1
00:00:01,175 --> 00:00:05,063
在青少年時，我就想要
成為一名心理學家，

2
00:00:05,087 --> 00:00:07,992
多年來，我都在努力追尋那一個目標。

3
00:00:08,429 --> 00:00:11,942
我一拿到執照，
就開了我的私人執業診所。

4
00:00:12,469 --> 00:00:16,507
這是很冒險的一步棋，
沒有在醫院或診所找一個工作，

5
00:00:16,531 --> 00:00:19,610
但，一年內，
我的診所竟經營得很好，

6
00:00:19,802 --> 00:00:23,194
我之前從來沒有賺過這麼多錢。

7
00:00:23,691 --> 00:00:27,472
當然，我此前只是個
全職的學生。（笑聲）

8
00:00:27,542 --> 00:00:31,581
我就算到麥當勞工作，也是
「之前從來沒有賺過這麼多錢」。

9
00:00:32,215 --> 00:00:36,089
在一週年時，
七月的一個星期五晚上，

10
00:00:36,394 --> 00:00:38,053
我走回我住的公寓，

11
00:00:38,077 --> 00:00:42,186
和一個鄰居共乘電梯，
他是急診室的醫生。

12
00:00:42,529 --> 00:00:44,077
電梯開始上升，

13
00:00:44,101 --> 00:00:47,072
接著，它發出震動，
卡在兩層樓之間。

14
00:00:47,347 --> 00:00:50,186
那個以處理緊急狀況維生的人，

15
00:00:50,399 --> 00:00:53,146
開始戳電梯按鈕，敲打電梯門，說：

16
00:00:53,166 --> 00:00:56,046
「這簡直是我的惡夢！
這簡直是我的惡夢！」

17
00:00:56,061 --> 00:00:58,426
我說：「這才是我的惡夢。」

18
00:00:58,446 --> 00:01:01,094
（笑聲）

19
00:01:01,577 --> 00:01:03,908
不過，事後我感覺糟透了。

20
00:01:03,932 --> 00:01:05,718
因為我沒有慌張，

21
00:01:05,742 --> 00:01:08,299
而且我知道該說什麼讓他冷靜下來。

22
00:01:08,512 --> 00:01:10,757
我只是太累了，所以不想去做，

23
00:01:10,781 --> 00:01:13,222
我沒有剩下什麼可以給予，

24
00:01:13,534 --> 00:01:15,664
那讓我感到困惑。

25
00:01:16,167 --> 00:01:18,643
畢竟，我終於過上了憧憬的日子，

26
00:01:18,667 --> 00:01:20,635
為什麼我不快樂？

27
00:01:21,278 --> 00:01:24,084
為什麼我會覺得筋疲力盡？

28
00:01:24,694 --> 00:01:26,820
連續幾週的時間，我過得很糟，

29
00:01:26,840 --> 00:01:29,156
我在質疑我是否犯了大錯。

30
00:01:29,633 --> 00:01:31,747
如果我入錯了行呢？

31
00:01:32,300 --> 00:01:36,855
如果我花了一生的時間
在追求錯的職涯呢？

32
00:01:37,639 --> 00:01:41,344
但，接著，我發現，不，
我仍然熱愛心理學。

33
00:01:41,718 --> 00:01:45,070
問題並不是我在辦公室裡做的工作。

34
00:01:45,260 --> 00:01:48,447
而是我在家之後
還會花數小時的時間

35
00:01:48,487 --> 00:01:50,148
去反覆思考工作。

36
00:01:50,172 --> 00:01:52,244
每晚，我都會關上辦公室的門，

37
00:01:52,268 --> 00:01:55,938
但我腦中的門仍然大開著，

38
00:01:55,962 --> 00:01:58,028
壓力就這樣湧進來。

39
00:01:58,938 --> 00:02:01,870
那是工作壓力有意思之處。

40
00:02:02,033 --> 00:02:05,498
我們在工作時
不太會感受到工作壓力。

41
00:02:05,522 --> 00:02:06,822
我們那時太忙了。

42
00:02:06,846 --> 00:02:09,770
在工作以外的時間
我們才會感受到，

43
00:02:09,903 --> 00:02:11,403
比如通勤的時候，

44
00:02:11,427 --> 00:02:12,842
在家的時候，

45
00:02:12,866 --> 00:02:15,044
試著恢復活力的時候。

46
00:02:15,223 --> 00:02:17,817
用我們的空閒時間來恢復是很重要的，

47
00:02:17,841 --> 00:02:20,561
要減輕壓力，去做我們享受的事，

48
00:02:20,585 --> 00:02:24,649
那時我們會面臨的最大阻礙，
就是反覆思考。

49
00:02:24,673 --> 00:02:26,506
因為，每當我們反覆思考時，

50
00:02:26,530 --> 00:02:29,444
我們其實就是在啟動
我們的壓力回應。

51
00:02:29,784 --> 00:02:32,852
反覆思考的意思是倒嚼。

52
00:02:33,014 --> 00:02:36,521
這個詞的意思是牛消化食物的方式。

53
00:02:37,090 --> 00:02:40,817
如果你不清楚牛消化的樂趣，

54
00:02:41,241 --> 00:02:42,787
牛會咀嚼，

55
00:02:42,811 --> 00:02:44,082
接著會吞嚥，

56
00:02:44,106 --> 00:02:46,142
接著牠們會讓食物返回口中，

57
00:02:46,142 --> 00:02:47,142
再咀嚼一次。

58
00:02:47,142 --> 00:02:48,231
（笑聲）

59
00:02:48,255 --> 00:02:49,415
那很噁心。

60
00:02:49,439 --> 00:02:50,446
（笑聲）

61
00:02:50,470 --> 00:02:52,958
但對牛這是行得通的。（笑聲）

62
00:02:53,022 --> 00:02:55,419
對人類就不管用了。

63
00:02:55,443 --> 00:02:58,736
因為我們反嚼的是讓人苦惱的事，

64
00:02:58,760 --> 00:03:00,434
讓人煩心的事，

65
00:03:00,458 --> 00:03:04,545
且我們反嚼的方式
是完全沒有生產力的。

66
00:03:04,934 --> 00:03:09,014
我們會花數小時的時間，
想著我們沒有完成的工作任務，

67
00:03:09,038 --> 00:03:12,307
或者因為和同事間的
緊張關係而坐立不安，

68
00:03:12,331 --> 00:03:14,208
或者焦慮地擔心未來，

69
00:03:14,232 --> 00:03:16,953
或者事後質疑
我們已經做下去的決策。

70
00:03:17,463 --> 00:03:19,330
有很多研究

71
00:03:19,330 --> 00:03:23,570
在探究當我們沒在工作時，
我們對工作所做的思考，

72
00:03:23,836 --> 00:03:26,236
而研究發現十分讓人警惕。

73
00:03:26,589 --> 00:03:27,948
反覆思考工作，

74
00:03:27,972 --> 00:03:32,248
不斷重播同樣的想法和擔憂，

75
00:03:32,272 --> 00:03:37,552
明顯會阻斷我們在休息時間
恢復和充電的能力。

76
00:03:37,851 --> 00:03:40,711
我們在家花越多時間
反覆思考工作，

77
00:03:40,735 --> 00:03:44,230
我們就越有可能會睡不好、

78
00:03:44,410 --> 00:03:46,647
吃比較不健康的食物，

79
00:03:46,671 --> 00:03:48,147
且心情更糟糕。

80
00:03:48,171 --> 00:03:52,663
連心血管疾病的風險都會上升，

81
00:03:52,687 --> 00:03:55,631
可能會損害我們的執行功能運作，

82
00:03:55,655 --> 00:03:58,488
這卻是我們工作時最需要的技能。

83
00:03:58,512 --> 00:04:01,971
更不用說我們還要花心力
在關係上及家庭生活上，

84
00:04:01,995 --> 00:04:06,287
因為我們身邊的人能夠分辨出
我們是否人在卻心不在。

85
00:04:06,591 --> 00:04:08,520
同樣這些研究也發現，

86
00:04:08,544 --> 00:04:11,456
雖然在家中反覆思考工作

87
00:04:11,480 --> 00:04:13,701
會損害我們的情緒幸福，

88
00:04:13,957 --> 00:04:19,009
但用有創意或解決問題的方式
去思考工作則不會有害。

89
00:04:19,116 --> 00:04:23,267
因為那種思考並不會引發情緒壓力，

90
00:04:23,291 --> 00:04:26,383
更重要的是，
它們在我們的掌控當中。

91
00:04:26,807 --> 00:04:29,019
我們可以決定要回覆電子郵件

92
00:04:29,043 --> 00:04:30,982
或者留到明早再做，

93
00:04:31,006 --> 00:04:34,765
或者要不要針對讓我們感到
興奮的工作計畫來腦力激盪一下。

94
00:04:35,085 --> 00:04:37,818
但，反覆思考是非自願性的。

95
00:04:38,217 --> 00:04:39,714
它們是種侵入打擾。

96
00:04:39,741 --> 00:04:42,527
它們會在我們不希望的時候
在我們的腦中冒出來。

97
00:04:42,551 --> 00:04:45,797
在我們不想沮喪的時候，
它們會讓我們沮喪。

98
00:04:45,821 --> 00:04:49,868
當我們想要關閉思想時，
它們卻把思想啟動。

99
00:04:49,892 --> 00:04:52,634
且很難抵抗它們，

100
00:04:52,892 --> 00:04:56,989
因為，思考所有未完成的工作任務
感覺像是件很緊急的要事。

101
00:04:57,082 --> 00:05:00,883
焦慮地擔心未來，
感覺像是很必要的。

102
00:05:01,069 --> 00:05:05,149
反覆思考感覺起來就像是
我們在做一件重要的事，

103
00:05:05,173 --> 00:05:08,017
但，事實上，
我們卻是在做有害的事。

104
00:05:08,134 --> 00:05:11,210
我們這麼做的頻率，
比我們自己意識到的還高。

105
00:05:11,563 --> 00:05:13,158
回到當我筋疲力竭時，

106
00:05:13,182 --> 00:05:15,809
我決定要寫一個星期的日記，

107
00:05:15,833 --> 00:05:19,918
明確記載我花了多少時間反覆思考。

108
00:05:19,942 --> 00:05:22,178
結果把我嚇壞了。

109
00:05:22,435 --> 00:05:25,969
晚上，當我試著入睡時，
我就花了超過三十分鐘反覆思考。

110
00:05:26,157 --> 00:05:29,561
我往返辦公室的所有通勤時間——

111
00:05:29,585 --> 00:05:31,678
即，一天四十五分鐘。

112
00:05:32,125 --> 00:05:34,331
在同事家的晚餐派對上，

113
00:05:34,355 --> 00:05:36,589
有二十分鐘完全出神。

114
00:05:36,950 --> 00:05:39,378
從此沒再被邀請去那裡。（笑聲）

115
00:05:39,474 --> 00:05:43,172
在朋友的「才藝表演」上
也用了九十分鐘反覆思考。

116
00:05:43,196 --> 00:05:46,444
表演時間剛好也是九十分鐘。

117
00:05:46,468 --> 00:05:47,650
（笑聲）

118
00:05:47,674 --> 00:05:51,912
加起來總共一週用了近十四小時。

119
00:05:52,484 --> 00:05:54,913
那是我損失掉的「休息時間」，

120
00:05:54,937 --> 00:05:57,792
反而用來增加我的壓力。

121
00:05:57,990 --> 00:05:59,927
試試看寫一週的日記。

122
00:05:59,951 --> 00:06:01,825
看看你有多常這麼做。

123
00:06:02,085 --> 00:06:05,363
那讓我了解到，
我仍然熱愛我的工作。

124
00:06:05,792 --> 00:06:08,577
但反覆思考在破壞那份熱愛，

125
00:06:08,601 --> 00:06:11,346
也在破壞我的個人生活。

126
00:06:11,712 --> 00:06:14,085
所以我讀遍了我能找到的研究，

127
00:06:14,109 --> 00:06:16,958
和反覆自我反思開戰。

128
00:06:16,982 --> 00:06:19,489
改變習慣很難。

129
00:06:19,513 --> 00:06:23,434
我要非常勤勞才能在我每次
反覆思考時逮到我自己，

130
00:06:23,458 --> 00:06:27,037
且要非常堅持，
才能讓新習慣繼續下去。

131
00:06:27,061 --> 00:06:29,218
但，最終，新習慣養成了。

132
00:06:29,378 --> 00:06:31,623
我打贏了反覆思考，

133
00:06:31,647 --> 00:06:35,028
我來這裡是要告訴各位
如何打贏你們的戰爭。

134
00:06:35,235 --> 00:06:38,480
首先，你需要清楚的護欄。

135
00:06:38,823 --> 00:06:41,506
你必須要定義好，
你何時要把思想關掉，

136
00:06:41,530 --> 00:06:43,228
何時要停止工作。

137
00:06:43,252 --> 00:06:45,636
這部分你必須要嚴於律己。

138
00:06:45,950 --> 00:06:48,599
我那時自己定下的規則是

139
00:06:48,629 --> 00:06:51,410
我在晚上八點後就不工作。

140
00:06:51,617 --> 00:06:54,196
且我強迫我自己遵守。

141
00:06:54,220 --> 00:06:56,478
現在，大家會對我說：「真的嗎？

142
00:06:56,498 --> 00:06:59,330
你晚上八點後
一封電子郵件也不回？

143
00:06:59,354 --> 00:07:01,633
你甚至不會看一下手機？」

144
00:07:01,657 --> 00:07:03,775
不會，完全不看。

145
00:07:04,292 --> 00:07:06,971
因為那是九十年代，
當時沒有智慧手機。

146
00:07:07,031 --> 00:07:08,589
（笑聲）

147
00:07:08,613 --> 00:07:11,518
我到 2007 年才有
第一支智慧手機。

148
00:07:11,542 --> 00:07:13,439
那時 iPhone 剛推出，

149
00:07:13,463 --> 00:07:16,240
我想要一支很酷很炫的手機。

150
00:07:16,264 --> 00:07:17,915
我買了黑莓機。

151
00:07:17,939 --> 00:07:19,099
（笑聲）

152
00:07:19,123 --> 00:07:21,218
但我很興奮，第一個想法是：

153
00:07:21,228 --> 00:07:23,594
「我隨時隨地都會收到電郵了。」

154
00:07:23,678 --> 00:07:25,154
二十四小時後，

155
00:07:25,178 --> 00:07:27,997
我心想：「我隨時隨地
都會收到電郵了。」

156
00:07:28,017 --> 00:07:29,222
（笑聲）

157
00:07:29,292 --> 00:07:33,182
當反覆思考入侵我們的大腦時，
要對抗它們就已經夠困難了。

158
00:07:33,252 --> 00:07:35,473
現在它們還有這種特洛伊木馬，

159
00:07:35,497 --> 00:07:37,244
即手機，可以躲在裡面。

160
00:07:37,268 --> 00:07:40,283
幾小時候，我們看一下手機，

161
00:07:40,307 --> 00:07:42,006
就會想起工作，

162
00:07:42,030 --> 00:07:44,276
反覆思考的想法就會溜出來，

163
00:07:44,300 --> 00:07:46,770
破壞我們的夜晚或週末。

164
00:07:47,211 --> 00:07:49,076
所以，當你把思想關閉時，

165
00:07:49,100 --> 00:07:51,393
也要把電子郵件通知關掉。

166
00:07:51,417 --> 00:07:54,354
如果你必須要查電郵，
制訂下一個時間來做，

167
00:07:54,378 --> 00:07:56,352
這樣它才不會干涉你的計畫，

168
00:07:56,376 --> 00:07:57,919
時間到了才看信。

169
00:07:58,449 --> 00:08:03,186
除了智慧手機，科技還用
其他方式讓反覆思考變強大，

170
00:08:03,210 --> 00:08:05,734
我們還有一場更大的仗要打。

171
00:08:06,211 --> 00:08:10,755
在過去十年間，
遠距工作增加了 115%。

172
00:08:11,159 --> 00:08:14,692
預計將來的增加幅度還會更大。

173
00:08:15,068 --> 00:08:17,299
越來越多人失去了

174
00:08:17,319 --> 00:08:20,309
工作和家之間的實體界線。

175
00:08:20,704 --> 00:08:22,561
那就表示，工作提醒

176
00:08:22,585 --> 00:08:25,919
會在家中的任何地方觸發反覆思考。

177
00:08:26,577 --> 00:08:30,611
當我們缺乏工作和家
之間的實體界線，

178
00:08:30,635 --> 00:08:33,270
我們就得要創造心理界線。

179
00:08:33,294 --> 00:08:36,394
我們必須要欺騙大腦，去定義

180
00:08:36,414 --> 00:08:39,242
工作和非工作的時間、地點。

181
00:08:39,588 --> 00:08:40,949
做法如下。

182
00:08:40,973 --> 00:08:44,901
首先，在你的家中
定義出一塊工作區域，

183
00:08:44,925 --> 00:08:46,258
大小無所謂，

184
00:08:46,282 --> 00:08:48,210
試著只在那塊區域中工作。

185
00:08:48,711 --> 00:08:51,940
試著不要在起居室沙發上
或床上工作，因為，

186
00:08:51,963 --> 00:08:54,914
那些區域應該要連結到起居和……

187
00:08:55,323 --> 00:08:56,611
上床。

188
00:08:56,838 --> 00:08:57,838
（笑聲）

189
00:08:57,862 --> 00:09:00,259
接著，當你在家工作時，

190
00:09:00,283 --> 00:09:02,975
穿著你在工作時才會穿的服裝。

191
00:09:03,077 --> 00:09:04,602
那天結束時，

192
00:09:04,626 --> 00:09:05,823
換衣服，

193
00:09:05,847 --> 00:09:09,553
用音樂和光線來把工作氣氛

194
00:09:09,577 --> 00:09:12,855
轉變為居家氣氛。
把它變成一個儀式。

195
00:09:12,884 --> 00:09:15,170
有些人可能覺得這樣做很蠢。

196
00:09:15,194 --> 00:09:17,009
換衣服和改變燈光，

197
00:09:17,033 --> 00:09:19,646
就能說服我的大腦，
我不在工作場所了嗎？

198
00:09:19,670 --> 00:09:21,839
相信我，你的大腦吃這一套。

199
00:09:22,125 --> 00:09:25,746
因為我們很聰明，
我們的大腦很愚蠢。（笑聲）

200
00:09:25,809 --> 00:09:28,296
大腦常常會被隨機的
連結給欺騙，對吧？

201
00:09:28,320 --> 00:09:32,122
那就是為什麼巴夫洛夫的狗
聽到鈴聲就會流口水。

202
00:09:32,204 --> 00:09:35,617
也是為什麼 TED 的講者
看到紅色圓圈時就會流汗。

203
00:09:35,641 --> 00:09:37,045
（笑聲）

204
00:09:37,069 --> 00:09:38,720
那些做法有幫助，

205
00:09:38,744 --> 00:09:40,884
但反覆思考仍然會入侵。

206
00:09:41,046 --> 00:09:43,625
當它們入侵時，你就得把它們轉換

207
00:09:43,649 --> 00:09:47,135
成為有生產力的思考形式，
比如解決問題。

208
00:09:47,611 --> 00:09:49,857
我的病人莎麗是個很好的例子。

209
00:09:49,881 --> 00:09:52,929
莎麗得到難能可貴的晉升，

210
00:09:52,953 --> 00:09:54,598
但卻有著代價。

211
00:09:54,802 --> 00:09:57,986
她不再能夠每天去接女兒放學，

212
00:09:58,261 --> 00:09:59,879
那讓她心碎。

213
00:10:00,086 --> 00:10:01,848
所以她想出了一個計畫。

214
00:10:01,872 --> 00:10:05,300
每個星期二、四，莎麗會提早下班，

215
00:10:05,451 --> 00:10:07,309
去接她女兒放學，

216
00:10:07,404 --> 00:10:11,797
和她玩、帶她吃東西、
幫她洗澡、哄她上床。

217
00:10:11,821 --> 00:10:13,566
接著她再回去辦公室，

218
00:10:13,590 --> 00:10:16,192
工作到午夜之後，趕上進度。

219
00:10:16,908 --> 00:10:19,895
只是，根據莎麗的反覆思考日記，

220
00:10:19,919 --> 00:10:23,879
她把和女兒在一起的
每一分鐘珍貴時光

221
00:10:23,903 --> 00:10:26,918
都用來反覆思考
她有多少工作要做。

222
00:10:26,942 --> 00:10:30,894
反覆思考通常會讓我們
失去最珍貴的時光。

223
00:10:31,657 --> 00:10:34,848
莎麗的反複思考，
「我有這麼多工作要做」，

224
00:10:34,872 --> 00:10:36,198
是非常常見的一種。

225
00:10:36,212 --> 00:10:39,364
而這種反覆思考和所有
反覆思考一樣無用、有害，

226
00:10:39,388 --> 00:10:41,952
因為當我們在工作時
從來不會想這些，

227
00:10:41,952 --> 00:10:43,452
就是把事做完。

228
00:10:43,452 --> 00:10:45,458
只有在非工作時間才會想這些，

229
00:10:45,482 --> 00:10:48,553
比如在試圖放鬆時，
或做些有意義的事情時，

230
00:10:48,577 --> 00:10:50,077
比如和我們的孩子玩，

231
00:10:50,101 --> 00:10:52,418
或晚上和另一半出去約會。

232
00:10:53,038 --> 00:10:56,329
要把反覆思考的想法
轉換成有生產力的想法，

233
00:10:56,353 --> 00:10:59,520
就必須要把它視為一個待解的問題。

234
00:10:59,710 --> 00:11:02,973
「我有好多工作要做」的
問題解決版本

235
00:11:02,973 --> 00:11:04,668
是個排程問題。

236
00:11:04,797 --> 00:11:08,623
比如「這些讓我心煩的工作
可以怎麼塞進我的時間表？」

237
00:11:08,775 --> 00:11:12,878
或者「我要怎麼調整時間表，
空出時間來處理這件急事？」

238
00:11:12,902 --> 00:11:17,297
或甚至「我何時會有十五分鐘
可以檢視我的時間表？」

239
00:11:17,673 --> 00:11:20,680
上述這些都是可以解決的問題。

240
00:11:21,109 --> 00:11:23,847
「我有好多工作要做」則不是。

241
00:11:25,276 --> 00:11:27,636
要對抗反覆思考很不容易，

242
00:11:27,660 --> 00:11:29,708
但如果你能堅守你的護欄，

243
00:11:29,732 --> 00:11:33,200
如果你能建立
從工作轉換到家的儀式，

244
00:11:33,224 --> 00:11:35,718
如果你訓練自己把反覆思考

245
00:11:35,752 --> 00:11:38,095
轉換成有生產力的思考形式，

246
00:11:38,119 --> 00:11:39,485
你就會成功。

247
00:11:39,950 --> 00:11:43,450
驅除反覆思考的問題
確實讓我的個人生活改善了，

248
00:11:43,474 --> 00:11:45,944
但它還有更大的效益，

249
00:11:46,180 --> 00:11:49,843
那就是讓我從工作得到的
喜悅和滿意度也增加了。

250
00:11:50,442 --> 00:11:53,359
若要創造出工作與生活的健康平衡，

251
00:11:53,379 --> 00:11:56,014
著手的起點並不在真實世界中，

252
00:11:56,038 --> 00:11:57,442
而是在我們的腦中，

253
00:11:57,466 --> 00:11:59,156
是要處理反覆思考。

254
00:11:59,276 --> 00:12:03,149
如果你想要減輕你的壓力、
改善你的生活品質，

255
00:12:03,173 --> 00:12:06,622
你並不一定要改變
你的時間安排或換工作。

256
00:12:07,024 --> 00:12:09,323
你只需要改變你「怎麼」想。

257
00:12:10,016 --> 00:12:11,167
謝謝。

258
00:12:11,191 --> 00:12:15,912
（掌聲）