0:00:01.175,0:00:05.063
Ще підлітком я хотів бути психологом.

0:00:05.087,0:00:07.821
І я йшов до цієї мети роками.

0:00:08.429,0:00:11.746
Я розпочав приватну практику,[br]як тільки отримав дозвіл.

0:00:12.469,0:00:16.507
Я ризикував, коли обрав основним місцем [br]роботи не лікарню чи клініку,

0:00:16.531,0:00:19.426
але через рік моя практика процвітала,

0:00:19.802,0:00:23.194
і я заробляв як ніколи раніше.

0:00:23.691,0:00:26.699
Авжеж, я все життя був [br]студентом стаціонару.

0:00:26.723,0:00:27.766
(Сміх)

0:00:27.790,0:00:29.557
Я міг би працювати в "МакДональдсі"

0:00:29.557,0:00:32.191
і заробляти як ніколи раніше.

0:00:32.215,0:00:36.089
Один рік збіг липневого вечора в п'ятницю.

0:00:36.394,0:00:38.053
Я повертався додому

0:00:38.077,0:00:42.036
і піднімався до квартири на ліфті разом із[br]сусідом, який працював лікарем швидкої.

0:00:42.529,0:00:44.077
Ліфт піднявся,

0:00:44.101,0:00:47.323
потім здригнувся і зупинився[br]між поверхами.

0:00:47.347,0:00:50.395
Людина, яка на роботі мала справу[br]з критичними ситуаціями,

0:00:50.419,0:00:53.273
почала тицяти кнопки[br]і гупати по дверях, волаючи:

0:00:53.273,0:00:55.662
"Яке жахіття, яке жахіття!"

0:00:56.061,0:00:58.101
А я думав "ось це моє жахіття."

0:00:58.125,0:01:01.074
(Сміх)

0:01:01.577,0:01:03.908
Після того всього я почувався жахливо.

0:01:03.932,0:01:05.718
Тому що я не панікував,

0:01:05.742,0:01:08.488
я знав, як його заспокоїти.

0:01:08.512,0:01:10.757
Але в мене геть не було для цього сил.

0:01:10.781,0:01:15.536
Я був спустошений, і я розгубився.

0:01:16.167,0:01:18.643
Зрештою моя мрія здійснилась,

0:01:18.667,0:01:20.635
то чому ж я нещасний?

0:01:21.278,0:01:23.833
Чому я почувався таким виснаженим?

0:01:24.714,0:01:26.712
Протягом декількох жахливих тижнів

0:01:26.736,0:01:29.609
я питав себе, чи не помилився.

0:01:29.633,0:01:32.276
А що, як я обрав не ту професію?

0:01:32.300,0:01:36.608
А що, якщо я все життя [br]будував не ту кар'єру?

0:01:37.639,0:01:41.325
Але потім я зрозумів, що ні, [br]я таки люблю психологію.

0:01:41.718,0:01:44.909
Справа не в роботі,[br]яку я виконую в офісі.

0:01:45.260,0:01:48.847
Справа в тому, скільки я часу я думаю

0:01:48.871,0:01:50.148
про роботу, коли я вдома.

0:01:50.172,0:01:52.244
Я зачиняв двері офісу кожного вечора,

0:01:52.268,0:01:55.938
але двері в моїй голові були [br]широко розчиненими,

0:01:55.962,0:01:58.120
і напруження заходило в них потоком.

0:01:58.938,0:02:01.699
Цікаво те, що насправді, робочий стрес

0:02:02.033,0:02:05.498
ми сильно відчуваємо не на роботі.

0:02:05.522,0:02:06.822
Ми занадто зайняті.

0:02:06.846,0:02:09.879
Ми відчуваємо його поза роботою,

0:02:09.903,0:02:11.403
коли повертаємось додому,

0:02:11.427,0:02:12.842
коли ми вдома,

0:02:12.866,0:02:15.199
коли намагаємось відновити сили.

0:02:15.223,0:02:17.817
Важливо відновлюватись у вільний час,

0:02:17.841,0:02:20.561
знімати напругу і робити те, [br]що подобається,

0:02:20.585,0:02:24.429
але найбільше нам перешкоджають роздуми.

0:02:24.429,0:02:26.506
Тому що кожного разу, коли ми роздумуємо,

0:02:26.530,0:02:29.760
ми, насправді, активуємо стресову реакцію.

0:02:29.784,0:02:33.011
Тобто, роздумувати -- означає жувати[br]одне і те ж знову і знову.

0:02:33.014,0:02:36.185
Це так само, як корови [br]перетравлюють їжу.

0:02:37.090,0:02:41.217
Для тих, хто не знає тонкощів [br]системи травлення корів, поясню:

0:02:41.241,0:02:42.787
корови жують,

0:02:42.811,0:02:44.082
потім ковтають,

0:02:44.106,0:02:47.118
потім відригують і знову жують.

0:02:47.142,0:02:48.231
(Сміх)

0:02:48.255,0:02:49.415
Огидно.

0:02:49.439,0:02:50.446
(Сміх)

0:02:50.470,0:02:51.938
Але в корів так влаштовано.

0:02:51.962,0:02:52.998
(Сміх)

0:02:53.022,0:02:55.419
Але не в людей.

0:02:55.443,0:02:58.736
Тому що ми пережовуємо невтішне,

0:02:58.760,0:03:00.434
прикре,

0:03:00.458,0:03:04.545
і робимо це цілком безглуздо.

0:03:04.934,0:03:09.014
Годинами ми зациклені[br]на незавершених справах,

0:03:09.038,0:03:12.307
або "варимось" в протиріччях з колегою,

0:03:12.331,0:03:14.208
або тривожимось про майбутнє,

0:03:14.232,0:03:16.631
або сумніваємось у прийнятих рішеннях.

0:03:17.463,0:03:21.439
Зараз є дуже багато досліджень про те, [br]як ми думаємо про роботу,

0:03:21.463,0:03:23.812
коли ми не на роботі,

0:03:23.836,0:03:26.236
і висновки викликають [br]серйозну стурбованість.

0:03:26.589,0:03:27.948
Роздуми про роботу,

0:03:27.972,0:03:32.248
коли прокручуєш в голові[br]одні і ті ж думки і турботи,

0:03:32.272,0:03:37.827
значно підривають здатність відновлення[br]і перезарядження у вільний від роботи час.

0:03:37.851,0:03:40.711
Чим більше ми роздумуємо про роботу вдома,

0:03:40.735,0:03:44.386
тим швидше заробимо порушення сну,

0:03:44.410,0:03:46.647
перейдемо на нездорове харчування

0:03:46.671,0:03:48.147
і отримаємо погіршення настрою.

0:03:48.171,0:03:52.663
Це може навіть підвищити ризик[br]серцево-судиних хвороб

0:03:52.687,0:03:55.631
і порушити здатність до прийняття рішень,

0:03:55.655,0:03:58.488
якраз все, що потрібно для якісного [br]виконання роботи.

0:03:58.488,0:04:02.185
Не кажучи про те, яким тягарем це лягає [br]на наші взаємини та сімейні стосунки,

0:04:02.185,0:04:06.035
тому що рідні бачать, [br]коли ми відсутні або заклопотані.

0:04:06.591,0:04:08.520
І ось, згідно з тими ж дослідженнями,

0:04:08.544,0:04:11.456
роздуми про роботу вдома

0:04:11.480,0:04:13.933
шкодять емоційному стану,

0:04:13.957,0:04:18.710
але творче мислення, спрямоване[br]на вирішення задачі, не шкодить,

0:04:19.116,0:04:23.267
тому що таке мислення не викликає[br]душевних страждань,

0:04:23.291,0:04:26.148
і що важливіше, його можна спрямовувати.

0:04:26.807,0:04:29.019
Ми самі вирішуємо, чи відповісти на листа,

0:04:29.043,0:04:30.982
чи відкласти до ранку;

0:04:31.006,0:04:34.521
чи влаштувати мозковий штурм [br]щодо цікавого робочого проекту, чи ні.

0:04:35.085,0:04:37.653
Але роздуми мимовільні.

0:04:38.217,0:04:39.417
Вони нав'язливі.

0:04:39.741,0:04:42.527
Вони виникають тоді,[br]коли ми того не бажаємо.

0:04:42.551,0:04:45.797
Вони засмучують, коли ми не хочемо [br]бути засмученими.

0:04:45.821,0:04:49.868
Вони вмикають нас тоді, [br]коли ми намагаємось вимкнутись.

0:04:49.892,0:04:52.868
Їм дуже важко протистояти,

0:04:52.892,0:04:56.644
тому що всі незавершені завдання [br]видаються нагальними.

0:04:57.082,0:05:00.550
Коли ми тривожимося через майбутнє, [br]ми це робимо переконливо.

0:05:01.069,0:05:05.149
Роздуми видаються чимось важливим,

0:05:05.173,0:05:07.828
але насправді, вони шкідливі.

0:05:08.134,0:05:10.934
Ми всі роздумуємо частіше, [br]ніж усвідомлюємо.

0:05:11.563,0:05:13.158
Коли я почувався виснаженим,

0:05:13.182,0:05:15.809
я вирішив вести журнал протягом тижня

0:05:15.833,0:05:19.918
і записувати, скільки точно часу [br]я проводжу за роздумами.

0:05:19.942,0:05:22.411
Я жахнувся від результатів.

0:05:22.435,0:05:25.848
Кожного вечора по пів години, [br]коли я намагався заснути.

0:05:26.157,0:05:29.561
Під час дороги до роботи і назад додому --

0:05:29.585,0:05:31.553
це ще 45 хвилин на день.

0:05:32.125,0:05:34.331
Я повністю відключився на 20 хвилин

0:05:34.355,0:05:36.926
за вечерею в колеги вдома.

0:05:36.950,0:05:38.418
Більше мене не запрошували.

0:05:38.442,0:05:39.450
(Сміх)

0:05:39.474,0:05:43.172
І 90 хвилин під час "шоу талантів" друга,

0:05:43.196,0:05:46.444
яке, за збігом обставин, [br]тривало 90 хвилин.

0:05:46.468,0:05:47.650
(Сміх)

0:05:47.674,0:05:51.912
Загалом майже 14 годин за тиждень.

0:05:52.484,0:05:54.913
Ось скільки вільного часу я витратив

0:05:54.937,0:05:57.966
на те, що посилило стрес.

0:05:57.990,0:05:59.927
Робіть записи протягом тижня.

0:05:59.951,0:06:02.024
І побачите, скільки у вас йде на це часу.

0:06:02.085,0:06:05.443
Після цього я зрозумів, що я все ще [br]люблю свою роботу.

0:06:05.792,0:06:08.577
Але роздуми вбивали не лише любов,

0:06:08.601,0:06:11.688
а вони руйнували також особисте життя.

0:06:11.712,0:06:14.085
Тому я прочитав всі дослідження,[br]які зміг знайти,

0:06:14.109,0:06:16.958
і пішов у наступ на роздуми.

0:06:16.982,0:06:19.489
А змінити звичку важко.

0:06:19.513,0:06:23.434
Мені знадобилися старанність, [br]щоб ловити себе на роздумах

0:06:23.458,0:06:27.037
і послідовність, щоб закріпити звичку.

0:06:27.061,0:06:28.951
Але зрештою все вийшло.

0:06:29.378,0:06:31.623
Я переміг у боротьбі з роздумами.

0:06:31.647,0:06:35.199
І сьогодні я прийшов сюди, щоб розказати,[br]як вам здобути свою перемогу.

0:06:35.235,0:06:38.480
По-перше, потрібно чітко визначити межі.

0:06:38.823,0:06:41.506
Ви повині знати, коли кожного вечора[br]ви відключаєтесь,

0:06:41.530,0:06:43.228
коли перестаєте працювати.

0:06:43.252,0:06:45.585
Потрібно чітко дотримуватись правила.

0:06:45.950,0:06:51.248
Я ввів правило,[br]що я закінчую роботу о 20.00.

0:06:51.617,0:06:54.196
І я змушував себе дотримуватись його.

0:06:54.220,0:06:55.386
Люди запитують:

0:06:55.410,0:06:59.330
невже я жодного мейлу [br]не відправляв після 20.00?

0:06:59.354,0:07:01.633
Чи навіть не заглядав у телефон?

0:07:01.657,0:07:03.775
Ні, жодного разу.

0:07:04.292,0:07:06.791
Тому що це було в 90-х,[br]коли ще не було смартфонів.

0:07:06.815,0:07:08.589
(Сміх)

0:07:08.613,0:07:11.518
У мене вперше з'явився смартфон у 2007.

0:07:11.542,0:07:13.439
Пам'ятаєте, iPhone тільки вийшов,

0:07:13.463,0:07:16.240
і мені захотілося мати [br]крутий і модний телефон.

0:07:16.264,0:07:17.915
Я придбав BlackBerry.

0:07:17.939,0:07:19.099
(Сміх)

0:07:19.099,0:07:20.487
Мене переповнювали емоції,

0:07:20.487,0:07:24.018
розумієте, я відразу ж подумав,[br]що "можу перевіряти пошту, де б я не був."

0:07:24.018,0:07:25.154
Через 24 години

0:07:25.178,0:07:27.757
я думав "я отримую пошту, де б я не був."

0:07:27.781,0:07:28.931
(Сміх)

0:07:29.292,0:07:31.340
Таки важко було справлятися з роздумами,

0:07:31.364,0:07:33.228
коли ти в полоні думок.

0:07:33.252,0:07:35.473
Але тепер наші телефони,[br]як троянський кінь,

0:07:35.497,0:07:37.244
приховують в собі небезпеку.

0:07:37.244,0:07:40.307
Щоразу, коли ви навіть через[br]декілька годин перевіряєте телефон,

0:07:40.307,0:07:42.006
ви згадуєте про роботу

0:07:42.030,0:07:44.276
і випускаєте нав'язливі думки,

0:07:44.300,0:07:46.680
які вбивають вечір чи вихідні.

0:07:47.211,0:07:49.076
Тому, коли ви вимикаєтесь,

0:07:49.100,0:07:51.393
вимикайте і сповіщення пошти.

0:07:51.417,0:07:54.498
Якщо так необхідно перевірити пошту,[br]вирішіть, коли це зробити,

0:07:54.498,0:07:56.352
щоб не завадити планам,

0:07:56.376,0:07:57.709
і тільки тоді перевіряйте.

0:07:58.449,0:08:03.186
Мобільні телефони -- не єдина технологія,[br]яка сприяє роздумуванню,

0:08:03.210,0:08:05.734
а тому попереду ще важча битва.

0:08:06.211,0:08:10.755
За останнє дисятиріччя кількість [br]дистанційних вакансій зросла на 115%.

0:08:11.159,0:08:14.692
Але очікується ще більше зростання.

0:08:15.088,0:08:18.357
Все більше і більше людей втрачають [br]фізичне розмежування

0:08:18.381,0:08:20.309
між домом і роботою.

0:08:20.704,0:08:22.561
А це означає, що вдома все

0:08:22.585,0:08:25.919
нагадує про роботу, а це викликає роздуми.

0:08:26.577,0:08:30.611
Коли робота і дім фізично не розмежовані,

0:08:30.635,0:08:33.270
нам потрібно створити [br]психологічне розмежування.

0:08:33.294,0:08:35.223
Нам потрібно обманути свідомість,

0:08:35.247,0:08:39.222
тобто визначити робочий[br]і неробочий час та простір.

0:08:39.588,0:08:40.949
Ось як це можна зробити.

0:08:40.973,0:08:44.701
По-перше, створіть певну [br]робочу зону вдома,

0:08:44.701,0:08:46.258
навіть якщо вона буде крихітною,

0:08:46.282,0:08:48.082
і намагайтеся працювати тільки там.

0:08:48.321,0:08:50.750
Спробуйте не працювати[br]на дивані у вітальні

0:08:50.774,0:08:51.939
чи на ліжку,

0:08:51.963,0:08:54.227
тому що ці місця мають асоціюватись

0:08:54.251,0:08:56.173
з домом і відпочинком.

0:08:56.838,0:08:57.838
(Сміх)

0:08:57.862,0:09:00.259
По-друге, коли ви працюєте з дому,

0:09:00.283,0:09:03.053
вдягайте тільки робочий одяг,

0:09:03.077,0:09:04.602
а в кінці дня

0:09:04.626,0:09:05.823
переодягайтеся,

0:09:05.847,0:09:09.123
а також, за допомогою музики і освітлення,

0:09:09.123,0:09:11.535
змінюйте робочу атмосферу на домашню.

0:09:11.559,0:09:12.860
Введіть таку традицію.

0:09:12.884,0:09:15.170
Хтось може подумати,[br]що це дурниці.

0:09:15.194,0:09:17.009
Що зміна одягу та освітлення

0:09:17.033,0:09:19.646
переконає мозок, що я вже не на роботі.

0:09:19.670,0:09:22.101
Повірте мені, таки переконає,

0:09:22.125,0:09:24.746
тому що якими б розумними ми не були,[br]мозок - дурний.

0:09:24.746,0:09:25.465
(Сміх)

0:09:25.465,0:09:28.670
Він весь час створює зв'язки[br]між випадковими предметами, чи не так?

0:09:28.670,0:09:32.182
Ось чому в собак Павлова виділялася слюна,[br]коли дзвенів дзвінок.

0:09:32.204,0:09:35.981
І ось чому промовці на ТЕD починають[br]пітніти, побачивши червоне коло.

0:09:35.981,0:09:37.045
(Сміх)

0:09:37.069,0:09:38.720
Такі хитрощі допомагають,

0:09:38.744,0:09:41.022
але роздуми все ще напливатимуть.

0:09:41.046,0:09:43.625
Коли це буде відбуватися,[br]вам потрібно перевести їх

0:09:43.649,0:09:47.135
в ефективне мислення,[br]направлене на вирішення задач.

0:09:47.611,0:09:49.857
Гарним прикладом є моя пацієнтка Саллі.

0:09:49.881,0:09:52.929
Саллі отримала підвищення,[br]про яке мріяла все життя,

0:09:52.953,0:09:54.778
але поплатилася за це.

0:09:54.802,0:09:57.024
Вона більше не могла забирати дочку

0:09:57.048,0:09:58.237
зі школи кожного дня,

0:09:58.261,0:10:00.062
через що була дуже пригнічена.

0:10:00.086,0:10:01.848
Тому вона придумала план.

0:10:01.872,0:10:05.427
Щовівторка та щочетверга Саллі[br]йшла з роботи раніше,

0:10:05.451,0:10:07.380
забирала дочку зі школи,

0:10:07.404,0:10:11.797
гралася з нею, годувала, [br]купала та вкладала спати.

0:10:11.821,0:10:13.566
Потім поверталася назад в офіс

0:10:13.590,0:10:16.417
і працювала до глибокої ночі, [br]щоб встигнути з роботою.

0:10:16.908,0:10:19.895
Тільки журнал роздумів Саллі [br]свідчив про те,

0:10:19.919,0:10:23.879
що майже кожну хвилину часу,[br]який вона проводила з дочкою,

0:10:23.903,0:10:26.918
вона думала про те, скільки їй [br]ще потрібно зробити.

0:10:26.942,0:10:30.894
Роздуми часто псують найцінніші моменти.

0:10:31.657,0:10:34.848
Думка Саллі "мені стільки ще [br]треба зробити"

0:10:34.872,0:10:36.198
дуже поширена.

0:10:36.222,0:10:37.428
І як інші думки,

0:10:37.452,0:10:39.364
вона шкодить і не приносить користі,

0:10:39.388,0:10:43.054
тому що, коли ми працюємо, [br]вона ніколи не спадає на думку.

0:10:43.452,0:10:45.458
Вона приходить, коли ми не працюємо,

0:10:45.482,0:10:48.553
коли ми намагаємось розлабитись[br]або робимо щось важливе,

0:10:48.577,0:10:50.077
наприклад, граємося з дітьми,

0:10:50.101,0:10:52.418
або виходимо на побачення з партнером.

0:10:53.038,0:10:56.329
Щоб нав'язлива думка перетворилась [br]на ефективну,

0:10:56.353,0:10:59.353
ви повинні сформулювати її як задачу.

0:10:59.710,0:11:03.059
Версія "мені ще стільки треба зробити" [br]у вигляді задачі матиме вигляд

0:11:03.083,0:11:04.773
графіку задач.

0:11:04.797,0:11:08.511
Наприклад, "Куди в свій графік я можу [br]внести завдання, які мене хвилюють?",

0:11:08.775,0:11:12.878
чи "Що я можу змістити в графіку [br]для цієї термінової справи?",

0:11:12.902,0:11:17.053
чи навіть "Коли знайти 15 хв, [br]щоб переглянути свій графік?"

0:11:17.673,0:11:20.680
Це все задачі, які можна вирішити,

0:11:21.109,0:11:23.887
на відміну від "мені ще так [br]багато треба зробити."

0:11:25.276,0:11:27.636
Боротися з роздумами важко,

0:11:27.660,0:11:29.708
але якщо дотримуватись розмежування,

0:11:29.732,0:11:33.200
створити ритуал переходу[br]від роботи до домашніх справ

0:11:33.224,0:11:35.938
і навчитися переводити роздуми

0:11:35.962,0:11:38.095
в продуктивне мислення,

0:11:38.119,0:11:39.429
у вас все вийде.

0:11:39.950,0:11:43.450
Після позбавлення від роздумів[br]моє особисте життя змінилось на краще,

0:11:43.474,0:11:46.156
але ще більше змінилися на краще

0:11:46.180,0:11:49.688
моя радість і вдоволення від роботи.

0:11:50.442,0:11:54.029
Точка відліку здорового балансу [br]між роботою та відпочинком

0:11:54.053,0:11:56.014
починається не з реальності,

0:11:56.038,0:11:57.442
а з голови,

0:11:57.466,0:11:58.866
з роздумів.

0:11:59.276,0:12:03.149
Якщо хочете зменшити стрес[br]і покращити якість життя,

0:12:03.173,0:12:07.000
не обов'язково змінювати [br]роботу чи робочий час.

0:12:07.024,0:12:09.393
Все, що потрібно змінити - це мислення.

0:12:10.016,0:12:11.167
Дякую!

0:12:11.191,0:12:15.912
(Оплески)