WEBVTT

00:00:01.175 --> 00:00:05.063
Ще підлітком я хотів бути психологом.

00:00:05.087 --> 00:00:07.821
І я йшов до цієї мети роками.

00:00:08.429 --> 00:00:11.746
Я розпочав приватну практику,
як тільки отримав дозвіл.

00:00:12.469 --> 00:00:16.507
Я ризикував, коли обрав основним місцем 
роботи не лікарню чи клініку,

00:00:16.531 --> 00:00:19.426
але через рік моя практика процвітала,

00:00:19.802 --> 00:00:23.194
і я заробляв як ніколи раніше.

00:00:23.691 --> 00:00:26.699
Авжеж, я все життя був 
студентом стаціонару.

NOTE Paragraph

00:00:26.723 --> 00:00:27.766
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:00:27.790 --> 00:00:29.557
Я міг би працювати в "МакДональдсі"

00:00:29.557 --> 00:00:32.191
і заробляти як ніколи раніше.

NOTE Paragraph

00:00:32.215 --> 00:00:36.089
Один рік збіг липневого вечора в п'ятницю.

00:00:36.394 --> 00:00:38.053
Я повертався додому

00:00:38.077 --> 00:00:42.036
і піднімався до квартири на ліфті разом із
сусідом, який працював лікарем швидкої.

00:00:42.529 --> 00:00:44.077
Ліфт піднявся,

00:00:44.101 --> 00:00:47.323
потім здригнувся і зупинився
між поверхами.

00:00:47.347 --> 00:00:50.395
Людина, яка на роботі мала справу
з критичними ситуаціями,

00:00:50.419 --> 00:00:53.273
почала тицяти кнопки
і гупати по дверях, волаючи:

00:00:53.273 --> 00:00:55.662
"Яке жахіття, яке жахіття!"

00:00:56.061 --> 00:00:58.101
А я думав "ось це моє жахіття."

NOTE Paragraph

00:00:58.125 --> 00:01:01.074
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:01:01.577 --> 00:01:03.908
Після того всього я почувався жахливо.

00:01:03.932 --> 00:01:05.718
Тому що я не панікував,

00:01:05.742 --> 00:01:08.488
я знав, як його заспокоїти.

00:01:08.512 --> 00:01:10.757
Але в мене геть не було для цього сил.

00:01:10.781 --> 00:01:15.536
Я був спустошений, і я розгубився.

00:01:16.167 --> 00:01:18.643
Зрештою моя мрія здійснилась,

00:01:18.667 --> 00:01:20.635
то чому ж я нещасний?

00:01:21.278 --> 00:01:23.833
Чому я почувався таким виснаженим?

NOTE Paragraph

00:01:24.714 --> 00:01:26.712
Протягом декількох жахливих тижнів

00:01:26.736 --> 00:01:29.609
я питав себе, чи не помилився.

00:01:29.633 --> 00:01:32.276
А що, як я обрав не ту професію?

00:01:32.300 --> 00:01:36.608
А що, якщо я все життя 
будував не ту кар'єру?

00:01:37.639 --> 00:01:41.325
Але потім я зрозумів, що ні, 
я таки люблю психологію.

00:01:41.718 --> 00:01:44.909
Справа не в роботі,
яку я виконую в офісі.

00:01:45.260 --> 00:01:48.847
Справа в тому, скільки я часу я думаю

00:01:48.871 --> 00:01:50.148
про роботу, коли я вдома.

00:01:50.172 --> 00:01:52.244
Я зачиняв двері офісу кожного вечора,

00:01:52.268 --> 00:01:55.938
але двері в моїй голові були 
широко розчиненими,

00:01:55.962 --> 00:01:58.120
і напруження заходило в них потоком.

NOTE Paragraph

00:01:58.938 --> 00:02:01.699
Цікаво те, що насправді, робочий стрес

00:02:02.033 --> 00:02:05.498
ми сильно відчуваємо не на роботі.

00:02:05.522 --> 00:02:06.822
Ми занадто зайняті.

00:02:06.846 --> 00:02:09.879
Ми відчуваємо його поза роботою,

00:02:09.903 --> 00:02:11.403
коли повертаємось додому,

00:02:11.427 --> 00:02:12.842
коли ми вдома,

00:02:12.866 --> 00:02:15.199
коли намагаємось відновити сили.

00:02:15.223 --> 00:02:17.817
Важливо відновлюватись у вільний час,

00:02:17.841 --> 00:02:20.561
знімати напругу і робити те, 
що подобається,

00:02:20.585 --> 00:02:24.429
але найбільше нам перешкоджають роздуми.

00:02:24.429 --> 00:02:26.506
Тому що кожного разу, коли ми роздумуємо,

00:02:26.530 --> 00:02:29.760
ми, насправді, активуємо стресову реакцію.

NOTE Paragraph

00:02:29.784 --> 00:02:33.011
Тобто, роздумувати -- означає жувати
одне і те ж знову і знову.

00:02:33.014 --> 00:02:36.185
Це так само, як корови 
перетравлюють їжу.

00:02:37.090 --> 00:02:41.217
Для тих, хто не знає тонкощів 
системи травлення корів, поясню:

00:02:41.241 --> 00:02:42.787
корови жують,

00:02:42.811 --> 00:02:44.082
потім ковтають,

00:02:44.106 --> 00:02:47.118
потім відригують і знову жують.

NOTE Paragraph

00:02:47.142 --> 00:02:48.231
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:02:48.255 --> 00:02:49.415
Огидно.

NOTE Paragraph

00:02:49.439 --> 00:02:50.446
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:02:50.470 --> 00:02:51.938
Але в корів так влаштовано.

NOTE Paragraph

00:02:51.962 --> 00:02:52.998
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:02:53.022 --> 00:02:55.419
Але не в людей.

00:02:55.443 --> 00:02:58.736
Тому що ми пережовуємо невтішне,

00:02:58.760 --> 00:03:00.434
прикре,

00:03:00.458 --> 00:03:04.545
і робимо це цілком безглуздо.

00:03:04.934 --> 00:03:09.014
Годинами ми зациклені
на незавершених справах,

00:03:09.038 --> 00:03:12.307
або "варимось" в протиріччях з колегою,

00:03:12.331 --> 00:03:14.208
або тривожимось про майбутнє,

00:03:14.232 --> 00:03:16.631
або сумніваємось у прийнятих рішеннях.

NOTE Paragraph

00:03:17.463 --> 00:03:21.439
Зараз є дуже багато досліджень про те, 
як ми думаємо про роботу,

00:03:21.463 --> 00:03:23.812
коли ми не на роботі,

00:03:23.836 --> 00:03:26.236
і висновки викликають 
серйозну стурбованість.

00:03:26.589 --> 00:03:27.948
Роздуми про роботу,

00:03:27.972 --> 00:03:32.248
коли прокручуєш в голові
одні і ті ж думки і турботи,

00:03:32.272 --> 00:03:37.827
значно підривають здатність відновлення
і перезарядження у вільний від роботи час.

00:03:37.851 --> 00:03:40.711
Чим більше ми роздумуємо про роботу вдома,

00:03:40.735 --> 00:03:44.386
тим швидше заробимо порушення сну,

00:03:44.410 --> 00:03:46.647
перейдемо на нездорове харчування

00:03:46.671 --> 00:03:48.147
і отримаємо погіршення настрою.

00:03:48.171 --> 00:03:52.663
Це може навіть підвищити ризик
серцево-судиних хвороб

00:03:52.687 --> 00:03:55.631
і порушити здатність до прийняття рішень,

00:03:55.655 --> 00:03:58.488
якраз все, що потрібно для якісного 
виконання роботи.

00:03:58.488 --> 00:04:02.185
Не кажучи про те, яким тягарем це лягає 
на наші взаємини та сімейні стосунки,

00:04:02.185 --> 00:04:06.035
тому що рідні бачать, 
коли ми відсутні або заклопотані.

NOTE Paragraph

00:04:06.591 --> 00:04:08.520
І ось, згідно з тими ж дослідженнями,

00:04:08.544 --> 00:04:11.456
роздуми про роботу вдома

00:04:11.480 --> 00:04:13.933
шкодять емоційному стану,

00:04:13.957 --> 00:04:18.710
але творче мислення, спрямоване
на вирішення задачі, не шкодить,

00:04:19.116 --> 00:04:23.267
тому що таке мислення не викликає
душевних страждань,

00:04:23.291 --> 00:04:26.148
і що важливіше, його можна спрямовувати.

00:04:26.807 --> 00:04:29.019
Ми самі вирішуємо, чи відповісти на листа,

00:04:29.043 --> 00:04:30.982
чи відкласти до ранку;

00:04:31.006 --> 00:04:34.521
чи влаштувати мозковий штурм 
щодо цікавого робочого проекту, чи ні.

00:04:35.085 --> 00:04:37.653
Але роздуми мимовільні.

00:04:38.217 --> 00:04:39.417
Вони нав'язливі.

00:04:39.741 --> 00:04:42.527
Вони виникають тоді,
коли ми того не бажаємо.

00:04:42.551 --> 00:04:45.797
Вони засмучують, коли ми не хочемо 
бути засмученими.

00:04:45.821 --> 00:04:49.868
Вони вмикають нас тоді, 
коли ми намагаємось вимкнутись.

00:04:49.892 --> 00:04:52.868
Їм дуже важко протистояти,

00:04:52.892 --> 00:04:56.644
тому що всі незавершені завдання 
видаються нагальними.

00:04:57.082 --> 00:05:00.550
Коли ми тривожимося через майбутнє, 
ми це робимо переконливо.

00:05:01.069 --> 00:05:05.149
Роздуми видаються чимось важливим,

00:05:05.173 --> 00:05:07.828
але насправді, вони шкідливі.

00:05:08.134 --> 00:05:10.934
Ми всі роздумуємо частіше, 
ніж усвідомлюємо.

NOTE Paragraph

00:05:11.563 --> 00:05:13.158
Коли я почувався виснаженим,

00:05:13.182 --> 00:05:15.809
я вирішив вести журнал протягом тижня

00:05:15.833 --> 00:05:19.918
і записувати, скільки точно часу 
я проводжу за роздумами.

00:05:19.942 --> 00:05:22.411
Я жахнувся від результатів.

00:05:22.435 --> 00:05:25.848
Кожного вечора по пів години, 
коли я намагався заснути.

00:05:26.157 --> 00:05:29.561
Під час дороги до роботи і назад додому --

00:05:29.585 --> 00:05:31.553
це ще 45 хвилин на день.

00:05:32.125 --> 00:05:34.331
Я повністю відключився на 20 хвилин

00:05:34.355 --> 00:05:36.926
за вечерею в колеги вдома.

00:05:36.950 --> 00:05:38.418
Більше мене не запрошували.

NOTE Paragraph

00:05:38.442 --> 00:05:39.450
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:05:39.474 --> 00:05:43.172
І 90 хвилин під час "шоу талантів" друга,

00:05:43.196 --> 00:05:46.444
яке, за збігом обставин, 
тривало 90 хвилин.

NOTE Paragraph

00:05:46.468 --> 00:05:47.650
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:05:47.674 --> 00:05:51.912
Загалом майже 14 годин за тиждень.

00:05:52.484 --> 00:05:54.913
Ось скільки вільного часу я витратив

00:05:54.937 --> 00:05:57.966
на те, що посилило стрес.

00:05:57.990 --> 00:05:59.927
Робіть записи протягом тижня.

00:05:59.951 --> 00:06:02.024
І побачите, скільки у вас йде на це часу.

NOTE Paragraph

00:06:02.085 --> 00:06:05.443
Після цього я зрозумів, що я все ще 
люблю свою роботу.

00:06:05.792 --> 00:06:08.577
Але роздуми вбивали не лише любов,

00:06:08.601 --> 00:06:11.688
а вони руйнували також особисте життя.

00:06:11.712 --> 00:06:14.085
Тому я прочитав всі дослідження,
які зміг знайти,

00:06:14.109 --> 00:06:16.958
і пішов у наступ на роздуми.

00:06:16.982 --> 00:06:19.489
А змінити звичку важко.

00:06:19.513 --> 00:06:23.434
Мені знадобилися старанність, 
щоб ловити себе на роздумах

00:06:23.458 --> 00:06:27.037
і послідовність, щоб закріпити звичку.

00:06:27.061 --> 00:06:28.951
Але зрештою все вийшло.

00:06:29.378 --> 00:06:31.623
Я переміг у боротьбі з роздумами.

00:06:31.647 --> 00:06:35.199
І сьогодні я прийшов сюди, щоб розказати,
як вам здобути свою перемогу.

NOTE Paragraph

00:06:35.235 --> 00:06:38.480
По-перше, потрібно чітко визначити межі.

00:06:38.823 --> 00:06:41.506
Ви повині знати, коли кожного вечора
ви відключаєтесь,

00:06:41.530 --> 00:06:43.228
коли перестаєте працювати.

00:06:43.252 --> 00:06:45.585
Потрібно чітко дотримуватись правила.

00:06:45.950 --> 00:06:51.248
Я ввів правило,
що я закінчую роботу о 20.00.

00:06:51.617 --> 00:06:54.196
І я змушував себе дотримуватись його.

00:06:54.220 --> 00:06:55.386
Люди запитують:

00:06:55.410 --> 00:06:59.330
невже я жодного мейлу 
не відправляв після 20.00?

00:06:59.354 --> 00:07:01.633
Чи навіть не заглядав у телефон?

00:07:01.657 --> 00:07:03.775
Ні, жодного разу.

00:07:04.292 --> 00:07:06.791
Тому що це було в 90-х,
коли ще не було смартфонів.

NOTE Paragraph

00:07:06.815 --> 00:07:08.589
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:07:08.613 --> 00:07:11.518
У мене вперше з'явився смартфон у 2007.

00:07:11.542 --> 00:07:13.439
Пам'ятаєте, iPhone тільки вийшов,

00:07:13.463 --> 00:07:16.240
і мені захотілося мати 
крутий і модний телефон.

00:07:16.264 --> 00:07:17.915
Я придбав BlackBerry.

NOTE Paragraph

00:07:17.939 --> 00:07:19.099
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:07:19.099 --> 00:07:20.487
Мене переповнювали емоції,

00:07:20.487 --> 00:07:24.018
розумієте, я відразу ж подумав,
що "можу перевіряти пошту, де б я не був."

00:07:24.018 --> 00:07:25.154
Через 24 години

00:07:25.178 --> 00:07:27.757
я думав "я отримую пошту, де б я не був."

NOTE Paragraph

00:07:27.781 --> 00:07:28.931
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:07:29.292 --> 00:07:31.340
Таки важко було справлятися з роздумами,

00:07:31.364 --> 00:07:33.228
коли ти в полоні думок.

00:07:33.252 --> 00:07:35.473
Але тепер наші телефони,
як троянський кінь,

00:07:35.497 --> 00:07:37.244
приховують в собі небезпеку.

00:07:37.244 --> 00:07:40.307
Щоразу, коли ви навіть через
декілька годин перевіряєте телефон,

00:07:40.307 --> 00:07:42.006
ви згадуєте про роботу

00:07:42.030 --> 00:07:44.276
і випускаєте нав'язливі думки,

00:07:44.300 --> 00:07:46.680
які вбивають вечір чи вихідні.

00:07:47.211 --> 00:07:49.076
Тому, коли ви вимикаєтесь,

00:07:49.100 --> 00:07:51.393
вимикайте і сповіщення пошти.

00:07:51.417 --> 00:07:54.498
Якщо так необхідно перевірити пошту,
вирішіть, коли це зробити,

00:07:54.498 --> 00:07:56.352
щоб не завадити планам,

00:07:56.376 --> 00:07:57.709
і тільки тоді перевіряйте.

NOTE Paragraph

00:07:58.449 --> 00:08:03.186
Мобільні телефони -- не єдина технологія,
яка сприяє роздумуванню,

00:08:03.210 --> 00:08:05.734
а тому попереду ще важча битва.

00:08:06.211 --> 00:08:10.755
За останнє дисятиріччя кількість 
дистанційних вакансій зросла на 115%.

00:08:11.159 --> 00:08:14.692
Але очікується ще більше зростання.

00:08:15.088 --> 00:08:18.357
Все більше і більше людей втрачають 
фізичне розмежування

00:08:18.381 --> 00:08:20.309
між домом і роботою.

00:08:20.704 --> 00:08:22.561
А це означає, що вдома все

00:08:22.585 --> 00:08:25.919
нагадує про роботу, а це викликає роздуми.

00:08:26.577 --> 00:08:30.611
Коли робота і дім фізично не розмежовані,

00:08:30.635 --> 00:08:33.270
нам потрібно створити 
психологічне розмежування.

00:08:33.294 --> 00:08:35.223
Нам потрібно обманути свідомість,

00:08:35.247 --> 00:08:39.222
тобто визначити робочий
і неробочий час та простір.

00:08:39.588 --> 00:08:40.949
Ось як це можна зробити.

NOTE Paragraph

00:08:40.973 --> 00:08:44.701
По-перше, створіть певну 
робочу зону вдома,

00:08:44.701 --> 00:08:46.258
навіть якщо вона буде крихітною,

00:08:46.282 --> 00:08:48.082
і намагайтеся працювати тільки там.

00:08:48.321 --> 00:08:50.750
Спробуйте не працювати
на дивані у вітальні

00:08:50.774 --> 00:08:51.939
чи на ліжку,

00:08:51.963 --> 00:08:54.227
тому що ці місця мають асоціюватись

00:08:54.251 --> 00:08:56.173
з домом і відпочинком.

NOTE Paragraph

00:08:56.838 --> 00:08:57.838
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:08:57.862 --> 00:09:00.259
По-друге, коли ви працюєте з дому,

00:09:00.283 --> 00:09:03.053
вдягайте тільки робочий одяг,

00:09:03.077 --> 00:09:04.602
а в кінці дня

00:09:04.626 --> 00:09:05.823
переодягайтеся,

00:09:05.847 --> 00:09:09.123
а також, за допомогою музики і освітлення,

00:09:09.123 --> 00:09:11.535
змінюйте робочу атмосферу на домашню.

00:09:11.559 --> 00:09:12.860
Введіть таку традицію.

00:09:12.884 --> 00:09:15.170
Хтось може подумати,
що це дурниці.

00:09:15.194 --> 00:09:17.009
Що зміна одягу та освітлення

00:09:17.033 --> 00:09:19.646
переконає мозок, що я вже не на роботі.

00:09:19.670 --> 00:09:22.101
Повірте мені, таки переконає,

00:09:22.125 --> 00:09:24.746
тому що якими б розумними ми не були,
мозок - дурний.

NOTE Paragraph

00:09:24.746 --> 00:09:25.465
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:09:25.465 --> 00:09:28.670
Він весь час створює зв'язки
між випадковими предметами, чи не так?

00:09:28.670 --> 00:09:32.182
Ось чому в собак Павлова виділялася слюна,
коли дзвенів дзвінок.

00:09:32.204 --> 00:09:35.981
І ось чому промовці на ТЕD починають
пітніти, побачивши червоне коло.

NOTE Paragraph

00:09:35.981 --> 00:09:37.045
(Сміх)

NOTE Paragraph

00:09:37.069 --> 00:09:38.720
Такі хитрощі допомагають,

00:09:38.744 --> 00:09:41.022
але роздуми все ще напливатимуть.

00:09:41.046 --> 00:09:43.625
Коли це буде відбуватися,
вам потрібно перевести їх

00:09:43.649 --> 00:09:47.135
в ефективне мислення,
направлене на вирішення задач.

NOTE Paragraph

00:09:47.611 --> 00:09:49.857
Гарним прикладом є моя пацієнтка Саллі.

00:09:49.881 --> 00:09:52.929
Саллі отримала підвищення,
про яке мріяла все життя,

00:09:52.953 --> 00:09:54.778
але поплатилася за це.

00:09:54.802 --> 00:09:57.024
Вона більше не могла забирати дочку

00:09:57.048 --> 00:09:58.237
зі школи кожного дня,

00:09:58.261 --> 00:10:00.062
через що була дуже пригнічена.

00:10:00.086 --> 00:10:01.848
Тому вона придумала план.

00:10:01.872 --> 00:10:05.427
Щовівторка та щочетверга Саллі
йшла з роботи раніше,

00:10:05.451 --> 00:10:07.380
забирала дочку зі школи,

00:10:07.404 --> 00:10:11.797
гралася з нею, годувала, 
купала та вкладала спати.

00:10:11.821 --> 00:10:13.566
Потім поверталася назад в офіс

00:10:13.590 --> 00:10:16.417
і працювала до глибокої ночі, 
щоб встигнути з роботою.

00:10:16.908 --> 00:10:19.895
Тільки журнал роздумів Саллі 
свідчив про те,

00:10:19.919 --> 00:10:23.879
що майже кожну хвилину часу,
який вона проводила з дочкою,

00:10:23.903 --> 00:10:26.918
вона думала про те, скільки їй 
ще потрібно зробити.

NOTE Paragraph

00:10:26.942 --> 00:10:30.894
Роздуми часто псують найцінніші моменти.

00:10:31.657 --> 00:10:34.848
Думка Саллі "мені стільки ще 
треба зробити"

00:10:34.872 --> 00:10:36.198
дуже поширена.

00:10:36.222 --> 00:10:37.428
І як інші думки,

00:10:37.452 --> 00:10:39.364
вона шкодить і не приносить користі,

00:10:39.388 --> 00:10:43.054
тому що, коли ми працюємо, 
вона ніколи не спадає на думку.

00:10:43.452 --> 00:10:45.458
Вона приходить, коли ми не працюємо,

00:10:45.482 --> 00:10:48.553
коли ми намагаємось розлабитись
або робимо щось важливе,

00:10:48.577 --> 00:10:50.077
наприклад, граємося з дітьми,

00:10:50.101 --> 00:10:52.418
або виходимо на побачення з партнером.

NOTE Paragraph

00:10:53.038 --> 00:10:56.329
Щоб нав'язлива думка перетворилась 
на ефективну,

00:10:56.353 --> 00:10:59.353
ви повинні сформулювати її як задачу.

00:10:59.710 --> 00:11:03.059
Версія "мені ще стільки треба зробити" 
у вигляді задачі матиме вигляд

00:11:03.083 --> 00:11:04.773
графіку задач.

00:11:04.797 --> 00:11:08.511
Наприклад, "Куди в свій графік я можу 
внести завдання, які мене хвилюють?",

00:11:08.775 --> 00:11:12.878
чи "Що я можу змістити в графіку 
для цієї термінової справи?",

00:11:12.902 --> 00:11:17.053
чи навіть "Коли знайти 15 хв, 
щоб переглянути свій графік?"

00:11:17.673 --> 00:11:20.680
Це все задачі, які можна вирішити,

00:11:21.109 --> 00:11:23.887
на відміну від "мені ще так 
багато треба зробити."

NOTE Paragraph

00:11:25.276 --> 00:11:27.636
Боротися з роздумами важко,

00:11:27.660 --> 00:11:29.708
але якщо дотримуватись розмежування,

00:11:29.732 --> 00:11:33.200
створити ритуал переходу
від роботи до домашніх справ

00:11:33.224 --> 00:11:35.938
і навчитися переводити роздуми

00:11:35.962 --> 00:11:38.095
в продуктивне мислення,

00:11:38.119 --> 00:11:39.429
у вас все вийде.

00:11:39.950 --> 00:11:43.450
Після позбавлення від роздумів
моє особисте життя змінилось на краще,

00:11:43.474 --> 00:11:46.156
але ще більше змінилися на краще

00:11:46.180 --> 00:11:49.688
моя радість і вдоволення від роботи.

NOTE Paragraph

00:11:50.442 --> 00:11:54.029
Точка відліку здорового балансу 
між роботою та відпочинком

00:11:54.053 --> 00:11:56.014
починається не з реальності,

00:11:56.038 --> 00:11:57.442
а з голови,

00:11:57.466 --> 00:11:58.866
з роздумів.

00:11:59.276 --> 00:12:03.149
Якщо хочете зменшити стрес
і покращити якість життя,

00:12:03.173 --> 00:12:07.000
не обов'язково змінювати 
роботу чи робочий час.

00:12:07.024 --> 00:12:09.393
Все, що потрібно змінити - це мислення.

NOTE Paragraph

00:12:10.016 --> 00:12:11.167
Дякую!

NOTE Paragraph

00:12:11.191 --> 00:12:15.912
(Оплески)