WEBVTT

00:00:01.175 --> 00:00:05.063
自打青少年时期，
我就想当一个心理学家，

00:00:05.087 --> 00:00:07.821
我花了多年时间
朝这个目标奋斗。

00:00:08.429 --> 00:00:11.746
我一拿到执照
就立刻开了自己的私人诊所。

00:00:12.469 --> 00:00:16.507
我没有在医院或诊所全职工作，
而是选择了这一步险棋，

00:00:16.531 --> 00:00:19.426
不过一年之内，
我的诊所经营得很好，

00:00:19.802 --> 00:00:23.194
我从来没有赚过这么多钱。

00:00:23.691 --> 00:00:26.699
当然，我以前一直是个全职学生。

NOTE Paragraph

00:00:26.723 --> 00:00:27.576
（笑声）

NOTE Paragraph

00:00:27.576 --> 00:00:28.821
我要是

00:00:28.821 --> 00:00:31.521
去麦当劳打工，
赚的钱也会比以往都多。

NOTE Paragraph

00:00:32.215 --> 00:00:36.089
我的工作一周年纪念日
在一个七月的星期五晚上来临。

00:00:36.394 --> 00:00:38.053
我走回公寓，

00:00:38.077 --> 00:00:41.926
和一个在急诊室做医生的邻居
乘上了同一个电梯。

00:00:42.529 --> 00:00:44.077
电梯向上攀升，

00:00:44.101 --> 00:00:47.323
然后随着一个震颤，
它在两层楼之间停住了。

00:00:47.347 --> 00:00:50.395
这个以处理紧急状况为生的男人

00:00:50.419 --> 00:00:52.833
开始猛戳电梯按钮，
拼命砸电梯门，喊道：

00:00:52.833 --> 00:00:55.662
“这是我的噩梦，
这是我的噩梦！”

00:00:56.061 --> 00:00:58.101
我心想：“这才是我的噩梦。”

NOTE Paragraph

00:00:58.125 --> 00:01:01.074
（笑声）

NOTE Paragraph

00:01:01.577 --> 00:01:03.908
然而我之后感觉很糟糕。

00:01:03.932 --> 00:01:05.718
因为我没有惊慌失措，

00:01:05.742 --> 00:01:08.488
而我知道我可以对他说什么
让他冷静下来。

00:01:08.512 --> 00:01:10.757
我只是觉得身体被掏空，

00:01:10.781 --> 00:01:15.536
我什么都做不了，
这让我感到十分困惑。

00:01:16.167 --> 00:01:18.643
毕竟，我终于能够过上梦想的生活，

00:01:18.667 --> 00:01:20.635
那我为什么并不快乐？

00:01:21.278 --> 00:01:23.833
我为什么会觉得筋疲力竭？

NOTE Paragraph

00:01:24.714 --> 00:01:26.712
接下来几个糟糕透顶的星期里，

00:01:26.736 --> 00:01:29.609
我怀疑自己是否犯下了错误。

00:01:29.633 --> 00:01:32.276
如果我入错了行该怎么办？

00:01:32.300 --> 00:01:36.608
如果我耗尽一辈子，
追求的却是错误的职业怎么办？

00:01:37.639 --> 00:01:41.195
但我随之意识到，
不，我还热爱心理学。

00:01:41.718 --> 00:01:44.909
问题并不是出在
我在办公室里进行的工作。

00:01:45.260 --> 00:01:48.597
问题在于，当我在家的时候，
我仍然花费不少时间

00:01:48.597 --> 00:01:50.148
反复琢磨我的工作。

00:01:50.172 --> 00:01:52.244
每晚我都锁上办公室的门，

00:01:52.268 --> 00:01:55.938
但我头脑中的门一直敞开着，

00:01:55.962 --> 00:01:58.028
压力就这样源源不绝地涌进来。

NOTE Paragraph

00:01:58.938 --> 00:02:01.699
这就是工作压力的有趣之处。

00:02:02.033 --> 00:02:05.498
我们在上班时并不会感觉到
太多工作压力。

00:02:05.522 --> 00:02:06.822
那时我们太忙了。

00:02:06.846 --> 00:02:09.879
我们在工作时间之外
感受到了工作压力，

00:02:09.903 --> 00:02:11.403
当我们在通勤路上，

00:02:11.427 --> 00:02:12.842
当我们回到家里，

00:02:12.866 --> 00:02:15.199
当我们试图恢复活力时。

00:02:15.223 --> 00:02:17.817
在我们的空闲时间
进行恢复是很重要的，

00:02:17.841 --> 00:02:20.561
我们需要释放压力，
做一些自己喜欢的事情，

00:02:20.585 --> 00:02:24.649
而在这方面我们面对的最大障碍
就是反刍式思考。

00:02:24.673 --> 00:02:26.506
因为我们每当这么做时，

00:02:26.530 --> 00:02:29.760
其实是在激活我们
的压力反应。

NOTE Paragraph

00:02:29.784 --> 00:02:32.711
反刍的意思是反复咀嚼。

00:02:33.014 --> 00:02:36.185
这个用词指的是
奶牛消化食物的方式。

00:02:37.090 --> 00:02:41.217
如果你们不熟悉
奶牛消化的乐趣的话，

00:02:41.241 --> 00:02:42.787
奶牛咀嚼食物，

00:02:42.811 --> 00:02:44.082
然后吞咽下去，

00:02:44.106 --> 00:02:47.118
然后它们把食物吐回嘴里，
再咀嚼一次。

NOTE Paragraph

00:02:47.142 --> 00:02:48.231
（笑声）

NOTE Paragraph

00:02:48.255 --> 00:02:49.415
非常恶心。

NOTE Paragraph

00:02:49.439 --> 00:02:50.446
（笑声）

NOTE Paragraph

00:02:50.470 --> 00:02:51.938
但对奶牛来说十分有用。

NOTE Paragraph

00:02:51.962 --> 00:02:52.998
（笑声）

NOTE Paragraph

00:02:53.022 --> 00:02:55.419
对人类来说并没有用。

00:02:55.443 --> 00:02:58.736
因为我们反复咀嚼的
是让人烦躁的事情，

00:02:58.760 --> 00:03:00.434
让人苦恼的事情，

00:03:00.458 --> 00:03:04.545
并且我们反复咀嚼的方式
是完全没有收益可言的。

00:03:04.934 --> 00:03:09.014
我们花费数个小时
为我们没有完成的任务困扰，

00:03:09.038 --> 00:03:12.307
为和同事的紧张关系闷闷不乐，

00:03:12.331 --> 00:03:14.208
为未来忧心如焚，

00:03:14.232 --> 00:03:16.631
或者为已经做出的决定惴惴不安。

NOTE Paragraph

00:03:17.463 --> 00:03:21.439
关于我们在非工作时间里
如何思考工作

00:03:21.463 --> 00:03:23.812
有大量研究，

00:03:23.836 --> 00:03:26.236
而这些研究的发现
非常骇人。

00:03:26.589 --> 00:03:27.948
反复咀嚼工作，

00:03:27.972 --> 00:03:32.248
一遍又一遍地
回放同样的想法和担忧

00:03:32.272 --> 00:03:37.827
会显著降低我们在闲暇时间
恢复与充电的能力。

00:03:37.851 --> 00:03:40.711
我们在家时
反思工作的时间越长，

00:03:40.735 --> 00:03:44.386
我们就越有可能
经历睡眠障碍，

00:03:44.410 --> 00:03:46.647
吃更加不健康的食物，

00:03:46.671 --> 00:03:48.147
情绪也更加糟糕。

00:03:48.171 --> 00:03:52.423
它甚至有可能
增加心血管疾病的风险，

00:03:52.423 --> 00:03:55.825
并且危害我们（对工作记忆、决策、
抽象思考）的管控功能，

00:03:55.825 --> 00:03:58.488
这却恰恰是在工作中
不可或缺的能力。

00:03:58.512 --> 00:04:01.971
更别提对我们的亲密关系
和家庭生活造成的负担，

00:04:01.995 --> 00:04:06.035
因为我们身边的人能察觉
我们魂不守舍、心不在焉。

NOTE Paragraph

00:04:06.591 --> 00:04:08.520
同样的研究还发现，

00:04:08.544 --> 00:04:11.456
虽然在家时反刍工作

00:04:11.480 --> 00:04:13.933
会损害我们的情绪健康，

00:04:13.957 --> 00:04:18.960
从富有创意的或者解决问题的角度
思考工作却并不会造成危害。

00:04:19.116 --> 00:04:23.267
原因在于，这些思考方式
并不会触发情绪困扰，

00:04:23.291 --> 00:04:26.148
更重要的是，这些思考
在我们的掌控之内。

00:04:26.807 --> 00:04:29.019
我们可以决定
是现在回复电子邮件

00:04:29.043 --> 00:04:30.982
还是留到第二天早上再说，

00:04:31.006 --> 00:04:34.781
或者是否想围绕让我们兴奋
的工作项目展开头脑风暴。

00:04:35.085 --> 00:04:37.653
但反刍思考是不由自主的。

00:04:38.217 --> 00:04:39.417
它们是侵扰性的。

00:04:39.741 --> 00:04:42.527
它们在我们不情愿时
窜进我们的脑海里。

00:04:42.551 --> 00:04:45.797
它们在我们不想烦恼时
让我们心烦。

00:04:45.821 --> 00:04:49.868
它们在我们试图下班休息时
强行让我们启动工作状态。

00:04:49.892 --> 00:04:52.868
另外，它们很难抗拒，

00:04:52.892 --> 00:04:56.644
因为思考所有未完成的工作
感觉很有紧迫感。

00:04:57.082 --> 00:05:00.550
为未来忧心如焚
感觉非常迫切。

00:05:01.069 --> 00:05:05.149
反复思考会带来
仿佛在做重要事情的错觉，

00:05:05.173 --> 00:05:07.828
但事实上，我们做的是
有害的事情。

00:05:08.134 --> 00:05:11.324
而我们这么做的频率
远比我们意识到的高。

NOTE Paragraph

00:05:11.563 --> 00:05:13.158
当我过劳的那会儿，

00:05:13.182 --> 00:05:16.033
我决定花一个星期时间写日志，

00:05:16.033 --> 00:05:19.918
准确记录我花在反刍思考上的时间。

00:05:19.942 --> 00:05:22.411
结果让我震惊。

00:05:22.435 --> 00:05:26.098
每晚试图入睡时，反刍会
占去 30 分钟以上的时间。

00:05:26.157 --> 00:05:29.561
还有往返办公室的
全部通勤时间——

00:05:29.585 --> 00:05:31.653
也就是一天 45 分钟。

00:05:32.125 --> 00:05:34.331
在同事家的晚餐聚会时，

00:05:34.355 --> 00:05:36.926
有整整 20 分钟魂游天外。

00:05:36.950 --> 00:05:38.418
我之后再也没被邀请过。

NOTE Paragraph

00:05:38.442 --> 00:05:39.450
（笑声）

NOTE Paragraph

00:05:39.474 --> 00:05:43.172
还有在朋友的“才艺表演秀”中
的 90 分钟，

00:05:43.196 --> 00:05:46.444
这个表演秀恰好也就 90 分钟。

NOTE Paragraph

00:05:46.468 --> 00:05:47.650
（笑声）

NOTE Paragraph

00:05:47.674 --> 00:05:51.912
那个星期的反刍时间加起来
总计近 14 个小时。

00:05:52.484 --> 00:05:54.913
那就是我损失的“休息时间”，

00:05:54.937 --> 00:05:57.966
反而花在了增加压力上。

00:05:57.990 --> 00:05:59.927
各位也可以尝试，
用一个星期时间记录日志。

00:05:59.951 --> 00:06:01.994
看看你在反刍思考上花费了多少时间。

NOTE Paragraph

00:06:02.085 --> 00:06:05.363
那让我意识到，
我仍然热爱我的工作。

00:06:05.792 --> 00:06:08.577
但是反刍思考摧毁了我的热爱，

00:06:08.601 --> 00:06:11.688
同时也摧毁了我的个人生活。

00:06:11.712 --> 00:06:14.085
于是我如饥似渴地
阅读了所有相关论文，

00:06:14.109 --> 00:06:16.958
并开始和我的反刍思考做斗争。

00:06:16.982 --> 00:06:19.489
改变习惯是很困难的。

00:06:19.513 --> 00:06:23.434
我只能异常刻苦，
才能在每次反刍思考时克制自己，

00:06:23.458 --> 00:06:27.037
并且异常坚持，
才能让新习惯得以养成。

00:06:27.061 --> 00:06:28.951
但最终，我成功了。

00:06:29.378 --> 00:06:31.623
我战胜了我的反刍思考习惯，

00:06:31.647 --> 00:06:34.629
而今天我在这里，想要告诉大家
如何赢得你自己的战斗。

NOTE Paragraph

00:06:35.235 --> 00:06:38.480
首先，你需要清晰的防护系统。

00:06:38.823 --> 00:06:41.506
你必须明确定义
每晚什么时候下班，

00:06:41.530 --> 00:06:43.228
什么时候停止工作，

00:06:43.252 --> 00:06:45.585
并且必须严格遵守。

00:06:45.950 --> 00:06:51.248
当时我给自己定的规则是，
每晚 8 点就结束工作，

00:06:51.617 --> 00:06:54.196
并且强迫自己遵守这个规则。

00:06:54.220 --> 00:06:55.386
有人会对我说，

00:06:55.410 --> 00:06:59.330
“你确定？你晚上 8 点后
从来不回一封邮件？

00:06:59.354 --> 00:07:01.633
甚至连手机都不看一眼？”

00:07:01.657 --> 00:07:03.775
没错，一次都没有。

00:07:04.292 --> 00:07:06.791
因为那是 90 年代，
我们还没有智能手机。

NOTE Paragraph

00:07:06.815 --> 00:07:08.589
（笑声）

NOTE Paragraph

00:07:08.613 --> 00:07:11.518
我在 2007 年买了第一台智能手机。

00:07:11.542 --> 00:07:13.439
那时 iPhone 刚问世，

00:07:13.463 --> 00:07:16.240
我想要一台又酷又时髦的手机。

00:07:16.264 --> 00:07:17.915
我买了一台黑莓。

NOTE Paragraph

00:07:17.939 --> 00:07:19.099
（笑声）

NOTE Paragraph

00:07:19.123 --> 00:07:20.297
不过我很兴奋，

00:07:20.321 --> 00:07:23.654
我第一个想法是，
“我随时随地都能收邮件了。”

00:07:23.678 --> 00:07:25.154
24 个小时之后，

00:07:25.178 --> 00:07:27.757
我就开始变得沮丧了。

NOTE Paragraph

00:07:27.781 --> 00:07:28.931
（笑声）

NOTE Paragraph

00:07:29.292 --> 00:07:31.340
我是说，当反刍思考
只是入侵我们的思维时，

00:07:31.364 --> 00:07:33.228
已经很难对付了。

00:07:33.252 --> 00:07:35.473
但现在它们有了这个特洛伊木马，

00:07:35.497 --> 00:07:37.244
即我们的手机，可以藏在里面。

00:07:37.268 --> 00:07:40.283
下班后，每次我们只需看一眼手机，

00:07:40.307 --> 00:07:42.006
就能想到工作，

00:07:42.030 --> 00:07:44.276
反刍思考便能偷偷溜出来，

00:07:44.300 --> 00:07:47.200
在晚上和周末大开杀戒。
【注：化用特洛伊木马的典故】

00:07:47.211 --> 00:07:49.076
所以，当你下班时，

00:07:49.100 --> 00:07:51.393
请关掉你的邮件提醒。

00:07:51.417 --> 00:07:54.354
如果你不得不查邮件，
决定好什么时候查

00:07:54.378 --> 00:07:56.352
才不会扰乱你的计划，

00:07:56.376 --> 00:07:58.389
并且只在这个决定好
的时间查邮件。

NOTE Paragraph

00:07:58.449 --> 00:08:03.186
手机并不是科技助长
反刍思考的唯一途径，

00:08:03.210 --> 00:08:05.734
因为我们面对的是更为严峻的战斗。

00:08:06.211 --> 00:08:10.895
过去十年内，远程办公的情况
增长了 115%，

00:08:11.159 --> 00:08:14.692
并且可以预见
其未来的增长会更加迅猛。

00:08:15.088 --> 00:08:17.657
越来越多人在渐渐失去

00:08:17.657 --> 00:08:20.309
家与工作之间的物理界线。

00:08:20.704 --> 00:08:22.765
这意味着和工作相关的事项

00:08:22.765 --> 00:08:26.239
可以从我们家中任何地方
触发反刍式思考。

00:08:26.577 --> 00:08:30.611
当我们缺乏工作与家
之间的物理界线时，

00:08:30.635 --> 00:08:33.270
我们必须创造出一条心理防线。

00:08:33.294 --> 00:08:35.707
我们必须对自己的头脑使点小伎俩，

00:08:35.707 --> 00:08:39.222
让它定义出区分工作和非工作
的时间与地点。

NOTE Paragraph

00:08:39.588 --> 00:08:40.949
你可以这么做：

00:08:40.973 --> 00:08:44.901
首先，在家里创造一个
设定好的工作空间，

00:08:44.925 --> 00:08:46.258
无论多小都可以，

00:08:46.282 --> 00:08:48.082
并且尽量只在那里工作。

00:08:48.711 --> 00:08:50.750
尽量不在客厅沙发

00:08:50.774 --> 00:08:51.939
或者床上工作，

00:08:51.963 --> 00:08:53.967
因为说真的，那些区域
只应该属于

00:08:53.967 --> 00:08:56.173
生活和……上床。

NOTE Paragraph

00:08:56.838 --> 00:08:57.838
（笑声）

NOTE Paragraph

00:08:57.862 --> 00:09:00.259
第二，当你在家中工作时，

00:09:00.283 --> 00:09:03.053
穿上只在工作时穿的衣服，

00:09:03.077 --> 00:09:04.602
而在一天结束时，

00:09:04.626 --> 00:09:05.823
换一套衣服，

00:09:05.847 --> 00:09:09.553
并用音乐和照明把氛围

00:09:09.577 --> 00:09:11.535
从工作切换到居家模式。

00:09:11.559 --> 00:09:12.860
把它变成一种仪式。

00:09:12.860 --> 00:09:15.170
你们中有些人可能会认为这很傻。

00:09:15.170 --> 00:09:17.199
你们可能觉得，换衣服和改变照明

00:09:17.199 --> 00:09:19.646
怎么可能会说服我的头脑
我已经没在工作了。

00:09:19.670 --> 00:09:22.101
请相信我，你们的脑子会中计的。

00:09:22.125 --> 00:09:24.746
因为我们很聪明，
我们的脑子很蠢。

NOTE Paragraph

00:09:24.770 --> 00:09:25.785
（笑声）

NOTE Paragraph

00:09:25.809 --> 00:09:28.296
它整天掉进各种关联的圈套，不是吗？

00:09:28.320 --> 00:09:31.872
这就是为什么巴甫洛夫的狗
在听到铃声时会开始流口水，

00:09:32.204 --> 00:09:35.617
以及为什么 TED 演讲者
在看到红色圆圈时会开始出汗。

NOTE Paragraph

00:09:35.641 --> 00:09:37.045
（笑声)
【注：舞台上标注的规定演讲区】

NOTE Paragraph

00:09:37.069 --> 00:09:38.720
这些方法能有所帮助，

00:09:38.744 --> 00:09:41.022
但是反刍式思考仍会入侵。

00:09:41.046 --> 00:09:43.625
当它们入侵时，
你必须把它们转换成

00:09:43.649 --> 00:09:47.135
具有效益的思考形式，
比如解决问题。

NOTE Paragraph

00:09:47.611 --> 00:09:49.857
我的病人萨莉是一个很好的例子。

00:09:49.881 --> 00:09:52.929
萨莉得到了生涯中最顶级的提拔，

00:09:52.953 --> 00:09:54.778
但它伴随着相应的代价。

00:09:54.802 --> 00:09:56.304
今后她将没法

00:09:56.304 --> 00:09:58.237
每天去接女儿放学了，

00:09:58.261 --> 00:10:00.062
这让她无比心碎。

00:10:00.086 --> 00:10:01.848
于是她想出了一个方案。

00:10:01.872 --> 00:10:05.427
每周二和周四，
萨莉会提前下班，

00:10:05.451 --> 00:10:07.380
到学校接女儿，

00:10:07.404 --> 00:10:11.797
陪她玩耍，喂她吃饭，
帮她洗澡，哄她入睡。

00:10:11.821 --> 00:10:13.566
然后萨莉再回到公司，

00:10:13.590 --> 00:10:16.057
工作到半夜，弥补拉下的事务。

00:10:16.908 --> 00:10:19.895
唯一的问题是，
萨莉的反刍思考日志显示，

00:10:19.919 --> 00:10:23.879
她在和女儿一起的宝贵时间里，
几乎每一分钟

00:10:23.903 --> 00:10:26.918
都在反复思考
还有多少工作要做。

NOTE Paragraph

00:10:26.942 --> 00:10:30.894
反刍式思考常常会剥夺
我们最珍贵的时光。

00:10:31.657 --> 00:10:34.848
萨莉的反刍思考，
“我还有好多活要干”，

00:10:34.872 --> 00:10:36.198
是很常见的。

00:10:36.222 --> 00:10:37.428
而和所有反刍思考一样，

00:10:37.452 --> 00:10:39.364
它是无用的、有害的，

00:10:39.388 --> 00:10:43.054
因为我们在上班完成工作时
从来不会有这些想法。

00:10:43.452 --> 00:10:45.458
这些想法在我们的
工作时间之外冒出来，

00:10:45.482 --> 00:10:48.553
在我们试图放松
或者做对我们有意义的事情时，

00:10:48.577 --> 00:10:50.077
比如和孩子玩耍，

00:10:50.101 --> 00:10:52.418
或者和伴侣的约会之夜。

NOTE Paragraph

00:10:53.038 --> 00:10:56.329
为了把一个反刍性想法
变成有生产性的思维，

00:10:56.353 --> 00:10:59.353
你必须把它塑造成
一个待解决的问题。

00:10:59.710 --> 00:11:03.059
“我还有好多活要干”
的解决问题版本

00:11:03.083 --> 00:11:04.773
是一个时间规划问题。

00:11:04.797 --> 00:11:08.386
例如，“我可以把困扰我的任务
塞进日程表的哪个地方？”

00:11:08.775 --> 00:11:12.878
或者，“我的可以变动哪些日程，
给这件更紧急的事腾出时间？”

00:11:12.902 --> 00:11:17.053
甚至可以是，“我什么时候能
拿出 15 分钟过一遍我的日程？”

00:11:17.673 --> 00:11:20.680
这些都是可以解决的问题。

00:11:21.109 --> 00:11:23.847
“我还有好多活要干” 并不是。

NOTE Paragraph

00:11:25.276 --> 00:11:27.636
和反刍式思考战斗是艰难的，

00:11:27.660 --> 00:11:29.708
但如果你坚守你的防护系统，

00:11:29.732 --> 00:11:33.200
如果你把从工作到居家的
转变仪式化，

00:11:33.224 --> 00:11:35.938
如果你训练自己
把反刍式思考

00:11:35.962 --> 00:11:38.095
转换成有生产力的思维方式，

00:11:38.119 --> 00:11:39.269
你会成功的。

00:11:39.950 --> 00:11:43.450
消除反刍式思考
真的改善了我的个人生活，

00:11:43.474 --> 00:11:46.156
但它提升更多的

00:11:46.180 --> 00:11:49.688
是我从工作中获得
的喜悦和满足。

NOTE Paragraph

00:11:50.442 --> 00:11:54.029
要创造健康的工作生活平衡，其原点

00:11:54.053 --> 00:11:56.014
并不在现实世界里，

00:11:56.038 --> 00:11:57.442
而是在我们的头脑里，

00:11:57.466 --> 00:11:58.866
和反刍式思考息息相关。

00:11:59.276 --> 00:12:03.149
如果你想减轻压力，
改进生活品质，

00:12:03.173 --> 00:12:07.000
你不一定要调整工时
或者换工作。

00:12:07.024 --> 00:12:09.323
你只需要改变自己的思维方式。

NOTE Paragraph

00:12:10.016 --> 00:12:11.167
谢谢大家。

NOTE Paragraph

00:12:11.191 --> 00:12:15.912
（掌声）