့်စည်း တင်းကျပ်လွန်းတာ မဖြစ်ချင်ဘူး။
ကျွန်တော်က သိပ္ပံပညာရှင် သက်သက်ပါ၊
ကျွန်တော် ကြိုးစားပြီး လုပ်ချင်တာက
အိပ်စက်မှုနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ကက်ဖိန်းနဲ့ အရက်ကြားက ဆက်စပ်မှု
အကြောင်း သတင်းအချက်အလက် ပေးဖို့ပါ။
ဒီနောက် အိပ်စက်မှု ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ
သင့်ဘဝကို အကောင်းဆုံး ရှင်သန်ချင်ပုံနဲ့ စပ်လျဉ်းပြီး
သိရှိနားလည်တဲ့ ရွေးချယ်မှုကို သင့်အနေနဲ့ ချမှတ်နိုင်အောင်ပါ။
Velen van ons starten de dag graag met een kopje koffie
en eindigen die wellicht bij voorkeur met een glas wijn
of een andere alcoholische drank.
Maar het blijkt dat deze twee substanties,
alcohol en cafeïne,
verrassende invloeden op onze slaap kunnen hebben.
[Wetenschappelijk slapen]
Laten we beginnen met cafeïne.
Cafeïne hoort bij de substanties
die we psychostimulantia noemen.
En iedereen weet dat je van cafeïne alerter kunt worden.
Het kan je wakker maken.
Maar er zijn tenminste nog twee
verborgen eigenschappen van cafeïne
waar sommigen zich misschien niet bewust van zijn.
De eerste gaat over hoe lang cafeïne blijft werken.
Cafeïne, voor de gemiddelde volwassene,
heeft wat we noemen een halveringstijd
van ongeveer vijf tot zes uur.
Dat betekent dat na ongeveer vijf tot zes uur
50% van de cafeïne die je gebruikte
nog steeds door je lichaam circuleert.
Dat betekent ook dat een kwart van die cafeïne
er na 10 tot 12 uur nog steeds is.
Oftewel, laten we zeggen dat je een kop koffie dronk
om twee uur 's middags.
Het kan dan zijn
dat bijna een kwart van die cafeïne
om middernacht nog in je hoofd rondgaat.
Als gevolg daarvan kan een individu problemen hebben
om in te slapen
of zelfs goed door te slapen gedurende de nacht.
Dat is de eerste eigenschap van cafeïne.
De tweede eigenschap van cafeïne
is dat het de kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden.
Nu zullen sommige mensen zeggen
dat ze een van die mensen zijn
die na het avondeten een espresso kunnen drinken
en toch prima inslapen en ook blijven slapen.
Maar zelfs als dat zo is,
het blijkt dat cafeïne een negatief effect kan hebben
op de hoeveelheid diepe, niet-remslaap die we hebben,
de fases drie en vier van niet-remslaap.
Dat is het type herstellende diepe slaap.
Met als gevolg
dat je de volgende ochtend wakker kunt worden
zonder je uitgerust te voelen;
de slaap heeft je niet hersteld.
Maar toch lag je niet wakker
en je kon ook goed inslapen,
dus zie je het verband niet,
maar desalniettemin neem je die ochtend misschien
twee koppen koffie om wakker te worden
in plaats van een.
Dat was koffie,
maar laten we het nu hebben over alcohol,
want alcohol is misschien
een van de meest onbegrepen slaaphulpmiddelen die er zijn.
Feitelijk is het helemaal geen hulpmiddel om te slapen.
En het kan problemen veroorzaken voor je slaap
op tenminste drie manieren.
Ten eerste behoort alcohol tot een categorie
die we verdovende middelen noemen.
Maar verdoving is geen slaap.
En onderzoeken laten zien dat die twee dingen
behoorlijk van elkaar verschillen.
Verdoving is een staat
waarin we simpelweg uitschakelen
dat onze hersencellen vuren,
met name in de cortex.
En dat is geen natuurlijke slaap.
Gedurende de diepe niet-remslaap, bijvoorbeeld,
heeft het brein de opmerkelijk coördinatie
over honderdduizenden cellen
die plotseling tegelijk vuren
en dan allemaal stil worden
en dan allemaal tegelijk vuren en dan stil worden,
waarbij ze de grote, krachtige hersengolven
van de diepe niet-remslaap produceren.
Dus dat is de eerste manier
waarop alcohol problemen kan veroorzaken.
We verwarren verdoving met diepe slaap.
Het tweede probleem met alcohol
is dat het je slaap kan fragmenteren.
Alcohol kan tijdens je slaap zorgen voor het activeren
van wat we de 'vecht-of-vlucht'-tak
van het zenuwstelsel noemen.
Dat zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt
tijdens de nacht.
En alcohol kan er zelfs voor zorgen
dat er meer waarschuwingschemicaliën door het brein worden afgegeven,
wat ook weer je slaap fragmenteert.
Het derde en laatste probleem van alcohol met slaap
is dat alcohol een blokkade kan vormen
voor je remslaap, of je droomslaap.
En zoals we in komende episodes zullen zien,
zorgen remslaap, of droomslaap,
voor een groot aantal voordelen,
dingen zoals je emotionele
en mentale gezondheid, je creativiteit zelfs.
Nu zit ik hier niet om iedereen te vertellen hoe hij moet leven.
Ik wil niet de puritein uithangen.
Ik ben maar een wetenschapper.
Ik wil je echter wel voorzien
van de informatie over de relatie
tussen cafeïne en alcohol en je slaap,
zodat je een geïnformeerde keuze kunt maken
over hoe je het best kunt leven
mocht je je slaapgezondheid prioriteit willen geven.
Wiele osób lubi zaczynać dzień od filiżanki kawy,
a kończyć go kieliszkiem wina albo innego alkoholu.
Okazuje się jednak, że te dwie substancje,
alkohol i kofeina,
mogą w zaskakujący sposób wpływać na nasz sen.
[Nauka na dobranoc]
(Muzyka)
Zacznijmy od kofeiny.
Kofeina należy do środków,
które nazywamy pobudzającymi substancjami psychoaktywnymi.
Wiemy, że kofeina może zwiększać czujność,
że nas rozbudza.
Ma jednak jeszcze dwie inne ukryte cechy,
o których nie wszyscy wiedzą.
Pierwsza dotyczy czasu jej działania.
U przeciętnej osoby dorosłej
okres półtrwania kofeiny wynosi około 5-6 godzin.
Oznacza to, że po około 5-6 godzinach
50 procent przyjętej kofeiny wciąż krąży w organizmie.
Oznacza to też, że po 10-12 godzinach pozostaje 25 procent kofeiny.
Powiedzmy, że wypijemy filiżankę kawy o 14.00.
Prawie jedna czwarta kofeiny
wciąż może zalewać nasz mózg o północy.
W efekcie możemy mieć trudności z zaśnięciem
i niespokojnie spać w nocy.
To pierwsza cecha kofeiny.
Druga wiąże się z tym,
że kofeina może zmieniać jakość snu.
Niektórzy pewnie powiedzą,
że mogą wypić espresso do kolacji,
a potem bez problemu zasnąć i spokojnie spać.
Nawet jeśli to prawda, okazuje się,
że kofeina może zmniejszać ilość snu głębokiego,
o wolnych ruchach gałek ocznych,
czyli fazy trzeciej i czwartej NREM.
To regenerujący sen głęboki.
W efekcie rano nie obudzimy się wypoczęci.
Nie będziemy mieć poczucia, że sen dodał nam energii.
Ale nie będziemy pamiętać budzenia się
czy problemów z zaśnięciem,
więc nie dostrzeżemy związku.
A jednak rano możemy sięgnąć po dwie filiżanki kawy, żeby się obudzić,
zamiast jednej.
Tak działa kofeina, więc przejdźmy teraz do alkoholu.
Alkohol jest błędnie traktowany jako substancja wspomagająca sen.
W rzeczywistości jest mu do tego bardzo daleko.
Może negatywnie wpływać na sen na co najmniej trzy sposoby.
Po pierwsze, alkohol jest substancją o działaniu uspokajającym.
Takie uspokojenie nie jest jednak snem.
Badania pokazują, że są to różne stany.
Uspokojenie po zażyciu środka to stan,
w którym wyłączamy aktywność komórek mózgowych, zwłaszcza w korze.
To nie jest naturalny sen.
Na przykład podczas snu głębokiego NREM
setki tysięcy komórek
w skoordynowany sposób pobudzają się, a potem wyciszają,
znów pobudzają się, a potem znów wyciszają,
tworząc potężne fale mózgowe
typowe dla snu głębokiego NREM.
To pierwszy problem związany z alkoholem.
Mylimy uspokojenie ze snem głębokim.
Drugi problem to sen przerywany.
Alkohol może włączać w czasie snu mechanizm walki lub ucieczki
w układzie nerwowym.
W efekcie będziemy częściej się budzić w nocy.
Alkohol może nawet sprawić,
że mózg będzie wydzielać więcej substancji zwiększających czujność,
co też spowoduje sen przerywany.
Trzeci problem wiąże się z tym,
że alkohol może blokować sen o szybkich ruchach gałek ocznych,
czyli sen, w którym śnimy.
A jak wyjaśnią kolejne odcinki,
sen REM, czyli sen, w którym występują marzenia senne,
przynosi nam wiele korzyści,
na przykład wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i emocjonalne,
a nawet kreatywność.
Nie chcę nikomu mówić, jak ma żyć.
Nie chcę prawić kazań.
Jestem po prostu naukowcem.
Staram się dostarczyć wam informacji o tym,
jaki jest związek między kofeiną i alkoholem a snem,
tak byście na tej podstawie mogli sami zdecydować,
jak najlepiej dbać o zdrowy sen.
Muitos de nós gostam de começar o dia com uma chávena de café
e possivelmente, acabar o dia com um copo de vinho
ou outro tipo de bebida alcoólica.
Mas ao que parece, estas duas substâncias,
o álcool e a cafeína, podem ter efeitos surpreendentes no nosso sono
[Dormir com a Ciência]
Comecemos com a cafeína.
A cafeína está numa classe de drogas
a que chamamos estimulantes psicoativos.
Toda a gente sabe que a cafeína pode tornar-nos mais alerta.
Pode manter-nos acordados.
Mas há, pelo menos, dois efeitos adicionais ocultos da cafeína,
que algumas pessoas podem não conhecer.
O primeiro é a duração do efeito da cafeína.
Para um adulto normal,
a cafeína terá aquilo a que chamamos uma meia-vida,
entre cinco a seis horas.
Isto significa que, ao fim de cinco a seis horas,
50% da cafeína que consumimos
continua a circular no nosso sistema.
Isto também significa
que a cafeína tem um quarto de vida
de cerca de 10 a 12 horas.
Por outras palavras, digamos que bebemos uma chávena de café
às duas da tarde.
É possível ainda haver um quarto dessa cafeína
a andar às voltas no nosso cérebro à meia-noite.
Em consequência, pode tornar mais difícil adormecer
ou até continuar a dormir profundamente
durante a noite.
Este é o primeiro efeito da cafeína.
O segundo problema com a cafeína
é que pode afetar a qualidade do sono.
Algumas pessoas dizem-me:
"Eu sou uma daquelas pessoas
"que pode beber um café expresso ao jantar
"e adormecer sem problema e fico a dormir."
Mesmo que seja verdade,
acontece que a cafeína pode diminuir a quantidade de sono
do sono de movimento não rápido dos olhos
que temos durante as fases 3 e 4 do nosso sono NREM.
Esse é o nosso sono reparador.
E, em consequência, podemos acordar na manhã seguinte
sem nos sentirmos revigorados
ou sem nos sentirmos restaurados pelo sono.
Mas não nos lembramos de acordar,
não nos lembramos da dificuldade em adormecer
por isso, não formamos a ligação.
Mesmo assim, podemos encontrar-nos
a precisar de beber duas chávenas de café de manhã, para acordar,
em vez de uma.
Isto quanto à cafeína, agora vamos passar para o álcool,
porque o álcool é, talvez,
um dos auxiliares do sono mais mal compreendidos que existe.
Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.
E pode ser problemático para o sono
de, pelo menos, três maneiras diferentes.
Primeiro, o álcool está numa classe de drogas
a que chamamos os sedativos.
No entanto, a sedação não é sono.
E os estudos ensinam-nos que essas duas coisas
são bastante diferentes.
A sedação é um processo
em que estamos a desligar a ativação das células cerebrais,
em particular no córtex.
E isso não é um sono natural.
Aliás, durante o sono profundo, NREM,
por exemplo, o cérebro tem uma coordenação impressionante
de centenas de milhares de células
que, de repente, se ativam todas juntas,
depois ficam todas calmas,
depois ativam-se todas juntas e depois ficam calmas
produzindo ondas cerebrais poderosas
de sono profundo NREM.
Essa é a primeira maneira
em que o álcool pode ser problemático.
Confundimos a sedação com sono profundo.
O segundo problema com o álcool
é que pode fragmentar o sono.
O álcool pode provocar e ativar durante o sono
aquilo a que chamamos as defesas do sistema nervoso,
o que, depois, faz com que acordemos mais vezes durante a noite.
O álcool até pode aumentar
a quantidade de químicos despertadores que são libertados pelo cérebro,
mais uma vez, fragmentando o sono.
O terceiro e último problema com o álcool e o sono
é que o álcool pode bloquear o sono com movimento rápido dos olhos
ou seja, o sono com sonhos.
Como iremos aprender nos próximos episódios,
O sono REM, ou sono com movimento rápido dos olhos, o sono dos sonhos
oferece vários benefícios,
tais como a saúde emocional, mental e até a criatividade.
Não estou aqui para vos dizer como devem viver.
Não quero ser puritano.
Sou apenas um cientista.
O que eu tento fazer é dar-vos informações
sobre a relação entre a cafeína e o álcool, no sono,
para depois poderem tomar uma decisão informada
sobre a melhor maneira de viverem a vida
quando querem dar prioridade à vossa saúde do sono.
Muitos de nós gostamos de começar o dia com uma xícara de café
e talvez terminar o dia com uma taça de vinho
ou algum outro tipo de bebida alcoólica.
Mas acontece que essas duas substâncias,
o álcool e a cafeína, podem ter impactos surpreendentes no sono.
[Dormindo com a Ciência]
(Música contemplativa)
Vamos começar com a cafeína.
A cafeína está em uma classe de substâncias
que chamamos de estimulantes psicoativos.
Todos sabem que a cafeína pode nos tornar mais alertas,
pode nos acordar.
Mas há, pelo menos,
duas características adicionais ocultas da cafeína
das quais algumas pessoas podem não estar cientes.
A primeira é a duração da ação da cafeína.
A cafeína, para o adulto médio,
terá o que chamamos de meia-vida
de cerca de cinco a seis horas.
Isso significa que, após esse período,
50% da cafeína que você ingeriu
ainda circula no sistema.
Também significa que a cafeína tem um quarto de vida
de cerca de 10 a 12 horas.
Em outras palavras, digamos que você tome uma xícara de café
às duas horas da tarde.
Pode ser que quase um quarto dessa cafeína
ainda esteja circulando no cérebro à meia-noite.
Como resultado, pode tornar mais difícil para uma pessoa adormecer
ou até mesmo dormir profundamente
durante a noite.
Essa é a primeira característica da cafeína.
A segunda questão sobre a cafeína
é que ela pode alterar a qualidade do sono.
Algumas pessoas me dirão
que sou uma daquelas pessoas que pode tomar um café expresso no jantar,
adormecer bem e continuar dormindo.
Mas, mesmo que isso seja verdade,
acontece que a cafeína pode, na verdade,
diminuir a quantidade de sono não REM profundo que temos,
nos estágios três e quatro desse sono.
É esse o tipo de sono profundo restaurador.
Como consequência, você pode acordar na manhã seguinte
e não se sentir revigorado, recuperado pelo sono.
Mas você não se lembra de ter acordado ou de ter lutado para adormecer.
Você não faz a conexão,
mas, no entanto, pode se encontrar
tomando duas xícaras de café de manhã para acordar
em vez de uma.
Essa é a cafeína,
mas vamos passar agora para o álcool,
porque o álcool é talvez
um dos auxiliares do sono mais mal compreendidos que existem.
Na verdade, ele é qualquer coisa, menos um auxiliar do sono.
Ele pode ser problemático para o sono
de, pelo menos, três maneiras diferentes.
Primeiro, o álcool está em uma classe de substâncias
que chamamos de sedativos.
Mas sedação não é sono.
Estudos nos ensinam que essas duas coisas são realmente bem diferentes.
A sedação é um caso
em que simplesmente desligamos o disparo das células cerebrais,
especificamente no córtex.
E isso não é sono natural.
De fato, durante o sono profundo sem movimento rápido dos olhos,
por exemplo,
o cérebro tem uma coordenação notável de centenas de milhares de células
que, de repente, disparam juntas, e depois ficam todas em silêncio,
e então todas disparam juntas, e depois ficam em silêncio,
produzindo ondas cerebrais grandes e poderosas
de sono não REM profundo.
Essa é a primeira maneira pela qual o álcool pode ser problemático.
Estamos confundindo sedação com sono profundo.
O segundo problema com o álcool
é que ele pode, na verdade, fragmentar o sono.
O álcool pode desencadear e ativar durante o sono
o que chamamos de reação de luta ou fuga
do sistema nervoso,
que, portanto, o acordará com mais frequência durante a noite.
O álcool pode até aumentar a quantidade de substâncias químicas de alerta
que são liberadas pelo cérebro,
fragmentando mais uma vez o sono.
A terceira e última questão do álcool e do sono
é que o álcool pode, na verdade, bloquear o sono com movimento rápido dos olhos,
ou sono dos sonhos.
Conforme aprenderemos nos episódios seguintes,
o sono com movimento rápido dos olhos, REM, ou sono dos sonhos,
oferece uma série de benefícios,
coisas como a saúde emocional e mental
e até a criatividade.
Não estou aqui para lhe dizer como viver.
Não quero ser puritano.
Sou apenas cientista.
Quero tentar lhe oferecer
informações sobre a relação entre a cafeína e o álcool durante o sono,
para que você possa fazer uma escolha informada
sobre a melhor forma de viver a vida
quando estiver tentando priorizar a saúde do sono.
Mulți dintre noi își încep ziua cu o ceașcă de cafea
și probabil își încheie ziua cu un pahar de vin
sau cu un alt tip de băutură alcoolică.
Dar se pare că aceste două substanțe,
alcoolul și cofeina, pot avea un impact surprinzător asupra somnului.
[Știința somnului]
(Muzică contemplativă)
Să începem cu cofeina.
Cofeina face parte dintr-o clasă de substanțe
numită „stimulente psihoactive”.
Cofeina ne face mai vioi, toată lumea știe asta.
Ne trezește.
Dar există cel puțin încă două
proprietăți ascunse ale cofeinei
pe care unii oameni nu le cunosc.
Prima este durata acțiunii cofeinei.
Pentru un adult obișnuit,
cofeina are o așa-numită perioadă de înjumătățire
de aproximativ cinci-șase ore.
Asta înseamnă că, după circa cinci-șase ore,
50 la sută din cofeina consumată
încă circulă în organism.
Drept urmare, cofeina dispare în proporție de 75% din organism
în aproximativ 10-12 ore.
Cu alte cuvinte, să presupunem că bei o ceașcă de cafea
la ora 2 după-amiaza.
S-ar putea ca un sfert din acea cofeină
să rămână în creier până la miezul nopții.
Astfel, ar putea să îngreuna procesul de adormire
sau să compromită liniștea somnului
pe parcursul nopții.
Acesta este primul efect al cofeinei.
A doua problemă a cofeinei
este că poate modifica calitatea somnului.
Unii ar spune
că sunt unul dintre acei oameni
care pot bea cafea la cină
și care dorm bine, neîntrerupt.
Dar, chiar dacă e adevărat,
cofeina poate scădea cantitatea
de somn adânc, non-REM,
mai exact stadiile 3 și 4 de somn non-REM.
Acela este somnul adânc, odihnitor.
Astfel, te poți trezi dimineața următoare
fără să te simți revigorat,
odihnit.
Dar nu-ți amintești să te fi trezit în noapte,
nu-ți amintești să fi adormit greu,
deci nu faci legătura,
dar s-ar putea să simți nevoia
să bei două cești de cafea dimineața pentru a-ți reveni
în loc de una.
Atât despre cofeină. Acum să trecem la alcool,
pentru că alcoolul este
unul dintre cele mai neînțelese somnifere.
De fapt, nu este deloc un somnifer.
Poate afecta somnul
în cel puțin trei moduri.
În primul rând, alcoolul face parte
din clasa de substanțe numite „sedative”.
Dar sedarea nu este somn.
Studiile ne arată că există
o diferență semnificativă între cele două.
Sedarea este un fenomen
în care pur și simplu se scot din funcțiune neuronii
în special cei din cortex.
Acesta nu este un somn natural.
De fapt, în timpul somnului adânc non-REM,
de exemplu, creierul are o coordonare extraordinară
a sute de mii de neuroni
care, dintr-o dată, se activează în același timp,
apoi se opresc,
apoi se activează, apoi se opresc,
producând niște unde cerebrale puternice
ale somnului adânc non-REM.
Acesta este primul mod
în care alcoolul poate fi problematic.
Confundăm sedarea cu somnul adânc.
A doua problemă a alcoolului
este că îți poate fragmenta somnul.
Alcoolul poate activa în timpul somnului,
ceea ce numim „răspunsul de fugă sau luptă”
al sistemului nervos,
ceea ce te va trezi mai des
în timpul nopții.
Alcoolul poate crește cantitatea
de substanțe care sporesc starea de alertă din creier
care, din nou, pot fragmenta somnul.
A treia și ultima problemă cu alcoolul și somnul
este că alcoolul poate bloca
somnul REM sau somnul în care visezi.
După cum vom învăța în episoadele viitoare,
somnul REM, somnul cu mișcări oculare rapide sau cel în care visezi,
are o mulțime de beneficii
pentru sănătatea emoțională,
psihică și chiar pentru creativitate.
Nu sunt aici ca să vă spun cum să trăiți.
Nu vreau să par puritan.
Sunt doar un om de știință.
Ce vreau să fac este să vă informez
cu privire la relația
dintre cofeină, alcool și somn,
ca voi să puteți face o alegere informată
cu privire la modul în care să vă trăiți viață
atunci când sănătatea somnului e o prioritate.
Многие из нас любят начать день с чашечки кофе,
а закончить его, возможно, бокалом вина
или другим алкогольным напитком.
Однако именно эти два вещества —
алкоголь и кофеин — могут оказывать неожиданный эффект на наш сон.
[В постели с наукой]
(Музыка)
Начнём с кофеина.
Кофеин относится к классу наркотических веществ,
которые мы называем психостимуляторами.
Стимулирующее действие кофеина известно каждому.
От него просыпаешься.
Но у кофеина имеется
ещё два скрытых свойства,
о которых мало кто знает.
Первое свойство — продолжительность его действия.
У обычного взрослого человека
период полувыведения кофеина, как мы это называем,
составляет пять-шесть часов.
Это значит, что после пяти-шести часов
50% попавшего в вас кофеина
всё ещё гуляют у вас по организму.
А ещё это значит, что четверть кофеина
остаётся там до 10–12 часов.
То есть, говоря иначе: если вы, скажем, выпили чашку кофе
в два часа дня,
то четверть этого кофеина
всё ещё циркулирует у вас в мозге в полночь.
В результате человеку может быть труднее уснуть
или просто проспать, не просыпаясь, всю ночь.
Итак, это первое скрытое свойство кофеина.
Вторая проблема в том,
что кофеин влияет на качество вашего сна.
Есть люди, которые утверждают,
что они из тех счастливчиков,
которые могут выпить эспрессо за ужином
и не только заснуть без проблем, но и проспать всю ночь.
Но даже если это так, оказывается,
что кофеин всё равно реально снижает продолжительность
глубокого, медленного сна,
а именно его третью и четвёртую стадии.
Эта та самая восстанавливающая часть сна.
В результате вы можете проснуться на следующее утро,
не чувствуя себя отдохнувшими,
как будто сон не освежил вас.
Но так как вы не помните, что просыпались
или что не могли уснуть,
вы не проводите параллели,
но при этом, возможно, заметите,
что утром вам понадобились две, а не одна чашка кофе,
чтобы как следует проснуться.
Это то, что касается кофеина, но давайте перейдём к алкоголю,
потому что алкоголю, пожалуй,
чаще всего ошибочно приписывают эффект снотворного.
На самом же деле это что угодно, только не снотворное!
Он плохо отражается на вашем сне
как минимум тремя способами.
Во-первых, алкоголь относится к веществам,
называемым седативными средствами.
Но снятие напряжения — далеко не сон.
Как показывают исследования, эти два состояния
очень сильно отличаются друг от друга.
Седация происходит,
когда мы просто гасим очаг
в мозговых клетках, в особенности в коре.
Но это не естественный сон.
Во время глубокого, медленного дельта-сна,
например, мозг великолепно координирует
сотни тысяч клеток,
которые внезапно активизируются,
а затем затихают,
снова одновременно выстреливают и снова успокаиваются,
производя мощные мозговые волны
медленного дельта-сна.
И это первый момент,
где вмешательство алкоголя проблематично.
Мы путаем седацию с глубоким сном.
Вторая проблема с алкоголем в том,
что он дробит ваш сон.
Во время сна алкоголь может вызвать стрессовое состояние,
так называемую реакцию «бей или беги»
нервной системы,
из-за которой вы будете чаще просыпаться
в течение ночи.
Алкоголь даже может увеличить количество
вырабатываемых мозгом веществ, вызывающих тревогу,
которые тоже начнут прерывать ваш сон.
Третье, и последне, пагубное влияние алкоголя на сон —
это то, что алкоголь может вообще заблокировать
фазу быстрого БДГ-сна, или фазу сновидений.
Как мы узнаем из последующих эпизодов,
БДГ-сон, так называемое «быстрое движение глаз»,
влияет на ряд полезных функций,
таких как эмоциональное состояние
здоровая психика и даже на творческие способности.
Конечно же, я никого не собираюсь учить жить
и не хочу навязывать какие-то правила.
Я просто учёный.
Всё, что я хочу, это донести до вас
информацию о влиянии
кофеина и алкоголя на ваш сон,
чтобы вы смогли принять сознательное решение
относительно собственных пристрастий,
когда дело касается важности для вас здорового сна.
Mnogi od nas vole da započnu dan šoljom kafe
i možda da ga završe čašom vina
ili nekim drugim alkoholnim pićem.
Ali ispostavlja se da ove dve supstance,
alkohol i kofein, mogu imati iznenađujuće uticaje na naš san.
[Spavanje sa naukom]
(Mirna muzika)
Počnimo od kofeina.
Kofein je vrsta droge
koje nazivamo psihoaktivnim stimulansima.
Svi znaju da ih kofein čini budnijima.
Može da ih probudi.
Ali postoje barem dva dodatna,
skrivena svojstva kofeina
kojih neki ljudi možda nisu svesni.
Prvi je trajanje aktivnosti kofeina.
Za većinu odraslih,
kofein ima ono što zovemo poluživotom
od oko pet do šest sati.
To znači da posle oko pet do šest sati,
50 posto kofeina koji ste uneli
još uvek cirkuliše vašim sistemom.
To takođe znači da kofein ima četvrt-život
od oko 10 do 12 sati.
Drugim rečima, recimo da popijete šolju kafe
u dva sata posle podne.
Moguće je da se skoro četvrtina tog kofeina
još uvek kreće vašim mozgom u ponoć.
Rezultat toga je da je osobama teže
da zaspe ili da održe čvrst san
tokom noći.
To je prva osobina kofeina.
Druga stvar u vezi sa kofeinom
je da on može da promeni kvalitet vašeg sna.
Neki ljudi će reći
da sam ja od onih
koji mogu da popiju espreso uz večeru
i zaspim bez problema i spavam bez problema.
Ali čak i da je to istina,
ispostavlja se da kofein može da smanji količinu
dubokog ne-REM sna,
faze tri i četiri ne-REM spavanja.
To je onaj duboki san koji oporavlja.
Posledica toga je da se sledećeg jutra budite
ne osećajući se osveženo,
ne osećate se oporavljeno snom.
Ali ne sećate se buđenja,
ne sećate se da ste imali problema da zaspite,
pa to ne dovodite u vezu,
ali ipak onda možda
posežete za dvema šoljicama kafe ujutru kako biste se probudili,
umesto za jednom.
Dobro, to je kofein, hajde da pređemo na alkohol,
jer on je možda jedan
od najpogrešnije shvaćenih pomagala za spavanje.
U stvari, on je sve osim pomagala za spavanje.
I može biti problematičan po vaš san
na najmanje tri različita načina.
Prvo, alkohol je vrsta droge
koje nazivamo sedativima.
Ali sedacija nije spavanje.
Istraživanja nas uče da su te dve stvari
zapravo veoma različite.
Sedacija je situacija
kada jednostavno isključujemo aktivnost moždanih ćelija,
naročito u moždanoj kori.
A to nije prirodno spavanje.
U stvari, tokom dubokog ne-REM spavanja,
na primer, mozak neverovatno koordiniše
stotinama hiljada ćelija
koje se odjednom aktiviraju zajedno,
a onda sve utihnu,
pa se potom sve aktiviraju pa potom sve utihnu,
praveći velike, moćne moždane talase
dubokog, ne-REM spavanja.
To je prvi način
na koji alkohol može da bude problematičan.
Mešamo sedaciju sa dubokim snom.
Drugi problem sa alkoholom
je to da može da prekida vaš san.
Alkohol može da tokom sna aktivira
granu nervnog sistema
koju zovemo "bori se ili beži",
što će vas češće buditi
tokom noći.
I alkohol može da poveća količinu
hemikalija za budnost koje mozak ispušta,
opet prekidajući vaš san.
Treći i poslednji problem sa alkoholom i snom
je da alkohol može da blokira
spavanje sa brzim pokretima očiju, tj. spavanje tokom kog se sanja.
I kako ćemo saznati u narednim epizodama,
REM spavanje, ili brzo pokretanje očiju, spavanje sa snom,
ima mnogo dobrih strana,
kao što su vaše emotivno
i mentalno zdravlje, pa i kreativnost.
Nisam ovde da bilo kome govorim kako da živi.
Ne želim da budem puritanac.
Ja sam samo naučnik.
Želim da pokušam da vam dam
informacije o vezi
između kofeina i alkohola na vaš san,
kako biste doneli informisanu odluku
o tome kako najbolje da živite svoj život
kada želite da date prednost zdravom spavanju.
Birçoğumuz güne bir fincan kahve ile başlamayı
ve belki de günü bir kadeh şarap ya da bir çeşit alkollü içecekle
bitirmeyi severiz.
Ancak bu iki maddenin, alkol ve kafeinin,
uykumuz üzerinde şaşırtıcı etkileri olabileceği ortaya çıktı.
[Bilim ile Uyumak]
[Hafif müzik]
Kafein ile başlayalım.
Kafein, psikoaktif uyarıcılar olarak
adlandırdığımız bir ilaç sınıfındadır.
Herkes kafeinin insanı daha uyanık yaptığını bilir.
Onları uyandırabilir.
Ancak bazı insanların
farkında olmayabileceği
en az iki ek, gizli kafein özelliği vardır.
Birincisi, kafeinin etki süresidir.
Ortalama bir yetişkin için kafein,
yaklaşık beş ile altı saatlik
yarı ömür dediğimiz şeye sahip olacaktır.
Bunun anlamı, yaklaşık beş ile altı saat sonra
aldığınız kafeinin
yüzde 50'sinin hala sisteminizde dolaştığıdır.
Bunun anlamı, kafeinin yaklaşık 10 ile 12 saatlik
bir çeyrek ömre sahip olmasıdır.
Başka bir deyişle, öğlen saat 2'de
bir fincan kahve içtiğinizi varsayalım.
Bu kafeinin neredeyse dörtte biri hala
gece yarısı beyninizde dönüyor olabilir.
Sonuç olarak, bir bireyin gece boyunca uykuya dalmasını
veya hatta uykuda kalmasını zorlaştırabilir.
Bu kafeinin ilk özelliği.
Kafeinle ilgili ikinci sorun,
uykunuzun kalitesini değiştirebilmesidir.
Şimdi bazı insanlar bana
akşam yemeğiyle birlikte
espresso içebilen kişilerden biri olduğunu
ve uykuya kolay dalabildiklerini ve uykuda kalabildiklerini söyleyecekler.
Ancak bu doğru olsa bile,
kafeinin sahip olduğumuz REM olmayan uykunun
üç ve dördüncü aşamalarını, derin, hızlı olmayan göz hareketi
uykusu miktarını gerçekten azaltabileceği ortaya çıkıyor.
İşte bu, bir tür onarıcı derin uykudur.
Sonuç olarak, ertesi sabah uyanır
ve yenilenmiş hissetmezsiniz,
uykunuzun sizi yenilediğini hissetmezsiniz.
Ama uyandığınızı hatırlamaz,
uykuya dalmakta zorlandığınızı hatırlamazsınız,
bu yüzden bağlantıyı kurmazsınız,
ancak yine de kendinizi sabahları
bir yerine iki fincan kahveyi alırken bulabilirsiniz.
Bu kafeindi, şimdi alkole geçelim
çünkü alkol belki de en yanlış anlaşılan
uyku yardımcılarından biridir.
Aslında, bir uyku yardımcısı kesinlikle değil.
Uykunuz için en az üç farklı şekilde
sorun olabilir.
İlk olarak alkol, sakinleştirici dediğimiz
bir ilaç sınıfında.
Ama sedasyon uyku değildir.
Araştırmalar bu iki şeyin
aslında çok farklı olduğunu gösteriyor.
Sedasyon, beyin hücrelerinin,
özellikle kortekste ateşlenmesini
basitçe kapattığımız bir durum.
Ayrıca doğal uyku değil.
Aslında, derin hızlı olmayan göz hareketi uykusu sırasında,
örneğin, beyin, birlikte ateşlenen
bu yüz binlerce hücrenin
olağanüstü koordinasyonuna sahiptir
ve sonra hepsi sessizleşir
ve sonra hepsi birlikte ateşlenir ve daha sonra sessiz kalır
ve derin REM olmayan uykunun büyük,
güçlü beyin dalgalarını üretir.
Böylece alkolün sorun olabileceği
ilk yol budur.
Sedasyonu derin uyku ile karıştırıyoruz.
Alkolle ilgili ikinci sorun,
aslında uykunuzu parçalayabilmesidir.
Alkol uyku sırasında sinir sisteminin savaş
veya uçuş dalı dediğimiz şeyi tetikleyebilir
ve aktive edebilir,
bu da sizi gece boyunca
daha sık uyandıracaktır.
Ayrıca alkol uykunuzu parçalayarak
beyin tarafından salınan uyarıcı kimyasalların miktarını bile artırabilir.
Alkol ve uyku ile ilgili üçüncü ve son konu,
alkolün hızlı göz hareketi uykunuzu
yani rüya uykunuzu gerçekten engelleyebilmesi.
Sonraki bölümlerde öğreneceğimiz gibi,
REM uykusu, hızlı göz hareketi uykusu, rüya uykusu,
duygusal ve zihinsel sağlık,
hatta yaratıcılık gibi
bir dizi fayda sağlar.
Kimseye nasıl yaşayacağını söylemek için burada değilim.
Püriten olmak istemiyorum.
Ben sadece bilim insanıyım.
Denemek ve yapmak istediğim şey,
uykunuzda kafein ve alkol arasındaki
ilişki hakkında bilgi sağlamak,
böylece uyku sağlığınıza öncelik vermeye çalışırken
hayatınızı en iyi nasıl yaşamak istediğinize dair
bilinçli bir seçim yapabilirsiniz.
Чимало з нас полюбляють починати день з горнятка кави
та, можливо, закінчувати день келихом вина
або ж іншими видами алкогольних напоїв.
Але, виявляється, що ці дві речовини,
алкоголь та кофеїн, можуть мати несподіваний вплив на сон.
[Сон з наукою]
(Музика)
Давайте розпочнемо з кофеїну.
Кофеїн входить до класу препаратів,
які ми називаємо психоактивними стимуляторами.
І всі знають, що кофеїн може робити нас бадьорими.
Він може пробудити нас.
Але, існує щонайменше дві додаткові,
приховані особливості кофеїну,
про які деякі люди можуть і не знати.
Перше, це тривалість дії кофеїну.
Кофеїн, для середньостатистичної дорослої людини,
матиме, як ми це називаємо, період напіввиведення,
що займає приблизно від п'яти до шести годин.
Це означає, що після приблизно п'яти-шести годин
50 відсотків того кофеїну, який ми випили,
досі циркулює у нашій системі.
Також це означає, що кофеїн має виведення 3/4,
що складає близько 10-12 годин.
Інакше кажучи, скажімо, ви випиваєте горнятко кави
о другій годині дня.
Вірогідно, що чверть того кофеїну,
все ще перебуває у вашому мозку опівночі.
І, як результат, людині може бути важче заснути
або ж навіть міцно спати
протягом ночі.
Отже, це перша особливість кофеїну.
Другою проблемою кофеїну є те,
що він може змінювати якість нашого сну.
Зараз деякі люди скажуть мені,
що я один з тих,
хто може випити еспресо на вечерю,
але я добре засинаю, і можу спати.
Проте, навіть якщо це правда, виявляється,
що кофеїн, насправді, може зменшити тривалість
глибокого та повільного сну,
які є третьою та четвертою стадіями повільного сну.
Це такий відновлювальний глибокий сон.
І, як наслідок, ви можете прокинутись наступного ранку
і не відчувати, що ви відпочили,
ви не почуватимете себе оновленим після сну.
Але ви не пригадуєте, що прокидались,
ви не пригадуєте, що було важко заснути,
тому ви не бачите зв'язку,
але, тим не менше, пізніше, ви можете помітити,
що ви випиваєте два горнятка кави, щоб прокинутись зранку,
замість одного.
Це щодо кофеїну, але зараз давайте перейдемо до алкоголю,
тому що алкоголь є, мабуть, одним
із найбільш незрозумілих снодійних.
Насправді, це зовсім не снодійне.
І він може бути проблематичним для вашого сну
щонайменше трьома різними способами.
Перше, алкоголь належить до класу препаратів,
які ми називаємо заспокійливими.
Але седативний ефект - це не сон.
І наука говорить нам про те, що ці поняття,
насправді, є дуже різними.
Седація - це коли
ми просто вимикаємо "освітлення" клітин мозку,
зокрема, в корі.
І це не є природнім сном.
Фактично, під час глибокого повільного сну, наприклад,
мозок має цю чудову координацію
з сотнями тисяч клітин,
які раптово загоряються разом,
а потім всі разом затихають,
а потім всі разом запалюються, а потім всі разом затихають,
створюючи ці великі, потужні мозкові хвилі
спокійного сну.
Отже, це перший випадок,
при якому алкоголь може бути проблематичним.
Ми помилково приймаємо седацію за глибокий сон.
Друга проблема алкоголю полягає в тому,
що він, насправді, може переривати наш сон.
Алкоголь насправді може спрацьовувати і активувати під час сну
те, що ми називаємо реакцією
нервової системи "бий або біжи",
яка, внаслідок цього, буде будити нас частіше
протягом ночі.
Також алкоголь може збільшити кількість
попереджувальних хімічних речовин, які виділяються мозком,
знову ж таки перериваючи наш сон.
Третьою і фінальною проблемою з алкоголем та сном
є те, що алкоголь, насправді, може блокувати
наш сон у швидкій фазі та наші сновидіння.
І, як ми дізнаємося в наступних епізодах,
сон у швидкій фазі та сновидіння
надають купу переваг,
такі речі, як емоційне
та психічне здоров'я, навіть креативність.
Але зараз я тут не для того, щоб розповідати вам, як треба жити.
Я не хочу бути пуританином.
Я просто науковець.
Усе, що я хочу і намагаюся зробити,
так це надати вам інформацію про зв'язок
між кофеїном та алкоголем і вашим сном
для того, щоб ви могли зробити усвідомлений вибір,
як найкраще прожити своє життя,
якщо для вас важливий здоровий сон.
Phần lớn chúng ta thích bắt đầu một ngày bằng một tách cà phê
và có lẽ là kết thúc một ngày với một ly rượu
hoặc một loại thức uống có cồn khác.
Nhưng thực tế là hai chất này
cồn và caffeine, có thể có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.
[Ngủ Cùng Khoa Học]
(Nhạc trầm ngâm)
Ta hãy bắt đầu với cafeine.
Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất
mà chúng ta gọi là chất kích thích thần kinh.
và mọi người biết rằng caffeine có thể làm họ tỉnh táo hơn.
Nó có thể đánh thức ta.
Nhưng có ít nhất
hai tính chất ngầm khác của caffeine
mà một vài người có thể không biết đến.
Đầu tiên là về thời lượng tác dụng của caffeine.
Caffeine, với một người trưởng thành trung bình,
sẽ có một thứ mà ta gọi là chu kỳ bán phân
vào khoảng năm đến sáu tiếng.
Điều này có nghĩa là sau năm đến sáu tiếng,
50% lượng caffeine mà bạn đã tiêu thụ
vẫn đang được tuần hoàn trong cơ thể của bạn.
Điều này cũng có nghĩa là caffeine có một chu kỳ tứ phân
vào khoảng mười đến 12 tiếng.
Nói cách khác, ví dụ như bạn uống một tách cà phê
vào hai giờ chiều.
Có thể do gần một phần tư lượng caffeine đó
vẫn còn tuần hoàn trong não bộ của bạn vào nửa đêm.
Và kết quả là, nó có thể làm một người nào đó
cảm thấy khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu
suốt đêm.
Vậy đó là tính chất đầu tiên của cafeine.
Vấn đề thứ hai với caffeine
là nó có thể thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ai đó sẽ bảo tôi rằng
họ là một trong những người
có thể uống một tách espresso với bữa tối
và sau đó có thể ngủ bình thường, và duy trì giấc ngủ.
Nhưng kể cả khi điều đó đúng đi nữa, thì thật ra
caffeine có thể làm giảm thời lượng
của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động không nhanh (non-REM) mà ta có,
giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ loại non-REM.
Đó là loại giấc ngủ sâu mang tính hồi phục.
Và hệ quả là bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau
và không cảm thấy tươi tỉnh,
bạn không cảm thấy hồi phục sau giấc ngủ.
Nhưng bạn không nhớ về việc thức dậy,
bạn không nhớ về việc vật lộn để đi vào giấc ngủ,
nên bạn không tạo mối liên kết,
tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân
cần đến hai tách cà phê vào buổi sáng để tỉnh táo
thay vì chỉ một.
Đó là về caffeine, nhưng giờ hãy chuyển sang cồn
bởi vì cồn có lẽ là
một trong số các chất hỗ trợ giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.
Thật ra, nó không bao giờ là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.
Và nó có thể gây rắc rối cho giấc ngủ của bạn
theo ít nhất ba cách khác nhau.
Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất
mà ta gọi là chất an thần.
Nhưng an thần không phải là ngủ.
Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này
thật sự rất khác nhau.
An thần là trạng thái
khi ta chỉ đơn giản ngưng các hoạt động
của tế bào não, cụ thể là ở vỏ não.
Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.
Thật ra, trong giấc ngủ mắt chuyển động không nhanh,
ví dụ như não bộ có một sự phối hợp tuyệt vời
của hàng trăm nghìn tế bào
hoạt động đột ngột trong thoáng chốc cùng nhau,
và sau đó cùng trở nên im lặng,
và rồi lại hoạt động cùng lúc, và rồi lại cùng trở nên im lặng,
tạo ra các sóng não to và mạnh
của giấc ngủ dạng non-REM sâu.
Và đó là cách đầu tiên
mà cồn có thể gây rắc rối.
Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.
Vấn đề thứ hai của cồn
là nó thật sự có thể chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
Cồn có thể thật sự khởi động và kích hoạt khi ta ngủ
một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh
của hệ thần kinh,
thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn thường xuyên hơn
trong suốt buổi tối.
Và cồn thậm chí có thể làm tăng
lượng hoạt chất gây tỉnh được tiết ra bởi não bộ,
một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng với cồn và giấc ngủ
là cồn thật sự có thể chặn
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, hay giấc ngủ mơ của bạn.
Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), hay còn gọi là ngủ mơ,
cung cấp một loạt các lợi ích,
như là việc duy trì sức khỏe tinh thần
và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.
Tôi không ở đây để bảo ai phải sống như thế nào.
Tôi không muốn trở nên khắt khe.
Tôi chỉ là một nhà khoa học.
Điều mà tôi cố gắng làm là cung cấp cho bạn
thông tin về mối liên hệ
giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn
để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt
từ đó sống một cuộc sống tốt nhất
khi bạn cố gắng ưu tiên tình trạng giấc ngủ của bạn.
我哋好多人都鐘意 飲杯咖啡開始新嘅一日
又可能會飲杯酒嚟完結一日
又或者其他種類嘅酒
但原來呢兩種物質
酒精同咖啡因 都會對我哋嘅睡眠產生驚人嘅影響
〔與科學共枕〕
（沉思音樂）
由咖啡因開始講
咖啡因屬於一類藥物
我哋叫佢做精神興奮劑
而大家都知咖啡因會提神
會整醒佢哋
但其實起碼有兩樣
咖啡因嘅隱藏特點
係有啲人唔知嘅
第一種就係咖啡因嘅作用時間
咖啡因，對一般成人嚟講
會有我哋講嘅半衰期
大約係 5-6 個鐘左右
意思就係過咗大概 5-6 個鐘
仲有一半嘅咖啡因
仍然喺你嘅系統中循環
亦都代表佢仲有四份一嘅壽命
大槪 10-12 個鍾
換句話講
當你喺晏就兩點飲咗杯咖啡
咁有接近四份一嘅咖啡因
喺午夜嘅時候仲喺你大腦到
結果就令人更難以入睡
甚至難以成晚安睡
呢個就係咖啡因第一個特點
第二個咖啡因嘅問題係
佢可以改變你嘅睡眠質素
有啲人可能會同我講
我係嗰啲可以晚餐飲特濃咖啡
然後瞓得著又唔會醒嘅人嚟
但即使係真嘅
原來咖啡因係可以減低
我哋嘅深層非快速眼動睡眠嘅數量
第三、四期嘅非快速眼動睡眠係
算係一種恢復性深度睡眠
結果你第二朝起身
就唔會覺得精神
覺得瞓覺冇幫你差到電
但你唔記得你起過身
唔記得瞓唔著
所以你冇咗個連繫
但就算係咁，你之後就會發現自己
喺朝早飲兩杯咖啡提神
而唔係一杯
咖啡因講完啦，宜家到酒精
因為酒精可能係其中一種
比人誤解得最多嘅安眠工具
事實係，佢絕對唔係安眠工具
而且為你帶嚟睡眠問題
仲起碼有三種方法咁做
首先，酒精屬於一類藥物
我哋稱之為鎮靜劑
但鎮靜唔係睡眠
而研究教識咗我哋呢兩樣嘢
係幾唔同嘅
鎮靜嘅情況下
我哋就停止咗大腦細胞發射
特別係大腦皮層嘅
但咁唔係自然嘅睡眠
事實係喺深層非快速眼動睡眠期間
舉個例你個腦做到好出色嘅協調
可以將十萬個細胞
突然之間全部發射出嚟
然後佢哋就會全部靜哂
然後又一齊發射之後又靜哂
製造出呢啲深層非快速眼動睡眠
嘅強大腦電波
呢個就係第一種方法
點解酒精會帶嚟問題
我哋誤以為鎮靜係深層睡眠
酒精嘅第二個問題
係佢實際上會破壞你嘅睡眠
瞓覺嘅時候酒精可以觸發同激活
神經系統入面
一種我哋叫戰鬥或逃跑分支
咁就會成晚令你醒得更頻密
加上酒精仲會增加咗
大腦釋放嘅警覺化學物質
又再一次破壞你嘅睡眠
第三同最後一樣酒精同睡眠嘅問題
就係酒精實際上會阻擋咗
你嘅快速眼動睡眠同睡夢
而我哋之後嘅集數就會學到
REM 又或者叫快速眼動睡眠
同埋睡夢都會帶嚟一系列好處
好似情緒健康
精神健康，甚至係創造力
我唔係嚟教你點生活
我唔係要啲好循規蹈矩嘅生活
我只係個科學家
我想嘗試同做嘅係提供資料比大家
了解咖啡因同酒精與睡眠嘅關係
咁你就可以用知識做決定
當想將睡眠健康放第一嘅時候
你自己決定點生活先係最好
很多人都喜欢 用一杯咖啡开始一天的生活，
或许会以一杯葡萄酒 或是别的酒精饮品
结束一天的生活。
但其实这两种物质，
酒精和咖啡因， 会对我们的睡眠产生惊人的影响。
[ 科学睡眠 ]
[ 冥想音乐 ]
让我们先从咖啡因讲起。
咖啡因属于一类我们称为
“中枢神经兴奋剂” 的药物。
每个人都知道咖啡因 能使他们更加警觉，
能让他们更加清醒。
但是咖啡因至少还有两个
有些人或许并不知道的
隐藏特性。
第一是咖啡因的作用时间。
对一般的成年人来说，
咖啡因的 “半衰期”，
大约是五到六个小时。
这个的意思是， 大约五到六个小时后，
你摄入的咖啡因有一半
还在你的体内循环着。
这也意味着 大约十到十二个小时后
咖啡因的四分之一 还会留在你的身体里。
换句话说，假如你在下午两点
喝了一杯咖啡。
可能有近四分之一的咖啡因
到了半夜还在你的大脑中晃荡。
结果就是，它会让人更难入睡，
甚至难以整晚保持
熟睡状态。
那么这就是咖啡因的第一个特性。
咖啡因的第二个问题
是它可以改变你的睡眠质量。
这时有些人会告诉我，
自己是那种
能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡，
之后照样正常入睡， 并睡得很熟的人。
但即便确实如此，
事实上，咖啡因能减少
深度非快速动眼睡眠，
也就是非快速动眼睡眠的 第三和第四阶段。
这是那种恢复性的深度睡眠。
结果，你在第二天早上醒来，
却并没有感觉精神焕然一新，
也不觉得睡眠修复了身体。
但你不记得自己中途醒过，
也不记得入睡困难，
所以你并没有把咖啡 和睡眠质量联系在一起，
不过你可能会发现自己
早上需要喝两杯咖啡才能清醒，
而不是一杯。
这就是咖啡因， 不过现在该谈谈酒精了，
因为酒精可能是市面上
最被人误解的助眠用品之一。
事实上，它根本不是助眠用品。
而且它在至少三个方面
可能会对你的睡眠造成困扰。
首先，酒精属于一类
我们叫做 “镇静剂” 的药物。
但镇静不是睡眠。
研究显示，这两件事
其实有很大的差异。
在镇静的情况下，
我们只是在关停 脑细胞的放电活动，
尤其是大脑皮层中的细胞。
而这并不是自然睡眠。
事实上，比如说 在深度非快速动眼睡眠时，
大脑能做出
协调数十万个细胞的壮举，
让它们突然一起放电，
然后全部沉默，
然后再次全部一起放电， 再度变得沉默，
产生了这些强大的
深度非快速动眼睡眠脑波。
那么这就是第一种
酒精可能引起的问题。
我们误以为镇静就是深度睡眠。
酒精造成的第二种问题是，
它其实可以将你的睡眠碎片化。
酒精其实能在睡眠中触发并激活
所谓的 “神经系统的
战斗或逃跑分支 ”，
从而让你整晚
更频繁地醒来。
而且酒精甚至能让大脑
分泌更多提升警觉的化学物质，
再次把你的睡眠变得断断续续。
第三种也是最后一种 关于酒精和睡眠的问题
就是酒精其实会阻碍
你的快速动眼睡眠， 或者说是睡梦。
我们在之后几集中会学到，
REM 睡眠，即快速动眼睡眠、 包含梦境的睡眠，
能提供一系列好处，
比如能改善你的情绪和心理健康，
甚至能提升创造力。
我来这里并不是要 教育任何人该如何生活。
我不想过于严格拘谨。
我只是一名科学家。
我只是想尝试为你提供
关于咖啡因、酒精
和睡眠关系的信息，
这样当你尝试 优先考虑自己的睡眠健康时，
就能对你最想过的生活方式
做出知情的选择。
很多人都喜歡以喝杯咖啡展開一天，
然後也許用葡萄酒或其它酒精飲料 來為一日做結。
但酒精和咖啡因這兩種物質
可能會嚴重影響你的睡眠。
【科學睡眠】
（音樂）
我們先談咖啡因。
咖啡被歸類在一種藥裡，
我們稱之為精神興奮劑。
每個人都知道咖啡因讓人更敏銳，
能夠喚醒自己。
但咖啡因有至少兩種隱藏的額外特質，
大部分的人都沒意識到。
第一是關於咖啡因發揮作用的時間。
咖啡因對一般成人來說，
會有我們所謂的半衰期，
長達五到六小時。
意即在五到六小時之後，
你攝取的半數咖啡因
還在你的身體裡循環。
這也意謂著還有四分之一咖啡因
在十到十二小時之後還在。
換句話說，假設 你在下午兩點喝了杯咖啡。
有可能將近四分之一的咖啡因
大半夜裡還在你的大腦裡流動。
結果可能會讓人難以入睡，
或整晚難以安然沉睡。
這是咖啡因的第一個特色。
第二個問題是咖啡因
可能會影響你的睡眠品質。
很多人會說：「我這種人
晚餐喝義式咖啡
也能夠順利入眠，整晚熟睡。」
但即使此話當真，
咖啡因還是可能減少
我們深層、非快速動眼期的睡眠量，
也就是非快速動眼期的第三四階段。
那就是有恢復作用的深度睡眠。
後果是你隔天一早醒來可能
不覺得神清氣爽，
一覺醒來沒有煥然一新的感覺。
但是你不記得醒來，
不記得難以入眠，
所以也就不會有此聯想，
不過你可能會發現自己
早上喝兩杯咖啡來喚醒自己，
而非只喝一杯。
這是咖啡因，現在我們來談酒精。
因為酒精也許是
最容易被誤認為助眠物的東西。
其實酒精完全不能助眠。
酒精可能對你的睡眠造成問題，
至少可以從三方面看得出來。
第一，酒精被歸類在 我們所謂鎮靜劑的藥物裡。
但鎮靜並非睡覺。
研究顯示這兩件事非常不同。
鎮靜這種狀態
就是我們關掉腦細胞激發狀態，
尤其是皮質裡的腦細胞。
這樣並非自然睡眠。
其實在非快速動眼睡眠期間，
大腦有非常強大的協調能力，
讓幾十萬個細胞
一瞬間同時激發，
然後一起沉靜，
然後又一起激發，一起沉靜，
在非快速動眼期間製造強大的腦波。
這是酒精會有的第一種問題，
也就是我們誤把鎮靜當做熟睡。
酒精的第二個問題
在於酒精會讓你的睡眠斷斷續續。
酒精會在睡眠期間引發、活化
我們神經系統中所謂戰或逃的區塊，
因此就會在夜裡更頻繁喚醒你。
酒精甚至可以增加
大腦分泌的警覺化學物質。
同樣會讓你睡眠斷續。
酒精影響睡眠的第三個問題
是酒精會阻礙你的快速動眼期睡眠，
也就是你作夢的睡眠。
下一個單元我們會學到
快速動眼期睡眠，即作夢期睡眠，
會在許多方面帶來諸多助益，
像是你的情緒和心理健康，
甚至是你的創造力。
我在這邊不是想跟各位說 要怎麼生活。
我不想過得很拘謹。
我只是個科學家。
我想嘗試做的是提供各位資訊，
讓各位了解咖啡因、 酒精和睡眠的關係，
如此一來你就可以 有足夠的資訊幫你決定
怎麼生活才是最好的，
並試圖提升睡眠健康重要性。