0:00:01.175,0:00:05.063 Ещё будучи подростком, [br]я хотел стать психологом 0:00:05.087,0:00:07.821 и потратил годы на достижение этой цели. 0:00:08.429,0:00:11.746 Я начал частную практику[br]сразу после получения лицензии. 0:00:12.469,0:00:16.507 Не идти работать в больницу [br]или клинику было рискованно; 0:00:16.531,0:00:19.426 но в течение года мои дела [br]шли достаточно хорошо, 0:00:19.802,0:00:23.194 и я зарабатывал больше, чем когда-либо. 0:00:23.691,0:00:26.699 Конечно, ведь всю свою жизнь [br]я только и делал, что учился. 0:00:26.723,0:00:27.766 (Смех) 0:00:27.790,0:00:29.387 Я мог бы работать в Макдоналдсе 0:00:29.411,0:00:32.191 и также зарабатывал бы[br]больше, чем когда-либо. 0:00:32.215,0:00:36.089 В один пятничный июльский вечер[br]моей карьере исполнился год. 0:00:36.394,0:00:38.053 Я шёл домой в свою квартиру 0:00:38.077,0:00:41.926 и оказался в лифте вместе с соседом,[br]он был врачом на станции скорой помощи. 0:00:42.529,0:00:44.077 Лифт начал подниматься, 0:00:44.101,0:00:47.323 затем кабина затряслась [br]и застряла между этажами. 0:00:47.347,0:00:50.395 И человек, который борется[br]за жизни людей в неотложных ситуациях, 0:00:50.419,0:00:53.313 начал нажимать на кнопки [br]и стучать по дверям со словами: 0:00:53.337,0:00:55.662 «Это мой кошмар, это мой кошмар!» 0:00:56.061,0:00:58.101 И я такой: «А это мой кошмар». 0:00:58.125,0:01:01.074 (Смех) 0:01:01.577,0:01:03.908 После этого я, конечно, [br]чувствовал себя ужасно. 0:01:03.932,0:01:05.718 Потому что я не паниковал, 0:01:05.742,0:01:08.488 я знал, что нужно сказать, [br]чтобы успокоить его. 0:01:08.512,0:01:10.757 Но я был слишком истощён для этого, 0:01:10.781,0:01:15.536 мне уже нечего было отдавать, [br]и это меня смутило. 0:01:16.167,0:01:18.643 В конце концов, я наконец жил [br]жизнью своей мечты, 0:01:18.667,0:01:20.635 так почему же я не был счастлив? 0:01:21.278,0:01:23.833 Почему я чувствовал себя таким выгоревшим? 0:01:24.714,0:01:26.712 Несколько ужасных недель 0:01:26.736,0:01:29.609 я задавался вопросом: [br]не совершил ли я ошибку? 0:01:29.633,0:01:32.276 Что, если я выбрал не ту профессию? 0:01:32.300,0:01:36.608 Что, если я всю жизнь[br]строил не ту карьеру? 0:01:37.639,0:01:41.195 Но потом я осознал: нет,[br]я по-прежнему люблю психологию. 0:01:41.718,0:01:44.909 Проблема была не в работе, [br]которой я занимался в офисе. 0:01:45.260,0:01:48.847 Дело было в том, сколько времени [br]я тратил на размышления о работе, 0:01:48.871,0:01:50.148 находясь дома. 0:01:50.172,0:01:52.244 Каждый вечер я запирал[br]дверь в свой кабинет, 0:01:52.268,0:01:55.938 но дверь в моей голове[br]оставалась открытой нараспашку, 0:01:55.962,0:01:58.028 и стресс затапливал моё сознание. 0:01:58.938,0:02:01.699 Вот интересный факт о стрессе от работы. 0:02:02.033,0:02:05.498 Обычно на работе мы его [br]не особенно переживаем. 0:02:05.522,0:02:06.822 Мы слишком заняты. 0:02:06.846,0:02:09.879 Мы переживаем его вне работы: 0:02:09.903,0:02:11.403 когда мы в дороге, 0:02:11.427,0:02:12.842 когда мы дома, 0:02:12.866,0:02:15.199 когда мы пытаемся восстановить силы. 0:02:15.223,0:02:17.817 В свободное время важно восстанавливаться, 0:02:17.841,0:02:20.561 снимать напряжение [br]и заниматься тем, что нам нравится, 0:02:20.585,0:02:24.649 и наше главное препятствие —[br]это руминация, или зацикливание. 0:02:24.673,0:02:26.506 Потому что каждый раз, предаваясь ей, 0:02:26.530,0:02:29.760 мы вызываем таким образом [br]стрессовую реакцию. 0:02:29.784,0:02:32.711 Руминация означает пережёвывание. 0:02:33.014,0:02:36.185 Этот термин обозначает[br]процесс пищеварения у коров. 0:02:37.090,0:02:41.217 Для тех, кто не знаком с радостями [br]пищеварения у коров, поясню: 0:02:41.241,0:02:42.787 коровы жуют, 0:02:42.811,0:02:44.082 потом глотают, 0:02:44.106,0:02:47.118 потом отрыгивают съеденное[br]и снова его жуют. 0:02:47.142,0:02:48.231 (Смех) 0:02:48.255,0:02:49.415 Это отвратительно. 0:02:49.439,0:02:50.446 (Смех) 0:02:50.470,0:02:51.938 Но коровам это полезно, 0:02:51.962,0:02:52.998 (Смех) 0:02:53.022,0:02:55.419 а людям нет. 0:02:55.443,0:02:58.736 Потому что мы пережёвываем [br]тревожные мысли, 0:02:58.760,0:03:00.434 которые приносят нам страдания. 0:03:00.458,0:03:04.545 Мы крутим их в голове[br]без всякой пользы для себя. 0:03:04.934,0:03:09.014 Мы часами мучительно размышляем[br]о незавершённых задачах, 0:03:09.038,0:03:12.307 переживаем из-за стычек с коллегой, 0:03:12.331,0:03:14.208 панически тревожимся о будущем 0:03:14.232,0:03:16.631 или снова и снова обдумываем[br]уже принятые решения. 0:03:17.463,0:03:21.439 Сегодня существует множество исследований [br]о том, как мы думаем о работе, 0:03:21.463,0:03:23.812 когда мы не на работе, 0:03:23.836,0:03:26.236 и результаты довольно пугающие. 0:03:26.589,0:03:27.948 Размышления о работе, 0:03:27.972,0:03:32.248 воспроизведение одних и тех же мыслей[br]и переживаний снова и снова, 0:03:32.272,0:03:37.827 сильно подрывают нашу способность [br]восстанавливать силы в нерабочее время. 0:03:37.851,0:03:40.711 Чем больше мы пережёвываем [br]мысли о работе, когда мы дома, 0:03:40.735,0:03:44.386 тем выше вероятность, что мы будем [br]страдать от нарушений сна, 0:03:44.410,0:03:46.647 есть нездоровую еду, 0:03:46.671,0:03:48.147 а настроение будет портиться. 0:03:48.171,0:03:52.663 Может даже увеличиться риск [br]сердечно-сосудистых заболеваний 0:03:52.687,0:03:55.631 и нарушения исполнительных функций, 0:03:55.655,0:03:58.488 необходимых для того, [br]чтобы мы хорошо делали свою работу. 0:03:58.512,0:04:01.971 Не говоря уже о том, как это сказывается [br]на отношениях и семейной жизни, 0:04:01.995,0:04:06.035 ведь окружающие видят, что мы ушли в себя[br]и поглощены посторонними мыслями. 0:04:06.591,0:04:08.520 Согласно тем же самым исследованиям, 0:04:08.544,0:04:11.456 если прокручивание мыслей о работе дома 0:04:11.480,0:04:13.933 вредит нашему эмоциональному благополучию, 0:04:13.957,0:04:18.710 то размышления о работе в творческом ключе[br]или с целью решения проблемы — нет. 0:04:19.116,0:04:23.267 Потому что такие виды размышлений[br]не вызывают эмоционального расстройства, 0:04:23.291,0:04:26.148 и, что самое важное, [br]они под нашим контролем. 0:04:26.807,0:04:29.019 Мы можем решить,[br]ответить ли на письмо сейчас 0:04:29.043,0:04:30.982 или оставить его до утра, 0:04:31.006,0:04:34.521 или хотим ли мы провести мозговой [br]штурм по вдохновляющим нас проектам. 0:04:35.085,0:04:37.653 Но руминация не зависит от нашей воли. 0:04:38.217,0:04:39.417 Она навязчива. 0:04:39.741,0:04:42.527 Она проникает к нам в голову, [br]когда мы этого не хотим. 0:04:42.551,0:04:45.797 Она расстраивает нас, [br]когда мы не хотим расстраиваться. 0:04:45.821,0:04:49.868 Она заводит нас, когда мы [br]пытаемся расслабиться. 0:04:49.892,0:04:52.868 И ей очень сложно противостоять, 0:04:52.892,0:04:56.644 потому что размышления о незавершённых[br]делах кажутся неотложными. 0:04:57.082,0:05:00.550 Панический страх за будущее[br]кажется неизбежным 0:05:01.069,0:05:05.149 Руминация всегда ощущается так, [br]будто мы заняты важным делом, 0:05:05.173,0:05:07.828 в то время как на самом деле [br]мы заняты пагубным делом. 0:05:08.134,0:05:10.934 И все мы занимаемся этим чаще, чем думаем. 0:05:11.563,0:05:13.158 И вот, когда я выгорел, 0:05:13.182,0:05:15.809 я решил вести дневник в течение недели 0:05:15.833,0:05:19.918 и записывать, сколько точно [br]времени я трачу на руминацию. 0:05:19.942,0:05:22.411 Результаты меня ужаснули. 0:05:22.435,0:05:25.848 Получилось по 30 минут ночью, [br]когда я пытался заснуть. 0:05:26.157,0:05:29.561 Весь путь на работу и обратно домой — 0:05:29.585,0:05:31.553 это 45 минут в день. 0:05:32.125,0:05:34.331 20 минут полного погружения в свои мысли 0:05:34.355,0:05:36.926 на званом ужине у одного из коллег. 0:05:36.950,0:05:38.418 Больше он меня не приглашал. 0:05:38.442,0:05:39.450 (Смех) 0:05:39.474,0:05:43.172 И 90 минут во время выступления [br]моего друга на конкурсе талантов, 0:05:43.196,0:05:46.444 которое как раз длилось 90 минут. 0:05:46.468,0:05:47.650 (Смех) 0:05:47.674,0:05:51.912 В целом за ту неделю вышло почти 14 часов. 0:05:52.484,0:05:55.117 Вот сколько «свободного времени»[br]я тратил попусту на то, 0:05:55.137,0:05:57.966 что только усиливало мой стресс. 0:05:57.990,0:05:59.927 Попробуйте и вы неделю вести дневник. 0:05:59.951,0:06:01.484 Проверьте, как тратите время вы. 0:06:02.085,0:06:05.363 Вот благодаря чему я понял, [br]что по-прежнему люблю свою работу. 0:06:05.792,0:06:08.577 Но руминация разрушала эту любовь 0:06:08.601,0:06:11.688 и мою личную жизнь тоже. 0:06:11.712,0:06:14.085 Так что я прочёл[br]все исследования, что смог найти, 0:06:14.109,0:06:16.958 и объявил войну руминации. 0:06:16.982,0:06:19.489 Менять привычки, к слову, трудно. 0:06:19.513,0:06:23.434 Понадобилось настоящее усердие, чтобы[br]каждый раз ловить себя на руминации, 0:06:23.458,0:06:27.037 и постоянство, чтобы новые [br]привычки закрепились. 0:06:27.061,0:06:28.951 Но в конце концов они закрепились. 0:06:29.378,0:06:31.623 Я выиграл войну против руминации, 0:06:31.647,0:06:34.629 и теперь расскажу вам,[br]как её можете выиграть вы. 0:06:35.235,0:06:38.480 Во-первых, вам нужны чёткие разграничения. 0:06:38.823,0:06:41.506 Вы должны определить,[br]когда у вас каждый вечер отбой, 0:06:41.530,0:06:43.228 когда вы заканчиваете работать. 0:06:43.252,0:06:45.585 И строго следить за соблюдением[br]этих ограничений. 0:06:45.950,0:06:51.248 В своё время я установил для себя правило,[br]что заканчиваю работать в 8 вечера, 0:06:51.617,0:06:54.196 и заставил себя придерживаться его. 0:06:54.220,0:06:55.386 Теперь люди говорят мне: 0:06:55.410,0:06:59.330 «Серьёзно? Ты вообще ни на одно [br]письмо не отвечаешь после восьми? 0:06:59.354,0:07:01.633 Даже не заглядываешь в телефон?» 0:07:01.657,0:07:03.775 Нет, ни разу. 0:07:04.292,0:07:06.791 Потому что это были 90-е, [br]у нас не было смартфонов. 0:07:06.815,0:07:08.589 (Смех) 0:07:08.613,0:07:11.518 Первый смартфон появился [br]у меня в 2007 году. 0:07:11.542,0:07:13.439 Тогда только вышел первый iPhone, 0:07:13.463,0:07:16.240 и мне хотелось какой-нибудь [br]крутой и модный телефон. 0:07:16.264,0:07:17.915 Я купил BlackBerry. 0:07:17.939,0:07:19.099 (Смех) 0:07:19.123,0:07:20.297 Но я был в восторге. 0:07:20.321,0:07:23.654 Первой моей мыслью было: [br]«Я получаю письма, где бы я ни был». 0:07:23.678,0:07:25.154 Но спустя сутки 0:07:25.178,0:07:27.757 я думал: «Я получаю письма, [br]где бы я ни был». 0:07:27.781,0:07:28.931 (Смех) 0:07:29.292,0:07:31.340 Бороться с руминацией и так было трудно, 0:07:31.364,0:07:33.228 когда она захватывала наши мысли. 0:07:33.252,0:07:35.473 Но теперь у неё появился Троянский конь — 0:07:35.497,0:07:37.244 наши телефоны, её укрытие. 0:07:37.268,0:07:40.283 Каждый раз, когда мы смотрим [br]в свой телефон после рабочего дня, 0:07:40.307,0:07:42.006 работа может напомнить о себе, 0:07:42.030,0:07:44.276 и эти навязчивые мысли могут ворваться 0:07:44.300,0:07:46.680 и убить наш вечер или выходные. 0:07:47.211,0:07:49.076 Так что, когда отключаетесь от работы, 0:07:49.100,0:07:51.393 отключайте и уведомления в почте. 0:07:51.417,0:07:54.354 А если вы должны её проверять, [br]то выберите конкретное время, 0:07:54.378,0:07:56.352 чтобы это не мешало вашим планам, 0:07:56.376,0:07:57.709 и придерживайтесь его. 0:07:58.449,0:08:03.186 Технологии укрепляют власть руминации [br]не только с помощью мобильных телефонов, 0:08:03.210,0:08:05.734 ведь нам предстоит [br]ещё более серьёзная битва. 0:08:06.211,0:08:10.755 За последнее десятилетие количество людей,[br]работающих из дома, выросло на 115%. 0:08:11.159,0:08:14.692 А в дальнейшем их число[br]будет стремительно расти. 0:08:15.088,0:08:18.357 Многие из нас утрачивают [br]физическую границу 0:08:18.381,0:08:20.309 между работой и домом. 0:08:20.704,0:08:22.561 А это значит, что напоминания о работе 0:08:22.585,0:08:25.919 смогут запускать процесс руминации [br]где угодно в нашем доме. 0:08:26.577,0:08:30.611 Когда у нас нет физической границы [br]между работой и домом, 0:08:30.635,0:08:33.270 мы должны провести психологическую. 0:08:33.294,0:08:35.223 Мы должны обманным путём научить разум 0:08:35.247,0:08:39.222 различать рабочее и нерабочее [br]время и пространство. 0:08:39.588,0:08:40.949 И вот, как это сделать. 0:08:40.973,0:08:44.901 Во-первых, выделите у себя дома [br]чёткую рабочую зону, 0:08:44.925,0:08:46.258 пусть даже маленькую, 0:08:46.282,0:08:48.082 и попробуйте работать только там. 0:08:48.711,0:08:50.750 Старайтесь не работать[br]на диване в гостиной 0:08:50.774,0:08:51.939 или в постели, 0:08:51.963,0:08:54.227 потому что эти зоны должны ассоциироваться 0:08:54.251,0:08:56.173 с гостями и...постельными делами. 0:08:56.838,0:08:57.838 (Смех) 0:08:57.862,0:09:00.259 Следующее — когда вы работаете из дома, 0:09:00.283,0:09:03.053 надевайте те вещи, [br]которые носите только на работу, 0:09:03.077,0:09:04.602 а потом в конце дня 0:09:04.626,0:09:05.823 переодевайтесь 0:09:05.847,0:09:09.553 и при помощи музыки и освещения[br]меняйте атмосферу 0:09:09.577,0:09:11.535 с рабочей на домашнюю. 0:09:11.559,0:09:12.860 Сделайте из этого ритуал. 0:09:12.884,0:09:15.170 Многие из вас могут подумать, [br]что это глупо. 0:09:15.194,0:09:17.009 «Неужели смена одежды и освещения 0:09:17.033,0:09:19.646 убедит мой разум, [br]что я закончил работать?!» 0:09:19.670,0:09:22.101 Доверьтесь мне, ваш разум поведётся. 0:09:22.125,0:09:24.746 Потому что мы очень умные, [br]а наш разум очень тупой. 0:09:24.770,0:09:25.785 (Смех) 0:09:25.809,0:09:28.296 Он всё время ведётся[br]на случайные ассоциации, так? 0:09:28.320,0:09:31.872 Вот почему собака Павлова начала [br]пускать слюни при звуке звонка. 0:09:32.204,0:09:35.617 И вот почему спикеры TED начинают[br]потеть при виде красного круга. 0:09:35.641,0:09:37.045 (Смех) 0:09:37.069,0:09:38.720 Всё это поможет, 0:09:38.744,0:09:41.022 но руминация всё равно будет прорываться. 0:09:41.046,0:09:43.625 И вот тогда вы должны преобразовать её 0:09:43.649,0:09:47.135 в продуктивные формы мышления, [br]например, решение задач. 0:09:47.611,0:09:49.857 Хороший пример — моя пациентка Салли. 0:09:49.881,0:09:52.929 Салли повысили в должности, [br]о чём она мечтала всю жизнь, 0:09:52.953,0:09:54.778 но у этого повышения была своя цена. 0:09:54.802,0:09:57.024 Она больше не могла забирать свою дочь 0:09:57.048,0:09:58.237 после школы каждый день, 0:09:58.261,0:10:00.062 и это разбивало ей сердце. 0:10:00.086,0:10:01.848 Так что она придумала план. 0:10:01.872,0:10:05.427 Каждый вторник и четверг [br]Салли уходила с работы раньше, 0:10:05.451,0:10:07.380 забирала свою дочь из школы, 0:10:07.404,0:10:11.797 играла с ней, кормила её, [br]купала и укладывала спать. 0:10:11.821,0:10:13.566 Потом она возвращалась в офис 0:10:13.590,0:10:16.057 и работала там за полночь, [br]чтобы наверстать время. 0:10:16.908,0:10:19.895 Но дневник Салли показывал, 0:10:19.919,0:10:23.879 что почти каждую минуту [br]драгоценного времени с дочерью 0:10:23.903,0:10:26.918 она размышляла о том, [br]как много работы ей предстоит. 0:10:26.942,0:10:30.894 Руминация часто лишает нас [br]самых драгоценных моментов. 0:10:31.657,0:10:34.848 Руминация Салли,[br]«Мне предстоит так много работы», 0:10:34.872,0:10:36.198 встречается довольно часто. 0:10:36.222,0:10:37.428 Как и все такие мысли, 0:10:37.452,0:10:39.364 она бесполезна и пагубна, 0:10:39.388,0:10:43.054 потому что мы никогда не думаем об этом [br]на работе, когда мы заняты делом. 0:10:43.452,0:10:45.458 Мы думаем об этом, когда мы не на работе, 0:10:45.482,0:10:48.553 когда мы пытаемся отдохнуть[br]или заняться чем-то важным для нас, 0:10:48.577,0:10:50.077 например, поиграть с детьми 0:10:50.101,0:10:52.418 или устроить свидание со своим партнёром. 0:10:53.038,0:10:56.329 Чтобы преобразовать руминативные[br]мысли в продуктивные, 0:10:56.353,0:10:59.353 вы должны представить их [br]как проблему, которую нужно решить. 0:10:59.710,0:11:03.059 Таким образом «Мне предстоит [br]так много работы» превратится 0:11:03.083,0:11:04.773 в вопрос планирования. 0:11:04.797,0:11:08.386 Например: «Когда я могу выделить время [br]на задачи, которые меня беспокоят?» 0:11:08.775,0:11:12.878 Или: «Какую задачу я могу перенести, [br]чтобы выполнить другую, более срочную?» 0:11:12.902,0:11:17.053 Или даже: «Когда я могу выделить 15 минут,[br]чтобы пересмотреть своё расписание?» 0:11:17.673,0:11:20.680 Все эти проблемы можно решить. 0:11:21.109,0:11:23.847 А проблему «Мне предстоит [br]так много работы» — нельзя. 0:11:25.276,0:11:27.636 Бороться с руминацией трудно, 0:11:27.660,0:11:29.708 но если вы будете соблюдать режим, 0:11:29.732,0:11:33.200 если переход с рабочего режима [br]на домашний станет для вас ритуалом, 0:11:33.224,0:11:35.938 и если вы натренируете себя [br]преобразовывать руминацию 0:11:35.962,0:11:38.095 в продуктивные формы мышления, 0:11:38.119,0:11:39.269 то вы добьётесь успеха. 0:11:39.950,0:11:43.450 Избавление от руминации действительно [br]улучшило мою личную жизнь, 0:11:43.474,0:11:46.156 но что улучшило её ещё больше, 0:11:46.180,0:11:49.688 так это наслаждение, [br]которое я получаю от своей работы. 0:11:50.442,0:11:54.029 Точка отсчёта для создания здорового [br]баланса между работой и жизнью 0:11:54.053,0:11:56.014 находится не в реальном мире. 0:11:56.038,0:11:57.442 Она в нашей голове. 0:11:57.466,0:11:58.866 Всё начинается с руминации. 0:11:59.276,0:12:03.149 Если вы хотите уменьшить стресс [br]и улучшить качество жизни, 0:12:03.173,0:12:07.000 вам необязательно менять [br]свой график или работу. 0:12:07.024,0:12:09.323 Вам просто нужно[br]изменить свой образ мышления. 0:12:10.016,0:12:11.167 Спасибо. 0:12:11.191,0:12:15.912 (Аплодисменты)