Sleep is perhaps the
single most effective thing
that we can do each and every day
to reset the health
of our brain and our body.
And by understanding a little bit more
about what sleep is,
perhaps we can get the chance to improve
both the quantity and the quality
of our sleep.
[Sleeping with Science]
(Music)
So, exactly what is sleep?
Well, sleep, at least in human beings,
is subdivided into two main types.
On the one hand, we have
non-rapid eye movement sleep,
or non-REM sleep for short.
But on the other hand,
we have rapid eye movement
sleep, or REM sleep.
And non-REM sleep has been
further subdivided
into four separate stages,
unimaginatively called
stages one through four,
increasing in their depth of sleep.
And as we go into those light stages
of non-REM sleep,
your heart rate starts to decrease,
your body temperature starts to drop
and your electrical brain wave activity
starts to slow down.
But as we move into deeper
non-rapid eye movement sleep,
stages three and four,
now all of a sudden the brain erupts
with these huge, big,
powerful brain waves.
The body is actually recharged
in terms of its immune system.
We also get this beautiful overhaul
of our cardiovascular system.
And, in fact, upstairs in the brain,
deep non-REM sleep
will help consolidate memories
and fixate them into the neural
architecture of the brain.
So that's non-REM sleep.
But let's come on to REM sleep,
which is the other main type of sleep.
And it's during REM sleep
when we principally have the most vivid,
the most hallucinogenic types of dreams.
The brain wave activity
actually starts to speed up again.
It's during REM sleep that we receive
almost a form of emotional first aid.
And it's also during REM sleep
where we get a boost for creativity,
that it stitches information together
so that we wake up with solutions
to previously difficult problems
that we were facing.
Coming back to these two types of sleep,
it turns out that non-REM
and REM will play out
in a battle for brain domination
throughout the night,
and that cerebral war
is going to be won and lost
every 90 minutes,
and then it's going to be
replayed every 90 minutes.
And what this produces is a standard
cycling architecture of human sleep,
a standard 90-minute cycle.
But what's different, however,
is that the ratio of non-REM to REM
within those 90-minute cycles
changes as we move across the night,
such that in the first half the night,
the majority of those 90-minute cycles
are comprised of lots
of deep non-REM sleep,
particularly stages three and four
of non-REM sleep.
But as we push through
to the second half of the night,
now that seesaw balance
actually shifts over,
and instead, most of those
90-minute cycles
are comprised of a lot more
rapid eye movement sleep, or dream sleep,
as well as stage-two non-REM sleep,
that lighter form of non-REM sleep.
And it turns out
that there are implications
for understanding how sleep
is structured in this way.
Let's take someone who typically
goes to bed at 10pm,
and they wake up at 6am,
so they have an eight-hour sleep window.
But this morning,
they have to wake up early
for an early morning meeting,
or they want to get
a jump start on the day
to get to the gym.
And as a consequence, they have to wake up
at 4am in the morning,
rather than 6am in the morning.
How much sleep have they actually lost?
Two hours out of
an eight-hour night of sleep
means that they've lost
25 percent of their sleep.
Well, yes and no.
They have lost 25 percent
of all of their sleep,
but because REM sleep comes
mostly in the second half of the night
and particularly in those last few hours,
they may have lost perhaps
50, 60, maybe even 70 percent
of all of their REM sleep.
So there are real consequences
to understanding what sleep is
and how sleep is structured.
And we'll learn all about the benefits
of these different stages of sleep
and the detriments that happen
when we don't get enough of them
in subsequent episodes.
ربما يكون النوم هو الشيء الأكثر فعالية
الذي يمكننا القيام به كل يوم
لإعادة الصحة لدماغنا وأجسامنا.
ومن خلال فهم أكثر قليلاً حول ما هو النوم،
ربما يمكننا الحصول على فرصة لتحسين
كل من كمية ونوعية
نومنا.
[النوم مع العلم]
(موسيقى لطيفة)
لذا، ما هو النوم بالضبط؟
حسناً، النوم -على الأقل عند البشر-
ينقسم إلى نوعين رئيسيين.
من ناحية، لدينا
نوم حركة العين غير السريعة،
أو باختصار النوم اللارِّيمي.
لكن من الناحية الأخرى،
لدينا نوم حركة العين السريعة،
أو باختصار النوم الرِّيمي.
وينقسم نوم حركة العين غير السريعة
إلى أقسام أخرى
لأربع مراحل منفصلة،
تُسمّى بشكل غير خيالي:
المراحل من واحد إلى أربعة،
زيادة في عمق النوم.
وكلما دخلنا في تلك المراحل الخفيفة
من نوم حركة العين غير السريعة،
فإن معدل ضربات القلب يبدأ بالانخفاض،
ودرجة حرارة الجسم تبدأ بالانخفاض،
ونشاط موجة الدماغ الكهربائية
تبدأ بالتباطؤ.
ولكن كلما تحركنا بشكل أعمق
في نوم حركة العين غير السريع،
المرحلتان الثالثة والرابعة،
فإن الدماغ يثور فجأة
مع موجات الدماغ الضخمة الكبيرة والقوية.
يتم إعادة شحن الجسم في الواقع
من حيث جهاز المناعة.
كما نحصل على هذا الإصلاح الجميل
لنظام القلب والأوعية الدموية لدينا.
وفي الواقع، في الطابق العلوي في الدماغ،
النوم العميق اللاريمي
سوف يساعد على توطيد الذكريات
ويثبّتها في البنية العصبية للدماغ.
إذاً هذا النوم اللاريمي.
لكن دعونا نتحدث عن النوم الريمي،
وهو النوع الرئيسي الآخر من النوم.
أثناء النوم الريمي عندما تكون
لدينا بشكل رئيسي أحلام أكثر حيوية،
وأكثر الأنواع هلوسة.
نشاط موجة الدماغ
في الواقع يبدأ بالتسارع مرة أخرى.
خلال نوم حركة العين السريعة،
نتلقى شكلاً من الإسعافات الأولية العاطفية.
وأثناءه أيضاً نحصل على دفعة من الإبداع،
حيث يقوم بتجميع المعلومات معاً
حتى أننا نستيقظ بحلول
للمشاكل الصعبة التي كنا نواجهها.
بالعودة إلى هذين النوعين من النوم،
اتضح أن النوم اللاريمي
والنوم الريمي سيلعبان
في معركة للسيطرة على الدماغ
طوال الليل،
وأن الحرب الدماغية
سوف تنتهي بفوز وخسارة
كل 90 دقيقة،
وسيتم إعادتها كل 90 دقيقة.
وينتج عن هذا بنية قياسية لنوم الإنسان،
دورة قياسية مدتها 90 دقيقة.
لكن ما هو مختلف، مع ذلك،
هو أن نسبة النوم اللاريمي إلى النوم الريمي
ضمن دورات الـ90 دقيقة
تتغير مع مرور الليل،
بحيث في النصف الأول من الليل،
غالبية دورات الـ90 دقيقة
تتكون من الكثير من النوم العميق اللاريمي،
خصوصا المراحل الثالثة والرابعة
من النوم اللاريمي.
ولكن ونحن نتجه إلى النصف الثاني من الليل،
الآن هذا التوازن المتأرجح يتحول بالفعل،
وبدلاً من ذلك، فإن معظم دورات الـ90 دقيقة
تتألف من الكثير
من النوم السريع لحركة العين، أو نوم الحلم،
وكذلك المرحلة الثانية
من نوم حركة العين غير السريعة،
ذلك الشكل الخفيف من النوم اللاريمي.
وتبين أن هناك تداعيات
لفهم كيفية تنظيم النوم بهذه الطريقة.
لنأخذ شخصاً يذهب إلى الفراش عادةً
الساعة 10 مساءً،
ويستيقظ الساعة 6 صباحاً،
أي أن لديه مدة نوم لمدة ثمان ساعات.
لكن هذا الصباح، عليه أن يستيقظ مبكراً
لاجتماع مبكر،
أو يريد الحصول على بداية جيدة لليوم
بالذهاب إلى النادي الرياضي.
ونتيجة لذلك، عليه الاستيقاظ
في الرابعة صباحاً،
بدلاً من السادسة صباحاً.
ما مقدار النوم الذي فقده بالفعل؟
ساعتان من ثمان ساعات نوم ليلاً
يعني أنه فقد 25٪ من نومه.
حسناً، نعم ولا.
لقد فقد 25٪ من كل نومه،
ولكن لأن النوم الريمي
يأتي غالباً في النصف الثاني من الليل
وخاصة في الساعات القليلة الأخيرة،
ربما خسر 50 أو 60 أو حتى 70٪.
من نومه الـريمي.
لذلك هناك عواقب حقيقية
لفهم ما هو النوم
وكيف ينظم النوم.
وسنتعلم كل شيء عن الفوائد
من هذه المراحل المختلفة من النوم
والضرر الذي يحدث
عندما لا نحصل على ما يكفي منها
في الحلقات اللاحقة.
لەوانەیە خەو تاکە کاریگەرترین شت بێت
کە بتوانین هەموو ڕۆژێک ئەنجامی بدەین
بۆ ڕێکخسنەوەی تەندرووستی
مێشک و لەشمان.
هەروەها بۆ زیاتر تێگەشتن لەوەی خەو چییە،
پێدەچێ چانسی ئەوەمان هەبێ
هەردوو چەندایەتی و جۆرایەتی
خەوتنمان باشتر بکەین.
[خەو لەگەڵ زانست]
(میوزیکێکی ئارام)
کەواتە، بەڕاستی خەو چییە؟
باشە، خەو، بە لانیکەمەوە لە مرۆڤدا ،
بۆ دوو بەشی سەرەکی دابەشکراوە.
لە لایەکەوە، خەوی سووک،
یان بە کورتی خەوی non-REM.
بەڵام لە لایەکی دیکەوە،
خەوی قوڵ، یان خەوی REM.
خەوی سووک دابەشکراوە بۆ بەشی زیاتر
بۆ چوار قۆناغی جیاواز،
بەشێوەیەکی ئاسایی ناودەبرێت بە قۆناغەکانی
یەک بۆ چوار،
کە زیاد دەبن لەقووڵایی خەودا.
کاتێک دەڕۆین بەرەو قۆناغە ڕووناکەکانی
خەوی non-REM،
تێکڕای لێدانی دڵت بەرەو کەمبوونەوە دەڕوات،
پلەی گەرمی جەستەت دەست بە دابەزین دەکات
هەروەها چالاکی کارەبایی شەپۆلی مێشک
بەرەو هێواشبوونەوە دەڕوات.
بەڵام کاتێک لە
خەوی سووک زیاتر قوڵ دەبینەوە،
واتە قۆناغەکانی سێ و چوار،
مێشک لەپڕێکدا هەڵدەچێت
ئینجا لەگەڵ ئەم شەپۆلە
بەهێز و گەورانەی مێشکدا.
جەستە دووبارە پڕدەبێتەوە
لە سیستمی بەرگری خۆی.
هەروەها باشبوونێکی جوانی
سیستمی سووڕی خوێنمان دەستدەکەوێت.
لە ڕاستیدا، بەشی سەرەوەی مێشک،
لە خەوی قووڵی non_REM
یارمەتی بەهێزبوونی یادەوەرییەکان دەدات و
دەیانچەسپێنێت لە کۆئەندامی دەماری ميشکدا.
ئەمە خەوی non-REM بوو.
بەڵام با بێین سەر باسی خەویREM،
کە ئەمەش بەشێکی دیکەی سەرەکی خەوە.
ئەوە لەکاتی خەوی REM دایە
کە بەشێوەیەکی سەرەکی زۆرترین جۆری،
خەوبینینی چالاک و
زۆرترین وڕێنەمان هەیە.
لەڕاستیدا چالاکی شەپۆلی مێشک دووبارە
دەست بە خێرابوونەوە دەکات.
لەکاتی خەوی REM بەزۆری شێوەیەک لە
فریاگوزاری سەرەتایی خۆشەویستی وەردەگرین.
هەروەها هەر لەکاتی خەوی REMدا
توانای داهێنانمان زیاد دەکات،
کە زانیارییەکان پێکەوە دەبەستێتەوە
بۆیە بە چارەسەرەوە هەڵدەستین
بۆ ئەو کێشە قورسانەی پێش خەوتن هەمانبووە.
بگەڕێینەوە بۆ ئەم دوو جۆرەی خەو،
دەردەکەوێت کە هەردووnon-REM و REM
بەردەوام
لە جەنگدان بۆ زاڵبوون بەسەر مێشکدا
بە درێژایی شەو،
لەو جەنگەی مێشکدا بردنەوە و دۆڕان هەیە
لە هەموو ٩٠ خولەکێکدا،
هەروەها هەموو ٩٠ خولەک
جارێک دووبارە دەبێتەوە.
ئەمەش سووڕێکی تەلارسازی ستاندارد
لە خەوی مرۆڤدا بەرهەمدەهێنێت،
سووڕێکی ستانداری ٩٠ خولەک .
بەڵام ئەوەی جیاوازە ئەوەیە کە،
ڕێژەی non-REMبۆREM لە ماوەی
ئەو سووڕە ٩٠ خولەکیەدا
دەگۆڕێت بەدرێژایی کاتی
شەوەکە ئێمە پێیداتێپەردەبین،
وەک لەماوەی نیوەی یەکەمی شەودا،
زۆرینەی سووڕە ٩٠ خولەکییەکان
بەشی زۆری خەوە قووڵەکەی non-REM دەگرێتەوە،
بەتایبەت قۆناغەکانی ٣و٤ ی خەویnon-REM.
بەڵام کاتێک بەرەو نیوەی دووەمی شەو دەڕۆین،
ئەوا هاوسەنگی جووڵەکە لەڕاستیدا دەگۆڕێت،
لەجیاتی ئەوە، زۆربەی سووڕە ٩٠ خولەکییەکان
زیاتر خەوی خێرایی جووڵەی چاو دەگرنەوە،
یان خەون بینین،
هەروەک چۆن لە قۆناغی٢ی خەوی non-REM,
کە ئەمەش شێوە خەوێکی سووکیnon-REMە.
لێرەوە دەردەکەوێت کە چەنین ئاماژە هەن
بۆ تێگەشتن لەوەی چۆن خەو
بەمشێوەیە رێکخراوە.
با کەسێک وەک نموونە وەربگرین
کە بەزۆری لە ١٠ی شەو دەخەوێت،
٦ی بەیانیش لە خەو هەڵدەستێت،
واتە ٨ سەعاتێک دەخەون.
بەڵام با وایدابنێین پێویستە
بەیانیەک زووترهەستێت
بۆ کۆبونەوەیەکی بەیانی زوو،
یان زووتر ڕۆژەکەی دەست پێدەکات
بۆ ئەوەی بچێت بۆ
وەرزشکردن.
لەبەر ئەوە، دەبێ کاتژمێر٤ی بەیانی هەستێت،
لەبڕی ئەوەی کاژێر٦ هەستێت.
لێرەدا چەند سەعات خەوی لە دەستداوە؟
٢ کاتژمێر لەو ٨ کاتژمێرەی
خەوی شەوی لەدەستداوە
واتە ٪٢٥ی خەوەکەی لەدەستداوە.
زۆر باشە. بەڵێ و نەخێر.
٢٥ لە سەدی هەموو خەوەکەی لەدەستداوە،
بەڵام لەبەر ئەوەی خەوی REM
زیاتر لەنیوەی دووەمی شەو دێت
بەتایبەت لەو چەند کاتژمێری کۆتایی شەودا،
لەوانەیە ڕێژەی سەدا٥٠تا ٦٠،
یان تەنانەت ٧٠٪
لە هەموو خەوی REM لەدەستدابێت.
کەواتە دەرئەنجامی ڕاستەقینە هەیە
بۆ تێگەیشتن لەوەی خەو چییە
و چۆن خەو ڕێکخراوە.
هەروەها هەموومان سوودەکانی
قۆناغە جیاوازەکانی خەو و
ئەو زیانانەش فێردەبین کاتێک بەپێی پێویست
یەکێکیان وەرنەگرین
لە زنجیرەکانی دواتردا.
Dormir es, probablemente,
lo mejor que podemos hacer cada día
para restablecer la salud
de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo.
Y si entendiéramos mejor
lo que es el sueño,
tal vez tendríamos la oportunidad
de mejorar la calidad y la cantidad
de nuestro sueño.
[Durmiendo con la ciencia]
(Música)
Pero ¿qué es exactamente el sueño?
Veamos, el sueño,
al menos en los seres humanos,
se divide en dos tipos principales.
Por un lado, tenemos el sueño
sin movimientos oculares rápidos
también conocido por las siglas NMOR.
Por otro lado, tenemos el sueño
de movimientos oculares rápidos
o sueño MOR.
El sueño NMOR se divide después
en cuatro fases diferentes,
conocidas con el nombre nada original
de "fases uno a cuatro",
que avanzan a medida
que el sueño se hace más profundo.
Y conforme vamos entrando
en las fases de sueño ligero NMOR,
nuestro ritmo cardíaco
comienza a disminuir,
nos baja la temperatura corporal
y la actividad eléctrica
cerebral se ralentiza.
Sin embargo, conforme nos adentramos
en las fases de sueño NMOR más profundas,
las fases tres y cuatro,
de repente aumenta la actividad cerebral
con unas ondas cerebrales
de gran magnitud e intensidad.
Nuestro organismo ya ha recargado
las pilas de su sistema inmunitario.
También se renueva maravillosamente
nuestro sistema cardiovascular.
Y, de hecho, en el cerebro,
el sueño profundo NMOR
ayuda a consolidar los recuerdos
y a fijarlos en su estructura neuronal.
Y eso es el sueño NMOR.
Ahora veamos el sueño MOR,
la otra fase principal del sueño.
Principalmente, en esta fase
tienen lugar los sueños más vívidos,
los sueños más psicodélicos.
La actividad de las ondas cerebrales
comienza a acelerarse de nuevo.
Durante el sueño MOR recibimos
un tipo de primeros auxilios emocionales.
También tiene lugar durante esta fase
un aumento de la creatividad,
la información se asienta,
y, cuando nos levantamos al día siguiente,
podemos resolver problemas
que resultaban imposibles el día anterior.
Volviendo a estos dos tipos de sueño,
resulta que el sueño NMOR y el MOR
se enzarzan en una batalla
por dominar el cerebro
durante toda la noche.
En esta guerra cerebral,
hay un vencedor y un vencido
cada 90 minutos,
y después vuelta a empezar.
Este es el ciclo habitual
de la estructura del sueño,
un ciclo estándar de 90 minutos.
Pero sí que va cambiando la proporción
en la que predomina el sueño NMOR o el MOR
durante los ciclos de 90 minutos
conforme avanza la noche.
Por ejemplo, durante la primera
mitad de la noche,
en la mayoría de ciclos de 90 minutos
suele predominar el sueño profundo NMOR,
concretamente en sus etapas tres y cuatro.
Sin embargo, cuando pasamos
a la segunda mitad de la noche,
empiezan a cambiar las tornas
y, ahora, en la mayoría
de los ciclos de 90 minutos
predomina mucho más el sueño
de movimientos oculares rápidos,
o sueño paradójico,
así como la etapa dos del sueño NMOR,
la fase del sueño NMOR más ligera.
Entender cómo se estructura el sueño
puede tener consecuencias positivas.
Pongamos de ejemplo a alguien
que se suele ir a la cama a las 10 p. m.
y se despierta a las 6 a. m.,
tiene un margen de ocho horas de sueño.
Sin embargo, una mañana
se tiene que levantar antes,
por una reunión de trabajo a primera hora,
o quiere empezar bien el día
haciendo ejercicio en el gimnasio.
Como consecuencia,
se tiene que levantar a las 4 a. m.,
en vez de a las 6 a. m.
¿Cuánto sueño ha perdido en realidad?
Dos horas, de sus ocho habituales,
suponen una pérdida
del 25 % del total del sueño.
Y sí, pero a la vez, no.
Ha perdido el 25 % del total del sueño,
pero como el sueño MOR predomina
en la segunda mitad de la noche
y en especial durante las últimas horas,
podría haber perdido, quizás,
un 50, 60 o hasta un 70 %
de todo el sueño MOR.
Por lo que es muy importante entender
lo que es el sueño y cómo se estructura.
Aprenderemos más sobre los beneficios
de cada una de las fases del sueño
y los efectos negativos
que conlleva la falta de alguna de estas
en los siguientes episodios.
خواب شاید یکی از موثرترین چیزهایی است که
میتوانیم هر روز انجام دهیم
که سلامت مغز و بدن ما را تنظیم کند.
و با کمی درک بیشتر
در مورد اینکه خواب چیست،
شاید ما این شانس را داشته باشیم
که کمیت و کیفیت خواب را
بهبود بخشیم.
[خواب با علم]
(موزیک ملایم)
خب، خواب دقیقا چیست؟
خب، خواب، حداقل در انسانها،
به دو قسمت اصلی تقسیم میشود.
از یک طرف، ما خواب
حرکت غیرسریع چشم را داریم،
یا خواب کوتاه و غیرREM
اما از طرف دیگر،
ما خواب حرکت سریع چشم را داریم،
یا خواب REM.
و خواب غیرREM به دو بخش دیگر
تقسیم میشود
به چهار قسمت مجزا،
بدون تصور، مرحله یک از چهار مرحله
که عمق خواب در آنها افزایش مییابد.
وقتی ما به خواب سبک غیرREM میرویم،
ضربان قلب شما کاهش مییابد،
درجه حرارت بدنتان کم میشود
و امواج الکتریکی مغز آهسته میشود.
اما وقتی ما به خواب عمیقتر
حرکت چشم غیرسریع میرویم،
مرحله سوم و چهارم،
ناگهان مغز فوران میکند
با امواج مغزی بزرگ و قدرتمند.
در حقیقت بدن دوباره
از نظر سیستم ایمنی بدن شارژ میشود.
همینطور سیستم قلبی عروقی ما
ترمیم میشود.
در واقع، درقسمت بالای مغز،
خواب عمیق غیرREM
به تحکیم خاطرات کمک میکند
و آنها را در اعصاب مغز تثبیت میکند.
پس این خواب غیرREM.
اما بگذارید به خواب REM بپردازیم،
یکی دیگر از بخشهای اصلی خواب.
در طول خواب REM است،
که ما واقعاً واضح ترین رویاها
و توهمزا ترین نوع آنها را داریم.
در واقع فعالیت موج مغز
دوباره زیاد میشود.
در طول خواب REM است که تقریباً نوعی از
کمک های اولیه احساسی را دریافت میکنیم.
و همچنین در هنگام خواب REM است
که ما می توانیم خلاقیت کسب کنیم،
که اطلاعات را بههم میچسباند
به طوری که ما با راه حل
مشکلات قبلی که با آن روبرو بودیم،
بیدار می شویم.
برگردیم به این دو نوع خواب،
مشخص است که خواب غیر REM
و REM
در طول شب، برای تسلط برمغز
در نبرد هستند،
و پیروز این جنگ برای هر نود دقیقه
برنده میشود،
و سپس این مساله هرنود دقیقه تکرار میشود.
واین معماری استاندارد چرخه خواب
را تولید میکند،
یک استاندارد نود دقیقه ای.
اما چیزی که متفاوت است،
اینکه نسبت خواب غیر REM به REM
در طی آن چرخه نود دقیقهای
در طول شب تغییر میکند،
به طوری که در نیمه اول شب،
بیشتر آن چرخه نود دقیقهای
از تعداد زیادی خواب عمیق غیرREM،
به ویژه مراحل سه و چهار
و خواب غیر REM تشکیل شده است.
اما وقتی به سمت نیمه دوم شب میرویم،
در واقع تعادل الاکلنگی تغییر میکند،
بیشتر آن چرخههای نود دقیقهای
از خواب حرکت سریع چشم یا خواب رویا
و همچنین مرحله دوم خواب غیرREM
تشکیل شده است،
که سبک تر از خواب غیرREM است.
و بهنظر میرسد که استدلالهایی باشد
برای درک اینکه خواب چگونه به این
طریق شکل میگیرد.
بگذارید کسی را در نظربگیریم که معمولا
ساعت ده شب به تخت میرود،
و ساعت شش صبح بیدار میشود،
آنها یک پنجره خواب هشت ساعته دارند.
اما امروز باید زودتر بیدار شوند
برای یک جلسه زودهنگام،
یا روز خود را با تحرک بیشتری شروع کنند
با رفتن به سالن ورزش.
در نتیجه آنها باید ساعت چهار صبح
بیدار شوند،
به جای ساعت شش صبح.
چقدر از خواب خود را از دست میدهند؟
دو ساعت از هشت ساعت خواب شب
یعنی بیست و پنج درصد از خوابشان را
از دست میدهند.
خب، آره یا نه.
آنها بیست و پنج درصد از خواب خود را
از دست میدهند،
اما چون خواب حرکت سریع چشم
معمولا در نیمه دوم خواب اتفاق میافتد
و مخصوصا در چند ساعت آخر،
آنها احتمالا پنجاه، شصت وحتی
هفتاد درصد خواب خود را از دست میدهند
یا همه خواب حرکت سریع چشم را.
پس پیامدهای واقعی
برای درک آنچه خواب است
و خواب چگونه شکل میگیرد
وجود دارد.
وقتی ما درباره منافع
مراحل مختلف خواب آموختیم
و زیانهای ناشی از وقتی خواب کافی نداریم
در قسمتهای بعدی.
Le sommeil est sans doute
la chose la plus efficace
que nous pouvons faire chaque jour
pour rétablir la santé de notre cerveau
et de notre corps.
Et en comprenant un peu mieux
ce qu'est le sommeil,
nous pourrons peut-être améliorer
à la fois la quantité et la qualité
de notre sommeil.
[Dormir avec la Science]
(Musique douce)
Alors, le sommeil, c'est quoi exactement ?
Dormir, du moins pour les êtres humains,
se subdivise en deux grands types.
D'une part, nous avons un sommeil
sans mouvements oculaires rapides,
ou encore le sommeil non-REM.
Mais d'autre part,
nous avons le sommeil REM,
ou sommeil paradoxal.
Et le sommeil non-REM a été subdivisé
en quatre étapes distinctes,
bêtement appelées les étapes 1 à 4,
selon leur profondeur
de sommeil croissante.
Et en entrant dans ces stades légers
de sommeil non-REM,
votre rythme cardiaque
commence à diminuer,
votre température corporelle chute
et l'activité électrique
de vos ondes cérébrales ralentit.
Mais plus nous avançons vers un sommeil
non-REM plus profond,
les étapes 3 et 4,
le cerveau a soudain d'énormes
et puissantes ondes cérébrales.
Le corps est donc rechargé
au niveau de son système immunitaire.
Nous subissons aussi une belle révision
de notre système cardiovasculaire.
Et, de fait, là-haut dans le cerveau,
un sommeil non-REM profond
aidera à consolider les souvenirs
en les fixant dans l'architecture neurale
du cerveau.
C'est donc le sommeil non-REM.
Mais venons-en au sommeil paradoxal,
qui est l'autre forme
principale de sommeil.
Et c'est pendant le sommeil paradoxal
que nous avons essentiellement
les rêves les plus vifs,
les plus hallucinogènes.
L'activité des ondes cérébrales
s'accélère à nouveau.
C'est à ce moment que nous recevons
une forme de secours émotionnels.
Et c'est aussi pendant ce sommeil
que notre créativité est stimulée,
qu'elle assemble des informations
afin que nous nous réveillions
avec des solutions
aux problèmes précédemment difficiles
auxquels nous étions confrontés.
Pour en revenir à ces deux types
de sommeil,
il s'avère que les non-REM
et les REM se livrent
à une lutte pour la domination du cerveau
pendant toute la nuit,
et cette guerre cérébrale
va être gagnée et perdue
toutes les 90 minutes,
et elle sera ensuite répétée
toutes les 90 minutes.
Et tout cela produit une architecture
cyclique standard du sommeil humain,
un cycle standard de 90 minutes.
Ce qui est différent, cependant,
est que le rapport entre le non REM
et le REM durant ces cycles de 90 minutes
change à mesure que nous avançons
dans la nuit,
de sorte qu'à la première moitié
de la nuit,
la majorité de ces cycles de 90 minutes
se compose de beaucoup de sommeil
profond non-REM,
en particulier les stades 3 et 4
du sommeil non-REM.
Mais alors que nous avançons
vers la 2e moitié de la nuit,
cet équilibre à bascule se renverse
à présent.
Et à la place,
la plupart de ces cycles de 90 minutes
se compose d'un sommeil REM
beaucoup plus rapide, ou sommeil de rêve,
ainsi que la phase 2
du sommeil non-REM,
cette forme plus légère
de sommeil non-REM.
Et il semble qu'il y ait des conséquences
pour comprendre comment le sommeil
est structuré de cette manière.
Prenons une personne qui se couche
généralement à 22 heures,
et se réveille à 6 heures du matin,
Elle a donc une durée de sommeil
de 8 heures.
Or, ce matin, elle doit se lever tôt
pour une réunion matinale,
ou bien pour mieux démarrer la journée
en allant à la salle de sport.
Et par conséquent, elle doit se réveiller
à 4 heures du matin,
plutôt qu'à 6 heures du matin.
Combien d'heures a t-elle donc perdu ?
2 heures sur une nuit de sommeil
de 8 heures.
Soit une perte de 25 % de son sommeil ?
Eh bien, oui et non.
Certes, elle a perdu 25 % de son sommeil,
mais parce que le sommeil REM survient
surtout dans la 2ème moitié de la nuit
et notamment dans les dernières heures,
elle a peut-être perdu 50, 60, voire 70 %
de tout son sommeil paradoxal.
Il y a donc de réelles conséquences
à comprendre ce qu'est le sommeil
et comment le sommeil est structuré.
Et nous saurons tout sur les bienfaits
de ces différents stades du sommeil
et les méfaits qui se produisent
lorsque nous n'en avons pas assez
dans les prochains épisodes.
Az alvás talán a leghatékonyabb dolog,
amit minden egyes nap megtehetünk azért,
hogy visszaállítsuk
agyunk és testünk egészségét.
És ha kicsit jobban megértjük,
mi is az az alvás,
talán esélyt kapunk arra,
hogy úgy mennyiségben mint minőségben
hatékonyabbá tegyük alvásunkat.
[ Az alvás tudománya ]
(Zene)
Szóval, pontosan mi az alvás?
Nos, az alvásnak – legalábbis embereknél –
két fő típusa van.
Egyfelől van a nem gyors
szemmozgásos alvás,
vagy röviden non-REM-alvás,
másfelől a gyors szemmozgásos alvás,
röviden REM-alvás.
A non-REM-alvást
további négy elkülönülő
szakaszra osztották,
és képzelőerő híján
1-4-ig nevezték el őket
az alvás mélysége szerint.
Ahogy a könnyű
non-REM alvási fázisokba lépünk,
a pulzusunk,
a testhőmérsékletünk csökkenni kezd,
és az elektromos
agyhullám-aktivitásunk is lassul.
De ahogy mélyebbre lépünk
a non-REM-alvásban,
a harmadik és a negyedik szakaszba,
az agy hirtelen
hatalmas, nagy, erőteljes
agyhullámokat produkál.
A test immunrendszere
lényegében újratöltődik.
Szív- és érrendszerünk is
csodálatosan regenerálódik.
A mély non-REM-alvás
segít feldolgozni az emlékeket az agyban,
és rögzíti őket az idegrendszerben.
Ez tehát a non-REM-alvás,
és most beszéljünk a REM-alvásról,
amely az alvás másik fő típusa.
Elsősorban a REM-alvás alatt
éljük át a legélénkebb,
legképtelenebb álmokat.
Az agyhullám-aktivitás
újra gyorsulni kezd.
A REM-alvás alatt szinte
érzelmi elsősegélyt kapunk.
A REM-alvás a kreativitáshoz is
lendületet ad,
összekapcsolja az információkat,
és úgy ébredünk,
hogy a korábban nehéznek vélt problémákra
álmunkban megtaláltuk a megoldást.
Visszatérve az alvás e két típusához,
kiderült, hogy a REM és a non-REM
egész éjjel harcot vív
az agy feletti uralomért,
és a csatát
90 percenként elvesztik és megnyerik,
majd újrajátsszák.
Ezzel létrejönnek az emberi alvás
szabályos ciklusai,
rendszeres, 90 perces ciklusok.
De ami mégis különbözik,
az az, hogy a REM és non-REM aránya
a 90 perces ciklusokon belül
az éjszaka folyamán változik,
mégpedig úgy, hogy az éjszaka első felében
a 90 perces ciklusok többsége
mély non-REM alvási fázisokból áll –
különösen harmadik és negyedik típusú
non-REM-szakaszokból.
De ahogy az éjszaka második felébe lépünk,
a mérleg egyensúlya átbillen,
és a 90 perces ciklusok javarészt
REM-fázisokból, álomalvásból
és második típusú non-REM alvásból állnak,
mely utóbbi a non-REM
felszínesebb változata.
Kiderül, miért hasznos, ha megértjük,
hogy az alvás ilyen módon épül fel.
Vegyük azokat, akik általában
este tízkor fekszenek le,
és reggel hatkor ébrednek,
tehát nyolc órás alvási ablakuk van.
De egy reggel hamarabb kell ébredniük
egy korai találkozó miatt,
vagy mert lendületesen
akarják kezdeni a napot,
és edzőterembe mennek,
ezért hajnali négy órakor kelnek
reggel hat helyett.
Mennyit aludtak valójában?
Két óra a nyolc órás alvásból azt jelenti,
hogy 25%-kal kevesebbet.
Nos, igen is meg nem is.
25%-kal kevesebbet aludtak,
de mivel a REM-alvás többnyire
az éjszaka második felében zajlik,
és leginkább az utolsó néhány órában,
ez az összes REM-alvás
50, 60 vagy akár 70%-a is lehet.
Tehát valódi jelentősége van annak,
hogy megértsük, mi is az alvás,
és hogyan épül fel.
Mindent megtudunk majd az alvás
e különböző szakaszainak előnyeiről,
és a bennünket érő hátrányokról,
amikor nem jutunk elegendő alváshoz –
a következő epizódokban.
睡眠は私たちが毎日出来ることで
おそらく一番効果的なことだと思います
脳や身体の健康を回復させるのです
睡眠が何かを もう少し理解することで
もしかすると 睡眠の量や質も
改善する機会があるかもしれません
[睡眠の科学]
(静かな音楽)
では 睡眠とはいったい何なんでしょう?
睡眠は 少なくとも人間の睡眠は
2つの主なタイプに分かれます
1つは 眼球運動を伴わない睡眠
略して ノンレム睡眠です
もう1つは
急速眼球運動を伴う睡眠
レム睡眠です
ノンレム睡眠は 更に4つに分かれており
面白くもない名前ですが
ステージ1からステージ4と呼ばれています
数字が大きいほど 眠りが深くなります
ノンレム睡眠の浅い段階に入ると
心拍数が減少し始め
体温が低下し始めます
また 脳電位波の動きが減速し始めます
ノンレム睡眠のより深い段階に入り
ステージ3や4になると
突然 脳は活性化し
巨大な 力強い脳波を出します
身体は 免疫機能の再充電をするのです
同時に 心臓血管をきれいに全面修復します
そして 上にある脳では
深いノンレム睡眠により記憶が統合され
脳の神経系に定着します
以上がノンレム睡眠でした
では もう1つの眠りの種類である
レム睡眠の話に移りましょう
主に このレム睡眠中に
非常に鮮明な
幻覚を起こすような夢を見ます
再び 脳波の活動が 速くなります
このレム睡眠中に
言わば 感情の応急処置を受けます
また このレム睡眠中に
創造性が強化されます
情報が縫い合わされて
目が覚めた時に
それまで直面していた困難な問題の
解決策が分かっているのです
2つの睡眠の種類に話を戻すと
ノンレム睡眠とレム睡眠は
一晩中 どちらが脳を支配するのか
バトルを繰り広げています
この脳内のバトルは 90分毎に
勝者と敗者が入れ替わります
そして 90分毎に 繰り返されるのです
その結果 人間の睡眠の
標準的な周期を形成します
標準的な90分の周期です
ただ 違いがあり
この90分周期の間の
ノンレムとレムの比率は
夜の間に変わっていきます
夜の前半においては
90分周期の大半が
深いノンレム睡眠で構成されており
特に ノンレム睡眠の
ステージ3と4が多いのです
夜の後半に入って行きますと
シーソーのようなバランスが変わり
90分周期のほとんどが
レム睡眠 つまり睡眠中に夢を見る状態と
ステージ2のノンレム睡眠
つまり 浅いノンレム睡眠とで構成されます
そして 分かったのは
睡眠の構成について理解することには
意味があるということです
夜10時に寝て 朝6時に起きる人を
例に取ってみましょう
睡眠時間は8時間です
でも 早朝からミーティングなので
今朝は 早起きしないといけません
それか ジムに行って元気をつけてから
一日を過ごしたいかもしれません
その結果 いつもは6時に起きるのに
朝4時に起きないといけないのです
実際にどれだけ睡眠が
減ったのでしょうか?
8時間の睡眠時間のうちの
2時間ですので
睡眠の25%が減ったということですね
そうとも言えますが 違うとも言えます
睡眠全体の25%が取れなかったのですが
レム睡眠は一晩の主に後半
特に最後の数時間に起こります
つまり レム睡眠全体の50%か60%
いや 70%も失ったかもしれません
ですので 睡眠と その構成を理解すると
実際に役に立つのです
このような睡眠の各ステージが
どういう役割を果たしており
各ステージの睡眠を十分に取らないと
どういう害があるのかは
続編でご覧ください
لەوانەیە خەو تاکە کاریگەرترین شت بێت
کە بتوانین هەموو ڕۆژێک ئەنجامیبدەین
بۆ ڕێکخسنەوەی تەندرووستی،
مێشک و لەشمان.
هەروەها بۆ زیاتر تێگەشتن لەوەی خەو چییە،
پێدەچێ چانسی ئەوەمان هەبێ
هەردوو چەندایەتی و جۆرایەتی
خەوتنمان باشتر بکەین.
[خەو لەگەڵ زانست]
(میوزیکێکی ئارام)
کەواتە، بەڕاستی خەو چییە؟
باشە، خەو، بە لانیکەمەوە لە مرۆڤدا ،
بۆ دوو بەشی سەرەکی دابەشکراوە.
لە لایەکەوە، خەوی سووک،
یان بە کورتی خەوی non-REM.
بەڵام لە لایەکی دیکەوە،
خەوی قوڵ، یان خەوی REM.
خەوی سووک دابەشکراوە بۆ بەشی زیاتر
بۆ چوار قۆناغی جیاواز،
بەشێوەیەکی ئاسایی ناودەبرێت بە قۆناغەکانی
یەک بۆ چوار،
کە زیاد دەبن لەقووڵایی خەودا.
کاتێک دەڕۆین بەرەو قۆناغە ڕووناکەکانی
non-REMخەوی،
تێکڕای لێدانی دڵت بەرەو کەمبوونەوە دەڕوات،
پلەی گەرمی جەستەت دەست بە دابەزین دەکات
هەروەها چالاکی کارەبایی شەپۆلی مێشک
بەرەو هێواشبوونەوە دەڕوات.
بەڵام کاتێک زیاتر لە
خەوی سووک زیاتر قوڵ دەبینەوە،
واتە قۆناغەکانی سێ و چوار،
مێشک لەپڕێکدا هەڵدەچێت
ئینجا لەگەڵ ئەم شەپۆلە
بەهێز و گەورانەی مێشکدا.
جەستە دووبارە پڕدەبێتەوە
.لە سیستمی بەرگری خۆی
هەروەها باشبوونێکی جوانی
سیستمی سووڕی خوێنمان دەستدەکەوێت.
لە ڕاستیدا، بەشی سەرەوەی مێشک،
non_REMلە خەوی قووڵی
یارمەتی بەهێزبوونی یادەوەرییەکان دەدات و
دەیانچەسپێنێت لە کۆئەندامی دەماری ميشکدا.
بوو non-REM ئەمە خەوی.
بەڵام با بێین سەر باسی خەویREM،
کە ئەمەش بەشێکی دیکەی سەرەکی خەوە.
ئەوە لەکاتی خەوی REM دایە
کە بەشێوەیەکی سەرەکی زۆرترین جۆری ،
خەوبینینی چالاک و
زۆرترین وڕێنەمان هەیە.
لەڕاستیدا چالاکی شەپۆلی مێشک دووبارە
دەست بە خێرابوونەوە دەکات.
لەکاتی خەوی REMبەزۆری شێوەیەک لە
فریاگوزاری سەرەتایی خۆشەویستی وەردەگرین.
هەروەها هەر لەکاتی خەوی REMدا
توانای داهێنانمان زیاد دەکات،
کە زانیارییەکان پێکەوە دەبەستێتەوە
بۆیە بە چارەسەرەوە هەڵدەستین
بۆ ئەو کێشە قورسانەی پێش خەوتن هەمانبووە.
بگەڕێینەوە بۆ ئەم دوو جۆرەی خەو،
دەردەکەوێت کە هەردووnon-REM و REM
بەردەوام
لە جەنگدان بۆ زاڵبوون بەسەر مێشکدا
بە درێژایی شەو،
لەو جەنگەی مێشکدا بردنەوە و دۆڕان هەیە
لە هەموو ٩٠ خولەکێکدا،
هەروەها هەموو ٩٠ خولەک
جارێک دووبارە دەبێتەوە.
ئەمەش سووڕێکی تەلارسازی ستاندارد
لە خەوی مرۆڤدا بەرهەمدەهێنێت،
سووڕێکی ستانداری ٩٠ خولەک .
بەڵام ئەوەی جیاوازە ئەوەیە کە،
ڕێژەی non-REMبۆREMلە ماوەی
ئەو سووڕە ٩٠ خولەکیەدا
دەگۆڕێت بەدرێژایی کاتی
شەوەکە ئێمە پێیداتێپەردەبین،
وەک لەماوەی نیوەی یەکەمی شەودا،
زۆرینەی سووڕە ٩٠ خولەکییەکان
بەشی زۆری خەوە قووڵەکەی non-REMدەگرێتەوە،
بەتایبەت قۆناغەکانی ٣و٤ ی خەویnon-REM.
بەڵام کاتێک بەرەو نیوەی دووەمی شەو دەڕۆین،
ئەوا هاوسەنگی جووڵەکە لەڕاستیدا دەگۆڕێت،
لەجیاتی ئەوە، زۆربەی سووڕە ٩٠ خولەکییەکان
زیاتر خەوی خێرایی جووڵەی چاو دەگرنەوە،
یان خەون بینین،
هەروەک چۆن لە قۆناغی٢ی خەوی non-REM,
کە ئەمەش شێوە خەوێکی سووکیnon-REMە.
لێرەوە دەردەکەوێت کە چەنین ئاماژە هەن
بۆ تێگەشتن لەوەی چۆن خەو
بەمشێوەیە رێکخراوە
با کەسێک وەک نموونە وەربگرین
کە بەزۆری لە ١٠ی شەو دەخەوێت،
٦ی بەیانیش لە خەو هەڵدەستێت،
واتە ٨ سەعاتێک دەخەون
بەڵام با وایدابنێین پێویستە
بەیانیەک زووترهەستێت
بۆ کۆبونەوەیەکی بەیانی زوو،
یان زووتر ڕۆژەکەی دەستپێدەکات
بۆ ئەوەی بچێت بۆ
وەرزشکردن.
لەبەر ئەوە، دەبێ کاتژمێر٤ی بەیانی هەستێت،
لەبری ئەوەی کاژێر٦ هەستێت.
لێرەدا چەند سەعات خەوی لە دەستداوە؟
٢ کاتژمێر لەو ٨ کاتژمێرەی
خەوی شەوی لەدەستداوە
واتە ٪٢٥ی خەوەکەی لەدەستداوە.
زۆر باشە. بەڵێ و نەخێر.
٢٥ لە سەدی هەموو خەوەکەی لەدەستداوە،
بەڵام لەبەر ئەوەی خەوی REM
زیاتر لەنیوەی دووەمی شەو دێت
بەتایبەت لەو چەند کاتژمێری کۆتایی شەودا،
لەوانەیە ڕێژەی سەدا٥٠تا ٦٠،
یان تەنانەت ٧٠٪
لە هەموو خەوی لەدەستدابێت REM.
کەواتە دەرئەنجامی ڕاستەقینە هەیە
بۆ تێگەیشتن لەوەی خەو چییە
و چۆن خەو ڕێکخراوە.
هەروەها هەموومان سوودەکانی
قۆناغە جیاوازەکانی خەو و
ئەو زیانانەش فێردەبین کاتێک بەپێی پێویست
یەکێکیان وەرنەگرین
لە زنجیرەکانی دواتردا.
Slaap is misschien wel
het meest effectieve
dat we iedere dag kunnen doen
om de gezondheid van ons brein
en ons lichaam te resetten.
En als we een beetje beter
begrijpen wat slaap is,
geeft ons dat wellicht de kans
de kwaliteit en kwantiteit
van onze slaap te verbeteren.
[Wetenschappelijk slapen]
Wat is slaap precies?
Slaap, voor zover het mensen betreft,
kun je grofweg onderverdelen
in twee types.
Aan de ene kant hebben we
slaap zonder snelle oogbewegingen,
of kortweg 'niet-remslaap'.
Aan de andere kant
hebben we slaap met snelle
oogbewegingen, ook wel 'remslaap'.
En niet-remslaap
is verder onder te verdelen
in vier aparte fasen,
met weinig fantasie
fase een tot en met vier genoemd,
in volgorde van hoe diep de slaap is.
Als we die lichte fasen
van niet-remslaap binnengaan,
begint je hart minder snel te kloppen,
je lichaamstemperatuur daalt
en je elektrische hersenactiviteit
begint te vertragen.
Maar als we de diepere fasen
niet-remslaap binnengaan,
fasen drie en vier,
produceert ons brein plotseling
enorm grote, krachtige hersengolven.
Het immuunsysteem
van ons lichaam wordt opgeladen
en ook ons hart- en vaatstelsel
krijgt een prachtige opknapbeurt.
En daarboven, in ons brein,
helpt de diepe niet-remslaap
onze herinneringen te versterken
en fixeert ze in de neurale
architectuur van het brein.
Dus dat is niet-remslaap.
Maar laten we naar remslaap gaan,
het andere type slaap.
Gedurende de remslaap
hebben we de meest levendige,
de meest hallucinogene soort dromen.
De hersenen beginnen hier
weer actiever te worden.
Gedurende remslaap krijgen we
een soort emotionele eerste hulp.
Een ook gedurende remslaap
krijgt onze creativiteit een opkikker,
zodat ze informatie weet te combineren
en we wakker worden met oplossingen
voor problemen die we voorheen
niet konden oplossen.
Als we even teruggaan
naar die twee types slaap,
het blijkt dat niet-remslaap en remslaap
een strijd om dominantie leveren
gedurende de hele nacht,
en die cerebrale oorlog
wordt gewonnen en verloren
iedere 90 minuten,
voor er weer een nieuwe ronde
van 90 minuten begint.
Dit produceert een standaardcyclus
in de architectuur van menselijke slaap,
een standaardcyclus van 90 minuten.
Maar waarin ze echter afwijken,
is dat de verhouding niet-rem/rem
binnen de cycli van 90 minuten
gedurende de nacht verandert,
zodat in de eerste helft van de nacht
de meerheid van die 90-muntencycli
met name bestaan uit diepe niet-remslaap,
met name niet-remslaap
in de fases drie en vier.
Maar als we aankomen
bij het tweede deel van de nacht,
zien we die balans overslaan
naar de andere kant,
zodat het meeste van die 90-minutencycli
bestaat uit veel meer
remslaap, of droomslaap,
samen met niet-remslaap fase twee,
die lichtere vorm van niet-remslaap.
En het blijkt dat het consequenties heeft
om te begrijpen dat je slaap
zo is samengesteld.
Neem nu mensen die normaal gesproken
om 10 uur naar bed gaan
en om zes uur opstaan.
Die slapen dus acht uur.
Maar deze morgen moeten ze vroeg op
voor een ontbijtvergadering
of ze willen wat extra tijd hebben
om naar de sportschool te gaan.
De consequentie is dat ze
om vier uur wakker moeten worden
in plaats van om zes uur.
Hoeveel slaap verliezen ze daadwerkelijk?
Twee uur van de acht uur slaap
betekent dat ze 25%
van hun slaap hebben verloren.
Nou, ja en nee.
Ze hebben 25% van al hun slaap verloren,
maar omdat remslaap met name voorkomt
in de tweede helft van de nacht,
en met name in die laatste paar uur,
zijn ze misschien wel 50, 60 of zelfs 70%
van al hun remslaap kwijt.
Er zitten dus echte consequenties
aan begrijpen wat slaap is
en hoe slaap is gestructureerd.
En we leren over de voordelen
van deze verschillende soorten slaap,
en de schade die het doet
als we het te weinig krijgen,
in de volgende episodes.
Dormir talvez seja a coisa mais eficaz
que podemos fazer todos os dias
para reiniciar a saúde
do cérebro e do corpo.
E se compreendermos
um pouco melhor o que é o sono,
talvez seja possível aumentar
a quantidade e a qualidade
do nosso sono.
[Dormindo com a Ciência]
Portanto, o que é exatamente o sono?
Bem, o sono,
pelo menos nos seres humanos,
está subdividido em dois tipos diferentes.
Por um lado, temos o sono que não é
de movimentos oculares rápidos,
ou sono NREM, para abreviar.
Por outro lado,
temos o sono de movimentos
oculares rápidos, ou sono REM.
E o sono não REM foi ainda subdividido
em quatro fases diferentes,
que, de um modo pouco imaginativo,
foram denominadas fases um a quatro,
de acordo com o aumento
na profundidade do sono.
Ao entrarmos nas duas fases mais leves
do sono não REM,
o nosso ritmo cardíaco começa a diminuir,
a temperatura corporal baixa,
e a atividade das ondas cerebrais
começa a abrandar.
Mas ao progredir
para o sono não REM mais profundo
— as fases três e quatro —
subitamente o cérebro desperta
com ondas cerebrais
grandes e poderosas.
O corpo é recarregado em termos
do próprio sistema imunitário.
Temos também uma bela reformulação
do sistema cardiovascular.
E, de facto, lá em cima no cérebro,
o sono não REM profundo
ajudará a consolidar as memórias
e a fixá-las na arquitetura
neural do cérebro.
Então isso é o sono não REM.
Mas falemos agora do sono REM,
que é o outro tipo principal do sono.
É durante o sono REM
que temos o tipo de sonhos
mais vívidos e alucinógenos.
A atividade das ondas cerebrais
começa a acelerar outra vez.
É durante o sono REM que recebemos quase
um estojo de primeiros socorros emocional.
É também durante o sono REM
que recebemos um estímulo de criatividade,
que une a informação
de forma a acordarmos com soluções
para problemas difíceis
que encontrámos anteriormente.
Voltando a estes dois tipos de sono,
acontece que o sono não REM
e o REM vão enfrentar-se
numa batalha pelo domínio do cérebro
durante toda a noite,
e essa guerra cerebral
vai ser vencida e perdida
a cada 90 minutos,
e vai repetir-se a cada 90 minutos.
O que isto produz é uma arquitetura
padrão cíclica do sono humano,
um ciclo padrão de 90 minutos.
No entanto, o que é diferente
é que o rácio de sonos não REM para REM
nestes ciclos de 90 minutos
altera-se com o passar da noite,
sendo que, na primeira metade da noite,
a maioria desses ciclos de 90 minutos
são compostos por bastantes
períodos de sono não REM profundos,
nomeadamente pelas fases 3 e 4
do sono não REM.
Mas à medida que avançamos
para a segunda metade da noite,
este equilíbrio altera-se,
e agora, a maioria destes ciclos
de 90 minutos
são compostos por mais períodos
de sono REM, ou sono dos sonhos,
e também da fase dois do sono não REM,
a forma mais leve do sono não REM.
E pelos vistos há implicações
na compreensão de como o sono
está estruturado desta forma.
Tomemos como exemplo alguém
que se deita às dez da noite,
e acorda às seis da manhã,
tendo, portanto,
um sono de oito horas.
Mas, numa manhã, tem de acordar mais cedo
para uma reunião matinal,
ou quer adiantar-se no dia
para ir ao ginásio.
Como consequência,
tem de acordar às quatro da manhã
em vez de ser às seis.
Quanto tempo de sono perdeu?
Duas horas de um sono de oito horas
significa que perdeu 25% do seu sono.
Bem, sim e não.
Perdeu 25% do seu sono total,
mas como o sono REM acontece
sobretudo na segunda metade da noite,
e particularmente nessas últimas horas,
pode ter perdido 50, 60 ou até 70%
de todo o seu sono REM.
Por isso há consequências verdadeiras
da compreensão do que é o sono
e de como está estruturado.
Vamos aprender tudo sobre os benefícios
dessas diferentes fases do sono
e dos seus prejuízos
quando não dormimos o suficiente
nos próximos episódios.
O sono é talvez a coisa mais eficaz
que podemos fazer todos os dias
para redefinir a saúde
do cérebro e do corpo.
Ao entender um pouco mais
sobre o que é o sono,
talvez possamos ter a chance de melhorar
a quantidade e a qualidade do sono.
[Dormindo com a Ciência]
(Música suave)
Então, o que é exatamente o sono?
O sono, pelo menos nos seres humanos,
é subdividido em dois tipos principais.
Por um lado, temos o sono
sem movimento rápido dos olhos,
ou sono não REM, para abreviar.
Mas, por outro lado,
temos o sono com movimento
rápido dos olhos, ou sono REM.
O sono não REM foi subdividido
em quatro estágios distintos,
geralmente chamados
de estágios um a quatro,
aumentando na profundidade do sono.
À medida que entramos
nos estágios leves do sono não REM,
a frequência cardíaca começa a diminuir,
a temperatura corporal começa a baixar
e a atividade elétrica das ondas cerebrais
começa a desacelerar.
Conforme avançamos no sono mais profundo
sem movimento rápido dos olhos,
nos estágios três e quatro,
de repente, o cérebro entra em erupção
com ondas cerebrais imensas,
grandes e poderosas.
O corpo é, na verdade, recarregado
em termos do sistema imunológico.
Também recebemos uma bela revisão
de nosso sistema cardiovascular.
E, de fato, no cérebro,
o sono profundo não REM
ajudará a consolidar memórias
e fixá-las na arquitetura
neural do cérebro.
Esse é o sono não REM.
Mas vamos ao sono REM,
que é o outro tipo principal de sono.
Durante o sono REM, temos principalmente
os tipos de sonhos
mais vívidos e alucinógenos.
A atividade das ondas cerebrais
começa a acelerar novamente.
É durante o sono REM
que recebemos quase uma forma
de primeiros socorros emocionais.
É também durante o sono REM
que temos um estímulo para a criatividade,
que une informações
para que acordemos com soluções
para problemas anteriormente difíceis
que estávamos enfrentando.
Voltando a esses dois tipos de sono,
acontece que o sono não REM
e o REM irão travar
uma batalha por dominação cerebral
durante toda a noite,
e que a guerra cerebral
será vencida e perdida
a cada 90 minutos,
e depois tornará a ser disputada
a cada 90 minutos.
Isso produz uma arquitetura
cíclica padrão do sono humano,
um ciclo padrão de 90 minutos.
Mas é diferente, no entanto,
que a proporção de não REM para REM
dentro desses ciclos de 90 minutos
muda à medida que avançamos
durante a noite,
de modo que, na primeira metade da noite,
a maioria desses ciclos de 90 minutos
abrange muito sono não REM,
principalmente os estágios
três e quatro do sono não REM.
Mas, à medida que avançamos
para a segunda metade da noite,
quando o equilíbrio da gangorra,
na verdade, muda,
e, em vez disso, a maioria
desses ciclos de 90 minutos
abrange muito mais sono REM,
ou sono dos sonhos,
bem como por sono não REM de estágio dois,
uma forma mais leve de sono não REM.
Acontece que há implicações
para entender como o sono
é estruturado dessa maneira.
Vamos levar uma pessoa
que costuma ir para a cama às 22h
e acordar às 6h,
para que tenha uma janela
de sono de oito horas.
Mas, nessa manhã, ela precisa acordar cedo
para uma reunião de manhã bem cedo,
ou quer começar o dia bem cedo
para chegar à academia.
Como consequência,
ela precisa acordar às 4h da manhã,
em vez de às 6h da manhã.
Quanto sono, na verdade, ela perdeu?
Duas horas de uma noite
de oito horas de sono
significa que ela perdeu 25% do sono.
Bem, sim e não.
Ela perdeu 25% de todo o sono,
mas, como o sono REM ocorre
principalmente na segunda metade da noite
e especificamente nas últimas horas,
ela pode ter perdido
talvez 50, 60, talvez até 70%
de todo o sono REM.
Portanto, há consequências reais
para entender o que é o sono
e como ele é estruturado.
Aprenderemos tudo sobre os benefícios
desses diferentes estágios do sono
e os danos que ocorrem
quando não obtemos o suficiente deles
nos episódios seguintes.
Возможно, сон — единственное
наиболее эффективное средство,
которым мы можем
пользоваться изо дня в день,
чтобы перезагрузить работу
мозга и организма.
Если мы лучше поймём, что такое сон,
мы, возможно, сможем
влиять на продолжительность и качество
нашего сна.
[В постели с наукой]
(Тихая музыка)
Так что же такое сон на самом деле?
Сон, во всяком случае, у людей
делится на две основных фазы.
Существует медленный сон,
или NREM-сон.
А также существует
быстрый сон, или REM-сон.
Медленный сон, в свою очередь, делится
на четыре отдельные стадии,
названные тривиально стадиями
с первой по четвёртую,
по мере увеличения глубины сна.
Когда мы входим в стадии лёгкого NREM-сна,
уровень сердцебиения начинает снижаться,
температура тела — падать
и электрическая активность
мозга — замедляться.
Но когда мы вступаем
в глубокий медленный сон,
в третью и четвёртую его стадии,
внезапно в нашем мозге возникают
большие и мощные электрические волны.
Фактически восстанавливается иммунитет.
Происходит перестройка
нашей сердечно-сосудистой системы.
И, по существу, там, в мозге,
глубокий NREM-сон помогает
собрать воспоминания
и закрепить их в нейронной сети мозга.
Это что касается медленного сна.
Ну, а теперь перейдём к REM-сну,
который является следующей фазой сна.
Именно во время REM-сна
мы видим наиболее яркие
и образные сновидения.
Электрическая активность мозга
фактически снова повышается.
Именно во время REM-сна мы получаем
своего рода эмоциональную скорую помощь.
И во время REM-сна поддержку получают
наши творческие способности,
информация как бы «сшивается» воедино,
и наутро мы просыпаемся с решениями
сложных проблем,
с которыми столкнулись ранее.
Вернёмся к двум фазам сна.
Как выяснилось, NREM- и REM-сон
всю ночь состязаются друг с другом
за доминирование в мозге,
в этой «мозговой войне» победы
сменяются поражениями
каждые девяносто минут,
и этот цикл повторяется
каждые девяносто минут.
Это создаёт естественную цикличность
человеческого сна —
обычный девяностоминутный цикл.
Однако имеются и различия.
Соотношение NREM- и REM-сна
во время девяностоминутных циклов
меняется в течении ночи:
в первой половине ночи
большая часть девяностоминутных циклов
состоит из множества стадий
глубокого NREM-сна,
в особенности третьей и четвёртой
фаз медленного сна.
Но с наступлением второй половины ночи
баланс смещается,
и теперь большинство
девяностоминутных циклов
включает бо́льшее число
стадий быстрого сна, или сна сновидений,
а также второй стадии медленного сна—
более лёгкой формы медленного сна.
Как выяснилось, из понимания
именно такой структуры сна
можно сделать определённые выводы.
Взять, к примеру, тех,
кто обычно ложится в десять вечера
и просыпается в шесть утра,
то есть продолжительность сна
составляет восемь часов.
Но сегодня утром нужно встать пораньше
из-за ранней встречи
или чтобы получить заряд бодрости
и сходить в спортзал.
В результате придётся встать в четыре,
а не в шесть утра.
Сколько сна на самом деле потеряно?
Два часа из восьмичасового ночного сна,
что означает потерю 25% сна.
И да и нет.
Действительно,
будет потеряно 25% всего сна,
но так как REM-сон большей частью
наступает во второй половине ночи,
особенно в последние несколько часов,
то может быть потеряно 50, 60 и даже 70%
от всего REM-сна.
Поэтому понимание сущности сна
и его структуры
может иметь реальные последствия.
Всё о преимуществах
различных стадий сна
и о разрушительных последствиях,
случающихся от его нехватки,
мы узна́ем в следующих сериях.
Uyku belki de beynimizin
ve vücudumuzun sağlığını sıfırlamak için
her gün yapabileceğimiz en etkili şeydir.
Uykunun ne olduğunu biraz daha anlayarak
belki de uykumuzun
hem miktarını hem de kalitesini
iyileştirme şansı elde edebiliriz.
[Bilim ile Uyumak]
(Hafif müzik)
Peki, tam olarak uyku nedir?
En azından insanlarda
uyku iki ana türe ayrılır.
Bir tarafta, hızlı olmayan
göz hareketi uykumuz
veya kısaca REM olmayan uykumuz var.
Ancak diğer tarafta,
hızlı göz hareketi uykusu
yani REM uykusu var.
REM olmayan uyku ayrıca,
uyku derinliklerinde artan,
hayal gücü gerektirmeyen bir ile dört
aşama olarak adlandırılan
dört ayrı aşamaya bölünmüştür.
REM olmayan uykunun
bu hafif aşamalarına girdiğimizde
kalp atış hızınız düşmeye başlar,
vücut ısınız düşmeye başlar
ve elektriksel beyin dalgası
aktiviteniz yavaşlamaya başlar.
Ama daha hızlı olmayan
göz hareketi uykusuna geçerken
üç ve dördüncü aşamalarda,
aniden beyin bu dev, büyük,
güçlü beyin dalgalarıyla patlar.
Vücut aslında bağışıklık sistemi
açısından şarj edilir.
Ayrıca kardiyovasküler sistemimizin
güzel bir bakımı yapılır.
Aslında, beynin üst katlarında,
derin REM olmayan uyku,
anıları birleştirmeye
ve onları beynin nöral mimarisine
sabitlemeye yardımcı olacaktır.
Bu REM olmayan uyku.
Şimdi diğer ana uyku türü olan
REM uykusuna geçelim.
Esas olarak sahip olduğumuz en canlı,
en halüsinojenik rüya türleri
REM uykusu sırasında olur.
Beyin dalgası aktivitesi aslında
tekrar hızlanmaya başlar.
REM uykusu sırasında neredeyse
bir çeşit duygusal ilk yardım alırız.
Ayrıca REM uykusu sırasında
bilgiyi bir araya getiren
yaratıcılığı arttırır,
ve daha önce karşılaştığımız
zor sorunların çözümleriyle uyanabiliriz.
Bu iki uyku türüne geri dönersek,
REM olmayan ve REM olan uykunun
gece boyunca beyin egemenliği için
bir savaşta olacağı
ve serebral savaşın
90 dakikada bir kazanılacağı
ve kaybedileceği ortaya çıkıyor
ve sonra 90 dakikada
bir yeniden oynatılacaktır.
Üretilen şey, insan uykusunun
standart bir döngü mimarisi,
standart 90 dakikalık bir döngü.
Ancak farklı olan şey,
REM olmayanların REM'e oranının
90 dakikalık döngüler içinde
gece boyunca hareket ettikçe değişmesi,
böylece gecenin ilk yarısında,
bu 90 dakikalık döngülerin çoğunluğu
çok sayıda deri
REM olmayan uykudan oluşur,
özellikle üçüncü ve dördüncü
aşamadaki REM uykusu.
Ancak gecenin
ikinci yarısına doğru giderken
inişli çıkışlı denge değişiyor
ve bunun yerine,
bu 90 dakikalık döngülerin çoğu,
ikinci aşama REM olmayan uyku,
REM olmayan uykunun
daha hafifinin yanı sıra
çok daha hızlı bir göz hareketi uykusundan
veya rüya uykusundan ve aşamadan oluşuyor.
Uykunun bu şekilde nasıl
yapılandırıldığını anlamak için
bazı çıkarımlar olduğu ortaya çıkıyor.
Tipik olarak saat 10'da yatağa giden
birini düşünelim
ve sabah 6'da uyanıyor,
böylece sekiz saatlik uyku aralığı var.
Ama bu sabah, bir toplantı için
erken kalkmak zorunda
ya da spor salonuna gitmek için
güne hızlı bir başlangıç yapmak istiyor.
Sonuç olarak sabah 6'da değil,
sabah 4'te uyanmak zorunda.
Aslında ne kadar uyku kaybettiler?
Sekiz saatlik bir uykudan
iki saat çıkarılması
uykularının yüzde 25'ini
kaybedildiği anlamına gelir.
Evet ve hayır.
Tüm uykularının yüzde 25'ini kaybettiler,
ancak REM uykusu çoğunlukla
gecenin ikinci yarısında
ve özellikle de son
birkaç saatte olduğu için
belki de tüm REM uykularının yüzde 50, 60,
hatta yüzde 70'ini kaybetmiş olabilirler.
Bu yüzden uykunun ne olduğunu
ve nasıl yapılandırıldığını anlamanın
gerçek sonuçları var.
Sonraki bölümlerde bu farklı
uyku aşamalarının faydalarını
ve bunlardan yeterince
yararlanamadığımız zaman
meydana gelen zararları öğreneceğiz.
Сон — напевно, найефективніший метод —
який ми використовуємо щодня —
щоб відновити здоров'я мозку й тіла.
Краще розуміючи, що таке сон,
ми, мабуть, зможемо
збільшити кількість сну
і покращити його якість.
[Сон з наукою]
(Музика)
То що ж таке сон?
Сон, принаймні в людей,
має дві основні фази.
Перша — фаза повільного сну,
або ж NREM-сну.
Інша —
фаза швидкого сну або REM-сон.
Фазу NREM також поділяють
на чотири коротші фази,
які не надто оригінально називають
стадіями "від першої до четвертої",
протягом яких сон поступово стає глибшим.
Упродовж цих легких фаз сну (NREM)
сповільнюється серцебиття,
починає знижуватися температура тіла
й електрична активність мозку.
Коли сон повільної фази стає глибшим —
під час третьої та четвертої підфаз —
у мозку раптом вибухають
великі й могутні коливання.
Організм якраз відновлює
свою імунну систему.
Також покращується робота
серцево-судинної системи.
А там, угорі, у мозку,
глибокий сон повільної фази
допомагає закріпити спогади
та під'єднати їх
до нейронної структури мозку.
Це ми говорили про фазу NREM.
А тепер — про фазу REM,
іншу з двох основних фаз сну.
Власне, під час фази REM
ми бачимо найяскравіші,
найхимерніші сновидіння.
Електричні коливання в мозку
знову пришвидшуються.
Саме під час цієї фази сну
ми наче отримуємо емоційну першу допомогу.
А ще фаза REM
стимулює нашу креативність —
упродовж неї наш мозок поєднує
різну інформацію,
і ми можемо прокинутись,
маючи рішення для проблем,
які нам раніше
було складно розв'язати.
Повернімося до цих двох фаз сну.
Виявляється, що сон NREM і REM
усю ніч борються
за домінування над мозком,
і цю "мозкову війну"
хтось із них виграє та програє
кожні 90 хвилин,
і через наступні 90 хвилин
вона знову повторюється.
Це формує сталу циклічну структуру
людського сну —
сталий 90-хвилинний цикл.
Але дещо відрізняється —
співвідношення тривалості фаз NREM і REM
упродовж цих 90-хвилинних циклів
змінюється від вечора до ранку:
протягом першої половини ночі
більшість 90-хвилинних циклів
складаються з фази глибокого NREM-сну,
особливо її третьої і четвертої підфаз.
Але з початком другої половини ночі
рівновага зміщується
на користь іншої фази,
і тоді більшість 90-хвилинних циклів
складає переважно фаза швидкого сну,
або ж фаза сновидінь,
а також друга підфаза NREM-сну —
легший сон фази NREM.
І це допоможе нам зрозуміти
значення структури сну.
Наприклад, хтось зазвичай лягає спати
о 10-й вечора
і прокидається о 6-й ранку,
а отже спить вісім годин.
Але цього ранку
йому треба прокинутись раніше
через ранкову зустріч,
або щоб ефективно почати ранок
і піти в спортзал.
І тому йому треба встати о 4-й,
а не о 6-й.
Скільки сну він втратив?
Дві з восьми годин —
отже, втрачено 25 відсотків нічного сну.
І так, і ні.
Ця людина втратила
25 відсотків свого сну загалом,
але оскільки фаза REM-сну
триває переважно в другій половині ночі,
особливо протягом останніх двох годин,
вона могла втратити 50, 60
чи навіть 70 відсотків
усієї тривалості REM-сну.
Тож тут ховається ключ до розуміння того,
що таке сон
і яка його структура.
Ми дізнаємося про переваги
різних фаз сну
та шкоду, яку зумовлює
нестача кожної з них,
у наступних серіях.
睡眠或许是我们每天都能做的,
可以帮助恢复大脑与身体健康的
最有效的一件事。
而通过进一步了解睡眠是什么,
我们也许就有机会
改善睡眠的质与量。
[ 科学睡眠 ]
(音乐)
那么,睡眠究竟是什么?
至少对人类而言,
睡眠可分为两大类型。
一种是非快速动眼睡眠,
简称“NREM 睡眠”。
另一种我们称之为
快速动眼睡眠,
简称“REM 睡眠”。
NREM 睡眠又可以进一步划分为
[12% 的人的睡眠是纯黑白的 ]
四个不同阶段,
可以简单地分别命名为
睡眠的第一到第四阶段,
睡眠深度逐阶段递增。
当我们进入 NREM 睡眠的
浅睡眠期时,
我们的心率开始降低,
体温开始下降、
脑电波活动也开始放缓。
但当我们进入更深的
NREM 睡眠时——
即第三和第四阶段时,
大脑会突然迸发出
巨大而强劲的脑电波。
身体的免疫系统重新进行蓄能。
我们的心血管系统也进行了
完美的修复。
事实上,在我们的大脑里,
深度 NREM 睡眠
能帮助巩固记忆,
并将记忆锁定在
大脑的神经结构之中。
这就是 NREM 睡眠。
接下来让我们来讲讲 REM 睡眠,
即睡眠的另一种主要模式。
我们最栩栩如生、光怪陆离的梦境
主要都是在
REM 睡眠期间发生的。
脑电波活动会重新开始加速。
在 REM 睡眠中,我们获得的
几乎是一种情绪急救。
也是在 REM 睡眠中,
我们的创造力获得了提升,
通过将信息拼接在一起,
我们醒来时就会发现,
之前面临的棘手问题已经
在睡梦中找到解决方案。
回到这两类睡眠上来,
研究结果显示,
NREM 睡眠和 REM 睡眠
会彻夜进行大脑支配权的争夺战,
而这场争夺战每 90 分钟
就会决出胜负,
而且每 90 分钟都会
重新上演一次。
而这就产生了人类睡眠的
标准周期结构——
标准的 90 分钟睡眠周期。
然而不同的是,
随着夜晚的推进,
这些 90 分钟睡眠周期内的
NREM 睡眠和
REM 睡眠的比例会发生变化。
在前半夜,
这些 90 分钟睡眠周期大部分
都是由大量深度
NREM 睡眠构成的,
尤其是 NREM 睡眠的
第三和第四阶段。
但当我们进入到后半夜,
双方的平衡会发生对调,
因而,此时的
大多数 90 分钟睡眠周期
是由更多的 REM 睡眠,
即含有梦境的睡眠,
以及 NREM 睡眠的第二阶段,
即更轻度的 NREM 睡眠构成。
事实上,
理解睡眠如何构成是很有意义的。
比如说一个人
通常在晚上 10 点睡觉、
早上 6 点起床,
这样他的睡眠窗口就有八个钟头。
但是今天早上,他不得不早起,
为了参加一场清早的会议,
或者想去健身房,
开启新的一天。
结果他必须在早上 4 点,
而不是早上 6 点醒来。
那他实际损失了多少睡眠呢?
一晚八小时睡眠中的两小时,
意味着他损失了 25% 的睡眠。
这样说对,但也不完全对。
他损失了 25% 的整体睡眠,
但因为 REM 睡眠
大部分是在后半夜发生的,
尤其是在最后几个小时里,
所以他有可能损失了
50%、60%,甚至 70% 的
REM 睡眠。
因此,了解睡眠是什么
以及睡眠的构成
有着重要的现实意义。
在接下来的几集里,我们会了解
这些不同阶段睡眠的益处,
以及缺乏睡眠所造成的危害。
睡眠可能是最有效率的單一行為,
我們可以每天做,
來讓我們頭腦和身體恢復健康。
透過多了解睡眠一點,
也許我們可以有機會
同時增加睡眠的時數和品質。
【科學睡眠】
(音樂)
準確來說,什麼是睡眠?
睡眠──至少對人類來說──
分為兩大類型。
一方面我們有非快速動眼期睡眠,
或簡稱為「非 REM 睡眠」。
另一方面,
我們有快速動眼期睡眠,
簡稱為「REM 睡眠」。
非 REM 睡眠又進一步分為
四個不同的階段,
名字沒什麼創意,
就叫做第一到第四階段,
隨著睡眠深入程度遞增。
一旦進入非 REM 睡眠期
那些比較淺層的階段,
你的心跳速度就會開始變慢,
體溫開始下降,
你的腦波活動也會開始變慢。
但當我們進入深層的非 REM 睡眠期,
也就是第三和第四階段,
突然間大腦會出現
這樣強大的腦波。
身體其實是在為免疫系統充電。
我們還徹底整修了心血管系統。
其實在上層大腦中,
深層非 REM 睡眠期
還能幫忙鞏固記憶,
將記憶深植入大腦的神經結構。
這就是非 REM 睡眠期。
接下來我們來談 REM 睡眠期,
這是睡眠另一個主要類型。
我們在 REM 睡眠期
原則上會有最生動、
最奇幻的夢。
腦波活動開始再次加速。
也是在 REM 睡眠期
我們的情緒會得到某種急救。
在這個階段我們的創造力也會大增,
並將資訊結合起來,
這樣我們一覺醒來
就會得到之前面臨難題的解方。
回來談這兩個睡眠型態,
非 REM 睡眠期和 REM 睡眠期
在夜裡會爭著支配大腦,
兩者在這場腦內戰爭
每九十分鐘會贏一次、輸一次,
九十分鐘後再重演一次。
這就形成了人類睡眠的
標準週期架構,
標準的九十分鐘週期。
然而不同的地方在於,
非 REM 睡眠期和 REM 睡眠期
在九十分鐘週期的比例
會在夜裡改變,
因此在上半夜,
九十分鐘裡的絕大多數時間
是由深層的非 REM 睡眠期構成,
特別是第三和四階段的
非 REM 睡眠期。
但當我們進入下半夜,
蹺蹺板向另一邊傾,
九十分鐘週期之中的大部分時間
是 REM 睡眠期,也就是做夢期,
和第二階段的非 REM 睡眠期,
那個比較淺層的非 REM 睡眠期。
這也說明了
睡眠是怎麼透過這個方式形成。
舉例來說,有人
每天都十點上床睡覺,
六點起床,
所以他們就有八小時的睡眠時間。
但某天早上他們要早點起床,
因為隔天一早要開會,
或是他們想早起上健身房。
結果他們早上四點就起床,
而不是平常的早上六點。
他們實際上失去多少睡眠?
八小時的睡眠少了兩小時
等於他們少了 25% 的睡眠。
這樣的說法對也不對。
他們失去 25% 的睡眠,
但 REM 睡眠期
大多是在後半夜出現,
特別是在最後的幾個小時,
他們可能失去了 50、60%,甚至 70%
REM 睡眠期。
所以了解睡眠是什麼
以及睡眠的架構非常重要。
我們在後續單元會談到
這兩個不同階段的所有好處,
以及睡眠不足帶來的危害。