WEBVTT

00:00:01.175 --> 00:00:05.063
از وقتی که نوجوان بودم
می خواستم روانشناس شوم،

00:00:05.087 --> 00:00:07.821
و سالها این هدف را دنبال کردم.

00:00:08.429 --> 00:00:11.746
به محض اینکه مدرک گرفتم،
مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.

00:00:12.469 --> 00:00:16.507
بدون حتی یک روز کاری در بیمارستان یا
کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،

00:00:16.531 --> 00:00:19.426
اما در عرض یک سال،
مطب من به خوبی راه افتاد

00:00:19.802 --> 00:00:23.194
و بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.

00:00:23.691 --> 00:00:26.699
البته، در کل زندگی ام، من یک
دانش آموز تمام وقت بودم.

NOTE Paragraph

00:00:26.723 --> 00:00:27.766
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:00:27.790 --> 00:00:29.387
اگر در مک دونالد هم کار می کردم

00:00:29.411 --> 00:00:32.191
بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم درآمد کسب می کردم.

NOTE Paragraph

00:00:32.215 --> 00:00:36.089
آن روز بخصوص در جمعه
شبی در ژوئیه فرا رسید.

00:00:36.394 --> 00:00:38.053
تا آپارتمانم قدم زدم

00:00:38.077 --> 00:00:41.926
و با همسایه، که دکتر بخش اورژانس
بود وارد آسانسور شدم.

00:00:42.529 --> 00:00:44.077
آسانسور بالا رفت،

00:00:44.101 --> 00:00:47.323
و بعد به لرزش افتاد و بین طبقات متوقف شد.

00:00:47.347 --> 00:00:50.395
و مردی که با شرایط اضطراری
در زندگی سروکار داشت

00:00:50.419 --> 00:00:53.313
شروع کرد به ضربه زدن به دکمه ها
و مشت کوبیدن به در، و می گفت،

00:00:53.337 --> 00:00:55.662
«این کابوس من است،
این کابوس من است!»

00:00:56.061 --> 00:00:58.101
و من هم می گفتم،
«این هم کابوس من است.»

NOTE Paragraph

00:00:58.125 --> 00:01:01.074
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:01:01.577 --> 00:01:03.908
هر چند بعد از آن احساس افتضاحی داشتم.

00:01:03.932 --> 00:01:05.718
چون که نترسیده بودم

00:01:05.742 --> 00:01:08.488
و می دانستم برای آرام کردن او چه بگویم.

00:01:08.512 --> 00:01:10.757
اما خسته تر از آن بودم که این کار را بکنم.

00:01:10.781 --> 00:01:15.536
چیزی برای ارائه کردن نداشتم،
و آن من را گیج می کرد.

00:01:16.167 --> 00:01:18.643
بعد از مدت ها بالاخره
رویایم را زندگی می کردم،

00:01:18.667 --> 00:01:20.635
پس چرا خوشحال نبودم؟

00:01:21.278 --> 00:01:23.833
چرا انقدر احساس فرسودگی می کردم؟

NOTE Paragraph

00:01:24.714 --> 00:01:26.712
برای چند هفته وحشتناک،

00:01:26.736 --> 00:01:29.609
سوالم این بود که چه اشتباهی کرده ام.

00:01:29.633 --> 00:01:32.276
اگر شغل اشتباهی انتخاب
کرده باشم، چه می شود؟

00:01:32.300 --> 00:01:36.608
اگر کل زندگی ام کار اشتباهی
را دنبال کرده باشم، چه می شود؟

00:01:37.639 --> 00:01:41.195
بعد فهمیدم، نه، من هنوز
روانشناسی را دوست دارم.

00:01:41.718 --> 00:01:44.909
مشکل کاری که من در
دفترم انجام می دادم، نبود.

00:01:45.260 --> 00:01:48.847
مشکل ساعتهایی بود که به نشخوار
کردن درباره کار می گذراندم.

00:01:48.871 --> 00:01:50.148
زمانی که خانه بودم.

00:01:50.172 --> 00:01:52.244
هر روز درِ دفترم را می بستم،

00:01:52.268 --> 00:01:55.938
اما درِ ذهنم کاملا باز می ماند

00:01:55.962 --> 00:01:58.028
و استرس به آن سرازیر می شد.

NOTE Paragraph

00:01:58.938 --> 00:02:01.699
موضوع جالبی درباره استرس
ناشی از کار وجود دارد.

00:02:02.033 --> 00:02:05.498
در وافع وقتی سر کار هستیم،
زیاد آن را تجربه نمی کنیم.

00:02:05.522 --> 00:02:06.822
سرمان زیادی شلوغ است.

00:02:06.846 --> 00:02:09.879
آن را خارج از محیط کار تجربه می کنیم،

00:02:09.903 --> 00:02:11.403
زمانی که در رفت و آمد هستیم،

00:02:11.427 --> 00:02:12.842
زمانی که در خانه هستیم،

00:02:12.866 --> 00:02:15.199
زمانی که تلاش می کنیم دوباره سرزنده شویم.

00:02:15.223 --> 00:02:17.817
خیلی مهم است که در اوقات
فراغت خود بهبود پیدا کنیم.

00:02:17.841 --> 00:02:20.561
استرس زدایی کنیم و 
کارهای لذت بخش انجام دهیم.

00:02:20.585 --> 00:02:24.649
و بزرگترین سدی که در این رابطه روبه رویمان
وجود دارد، نشخوار کردن است.

00:02:24.673 --> 00:02:26.506
چون هر بار که این کار را می کنیم،

00:02:26.530 --> 00:02:29.760
واکنشهای مضطرب کننده را فعال می کنیم.

NOTE Paragraph

00:02:29.784 --> 00:02:32.711
نشخوار کردن یعنی دوباره جویدن.

00:02:33.014 --> 00:02:36.185
کلمه ای که به نحوه گوارش
گاوها اشاره می کند.

00:02:37.090 --> 00:02:41.217
برای آنهایی که با لذتی که گوارش
گاوها دارد، آشنا نیستند،

00:02:41.241 --> 00:02:42.787
گاوها می جوند،

00:02:42.811 --> 00:02:44.082
بعد قورت می دهند.

00:02:44.106 --> 00:02:47.118
سپس آن را بالا می آورند و
دوباره آن را می جوند.

NOTE Paragraph

00:02:47.142 --> 00:02:48.231
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:02:48.255 --> 00:02:49.415
چندش آور است.

NOTE Paragraph

00:02:49.439 --> 00:02:50.446
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:02:50.470 --> 00:02:51.938
اما به درد گاوها می خورد.

NOTE Paragraph

00:02:51.962 --> 00:02:52.998
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:02:53.022 --> 00:02:55.419
به درد انسان ها نمی خورد.

00:02:55.443 --> 00:02:58.736
چون چیزی که ما دوباره می جویم
چیزهای ناراحت کننده است،

00:02:58.760 --> 00:03:00.434
چیزهای مضطرب کننده،

00:03:00.458 --> 00:03:04.545
و به شکلی آن را انجام
می دهیم که غیرسازنده است.

00:03:04.934 --> 00:03:09.014
ساعتهایی که با نگرانی درباره کارهایی
که تکمیل نکردیم فکر می کنیم

00:03:09.038 --> 00:03:12.307
و یا بخاطر تنشهایی که با یک
همکار داریم حرص می خوریم،

00:03:12.331 --> 00:03:14.208
یا با اضطراب نگران آینده هستیم،

00:03:14.232 --> 00:03:16.631
یا تصمیم هایی که گرفتیم را قضاوت می کنیم.

NOTE Paragraph

00:03:17.463 --> 00:03:21.439
امروزه تحقیقات گسترده ای درباره
طرز تفکر ما درباره کار،

00:03:21.463 --> 00:03:23.812
در زمان هایی که سر کار نیستیم وجود دارد،

00:03:23.836 --> 00:03:26.236
و یافته ها بسیار هشداردهنده هستند.

00:03:26.589 --> 00:03:27.948
نشخوار کردن درباره کار،

00:03:27.972 --> 00:03:32.248
تکرار کردن فکرها و نگرانیهای
مشابه، به صورت پی در پی

00:03:32.272 --> 00:03:37.827
به طور قابل ملاحظه ای توان ما برای بهبود و
شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.

00:03:37.851 --> 00:03:40.711
هر چه قدر بیشتر زمانی که خانه
هستیم درباره کار نشخوار کنیم،

00:03:40.735 --> 00:03:44.386
احتمال بیشتری وجود دارد که
اختلال در خواب را تجربه کنیم،

00:03:44.410 --> 00:03:46.647
غذاهای ناسالم بخوریم

00:03:46.671 --> 00:03:48.147
و به شدت بی حوصله باشیم.

00:03:48.171 --> 00:03:52.663
حتی احتمال ابتلا به بیماریهای
قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد

00:03:52.687 --> 00:03:55.291
و عملکرد اجرایی ما مختل می شود،

00:03:55.291 --> 00:03:58.488
بسیاری از توانمندیهایی که لازم
داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.

00:03:58.512 --> 00:04:02.101
لازم به گفتن هزینه هایی که به روابط ما و
زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،

00:04:02.101 --> 00:04:06.035
چون اطرافیان ما می توانند بگویند
که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.

NOTE Paragraph

00:04:06.591 --> 00:04:08.520
اکنون مطالعات یافته اند که

00:04:08.544 --> 00:04:11.456
اگر چه نخشوار کردن درباره
کار زمانی که در خانه هستیم

00:04:11.480 --> 00:04:13.933
به بهزیستی احساسی ما صدمه وارد می کند،

00:04:13.957 --> 00:04:18.710
اما فکر کردن در مورد کار به صورت
خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.

00:04:19.116 --> 00:04:23.267
چون این شکل فکر کردن
منجر به اضطراب نمی شود

00:04:23.291 --> 00:04:26.148
و بسیار مهم تر اینکه تحت کنترل ما هستند.

00:04:26.687 --> 00:04:29.019
ما می توانیم تصمیم بگیریم
که به یک ایمیل پاسخ دهیم

00:04:29.043 --> 00:04:30.982
و یا تا صبح صبر کنیم،

00:04:31.006 --> 00:04:34.521
و یا درباره یک پروژه کاری که ما را
به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.

00:04:35.085 --> 00:04:37.653
اما نشخوار کردن غیرارادی است.

00:04:38.217 --> 00:04:39.417
سرزده می آیند.

00:04:39.741 --> 00:04:42.527
بدون آنکه آنها را بخواهیم،
به ذهن ما وارد می شوند.

00:04:42.551 --> 00:04:45.797
زمانی که نمی خواهیم ناراحت باشیم،
ما را ناراحت می کنند.

00:04:45.821 --> 00:04:49.868
زمانی که تلاش می کنیم خاموش باشیم،
موتور ما را روشن می کنند.

00:04:49.892 --> 00:04:52.868
و مقاومت در برابر آنها بسیار مشکل است،

00:04:52.892 --> 00:04:56.644
چون فکر کردن به تمام کارهای
ناتمام به نظر ضروری است.

00:04:57.082 --> 00:05:00.550
با اضطراب، نگران آینده بودن 
قانع کننده است.

00:05:01.069 --> 00:05:05.149
نشخوار کردن این حس را به وجود می آورد
که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،

00:05:05.173 --> 00:05:07.828
وقتی در واقع، کاری
زیان آور را انجام می دهیم.

00:05:07.918 --> 00:05:11.054
و همگی این کار را خیلی بیشتر از
آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.

NOTE Paragraph

00:05:11.333 --> 00:05:13.158
برگردیم به آن موقع که فرسوده شده بودم،

00:05:13.182 --> 00:05:15.809
تصمیم گرفتم برای یک هفته روزمره نویسی کنم،

00:05:15.833 --> 00:05:19.918
و زمان دقیقی که به نشخوار
کردن می گذرانم را ثبت کنم.

00:05:19.942 --> 00:05:22.411
و از نتایج وحشت زده شدم.

00:05:22.435 --> 00:05:25.848
بیش از ۳۰ دقیقه هر شب وقتی
که تلاش می کردم که بخوابم.

00:05:26.157 --> 00:05:29.561
کل زمان رفت و آمد به دفترم--

00:05:29.585 --> 00:05:31.553
۴۵ دقیقه در روز.

00:05:32.125 --> 00:05:34.331
۲۰ دقیقه به طور کامل

00:05:34.355 --> 00:05:36.926
وقت صرف شام در خانه یک همکار.

00:05:36.926 --> 00:05:38.418
دیگر هیچ وقت به آنجا دعوت نشدم.

NOTE Paragraph

00:05:38.442 --> 00:05:39.450
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:05:39.474 --> 00:05:43.172
و ۹۰ دقیقه در زمان حضورم در
نمایش استعدادیابی یک دوست

00:05:43.196 --> 00:05:46.444
که به طور اتفاقی، ۹۰ دقیقه طول کشید.

NOTE Paragraph

00:05:46.468 --> 00:05:47.650
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:05:47.674 --> 00:05:51.912
مجموعا در آن هفته تقریبا ۱۴ ساعت شد.

00:05:52.484 --> 00:05:54.913
آن زمان «بدون مشغله ای» بود
که من از دست دادم

00:05:54.937 --> 00:05:57.966
تا به چیزی که در واقع سطح استرس
من را افزایش می دهد بپردازم.

00:05:57.990 --> 00:05:59.927
یک هفته روزمره نویسی را امتحان کنید.

00:05:59.951 --> 00:06:01.484
میفهمید که چقدر انجام می دهید.

NOTE Paragraph

00:06:02.085 --> 00:06:05.363
این چیزی بود که من را متوجه
کرد که هنوز عاشق کارم هستم.

00:06:05.792 --> 00:06:08.577
اما نشخوار کردن آن عشق را نابود کرده بود

00:06:08.601 --> 00:06:11.688
و همچین زندگی شخصی من را نابود کرده بود.

00:06:11.712 --> 00:06:14.085
پس هر تحقیقی را که یافتم، مطالعه کردم،

00:06:14.109 --> 00:06:16.958
و به جنگ علیه نشخوار کردن رفتم.

00:06:16.982 --> 00:06:19.489
به هر حال، تغییر عادت سخت است.

00:06:19.513 --> 00:06:23.434
پشتکار فراوانی می خواست که هر بار
که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،

00:06:23.458 --> 00:06:27.037
و استقامت واقعی لازم بود تا
به عادت های جدید بچسبم.

00:06:27.061 --> 00:06:28.951
اما در نهایت، انجام شد.

00:06:29.378 --> 00:06:31.623
من در جنگ علیه نشخوار کردن پیروز شدم،

00:06:31.647 --> 00:06:34.629
و اکنون اینجا هستم تا بگویم
شما چطور بر آن پیروز شوید.

NOTE Paragraph

00:06:35.235 --> 00:06:38.480
ابتدا، چارچوبی واضح نیاز دارید.

00:06:38.823 --> 00:06:41.506
باید تعیین کنید که هر شب
چه موقعی خاموش شوید،

00:06:41.530 --> 00:06:43.228
چه زمانی کار کردن را متوقف کنید.

00:06:43.252 --> 00:06:45.585
و باید نسبت به آن سختگیر باشید.

00:06:45.950 --> 00:06:51.248
قانونی که برای خودم وضع کردم
این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.

00:06:51.617 --> 00:06:54.196
و خودم را مجبور کردم تا از آن تبعیت کنم.

00:06:54.220 --> 00:06:55.410
حالا مردم از من می پرسند،

00:06:55.410 --> 00:06:59.330
«واقعا؟ هیچی ایمیلی را بعد
از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟

00:06:59.354 --> 00:07:01.633
حتی به تلفن نگاه هم نمی کردی؟»

00:07:01.657 --> 00:07:03.775
نه، حتی یک بار.

00:07:04.292 --> 00:07:06.791
چون دهه ۹۰ بود، و آن
موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟

NOTE Paragraph

00:07:06.815 --> 00:07:08.589
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:07:08.613 --> 00:07:11.518
اولین تلفن هوشمندم را سال ۲۰۰۷ گرفتم.

00:07:11.518 --> 00:07:13.483
در جریان هستید، آیفون تازه بیرون آمده بود

00:07:13.483 --> 00:07:16.240
و من یک تلفن باحال و مد روز می خواستم.

00:07:16.264 --> 00:07:17.915
یک بلک بری گرفتم.

NOTE Paragraph

00:07:17.939 --> 00:07:19.099
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:07:19.123 --> 00:07:20.297
هیجان زده بودم،

00:07:20.321 --> 00:07:23.654
اولین فکرم این بود که «هر جا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»

00:07:23.678 --> 00:07:25.154
و ۲۴ ساعت بعد،

00:07:25.178 --> 00:07:27.757
به این شکل بودم «هرجا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»

NOTE Paragraph

00:07:27.781 --> 00:07:28.811
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:07:28.811 --> 00:07:31.584
منظورم این است که جنگ با نشخوار
کردن به اندازه کافی سخت است

00:07:31.584 --> 00:07:33.228
وقتی که به افکار ما هجوم می آورند.

00:07:33.252 --> 00:07:35.473
اما اکنون آنها، این اسب تروا را هم دارند،

00:07:35.497 --> 00:07:37.244
تلفن هایمان، که در آن پنهان شوند.

00:07:37.268 --> 00:07:40.283
و هر وقت که بعد از چند ساعت
نگاهی به تلفن مان بکنیم،

00:07:40.307 --> 00:07:42.006
یاد کارمان می افتیم

00:07:42.030 --> 00:07:44.276
و فکرهای نشخوار کننده سرازیر می شوند

00:07:44.300 --> 00:07:46.680
و شب ها و آخر هفته های ما را سلاخی کنند.

00:07:47.211 --> 00:07:49.076
بنابراین، وقتی که خاموش می کنید،

00:07:49.100 --> 00:07:51.043
اعلان های ایمیل را هم خاموش کنید.

00:07:51.043 --> 00:07:54.378
و اگر مجبورید که آن ها را بررسی کنید،
تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،

00:07:54.378 --> 00:07:56.352
پس تداخلی با برنامه های
شما نخواهد داشت

00:07:56.376 --> 00:07:57.959
و فقط آن موقع این کار را می کنید.

NOTE Paragraph

00:07:58.449 --> 00:08:03.186
تلفنهای همراه تنها ابزار تکنولوژی
نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،

00:08:03.210 --> 00:08:05.734
چون نبردی بزرگتر به سراغ ما آمد.

00:08:06.211 --> 00:08:10.755
ارتباطات از راه دور در دهه
گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.

00:08:11.159 --> 00:08:14.692
و انتظار می رود که حتی افزایش
شدیدتری در آینده داشته باشند.

00:08:15.088 --> 00:08:18.357
تعداد بیشتری از ما مرزهای فیزیکی بین

00:08:18.381 --> 00:08:20.309
کار و خانه را از دست داده ایم.

00:08:20.704 --> 00:08:22.561
و این به این معناست که یادآوری کار

00:08:22.585 --> 00:08:25.919
در هر جایی در خانه ما می تواند
نشخوار کردن را به راه بیاندازد.

00:08:26.577 --> 00:08:30.611
وقتی که یک مرز فیزیکی
بین کار و خانه کم داریم،

00:08:30.635 --> 00:08:33.270
باید یک مرز ذهنی ایجاد کنیم.

00:08:33.294 --> 00:08:35.223
باید ذهن خود را در مورد تعریف

00:08:35.247 --> 00:08:39.222
زمانها و مکانهای کاری و
غیرکاری فریب دهیم.

00:08:39.518 --> 00:08:40.949
به این شکل این کار را می کنیم.

NOTE Paragraph

00:08:40.973 --> 00:08:44.901
ابتدا، یک بخش کاری در خانه خود تعریف کنید،

00:08:44.925 --> 00:08:46.258
حتی اگر کوچک باشد،

00:08:46.282 --> 00:08:48.082
و سعی کنید فقط آنجا کار کنید.

00:08:48.711 --> 00:08:50.750
سعی کنید که بر روی کاناپه نشیمن کار نکنید

00:08:50.774 --> 00:08:51.939
یا روی تخت

00:08:51.963 --> 00:08:54.227
چون این قسمتها باید مربوط به

00:08:54.251 --> 00:08:56.173
نشستن و ... خوابیدن باشد.

NOTE Paragraph

00:08:56.838 --> 00:08:57.838
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:08:57.862 --> 00:09:00.259
بعد، وقتی که در خانه کار می کنید،

00:09:00.283 --> 00:09:03.053
لباس هایی را بپوشید که فقط
وقتی کار می کنید به تن دارید.

00:09:03.077 --> 00:09:04.602
و سپس در انتهای روز،

00:09:04.626 --> 00:09:05.823
لباس ها را تعویض کنید،

00:09:05.847 --> 00:09:09.553
و از موسیقی و روشنایی استفاده کنید تا محیط

00:09:09.577 --> 00:09:11.475
کاری را به منزل تبدیل کنید.

00:09:11.475 --> 00:09:12.884
این را به یک آیین تبدیل کنید.

00:09:12.884 --> 00:09:15.170
ممکن است بعضی از شما
فکر کنید خیلی احمقانه است.

00:09:15.194 --> 00:09:17.009
آن تعویض لباس و روشنایی

00:09:17.033 --> 00:09:19.646
ذهن من را متقاعد می کند
که دیگر سر کار نیست.

00:09:19.670 --> 00:09:22.101
به من اعتماد کنید، ذهن شما گول می خورد.

00:09:22.125 --> 00:09:24.746
چون ما خیلی باهوش هستیم،
و ذهن ما خیلی احمق است.

NOTE Paragraph

00:09:24.770 --> 00:09:25.719
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:09:25.719 --> 00:09:28.296
او همیشه فریب تداعی کننده های
تصادفی را می خورد، درسته؟

00:09:28.320 --> 00:09:31.872
به همان علتی که با شنیدن صدای زنگ
آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.

00:09:32.204 --> 00:09:35.617
و به همان علتی که سخنرانان TED
با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.

NOTE Paragraph

00:09:35.641 --> 00:09:37.045
(صدای خنده)

NOTE Paragraph

00:09:37.069 --> 00:09:38.720
این کارها کمک می کنند،

00:09:38.744 --> 00:09:41.022
اما نشخوار کردن هنوز هجوم می آورد.

00:09:41.046 --> 00:09:43.625
و وقتی هجوم می آورند،
باید آنها را تبدیل کنید به

00:09:43.649 --> 00:09:47.135
شکل های سازنده فکر کردن،
مثل تفکر حل مسئله.

NOTE Paragraph

00:09:47.611 --> 00:09:49.857
بیمار من سالی، مثال خوبی است.

00:09:49.881 --> 00:09:52.929
سالی در طول عمر خود ترقی کرده بود

00:09:52.953 --> 00:09:54.778
اما این برایش هزینه داشت.

00:09:54.802 --> 00:09:57.024
او دیگر نمی توانست دخترش را هر روز

00:09:57.048 --> 00:09:58.237
از مدرسه بردارد،

00:09:58.261 --> 00:10:00.062
و این قلب او را شکسته بود.

00:10:00.086 --> 00:10:01.848
پس او با یک برنامه جلو آمد،

00:10:01.872 --> 00:10:05.427
سه شنبه و پنج شنبه او کار خود
را زودتر ترک می کرد،

00:10:05.451 --> 00:10:07.380
دخترش را از مدرسه برمی داشت،

00:10:07.404 --> 00:10:11.797
با او بازی می کرد، به او غذا می داد،
او را حمام می کرد و به تخت می برد.

00:10:11.821 --> 00:10:13.566
و بعد به اداره بر می گشت

00:10:13.590 --> 00:10:16.057
و تا نیمه شب کار می کرد
تا به کارهایش برسد.

00:10:16.908 --> 00:10:19.895
اما روزمره نویسی های سالی در
مورد نشخوار کردن نشان می داد که

00:10:19.919 --> 00:10:23.879
تقریبا تمام دقایقی که با دخترش
یک زمان با کیفیت را سپری می کرد

00:10:23.903 --> 00:10:26.918
راجع به اینکه چقدر کار باید
انجام دهد را نشخوار می کرد.

NOTE Paragraph

00:10:26.942 --> 00:10:30.894
نشخوار کردن اکثرا تمام لحظات
گران بهای ما را حرام می کند.

00:10:31.657 --> 00:10:34.848
نشخوار کردن سالی، به شکل
«خیلی کار دارم که انجام دهم»

00:10:34.872 --> 00:10:36.198
یک مورد بسیار متداول است.

00:10:36.222 --> 00:10:37.428
و مثل همه آنها،

00:10:37.452 --> 00:10:39.364
بدرد نخور و مخرب،

00:10:39.388 --> 00:10:43.054
چون وقتی که سر کار هستیم و کارها را
انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.

00:10:43.452 --> 00:10:45.458
وقتی سر کار نیستیم به آن فکر می کنیم،

00:10:45.482 --> 00:10:48.553
وقتی که تلاش می کنیم استراحت 
کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،

00:10:48.577 --> 00:10:50.077
مثل بازی کردن با بچه هایمان،

00:10:50.101 --> 00:10:52.418
یا یک قرار عاشقانه با شریکمان.

NOTE Paragraph

00:10:53.038 --> 00:10:56.329
برای تبدیل افکار نشخوار کننده
به افکار سازنده،

00:10:56.353 --> 00:10:59.353
باید آن را به عنوان مسئله ای که
باید حل شود مطرح کنید.

00:10:59.710 --> 00:11:03.059
نسخه حل مسئله برای اینکه
«خیلی کار دارم که انجام دهم»

00:11:03.083 --> 00:11:04.773
یک سوال درباره زمانبدی است.

00:11:04.797 --> 00:11:08.526
مثل، «کجای برنامه ام می توانم کارهایی
که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»

00:11:08.775 --> 00:11:12.878
یا «چطور می توانم برنامه ام را جابه جا کنم
تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»

00:11:12.902 --> 00:11:17.053
یا حتی «چه زمانی ۱۵ دقیقه وقت
دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»

00:11:17.673 --> 00:11:20.680
تمام این ها مسائلی هستند که قابل حل هستند.

00:11:21.109 --> 00:11:23.847
اما «خیلی کار دارم که انجام دهم» نیست.

NOTE Paragraph

00:11:25.276 --> 00:11:27.636
مبارزه با نشخوار کردن سخت است،

00:11:27.660 --> 00:11:29.708
ولی اگر در چارچوب خود قرار بگیرید،

00:11:29.732 --> 00:11:33.200
و اگر انتقال از کار به خانه
را تبدیل به آیین کنید،

00:11:33.224 --> 00:11:35.938
و اگر خود را آموزش دهید تا
نشخوار کردن را تبدیل کنید به

00:11:35.962 --> 00:11:38.095
شکل های سازنده ی تفکر کردن،

00:11:38.119 --> 00:11:39.269
موفق خواهید شد.

00:11:39.950 --> 00:11:43.450
طرد کردن نشخوار کردن براستی
زندگی شخصی من را بهبود بخشید،

00:11:43.474 --> 00:11:46.156
اما چیزی که خیلی بیشتر بهتر کرد

00:11:46.180 --> 00:11:49.688
لذت و رضایتی بود که من از کارم داشتم.

NOTE Paragraph

00:11:50.442 --> 00:11:54.029
معضل اساسی برای ساختن یک
تعادل سالم بین کار و زندگی

00:11:54.053 --> 00:11:56.014
در دنیای واقعی نیست.

00:11:56.038 --> 00:11:57.442
در ذهن ماست.

00:11:57.466 --> 00:11:58.866
با نشخوار کردن.

00:11:59.276 --> 00:12:03.149
اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید
و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،

00:12:03.173 --> 00:12:07.000
الزاما مجبور نیستید ساعت های
کاری یا کار خود را تغییر دهید.

00:12:07.024 --> 00:12:09.323
فقط باید طریقه فکر کردن خود را تغییر دهید.

NOTE Paragraph

00:12:10.016 --> 00:12:11.167
متشکرم.

NOTE Paragraph

00:12:11.191 --> 00:12:15.912
(تشویق)