1
00:00:01,175 --> 00:00:05,063
自打青少年时期，
我就想当一个心理学家，

2
00:00:05,087 --> 00:00:07,821
我花了多年时间
朝这个目标奋斗。

3
00:00:08,429 --> 00:00:11,746
我一拿到执照
就立刻开了自己的私人诊所。

4
00:00:12,469 --> 00:00:16,507
我没有在医院或诊所全职工作，
而是选择了这一步险棋，

5
00:00:16,531 --> 00:00:19,426
不过一年之内，
我的诊所经营得很好，

6
00:00:19,802 --> 00:00:23,194
我从来没有赚过这么多钱。

7
00:00:23,691 --> 00:00:26,699
当然，我以前一直是个全职学生。

8
00:00:26,723 --> 00:00:27,576
（笑声）

9
00:00:27,576 --> 00:00:28,821
我要是

10
00:00:28,821 --> 00:00:31,521
去麦当劳打工，
赚的钱也会比以往都多。

11
00:00:32,215 --> 00:00:36,089
我的工作一周年纪念日
在一个七月的星期五晚上来临。

12
00:00:36,394 --> 00:00:38,053
我走回公寓，

13
00:00:38,077 --> 00:00:41,926
和一个在急诊室做医生的邻居
乘上了同一个电梯。

14
00:00:42,529 --> 00:00:44,077
电梯向上攀升，

15
00:00:44,101 --> 00:00:47,323
然后随着一个震颤，
它在两层楼之间停住了。

16
00:00:47,347 --> 00:00:50,395
这个以处理紧急状况为生的男人

17
00:00:50,419 --> 00:00:52,833
开始猛戳电梯按钮，
拼命砸电梯门，喊道：

18
00:00:52,833 --> 00:00:55,662
“这是我的噩梦，
这是我的噩梦！”

19
00:00:56,061 --> 00:00:58,101
我心想：“这才是我的噩梦。”

20
00:00:58,125 --> 00:01:01,074
（笑声）

21
00:01:01,577 --> 00:01:03,908
然而我之后感觉很糟糕。

22
00:01:03,932 --> 00:01:05,718
因为我没有惊慌失措，

23
00:01:05,742 --> 00:01:08,488
而我知道我可以对他说什么
让他冷静下来。

24
00:01:08,512 --> 00:01:10,757
我只是觉得身体被掏空，

25
00:01:10,781 --> 00:01:15,536
我什么都做不了，
这让我感到十分困惑。

26
00:01:16,167 --> 00:01:18,643
毕竟，我终于能够过上梦想的生活，

27
00:01:18,667 --> 00:01:20,635
那我为什么并不快乐？

28
00:01:21,278 --> 00:01:23,833
我为什么会觉得筋疲力竭？

29
00:01:24,714 --> 00:01:26,712
接下来几个糟糕透顶的星期里，

30
00:01:26,736 --> 00:01:29,609
我怀疑自己是否犯下了错误。

31
00:01:29,633 --> 00:01:32,276
如果我入错了行该怎么办？

32
00:01:32,300 --> 00:01:36,608
如果我耗尽一辈子，
追求的却是错误的职业怎么办？

33
00:01:37,639 --> 00:01:41,195
但我随之意识到，
不，我还热爱心理学。

34
00:01:41,718 --> 00:01:44,909
问题并不是出在
我在办公室里进行的工作。

35
00:01:45,260 --> 00:01:48,597
问题在于，当我在家的时候，
我仍然花费不少时间

36
00:01:48,597 --> 00:01:50,148
反复琢磨我的工作。

37
00:01:50,172 --> 00:01:52,244
每晚我都锁上办公室的门，

38
00:01:52,268 --> 00:01:55,938
但我头脑中的门一直敞开着，

39
00:01:55,962 --> 00:01:58,028
压力就这样源源不绝地涌进来。

40
00:01:58,938 --> 00:02:01,699
这就是工作压力的有趣之处。

41
00:02:02,033 --> 00:02:05,498
我们在上班时并不会感觉到
太多工作压力。

42
00:02:05,522 --> 00:02:06,822
那时我们太忙了。

43
00:02:06,846 --> 00:02:09,879
我们在工作时间之外
感受到了工作压力，

44
00:02:09,903 --> 00:02:11,403
当我们在通勤路上，

45
00:02:11,427 --> 00:02:12,842
当我们回到家里，

46
00:02:12,866 --> 00:02:15,199
当我们试图恢复活力时。

47
00:02:15,223 --> 00:02:17,817
在我们的空闲时间
进行恢复是很重要的，

48
00:02:17,841 --> 00:02:20,561
我们需要释放压力，
做一些自己喜欢的事情，

49
00:02:20,585 --> 00:02:24,649
而在这方面我们面对的最大障碍
就是反刍式思考。

50
00:02:24,673 --> 00:02:26,506
因为我们每当这么做时，

51
00:02:26,530 --> 00:02:29,760
其实是在激活我们
的压力反应。

52
00:02:29,784 --> 00:02:32,711
反刍的意思是反复咀嚼。

53
00:02:33,014 --> 00:02:36,185
这个用词指的是
奶牛消化食物的方式。

54
00:02:37,090 --> 00:02:41,217
如果你们不熟悉
奶牛消化的乐趣的话，

55
00:02:41,241 --> 00:02:42,787
奶牛咀嚼食物，

56
00:02:42,811 --> 00:02:44,082
然后吞咽下去，

57
00:02:44,106 --> 00:02:47,118
然后它们把食物吐回嘴里，
再咀嚼一次。

58
00:02:47,142 --> 00:02:48,231
（笑声）

59
00:02:48,255 --> 00:02:49,415
非常恶心。

60
00:02:49,439 --> 00:02:50,446
（笑声）

61
00:02:50,470 --> 00:02:51,938
但对奶牛来说十分有用。

62
00:02:51,962 --> 00:02:52,998
（笑声）

63
00:02:53,022 --> 00:02:55,419
对人类来说并没有用。

64
00:02:55,443 --> 00:02:58,736
因为我们反复咀嚼的
是让人烦躁的事情，

65
00:02:58,760 --> 00:03:00,434
让人苦恼的事情，

66
00:03:00,458 --> 00:03:04,545
并且我们反复咀嚼的方式
是完全没有收益可言的。

67
00:03:04,934 --> 00:03:09,014
我们花费数个小时
为我们没有完成的任务困扰，

68
00:03:09,038 --> 00:03:12,307
为和同事的紧张关系闷闷不乐，

69
00:03:12,331 --> 00:03:14,208
为未来忧心如焚，

70
00:03:14,232 --> 00:03:16,631
或者为已经做出的决定惴惴不安。

71
00:03:17,463 --> 00:03:21,439
关于我们在非工作时间里
如何思考工作

72
00:03:21,463 --> 00:03:23,812
有大量研究，

73
00:03:23,836 --> 00:03:26,236
而这些研究的发现
非常骇人。

74
00:03:26,589 --> 00:03:27,948
反复咀嚼工作，

75
00:03:27,972 --> 00:03:32,248
一遍又一遍地
回放同样的想法和担忧

76
00:03:32,272 --> 00:03:37,827
会显著降低我们在闲暇时间
恢复与充电的能力。

77
00:03:37,851 --> 00:03:40,711
我们在家时
反思工作的时间越长，

78
00:03:40,735 --> 00:03:44,386
我们就越有可能
经历睡眠障碍，

79
00:03:44,410 --> 00:03:46,647
吃更加不健康的食物，

80
00:03:46,671 --> 00:03:48,147
情绪也更加糟糕。

81
00:03:48,171 --> 00:03:52,423
它甚至有可能
增加心血管疾病的风险，

82
00:03:52,423 --> 00:03:55,825
并且危害我们（对工作记忆、决策、
抽象思考）的管控功能，

83
00:03:55,825 --> 00:03:58,488
这却恰恰是在工作中
不可或缺的能力。

84
00:03:58,512 --> 00:04:01,971
更别提对我们的亲密关系
和家庭生活造成的负担，

85
00:04:01,995 --> 00:04:06,035
因为我们身边的人能察觉
我们魂不守舍、心不在焉。

86
00:04:06,591 --> 00:04:08,520
同样的研究还发现，

87
00:04:08,544 --> 00:04:11,456
虽然在家时反刍工作

88
00:04:11,480 --> 00:04:13,933
会损害我们的情绪健康，

89
00:04:13,957 --> 00:04:18,960
从富有创意的或者解决问题的角度
思考工作却并不会造成危害。

90
00:04:19,116 --> 00:04:23,267
原因在于，这些思考方式
并不会触发情绪困扰，

91
00:04:23,291 --> 00:04:26,148
更重要的是，这些思考
在我们的掌控之内。

92
00:04:26,807 --> 00:04:29,019
我们可以决定
是现在回复电子邮件

93
00:04:29,043 --> 00:04:30,982
还是留到第二天早上再说，

94
00:04:31,006 --> 00:04:34,781
或者是否想围绕让我们兴奋
的工作项目展开头脑风暴。

95
00:04:35,085 --> 00:04:37,653
但反刍思考是不由自主的。

96
00:04:38,217 --> 00:04:39,417
它们是侵扰性的。

97
00:04:39,741 --> 00:04:42,527
它们在我们不情愿时
窜进我们的脑海里。

98
00:04:42,551 --> 00:04:45,797
它们在我们不想烦恼时
让我们心烦。

99
00:04:45,821 --> 00:04:49,868
它们在我们试图下班休息时
强行让我们启动工作状态。

100
00:04:49,892 --> 00:04:52,868
另外，它们很难抗拒，

101
00:04:52,892 --> 00:04:56,644
因为思考所有未完成的工作
感觉很有紧迫感。

102
00:04:57,082 --> 00:05:00,550
为未来忧心如焚
感觉非常迫切。

103
00:05:01,069 --> 00:05:05,149
反复思考会带来
仿佛在做重要事情的错觉，

104
00:05:05,173 --> 00:05:07,828
但事实上，我们做的是
有害的事情。

105
00:05:08,134 --> 00:05:11,324
而我们这么做的频率
远比我们意识到的高。

106
00:05:11,563 --> 00:05:13,158
当我过劳的那会儿，

107
00:05:13,182 --> 00:05:16,033
我决定花一个星期时间写日志，

108
00:05:16,033 --> 00:05:19,918
准确记录我花在反刍思考上的时间。

109
00:05:19,942 --> 00:05:22,411
结果让我震惊。

110
00:05:22,435 --> 00:05:26,098
每晚试图入睡时，反刍会
占去 30 分钟以上的时间。

111
00:05:26,157 --> 00:05:29,561
还有往返办公室的
全部通勤时间——

112
00:05:29,585 --> 00:05:31,653
也就是一天 45 分钟。

113
00:05:32,125 --> 00:05:34,331
在同事家的晚餐聚会时，

114
00:05:34,355 --> 00:05:36,926
有整整 20 分钟魂游天外。

115
00:05:36,950 --> 00:05:38,418
我之后再也没被邀请过。

116
00:05:38,442 --> 00:05:39,450
（笑声）

117
00:05:39,474 --> 00:05:43,172
还有在朋友的“才艺表演秀”中
的 90 分钟，

118
00:05:43,196 --> 00:05:46,444
这个表演秀恰好也就 90 分钟。

119
00:05:46,468 --> 00:05:47,650
（笑声）

120
00:05:47,674 --> 00:05:51,912
那个星期的反刍时间加起来
总计近 14 个小时。

121
00:05:52,484 --> 00:05:54,913
那就是我损失的“休息时间”，

122
00:05:54,937 --> 00:05:57,966
反而花在了增加压力上。

123
00:05:57,990 --> 00:05:59,927
各位也可以尝试，
用一个星期时间记录日志。

124
00:05:59,951 --> 00:06:01,994
看看你在反刍思考上花费了多少时间。

125
00:06:02,085 --> 00:06:05,363
那让我意识到，
我仍然热爱我的工作。

126
00:06:05,792 --> 00:06:08,577
但是反刍思考摧毁了我的热爱，

127
00:06:08,601 --> 00:06:11,688
同时也摧毁了我的个人生活。

128
00:06:11,712 --> 00:06:14,085
于是我如饥似渴地
阅读了所有相关论文，

129
00:06:14,109 --> 00:06:16,958
并开始和我的反刍思考做斗争。

130
00:06:16,982 --> 00:06:19,489
改变习惯是很困难的。

131
00:06:19,513 --> 00:06:23,434
我只能异常刻苦，
才能在每次反刍思考时克制自己，

132
00:06:23,458 --> 00:06:27,037
并且异常坚持，
才能让新习惯得以养成。

133
00:06:27,061 --> 00:06:28,951
但最终，我成功了。

134
00:06:29,378 --> 00:06:31,623
我战胜了我的反刍思考习惯，

135
00:06:31,647 --> 00:06:34,629
而今天我在这里，想要告诉大家
如何赢得你自己的战斗。

136
00:06:35,235 --> 00:06:38,480
首先，你需要清晰的防护系统。

137
00:06:38,823 --> 00:06:41,506
你必须明确定义
每晚什么时候下班，

138
00:06:41,530 --> 00:06:43,228
什么时候停止工作，

139
00:06:43,252 --> 00:06:45,585
并且必须严格遵守。

140
00:06:45,950 --> 00:06:51,248
当时我给自己定的规则是，
每晚 8 点就结束工作，

141
00:06:51,617 --> 00:06:54,196
并且强迫自己遵守这个规则。

142
00:06:54,220 --> 00:06:55,386
有人会对我说，

143
00:06:55,410 --> 00:06:59,330
“你确定？你晚上 8 点后
从来不回一封邮件？

144
00:06:59,354 --> 00:07:01,633
甚至连手机都不看一眼？”

145
00:07:01,657 --> 00:07:03,775
没错，一次都没有。

146
00:07:04,292 --> 00:07:06,791
因为那是 90 年代，
我们还没有智能手机。

147
00:07:06,815 --> 00:07:08,589
（笑声）

148
00:07:08,613 --> 00:07:11,518
我在 2007 年买了第一台智能手机。

149
00:07:11,542 --> 00:07:13,439
那时 iPhone 刚问世，

150
00:07:13,463 --> 00:07:16,240
我想要一台又酷又时髦的手机。

151
00:07:16,264 --> 00:07:17,915
我买了一台黑莓。

152
00:07:17,939 --> 00:07:19,099
（笑声）

153
00:07:19,123 --> 00:07:20,297
不过我很兴奋，

154
00:07:20,321 --> 00:07:23,654
我第一个想法是，
“我随时随地都能收邮件了。”

155
00:07:23,678 --> 00:07:25,154
24 个小时之后，

156
00:07:25,178 --> 00:07:27,757
我就开始变得沮丧了。

157
00:07:27,781 --> 00:07:28,931
（笑声）

158
00:07:29,292 --> 00:07:31,340
我是说，当反刍思考
只是入侵我们的思维时，

159
00:07:31,364 --> 00:07:33,228
已经很难对付了。

160
00:07:33,252 --> 00:07:35,473
但现在它们有了这个特洛伊木马，

161
00:07:35,497 --> 00:07:37,244
即我们的手机，可以藏在里面。

162
00:07:37,268 --> 00:07:40,283
下班后，每次我们只需看一眼手机，

163
00:07:40,307 --> 00:07:42,006
就能想到工作，

164
00:07:42,030 --> 00:07:44,276
反刍思考便能偷偷溜出来，

165
00:07:44,300 --> 00:07:47,200
在晚上和周末大开杀戒。
【注：化用特洛伊木马的典故】

166
00:07:47,211 --> 00:07:49,076
所以，当你下班时，

167
00:07:49,100 --> 00:07:51,393
请关掉你的邮件提醒。

168
00:07:51,417 --> 00:07:54,354
如果你不得不查邮件，
决定好什么时候查

169
00:07:54,378 --> 00:07:56,352
才不会扰乱你的计划，

170
00:07:56,376 --> 00:07:58,389
并且只在这个决定好
的时间查邮件。

171
00:07:58,449 --> 00:08:03,186
手机并不是科技助长
反刍思考的唯一途径，

172
00:08:03,210 --> 00:08:05,734
因为我们面对的是更为严峻的战斗。

173
00:08:06,211 --> 00:08:10,895
过去十年内，远程办公的情况
增长了 115%，

174
00:08:11,159 --> 00:08:14,692
并且可以预见
其未来的增长会更加迅猛。

175
00:08:15,088 --> 00:08:17,657
越来越多人在渐渐失去

176
00:08:17,657 --> 00:08:20,309
家与工作之间的物理界线。

177
00:08:20,704 --> 00:08:22,765
这意味着和工作相关的事项

178
00:08:22,765 --> 00:08:26,239
可以从我们家中任何地方
触发反刍式思考。

179
00:08:26,577 --> 00:08:30,611
当我们缺乏工作与家
之间的物理界线时，

180
00:08:30,635 --> 00:08:33,270
我们必须创造出一条心理防线。

181
00:08:33,294 --> 00:08:35,707
我们必须对自己的头脑使点小伎俩，

182
00:08:35,707 --> 00:08:39,222
让它定义出区分工作和非工作
的时间与地点。

183
00:08:39,588 --> 00:08:40,949
你可以这么做：

184
00:08:40,973 --> 00:08:44,901
首先，在家里创造一个
设定好的工作空间，

185
00:08:44,925 --> 00:08:46,258
无论多小都可以，

186
00:08:46,282 --> 00:08:48,082
并且尽量只在那里工作。

187
00:08:48,711 --> 00:08:50,750
尽量不在客厅沙发

188
00:08:50,774 --> 00:08:51,939
或者床上工作，

189
00:08:51,963 --> 00:08:53,967
因为说真的，那些区域
只应该属于

190
00:08:53,967 --> 00:08:56,173
生活和……上床。

191
00:08:56,838 --> 00:08:57,838
（笑声）

192
00:08:57,862 --> 00:09:00,259
第二，当你在家中工作时，

193
00:09:00,283 --> 00:09:03,053
穿上只在工作时穿的衣服，

194
00:09:03,077 --> 00:09:04,602
而在一天结束时，

195
00:09:04,626 --> 00:09:05,823
换一套衣服，

196
00:09:05,847 --> 00:09:09,553
并用音乐和照明把氛围

197
00:09:09,577 --> 00:09:11,535
从工作切换到居家模式。

198
00:09:11,559 --> 00:09:12,860
把它变成一种仪式。

199
00:09:12,860 --> 00:09:15,170
你们中有些人可能会认为这很傻。

200
00:09:15,170 --> 00:09:17,199
你们可能觉得，换衣服和改变照明

201
00:09:17,199 --> 00:09:19,646
怎么可能会说服我的头脑
我已经没在工作了。

202
00:09:19,670 --> 00:09:22,101
请相信我，你们的脑子会中计的。

203
00:09:22,125 --> 00:09:24,746
因为我们很聪明，
我们的脑子很蠢。

204
00:09:24,770 --> 00:09:25,785
（笑声）

205
00:09:25,809 --> 00:09:28,296
它整天掉进各种关联的圈套，不是吗？

206
00:09:28,320 --> 00:09:31,872
这就是为什么巴甫洛夫的狗
在听到铃声时会开始流口水，

207
00:09:32,204 --> 00:09:35,617
以及为什么 TED 演讲者
在看到红色圆圈时会开始出汗。

208
00:09:35,641 --> 00:09:37,045
（笑声)
【注：舞台上标注的规定演讲区】

209
00:09:37,069 --> 00:09:38,720
这些方法能有所帮助，

210
00:09:38,744 --> 00:09:41,022
但是反刍式思考仍会入侵。

211
00:09:41,046 --> 00:09:43,625
当它们入侵时，
你必须把它们转换成

212
00:09:43,649 --> 00:09:47,135
具有效益的思考形式，
比如解决问题。

213
00:09:47,611 --> 00:09:49,857
我的病人萨莉是一个很好的例子。

214
00:09:49,881 --> 00:09:52,929
萨莉得到了生涯中最顶级的提拔，

215
00:09:52,953 --> 00:09:54,778
但它伴随着相应的代价。

216
00:09:54,802 --> 00:09:56,304
今后她将没法

217
00:09:56,304 --> 00:09:58,237
每天去接女儿放学了，

218
00:09:58,261 --> 00:10:00,062
这让她无比心碎。

219
00:10:00,086 --> 00:10:01,848
于是她想出了一个方案。

220
00:10:01,872 --> 00:10:05,427
每周二和周四，
萨莉会提前下班，

221
00:10:05,451 --> 00:10:07,380
到学校接女儿，

222
00:10:07,404 --> 00:10:11,797
陪她玩耍，喂她吃饭，
帮她洗澡，哄她入睡。

223
00:10:11,821 --> 00:10:13,566
然后萨莉再回到公司，

224
00:10:13,590 --> 00:10:16,057
工作到半夜，弥补拉下的事务。

225
00:10:16,908 --> 00:10:19,895
唯一的问题是，
萨莉的反刍思考日志显示，

226
00:10:19,919 --> 00:10:23,879
她在和女儿一起的宝贵时间里，
几乎每一分钟

227
00:10:23,903 --> 00:10:26,918
都在反复思考
还有多少工作要做。

228
00:10:26,942 --> 00:10:30,894
反刍式思考常常会剥夺
我们最珍贵的时光。

229
00:10:31,657 --> 00:10:34,848
萨莉的反刍思考，
“我还有好多活要干”，

230
00:10:34,872 --> 00:10:36,198
是很常见的。

231
00:10:36,222 --> 00:10:37,428
而和所有反刍思考一样，

232
00:10:37,452 --> 00:10:39,364
它是无用的、有害的，

233
00:10:39,388 --> 00:10:43,054
因为我们在上班完成工作时
从来不会有这些想法。

234
00:10:43,452 --> 00:10:45,458
这些想法在我们的
工作时间之外冒出来，

235
00:10:45,482 --> 00:10:48,553
在我们试图放松
或者做对我们有意义的事情时，

236
00:10:48,577 --> 00:10:50,077
比如和孩子玩耍，

237
00:10:50,101 --> 00:10:52,418
或者和伴侣的约会之夜。

238
00:10:53,038 --> 00:10:56,329
为了把一个反刍性想法
变成有生产性的思维，

239
00:10:56,353 --> 00:10:59,353
你必须把它塑造成
一个待解决的问题。

240
00:10:59,710 --> 00:11:03,059
“我还有好多活要干”
的解决问题版本

241
00:11:03,083 --> 00:11:04,773
是一个时间规划问题。

242
00:11:04,797 --> 00:11:08,386
例如，“我可以把困扰我的任务
塞进日程表的哪个地方？”

243
00:11:08,775 --> 00:11:12,878
或者，“我的可以变动哪些日程，
给这件更紧急的事腾出时间？”

244
00:11:12,902 --> 00:11:17,053
甚至可以是，“我什么时候能
拿出 15 分钟过一遍我的日程？”

245
00:11:17,673 --> 00:11:20,680
这些都是可以解决的问题。

246
00:11:21,109 --> 00:11:23,847
“我还有好多活要干” 并不是。

247
00:11:25,276 --> 00:11:27,636
和反刍式思考战斗是艰难的，

248
00:11:27,660 --> 00:11:29,708
但如果你坚守你的防护系统，

249
00:11:29,732 --> 00:11:33,200
如果你把从工作到居家的
转变仪式化，

250
00:11:33,224 --> 00:11:35,938
如果你训练自己
把反刍式思考

251
00:11:35,962 --> 00:11:38,095
转换成有生产力的思维方式，

252
00:11:38,119 --> 00:11:39,269
你会成功的。

253
00:11:39,950 --> 00:11:43,450
消除反刍式思考
真的改善了我的个人生活，

254
00:11:43,474 --> 00:11:46,156
但它提升更多的

255
00:11:46,180 --> 00:11:49,688
是我从工作中获得
的喜悦和满足。

256
00:11:50,442 --> 00:11:54,029
要创造健康的工作生活平衡，其原点

257
00:11:54,053 --> 00:11:56,014
并不在现实世界里，

258
00:11:56,038 --> 00:11:57,442
而是在我们的头脑里，

259
00:11:57,466 --> 00:11:58,866
和反刍式思考息息相关。

260
00:11:59,276 --> 00:12:03,149
如果你想减轻压力，
改进生活品质，

261
00:12:03,173 --> 00:12:07,000
你不一定要调整工时
或者换工作。

262
00:12:07,024 --> 00:12:09,323
你只需要改变自己的思维方式。

263
00:12:10,016 --> 00:12:11,167
谢谢大家。

264
00:12:11,191 --> 00:12:15,912
（掌声）