I wanted to be a psychologist
since I was a teenager,
and I spent years pursuing that one goal.
I opened my private practice
as soon as I was licensed.
It was a risky move, not getting a day job
at a hospital or a clinic,
but within one year,
my practice was doing quite well
and I was making more money
than I ever made before.
Of course, I was a full-time
student my entire life.
(Laughter)
I could have worked at McDonald's
and made more money
than I ever made before.
That one-year mark
came on a Friday night in July.
I walked home to my apartment
and got into the elevator with a neighbor
who was a doctor in the ER.
The elevator rose,
then it shuddered
and stalled between floors.
And the man who dealt
with emergencies for a living
began poking at the buttons
and banging on the door, saying,
"This is my nightmare,
this is my nightmare!"
And I was like,
"And this is my nightmare."
(Laughter)
I felt terrible afterwards, though.
Because I wasn't panicked
and I knew what to say to calm him down.
I was just too depleted to do it,
I had nothing left to give,
and that confused me.
After all, I was finally living my dream,
so why wasn't I happy?
Why did I feel so burned out?
For a few terrible weeks,
I questioned whether I'd made a mistake.
What if I had chosen the wrong profession?
What if I had spent my entire life
pursuing the wrong career?
But then I realized, no,
I still loved psychology.
The problem wasn't the work
I did in my office.
It was the hours I spent
ruminating about work
when I was home.
I closed the door
to my office every night,
but the door in my head remained wide-open
and the stress just flooded in.
That's the interesting thing
about work stress.
We don't really experience
much of it at work.
We're too busy.
We experience it outside of work,
when we are commuting,
when we're home,
when we're trying to rejuvenate.
It is important to recover
in our spare time,
to de-stress and do things we enjoy,
and the biggest obstruction
we face in that regard is ruminating.
Because each time we do it,
we're actually activating
our stress response.
Now, to ruminate means to chew over.
The word refers
to how cows digest their food.
For those of you unfamiliar
with the joys of cow digestion,
cows chew,
then they swallow,
then they regurgitate it back up
and chew it again.
(Laughter)
It's disgusting.
(Laughter)
But it works for cows.
(Laughter)
It does not work for humans.
Because what we chew over
are the upsetting things,
the distressing things,
and we do it in ways
that are entirely unproductive.
It's the hours we spend
obsessing about tasks we didn't complete
or stewing about tensions
with a colleague,
or anxiously worrying about the future,
or second-guessing decisions we've made.
Now there's a lot of research
on how we think about work
when we are not at work,
and the findings are quite alarming.
Ruminating about work,
replaying the same thoughts and worries
over and over again,
significantly disrupts our ability
to recover and recharge in the off hours.
The more we ruminate about work
when we're home,
the more likely we are
to experience sleep disturbances,
to eat unhealthier foods
and to have worse moods.
It may even increase our risk
of cardiovascular disease
and of impairing
our executive functioning,
the very skill sets we need
to do our jobs well.
Not to mention the toll it takes
on our relationships and family lives,
because people around us can tell
we're checked out and preoccupied.
Now, those same studies found
that while ruminating
about work when we're home
damages our emotional well-being,
thinking about work in creative
or problem-solving ways does not.
Because those kinds of thinking
do not elicit emotional distress
and, more importantly,
they're in our control.
We can decide whether
to respond to an email
or leave it till morning,
or whether we want to brainstorm
about work projects that excite us.
But ruminations are involuntary.
They're intrusive.
They pop into our head
when we don't want them to.
They upset us when
we don't want to be upset.
They switch us on
when we are trying to switch off.
And they are very difficult to resist,
because thinking of all
our unfinished tasks feels urgent.
Anxiously worrying about the future
feels compelling.
Ruminating always feels
like we're doing something important,
when in fact, we're doing
something harmful.
And we all do it far more than we realize.
Back when I was burned out,
I decided to keep a journal for a week
and document exactly how much time
I spent ruminating.
And I was horrified by the results.
It was over 30 minutes a night
when I was trying to fall asleep.
My entire commute,
to and from my office --
that was 45 minutes a day.
Totally checked out for 20 minutes
during the dinner party
at a colleague's house.
Never got invited there again.
(Laughter)
And 90 minutes during
a friend's "talent show"
that, coincidentally, was 90 minutes long.
(Laughter)
In total, that week,
it was almost 14 hours.
That's how much "downtime" I was losing
to something that actually
increased my stress.
Try keeping a journal for one week.
See how much you do it.
That's what made me realize
that I still loved my work.
But ruminating was destroying that love
and it was destroying
my personal life, too.
So I read every study I could find,
and I went to war against my ruminations.
Now, habit change is hard.
It took real diligence to catch myself
ruminating each time,
and real consistency
to make the new habits stick.
But eventually, they did.
I won my war against ruminating,
and I'm here to tell you
how you can win yours.
First, you need clear guardrails.
You have to define
when you switch off every night,
when you stop working.
And you have to be strict about it.
The rule I made to myself at the time
was that I was done at 8pm.
And I forced myself to stick to it.
Now people say to me,
"Really? You didn't return
a single email after 8pm?
You didn't even look at your phone?"
No, not once.
Because it was the '90s,
we didn't have smartphones.
(Laughter)
I got my first smartphone in 2007.
You know, the iPhone had just come out,
and I wanted a phone
that was cool and hip.
I got a BlackBerry.
(Laughter)
I was excited, though,
you know, my first thought was,
"I get my emails wherever I am."
And 24 hours later,
I was like, "I get my emails
wherever I am."
(Laughter)
I mean, battling ruminations
was hard enough
when they just invaded our thoughts.
But now they have this Trojan horse,
our phones, to hide within.
And each time we just look
at our phone after hours,
we can be reminded of work
and ruminative thoughts can slip out
and slaughter our evening or weekend.
So, when you switch off,
switch off your email notifications.
And if you have to check them,
decide on when to do it,
so it doesn't interfere with your plans,
and do it only then.
Cell phones aren't the only way
technology is empowering rumination,
because we have
an even bigger fight coming.
Telecommuting has increased
115 percent over the past decade.
And it's expected to increase
even more dramatically going forward.
More and more of us
are losing our physical boundary
between work and home.
And that means that reminders of work
will be able to trigger ruminations
from anywhere in our home.
When we lack a physical boundary
between work and home,
we have to create a psychological one.
We have to trick our mind
into defining work and nonwork
times and spaces.
So here's how you do that.
First, create a defined
work zone in your home,
even if it's tiny,
and try to work only there.
Try not to work on the living room couch
or on the bed
because really, those areas
should be associated
with living and ... bedding.
(Laughter)
Next, when you're working from home,
wear clothes you only wear
when you're working.
And then at the end of the day,
change clothes,
and use music and lighting
to shift the atmosphere
from work to home.
Make it a ritual.
Now, some of you might think that's silly.
That changing clothes and lighting
will convince my mind
I'm no longer at work.
Trust me, your mind will fall for it.
Because we are really smart,
our mind is really stupid.
(Laughter)
It falls for random associations
all the time, right?
I mean, that's why Pavlov's dog
began drooling at the sound of a bell.
And why TED speakers begin sweating
at the sight of a red circle.
(Laughter)
Now those things will help,
but ruminations will still invade.
And when they do, you have to convert them
into productive forms of thinking,
like problem-solving.
My patient Sally is a good example.
Sally was given
the promotion of a lifetime,
but it came with a price.
She was no longer able
to pick up her daughter
from school every day,
and that broke her heart.
So she came up with a plan.
Every Tuesday and Thursday,
Sally left work early,
picked up her daughter from school,
played with her, fed her,
bathed her and put her to bed.
And then she went back to the office
and worked past midnight to catch up.
Only, Sally's rumination journal indicated
she spent almost every minute
of her quality time with her daughter
ruminating about how much
work she had to do.
Ruminations often deny us
our most precious moments.
Sally's rumination,
"I have so much work to do,"
is a very common one.
And like all of them,
it's useless and it's harmful,
because we'd never think it
when we're at work, getting stuff done.
We think it when we're outside of work,
when we're trying to relax
or do things that we find meaningful,
like playing with our children,
or having a date night with our partner.
To convert a ruminative thought
into a productive one,
you have to pose it
as a problem to be solved.
The problem-solving version
of "I have so much work to do"
is a scheduling question.
Like, "Where in my schedule can I fit
the tasks that are troubling me?"
Or, "What can I move in my schedule
to make room for this more urgent thing?"
Or even, "When do I have 15 minutes
to go over my schedule?"
All those are problems that can be solved.
"I have so much work to do" is not.
Battling rumination is hard,
but if you stick to your guardrails,
if you ritualize the transition
from work to home,
and if you train yourself
to convert ruminations
into productive forms of thinking,
you will succeed.
Banishing ruminations
truly enhanced my personal life,
but what it enhanced even more
was the joy and satisfaction
I get from my work.
Ground zero for creating
a healthy work-life balance
is not in the real world.
It's in our head.
It's with ruminating.
If you want to reduce your stress
and improve your quality of life,
you don't necessarily have to change
your hours or your job.
You just have to change how you think.
Thank you.
(Applause)
وددتُ أن أكون طبيبًا نفسيًا
منذ أن صرت يافعًا،
وأمضيت سنين سعيًا وراء هذا الهدف.
كنت أجري تمرينات خاصة
كلما اقتربت من الحصول على شهادة.
لقد كان ذلك محفوفًا بالمخاطر، فلم أجد
ولو يومًا واحدًا من العمل في مشفى أو عيادة
ولكن في خضم عام،
كان تمريني يؤتي ثماره
وجلب عليّ المال كما لم أنَل أبدًا من قبل.
بالطبع، إنني طالبُ علم لطيلة حياتي.
(ضحك)
كان عليّ أن أعمل لدى ماكدونالد
وأكسب مالًا لم أكسبه أبدًا من ذي قبل.
وجاءت لحظة فارقة في حياتي
مساء جمعة في شهر يوليو.
كنت في طريق العودة إلى شقتي
وركبت المصعد مع جارٍ لي
كان طبيبًا لحالات الطوارئ.
انطلق المصعد،
ثم اهتز المصعد، وعلق بين الأدوار.
وبدأ الرجل الذي ينغمس في طب
الحالات الحرجة لإنقاذ الحياة
يضغط بقوة على الأزرار
ويرقع الأبواب، قائلًا:
"هذا كابوس، هذا كابوس!"
وكنت مثله أيضًا، "هذا كابوس."
(ضحك)
وانتابني مباشرة إحساس بالرهبة.
لأنني لم أكن خائفًا
ووجدتني أقول له ما يهدّئ من روعه.
فلم أقو على فعل شيء إلا هذا،
ليس عندي أي جهد لأقدم شيئًا آخر،
وهذا ما وضعني في حيرة من أمري.
بعد ذلك، عشت في النهاية
في ما أحلم به،
فلماذا أنا غير سعيد؟
لماذا أشعر بالجهد الجهيد؟
لعدة أسابيع رديئة،
أسأل نفسي هل اقترفت خطأ ما،
أم أنني أسأت اختيار تخصصي المهني؟
ماذا عسى لو أنني أنققت كل حياتي
ساعيًا في مساري الوظيفي الخطأ؟
كلّا، لقد أدركت بعدها،
أنني ما زلت أحب الطب النفسي.
لقد تكّشف لي أن المشكلة لم تكن
ما أقوم به من عمل في مكتبي.
لقد كانت الساعات التي أمضيها
منهمكًا خلالها بشأن العمل
خلال وجودي في المنزل.
أغلق باب مكتبي كل ليلة،
ولكن يظل الباب الذي في دماغي
مفتوحًا على مصراعيه
ثم يغمره طوفان الضغط العصبي.
هذا ما تلحّ الإشارة إليه
بشأن ضغط العمل.
إننا لا نشعر به حقًا خلال العمل.
حيث نكون مشغولين.
نشعر به خارج العمل.
خلال تجوالنا اليومي،
بينما نحن في المنزل،
بينما نحصل على نقاهة.
من المهم جدًا أن نعيد الحيوية
أثناء وقت الفراغ،
من أجل خفض التوتر،
ومن أجل جلب البهجة،
وتبقى العقبة الكبرى التي نواجهها
هي إعادة الاجترار والانشغال بالعمل.
لأننا في كل مرة نفعل ذلك،
فإننا في الحقيقة نعيد تنشيط
استجابة ضغوطنا.
إن حالة اجترار العمل
تعني الانشغال به جدًا.
إن الكلمة تنصرف إلى كيفية
هضم الأبقار الطعام.
على نحو غير مستساغ لكم
فإن من دواعي سرور الأبقار لدى هضم الطعام
أن تمضغ،
ثم تبتلع،
ثم ترد ما ابتلعته إلى فمها،
ومن ثم تمضغه مجددًا،
(ضحك)
إنه مقزز.
(ضحك)
ولكنه مُحبب جدًا للأبقار.
(ضحك)
إنه غير مفيد للبشر.
لأن ما نجتره هي أشياء مزعجة،
أمور تثير الكآبة،
وإننا نأتيها بطرق سلبية للغاية.
إنها الساعات التي تستبد بنا خلالها
الأفكار حول ما لم يكتمل من المهام
أو التي يساورنا فيها القلق مع زميل،
أو نفكّر بقلق عن المستقبل،
أو الهواجس التي تنتابنا
بعد اتخاذ قراراتنا.
اليوم هنالك العديد من الدراسات
حول كيفية الانشغال بالعمل
في غير أوقاته،
وكانت النتائج مقلقة إلى حدٍ كبير.
إن اجترار العمل،
بترديد ذات الأفكار وذات المخاوف
مرارًا وتكرارًا،
تشوّش بشكل ملحوظ على إعادة الحيوية
واستعادة النشاط أثناء ساعات الراحة.
فكلما اجتررنا العمل في المنزل،
زادت قابليتنا إلى التعرض
إلى النوم المتقطع،
وزاد ميلنا لطعام غير صحي،
وزادت حالة مزاجنا السيئة.
وربما رفع ذلك من مخاطر
الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
وربما أعاق قدرتنا على التركيز المهني،
تلك المهارة التي لا غنى عنها
لأداء أعمال وظيفتنا بكفاءة.
ومن نافلة القول الإشارة إلى أثر ذلك
على علاقاتنا وحياتنا العائلية،
لأن أفراد محيطنا الاجتماعي بمقدورهم
ملاحظة انشغالنا ولومنا على ذلك.
لقد كشفت الدراسات نفسها
أن في أثناء اجترار مشاغل العمل في منزلك
يخرّب الرفاه العاطفي،
وجودة التفكير في طرق ناجعة
وخلّاقة لحل المشكلات.
لأن هذه الأنماط من التفكير
لا تأتي وليدة الحزن والكرب
والأكثر أهمية، أن ذلك كله في يدنا.
نحن مَن نتخذ القرار للرد
على البريد الإلكتروني
أم إرجاء ذلك حتى الصباح،
أم نريد أن نقدح الذهن بشأن مشاريع
العمل التي ننشغل بها.
لكن الاجترار عمل لا إرادي.
إنه عمل تطفّلي.
إنه يبرز فجائيًا في أذهاننا
بينما لا نريد ذلك.
إنه يعمل على قلب مزاجنا
بينما لا نريد الإزعاج.
إنه يعمل على تنبيهنا
بينما نريد الاسترخاء.
ومن الصعوبة بمكان مقاومته،
لأن التفكير في أعمالنا المتبقية
يأخذ صفة الاستعجال.
إن الانشغال بقلق بشأن ما هو قادم
يفرض نفسه علينا.
إن الاجترار يعطي دائمًا
إحساسًا بأنه شيء مهم،
بينما في واقع الأمر، إننا نأتي
أمرًا مضرًا.
وكلنا يأتيه بشكل لا نشعر به.
بالعودة إلى حيث كنت أحترق
من كثرة العمل،
فقد قررت الإمساك بمفكّرة لمدة أسبوع
وأدوّن بالضبط كم من الوقت
أقضي في الاجترار.
ولقد أفزعتني النتائج.
لقد بلغت ما يزيد عن 30 دقيقة
حين أحاول الخلود إلى النوم.
وكامل رحلة ذهابي من العمل وإليه...
التي تبلغ 45 دقيقة يوميًا.
كل زمن الخروج البالغ 20 دقيقة
أثناء حفلة عشاء في منزل زميل.
لم أحصل على دعوة مرة أخرى.
(ضحك)
و90 دقيقة أثناء "برنامج مواهب"
لصديق شخصي
الذي أتى مصادفةً في 90 دقيقة.
(ضحك)
إجمالًا، في ذلك الأسبوع،
كانت 14 ساعة على الأقل.
كانت عدد الساعات الضائعة التي خسرتها
في شيء يجلب لي في حقيقة الأمر
مزيدًا من الضغط العصبي.
جرّب أن تمسِك مفكّرة
لمدة أسبوع واحد.
واحصِ المدة التي تجتر فيها.
وهذا ما جعلني أدرك أنني
ما أزال أحب عملي.
ولكن اجتراره كان يدمّر هذا الحب
وكان يدمر أيضًا حياتي الشخصية.
ولذا، فقد قرأت كل دراسة وجدتها،
وانغمست في حرب ضد الاجترار.
والآن، فإن تغيير العادة أمر عصيب.
لقد حملت على نفسي أن أمسك
نفسي في كل مرة تجتر فيها،
وأن أقدم مقاومة حقيقية
من أجل التأسيس لعادات جديدة.
وفي نهاية، ثبّت تلك العادات.
لقد ربحت معركتي ضد الاجترار،
وإنني بين أيديكم اليوم لأخبركم
كيف تربحون معارككم.
أولًا، تحتاجون إلى إقامة حاجز صلب.
ينبغي عليكم إقامته كل ليلية
تخلدون فيها إلى الراحة،
حين تنهون أعمالكم.
وعليكم أن تلتزموا بذلك.
إنها القاعدة التي وضعتها لنفسي
بأن أتوقف عند الـ8 مساءً.
وألزمت نفسي أن أتوقف عندها.
الآن يقول الناس لي:
"حقًا؟ ألا تعيد ولو رسالة
إلكترونية واحدة بعد الثامنة؟
ألا تطالع حتى هاتفك؟"
كلّا، ولا حتى مرة.
لأنه وحتى التسعينيات
ما كان لدينا هواتف ذكية.
(ضحك)
لقد اقتنيت أول هاتف ذكي في 2007.
كما تعرفون، الآيفون كان قدر صدر لتوّه،
وأردت أن أقتني هاتفًا
وكان لطيفًا وأحدث إصدار.
فاقتنيت البلاك بيري.
(ضحك)
لقد كنت متحمسًا، رغم ذلك،
وكنت دائمًا أميل إلى،
"أفتح رسائلي الإلكترونية أينما كنت".
وبعد 24 ساعة،
فلقد شعرت:
"أفتح رسائلي الإلكترونية أينما كنت".
(ضحك)
أعني بذلك، المجاهدة لكل وقت أجتر
فيه كانت صعبة للغاية
حين كانت تجتاح أفكاري.
ولكنها الآن تمتطي حصان طروادة:
هواتفنا، لتتوارى خلالها.
وكل مرة نطالع فيها هواتفنا،
فإن من شأن ذلك تذكيرنا بالعمل
ومن ثم تتوارد أفكار اجترارية
وتذبح أُمسياتنا أو راحاتنا الأسبوعية.
ولذلك، حين تنهوا العمل،
أغلقوا إشعارات الرسائل الإلكترونية.
ولو كان عليكم النظر فيها،
فحدِّدوا متى تفعلون ذلك،
ومن ثم لا يمكنها اختراق ترتيباتكم،
ومن ثم استمروا على هذا.
وليست الهواتف الذكية الأداة
التقنية الوحيدة التي تمكّن الاجترار،
لأننا نواجه عدوًا أكبر قادمًا.
إن العمل إلكترونيًا زاد 115 في المائة
خلال العقد المنصرم.
ومن المنتظر أن يتواصل ازدياده اطراديًا.
الكثير والكثير منا يفتقد الحاجز المادي
بين البيت والعمل.
وهذا يعني أن الانشغال بالعمل
سيظل يحفّز أوقات اجترار العمل
في أي مكان من منازلنا.
حين نضعِف من الحاجز المادي
بين العمل والمنزل،
فإننا نصنع حدًا ذهنيًا.
إننا نخدع أنفسنا
بين أوقات وأماكن العمل
وبين أوقات وأماكن الراحة.
وعلى ذلك؛
إليكم ما عليكم القيام به.
أولًا، خصصوا مساحة محددة
للعمل داخل منازلكم،
حتى لو كانت ضئيلة،
وجرّبوا أن تعملوا فقط فيها.
جرّبوا ألَا تعملوا على أريكة غرفة المعيشة
أو على السرير
لأن هاتين المنطقتين لا بد وأنهما مرتبطتانِ
بالمعيشة... وبالخلود إلى النوم.
(ضحك)
وبعد ذلك، حين تعملون من المنزل،
ارتدوا ملابس لا تُلبس إلّا في العمل،
وعند نهاية اليوم،
غيّروا الملابس،
واستخدموا الموسيقى والإضاءة
من أجل تغيير الأجواء
من العمل إلى المنزل.
اجعلوا هذا طقسًا روحيًا.
قد يستسخف بعضكم بكلامي.
تغيير الملابس والإضاءة
سيحيلاني إلى خارج أجواء العمل.
ثقوا بي، سيروق هذا كثيرًا لمخيِّلتكم.
لأنه ولأننا أذكياء بما يكفي،
فإن مخيلتنا تميل إلى الغباوة.
(ضحك)
إنها الارتباطات العشوائية في كل مرة،
أليس كذلك؟
أعني، أن هذا هو السبب في أن كلب بافلوف
بدأ يسيل لعابه بصوت الجرس.
وأيضًا ما يجعل متحدثي TED
يبدون رائعين في خلفية الدائرة الحمراء.
(ضحك)
سوف تساعدكم هذه الأشياء.
ولكن الاجترار سيظل يهاجمكم.
ولكن حين يحاول ذلك، عليكم أن تلهوه
في أشكال فعّالة من التفكير،
كطريقة التفكير في حل المشاكل.
مريضتي سالي هي مثال جيد.
حصلت سالي على ترقية وظيفية كبيرة،
ولكن كان لذلك ثمنٌ.
لم تعد سالي قادرة على الإتيان بابنتها
من المدرسة كل يوم،
وهذا كسر قلبها.
فهيأتْ نظامًا.
قررتْ أن تغادر العمل مبكرًا
كل ثلاثاء وخميس،
وتأتي بابنتها من المدرسة،
تلعب معها، وتطعمها، وتحمّمها
ثم تضعها في الفراش لتنام.
ومن ثم ترجع أدراجها إلى المكتب
وتعمل حتى متصف الليل لتعويض ما فاتها.
كانت مفكّرة سالي الذي تؤشر فيها
كل دقيقة كرّست سالي فيها نفسها
مع ابنتها
وتذّكرها في نفس الوقت بحجم الأعمال
التي يجب عليها إنجازها.
إن أوقات الاجترار تنكِر
علينا لحظاتنا الأكثر سعادة.
كانت عبارة سالي الدائمة:
"لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه".
هو واحد من أكثر الاجترار شيوعًا.
وككل أوقات الاجترار،
هي غير نافعة ضارة،
لأننا وأبدًا لا نستدعيها
بينما نحن في العمل نؤدي ما علينا.
إننا لا نستدعيها إلّا ونحن خارج العمل،
حين نحاول أن نسترخي أو نؤدي شيئًا
ذا معنى،
مثل وقت اللعب مع أطفالنا،
أو بينما نقضي أمسيات مع شركائنا.
لكي نحوّل هواجس اجترار العمل
إلى أفكار إيجابية،
عليكم النظر إلى هذا كمشكلة
تحتاج إلى حلٍ.
العمل على إيجاد صيغة حلٍ لعبارة:
"لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه".
هو استدعاء للتنظيم والجدولة.
مثل، "أين الأماكن في جدولي
بحيث أستطيع ترتيب المهام المزعجة؟"
أو، "كيف أكون مرنًا مع جدولي لعمل
خانة لهذا الأمر الأشد إلحاحًا؟"
أو حتى، "متى أجد 15 دقيقة
لأتخطى الالتزام بجدولي؟"
كل هذه مسائل يجب العمل على حلها.
كلّا لهذه العبارة:
"لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه"
مجابهة الاجترار صعبة،
ولكنكم إذا استندتم على الحواجز.
لو أنكم اتخذتم في التحول
من البيت إلى العمل طقسًا روحيًا،
ولو ألزمتم أنفسكم بتحوير الاجترار
في أشكال إيجابية من التفكير،
لسوف تنجحون.
إن إبعاد أوقات الاجترار
رَفَعَ من كفاءة حياتي الشخصية،
لكن ما تحسّن بشكل أكبر
كان حالة البهجة والارتياح
التي تنتابني في عملي.
نقطة الصفر لخلق توازن صحي
بين العمل والحياة
ليست في العالم المادي.
إنها في مخيلتنا.
إنها في التعاطي مع الاجترار.
إذا كنت تريد تقليل توترك
وتحسين كفاءة حياتك،
ليس عليك بالضرورة تغيير نوعية
أو ساعات عملك.
عليك فقط تغيير نمط تفكيرك.
شكرًا لكم.
(تصفيق)
Исках да бъда психолог
откакто бях тийнейджър
и прекарах години в преследване
на тази една цел.
Отворих частната си практика
веднага щом получих лиценз.
Беше рискован ход да нямаш редовна
работа в болница или клиника,
но за една година практиката ми
вървеше доста добре
и изкарвах повече пари
отколкото някога преди.
Разбира се, бях редовен
студент през целия си живот.
(Смях)
Можех да работя за МакДоналдс
и да изкарвам повече пари
отколкото някога преди.
Ключовият момент за първата година
се случи една петъчна вечер през юли.
Вървях към своя апартамент
и влязох в асансьора с един свой съсед,
който беше лекар в спешното.
Асансьорът започна да се изкачва,
тогава се разтресе и
спря между два етажа.
И човекът, чиято работа е да
се справя със спешни ситуации,
започна да натиска бутоните и
да блъска по вратата, казвайки:
"Това е моят кошмар,
това е моят кошмар!"
Моята реакция беше:
"А това е моят кошмар."
(Смях)
Но след това се чувствах ужасно.
Защото не се паникьосах
и знаех какво да кажа, за да го успокоя.
Просто бях прекалено изчерпан,
за да го направя.
Нямаше какво повече
да дам и това ме обърка.
В крайна сметка най-после
изживявах мечтата си,
защо не бях щастлив?
Защо се чувствах прегорял?
За няколко ужасни седмици
се чудех дали не съм направил грешка.
Ами ако съм избрал грешната професия?
Ами ако съм прекарал целия си живот,
преследвайки грешната кариера?
Но тогава осъзнах, че не,
все още обичам психологията.
Проблемът не беше работата,
която вършех в офиса си,
а часовете, прекарани в предъвкване
на неща от работата,
когато бях вкъщи.
Затварях вратата на
офиса си всяка вечер,
но вратата към ума ми оставаше отворена
и целият стрес просто връхлиташе.
Това е интересното нещо
за работния стрес.
В действителност не го изпитваме много,
когато сме на работа.
Прекалено заети сме.
Изпитваме го извън работата,
когато пътуваме от и до работа,
когато сме вкъщи,
когато се опитваме да презаредим.
Важно е да се възстановим в
свободното ни време,
да се освободим от стреса и да правим
неща, които обичаме,
и най-голямото предизвикателство
в този смисъл е предъвкването.
Защото всеки път, когато го правим,
ние всъщност активираме
реакцията си към стреса.
Да предъвкваш значи
да преживяш.
Думата обяснява как
кравите смилат храната си.
За тези от вас, които не са запознати
с радостите на храносмилането при кравите,
кравите дъвчат,
после гълтат,
после връщат всичко обратно нагоре
и го дъвчат отново.
(Смях)
Отвратително е.
(Смях)
Но работи за кравите.
(Смях)
Не работи за хората.
Защото ние предъвкваме
неща, които ни разстройват,
обезпокояващите неща,
и го правим по начини,
които са изцяло непродуктивни.
Това са онези часове на тревога заради
задачите, които не сме изпълнили,
или притеснението заради
търканията с някой колега,
или неспокойната тревога за бъдещето,
или поставянето под съмнение
на вече взети решения.
Има много проучвания за начина,
по който мислим за работа,
когато не сме на работа,
като откритията са много обезпокоителни.
Предъвкването на неща от работата,
проиграването на едни и същи мисли
и тревоги отново и отново,
значително смущава способността ни да се
възстановим и презаредим извън работа.
Колкото повече предъвкваме
работата, когато сме вкъщи,
толкова по-вероятно е да изпитаме
безпокойство в съня си,
да се храним нездравословно
и да сме в по-лошо настроение.
Това може дори да повиши риска
от сърдечносъдови болести
и да възпрепятства
изпълнителните функции на организма,
основния набор от умения, необходими,
за да работим качествено.
Да не споменаваме въздействието
върху връзките ни и семейния живот,
защото хората около нас разпознават
кога не участваме и умът ни е претоварен.
Същите тези изследвания откриват,
че докато предъвкването
на неща от работата у дома
уврежда емоционалното ни здраве,
не е така с креативното мислене за работа,
насочено към решаването на проблеми.
Защото тези начини на мислене
не предизвикват емоционално безпокойство
и по-важното – те са под наш контрол.
Можем да решим дали да отговорим на имейл
или да го оставим за сутринта,
и дали искаме да генерираме идеи
за работните проекти, които ни вълнуват.
Но предъвкването е несъзнателно.
То е натрапчиво.
Изскача в ума ни, когато не искаме.
Разстройва ни, когато не искаме
да бъдем разстроени.
Ангажира ни, когато искаме да разпуснем.
И е трудно да му устоиш,
защото мисленето за несвършените
задачи създава усещане за спешност.
Безспокойното тревожене за бъдещето
се усеща като непреодолимо.
Предъвкването винаги ни кара
да се чувстваме, сякаш вършим нещо важно,
когато в действителност ние си вредим.
И всички го правим повече,
отколкото си даваме сметка.
Когато бях прегорял,
реших да си водя дневник за една седмица
и да документирам колко време точно
прекарвам в предъвкване.
И бях ужасѐн от резултатите.
Повече от 30 минути на вечер,
когато се опитвах да заспя.
Целият път от и до работа –
това са 45 минути на ден.
Напълно бях изчезнах в мисли за 20 минути
на вечерно парти в
дома на колега.
Не ме поканиха отново.
(Смях)
И 90 минути по време на
шоу за таланти на приятел,
което, по случайност, също беше 90 минути.
(Смях)
Общо за тази седмица
това бяха почти 14 часа.
Толкова лично време губех
за нещо, което всъщност
увеличаваше стреса ми.
Опитайте да си водите
дневник за седмица.
Вижте колко го правите.
Това ме накара да разбера,
че все още обичам работата си.
Но предъвкването съсипваше тази любов
и съсипваше също и личния ми живот.
Прочетох всяко проучване, което намерих,
и започнах война с предъвкването си.
Променянето на навик е трудно.
Трябваше ми истинско усърдие,
за да се хвана, че предъвквам,
и истинско постоянство,
за да утвърдя новите си навици.
Но в един момент те се утвърдиха.
Спечелих своята битка срещу предъвкването
и съм тук, за да ви кажа как и вие
можете да спечелите вашата.
Първо, трябват ви ясни граници.
Трябва да определите кога се
изключвате всяка вечер,
кога спирате да работите.
И трябва да бъдете стриктни.
Моето правило тогава беше,
че приключвам в 20 ч.
И се насилих да се придържам към него.
Хората ме питат:
"Наистина? Не си отговорил
на нито един имейл след 20 ч.?
Дори не си поглеждал телефона си?"
Не, нито веднъж.
Защото беше през 90-те,
нямахме смартфони.
(Смях)
Взех първия си смартфон през 2007 г.
Айфон тъкмо беше излязъл
и исках готин и
модерен телефон.
Взех си Блекбъри.
(Смях)
Но се вълнувах,
знаете, първата ми мисъл беше
"Получавам имейлите си където и да съм"
И 24 часа по-късно
осъзнах: "Получавам имейлите си,
където и да съм."
(Смях)
Борбата с предъвкването беше
достатъчно трудна,
когато то просто нахлуваше
в мислите ни.
Но сега то разполагаше
с този Троянски кон,
телефона ни, където да се крие.
И всеки път, когато просто погледнем
телефона си след работа,
можем да си припомним за работа
и предъвкването се промъква в мислите ни
и убива вечерта или уикенда ни.
Така че, когато се изключвате,
изключете известията си за имейл.
И ако трябва да ги проверите,
решете кога ще го правите,
за да не ви се бърка в плановете,
и го правете само тогава.
Телефоните не са единственият начин,
по който технологията храни предъвкването,
защото ни предстои дори по-голяма битка.
Работата от разстояние се е увеличила
със 115% за последното десетилетие.
И се очаква да се увеличи
значително занапред.
Все повече от нас губят
физическата граница
между работата и дома.
И това означава, че напомнянията за работа
ще могат да задействат предъвкването
навсякъде в нашия дом.
Когато липсва физическа граница
между работата и дома,
трябва да създадем психологическа граница.
Трябва да подмамим ума си,
да определи работно и неработно
време и пространство.
Ето как да направите това.
Първо, създайте ясна
работна зона в дома си,
дори да е малка,
опитайте се да работите само там.
Опитайте да не работите на дивана в хола
или в леглото,
защото тези места трябва
да бъдат свързани
с живота и... спането.
(Смях)
На следващо място,
когато работите от вкъщи,
носете дрехи, предназначени за работа.
И после в края на деня
се преоблечете,
и използвайте музиката и осветлението,
за да промените атмосферата
от работна на домашна.
Превърнете го в ритуал.
Някои от вас може да сметнат
това за глупаво.
Че промяната на дрехите и осветлението
ще убедят ума ми, че вече
не съм на работа.
Повярвайте ми, мозъкът ви
ще се върже.
Тъй като сме много умни,
умовете ни са наистина глупави.
(Смях)
Връзва се на случайни
асоциации постоянно, нали?
Ето защо на кучето на Павлов
му потичали лигите при звъна на камбана.
И защо лекторите на TED започват
да се потят при вида на червен кръг.
(Смях)
Тези неща ще ви помогнат,
но предъвкването ще продължи да нахлува.
И когато го стори, трябва да
го преобразувате
в продуктивни форми на мислене
като решаването на проблеми.
Пациентката ми Сали е добър пример.
Сали получи невероятно повишение,
но то дойде със своята цена.
Тя вече не можеше да прибира дъщеря си
от училище всеки ден,
а това я съкрушаваше.
Ето защо тя измисли план.
Всеки вторник и четвъртък
Сали си тръгваше по-рано от работа,
взимаше дъщеря си от училище,
играеше с нея, хранеше я,
къпеше я и я приспиваше.
И след това се връщаше в офиса
и работеше до след полунощ, за да навакса.
Само че дневникът с предъвквания
на Сали показваше,
че е прекарала почти всяка минута
от качественото време с дъщеря ѝ,
предъвквайки колко много
работа има да върши.
Предъвкването често ни ограбва
от най-безценните моменти.
Предъвкването на Сали:
"Имам толкова много за вършене"
е много често срещано.
И като всяко предъвкване
то е безсмислено и вредно,
защото никога не го правим,
когато сме на работа, отмятайки задачи.
Правим го извън работата,
когато се опитваме да се отпуснем
или да правим значими за нас неща,
като това да играем с децата си,
да излезем на среща с партньора си.
За да превърнете предъвкването
в продуктивна мисъл,
трябва да го разгледате като проблем,
който има нужда от решение.
Версията на "Имам толкова много
за вършене", фокусирана върху решението,
е въпрос на планиране.
Като: "Къде в програмата си мога да вмъкна
задачите, които ме тревожат?"
или: "Какво мога да разместя в графика си,
за да свърша това по-спешно нещо?"
или дори: "Кога имам 15 минути,
за да прегледам програмата си?"
Всичко това са проблеми с решение.
"Имам много работа за вършене" не е.
Борбата с предъвкването е трудна,
но ако спазвате границите си,
ако превърнете прехода от работа
към вкъщи в ритуал,
и ако се научите
да превръщате предъвкването
в продуктивни форми на мислене,
ще успеете.
Изкореняването на предъвкването
действително обогати личния ми живот,
но това, което обогати дори повече,
беше радостта и удоволствието,
които получавам от работата си.
Основата за създаването на
баланс между работа и личен живот
не е във физическия свят.
В главите ни е.
С предъвкването е.
Ако искате да намалите стреса и
да повишите качеството си на живот,
не е задължително да трябва да промените
работата или работното си време.
Трябва да промените мисленето си.
Благодаря ви.
(Аплодисменти)
Schon als Jugendlicher
wollte ich Psychologe werden
und ich verfolgte dieses Ziel jahrelang.
Ich eröffnete eine Praxis,
sobald ich meine Lizenz erhielt.
Es war riskant, keine Vollzeitstelle
im Krankenhaus zu suchen,
doch nach einem Jahr
lief die Praxis recht gut
und ich verdiente mehr Geld als je zuvor.
Ich war natürlich
ein Leben lang Vollzeit-Student.
(Lachen)
Auch bei McDonald's hätte ich
mehr verdienen können als je zuvor.
An einem Freitagabend im Juli
war die Praxis ein Jahr alt.
Ich ging nach Hause
und nahm den Aufzug mit einem Nachbarn,
der Arzt in der Notaufnahme ist.
Der Aufzug fuhr nach oben,
ruckelte plötzlich
und blieb mittendrin stecken.
Der Mann, der seine Existenz
mit Notfällen verdiente,
drückte Knöpfe, hämmerte an die Tür
und schrie: "Das ist mein Albtraum!"
Ich dachte: "Und das ist meiner."
(Lachen)
Doch danach fühlte ich mich schrecklich,
weil ich nicht in Panik verfiel
und wusste, wie ich ihn
hätte beruhigen können.
Aber ich war einfach zu erschöpft.
Ich hatte nichts mehr zu geben
und das verwirrte mich.
Ich lebte doch endlich meinen Traum --
warum war ich also nicht glücklich?
Wieso fühlte ich mich so ausgebrannt?
Einige schlimme Wochen lang
fragte ich mich,
ob ich einen Fehler gemacht hatte.
Hatte ich den falschen Beruf gewählt?
Hatte ich mein Leben lang
die falsche Laufbahn verfolgt?
Doch dann begriff ich:
Ich liebte die Psychologie immer noch.
Das Problem war nicht die Arbeit im Büro,
es waren die Stunden zu Hause,
in denen ich über die Arbeit nachdachte.
Ich schloss jeden Abend die Bürotür,
aber die Tür in meinem Kopf
blieb weit offen
und der Stress strömte nur so herein.
Das ist das Interessante am Arbeitsstress.
Bei der Arbeit
bemerken wir ihn fast nicht.
Wir sind zu beschäftigt.
Wir bemerken ihn außerhalb der Arbeit.
Wenn wir pendeln, wenn wir zu Hause sind,
wenn wir uns regenerieren wollen.
In der Freizeit sollten wir uns erholen,
uns entspannen,
Dinge tun, die Spaß machen.
Was uns daran hindert, ist das Grübeln.
Immer wenn wir das tun,
aktivieren wir eine Stressreaktion.
Grübeln bedeutet Wiederkäuen.
Das Wort beschreibt
die Verdauung von Kühen.
Für alle, die nicht wissen,
wie Kühe verdauen:
Kühe kauen ihr Futter,
schlucken es hinunter
und würgen es wieder hoch,
um es erneut zu kauen.
(Lachen)
Das ist eklig.
(Lachen)
Aber bei Kühen klappt das.
(Lachen)
Bei Menschen klappt das nicht.
Wir käuen Dinge wieder,
die uns verärgern und beunruhigen.
Wir tun es völlig unproduktiv.
Wir denken stundenlang
an unerledigte Aufgaben,
ärgern uns über Spannungen
mit einem Kollegen,
sorgen uns um die Zukunft
und hinterfragen Entscheidungen.
Es gibt viele Studien,
wie wir über die Arbeit nachdenken,
wenn wir nicht bei der Arbeit sind.
Die Erkenntnisse sind recht alarmierend.
Über die Arbeit zu grübeln,
dieselben Gedanken und Sorgen
immer wieder abzuspielen,
beeinträchtigt stark die Fähigkeit,
sich in der freien Zeit zu erholen.
Je mehr wir zu Hause an die Arbeit denken,
desto eher leiden wir an Schlafstörungen,
ernähren uns ungesund
und haben schlechte Laune.
Es kann sogar das Risiko
für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen
und die exekutiven
Funktionen beeinträchtigen,
jene Fähigkeiten,
die zum Arbeiten wichtig sind.
Außerdem belastet es
Beziehungen und Familienleben,
da die Menschen um uns merken,
dass uns etwas beschäftigt.
Dieselben Studien stellten fest:
Grübeln über die Arbeit,
wenn wir zu Hause sind,
schadet dem emotionalen Wohlbefinden,
doch das gilt nicht für kreatives oder
problemlösendes Denken zum Thema Arbeit.
Denn diese Art Gedanken lösen
keinen emotionalen Stress aus
und außerdem können wir sie kontrollieren.
Wir können eine E-Mail beantworten
oder bis zum nächsten Morgen warten
oder wir können spannende
Arbeitsprojekte durchdenken.
Doch Grübeleien laufen unfreiwillig ab.
Sie drängen sich auf.
Sie schießen uns ungewollt in den Kopf.
Sie regen uns auf,
obwohl wir keine Aufregung wollen.
Sie halten uns auf Trab,
obwohl wir versuchen, abzuschalten.
Es ist schwer, ihnen zu widerstehen,
da sich unsere unerledigten Aufgaben
geradezu aufdrängen.
Sich Zukunftssorgen zu machen,
übt einen eigenen Reiz aus.
Grübeln fühlt sich immer an,
als täten wir etwas Wichtiges,
obwohl wir etwas tun, das uns schadet.
Und wir tun es häufiger, als wir denken.
Als ich so ausgebrannt war,
beschloss ich, eine Woche Buch zu führen
und zu dokumentieren,
wie viel Zeit ich mit Grübeln verbrachte.
Ich war vom Ergebnis schockiert.
Es waren jeden Abend
vor dem Einschlafen über 30 Minuten.
Ich grübelte beim Pendeln
zur Arbeit und zurück --
das waren 45 Minuten pro Tag.
Auf der Dinnerparty eines Kollegen
war ich 20 Minuten völlig neben der Spur.
Man lud mich nie mehr ein.
(Lachen)
Dasselbe Spiel 90 Minuten lang
bei der "Talentshow" eines Freundes,
die zufällig 90 Minuten dauerte.
(Lachen)
Insgesamt waren es
in dieser Woche fast 14 Stunden.
So viel "Freizeit"
verlor ich also bei etwas,
das eigentlich nur
meinen Stress erhöhte.
Notieren Sie eine Woche lang,
wie oft Sie es tun.
Das zeigte mir, dass ich
meine Arbeit immer noch liebte.
Aber das Grübeln
zerstörte diese Liebe gerade
und es zerstörte auch mein Privatleben.
Also las ich eine Menge Studien
und erklärte der Grübelei den Krieg.
Es ist schwer, Gewohnheiten zu ändern.
Es erforderte Fleiß,
um mich beim Grübeln zu erwischen,
und Beharrlichkeit,
um die neuen Gewohnheiten zu festigen.
Aber schließlich klappte es.
Ich gewann den Krieg gegen das Grübeln
und sage Ihnen nun,
wie auch Sie es schaffen können.
Zunächst brauchen Sie klare Vorgaben.
Sie müssen festlegen,
wann Sie abends abschalten
und aufhören zu arbeiten.
Dabei müssen Sie streng bleiben.
Damals machte ich es mir zur Regel,
um 20 Uhr aufzuhören.
Ich zwang mich, das einzuhalten.
Man fragt mich oft:
"Was? Keine einzige E-Mail nach 20 Uhr?
Kein Blick aufs Handy?
Nein, kein einziges Mal.
Denn in den 90ern
gab es keine Smartphones.
(Lachen)
Mein erstes Smartphone bekam ich 2007.
Damals kam das iPhone heraus
und ich wollte ein cooles Handy.
Ich kaufte ein BlackBerry.
(Lachen)
Ich war begeistert und dachte sofort:
"Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin."
24 Stunden später dachte ich:
"Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin."
(Lachen)
Der Kampf gegen das Grübeln
war schwer genug,
Jetzt gibt es ein Trojanisches Pferd,
um sich zu verstecken -- das Handy.
Wenn wir Stunden später
auf unser Handy schauen,
denken wir an die Arbeit,
fangen vielleicht an zu grübeln
und ruinieren uns den Abend
oder das Wochenende.
Wenn Sie also abschalten,
schalten Sie die Mail-Mitteilungen aus.
Wenn Sie Mails checken müssen,
bestimmen Sie eine Zeit,
um sich nicht stören zu lassen,
und halten Sie sich daran.
Nicht nur über das Handy
regt uns die Technik zum Grübeln an --
es ist schon etwas Größeres im Anmarsch.
Der Anteil an Telearbeitern
stieg im letzten Jahrzehnt um 115 Prozent
und wird in Zukunft
noch rasanter ansteigen.
Wir verlieren immer mehr die physische
Grenze zwischen Arbeit und Privatleben.
Die Arbeit kann uns zu Hause
also jederzeit einholen.
Wenn die physische Grenze
zwischen Arbeit und Zuhause fehlt,
müssen wir eine psychologische erzeugen.
Wir müssen den Verstand austricksen
und Zeitzonen für Arbeit,
und Nichtarbeit einführen.
So schaffen Sie das:
Legen Sie zu Hause zunächst
einen Arbeitsbereich fest,
egal wie klein,
und arbeiten Sie möglichst nur dort.
Arbeiten Sie nicht
auf der Couch oder im Bett,
denn diese Bereiche sollten nur mit Wohnen
und ... Schlafen verbunden werden.
(Lachen)
Wenn Sie zu Hause arbeiten,
tragen Sie grundsätzlich Arbeitskleidung.
Ziehen Sie sich am Ende des Tages um
und nutzen Sie Musik und Beleuchtung,
um Arbeitsatmosphäre
in Freizeitatmosphäre umzuwandeln.
Sehen Sie es als Ritual.
Einige halten das wohl für dumm:
Können Kleidung und Beleuchtung
dem Gehirn suggerieren:
"Ich habe jetzt frei!"?
Ihr Verstand fällt sicher darauf rein.
Da wir so schlau sind,
ist unser Verstand umso dümmer.
(Lachen)
Der knüpft doch gern Zusammenhänge, oder?
Deshalb sabberte der Pawlowsche Hund
beim Klang einer Glocke
und TED-Sprecher kommen beim Anblick
eines roten Kreises ins Schwitzen.
(Lachen)
Diese Tipps werden Ihnen helfen,
aber Sie werden trotzdem grübeln.
Dann müssen Sie die Gedanken
produktiv umwandeln,
etwa um Probleme zu lösen.
Meine Patientin Sally
ist ein gutes Beispiel.
Sally bekam die Beförderung ihres Lebens,
aber die hatte ihren Preis.
Sie konnte ihre Tochter
nicht mehr von der Schule abholen
und das brach ihr das Herz.
Sally entwickelte einen Plan.
Jeden Dienstag und Donnerstag
ging sie früher heim,
holte die Tochter von der Schule ab,
spielte und aß mit ihr,
badete sie und brachte sie ins Bett.
Dann arbeitete sie im Büro
bis nach Mitternacht,
um den Rückstand aufzuholen.
Allerdings zeigte Sallys Grübel-Tagebuch,
dass sie in fast jeder Minute
der kostbaren Zeit mit ihrer Tochter
an die noch zu erledigende Arbeit dachte.
Grübeln hält uns oft davon ab,
die schönsten Augenblicke zu genießen.
Sallys Gedanke "Ich habe noch
so viel zu tun" ist sehr verbreitet.
Wie all diese Gedanken
ist er nutzlos und schädlich,
denn so denken wir nicht,
wenn wir bei der Arbeit sind.
Wir denken so außerhalb der Arbeit,
wenn wir entspannen wollen
oder sinnvolle Dinge tun,
etwa mit den Kindern spielen
oder mit unserem Partner ausgehen.
Um eine Grübelei in einen
produktiven Gedanken umzuwandeln,
müssen Sie ein Problem formulieren.
Die Problemlösungs-Version von
"Ich habe so viel zu tun"
ist eine Frage der Zeitplanung.
Etwa: "Wie kann ich störende Aufgaben
in meinen Plan integrieren?"
Oder: "Was kann ich verschieben,
um Platz für Wichtigeres zu schaffen?"
Oder sogar: "Wann habe ich 15 Minuten,
um meinen Zeitplan durchzugehen?"
All das sind Probleme,
die gelöst werden können.
"Ich habe so viel zu tun" ist keins.
Grübeln zu bekämpfen ist schwer,
aber wenn Sie am Ball bleiben,
wenn Sie den Übergang
zwischen Arbeit und Freizeit ritualisieren
und wenn Sie üben, grüblerische Gedanken
in produktive umzuwandeln,
dann haben Sie Erfolg.
Das Verbannen von Grübeleien
hat mein Leben reicher gemacht,
aber noch reicher wurde es
durch Spaß und Erfüllung in meiner Arbeit.
Der Nullpunkt für eine
gesunde Work-Life-Balance
liegt nicht draußen in der Welt,
sondern in unserem Kopf.
Das hat mit Grübeln zu tun.
Wenn Sie Stress reduzieren und
die Lebensqualität steigern wollen,
müssen Sie nicht die Arbeitszeit ändern
oder den Job wechseln.
Sie müssen nur Ihre Denkweise verändern.
Vielen Dank.
(Applaus)
Ήθελα να γίνω ψυχολόγος
από την εφηβεία μου,
και πέρασα χρόνια κυνηγώντας
αυτόν τον ένα στόχο.
Άνοιξα το ιατρείο μου
αμέσως μόλις πήρα την άδειά μου.
Ήταν ριψοκίνδυνη κίνηση, να μην πιάσω
δουλειά σε ένα νοσοκομείο ή μια κλινική,
αλλά μέσα σε έναν χρόνο,
το ιατρείο μου πήγαινε αρκετά καλά
και έβγαζα περισσότερα χρήματα
απ' όσα έβγαζα ποτέ μου.
Φυσικά, όλη μου τη ζωή ήμουν
φοιτητής πλήρους απασχόλησης.
(Γέλια)
Και στα ΜακΝτόναλντς να δούλευα
θα έβγαζα περισσότερα χρήματα από πριν.
Το σημείο του ενός έτους ήρθε
μια Παρασκευή βράδυ τον Ιούλιο.
Περπάτησα σπίτι στο διαμέρισμά μου
και μπήκα στο ασανσέρ με έναν γείτονα
που δούλευε ως γιατρός στα επείγοντα.
Το ασανσέρ άρχισε να ανεβαίνει,
και μετά έκανε ένα τρέμουλο
και σταμάτησε ανάμεσα σε δύο ορόφους.
Και ο άντρας που αντιμετώπιζε
επείγοντα περιστατικά στη δουλειά του
άρχισε να πατάει τα κουμπιά
και να κοπανάει την πόρτα, λέγοντας,
«Αυτός είναι ο εφιάλτης μου,
αυτός είναι ο εφιάλτης μου!»
Κι εγώ είπα, «Αυτός
είναι ο δικός μου εφιάλτης».
(Γέλια)
Μετά όμως ένιωσα χάλια.
Επειδή εγώ δεν είχα πανικοβληθεί
και ήξερα τι να του πω για να τον ηρεμήσω.
Απλώς δεν είχα τη δύναμη να το κάνω,
δεν μου είχε μείνει τίποτα να δώσω,
και αυτό με μπέρδευε.
Στο κάτω κάτω, ζούσα
επιτέλους το όνειρό μου,
οπότε γιατί δεν ήμουν ευτυχισμένος;
Γιατί ένοιωθα εξαντλημένος;
Για μερικές απαίσιες εβδομάδες,
αναρωτιόμουν αν είχα κάνει λάθος.
Κι αν είχα διαλέξει λάθος επάγγελμα;
Κι αν είχα περάσει όλη μου τη ζωή
επιδιώκοντας τη λάθος καριέρα;
Αλλά μετά συνειδητοποίησα, όχι,
ακόμη αγαπούσα την ψυχολογία.
Το πρόβλημα δεν ήταν η δουλειά
που έκανα στο γραφείο.
Ήταν οι ώρες που περνούσα
μηρυκάζοντας τη δουλειά,
όταν ήμουν στο σπίτι.
Έκλεινα την πόρτα
του γραφείου μου κάθε βράδυ,
αλλά η πόρτα στο κεφάλι μου
παρέμενε ορθάνοιχτη
και το στρες έμπαινε μέσα.
Αυτό είναι το ενδιαφέρον
σχετικά με το εργασιακό στρες.
Δεν το βιώνουμε και τόσο στη δουλειά.
Είμαστε πολύ απασχολημένοι.
Το βιώνουμε εκτός δουλειάς,
όταν πηγαινοερχόμαστε στη δουλειά,
όταν είμαστε σπίτι,
όταν προσπαθούμε να αναζωογονηθούμε.
Είναι σημαντικό να επανέλθουμε
στον ελεύθερο χρόνο μας,
να ξεστρεσαριστούμε και να κάνουμε
πράγματα που μας διασκεδάζουν,
και το μεγαλύτερο εμπόδιο
σε αυτό το θέμα είναι ο μηρυκασμός.
Γιατί κάθε φορά που το κάνουμε,
ενεργοποιούμε την αντίδρασή μας στο στρες.
Μηρυκάζω σημαίνει αναμασώ.
Η λέξη αναφέρεται στο πώς χωνεύουν
οι αγελάδες το φαγητό τους.
Για όσους από εσάς δεν είστε εξοικειωμένοι
με τις χαρές της πέψης των αγελάδων,
οι αγελάδες μασούν,
μετά καταπίνουν,
μετά το ξαναφέρνουν πάνω
και το ξαναμασούν.
(Γέλια)
Είναι αηδιαστικό.
(Γέλια)
Αλλά δουλεύει για τις αγελάδες.
(Γέλια)
Δεν δουλεύει για τους ανθρώπους.
Γιατί αναμασάμε
αυτά που μας αναστατώνουν,
αυτά που μας φέρνουν δυσφορία,
και το κάνουμε με τρόπους
που είναι τελείως αντιπαραγωγικοί.
Είναι οι ώρες που περνάμε να μας
βασανίζουν αυτά που δεν ολοκληρώσαμε
ή να βράζουμε για την ένταση
με έναν συνάδελφο,
ή να ανησυχούμε για το μέλλον,
ή να κατακρίνουμε τις αποφάσεις μας.
Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά
με το πώς σκεφτόμαστε για τη δουλειά
όταν δεν είμαστε στη δουλειά,
και τα ευρήματα είναι αρκετά ανησυχητικά.
Ο μηρυκασμός της δουλειάς,
το να σκεφτόμαστε τα ίδια πράγματα
και ανησυχίες ξανά και ξανά,
διαταράσσει σημαντικά την ικανότητά μας
να επανέλθουμε και να επαναφορτίσουμε
τις ώρες που δεν εργαζόμαστε.
Όσο περισσότερο μηρυκάζουμε
τη δουλειά όταν είμαστε σπίτι,
τόσο πιο πιθανό είναι να βιώσουμε
διαταραχές στον ύπνο,
να τρώμε ανθυγιεινό φαγητό
και να έχουμε χειρότερη διάθεση.
Μπορεί και να αυξήσει τον κίνδυνό μας
για καρδιοαγγειακές παθήσεις
και να βλάψει την
εκτελεστική μας λειτουργία,
τα προσόντα που χρειαζόμαστε
για να κάνουμε καλά τη δουλειά μας.
Να μην αναφέρω πώς επηρεάζει τις σχέσεις
μας και την οικογενειακή μας ζωή,
επειδή οι άνθρωποι γύρω μας
καταλαβαίνουν ότι δεν είμαστε εκεί
και είμαστε απορροφημένοι.
Τώρα, οι ίδιες έρευνες βρήκαν
ότι το να μηρυκάζουμε για τη δουλειά
ενώ είμαστε στο σπίτι
είναι βλαβερό για
τη συναισθηματική μας ευημερία,
όχι όμως το να σκεφτόμαστε τη δουλειά
με δημιουργικούς τρόπους
ή επιλύοντας προβλήματα.
Επειδή αυτού του είδους η σκέψη
δεν επιφέρει συναισθηματική δυσφορία
και, πιο σημαντικό, έχουμε τον έλεγχό της.
Μπορούμε να αποφασίσουμε
αν θα απαντήσουμε σε ένα μήνυμα
ή θα το αφήσουμε για το πρωί,
ή αν θέλουμε να κατεβάσουμε ιδέες
για έργα που μας ενθουσιάζουν.
Αλλά οι μηρυκασμοί είναι ακούσιοι.
Είναι επεμβατικοί.
Μας έρχονται στο μυαλό όταν δεν θέλουμε.
Μας αναστατώνουν όταν δεν θέλουμε
να είμαστε αναστατωμένοι.
Μας ενεργοποιούν όταν θέλουμε
να απενεργοποιηθούμε.
Και είναι πολύ δύσκολο
να τους αντισταθείτε,
επειδή το να σκεφτόμαστε όλα τα ημιτελή
μας καθήκοντα μάς φαίνεται επιτακτικό.
Το να ανησυχείτε με αγωνία
για το μέλλον φαίνεται επιτακτικό.
Το να αναμασούμε φαίνεται πάντα
σα να κάνουμε κάτι σημαντικό,
ενώ στην πραγματικότητα,
κάνουμε κάτι επιβλαβές.
Και όλοι μας το κάνουμε
περισσότερο απ' όσο νομίζουμε.
Τότε που είχα εξαντληθεί,
αποφάσισα να κρατήσω
ημερολόγιο για μια εβδομάδα
και να καταγράφω ακριβώς πόση ώρα
περνούσα μηρυκάζοντας.
Και τα αποτελέσματα με τρόμαξαν.
Ήταν πάνω από 30 λεπτά κάθε βράδυ
όταν προσπαθούσα να αποκοιμηθώ.
Όλο το πήγαινε-έλα στη δουλειά --
αυτό ήταν 45 λεπτά κάθε μέρα.
Την έκανα για 20 λεπτά
κατά τη διάρκεια του βραδινού
στο σπίτι ενός συναδέλφου.
Δεν με ξανακάλεσε ποτέ.
(Γέλια)
Και 90 λεπτά κατά τη διάρκεια
του «Σόου Ταλέντων» ενός φίλου
που, παρεμπιπτόντως,
είχε διάρκεια 90 λεπτά.
(Γέλια)
Συνολικά, εκείνη την εβδομάδα,
ήταν σχεδόν 14 ώρες.
Τόσο χρόνο χαλάρωσης έχανα
σε κάτι που στην πραγματικότητα
αύξανε το άγχος μου.
Κρατήστε ημερολόγιο για μία εβδομάδα.
Δείτε πόσο το κάνετε.
Αυτό με έκανε να συνειδητοποιήσω
ότι ακόμη αγαπούσα τη δουλειά μου.
Αλλά ο μηρυκασμός
κατέστρεφε αυτή την αγάπη
και κατέστρεφε και την προσωπική μου ζωή.
Έτσι διαβάζω κάθε έρευνα που έβρισκα,
και ξεκίνησα το πόλεμο στον μηρυκασμό μου.
Τώρα, η αλλαγή των συνηθειών
είναι δύσκολη.
Χρειάστηκε πραγματική επιμέλεια να πιάσω
τον εαυτό μου να μηρυκάζει κάθε φορά,
και πραγματική συνέπεια
για να κρατήσω τις νέες συνήθειες.
Αλλά στο τέλος, τις κράτησα.
Κέρδισα τον πόλεμό μου
ενάντια στον μηρυκασμό,
και είμαι εδώ για να σας πω
πώς να κερδίσετε τον δικό σας.
Πρώτα, χρειάζεστε ξεκάθαρα προστατευτικά.
Πρέπει να ορίσετε πότε
θα απενεργοποιήσετε κάθε βράδυ,
πότε θα σταματήσετε να εργάζεστε.
Και πρέπει να είστε αυστηροί.
Ο κανόνας που έθεσα στον εαυτό μου τότε
ήταν να τελειώνω μέχρι τις 8 το βράδυ.
Και ανάγκασα τον εαυτό μου να το κρατήσει.
Τώρα ο κόσμος μου λέει,
«Αλήθεια; Δεν απάντησες ούτε
ένα μήνυμα μετά τις 8 το βράδυ;
Δεν κοίταξες καν το τηλέφωνό σου;
Όχι, ούτε μία φορά.
Επειδή ήταν η δεκαετία του '90,
δεν είχαμε έξυπνα τηλέφωνα.
(Γέλια)
Πήρα το πρώτο μου έξυπνο τηλέφωνο το 2007.
Ξέρετε, μόλις είχε κυκλοφορήσει το iPhone,
και ήθελα ένα κινητό
που να ήταν μοντέρνο και μουράτο.
Πήρα BlackBerry.
(Γέλια)
Ήμουν ενθουσιασμένος,
ξέρετε, η πρώτη μου σκέψη ήταν, «Λαμβάνω
τα μηνύματά μου όπου και να είμαι».
Και μετά από 24 ώρες,
«Λαμβάνω τα μηνύματά μου
όπου και να είμαι».
(Γέλια)
Το να πολεμούμε τους
μηρυκασμούς είναι δύσκολο,
όταν εισβάλουν στις σκέψεις μας.
Αλλά τώρα έχουν αυτό τον Δούρειο Ίππο,
τα κινητά μας, για να κρύβονται μέσα τους.
Και κάθε φορά που απλώς κοιτάμε
τα κινητά μας μετά τη δουλειά,
μας υπενθυμίζεται η δουλειά
και βγαίνουν οι μηρυκαστικές σκέψεις
και καταστρέφουν το βράδυ μας
ή το σαββατοκύριακό μας.
Έτσι, όταν απενεργοποιείστε,
απενεργοποιήσετε
και τις ειδοποιήσεις σας.
Και αν πρέπει να τις τσεκάρετε,
αποφασίστε πότε θα το κάνετε,
έτσι ώστε να μην επηρεάζει τα σχέδιά σας,
και κάντε το μόνο τότε.
Τα κινητά δεν είναι η μοναδική τεχνολογία
που ενδυναμώνει τον μηρυκασμό,
επειδή έρχεται μια ακόμη μεγαλύτερη μάχη.
Η τηλε-εργασία έχει αυξηθεί κατά
115 τοις εκατό την τελευταία δεκαετία.
Και αναμένεται να αυξηθεί
ακόμη περισσότερο στο μέλλον.
Όλο και πιο πολλοί από εμάς
χάνουμε το φυσικό όριο
μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού.
Αυτό σημαίνει ότι
υπενθυμίσεις της δουλειάς
θα μπορούν να επαναφέρουν μηρυκασμούς
από οπουδήποτε στο σπίτι μας.
Όταν δεν υπάρχει φυσικό όριο
μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού,
πρέπει να δημιουργήσουμε ένα ψυχολογικό.
Πρέπει να ξεγελάσουμε το μυαλό μας
ώστε να προσδιορίσουμε χρόνους και χώρους
σε δουλειά και μη δουλειά.
Να πώς θα το κάνετε αυτό.
Πρώτα, δημιουργήστε μια προσδιορισμένη
ζώνη εργασίας στο σπίτι σας,
ακόμη κι αν είναι μικρή,
και προσπαθήστε να δουλεύετε μόνο εκεί.
Προσπαθήστε να μη δουλεύετε στον καναπέ
ή στο κρεβάτι
επειδή αυτοί οι χώροι
θα πρέπει να συσχετίζονται
με το καθισιό και την ... ξάπλα.
(Γέλια)
Μετά, όταν δουλεύετε από το σπίτι,
φορέστε ρούχα που φοράτε
μόνο όταν δουλεύετε.
Και στο τέλος της ημέρας,
αλλάξτε ρούχα,
χρησιμοποιήστε μουσική και φωτισμό
για να αλλάξετε την ατμόσφαιρα
από τη δουλειά στο σπίτι.
Κάντε το τελετουργικό.
Τώρα, ίσως μερικοί από εσάς
να το θεωρήσουν ανόητο.
Ότι το να αλλάξω ρούχα και φωτισμό
θα πείσει το μυαλό μου
ότι δεν είμαι πλέον στη δουλειά.
Πιστέψτε με, το μυαλό σας θα το χάψει.
Επειδή είμαστε πολύ έξυπνοι,
το μυαλό μας είναι πολύ χαζό.
(Γέλια)
Χάφτει συνεχώς τυχαίες σχέσεις, σωστά;
Γι' αυτό άρχιζαν να τρέχουν τα σάλια του
σκύλου του Παβλόφ μόλις άκουγε κουδούνι.
Και γιατί οι ομιλητές TED αρχίζουν να
ιδρώνουν μόλις βλέπουν έναν κόκκινο κύκλο.
(Γέλια)
Αυτά τα πράγματα θα βοηθήσουν,
αλλά οι μηρυκασμοί
θα συνεχίσουν να εισβάλλουν.
Και όταν το κάνουν,
θα πρέπει να τους μετατρέψετε
σε παραγωγικούς τρόπους σκέψης,
όπως την επίλυση προβλημάτων.
Η ασθενής μου η Σάλι
είναι ένα καλό παράδειγμα.
Έδωσαν στην Σάλι
την προαγωγή της ζωής της,
αλλά είχε ένα τίμημα.
Δεν μπορούσε πλέον να πάρει την κόρη της
από το σχολείο κάθε μέρα,
και αυτό τη στεναχωρούσε.
Έτσι σκέφτηκε ένα σχέδιο.
Κάθε Τρίτη και Πέμπτη, η Σάλι έφευγε
νωρίτερα από τη δουλειά,
έπαιρνε την κόρη της από το σχολείο,
έπαιζε μαζί της, την τάιζε,
την έκανε μπάνιο και την έβαζε για ύπνο.
Και μετά επέστρεφε στο γραφείο
και δούλευε μέχρι μετά τα μεσάνυχτα
για να τα προλάβει.
Μόνο που το ημερολόγιο
μηρυκασμού της Σάλι έδειχνε
ότι περνούσε σχεδόν κάθε λεπτό
από τον ποιοτικό χρόνο με την κόρη της
μηρυκάζοντας πόση δουλειά είχε να κάνει.
Ο μηρυκασμός συχνά μας κλέβει
τις πιο πολύτιμες στιγμές μας.
Ο μηρυκασμός της Σάλι,
«Έχω τόση πολλή δουλειά»,
είναι πολύ συνηθισμένος.
Και όπως όλοι τους,
είναι άχρηστος και επιβλαβής,
επειδή δεν θα το σκεφτόμασταν ποτέ
στη δουλειά, ενώ κάνουμε πράγματα.
Το σκεφτόμαστε εκτός εργασίας,
όταν προσπαθούμε να χαλαρώσουμε
ή να κάνουμε πράγματα με νόημα,
όπως να παίξουμε με τα παιδιά μας,
ή να βγούμε ένα ραντεβού
με τον σύντροφό μας.
Για να μετατρέψετε
μια μηρυκαστική σκέψη σε παραγωγική,
θα πρέπει να τη θέσετε
σαν ένα πρόβλημα προς επίλυση.
Η εκδοχή επίλυσης προβλήματος
του «Έχω πολλή δουλειά»
είναι μια ερώτηση προγραμματισμού.
Όπως, «Πού μπορώ να βάλω
στο πρόγραμμά μου αυτά που με απασχολούν;»
Ή, «Τι να μετακινήσω στο πρόγραμμά μου
για να έχω χρόνο γι' αυτό το πιο επείγον;»
Ή ακόμη, «Πότε έχω 15 λεπτά
για να ξαναδώ το πρόγραμμά μου;»
Όλα αυτά είναι προβλήματα
που μπορούν να λυθούν.
Το «Έχω πολλή δουλειά» δεν είναι.
Η μάχη με τον μηρυκασμό είναι δύσκολη,
αλλά αν προσέξετε τα όριά σας,
αν κάνετε τελετουργικό την μετάβαση
από τη δουλειά στο σπίτι,
και αν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας
να μετατρέπει τους μηρυκασμούς
σε παραγωγικούς τρόπους σκέψης,
θα επιτύχετε.
Το να διώξω τους μηρυκασμούς βελτίωσε
πραγματικά την προσωπική μου ζωή,
αλλά αυτό που βελτιώθηκε ακόμη περισσότερο
ήταν η χαρά και ικανοποίηση
που παίρνω από τη δουλειά μου.
Το σημείο εκκίνησης για τη δημιουργία
μιας υγιούς ισορροπίας δουλειάς-ζωής
δεν είναι στον πραγματικό κόσμο.
Είναι στο κεφάλι μας.
Έχει να κάνει με τον μηρυκασμό.
Αν θέλετε να μειώσετε τον άγχος και
να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας,
δεν χρειάζεται απαραίτητα
να αλλάξετε τις ώρες σας ή τη ζωή σας.
Πρέπει απλώς να αλλάξετε
τον τρόπο που σκέφτεστε.
Σας ευχαριστώ.
(Χειροκρότημα)
Quise ser psicólogo desde la adolescencia
y pase años persiguiendo esa meta única.
Abrí mi consultorio privado
en cuanto me gradué.
Fue arriesgado no tener un trabajo
seguro en un hospital o una clínica,
pero en un año, me iba
bien en el consultorio
y ganaba dinero como nunca antes.
Claro, había sido estudiante
a tiempo completo toda la vida.
(Risas)
Podría haber trabajado en McDonald's
y haber hecho más dinero.
El primer aniversario fue
un viernes de julio por la noche,
caminé a casa a mi apartamento
y en el ascensor coincidí
con un vecino médico de emergencias.
El ascensor subió,
luego tembló y se atoró entre pisos.
Y el hombre que atendía
emergencias en su trabajo
empezó a tocar los botones
y a golpear las puertas diciendo
"¡Esto es mi pesadilla,
esto es mi pesadilla!".
Y yo pensé: "Y esta es mi pesadilla".
(Risas)
Pero después me sentí mal.
Porque no tenía pánico
y sabía qué decirle para calmarlo.
Simplemente estaba
muy cansado para hacerlo,
no me quedaba nada para darle
y eso me confundió.
Después de todo,
estaba viviendo mi sueño,
entonces ¿por qué no era feliz?
¿Por qué me sentía tan fatigado?
Por unas cuantas horribles semanas,
me cuestioné si había cometido un error.
¿Y si he elegido la profesión equivocada?
¿Y si he dedicado mi vida a
lograr una carrera equivocada?
Pero luego me di cuenta de que no,
que todavía amaba la psicología.
El problema no era el trabajo
que hacía en la oficina,
eran las horas que pasaba
rumiando acerca del trabajo
cuando estaba en casa.
Cierro la puerta de
mi oficina todas las noches,
pero la puerta en mi cabeza
permanece abierta
y el estrés se desborda.
Eso es lo interesante del estrés laboral.
No lo experimentamos mucho en el trabajo,
estamos demasiado ocupados.
Lo experimentamos fuera del trabajo,
cuando nos transportamos,
cuando estamos en casa,
cuando intentamos rejuvenecernos.
Es importante recobrar
nuestro tiempo libre,
quitar el estrés, hacer lo que nos gusta
y el mayor escollo que enfrentamos
al respecto es la rumiación.
Porque cada vez que lo hacemos,
en realidad, activamos
nuestra respuesta de estrés.
Rumiar significa masticar.
La palabra se refiere a
cómo las vacas digieren la comida.
Para quienes no conocen
del gozo de la digestión vacuna
la vaca mastica,
luego traga,
regurgita y vuelve a masticar.
(Risas)
Es repugnante.
(Risas)
Pero funciona para las vacas.
(Risas)
No funciona para los humanos.
Porque lo que rumiamos
son cosas molestas,
cosas que tensan,
y lo hacemos de formas que
son totalmente improductivas.
Son las horas que pasamos obsesionados
con las tareas que no terminamos,
con las quejas de tensiones con un colega
o con la preocupación ansiosa del futuro,
o con cuestionar decisiones ya tomadas.
Hay mucha investigación
de cómo pensamos sobre el trabajo
cuando no estamos en el trabajo,
y los resultados son bastante alarmantes.
Rumiar sobre el trabajo, es decir
tener los mismos pensamientos
y preocupaciones una y otra vez,
perturba considerablemente la habilidad
de recuperarnos y recargarnos.
Cuanto más rumiamos sobre el trabajo,
estando en casa,
más probable es que
nuestro sueño se perturbe,
que nos alimentemos mal
y que tengamos peor ánimo.
Nuestro riesgo de males cardiacos
puede incluso aumentar
y perjudicar
nuestro funcionamiento ejecutivo,
las habilidades mismas que requerimos
para hacer bien nuestro trabajo.
Sin mencionar el impacto
en nuestras relaciones y familia,
porque la gente que nos rodea
puede notarnos perdidos y preocupados.
Esos mismos estudios constatan
que rumiar acerca del trabajo en casa,
daña nuestro bienestar emocional,
mientras que pensar en trabajo creativo
o formas de solucionar problemas, no.
Porque esos tipos de pensamientos
no suscitan tensión emocional
y, más importante,
están bajo nuestro control.
Podemos decidir responder a un correo
o dejarlo para mañana,
o hacer lluvia de ideas de proyectos
que nos emocionan.
Pero las rumiaciones son involuntarias,
son entrometidas.
Salen en nuestra cabeza
cuando no las queremos.
Nos molestan cuando
no queremos sentirnos molestos.
Nos encienden cuando queremos apagarnos.
Son difíciles de resistir,
porque sentimos urgencia al pensar
en todas nuestras tareas inconclusas.
Preocuparse ansiosamente
del futuro parece ineludible.
Rumiar siempre se siente
como que hacemos algo importante,
cuando en realidad,
nos estamos haciendo daño.
Y lo hacemos más seguido
de lo que imaginamos.
En el pasado cuando andaba fatigado,
decidí, hacer un diario una semana
y documentar exactamente
el tiempo que pasaba rumiando.
Los resultados me asustaron.
Más de 30 minutos por la noche
cuando quería dormir.
Mi trayecto entero
de ida y vuelta a la oficina,
como 45 minutos al día.
Con seguridad otros 20 minutos
en la fiesta en casa de un colega.
No me volvieron a invitar.
(Risas)
Y 90 minutos durante
el "show de talento" de un amigo
que, por coincidencia, fue de 90 minutos.
(Risas)
En total, esa semana,
fueron casi 14 horas,
de tiempo en vano que perdí
en algo que de hecho aumentaba mi estrés.
Intenten llevar un diario una semana.
A ver cómo les va.
Eso me hizo darme cuenta
de lo mucho que me gusta mi trabajo.
Pero rumiar estaba destruyendo ese amor
y estaba destruyendo también
mi vida personal.
Así, leí todos los estudios que encontré
para combatir mis rumiaciones.
Cambiar hábitos cuesta.
Requirió de tesón para detenerme
cada vez que rumiaba,
y verdadera constancia
para lograr mantener los nuevos hábitos.
Pero con el tiempo, lo logré.
Gané la guerra contra la rumiación
y aquí estoy para decirles
cómo pueden combatirla.
Primero, deber eliminar las rejas.
Tienen que definir cuando
se desconectan en las noches,
cuando dejan de trabajar
y ser estrictos al respecto.
La regla que me hice en su momento
fue que me desconectaba a las 8 p. m.
y me obligué a mantenerlo.
La gente me dice,
"¿De verdad? ¿No contestabas
ningún correo después de las 8 p. m.?
¿No mirabas ni siquiera el teléfono?
No, ni una sola vez.
Porque eran los 90 y
no teníamos 'smartphones'.
(Risas)
Mi primer smartphone lo tuve en 2007.
Ya saben, el iPhone acaba de salir
y quería un teléfono
ingenioso y a la moda.
Tenía una BlackBerry.
(Risas)
Estaba emocionado,
ya saben, mi primer pensamiento,
"recibiré correos donde sea que esté".
Y 24 horas después,
andaba, "recibiré mis correos
donde sea que esté".
(Risas)
Quiero decir, combatir
las rumiaciones fue muy arduo
pues invaden nuestros pensamientos.
Pero ahora tenían ese caballo de Troya,
nuestros teléfonos para esconderse.
Cada vez que vemos
nuestros teléfonos fuera de horario,
nos recuerdan el trabajo
y los pensamientos rumiosos se infiltran
y exterminan nuestra noche
o fin de semana.
Así, cuando se desconectan,
desconectan las notificaciones de correo.
Si tienen que revisarlos,
decidan cuándo hacerlo
tal que no interfiera en sus planes
y háganlo solo entonces.
Los celulares no son la única tecnología
que empodera las rumiaciones,
porque tenemos aún
una pelea mayor que enfrentar.
Las telecomunicaciones han crecido
115 % en la pasada década.
Se espera que crezcan
aún más drásticamente.
Cada vez más perdemos
nuestro límite físico
entre trabajo y casa,
es decir,
que los recordatorios del trabajo
pueden disparar nuestras rumiaciones
donde sea que estemos en casa.
Cuando carecemos de un límite físico
entre trabajo y casa,
tenemos que crear uno psicológico.
Tenemos que convencer
a nuestra mente
de que defina espacios y tiempos
de trabajo y no trabajo.
He aquí cómo hacerlo.
Primero, crear una zona de
trabajo definida en la casa,
incluso si es reducida
e intenten trabajar ahí.
No traten de trabajar
en el sofá de la sala
o en la cama
porque en realidad son áreas
que deberían estar relacionadas
con estar y dormir.
(Risas)
Luego, cuando trabajen en casa,
usen ropa que solo usan
cuando están trabajando.
Después al final del día,
cambien de ropa
y usen música y luz
que cambie el ambiente
de trabajo a casa.
Háganlo un ritual.
Algunos de Uds. pensarán
que esto es tonto,
que cambiar de ropa y luz
convencerá a su mente
de no seguir trabajando.
Pero créanme, su mente lo hará.
Porque en efecto somo listos,
nuestra mente es en efecto estúpida.
(Risas)
Se deja llevar por asociaciones
aleatorias todo el tiempo, ¿no?
Quiero decir, como el perro de Pávlov
que babea al oír la campana
y por qué los oradores de TED empiezan
a sudar cuando ven el círculo rojo
(Risas)
Esas cosas sirven,
pero las rumiaciones seguirán invadiendo
y cuando lo hagan,
las tienen que convertir
en formas productivas de pensamiento
que sean de resolución de problemas.
Mi paciente Sally es un buen ejemplo.
A Sally le dieron
un ascenso para toda la vida,
pero venía con un precio.
No podría seguir recogiendo a su hija
del colegio todos los días
y eso le partía el corazón.
Entonces se le ocurrió un plan.
Cada martes y jueves, Sally
salía temprano del trabajo,
recogía a su hija del colegio,
jugaba con ella, le daba de comer,
la bañaba y la metía a la cama.
Luego regresaba a la oficina
y trabajaba pasada la medianoche
para ponerse al día.
Solo que diariamente Sally
decía rumiar
cada minuto que pasaba de
tiempo de calidad con su hija,
rumiando acerca de
la cantidad de trabajo que tenía.
Rumiar a menudo nos priva de
nuestros momentos más preciados
Sally rumiaba,
"Tengo tanto trabajo que hacer",
es de lo más común.
Y como siempre,
es inútil y perjudicial,
porque no lo hacemos cuando
trabajamos y resolvemos cosas,
lo hacemos cuando salimos del trabajo,
cuando intentamos relajarnos y
hacer cosas que nos importan
como jugar con los niños
o salir con nuestra pareja.
Para convertir un pensamiento
rumioso en uno productivo,
deben plantearlo
como un problema a resolver.
La versión de solucionar un problema
de "tengo mucho trabajo que hacer"
a una cuestión de horario.
como, "¿Cómo programo
las tareas que me molestan?
O, "¿Cómo acomodo mi horario
para atender lo más urgente?".
O incluso, "¿Cuándo me puedo
pasar 15 minutos de mi horario?".
Todos esos problemas se pueden resolver
"Tengo mucho trabajo que hacer", no.
Atacar las rumiaciones es difícil,
pero si mantienen sus límites,
si hacen hábito la transición
de trabajo a casa,
y se entrenan en
cómo convertir sus rumiaciones
en formas de pensamiento productivo
lo lograrán.
Apartar las rumiaciones en verdad
mejoró mi vida personal,
pero lo que mejoró aún más,
fue el gozo y la satisfacción
que obtengo de mi trabajo.
El punto de partida para crear
un equilibro sano de trabajo y vida
no está en el mundo real,
está en sus cabezas,
está en la rumiación.
Si quieren reducir su estrés
y mejorar su calidad de vida,
no tienen necesariamente
que cambiar sus horas de trabajo,
solo tienen que cambiar
su forma de pensar
Gracias
(Aplausos)
از وقتی که نوجوان بودم
می خواستم روانشناس شوم،
و سالها این هدف را دنبال کردم.
به محض اینکه مدرک گرفتم،
مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.
بدون حتی یک روز کاری در بیمارستان یا
کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،
اما در عرض یک سال،
مطب من به خوبی راه افتاد
و بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.
البته، در کل زندگی ام، من یک
دانش آموز تمام وقت بودم.
(صدای خنده)
اگر در مک دونالد هم کار می کردم
بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم درآمد کسب می کردم.
آن روز بخصوص در جمعه
شبی در ژوئیه فرا رسید.
تا آپارتمانم قدم زدم
و با همسایه، که دکتر بخش اورژانس
بود وارد آسانسور شدم.
آسانسور بالا رفت،
و بعد به لرزش افتاد و بین طبقات متوقف شد.
و مردی که با شرایط اضطراری
در زندگی سروکار داشت
شروع کرد به ضربه زدن به دکمه ها
و مشت کوبیدن به در، و می گفت،
«این کابوس من است،
این کابوس من است!»
و من هم می گفتم،
«این هم کابوس من است.»
(صدای خنده)
هر چند بعد از آن احساس افتضاحی داشتم.
چون که نترسیده بودم
و می دانستم برای آرام کردن او چه بگویم.
اما خسته تر از آن بودم که این کار را بکنم.
چیزی برای ارائه کردن نداشتم،
و آن من را گیج می کرد.
بعد از مدت ها بالاخره
رویایم را زندگی می کردم،
پس چرا خوشحال نبودم؟
چرا انقدر احساس فرسودگی می کردم؟
برای چند هفته وحشتناک،
سوالم این بود که چه اشتباهی کرده ام.
اگر شغل اشتباهی انتخاب
کرده باشم، چه می شود؟
اگر کل زندگی ام کار اشتباهی
را دنبال کرده باشم، چه می شود؟
بعد فهمیدم، نه، من هنوز
روانشناسی را دوست دارم.
مشکل کاری که من در
دفترم انجام می دادم، نبود.
مشکل ساعتهایی بود که به نشخوار
کردن درباره کار می گذراندم.
زمانی که خانه بودم.
هر روز درِ دفترم را می بستم،
اما درِ ذهنم کاملا باز می ماند
و استرس به آن سرازیر می شد.
موضوع جالبی درباره استرس
ناشی از کار وجود دارد.
در وافع وقتی سر کار هستیم،
زیاد آن را تجربه نمی کنیم.
سرمان زیادی شلوغ است.
آن را خارج از محیط کار تجربه می کنیم،
زمانی که در رفت و آمد هستیم،
زمانی که در خانه هستیم،
زمانی که تلاش می کنیم دوباره سرزنده شویم.
خیلی مهم است که در اوقات
فراغت خود بهبود پیدا کنیم.
استرس زدایی کنیم و
کارهای لذت بخش انجام دهیم.
و بزرگترین سدی که در این رابطه روبه رویمان
وجود دارد، نشخوار کردن است.
چون هر بار که این کار را می کنیم،
واکنشهای مضطرب کننده را فعال می کنیم.
نشخوار کردن یعنی دوباره جویدن.
کلمه ای که به نحوه گوارش
گاوها اشاره می کند.
برای آنهایی که با لذتی که گوارش
گاوها دارد، آشنا نیستند،
گاوها می جوند،
بعد قورت می دهند.
سپس آن را بالا می آورند و
دوباره آن را می جوند.
(صدای خنده)
چندش آور است.
(صدای خنده)
اما به درد گاوها می خورد.
(صدای خنده)
به درد انسان ها نمی خورد.
چون چیزی که ما دوباره می جویم
چیزهای ناراحت کننده است،
چیزهای مضطرب کننده،
و به شکلی آن را انجام
می دهیم که غیرسازنده است.
ساعتهایی که با نگرانی درباره کارهایی
که تکمیل نکردیم فکر می کنیم
و یا بخاطر تنشهایی که با یک
همکار داریم حرص می خوریم،
یا با اضطراب نگران آینده هستیم،
یا تصمیم هایی که گرفتیم را قضاوت می کنیم.
امروزه تحقیقات گسترده ای درباره
طرز تفکر ما درباره کار،
در زمان هایی که سر کار نیستیم وجود دارد،
و یافته ها بسیار هشداردهنده هستند.
نشخوار کردن درباره کار،
تکرار کردن فکرها و نگرانیهای
مشابه، به صورت پی در پی
به طور قابل ملاحظه ای توان ما برای بهبود و
شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.
هر چه قدر بیشتر زمانی که خانه
هستیم درباره کار نشخوار کنیم،
احتمال بیشتری وجود دارد که
اختلال در خواب را تجربه کنیم،
غذاهای ناسالم بخوریم
و به شدت بی حوصله باشیم.
حتی احتمال ابتلا به بیماریهای
قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد
و عملکرد اجرایی ما مختل می شود،
بسیاری از توانمندیهایی که لازم
داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.
لازم به گفتن هزینه هایی که به روابط ما و
زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،
چون اطرافیان ما می توانند بگویند
که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.
اکنون مطالعات یافته اند که
اگر چه نخشوار کردن درباره
کار زمانی که در خانه هستیم
به بهزیستی احساسی ما صدمه وارد می کند،
اما فکر کردن در مورد کار به صورت
خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.
چون این شکل فکر کردن
منجر به اضطراب نمی شود
و بسیار مهم تر اینکه تحت کنترل ما هستند.
ما می توانیم تصمیم بگیریم
که به یک ایمیل پاسخ دهیم
و یا تا صبح صبر کنیم،
و یا درباره یک پروژه کاری که ما را
به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.
اما نشخوار کردن غیرارادی است.
سرزده می آیند.
بدون آنکه آنها را بخواهیم،
به ذهن ما وارد می شوند.
زمانی که نمی خواهیم ناراحت باشیم،
ما را ناراحت می کنند.
زمانی که تلاش می کنیم خاموش باشیم،
موتور ما را روشن می کنند.
و مقاومت در برابر آنها بسیار مشکل است،
چون فکر کردن به تمام کارهای
ناتمام به نظر ضروری است.
با اضطراب، نگران آینده بودن
قانع کننده است.
نشخوار کردن این حس را به وجود می آورد
که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،
وقتی در واقع، کاری
زیان آور را انجام می دهیم.
و همگی این کار را خیلی بیشتر از
آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.
برگردیم به آن موقع که فرسوده شده بودم،
تصمیم گرفتم برای یک هفته روزمره نویسی کنم،
و زمان دقیقی که به نشخوار
کردن می گذرانم را ثبت کنم.
و از نتایج وحشت زده شدم.
بیش از ۳۰ دقیقه هر شب وقتی
که تلاش می کردم که بخوابم.
کل زمان رفت و آمد به دفترم--
۴۵ دقیقه در روز.
۲۰ دقیقه به طور کامل
وقت صرف شام در خانه یک همکار.
دیگر هیچ وقت به آنجا دعوت نشدم.
(صدای خنده)
و ۹۰ دقیقه در زمان حضورم در
نمایش استعدادیابی یک دوست
که به طور اتفاقی، ۹۰ دقیقه طول کشید.
(صدای خنده)
مجموعا در آن هفته تقریبا ۱۴ ساعت شد.
آن زمان «بدون مشغله ای» بود
که من از دست دادم
تا به چیزی که در واقع سطح استرس
من را افزایش می دهد بپردازم.
یک هفته روزمره نویسی را امتحان کنید.
میفهمید که چقدر انجام می دهید.
این چیزی بود که من را متوجه
کرد که هنوز عاشق کارم هستم.
اما نشخوار کردن آن عشق را نابود کرده بود
و همچین زندگی شخصی من را نابود کرده بود.
پس هر تحقیقی را که یافتم، مطالعه کردم،
و به جنگ علیه نشخوار کردن رفتم.
به هر حال، تغییر عادت سخت است.
پشتکار فراوانی می خواست که هر بار
که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،
و استقامت واقعی لازم بود تا
به عادت های جدید بچسبم.
اما در نهایت، انجام شد.
من در جنگ علیه نشخوار کردن پیروز شدم،
و اکنون اینجا هستم تا بگویم
شما چطور بر آن پیروز شوید.
ابتدا، چارچوبی واضح نیاز دارید.
باید تعیین کنید که هر شب
چه موقعی خاموش شوید،
چه زمانی کار کردن را متوقف کنید.
و باید نسبت به آن سختگیر باشید.
قانونی که برای خودم وضع کردم
این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.
و خودم را مجبور کردم تا از آن تبعیت کنم.
حالا مردم از من می پرسند،
«واقعا؟ هیچی ایمیلی را بعد
از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟
حتی به تلفن نگاه هم نمی کردی؟»
نه، حتی یک بار.
چون دهه ۹۰ بود، و آن
موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟
(صدای خنده)
اولین تلفن هوشمندم را سال ۲۰۰۷ گرفتم.
در جریان هستید، آیفون تازه بیرون آمده بود
و من یک تلفن باحال و مد روز می خواستم.
یک بلک بری گرفتم.
(صدای خنده)
هیجان زده بودم،
اولین فکرم این بود که «هر جا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
و ۲۴ ساعت بعد،
به این شکل بودم «هرجا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
(صدای خنده)
منظورم این است که جنگ با نشخوار
کردن به اندازه کافی سخت است
وقتی که به افکار ما هجوم می آورند.
اما اکنون آنها، این اسب تروا را هم دارند،
تلفن هایمان، که در آن پنهان شوند.
و هر وقت که بعد از چند ساعت
نگاهی به تلفن مان بکنیم،
یاد کارمان می افتیم
و فکرهای نشخوار کننده سرازیر می شوند
و شب ها و آخر هفته های ما را سلاخی کنند.
بنابراین، وقتی که خاموش می کنید،
اعلان های ایمیل را هم خاموش کنید.
و اگر مجبورید که آن ها را بررسی کنید،
تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،
پس تداخلی با برنامه های
شما نخواهد داشت
و فقط آن موقع این کار را می کنید.
تلفنهای همراه تنها ابزار تکنولوژی
نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،
چون نبردی بزرگتر به سراغ ما آمد.
ارتباطات از راه دور در دهه
گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.
و انتظار می رود که حتی افزایش
شدیدتری در آینده داشته باشند.
تعداد بیشتری از ما مرزهای فیزیکی بین
کار و خانه را از دست داده ایم.
و این به این معناست که یادآوری کار
در هر جایی در خانه ما می تواند
نشخوار کردن را به راه بیاندازد.
وقتی که یک مرز فیزیکی
بین کار و خانه کم داریم،
باید یک مرز ذهنی ایجاد کنیم.
باید ذهن خود را در مورد تعریف
زمانها و مکانهای کاری و
غیرکاری فریب دهیم.
به این شکل این کار را می کنیم.
ابتدا، یک بخش کاری در خانه خود تعریف کنید،
حتی اگر کوچک باشد،
و سعی کنید فقط آنجا کار کنید.
سعی کنید که بر روی کاناپه نشیمن کار نکنید
یا روی تخت
چون این قسمتها باید مربوط به
نشستن و ... خوابیدن باشد.
(صدای خنده)
بعد، وقتی که در خانه کار می کنید،
لباس هایی را بپوشید که فقط
وقتی کار می کنید به تن دارید.
و سپس در انتهای روز،
لباس ها را تعویض کنید،
و از موسیقی و روشنایی استفاده کنید تا محیط
کاری را به منزل تبدیل کنید.
این را به یک آیین تبدیل کنید.
ممکن است بعضی از شما
فکر کنید خیلی احمقانه است.
آن تعویض لباس و روشنایی
ذهن من را متقاعد می کند
که دیگر سر کار نیست.
به من اعتماد کنید، ذهن شما گول می خورد.
چون ما خیلی باهوش هستیم،
و ذهن ما خیلی احمق است.
(صدای خنده)
او همیشه فریب تداعی کننده های
تصادفی را می خورد، درسته؟
به همان علتی که با شنیدن صدای زنگ
آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.
و به همان علتی که سخنرانان TED
با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.
(صدای خنده)
این کارها کمک می کنند،
اما نشخوار کردن هنوز هجوم می آورد.
و وقتی هجوم می آورند،
باید آنها را تبدیل کنید به
شکل های سازنده فکر کردن،
مثل تفکر حل مسئله.
بیمار من سالی، مثال خوبی است.
سالی در طول عمر خود ترقی کرده بود
اما این برایش هزینه داشت.
او دیگر نمی توانست دخترش را هر روز
از مدرسه بردارد،
و این قلب او را شکسته بود.
پس او با یک برنامه جلو آمد،
سه شنبه و پنج شنبه او کار خود
را زودتر ترک می کرد،
دخترش را از مدرسه برمی داشت،
با او بازی می کرد، به او غذا می داد،
او را حمام می کرد و به تخت می برد.
و بعد به اداره بر می گشت
و تا نیمه شب کار می کرد
تا به کارهایش برسد.
اما روزمره نویسی های سالی در
مورد نشخوار کردن نشان می داد که
تقریبا تمام دقایقی که با دخترش
یک زمان با کیفیت را سپری می کرد
راجع به اینکه چقدر کار باید
انجام دهد را نشخوار می کرد.
نشخوار کردن اکثرا تمام لحظات
گران بهای ما را حرام می کند.
نشخوار کردن سالی، به شکل
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
یک مورد بسیار متداول است.
و مثل همه آنها،
بدرد نخور و مخرب،
چون وقتی که سر کار هستیم و کارها را
انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.
وقتی سر کار نیستیم به آن فکر می کنیم،
وقتی که تلاش می کنیم استراحت
کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،
مثل بازی کردن با بچه هایمان،
یا یک قرار عاشقانه با شریکمان.
برای تبدیل افکار نشخوار کننده
به افکار سازنده،
باید آن را به عنوان مسئله ای که
باید حل شود مطرح کنید.
نسخه حل مسئله برای اینکه
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
یک سوال درباره زمانبدی است.
مثل، «کجای برنامه ام می توانم کارهایی
که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»
یا «چطور می توانم برنامه ام را جابه جا کنم
تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»
یا حتی «چه زمانی ۱۵ دقیقه وقت
دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»
تمام این ها مسائلی هستند که قابل حل هستند.
اما «خیلی کار دارم که انجام دهم» نیست.
مبارزه با نشخوار کردن سخت است،
ولی اگر در چارچوب خود قرار بگیرید،
و اگر انتقال از کار به خانه
را تبدیل به آیین کنید،
و اگر خود را آموزش دهید تا
نشخوار کردن را تبدیل کنید به
شکل های سازنده ی تفکر کردن،
موفق خواهید شد.
طرد کردن نشخوار کردن براستی
زندگی شخصی من را بهبود بخشید،
اما چیزی که خیلی بیشتر بهتر کرد
لذت و رضایتی بود که من از کارم داشتم.
معضل اساسی برای ساختن یک
تعادل سالم بین کار و زندگی
در دنیای واقعی نیست.
در ذهن ماست.
با نشخوار کردن.
اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید
و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،
الزاما مجبور نیستید ساعت های
کاری یا کار خود را تغییر دهید.
فقط باید طریقه فکر کردن خود را تغییر دهید.
متشکرم.
(تشویق)
J'ai toujours voulu devenir psychologue
depuis mon adolescence
et j'ai passé des années
pour atteindre cet objectif.
Mon diplôme en poche,
j'ai ouvert mon cabinet.
C'était téméraire car je n'avais jamais
travaillé un seul jour dans un hôpital.
Mais en l'espace d'un an,
mon cabinet se portait bien
et je gagnais ma vie
comme jamais auparavant.
Évidemment, j'avais été
étudiant toute ma vie.
(Rires)
J'aurais pu travailler au McDo
et gagner ma vie comme jamais auparavant.
Le premier anniversaire de mon cabinet
est tombé un vendredi soir de juillet.
Je suis rentré à la maison
et j'ai pris l'ascenseur avec un voisin,
un médecin urgentiste.
L'ascenseur a commencé à monter
puis il a tressailli et s'est arrêté
entre deux étages.
Et le type dont gérer
les urgences est le métier
s'est mis à pousser frénétiquement
sur les boutons, à marteler la porte :
« C'est mon cauchemar, mon cauchemar ! »
Et moi, j'étais là :
« Et ça, c'est mon cauchemar. »
(Rires)
Après, je me suis senti horrible.
Car je n'avais pas paniqué
et je savais ce que
j'aurais dû dire pour le calmer.
J'étais trop épuisé pour le faire.
Je n'avais plus aucune force
et ça m'a perturbé.
N'étais-je pas en train
de réaliser mon rêve ?
Pourquoi n'étais-je pas heureux ?
Pourquoi étais-je si épuisé ?
Pendant quelques semaines épouvantables,
je me suis demandé
si je n'avais pas commis une erreur.
Et si j'avais choisi
la mauvaise profession ?
Et si j'avais passé ma vie entière
à poursuivre la mauvaise carrière ?
Mais j'ai pris conscience
que j'aimais toujours la psychologie.
Le travail à mon cabinet
n'était pas le problème.
C'était les heures que je passais
à ruminer mon boulot
de retour à la maison.
Je fermais la porte de mon cabinet le soir
mais la porte de mon esprit restait béante
et laissait le stress m'envahir.
C'est ce qui est curieux
avec le stress au travail.
On ne le ressent pas tellement au travail.
On est trop occupé.
On le ressent en dehors du boulot,
sur le trajet,
à la maison,
quand on essaye de se ressourcer.
Il est crucial de récupérer
pendant ses temps libres,
de se détendre et faire
des choses que l'on aime.
Le plus gros obstacle
pour y parvenir, c'est de ruminer.
Chaque fois que nous ruminons,
on active nos réactions au stress.
Ruminer signifie mâcher à nouveau.
Ce verbe est utilisé pour définir
le processus de digestion des vaches.
Pour ceux peu familiers avec les joies
de la digestion bovine,
les vaches mâchent,
avalent
et puis régurgitent leurs aliments
pour les mâcher à nouveau.
(Rires)
C'est dégoûtant.
(Rires)
Mais ça marche bien chez les vaches.
(Rires)
Mais pas chez les humains.
Car nous remâchons les choses
qui nous indisposent,
les choses pénibles,
et nous faisons ça
de façon totalement stérile.
Ce sont les heures gaspillées à être
obsédé par les tâches non accomplies,
à ressasser les frictions
avec un collègue,
à s'inquiéter pour l'avenir
ou à remettre en question nos décisions.
Il y a une recherche abondante
sur nos manières de penser au travail
quand nous n'y sommes pas
et les constats sont alarmants.
Ruminer au sujet du travail,
ressasser sans cesse les mêmes pensées
et les mêmes sources d'anxiété
perturbe de manière significative
notre capacité à récupérer
et recharger nos batteries.
Plus on rumine sur le travail
quand on est à la maison,
plus la probabilité est grande
que notre sommeil soit perturbé,
que notre hygiène alimentaire régresse
et que notre humeur soit moins bonne.
Ça pourrait même augmenter le risque
de maladie cardiovasculaire
et affecter nos fonctions exécutives,
les compétences nécessaires
pour bien faire notre travail.
Sans même évoquer le tribut payé
par nos vies familiale et relationnelle
car notre entourage peut constater
que nous sommes absents et préoccupés.
Ces mêmes études montrent
que si ruminer sur le travail
de retour à la maison
nuit à notre bien-être émotionnel,
contrairement à penser
de manière constructive
ou en termes de résolution de problème.
Car ce genre de pensées ne suscitent pas
de détresse émotionnelle
et parce que, plus important,
elles sont sous contrôle.
On peut décider si on répond à un courriel
ou si ça peut attendre le lendemain,
ou si on va faire un brainstorming
sur les projets qui nous enthousiasment.
Mais la rumination est involontaire.
C'est intrusif.
Ces pensées envahissent notre esprit
alors qu'on n'en veut pas.
Elles nous contrarient
alors qu'on ne veut pas l'être.
Elles nous éveillent
alors qu'on essaie de se reposer.
C'est difficile de résister
car toutes ces tâches non finies
nous paraissent urgentes.
S'inquiéter de l'avenir paraît attrayant.
Quand on rumine, on a l'impression
de faire une chose importante
alors qu'en fait,
on fait une chose toxique.
On le fait bien plus souvent
qu'on ne s'en aperçoit.
Quand j'ai fait mon burn-out,
j'ai décidé de tenir un journal
pendant une semaine
pour documenter précisément
combien de temps je passais à ruminer.
Les résultats m'ont horrifié.
On parle de plus d'une demi-heure le soir,
alors que j'essayais de m'endormir.
Tout mon trajet maison - travail,
aller et retour,
45 minutes par jour.
J'ai même été mentalement
ailleurs pendant 20 minutes
à une soirée chez un collègue.
Il ne m'a plus jamais invité.
(Rires)
Et absent pendant 90 minutes
lorsqu'un ami est passé à un concours
qui a duré 90 minutes.
(Rires)
Cette semaine-là,
cela fait un total de 14 heures.
C'est l'ampleur du temps perdu,
consacré à faire une chose
qui augmentait mon stress.
Tenez un journal pendant une semaine.
Et évaluez le temps que vous ruminez.
C'est ainsi que je me suis aperçu
que j'aimais toujours mon travail.
Mais ruminer détruisait cet amour
et ça détruisait ma vie
personnelle dans la foulée.
Alors, j'ai lu toutes les publications
que j'ai trouvées
et je suis parti sur le sentier
de la guerre.
C'est difficile de changer ses habitudes.
J'ai dû m'appliquer pour me surprendre
en flagrant délit de rumination
et j'ai dû persévérer pour cultiver
mes nouvelles habitudes.
Elles sont finalement restées en moi.
J'avais gagné ma guerre
contre la rumination.
Comment pouvez-vous gagner
votre propre guerre ?
D'abord, vous avez besoin de limites.
Il faut définir le moment précis
quand vous arrêtez de travailler le soir.
Vous devez vous y tenir scrupuleusement.
Je me suis fixé la règle
de fermer boutique à 20 heures.
Je me suis obligé à m'y tenir.
On me demande souvent :
« Vraiment ? Tu n'as plus jamais répondu
à un courriel après 20 heures ?
Aucun petit coup d'œil à ton téléphone ? »
Non, pas une seule fois.
C'était les années 90 et le smartphone
n'était pas encore inventé.
(Rires)
J'ai eu mon premier smartphone en 2007.
L'iPhone venait de sortir
et je voulais un téléphone
cool et à la mode.
J'ai acheté un BlackBerry.
(Rires)
J'étais super excité
car j'ai pensé que je pourrais
recevoir mes courriels où que je sois.
Mais 24 heures plus tard,
je pensais que mes courriels
me poursuivaient partout.
(Rires)
Lutter contre mes ruminations
était déjà difficile
quand elles envahissaient mon esprit.
Mais maintenant, avec ce cheval de Troie,
nos téléphones, elles arrivent incognito.
Chaque fois que nous regardons
notre téléphone après le travail,
celui-ci se rappelle à nous
et libère nos pensées à ruminer
en un massacre cruel
de notre soirée ou de notre week-end.
Quand vous fermez boutique,
éteignez les notifications.
Si vous devez les vérifier,
décidez d'un moment précis
afin que cela n'interfère pas
avec vos projets
et tenez-vous à votre résolution.
Il n'y a pas que les téléphones
qui amplifient la rumination.
Un combat encore plus
difficile nous attend.
Le télétravail a augmenté de 115 %
ces 10 dernières années
et on s'attend à une augmentation
plus importante à l'avenir.
Nous sommes de plus en plus nombreux
à perdre nos repères physiques
entre le bureau et la maison.
Cela induit que tout rappel du travail
va initier nos ruminations
où que nous soyons chez nous.
Quand il n'y a aucune barrière physique
entre le bureau et la maison,
nous devons en créer une psychologique.
Nous devons conduire notre esprit
à définir des moments et des espaces
de travail et de non travail.
Voici comment on fait ça :
d'abord, créez une zone
de travail dans la maison,
même toute petite.
Tenez-vous en à travailler là uniquement.
Essayez de ne pas travailler sur le divan
ou sur le lit,
car ces zones doivent être associées
à la vie et... au sommeil.
(Rires)
Ensuite, quand vous télé-travaillez,
portez des vêtements
que vous portez uniquement au travail.
À la fin de la journée,
changez-vous,
mettez de la musique et changez la lumière
pour modifier l'atmosphère
du travail à la maison.
Cela doit devenir un rituel.
Certains pourront trouver ça sot,
que mes vêtements et la lumière
puissent convaincre mon esprit
que je ne suis plus au travail.
Croyez-moi, il va tomber dans le panneau.
Car nous sommes très malins
mais notre cerveau est stupide.
(Rires)
Il se fourvoie continuellement
avec des associations aléatoires
comme le chien de Pavlov qui salive
quand il entend un son de cloche,
comme un orateur TED qui se met
à transpirer à la vue d'un cercle rouge.
(Rires)
Bien que ces choses-là aident,
la rumination continue.
Quand c'est le cas, il faut la convertir
en une forme productive de pensée,
comme la résolution de problème.
Sally, une de mes patientes,
est un bon exemple.
Elle a reçu une promotion extraordinaire.
Mais cela avait un coût :
Sally ne pouvait plus
aller chercher sa fille
à l'école le soir
et cela lui fendait le cœur.
Alors, elle a trouvé une solution.
Tous les mardis et jeudis,
Sally quittait le travail plus tôt,
allait chercher sa fille à l'école,
jouait avec elle, lui donnait à manger,
le bain et puis la mettait au lit.
Ensuite, elle retournait au bureau
et travaillait jusque minuit passé.
Toutefois, le journal de rumination
de Sally montrait
qu'elle passait chaque minute
de son temps avec sa fille
à ruminer au sujet de la montagne
de travail qu'il lui restait.
La rumination nous dérobe souvent
de nos moments les plus précieux.
Celle de Sally : « Il me reste
tant de choses à faire »,
est très fréquente.
Comme toute rumination,
elle est inutile et toxique
car nous n'y pensons jamais au travail
ou quand nous accomplissons des choses.
Nous y pensons en dehors du travail,
quand on se détend ou qu'on fait
des choses qui nous sont importantes,
jouer avec nos enfants
ou passer une soirée
avec notre partenaire.
Pour convertir une rumination
en une pensée positive,
il faut la recadrer
en problème à résoudre.
Le mode résolution de problème de :
« J'ai tant de boulot à faire »
est une question d'agenda :
« Quand vais-je coincer dans mon agenda
ces tâches qui me perturbent ? »
« Que puis-je reprogrammer dans mon agenda
et libérer du temps pour cette urgence ? »
« Quand puis-je trouver un quart d'heure
pour regarder mon agenda ? »
Tous ces problèmes peuvent être résolus
alors qu'« avoir tant à faire »,
ne peut pas l'être.
Lutter contre la rumination est dur.
Mais si on respecte ses limites,
si on crée des rituels de transition
entre le bureau et la maison
et si on s'entraîne à convertir
ses ruminations
en des versions positives de pensée,
on peut les vaincre.
Bannir la rumination
a amélioré ma vie personnelle
et surtout, cela a amplifié
encore davantage
la joie et la satisfaction
que mon travail me donne.
Le point de départ pour créer
un équilibre de vie sain
n'existe pas dans la vraie vie.
C'est dans notre esprit.
C'est la rumination.
Pour réduire notre stress
et améliorer la qualité de notre vie,
il n'est pas indispensable de changer
nos horaires ou de travail.
Il suffit de changer
notre manière de penser.
Merci.
(Applaudissements)
רציתי להיות פסיכולוג מאז שהייתי נער,
וביליתי שנים במרדף אחרי מטרה זו.
יסדתי מרפאה פרטית ברגע שהוסמכתי.
היה זה צעד מסוכן, לא להתקבל לעבודה
בבית חולים או במרפאה ציבורית,
אבל לאחר שנה,
המרפאה שלי תפקדה היטב
והרווחתי יותר כסף מאי פעם.
יש לציין, שהייתי סטודנט במשרה מלאה
במשך כל חיי.
(צחוק)
יכולתי לעבוד במק'דונלדס
ולהרוויח יותר כסף מאי פעם.
יום השנה הזה הגיע
בליל יום שישי בחודש יולי.
הלכתי הביתה לדירתי
ונכנסתי למעלית עם שכן
שעבד כרופא בחדר מיון.
המעלית החלה לעלות,
כשלפתע היא רעדה
ונעצרה בין הקומות.
האיש שהתמודד עם מקרי חירום למחייתו
החל ללחוץ על הכפתורים בעצבנות
ולהלום בדלתות באומרו
"זה הסיוט שלי, זה הסיוט שלי!"
ואני אמרתי לעצמי
"וזה הסיוט שלי."
(צחוק)
עם זאת, הרגשתי נורא לאחר מכן.
משום שאני לא נלחצתי
וידעתי מה לומר כדי להרגיעו.
פשוט הייתי מרוקן מדי מכדי לעשות זאת,
לא נותר לי דבר לתת,
וזה בלבל אותי.
אחרי הכל, סוף סוף חייתי את החלום,
אז למה לא הייתי מאושר?
מדוע הרגשתי כה שחוק?
במשך כמה שבועות נוראיים,
תהיתי האם שגיתי.
מה אם בחרתי במקצוע הלא נכון?
מה אם העברתי את כל חיי
במרדף אחרי הקריירה הלא נכונה?
או אז הבנתי שלא,
עדיין אהבתי פסיכולוגיה.
הבעיה לא הייתה העבודה שעשיתי במשרד,
הבעיה הייתה השעות שבזבזתי
בהרהורים על עבודה
בזמן שהייתי בבית.
סגרתי את דלת המשרד שלי בכל לילה,
אבל הדלת בראשי נשארה פתוחה לרווחה
והלחץ פשוט זרם פנימה.
זה הדבר המעניין בנוגע ללחץ הקשור בעבודה.
אנחנו לא באמת חווים יותר מדי ממנו
בזמן העבודה.
אנחנו עסוקים מדי.
אנו חווים אותו מחוץ לעבודה,
בנסיעה לעבודה וממנה,
כשאנו בבית,
וכשאנו מנסים להתרענן.
חשוב להתאושש בזמננו החופשי,
להשתחרר מהלחץ ולעשות דברים שאנחנו אוהבים.
והמכשול הגדול ביותר שלנו
בהקשר זה הוא ההרהורים.
כיוון שבכל פעם שאנו עושים זאת,
אנחנו בעצם מפעילים את תגובת הלחץ שלנו.
להרהר משמעו ללעוס.
המילה מתייחסת לאופן שבו פרות
מעכלות את מזונן.
לאלו מכם שאינם מכירים
את האושר הטמון בעיכול הפרתי,
פרות לועסות,
ואז הן בולעות,
ואז הן מעלות גירה ושוב לועסות את המזון.
(צחוק)
זה מגעיל.
(צחוק)
אבל זה עובד בשביל הפרות.
(צחוק)
זה לא עובד בשביל בני אדם.
כי מה שאנחנו לועסים שוב ושוב
הם דברים מכעיסים,
דברים מעצבנים,
ואנחנו עושים זאת באופן כזה
שהוא חסר תועלת לחלוטין.
זה השעות שאנחנו מבלים במחשבות אובססיביות
על משימות שלא השלמנו
או בכעס על מתחים עם קולגות,
או בדאגה לעתיד,
או בפקפוקים על החלטות שעשינו.
עכשיו ישנם המון מחקרים על
איך אנחנו חושבים על עבודה
כשאנחנו לא נמצאים בעבודה,
והממצאים די מדאיגים.
הרהורים על עבודה,
הרצת אותן מחשבות ודאגות שוב ושוב,
מפריעה באופן משמעותי ליכולת שלנו להתאושש
ולמלא מצברים בשעות המנוחה שלנו.
ככל שאנחנו מהרהרים על עבודה כשאנחנו בבית,
כך עולה הסיכוי שנסבול מהפרעות בשינה,
נאכל אוכל לא בריא
ונסבול ממצבי רוח גרועים.
זה אולי יכול אפילו להוביל
להגדלת הנטיה שלנו למחלות לב
ולשבש את התפקוד הקוגנטיבי שלנו,
אותן היכולות להן אנחנו זקוקים
כדי לבצע את עבודתנו כראוי.
שלא להזכיר את המחיר שזה גובה
ממערכות היחסים שלנו וחיי המשפחה שלנו,
כיוון שאנשים סביבנו יכולים לראות
מתי אנחנו לא נוכחים ועסוקים.
אותם מחקרים גילו
שבעוד שהרהורים על עבודה כשאנחנו בבית
פוגעת ברווחתנו הרגשית,
המחשבה על עבודה בדרכים יצירתיות
או במסגרת פתרון בעיות לא פוגעת.
כי אותם סוגי מחשבה לא גוררים לחץ רגשי
ויותר חשוב, הם בשליטתנו.
אנחנו יכולים להחליט
אם אנחנו רוצים להגיב לאימייל
או להשאיר אותו לבוקר,
או האם אנחנו רוצים לחשוב
על פרוייקטים בעבודה שמרגשים אותנו.
אבל הרהורים אינם רצוניים.
הם פולשניים.
הם צצים בראש שלנו כשאנחנו לא רוצים בהם.
הם מעצבנים אותנו כשאנחנו לא רוצים להתעצבן.
הם מדליקים אותנו כשאנחנו מנסים להרגע,
וקשה מאוד להתנגד להם,
כי המחשבה על כל המשימות הבלתי גמורות
יש בה תחושת דחיפות.
המחשבה המדאיגה על העתיד מרגישה מחייבת.
הרהורים תמיד מלווים בתחושת חשיבות,
כשלמעשה, אנחנו עושים משהו מזיק.
וכולנו עושים זאת הרבה יותר
ממה שאנחנו חושבים.
בתקופה שהייתי מרוקן,
החלטתי לכתוב יומן במשך שבוע
ולתעד בדיוק כמה זמן אני מבלה בהרהורים.
והזדעזעתי מהתוצאות.
זה היה יותר מ30 דקות בכל לילה
כשניסיתי להירדם.
לאורך כל הנסיעה שלי הלוך ושוב למשרד --
זה אומר 45 דקות בכל יום.
התנתקתי לחלוטין במשך 20 דקות
במהלך מסיבה בבית של קולגה.
שמעולם לא הזמין אותי שוב לביתו.
(צחוק)
ו-90 דקות במהלך "מופע כשרונות" של חבר,
שבמקרה נמשך גם הוא 90 דקות.
(צחוק)
סך הכל, באותו שבוע, זה הסתכם
בכמעט 14 שעות.
14 שעות של "מנוחה" שהפסדתי
למשהו שבעצם הגביר את הלחץ שלי.
תנסו לכתוב ביומן במשך שבוע אחד
ותראו כמה זמן אתם עושים זאת.
זה מה שגרם לי להבין
שאני עדיין אוהב את העבודה שלי.
אבל ההרהורים פגעו באהבה הזאת,
והם גם הרסו את החיים הפרטיים שלי.
אז קראתי כל מחקר שיכולתי למצוא,
ויצאתי למלחמה נגד ההרהורים שלי.
קשה מאוד לשנות הרגלים.
נדרשה הקפדה רבה לתפוס את עצמי
בהרהורים בכל פעם,
ועקביות אמיתית להטמיע את ההרגלים החדשים.
אבל בסופו של דבר, הם הוטמעו.
ניצחתי במלחמה שלי נגד ההרהורים,
ואני כאן כדי לספר לכם איך תוכלו גם אתם
לנצח במלחמה שלכם.
ראשית, אתם זקוקים לגבולות ברורים.
אתם חייבים להגדיר מתי
אתם מכבים את הראש בכל לילה,
מתי אתם מפסיקים לעבוד.
ואתם חייבים להיות קשוחים.
החוק שאני החלטתי לעצמי בזמנו היה
שאני סיימתי בשמונה בערב.
והכרחתי את עצמי לדבוק בשעה הזאת.
עכשיו אנשים אומרים לי,
"באמת? לא החזרת אף אימייל אחרי שמונה בערב?
אפילו לא הסתכלת בפלאפון שלך?"
לא, אפילו לא פעם אחת.
כי זה היה בשנות ה-90
ולא היו אז פלאפונים חכמים.
(צחוק)
קניתי את הפלאפון החכם הראשון שלי ב2007.
אתם יודעים האייפון בדיוק יצא אז,
ורציתי פלאפון שיהיה מגניב ועדכני.
קניתי בלקברי.
(צחוק)
התרגשתי, בכל זאת,
אתם יודעים, המחשבה הראשונה שלי היתה:
"אני יכול לקרוא
את האימיילים שלי בכל מקום".
ואחרי 24 שעות,
כבר חשבתי "אני יכול לקרוא
את האימיילים שלי בכל מקום".
(צחוק)
כלומר, המלחמה בהרהורים היתה קשה מספיק
כשהם רק חדרו למחשבות שלנו.
אבל עכשיו יש להם את הסוס הטרויאני הזה,
הפלאפונים שלנו, בתוכם הם יכולים להתחבא.
ובכל פעם שאנחנו רק בודקים את הפלאפון שלנו
אחרי שעות העבודה,
אנחנו מקבלים תזכורת מהעבודה
והמחשבות וההרהורים חומקים החוצה
ורוצחים את הערב או סוף השבוע שלנו.
אז, כשאתם מכבים את הראש,
תכבו את תזכורות האימיילים שלכם.
ואם אתם חייבים לבדוק אותם,
תחליטו מתי אתם עושים זאת,
כך שהם לא יפריעו לתכניות שלכם,
ותעשו זאת אך ורק אז.
פלאפונים אינם הדרך היחידה בה טכנולוגיה
מעצימה את ההרהורים,
כי יש לנו קרב גדול עוד יותר שמחכה לנו.
התקשורת עצמה צמחה
פי 115 אחוזים בעשור האחרון.
וצפוי שתמשיך לצמוח
באופן דרמטי עוד יותר בעתיד.
יותר ויותר מאתנו מאבדים
את הגבולות הפיזיים שלנו
בין העבודה והבית.
והמשמעות של זה היא שתזכורות עבודה
יוכלו לעורר הרהורים מכל מקום בבית שלנו.
כשאין לנו גבול פיזי בין העבודה והבית,
עלינו ליצור גבול פסיכולוגי.
עלינו לעבוד על עצמנו
כדי שנוכל להגדיר שעות ומרחבים
של עבודה ומנוחה.
אז הנה הדרך לעשות זאת.
ראשית, צרו מרחב עבודה מוגדר בביתכם,
אפילו אם הוא קטנטן,
ותנסו לעבוד רק שם.
נסו לא לעבוד על ספת הסלון
או במיטה
בגלל שבאמת, אותם אזורים צריך שיהיו מקושרים
לחיים ול... מיטה.
(צחוק)
שנית, כשאתם עובדים מהבית,
לבשו בגדים שאתם רק לובשים בזמן העבודה.
ואז בסוף היום,
החליפו בגדים,
והשתמשו במוזיקה ותאורה כדי לשנות את האוירה
מעבודה לבית.
הפכו את זה לריטואל קבוע.
חלק מכם אולי חושבים שזה אדיוטי.
שהחלפת הבגדים והתאורה
תשכנע את המוח שלי שאני כבר לא בעבודה.
תאמינו לי, המוח שלכם ייפול בפח הזה.
כי אנחנו ממש חכמים,
המוח שלנו הוא ממש טיפש.
(צחוק)
הוא נופל בפח של קישורים רנדומליים
כל הזמן, נכון?
כלומר, לכן הכלב של פבלוב
התחיל לרייר כשהוא שמע צליל פעמון.
ולמה דוברי TED מתחילים להזיע
כשהם רואים עיגול אדום.
(צחוק)
עכשיו אותם דברים יסייעו לכם,
אבל ההרהורים עדיין חודרים.
וכשהם עושים זאת, אתם צריכים להמיר אותם
לצורות יעילות של חשיבה כמו פתרון בעיות.
מטופלת שלי, סאלי, היא דוגמה טובה.
סאלי קיבלה את הקידום של החיים,
אבל הוא גבה מחיר.
היא כבר לא יכלה לאסוף את הבת שלה
מבית הספר בכל יום,
וזה שבר את ליבה.
אז היא העלתה תכנית.
בכל יום שלישי וחמישי
היא יצאה מהעבודה מוקדם,
אספה את הבת שלה מבית הספר,
שיחקה איתה, האכילה אותה, קילחה אותה
והשכיבה אותה לישון.
ואז היא חזרה למשרד
ועבדה עד חצות כדי להספיק דברים.
רק, שיומן ההרהורים של סאלי הראה
שהיא בילתה כמעט כל דקה
מזמן האיכות שלה עם בתה
בהרהורים על כמה עבודה יש לה להספיק.
לעתים קרובות הרהורים מונעים מאתנו
את הרגעים הכי חשובים לנו.
ההרהורים של סאלי,
"יש לי כל כך הרבה עבודה להספיק",
הם סוג מאוד נפוץ של הרהורים.
וכמו כל השאר,
הם חסרי תועלת ומזיקים,
כי הם לא מחשבות שהיינו חושבים
בזמן העבודה, כשאנחנו מבצעים משימות.
אנחנו חושבים אותם כשאנחנו מחוץ לעבודה,
כשאנחנו מנסים להירגע
או לעשות דברים שהם בעלי משמעות,
כמו משחק עם הילדים שלנו,
או ערב זוגי עם בני הזוג שלנו.
כדי להפוך מחשבה של הרהור ליעילה,
עלינו להגדיר אותה
כבעיה שיש למצוא לה פתרון.
גרסת הבעיה של
"יש לי כל כך הרבה עבודה להספיק"
היא שאלה של בניית לו"ז.
כמו, "איפה בלו"ז שלי אני יכולה לדחוף
את המשימות שמטרידות אותי?"
או "מה אני יכולה להזיז בלו"ז שלי
שיאפשר מקום לדבר היותר דחוף הזה?"
או אפילו, "איפה יש לי 15 דקות
לעבור על הלו"ז שלי?"
כל אלה הם בעיות שיש להן פתרון.
"יש לי כל כך הרבה עבודה להספיק" אינה כזאת.
המאבק בהרהורים הוא קשה,
אבל אם אתם דבקים בגבולות שלכם,
אם אתם הופכים את המעבר
בין עבודה ובית לעניין של הרגל,
ואם אתם מאמנים את עצמכם להפוך את ההרהור
לצורות יעילות של חשיבה,
תצליחו.
המאבק בהרהורים העצים את חיי האישיים,
אבל מה שזה העצים עוד יותר
זה את ההנאה והסיפוק שאני שואב מהעבודה שלי.
הבסיס ליצירת איזון בין העבודה והחיים
אינו בעולם האמיתי.
הוא בראש שלנו.
הוא בהרהורים.
אם אתם רוצים להפחית את הלחץ שלכם
ולשפר את איכות החיים שלכם,
אתם לא חייבים לשנות את שעות העבודה שלכם
או את העבודה עצמה.
אתם רק צריכים לשנות את דפוסי המחשבה שלכם.
תודה רבה.
(מחיאות כפיים)
Kamaszkorom óta
pszichológus akartam lenni,
és éveket töltöttem azzal,
hogy elérjem a célom.
Amint megkaptam az engedélyt,
magánpraxist nyitottam.
Kockázatos lépés volt, hogy nem egy
kórházban vagy klinikán helyezkedtem el,
de a praxisom egy éven belül
egész jól beindult,
és több pénzt kerestem,
mint előtte bármikor.
Valószínűleg azért, mert addig végig
nappali tagozatos diák voltam.
(Nevetés)
De ha előtte a McDonald'sban
dolgoztam volna,
akkor is elmondhatnám ugyanezt.
Az egyéves évforduló
egy pénteki napra esett júliusban.
Mentem hazafelé,
és a liftbe egy szomszédommal szálltam be,
aki a sürgősségin dolgozott orvosként.
A lift elindult,
aztán zökkent egyet,
majd két szint között megakadt.
És ez az ember, akinek az volt a hivatása,
hogy vészhelyzeteket oldjon meg,
nyomkodni kezdte a gombokat,
dörömbölt a liftajtón,
és közben azt ismételgette:
"Kész rémálom! Kész rémálom!"
És én is pont így gondoltam:
"Ez tényleg kész rémálom!"
(Nevetés)
Utána viszont szörnyen éreztem magam.
Én ugyanis nem voltam pánikban,
és azt is tudtam,
mit kellett volna mondanom,
hogy megnyugtassam,
de egyszerűen túlságosan
ki voltam merülve, hogy megtegyem.
Nem tudtam segíteni neki,
és ez teljesen összezavart.
Végül is megvalósult az álmom,
akkor miért nem vagyok boldog?
Miért érzem úgy, hogy kiégtem?
Néhány szörnyű hétig
az járt a fejemben,
hogy lehet, hogy tévedtem?
Mi van, ha rossz hivatást választottam?
Mi van, ha egész életemben
rossz célt hajszoltam?
De aztán rájöttem, hogy nem –
még mindig szerettem a pszichológiát.
A probléma nem azzal a munkával volt,
amit a rendelőben végeztem,
hanem azokkal az órákkal,
melyeket a munkámmal kapcsolatos
tépelődéssel töltöttem – otthon.
Esténként bezártam ugyan
a rendelő ajtaját,
de az elmém ajtaja tárva-nyitva maradt,
és a stressz csak áradt befelé.
Érdekes dolog a munkahelyi stressz.
A munkahelyünkön nem igazán
szoktuk érezni.
Akkor túl sok a dolgunk.
Munka után tör ránk,
mikor utazunk haza,
mikor hazaérünk,
mikor próbálunk kicsit feltöltődni.
Fontos, hogy szabadidőnkben
kicsit összeszedjük magunkat,
hogy lazítsunk, és olyasmit csináljunk,
amit szeretünk.
Ennek legnagyobb akadálya
pedig az őrlődés.
Ugyanis mindig, mikor őrlődünk,
stressznek tesszük ki magunkat.
Mikor rágódunk valamin, az olyan,
mint mikor a tehenek emésztik,
amit megettek.
Azoknak, akik nem jártasak a tehenek
emésztésének rejtelmeiben elmondom,
hogy a tehenek először megrágják
és lenyelik a táplálékukat,
aztán visszaöklendezik,
és újból megrágják.
(Nevetés)
Undorító!
(Nevetés)
De a teheneknek bejön.
(Nevetés)
Az embereknek viszont nem.
Mi ugyanis elkeserítő,
aggasztó dolgokon rágódunk,
és tesszük mindezt úgy,
hogy ez az égvilágon nem vezet sehova.
Órákat töltünk azzal,
hogy mit nem sikerült elvégeznünk,
hogy mihez kezdjünk
egy kollégánkkal kialakult feszültséggel;
emésztjük magunkat a jövő
vagy döntéseink helyessége miatt.
Ma már rengeteg kutatást találunk arról,
hogyan gondolunk a munkára,
amikor nem dolgozunk,
és az eredmények elég aggasztóak.
Az, hogy a munkánkon rágódunk,
és a fejünkben újra és újra lejátsszuk
ugyanazokat a gondolatokat, aggodalmakat,
jelentősen akadályoznak minket abban,
hogy szabadidőnkben fel tudjunk töltődni.
Minél többet őrlődünk otthon
munkahelyi dolgokon,
annál nagyobb valószínűséggel
lesznek alvászavaraink,
eszünk egészségtelen ételeket,
és leszünk rosszkedvűek.
Ez akár a szív- és érrendszeri
megbetegedések kockázatát is növelheti,
és befolyásolhatja
döntéshozó képességünket,
amely leginkább szükséges ahhoz,
hogy jól végezzük a munkánkat.
Nem is beszélve a kapcsolatainkra
és családi életünkre gyakorolt hatásokról.
A körülöttünk élők ugyanis jól látják,
ha gondolataink máshol járnak.
Az említett tanulmányokból az is kiderül,
hogy ha otthon is a munkánkon rágódunk,
romlik a közérzetünk,
ha azonban kreatívan, problémamegoldó
módon gondolkodunk, az nem okoz zavart,
mivel az ilyen jellegű gondolkodás
nem jár érzelmi terheléssel,
és ami még fontosabb, tudjuk irányítani.
Magunk dönthetünk,
válaszolunk-e egy e-mailre,
vagy meghagyjuk reggelre,
vagy hogy nekiállunk-e ötleteket gyártani
egy izgalmas feladattal kapcsolatban.
Az őrlődés viszont
akaratlanul is megjelenik.
Betolakodik az életünkbe.
Belemászik a fejünkbe,
akkor is, ha nem akarjuk.
Bosszant, pedig nem akarunk bosszankodni.
Beindítja az agyunkat,
amikor kikapcsolódni szeretnénk.
És nagyon nehéz leszerelni.
Ha ugyanis a befejezetlen feladatokra
gondolunk, minden sürgősnek tűnik.
Kényszeresen aggódunk amiatt,
hogy mit hoz a jövő.
A folytonos töprengés olyan érzést kelt,
mintha valami fontosat csinálnánk,
pedig amit csinálunk,
az valójában ártalmas.
És ez sokkal többször megtörténik,
mint gondolnánk.
Amikor kiégtem,
úgy döntöttem, egy hétig naplót vezetek,
és pontosan dokumentálom,
mennyi időt töltök töprengéssel.
Az eredmény ijesztő volt.
Több mint 30 percet töltöttem ezzel
éjszaka elalvás előtt.
Ezt csináltam, végig mikor munkába mentem,
és mikor jöttem haza.
Ez napi 45 perc.
Egy kollégám vacsorapartiján
20 percig egész máshol jártam.
Soha többé nem hívtak meg.
(Nevetés)
90 percet őrlődtem, mikor egy barátom
szerepelt egy tehetségkutató műsorban,
ami véletlenül pont 90 percig tartott.
(Nevetés)
Azon a héten összesen
majdnem 14 órát tépelődtem.
Vagyis ennyit vesztegettem el
a pihenőidőmből olyasmivel,
ami csak még tovább fokozta a stresszt.
Próbálják ki: vezessenek
egy hétig naplót erről.
Nézzék meg,
önök mennyi időt töltenek ezzel.
Nekem ez segített, hogy rájöjjek,
hogy még mindig szeretem a munkám.
A tépelődés zavarta meg ezt az érzést,
és ez tépázta meg a magánéletemet is.
Így hát elolvastam az összes tanulmányt,
ami a kezem ügyébe akadt,
és hadat üzenetem az őrlődésnek.
A helyzet az, hogy nehéz
a szokásainkat megváltoztatni,
így aztán nagyon kellett igyekeznem,
hogy tetten érjem magam tépelődés közben.
Az új szokások állandósításához pedig
következetesség kell.
De végül sikerült.
Megnyertem a háborút
a vívódásokkal szemben,
és azért vagyok ma itt, hogy elmondjam,
hogyan sikerülhet önöknek is ugyanez.
Először is, biztos
védőgátakra van szükség.
Meg kell határoznunk, hogy este
mikor kapcsoljuk ki az eszközeinket,
hogy mikor hagyjuk abba a munkát.
És ezt szigorúan be kell tartani.
A saját szabályom az volt,
hogy este nyolckor mindent abbahagyok.
És rá is kényszerítettem magam,
hogy ezt betartsam.
Mostanában sokan kérdezik:
"Tényleg? Nem is válaszoltál
nyolc után egy emailre sem?
Rá sem néztél a mobilodra?"
Nem, egyszer sem.
Akkor ugyanis még a 90-es években
jártunk – nem volt mobil.
(Nevetés)
2007-ben kaptam az első okostelefonomat.
Pont akkor jöttek ki az iPhone-ok,
és én nagyon szerettem volna
egy menő mobilt.
Kaptam egy BlackBerryt.
(Nevetés)
Teljesen lázba hozott ez a dolog.
Az volt az első gondolatom,
hogy így az emailek is utolérnek bárhol.
24 óra múlva viszont már
úgy voltam vele, hogy:
"Így az emailek is utolérnek bárhol!"
(Nevetés)
A tépelődéssel már addig is
nehéz volt megküzdeni,
míg csak a gondolatainkba
fészkelődött bele.
Most viszont itt van neki
ez a jó kis trójai faló:
a telefonunk, amiben elbújhat.
És akárhányszor a telefonunkra nézünk
munkaidő után,
eszünkbe juthatnak a feladatok;
a nyomasztó gondolatok előugranak,
és tönkrevágják az egész esténket
vagy hétvégénket.
Vagyis amikor letesszük a feladatokat,
kapcsoljuk ki az értesítéseket is.
És ha muszáj ránézni az üzenetekre,
döntsük el, mikor legyen ez,
hogy ne zavarjanak be a terveinkbe.
Csak ekkor ellenőrizzük az üzeneteket.
De nem csak az okostelefon tudja
felerősíteni a tépelődést.
Egy ennél is nagyobb csata
van kibontakozóban.
A távmunka lehetősége
az elmúlt évtizedben 115%-kal nőtt.
És a jövőben valószínűleg
még drasztikusabb mértékben nő majd.
Egyre többen fogjuk elveszíteni
a fizikai határt
munka és magánélet között.
Ez pedig azt jelenti,
hogy bármi emlékeztethet a munkára,
és kiválthatja az ezzel kapcsolatos
gondolatokat otthon.
Ha nincs fizikai határ
a munka és a magánélet között,
mentálisan kell ezt meghúznunk.
Rá kell vennünk magunkat,
hogy ilyenkor is felismerjük,
mikor van itt a munka
és mikor a magánélet ideje.
Lássuk, hogyan is tudjuk
ezt megvalósítani.
Először is, jelöljük ki az otthonunkban
azt a helyet, ahol dolgozunk –
legyen az bármilyen apró –,
és próbáljunk meg csak ott dolgozni.
Ne dolgozzunk a nappaliban a kanapén
sem az ágyban,
mert ez a magánélet
színtere kell maradjon –
és az alvásé.
(Nevetés)
Aztán: ha otthonról dolgozunk,
viseljünk olyan ruhát,
amit egyébként csak munkában hordunk.
Mikor végeztünk,
öltözzünk át, kapcsoljunk be valami zenét,
és a világítással változtassuk meg
a hangulatot
munkahelyiről otthonira.
Legyen ez mindennapos rutin.
Talán néhányan butaságnak tartják ezt.
Miért is jelentené a ruházat és a fények
változása az agyunk számára azt,
hogy már nem dolgozunk?
Higgyék el, simán beveszi.
Mi okosak vagyunk, az agyunk viszont buta.
(Nevetés)
Mindig bedől
véletlenszerű képzettársításoknak.
Pavlov kutyája is ezért kezdett
nyáladzani, mikor meghallotta a csengőt.
És ezért van az is, hogy a TED-előadók
leizzadnak, ha meglátják a piros kört.
(Nevetés)
Bár ezek a trükkök működnek,
az őrlődés azért elő-előjön majd.
Ekkor öntsük produktív formába
ezeket a gondolatokat.
Ilyen például a problémamegoldás.
Egyik betegem, Sally jó példa erre.
Egy nap megkapta
élete legnagyobb előléptetését,
de ennek ára volt.
Már nem tudott minden nap
elmenni a lányáért az iskolába,
és ez nagyon fájt neki.
Ezért aztán kigondolt valamit.
Minden kedden és csütörtökön
korán eljött a munkahelyéről,
elhozta a lányát az iskolából,
játszott vele, megetette,
megfürdette, lefektette –
aztán visszament a munkahelyére,
és még éjfél után is dolgozott,
hogy utolérje magát.
Csakhogy Sally tépelődésnaplója szerint
a lányával töltött "minőségi idő"
szinte minden egyes percében
azon gondolkodott,
mennyi munka vár még rá.
Az őrlődés gyakran életünk legértékesebb
pillanataitól foszt meg minket.
Sally is azon őrlődött,
hogy milyen sok munkája van még.
Ez nagyon gyakori.
És mint minden hasonló gondolat,
ez is értelmetlen és ártalmas.
Mikor a munkahelyünkön vagyunk,
soha nem gondolkodunk ilyesmin.
Csak akkor, amikor már nem vagyunk ott.
Amikor pihenni szeretnénk vagy más,
számunkra értelmes dolgot csinálni:
például játszani a gyerekeinkkel
vagy elmenni este egy randira.
Ahhoz, hogy a nyomasztó gondolatot
produktív gondolattá változtassuk,
úgy kell beállítanunk,
mint megoldandó problémát.
Az "olyan sok munkám van" gondolat
problémamegoldó változata
egy ütemezéssel kapcsolatos kérdés:
"Hogyan tudnám beilleszteni a napirendembe
azt a feladatot, ami folyton nyomaszt?"
"Hol tudok egy kis helyet felszabadítani,
hogy beférjen oda egy fontosabb feladat?"
Vagy: "Mikor lenne 15 percem arra,
hogy átnézzem a feladataimat?"
Ezek mind olyan problémák,
amelyeket meg tudunk oldani.
Az "olyan sok munkám van" nem ilyen.
Nehéz feladat felvenni
a harcot a tépelődéssel,
de ha odafigyelünk a határokra,
ha rutinná válik, hogy szétválasztjuk
a munkát és a magánéletet,
ha tudatosan igyekszünk átalakítani
a zavaró gondolatokat
produktív gondolatokká,
akkor sikerül.
Sokat javított a magánéletemen,
hogy száműztem az életemből a rágódást,
de amiben még ennél is
többet segített, az volt,
hogy a munkám ma nagyobb
örömmel és megelégedéssel tölt el.
Az egészséges munka-magánélet egyensúly
megteremtésének alapjait
ne a hétköznapokban keressük.
A fejünkben van az egész.
A tépelődés leküzdése a kulcs.
Ha szeretnénk csökkenteni a stresszt,
és javítani az életminőségünket,
nem kell feltétlenül kevesebbet
dolgoznunk, vagy munkahelyet váltanunk.
Csak a gondolkodásmódunkat
kell megváltoztatnunk.
Köszönöm.
(Taps)
Saya ingin menjadi psikolog
sejak saya masih remaja.
Bertahun-tahun saya berusaha
mencapai tujuan itu.
Saya langsung membuka praktik sendiri
begitu saya mendapatkan izin.
Satu langkah berisiko, tidak punya
pekerjaan tetap di RS atau klinik,
namun dalam setahun, tempat praktik saya
menjadi cukup ramai
dan saya menghasilkan lebih banyak
uang daripada sebelum-sebelumnya.
Tentu saja, karena saya merupakan siswa
penuh waktu sebelumnya.
(Tertawa)
Saya bisa saja bekerja di McD
dan menghasilkan banyak uang
dari sebelumnya.
Penanda satu tahun itu berawal
pada suatu Jumat malam di bulan Juli.
Saya berjalan pulang ke apartemen
dan kebetulan satu lift dengan tetangga
yang bekerja sebagai dokter ER.
Lift mulai naik,
lalu bergoyang
mendadak berhenti di tengah.
Dan pria yang panik ini
mulai memencet tombol-tombol
dan menggedor pintu, berkata
"Ini mimpi burukku, mimpi burukku!"
Dan saya membatin,
"Ini pun mimpi burukku."
(tertawa)
Saya merasa tidak enak setelah itu.
Karena saya tidak panik
dan saya tahu harus berkata apa
untuk menenangkannya,
namun terlalu lelah untuk melakukannya.
Saya tak punya apapun lagi untuk diberikan
dan itu membingungkan saya.
Padahal saya telah mewujudkan
mimpi saya,
lalu mengapa saya tak bahagia?
Mengapa saya merasa sangat lelah?
Selama beberapa minggu yang melelahkan,
saya bertanya-tanya
apakah saya melakukan kesalahan.
Bagaimana jika saya memilih
pekerjaan yang salah?
Bagaimana jika saya menghabiskan
seluruh hidup mengejar karir yang salah?
Lalu saya menyadari, tidak,
saya tetap mencintai psikologi.
Masalahnya bukanlah pekerjaan
yang saya lakukan di kantor saya.
tetapi waktu yang saya habiskan untuk
memikirkan tentang pekerjaan
ketika saya di rumah.
Saya menutup pintu
kantor saya setiap malam,
tetapi pintu di kepala saya
tetap terbuka lebar
dan stres.
Itulah hal menarik tentang stres kerja.
Kita tidak begitu mengalaminya
saat bekerja.
Kita terlalu sibuk.
Kita mengalaminya di luar pekerjaan,
ketika kita bepergian,
ketika kita di rumah,
ketika kita mencoba menyegarkan pikiran.
Pemulihan penting dilakukan
di waktu luang kita
untuk menghilangkan stres dan
melakukan hobi kita,
dan hambatan terbesar yang kita hadapi
adalah memikirkan kerja terus-menerus.
Karena saat kita melakukannya,
sebenarnya kita sedang menghidupkan
reaksi stres kita.
Memikirkan berarti memperbincangkan.
Sama seperti
sapi yang mengunyah makanannya.
Untuk Anda yang tidak tahu
pencernaan sapi,
sapi mengunyah,
lalu mereka menelannya,
lalu memuntahkannya
dan mengunyahnya kembali.
(Tertawa)
Itu menjijikkan.
(Tertawa)
Tapi itu untuk sapi.
(Tertawa)
Bukan untuk manusia.
Karena yang kita perbincangkan
adalah hal yang menyedihkan,
hal yang sukar,
dan kita melakukannya dengan cara
yang sama sekali tidak produktif.
dengan berjam-jam memikirkan tugas
yang tidak kita selesaikan,
lelah dengan tekanan
dari rekan kerja,
khawatir akan masa depan,
atau mempertanyakan keputusan
yang telah kita buat.
Ada banyak penelitian tentang
bagaimana kita memikirkan pekerjaan
saat kita tidak bekerja,
dan hasilnya cukup mengkhawatirkan.
Memikirkan pekerjaan,
memikirkan dan mengkhawatirkan
hal yang sama terus-menerus,
sangat menggangu pemulihan
saat tidak bekerja.
Semakin kita memikirkan pekerjaan
saat kita di rumah,
semakin besar kemungkinan
kita terkena gangguan tidur,
makan makanan tidak sehat,
dan memperburuk suasana hati.
Ini juga dapat menambah risiko
terkena penyakit kardiovaskular
dan mengganggu fungsi eksekutif kita,
kemampuan yang kita butuhkan untuk
melakukan pekerjaan dengan baik.
Mengganggu hubungan dan kehidupan
keluarga kita,
karena orang di sekitar kita
merasa kita sibuk.
Saat ini, studi yang sama menunjukkan
bahwa memikirkan pekerjaan
saat di rumah
dapat merusak kesejahteraan emosi kita,
beda dengan memikirkan pekerjaan
secara kreatif atau menyelesaikan masalah.
Karena berpikir kreatif
tidak menimbulkan tekanan emosional
dan, yang lebih penting,
kita yang mengendalikan mereka.
Kita bisa memilih untuk
langsung menjawab email
atau membiarkannya sampai pagi,
atau mungkin kita ingin bertukar pikiran
tentang proyek yg kita senangi.
Kita berpikir tanpa disengaja.
Itu mengganggu,
dan muncul di kepala kita,
saat kita tak menginginkannya.
Itu membuat kita marah
ketika kita tidak ingin marah,
membangunkan kita saat
kita mencoba beristirahat,
dan sangat sulit untuk dihindari,
karena kita terdesak memikirkan
semua tugas yang belum selesai,
dan khawatir akan masa depan.
Memikirkan pekerjaan terasa seperti
kita sedang melakukan hal penting.
Padahal, kita sedang melakukan
hal yang berbahaya.
Dan kita melakukannya
lebih dari yang kita sadari.
Kembali saat saya kelelahan,
saya memutuskan untuk membuat
jurnal untuk seminggu
dan mencatat berapa banyak
waktu yang saya habiskan untuk berpikir.
Saya terkejut dengan hasilnya.
Saya memikirkan pekerjaan lebih dari
30 menit setiap saya hendak tidur.
Seluruh perjalanan saya,
pulang-pergi kantor --
45 menit sehari.
20 menit
selama makan malam di rumah kolega.
Tidak pernah diundang kembali.
(Tertawa)
Dan 90 menit selama "pertunjukkan bakat"
teman saya
yang secara kebetulan, berdurasi 90 menit.
(Tertawa)
Totalnya, dalam seminggu itu,
saya memikirkan pekerjaan hampir 14 jam.
Itulah banyaknya "waktu
libur" yg saya sia-siakan
demi hal yang sebenarnya
menambah stres saya.
Cobalah membuat jurnal selama seminggu.
Lihat seberapa sering Anda.
Itu menyadarkan saya bahwa saya
tetap menyukai pekerjaan saya.
Tapi memikirkan pekerjaan
mengurangi rasa suka itu
dan mengganggu
kehidupan pribadi saya.
Saya membaca semua penelitian
yang saya temukan.
dan melawan pikiran-pikiran itu.
Memang sulit mengubah kebiasaan.
Saya harus selalu mengendalikan
diri setiap kali memikirkan pekerjaan,
dan konsisten supaya terbiasa.
Namun itu berhasil.
Saya menang melawan pikiran itu.
dan di sini saya ingin
memberi tahu caranya.
Pertama, Anda perlu batas yang jelas.
Anda harus tahu
kapan Anda beristirahat,
kapan berhenti bekerja.
Dan Anda harus tegas akan hal ini.
Aturan yang saya buat untuk saat itu
adalah saya harus selesai jam 8 malam.
Dan saya memaksa diri saya
untuk harus melakukannya.
Orang berkata pada saya,
"Sungguh? Anda tidak membalas
satu email pun setelah jam 8 malam?
Anda sama sekali tidak melihat ponsel?"
Tidak sama sekali.
Karena tahun 90-an
kami tidak punya ponsel pintar.
(Tertawa)
Saya pertama kali punya ponsel pintar
tahun 2007.
Saat itu, iPhone baru saja muncul,
dan saya menginginkan sebuah ponsel
yang keren dan modern.
Jadi saya membeli Blackberry.
(Tertawa)
Tapi saya senang.
Hal pertama yang saya pikirkan,
"saya bisa menerima email di manapun"
dan 24 jam kemudian
Saya seperti,
" saya bisa menerima email di manapun"
(Tertawa)
Maksud saya, melawan pikiran itu
cukup sulit
saat pikiran itu menyerbu kita.
Tapi sekarang pikiran itu
memiliki kuda Trojan,
ponsel kita, untuk bersembunyi.
Dan setiap melihat ponsel
setelah berjam-jam,
kita bisa teringat pekerjaan
dan mulai memikirkannya
dan menghancurkan malam
atau akhir pekan kita.
Jadi, saat Anda beristirahat,
matikan pemberitahuan email.
Dan jika Anda harus memeriksanya,
putuskan kapan melakukannya,
jadi tidak akan mengganggu rencana Anda,
jangan melakukan hal lain.
Telepon seluler bukanlah satu-satunya
cara untuk memunculkan pikiran itu,
karena kita punya hal yang lebih besar
untuk dilawan.
Telekomunikasi telah meningkat 115%
selama satu dekade terakahir.
Dan diperkirakan akan meningkat lagi.
Lagi dan lagi kita kehilangan
batas fisik kita
antara pekerjaan dan rumah.
Ini berarti pengingat akan pekerjaan
akan bisa memunculkan pikiran itu
dari mana saja di rumah kita.
Saat kita kehilangan batas fisik antara
pekerjaan dan rumah,
kita harus membuat batasan psikologis.
Kita harus memperdaya pikiran kita
untuk mengerti mana pekerjaan
dan bukan pekerjaan, waktu dan ruang.
Inilah caranya.
Pertama, buat zona kerja
yang di rumah Anda,
meskipun hanya kecil,
dan coba untuk bekerja hanya di sana.
Coba untuk tidak bekerja
di sofa ruang tamu
atau di atas kasur
karena sungguh,
area-area itu harus dikaitkan
dengan ruang tamu dan ... tempat tidur.
(Tertawa)
Selanjutnya, saat Anda bekerja dari rumah,
kenakan pakaian yang hanya Anda pakai
saat bekerja.
Kemudian di penghujung hari,
ganti pakaian,
dan gunakan musik dan pencahayaan
sebagai tanda pergantian shift
dari shift bekerja ke shift istirahat.
Buatlah menjadi ritual.
Mungkin beberapa dari Anda
berpikir ini lucu.
Namun mengganti pakaian
dan pencahayaan
akan meyakinkan pikiran
'saya tidak lagi bekerja'.
Percayalah,
Anda tidak akan memikirkannya lagi.
Karena kita sangat pintar,
pikiran kita sangat bodoh.
(Tertawa)
Itu selalu masuk dalam asosiasi acak,
bukan?
Maksud saya, itu sebabnya anjing Pavlov
mulai ngiler mendengar bunyi bel,
dan pembicara TED mulai berkeringat
saat melihat lingkaran merah.
(Tertawa)
Itu semua akan membantu
tetapi pikiran itu masih akan menyerang.
Dan ketika itu terjadi,
Anda harus mengubahnya
menjadi pikiran yang produktif,
seperti menyelesaikan masalah.
Salah satu contoh, pasien saya, Sally.
Sally mendapatkan promosi seumur hidup,
tapi ada harganya.
Dia tidak bisa lagi
menjemput putrinya
di sekolah setiap hari,
dan itu membuatnya sakit hati.
Jadi dia membuat rencana.
Setiap selasa dan kamis,
Sally pulang kerja lebih cepat,
menjemput putrinya di sekolah,
bermain dengannya, memberinya makan,
memandikannya dan menidurkannya.
Lalu dia kembali ke kantor
dan bekerja sepanjang malam
mengejar pekerjaannya.
Jurnal pemikiran Sally menunjukkan
dia menghabiskan hampir seluruh waktu
berkualitasnya bersama putrinya
memikirkan tentang berapa banyak
pekerjaan yang harus dilakukan
Memikirkan pekerjaan selalu menghilangkan
waktu paling berharga kita.
Pikiran Sally, "Saya memiliki
banyak sekali tugas untuk dilakukan".
Ini hal yang sangat umum.
Semua itu
tidak berguna, bahkan berbahaya,
karena kita tidak akan memikirkannya
saat bekerja, menyelesaikan pekerjaan.
Kita memikirkannya saat tidak bekerja,
saat kita mencoba beristirahat,
atau melakukan hal yang berarti,
saat bermain dengan anak,
atau saat kencan dengan pasangan kita.
Untuk mengubah pikiran itu
menjadi produktif,
Anda harus menggantinya
dengan masalah yang harus diselesaikan.
"Saya punya banyak tugas"
bisa diganti dengan
mempertanyakan jadwal.
Seperti, "Kapan saya bisa mengerjakan
tugas yang mengganggu saya?"
Atau,"Apa yang bisa diubah untuk memberi
waktu untuk sesuatu yang lebih mendesak?"
Atau, "Kapan saya memiliki waktu 15 menit
untuk keluar dari jadwal saya?"
Semua itu adalah
masalah yang bisa diatasi.
Bukan "Saya memiliki banyak tugas
untuk dilakukan".
Melawan pikiran itu memang sulit,
tapi jika Anda berpegangan pada batasan,
jika Anda melakukan ritual transisi
dari bekerja ke istirahat,
dan jika Anda melatih diri
untuk mengubah pikiran itu
menjadi bentuk pikiran yang produktif,
Anda akan berhasil.
Menghindari pikiran pekerjaan
meningkatkan kehidupan pribadi saya,
tetapi yang lebih meningkat
adalah kesenangan dan kepuasan
yang saya dapat dari pekerjaan saya.
Hal dasar untuk menciptakan
keseimbangan kehidupan kerja yang sehat
bukanlah di dunia nyata.
Itu ada di kepala kita.
yang penuh dengan pekerjaan.
Jika Anda mau mengurangi stres
dan meningkatkan kualitas hidup,
Anda tidak perlu mengubah jam kerja
atau pekerjaan Anda.
Anda hanya perlu mengubah
cara berpikir.
Terima kasih.
(Tepuk tangan)
Volevo diventare uno psicologo
sin da quando ero adolescente,
e ho trascorso anni a inseguire
questo obiettivo.
Ho aperto il mio studio privato
non appena ho ottenuto l'abilitazione.
È stata una mossa rischiosa non avere
un lavoro fisso
presso un ospedale o una clinica,
ma nell'arco di un anno
il mio studio andava abbastanza bene
e stavo facendo più soldi di quanti
ne avessi mai fatti prima.
Ovviamente, sono stato uno studente
a tempo pieno tutta la vita.
(Risate)
Avrei potuto lavorare da McDonald's
e fare più soldi di quanti
ne avessi mai fatti prima.
Il primo anno cadde
un venerdì sera in luglio.
Stavo tornando al mio appartamento,
ed entrai nell'ascensore con un vicino
che era un medico del pronto soccorso.
L'ascensore salì,
poi vibrò e si fermò fra i piani.
E l'uomo che per lavoro
gestiva le emergenze,
incominciò a premere i tasti,
battere contro la porta
e dire: "Questo è il mio incubo,
questo è il mio incubo!"
E io: "Questo è il mio incubo."
(Risate)
Poi, però, mi sentii malissimo,
perché non ero andato nel panico
e sapevo cosa dirgli per calmarlo.
Ero solo troppo esaurito per farlo,
non avevo più niente da dare,
e questo mi confondeva.
Dopo tutto, stavo vivendo il mio sogno,
e allora perché non ero felice?
Perché mi sentivo così esausto?
Per alcune orribili settimane,
mi domandai
se non avessi fatto un errore.
E se avessi scelto
la professione sbagliata?
Se avessi trascorso tutta la mia vita
a inseguire la carriera sbagliata?
Ma poi mi resi conto
che amavo ancora la psicologia.
Il problema non era il lavoro
che facevo nel mio studio.
Erano le ore che passavo
a ruminare sul lavoro
quando ero a casa.
Chiudevo la porta dello studio ogni sera,
ma quella porta nella mia testa
rimaneva sempre aperta
e lo stress mi assaliva.
Questa è la cosa interessante
dello stress lavorativo.
Non lo proviamo tanto
quando siamo al lavoro.
Siamo troppo occupati.
Lo proviamo al di fuori del lavoro,
quando ci spostiamo,
quando siamo a casa,
quando cerchiamo di ricaricarci.
È importante recuperare
nel nostro tempo libero,
rilassarsi e fare ciò che ci piace,
e l'ostacolo maggiore che affrontiamo
al riguardo è ruminare.
Perché, ogni volta che lo facciamo,
attiviamo la nostra reazione da stress.
Allora, ruminare significa
masticare di nuovo.
La parola si riferisce
a come le mucche digeriscono il cibo.
Per quelli di voi che non conoscono
le gioie della digestione delle mucche,
le mucche masticano,
poi inghiottono,
poi rigurgitano e masticano di nuovo.
(Risate)
È disgustoso.
(Risate)
Ma funziona per le mucche.
(Risate)
Non funziona per gli umani.
Perché quello su cui rimuginiamo
sono le cose fastidiose,
le cose angoscianti,
e lo facciamo in modi che sono
completamente improduttivi.
Sono le ore che passiamo a tormentarci
per i lavori che non abbiamo completato
o ci agitiamo per le tensioni
con un collega,
o ci preoccupiamo per il futuro,
o per i ripensamenti
su decisioni già prese.
È stata fatta molta ricerca
su come pensiamo al lavoro
quando non siamo al lavoro,
e le scoperte sono abbastanza allarmanti.
Ruminare sul lavoro,
avendo gli stessi pensieri
e le stesse preoccupazioni continuamente,
blocca la nostra capacità di recuperare
e di ricaricarci nel tempo libero.
Più ruminiamo sul lavoro
quando siamo a casa,
più è probabile
che avremo disturbi del sonno,
che mangeremo cibi non sani
e che saremo di cattivo umore.
Questo può anche aumentare
il rischio di disturbi cardiovascolari
e alterare le nostre capacità cognitive,
proprio quelle di cui abbiamo bisogno
per fare bene il nostro lavoro.
Per non parlare del prezzo che pagano
le relazioni e la vita familiare,
perché le persone a noi vicine sanno
che siamo assenti e preoccupati.
Ora, gli stessi studi hanno scoperto
che ruminare sul lavoro
quando siamo a casa,
danneggia il nostro benessere emotivo,
mentre pensare al lavoro
in modo creativo e risolutivo, non lo fa.
Perché questo modo di pensare
non provoca disagio emotivo
e, soprattutto,
è sotto il nostro controllo.
Possiamo decidere
se rispondere a un'e-mail
oppure attendere fino al mattino,
o se vogliamo raccogliere le idee
sui progetti che ci entusiasmano.
Ma le ruminazioni non sono volontarie.
Sono invadenti.
Ci vengono in mente
quando non lo vogliamo.
Ci agitano quando non vorremmo.
Si accendono in noi
quando, invece, cerchiamo di spegnerle.
Ed è difficile resistere,
perché pensare a tutti i lavori incompleti
ci sembra urgente.
Preoccuparsi con ansia del futuro
sembra impellente.
Quando si rumina, si pensa sempre
di fare qualcosa di importante,
mentre in realtà
si sta facendo qualcosa di dannoso.
E lo facciamo molto di più di quanto
ce ne rendiamo conto.
Tornando a quando ero esausto,
decisi di tenere un diario
per una settimana
e registrare esattamente quanto tempo
trascorrevo a ruminare.
Rimasi sconvolto dai risultati.
Più di mezz'ora alla sera
quando cercavo di addormentarmi.
Durante tutto il tragitto
per e dal mio studio,
circa 45 minuti al giorno.
Completamente assente per 20 minuti
durante la cena a casa di un collega.
Non sono stato più invitato.
(Risate)
E 90 minuti durante
il talent show di un amico
che, per pura coincidenza,
durava 90 minuti.
(Risate)
In totale, quella settimana erano state
quasi 14 ore.
Quello era il tempo libero
che stavo perdendo
per qualcosa che aumentava il mio stress.
Tenete un diario per una settimana
e vedrete quanto ne perdete.
Questo è ciò che mi ha fatto capire
che amavo ancora il mio lavoro.
Ma ruminare stava distruggendo quell'amore
e stava distruggendo anche
la mia vita privata.
Allora, lessi ogni studio che trovai,
ed entrai in guerra
contro le mie ruminazioni.
Ora, cambiare abitudini è difficile.
Richiedeva impegno accorgermi ogni volta
che stavo ruminando
e vera coerenza per mantenere
le nuove abitudini.
Ma alla fine ce l'ho fatta.
Ho vinto la mia guerra
contro le ruminazioni,
e sono qui per dirvi come potete fare
per vincere la vostra.
Prima di tutto, dovete chiarire i limiti.
Dovete decidere
quando staccare la spina alla sera,
quando smettere di lavorare.
Dovete essere rigidi su questo.
La regola che mi ero dato a suo tempo,
era di finire alle otto di sera.
Mi sforzavo di rispettare tale orario.
Le persone mi dicono,
"Davvero? Non rispondevi a nessuna e-mail
dopo le otto di sera?
Non guardavi nemmeno il telefono?"
No, neanche una volta.
Erano gli anni '90,
non avevamo gli smartphone.
(Risate)
Ho avuto il mio primo smartphone nel 2007.
Come sapete, l'iPhone era appena uscito
e volevo un telefono che fosse alla moda.
Ho comprato un BlackBerry.
(Risate)
Però ero entusiasta
e il mio primo pensiero è stato:
"Ricevo le e-mail ovunque io mi trovo".
E dopo 24 ore,
ero così: "Ricevo le e-mail
ovunque io mi trovo".
(Risate)
Combattere le ruminazioni
era già difficile
quando invadevano la nostra mente.
Ma ora hanno questo cavallo di Troia,
i telefoni, in cui nascondersi.
Ogni volta che controlliamo il telefono
dopo l'orario di lavoro,
ci ricordiamo del lavoro
e i pensieri ruminativi tornano fuori
e rovinano la nostra serata o il weekend.
Allora, quando staccate la spina,
disattivate anche le notifiche delle mail.
E se dovete controllarle,
decidete quando farlo,
così che non interferisca
con i vostri progetti
e fatelo solo allora.
I cellulari non sono l'unico mezzo
con cui la tecnologia potenzia
la ruminazione
perché sta arrivando
una battaglia anche più grande.
Il telelavoro è cresciuto
del 115 per cento negli ultimi dieci anni.
E si pensa crescerà
drasticamente in futuro.
Sempre più persone tra noi
perderanno il confine fisico
fra posto di lavoro e casa.
Questo significa
che i pensieri legati al lavoro
attiveranno le ruminazioni
in qualsiasi parte della casa.
Quando non c'è un confine fisico
fra lavoro e casa,
dobbiamo crearne uno psicologico.
Dobbiamo ingannare la nostra mente
per definire tempi e spazi
lavorativi e non lavorativi.
Allora, ecco come fare.
Prima di tutto, create uno spazio
di lavoro definito in casa,
anche se piccolo,
e cercate di lavorare solo lì.
Non lavorate
sul divano del salotto o sul letto,
perché questi spazi
dovrebbero essere associati
al vivere e al...dormire.
(Risate)
Poi, quando lavorate da casa,
indossate degli abiti
che usate solo al lavoro.
Poi, alla fine della giornata,
cambiatevi d'abito
e ascoltate musica e usate delle luci
per cambiare l'atmosfera
dal lavoro a casa.
Rendetelo un rito.
Ora, qualcuno di voi penserà
che sia sciocco.
Che cambiarsi d'abito e cambiare luce
convincerà la mia mente
che non sono più al lavoro.
Credetemi, la vostra mente ci cascherà.
Perché noi siamo intelligenti,
la nostra mente è stupida.
(Risate)
È sempre ingannata
da associazioni casuali.
È per questo che il cane di Pavlov
inizia a sbavare al suono della campana.
Ed è per questo che i relatori di TED
inizieranno a sudare
alla vista di un cerchio rosso.
(Risate)
Queste cose aiutano,
ma le ruminazioni
saranno ancora invadenti.
E quando lo saranno, dovrete convertirle
in forme produttive di pensiero,
come la risoluzione dei problemi.
La mia paziente Sally è un buon esempio.
Sally aveva ottenuto
la promozione della sua vita,
ma ad un prezzo.
Non poteva più andare a prendere
sua figlia a scuola ogni giorno,
e questo le spezzava il cuore.
Allora, escogitò un piano.
Ogni martedì e giovedì,
Sally lasciava prima il lavoro,
prendeva sua figlia da scuola,
giocava con lei, le dava da mangiare,
le faceva il bagno e la metteva a letto.
Poi tornava in ufficio
e lavorava fino a mezzanotte
per recuperare.
Ma il diario delle ruminazioni
di Sally indicava
che trascorreva quasi ogni minuto
del tempo di qualità con sua figlia
a ruminare su quanto lavoro doveva fare.
Le ruminazioni spesso ci negano
i nostri momenti più preziosi.
La ruminazione di Sally:
"Ho così tanto lavoro da fare"
è molto comune.
E, come tutti, è inutile e dannoso,
perché non lo penseremmo mai al lavoro,
mentre siamo occupati.
Lo pensiamo quando non siamo al lavoro,
quando cerchiamo di rilassarci
o di fare qualcosa di importante,
come giocare con i nostri figli,
o durante una serata
con il nostro partner.
Per convertire il ruminare
in un pensiero produttivo,
bisogna trattarlo
come un problema da risolvere.
La versione risolutiva del problema:
"Ho così tanto lavoro da fare"
è una questione di programmazione.
Come: "Dove inserisco nella mia agenda
gli impegni che mi preoccupano?"
Oppure: "Cosa sposto nella mia agenda
per far posto a questa cosa più urgente?"
O anche: "Quando ho 15 minuti
per rivedere la mia agenda?"
Tutti questi sono problemi
che si possono risolvere.
"Ho così tanto lavoro da fare" non lo è.
Combattere la ruminazione è difficile,
ma se vi attenete al vostro percorso,
se rendete la transizione
da lavoro a casa un rito
e se vi esercitate
a convertire le ruminazioni
in forme di pensiero produttive,
ce la farete.
Scacciare le ruminazioni ha migliorato
veramente la mia vita privata,
ma quello che l'ha migliorata di più
è stata la gioia e la soddisfazione
che ottengo dal mio lavoro.
Le basi per creare un sano equilibrio
fra il lavoro e la nostra vita
non si trovano nel mondo reale.
Sono nella nostra testa.
Si tratta della ruminazione.
Se volete ridurre lo stress e migliorare
la qualità della vostra vita,
non dovete necessariamente cambiare
le ore di lavoro o il vostro lavoro.
Dovete cambiare solo il modo di pensare.
Grazie.
(Applausi)
저는 어릴 때부터
심리학자가 되고 싶었고
수 년간 그 목표에만 몰두했습니다.
그리고 면허를 따자 마자
개인 상담소를 열었지요.
병원이나 진료소에 일자리를
얻는 것 보다 위험한 선택이었지만
일 년도 안 되어
상담소는 자리를 잡았고
저는 전에 없던 액수의
소득을 올리게 되었습니다.
물론, 그 전까지 저는
줄곧 학생 신분이긴 했죠.
(웃음)
맥도날드에 취업했다해도
이전에 벌어본 적 없는
액수의 돈을 받았을 겁니다.
개업 후 한 해가 지난
7월의 어느 금요일 밤이었습니다.
퇴근 후 집으로 돌아가던 중
아파트 엘리베이터에서
응급실 의사인 이웃을 만났습니다.
그런데 엘리베이터가 올라가다가
덜덜 떨더니 층간에 멈춰 버렸습니다.
그러자 매일 같이 응급상황을
다뤄왔을 그 의사가
버튼을 마구 누르고 문을 쾅쾅 두드리며
"이럴 수는 없어, 이럴 수는 없다고!"
라고 소리 지르기 시작했습니다.
저도 그 의사를 보며
"이럴 수는 없지." 하고 중얼거렸죠.
(웃음)
하지만 저는 그 후
마음이 몹시 불편해졌습니다.
저는 그 의사처럼 패닉에 빠지지 않았고
그를 진정시키려면 어떤 말을
해야 하는지 알고 있었습니다.
저는 그저 너무 지쳐 있어서
그를 도울 여력이 없었고
그래서 혼란스러웠습니다.
이제야 내가 꿈꾸던 삶을 살고 있는데
왜 나는 행복하지 않지?
왜 이리 지치고 피곤한 걸까?
저는 몇 주간이나 괴로움 속에서
제가 실수를 저지른 건
아닌지 자문했습니다.
내가 직업을 잘못
선택한 거라면 어쩌지?
내게 맞지도 않는 직업을 위해서
지금까지의 삶을 낭비한 건 아닐까?
하지만 저는 제가 여전히 심리학을
좋아한다는 걸 깨달았습니다.
제가 상담실에서 하는 일에는
문제가 없었습니다.
문제는 제가 계속해서 업무에 대해
되새김하는 시간이었습니다.
집에서 말이죠.
상담실의 문은 매일 밤 닫혔지만,
제 마음의 문은 활짝 열린 채였고
스트레스는 홍수처럼 밀려왔습니다.
이것이 바로 업무 스트레스의
흥미로운 점입니다.
우리는 정작 업무 중에는
스트레스를 잘 느끼지 못합니다.
일하느라 너무 바쁘거든요.
업무 스트레스는
직장 밖에서 받게 되는데
출퇴근 중이나
집에 있을 때,
피로를 회복하려고 할 때
스트레스를 경험하게 됩니다.
여가 시간에 피로를 풀고
스트레스를 해소하며
취미를 즐기는 것은 중요합니다.
그리고 휴식에 가장 방해되는 것이
바로 이 되새김하는 행위죠.
왜냐하면 업무에 대해서
되새길 때 마다
우리 몸은 스트레스 반응을
활성화하기 때문입니다.
되새김이란 곱씹는다는 뜻입니다.
소가 음식을 소화하는
방식을 가리키는 단어죠.
소의 소화방식에 대해
잘 모르는 분들을 위해 설명 드리자면,
소는 음식을 한 번 씹고
그것을 삼킨 후에
다시 음식을 입 안으로
게워내 씹습니다.
(웃음)
좀 더럽죠.
(웃음)
그래도 소에게는 괜찮습니다.
(웃음)
사람에게는 그렇지 못합니다.
우리가 곱씹는 것은
우리를 짜증나게 하고
지치게 하는 것들이기 때문입니다.
우리가 곱씹는 방식은
몹시 비생산적이기도 합니다.
우리의 시간을
끝마치지 못한 일에 매달리고
직장 동료와의 갈등에 마음을 졸이며
미래에 대한 과도하게 걱정하거나
과거에 했던 결정을 후회하는데
쏟는 것이기 때문이지요.
직장 밖에서 하는 업무에 대한 고민이
미치는 악영향에 대해서는
이미 많은 연구가 진행되었고,
그 결과도 시사하는 바가 큽니다.
업무에 대한 기억을 되새기고
같은 염려와 고민을 끊임없이
되풀이하는 행동은
일을 하지 않는 시간에 이루어지는
휴식과 재충전을 심각하게 방해합니다.
우리가 집에서 일에 대해
더 많이 떠올릴수록,
수면 장애를 겪거나
건강하지 못한 음식을 먹거나
부정적 감정을 느낄
가능성도 높아집니다.
게다가 이는 심혈관계 질환의
위험을 증가시키고
업무를 잘 해내는 데 꼭 필요한
뇌의 집행 기능을
손상시킬 수도 있습니다.
가족 구성원 또는 다른 사람과의
관계는 말할 것도 없습니다.
사람들은 여러분의 정신이 다른 곳에
팔려 있다는 걸 곧 알아차리거든요.
같은 연구 결과는 또한
여가 시간의 업무 관련 되새김은
정신 건강에 해롭지만,
창의적이거나 문제 해결을 위한 생각은
해롭지 않다는 사실을 밝혔습니다.
그런 생각은 감정적 스트레스를
유발하지 않을 뿐만 아니라
자신이 통제할 수 있기 때문입니다.
우리는 수신함의 이메일에
지금 회신 할 수도 있고
아침까지 기다리기로
결정할 수도 있습니다.
흥미로운 프로젝트에 대해 사람들과
의견을 나눌지 결정할 수도 있습니다.
하지만 되새김은 우리 의지와
관계없이 일어납니다.
아주 성가시죠.
우리가 원치 않을 때도
머릿속에 떠오릅니다.
기분 상하고 싶지 않을 때
우리 기분을 망칩니다.
긴장을 풀고 쉬려 할 때
스트레스를 줍니다.
떠올리지 않으려 해도 쉽지 않습니다.
마무리하지 못한 일들을
당장 해결해야 할 것 같거든요.
미래에 대한 걱정도 마찬가지입니다.
우리는 되새김하며 늘 무언가
중요한 일을 하는 듯 느끼지만,
실은 자신을 해치고 있습니다.
우리는 스스로 인지하는 것보다
훨씬 많이 되새김합니다.
번아웃이 왔을 때,
저는 일기에 일 주일 동안
제가 얼마나 많이 되새김하는지
기록해 보기로 했습니다.
그 결과는 경악스러웠습니다.
저는 매일 밤 침대에서 잠이 들기전
30분 넘게 업무를 곱씹고 있었습니다.
출퇴근 길도 마찬가지였습니다.
집과 상담실을 오가며
하루에 45분씩이나요.
직장 동료의 집에서 열린 파티에서도
20분이나 업무에 대한
생각에 빠져 있었습니다.
그 후 다시는 초대받지 못했죠.
(웃음)
친구의 장기자랑을 보던
90분 동안에도요.
우연히 그 무대도 90분이었네요.
(웃음)
전부 합치면 그 주에만
약 14시간이었습니다.
자신에게 스트레스를 주며
낭비하는 시간이 그만큼 많았습니다.
여러분도 일주일만
되새김하는 시간을 적어보세요.
자신이 얼마나 많이
업무를 곱씹는지 보시기 바랍니다.
이런 과정을 통해 저는 제가 여전히
제 일을 좋아한다는 걸 알았습니다.
하지만 되새김은 일에 대한 열정은 물론
개인적인 삶까지 망쳐놓고 있었죠.
그래서 저는 관련 연구를
모조리 찾아보고
되새김과의 전쟁을 시작했습니다.
물론, 습관은 바꾸기 어렵습니다.
스스로 되새김 할 때마다 매번
알아채려면 아주 부지런해야 했고,
새로운 습관을 정착시키는 데는
엄청난 꾸준함이 필요했습니다.
그래도 결국, 저는 성공했습니다.
저는 되새김과의 전쟁에서 이겼고
이제 여러분의 전쟁을 돕기 위해
이 자리에 있습니다.
우선, 여러분에게는 명확한
가이드라인이 필요합니다.
매일 밤 언제부터
긴장을 풀고 일을 멈출지
확실히 정해 놓아야 합니다.
그리고 그 시간을
반드시 지켜야 합니다.
저는 매일 8시까지만
일하기로 규칙을 정했습니다.
그리고 항상 억지로라도
그 규칙을 따랐습니다.
제가 이렇게 말하면
사람들이 묻곤 합니다.
"정말요? 8시 이후에는 이메일에
답장한 적이 한 번도 없다고요?
휴대폰은 쳐다보지도 않고요?"
네, 한 번도 없습니다.
당시는 90년대라
스마트폰 같은 건 없었거든요.
(웃음)
저는 첫 스마트폰을
2007년에 샀습니다.
아이폰이 막 출시되었을 시점이고,
전 최신 유행의 멋진
휴대폰을 갖고 싶었습니다.
그래서 블랙베리를 샀죠.
(웃음)
저는 그 때 잔뜩 신이나서
"이제 어디서도 이메일을 받을 수
있겠다." 하고 생각했습니다.
그리고 24시간 만에,
"이제 어디서도 이메일을 받게 됐네."
하게 되었죠.
(웃음)
자기 생각에만 주의를
기울이면 되었을 시절에도
되새김과의 전쟁은 충분히 어려웠습니다.
그런데 이제는 그것이 숨어들 수 있는
휴대폰이라는
트로이 목마가 생겼습니다.
퇴근 후 휴대폰을 볼 때마다,
우리는 직장에 대해 상기하고
어느새 업무를 되새기기 시작해
귀중한 저녁 시간이나
주말을 망치곤 합니다.
그러니 일을 마무리 할 때는
이메일에 설정된 알람도 꺼 놓으세요.
이메일을 꼭 확인해야 한다면,
확인할 시간을 미리 정하고
다른 활동을 방해하지 않도록
그 시간을 반드시 지키세요.
휴대폰만이 되새김을
지원하는 기술의 발전은 아닙니다.
그보다 더 어려운 싸움이 있습니다.
자택 근무는 지난 10년간
115%나 증가했습니다.
그리고 앞으로는 더 급격하게
늘어날 전망입니다
직장과 집 사이의 물리적 경계는
점점 희미해지고 있습니다.
우리에게 업무를 상기시키고
되새김을 촉발하는 신호가
집 곳곳에 생긴다는 의미입니다.
직장과 집 사이의
물리적 경계가 없다면,
심리적 경계라도 만들어야 합니다.
우리 마음이 업무 시간 또는 공간을
업무 외의 그 것과
구별하도록 만들어야 합니다.
어떻게 하냐고요?
우선, 집안에 업무 공간을
미리 정해두도록 합니다.
작아도 괜찮습니다.
그곳에서만 일하세요.
거실의 소파나 침대에서 일하지 마세요.
여러분의 마음이
소파는 생활을 위한 공간으로
침대는... 자는 곳으로 인식하도록요.
(웃음)
다음으로 여러분이 집에서 근무한다면,
일할 때만 입는 옷을 정해 두세요.
그 날의 일을 마치면
다시 옷을 갈아입고,
음악과 조명을 바꿔
분위기를 전환하세요.
매일의 의식으로 만드는 겁니다.
어쩌면 우습다고
생각하실 수도 있습니다.
옷을 갈아입고 조명을 바꾸는 것 만으로
마음을 휴식 모드로
바꿀 수 있다는 것을요.
하지만 믿어 보세요, 꼭 통할 겁니다.
우리 마음은 우리만큼
똑똑하지 않거든요.
(웃음)
마음은 엉뚱한 신호에도
곧잘 조건화됩니다.
파블로프의 개가 종소리에 반응해
침을 흘리게 된 것처럼요.
TED 강연자들도 빨간 원만
보면 긴장해 땀을 흘립니다.
(웃음)
이런 조치가 도움은 되겠지만,
되새김을 완전히
막을 수는 없을 겁니다.
그렇다면 여러분은
되새김을 더 생산적인 방향으로,
이를테면 문제 해결 지향적인
생각으로 바꿔야 합니다.
제 환자인 샐리를 예로 들어보겠습니다.
샐리는 직장에서 크게 승진했지만,
그에 따르는 대가도 있었습니다.
샐리는 이제 매일 하교하는
딸을 데려올 수 없어서
아주 슬퍼했습니다.
그래서 샐리는 대안을 마련했습니다.
매주 화요일과 목요일,
샐리는 직장에서 일찍 퇴근해
딸을 학교에서 데려오고
놀아 주고, 먹이고,
씻기고, 재웠습니다.
그리고는 사무실로 돌아와
자정 넘어서까지
밀린 일을 처리했습니다.
하지만, 샐리의 되새김 일기에는
딸과 함께 보내는
소중한 시간에도 거의 항상
해야하는 많은 일들을
걱정하곤 했다고 쓰여 있었습니다.
되새김질은 종종 우리의
가장 소중한 순간을 앗아갑니다.
샐리가 자주 했던
"할 일이 너무 많다"라는 말은
아주 흔한 되새김입니다.
그리고 다른 되새김처럼
전혀 쓸모없고 해롭습니다.
정작 직장에서 그 일을 처리하고
있을 때는 하지 않을 걱정이니까요.
우리는 직장 밖에서
긴장을 풀고 휴식을 취하거나
의미 있는 일들을 하면서,
예를 들면 아이들과 놀아주거나
연인과 데이트 중에
그런 걱정을 합니다.
되새김질을 생산적인 활동으로 바꾸려면
먼저 걱정을 해결해야 할
문제로 만들어야 합니다.
"할 일이 너무 많아"라는 걱정은
일정 조정의 문제로
바꾸어 볼 수 있습니다.
"신경 쓰이는 이 일을 처리할 시간을
일정의 어디에 끼워 넣을까?" 라든지
"갑자기 생긴 이 일을 처리하려면
일정에서 무슨 일을 미뤄야 할까?"
"15분 정도 시간을 내서 전체 일정을
검토해 볼 수 있을까?" 처럼요.
이 문제들에는 답이 있습니다.
"할 일이 너무 많아" 에는
답이 없습니다.
되새김과의 싸움은 어렵지만,
여러분이 가이드라인을 따르고,
직장과 집을 구분 짓는 의식을 만들고,
쓸모없는 걱정을 생산적인 생각으로
바꾸는 연습을 지속한다면,
결국 성공할 겁니다.
되새김을 제 마음에서 몰아내니
사적인 삶도 크게 나아졌지만,
업무로부터 얻는
즐거움과 만족은 더 커졌습니다.
일과 삶의 건강한 균형을
맞추기 위한 출발점은
바깥 세상에 있지 않습니다.
우리 마음속에 있어요.
되새김에 그 열쇠가 있습니다.
스트레스를 줄이고
삶의 질을 높이기 위해
꼭 근무 시간을 바꾸거나
직장을 옮길 필요는 없습니다.
여러분의 생각만 바꾸어도 충분합니다.
감사합니다.
(박수)
ကျွန်တော်ဟာ ဆယ်ကျော်သက် အရွယ်တည်းက
စိတ်ပညာရှင်ဖြစ်ချင်ခဲ့တယ်၊
ပန်းတိုင်အောင်မြင်ဖို့ ကျွန်တော်
နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြိုးပမ်းခဲ့တယ်။
ကျွန်တော်ဟာ လိုင်စင်ရတာနဲ့
ပုဂ္ဂလိက လုပ်ငန်းကို ဖွင့်ခဲ့တယ်။
ဆေးရုံ သို့မဟုတ် ဆေးခန်းမှာ အလုပ်မရလို့
အရဲစွန့်ပြီး လုပ်ခဲ့တာ မှန်ပေမဲ့၊
တစ်နှစ်အတွင်းမှာ
ကျွန်တော် အလုပ်က အဆင်ပြေခဲ့လို့
ကျွန်တော် ဝင်ငွေဟာ
မကြုံစဖူး မြင့်မားခဲ့ပါတယ်။
အဲဒီမတိုင်မီ ကျွန်တော်က အချိန်ပြည့်
ကျောင်းသားအဖြစ် အလုပ်လုပ်ခဲ့တာလေ။
(ရယ်သံများ)
ကျွန်တော်ဟာ McDonald မှာ
ဝင်လုပ်လို့ ရခဲ့မှာပဲ၊
ကျွန်တော် တစ်ခါမှ မရခဲ့ဘူးတဲ့
လစာကို ရစေခဲ့မှာပါ။
ခုနက ပြောတဲ့ တစ်နှစ်ပြည့်တဲ့ နေ့ဟာ
ဇူလိုင်လထဲက သောကြာညမှာပါ။
ကျွန်တော်ဟာ ကိုယ့်တိုက်ခန်းဆီ
လမ်းလျှောက်လာခဲ့ရာ
အရေးပေါ်ဌာနမှာ ဆရာဝန်ဖြစ်တဲ့
အိမ်နီးချင်းနဲ့အတူ ဓါတ်လှေခါးစီးလာခဲ့တယ်။
ဓာတ်လှေကားဟာ မြင့်တက်သွားပြီး
ခဏအကြာမှာ အထပ်တွေကြားမှာ ထိုးရပ်သွားတယ်။
အရေးပေါ်ဌာနမှာ ကိစ္စတွေကို
ကိုင်တွယ်ခဲ့ရတဲ့ အဲဒီလူက
ခလုတ်တွေကို နှိပ်နေရင်း၊
တံခါးကို တအားရိုက်ပုတ်ရင်း
‘‘ကျွန်တော့အတွက် ကံဆိုးမိုးမှောင်ကြီးပဲ၊
ကံဆိုးလိုက်တာ’’ အော်ဟစ်နေခဲ့တယ်။
ကျွန်တော်ကလည်း "အဲဒါ ကျွန်တော့ရဲ့
ကံဆိုးမှုကြီးပါပဲ" ပေါ့လေ။
(ရယ်သံများ)
ကျွန်တော် တကယ့်စိတ်ညစ်သွားတာ အမှန်ပါ။
ဒါပေမဲ့ ထိတ်ထိပ်ပြာပြာ ဖြစ်မနေခဲ့ပဲ
စိတ်အေးသွားစေဖို့ သူ့ကို
ဘယ်လို ပြောရမှန်း သိခဲ့တယ်။
ဒါပေမဲ့ သိပ်ကိုပင်ပန်းနေခဲ့တာမို့လို့
သူ့ကို ဘယ်လိုနှစ်သိမ့်ရမှန်း မသိဖြစ်နေလို့
စိတ်ရှုပ်နေခဲ့တယ်။
တကယ်တော့ ကျွန်တော်ဟာ ကျွန်တော့
အိပ်မက်ထဲ ပျော်နေခဲ့တာကိုး၊
ဒီလိုဆို ဘာဖြစ်လို့
စိတ်ထဲမှာ မပျော်နိုင်ခဲ့တာလဲ။
ဘာဖြစ်လို့ ကျွန်တော်ဟာ
စိတ်အားချုံးချုံး ကျသွားတာလဲ။
ရက်သတ္တပတ် အတော်ကြာ
ကျွန်တော်ဟာ စိတ်ညစ်နေရင်း
ငါမှားနေတာ ဘာများပါလိမ့်
မေးခွန်းမေးနေမိတယ်။
ငါရွေးလိုက် သက်မွေးအလုပ်များ
မှားရွေးမိတာများလား။
ငါတစ်သက်လုံး ဖြုန်းခဲ့တဲ့ နှစ်တွေဟာ
လွဲမှားနေတဲ့ အလုပ်အတွက်များလား။
ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော် စိတ်ပညာကို ဆက်ပြီး
နှစ်သက်နေတုန်းပဲ ဆိုတာ သိလိုက်တယ်။
ပြဿနာက ကျွန်တော့ရုံးမှ
လုပ်တဲ့ အလုပ်ထဲ မဟုတ်ခဲ့ဘူး။
ကျွန်တော် အိမ်မှာ ရှိနေချိန်မှာ
အလုပ်အကြောင်းကို
စဉ်းစားနေခဲ့တဲ့ နာရီတွေပါ။
ကျွန်တော်ဟာ ကျွန်တော့ ရုံးတံခါးကို
ညနေတိုင်း ပိတ်လေ့ ရှိခဲ့ပေမဲ့၊
ကျွန်တော့ခေါင်းထဲက
တံခါးဟာ ဖွင့်ဟလျက် ကျန်နေခဲ့လို့
စိတ်ဖိစီးမှုတွေ လှိမ့်ဝင်လာခဲ့ကြတယ်။
အလုပ်နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုက
အဲဒါမျိုးဖြစ်နိုင်တာ စိတ်ဝင်စားစရာပဲ။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ ကျွန်တော်တို့
အဲဒါကို သိပ်မခံစားကြရဘူး။
ကျုပ်တို့ အလုပ်များနေကြလို့ပါ။
အလုပ်အပြင်မှာသာ အဲဒါကို ခံစားကြရတယ်၊
ကျွန်တော်တို့ ရုံးကို
အသွားအပြန် ကားစီးနေစဉ်၊
အိမ်ကို ပြန်ရောက်တဲ့အခါမှာ၊
အနားယူဖို့ ကြိုးပမ်းနေချိန်မှာ ခံစားရတာပါ။
ကျုပ်တို့ အားလပ်ချိန်မှာ
လန်းဆန်းလာဖို့ အရေးကြီးတယ်၊
စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ဖယ်ရှားပြီး
စိတ်ပျော်တဲ့ဟာတွေကို လုပ်ရပါမယ်၊
ဒါပေမဲ့ ဒီနေရာမှာအကြီးမားဆုံး အတားအဆီးက
စဉ်းစားသုံးသပ်နေမှုပါ။
ကျွန်တော်တို့ အဲဒီလို လုပ်တိုင်းမှာ၊
ကျုပ်တို့ဟာ ကျုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု
တုံ့ပြန်ချက်ကို လှုံ့ဆော်ပေးနေကြတာပါ။
ခုနက စဉ်းစားမှုဆိုတာ စားမြုံ့ပြန်မှုပါ။
နွားတွေ သူတို့စားလိုက်တာကို
အစာချေကြပုံကို ပြတဲ့ စကားလုံးပါ။
နွားတွေ အစာချေကြပုံကို
ခင်ဗျားတို့ထဲက မသိကြသူတို့ အတွက်
နွားတွေဟာ ဝါးစားလိုက်ပြီး
အစာကို မျိုချပစ်ကြတယ်၊
နောက်ပိုင်းတွင် သူတို့ အဲဒီအစာကို ပြန်အန်
ထုတ်ယူပြီး ထပ်ပြီး ကြိတ်ဝါးကြပြန်ပါတယ်။
(ရယ်သံများ)
ရွံစရာကြီးနော်။
(ရယ်သံများ)
ဒါပေမဲ့ အဲဒါက
နွားတွေအတွက် ပုံမှန်ကိစ္စပါ။
(ရယ်သံများ)
ကျုပ်တို့ လူသားတွေအတွက် အလုပ်မဖြစ်ဘူးလေ။
ကျုပ်တို့ စားမြုံ့ပြန်ကြတာ
စိတ်ညစ်စရာ ကိစ္စတွေ၊
စိတ်ကို ဒုက္ခပေးနေတဲ့ အရာတွေ ဖြစ်ပြီး၊
ကျုပ်တို့ လုပ်ကိုင်ကြပုံက
လုံးဝကို အကျိုးမဖြစ်တဲ့ ပုံစံမျိုးပါ။
ကိုယ်လုပ်မပြီးသွားတဲ့ အလုပ်အကြောင်း
စဉ်းစားရင်း ကုန်တဲ့ နာရီတွေ၊
သို့မဟုတ် လုပ်ဖေါ်တစ်ဦးနဲ့
တင်းမာမှုတွေကို စဉ်းစားနေတာမျိုး၊
အနာဂတ်ဆိုင်ရာနဲ့
ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်နေတာမျိုး၊
ကိုယ့်ဆုံးဖြတ်ချက်ကို ထပ်ပြီး
တွေးတော်နေတာမျိုး ဖြစ်တတ်တယ်။
ကျုပ်တို့ အလုပ်မှာ မရှိကြချိန်မှာ
အလုပ်ကိစ္စကို စဉ်းစားကြပုံဆိုင်ရာ
သုတေသနတွေ အများကြီးပါ၊
တွေ့ရှိရတဲ့ အချက်တွေဟာ ထိတ်လန့်စရာကြီးပါ။
အလုပ်ကိစ္စတွေကို စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ၊
အတွေးအခေါ် ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်စရာ
တစ်ခုတည်းကို ထပ်တလဲလဲ စဉ်းစားနေမှုဟာ
ကျုပ်တို့နားချိန်မှာ ဆန်းသစ်လာပြီ အားသစ်
မွေးယူဖို့ သိသိသာသာကြီး နှောင့်ယှက်ကြတယ်။
ကျုပ်တို့ အိမ်မှာ ရှိနေတုန်း
အလုပ်ကိစ္စကို စားမြုံ့ပြန်မှု များလေလေ၊
ကျုပ်တို့ဆီမှာ ညအိပ်ချိန်မှာ ပြဿနာတွေ၊
ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တာတွေ စားရမှုတွေ၊
စိတ်နေစိတ်ထား ဆုတ်ယုတ်လာတာ
ပိုများလေ ဖြစ်မှာပါ။
အဲဒါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ
ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး
ကျုပ်တို့ အလုပ်ကို ကောင်းမွန်စွ
လုပ်ကိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတွေ
ထိပါးလာစေလို့ လုပ်ကိုင်မှုစွမ်းရည်တောင်
ကျဆင်းလာစေနိုင်ပါတယ်။
တခြားကိစ္စတွေကြောင့် ကျုပ်တို့ စိတ်ရှုပ်နေ
တာ ကျုပ်တို့ ဝန်းကျင်ရှိ လူတွေ
ခံစားနိုင်ကြလို့ ကျုပ်တို့ရဲ့ ဆက်ဆံမှုနဲ့
မိသားစုကိုပါ ထိခိုက်လာမှာ စိုးရပါတယ်။
ခုနက သုတေသနတွေကပဲ တွေ့ရှိကြသေးတာက
ကျုပ်တို့ အိမ်မှာ ရှိနေစဉ်
အလုပ်အကြာင်း စဉ်းစားမှုက
ကျုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ထဲက
ခံစားချက်တွေကို ထိခိုက်နိုင်ကြပေမဲ့
အလုပ်အကြောင်း ဖန်တီးရေး အမြင်၊ ပြဿနာဖြေ
ရှင်းဖို့ စဉ်းစားမှုက မထိခိုက်ဘူး ဆိုတာပါ။
အဲဒီ စဉ်းစားမှု အတွေးအခေါ်တွေဟာ
စိတ်ပျက်မှုကို ဆွမပေးကြဘဲ
ပိုအရေးကြီးတာက ကျုပ်တို့က
အဲဒါတွေကို ထိန်းချုပ်ထားနိုင်ကြလို့ပါ။
ကျုပ်တို့ဟာ အီးမေးလ်ကို ဖြေသင့်မဖြေသင့်
သို့မဟုတ် မနက်အထိ ထားရစ်ခဲ့မလား၊
ကျုပ်တို့စိတ် လှုပ်ရှားစေတဲ့ အလုပ်ဆိုင်ရာ
စီမံကိန်းကို စဉ်းစားမလား ဆုံးဖြတ်နိုင်တယ်။
ဒါပေမဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုကျတော့
အလိုအလျောက် ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။
၎င်းတို့ဟာ ထိုးဖောက်ဝင်လာနိုင်ကြတယ်။
ကျုပ်တို့ မလိုချင်တဲ့ အချိန်မှာ
၎င်းတို့ ခေါင်းထဲ ပေါ်လာနိုင်ကြတယ်။
ကျုပ်တို့ စိတ်မပျက်ချင်တဲ့ အချိန်မှာ
၎င်းတို့ဟာ စိတ်ပျက်လာစေကြတယ်။
ကိုယ်က ခလုတ်ပိတ်ချချင်ချိန်မှာ
၎င်းတို့က ခလုတ်ဖွင့် ဝင်လာကြတယ်။
ကိုယ် လုပ်မပြီးခဲ့တဲ့ ကိစ္စတွေကို
စဉ်းစားဖို့ အရေးကြီးတယ်လို့
ကျုပ်တို့က ထင်နေကြလို့
အဲဒါတွေကို ငြင်းဆန်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။
အနာဂတ်အတွက် စိုးရိမ်ပူပန်မှုဟာ
သဘာဝကျတယ်လို့ ခံစားရပါတယ်။
အစဉ်ဆိုသလိုပဲ စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ တစ်ခုခု
အရေးကြီးတဲ့ဟာလို့ ခံစားရပေမဲ့
တကယ်တော့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အရာပါ။
ပြီးတော့ အဲဒါကို ကျုပ်တို့ လုပ်ကြတာဟာ
ထင်တာထက် ပိုများပါတယ်။
ကျွန်တော် ပင်ပန်းလို့
ချွတ်ချုံးကျသွားစဉ်တုန်းက
တစ်ပတ်စာ စာအုပ်တစ်အုပ်ထဲ
ရေးမှတ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်၊
ကျွန်တော် စားမြုံ့ပြန်ဖို့ အချိန်ဘယ်လောက်
ဖြုန်းတာကို အတိအကျ ရေးမှတ်ဖို့ပါ။
ရလဒ်တွေကို မြင်လိုက်ရတော့
ကျွန်တော် ထိတ်လန့်ခဲ့ရတယ်။
ကျွန်တော် အိပ်ဖို့ ကြိုးစားနေစဉ်
မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာခဲ့တယ်၊
ရုံးအသွားအပြန် လမ်းမှာ
ကြာတဲ့ အချိန်အားလုံး --
တစ်နေ့ကို ၄၅ မိနစ်ပါ။
လုပ်ဖေါ်တစ်ဦး ဖိတ်ခဲ့တဲ့ ညစာစားပွဲမှာ
မိနစ် ၂၀ ကျော်ကြာခဲ့တယ်။
အဲဒီအိမ်ကို နောက်ဘယ်တော့မှ
ဖိတ်ကြားမခံရတော့ဘူး။
(ရယ်သံများ)
ပြီးတော့ မိတ်ဆွေတစ်ဦးရဲ့
"စွမ်းရည်ပြပွဲ"မှာ မိနစ် ၉၀ ကြာခဲ့တယ်၊
သူ့ပွဲက မိနစ် ၉၀ ကြာခဲ့လို့ပါ။
(ရယ်သံများ)
စုစုပေါင်းလိုက်တော့
အဲဒီတစ်ပတ်ထဲမှာ ၁၄ နာရီ နီးပါးပါ။
ဒီတော့ လက်တွေ့မှာ
ကျုပ်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုဆိုးလာစေဖို့
ကျွန်တော် ဖြုန်းနေခဲ့တဲ့ အချိန်
ဘယ်လောက်များတာ မြင်နိုင်ကြပါတယ်။
တစ်ပတ်စာ စာအုပ်နဲ့
လိုက်ရေးမှတ်ဖို့ ကြိုးစားကြည့်ကြပါ။
ခင်ဗျားတို့ အဲဒါ့ကို ဘယ်လောက်
အချိန်ပေးတာ မြင်လာရမှာပါ။
ဒါက ကျွန်တော် ကိုယ့်အလုပ်ကို ဘယ်လောက်
ကြိုက်မှန်းကိုလည်း နားလည်လာစေတယ်။
ဒါပေမဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုက အဲဒီနှစ်ခြိုက်မှု
ကို ဖျက်ဆီးနေရုံသာမက
ကျွန်တော့ ကိုယ်ရေးဘဝကိုပါ ဖျက်ဆီးနေနေတာပါ။
အဲဒါနဲ့ ကျွန်တော် ရှာတွေ့သမျှ
လေ့လာချက်တွေကို ဖတ်ခဲ့ပြီး
ကျွန်တော်ရဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုကို
တိုက်ပွဲဝင်တော့တယ်။
အလေ့အထကို ပြောင်းဖို့ဟာ မလွယ်ပါဘူး။
ကိုယ်စားမြုံ့ပြန်ချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်
ဖမ်းမိဖို့ အတော့်ကို ဂရုစိုက်ဖို့ လိုပြီး
အလေ့အထသစ်ကို ကျင့်သုံးဖြစ်ဖို့
တချိန်လုံး သတိရဖို့ လိုခဲ့တယ်။
နောက်ဆုံးမှာတော့ အောင်မြင်လာခဲ့တယ်။
ကျွန်တော် စားမြုံ့ပြန်မှုကို
တိုက်ပွဲဝင်ခဲ့တာ နိုင်ခဲ့တယ်၊
နိုင်ဖို့ ဘယ်လိုလုပ်ရမှာကို
ပြောပြဖို့ ဒီကို လာခဲ့တာပါ။
ပထမအချက်က ခင်ဗျားတို့ဆီမှာ ပြတ်သားတဲ့
ခံယူချက်တွေ ရှိရပါမယ်။
ညတိုင်း ဘယ်အချိန်မှာ ခလုတ်ပိတ်မှာကို၊
အလုပ်ကို ရပ်မှာကို၊
ကိုယ်က ဆုံးဖြတ်ဖို့လိုတယ်။
ပြီးတော့ အဲဒါကို
တင်းကျပ်စွာ လိုက်နာဖို့ လိုမယ်။
အဲဒီတုန်းက ကျွန်တော်က ကိုယ့်အတွက်
၈ နာရီမှာ ရပ်တန့်ဖို့ စည်းကမ်းချမှတ်တယ်။
ပြီးတော့ အဲဒါ လိုက်နာဖို့ အားထုတ်ခဲ့တယ်။
အဲဒါကို လူတွေက မေးကြတယ်-
‘‘တကယ်ပဲလား။ ည ၈ နာရီနောက်မှာ
အီးမေးလ် တစ်ခုကိုမှ မဖြေတော့ဘူးလား။
မင်းက ကိုယ့်ဖုန်းကို မကြည့်တော့ဘူးလား။"
တစ်ကြိမ်တောင် မကြည့်ဖြစ်ခဲ့ဘူး။
အဲဒါက ၉၀ ပြည့်လွန်နှစ်တွေလေ၊
စမတ်ဖုန်းမှာ မရှိခဲ့တာ။
(ရယ်သံများ)
ပထမဦးဆုံး စမတ်ဖုန်း ကျွန်တော့ထံ
ပေါ်လာခဲ့တာ ၂၀၀၇ ခုနှစ်မှာပါ။
အဲဒီတုန်းက ပေါ်လာခါစ iPhone လေ၊
ကိုယ်က အကောင်းဆုံးနဲ့
အသစ်ဆုံးကို လိုချင်ခဲ့တယ်။
အဲဒါနဲ့ BlackBerry ပေါ်လာခဲ့တယ်။
(ရယ်သံများ)
ဒါတောင် ကျွန်တော် သိပ်စိတ်လှုပ်ရှားခဲ့တယ်၊
ပထမတွေးမိတာက၊ "ငါရှိနေတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ
ငါ့အီးမေးလ်တွေ ကြည့်နိုင်မယ်။"ပေါ့လေ။
နောက် ၂၄ နာရီ အကြာမှာလည်း၊
"ငါရှိတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ ငါ့အီးမေးလ်တွေ
ကြည့်နိုင်မယ်။" ပျော်နေတုန်း။
(ရယ်သံများ)
စားမြုံ့ပြန်မှု ကျုပ်တို့ စိတ်ထဲကို
ဖောက်ဝင်လာတာမျိုး ဆိုတော့
တိုက်ထုတ်ဖို့ ခက်တာ ပြောချင်တာပါ။
အခု သူတို့က Trojan မြင်း တီထွင်ထားကြတော့၊
ကျုပ်တို့ ဖုန်းထဲမှာ ဝှက်ထားကြတယ်။
ကျုပ်တို့က ကိုယ့်ဖုန်းကို
ကြည့်လိုက်ကြတာနဲ့ကို
ကျုပ်တို့ အလုပ်အကြောင်းကို
သတိပေးလိုက်သလိုပါ၊
အဲဒါနဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ
ပြုန်းကနဲ ပေါ်လာတတ်လို့
ကိုယ်ရဲ့ ညနေ သို့မဟုတ်
စနေတနင်္ဂနွေ ကိစ္စချောပါရော့။
ဒီတော့ ကိုယ်က ခလုတ်ပိတ်တော့မယ် ဆိုရင်၊
အီးမေးလ် သတိပေးချက်ကိုပါ ပိတ်ချလိုက်ပါ။
ကိုယ်က အီးမေးလ် စစ်ဖို့လိုရင်
ဘယ်တော့ စစ်ကြည့်မှာကို ဆုံးဖြတ်ထားပါ။
အဲဒီလို ခင်ဗျားရဲ့ တခြားစီမံထားတာတွေကို
စွက်ဖက်နိုင်မှာ မဟုတ်ဘူး။
အချိန်ကျမှသာ စစ်ကြည့်ပါ။
စားမြုံ့ပြန်မှုကို အားပေးတဲ့ နည်းပညာက
ဆဲလ်ဖုန်းတစ်ခုတည်း မကပါဘူး၊
အဲဒီထက်ကို ပိုကြီးမားတဲ့
တိုက်ပွဲကြီး လာနေပါပြီ။
နောက်ဆုံး ဆယ်နှစ်အတွင်းမှာ တယ်လီဖုန်း
ဆက်သွယ်မှု ၁၁၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာတယ်။
ရှေ့ဆက်ပြီး အဲဒီထက် အဆမတန်
တိုးလာဦးမယ်လို့ ခန့်မှန်းရပါတယ်။
အလုပ်နဲ့ အိမ်အကြားမှာ ရှိခဲ့တဲ့ ရုပ်ပိုင်း
ဘောင်တွေ ပျောက်ကွယ်လာနေတာ
ကျုပ်တို့ဟာ တိုးတိုး ခံစားလာနေရတယ်။
အဲဒါက ကျုပ်တို့ အိမ်ထဲ ဘယ်မှာပဲ ရှိနေရှိနေ
အလုပ်ကို ပြန်သတိရစေမယ့် အရာတွေ
ရှိကြမှာကို သတိပေးမှုပါပဲ။
ကျုပ်တို့ရဲ့ အလုပ်နဲ့ အိမ်အကြားမှာ
ရုပ်ပိုင်း ဘောင်တွေ မရှိတော့ရင်၊
ကျုပ်တို့ဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဘောင်ကို
ခတ်ပေးဖို့ လိုလာမယ်။
ကျုပ်တို့ဟာ အလုပ်နဲ့ အလုပ်မဟုတ်တဲ့
အချိန်နဲ့ နေရာတွေကို သတ်မှတ်ဖို့
ကျုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ကို လှည့်စားကြရမယ်။
အဲဒါကို လုပ်ကြရမှာက ဒီလိုပါ။
ပထမအချက် အနေနဲ့ ကိုယ့်အိမ်မှာ
သေးသေးလေးပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊
အလုပ်ဇုန်နယ်ကို သတ်မှတ်ပါ။
အဲဒီမှာသာ အလုပ်ကို လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
ဧည့်ခန်းထဲ အိပ်ရာပေါ်မှာ
သို့မဟုတ် ခုတင်ပေါ်မှာ
အလုပ်လုပ်တာကို ရှောင်ပါ၊
အဲဒီလို နေရာတွေဟာ
နေထိုင်မှုနဲ့ အိပ်မှု ကိစ္စတွေနဲ့သာ
ဆက်စပ်မှု ရှိရမယ့် နေရာတွေအဖြစ်
ကျန်ရစ်ဖို့ လိုအပ်လို့ပါ။
(ရယ်သံများ)
နောက်တစ်ခုက၊ အိမ်ကနေပြီး
ကိုယ်ဟာ အလုပ်လုပ်ရင်
ကိုယ် အလုပ်ကို သွားစဉ်
ဝတ်စားသလိုပဲ ဝတ်စားပါ။
ဒါတောင် တစ်နေ့တာ ပြီးဆုံးသွားရင်လည်း၊
အဝတ်အစားတွေကို လဲလိုက်ပါ၊
ပြီးတော့ အလုပ်မှနေပြီး
အိမ်ကို ပြောင်းလိုက်ချိန်မှာ
ဂီတတို့ အလင်းရောင်တို့ကို အသုံးပြုပြီး
အခြေအနေကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
အဲဒါကို ဓလေ့တစ်ခုလို ကျင့်သုံးပါ။
ဒါတွေ အဓိပ္ပါယ် မရှိဘူးလို့
ခင်ဗျားတို့ ထင်နိုင်ကြတယ်။
အဝတ်အစား လဲလိုက်ပြီး
မီးထွန်းမှု ပြောင်းလိုက်ခြင်းက
ကိုယ့်ဦးနှောက်ကို အလုပ်မှာ မရှိတာကို
ယုံကြည်လာစေပါမယ်။
မယုံမရှိနဲ့၊ ကိုယ့်ဦးနှောက်က
အဲဒါကို သဘောကျမှာပါ။
ကျွန်တော်တို့က စမတ်ကျပြီး
ကျုပ်တို့ ဦးနှောက်က တုံးလို့ပါ။
(ရယ်သံများ)
ဦးနှောက်က ကျပန်း ဆက်နွှယ်မှုကို
မှတ်မိတတ်လို့ပါ။
Pavlov စမ်းသပ်မှုမှာ ခွေးက ခေါင်းလောင်းသံ
ကြားတိုင်း သွားရည်ကျလာတာ အဲဒါကြောင့်လေ။
TED ဟောပြောမယ့်သူတွေ စက်ဝိုင်းအနီကို
မြင်ရတာနဲ့ ချွေးပြန်တာလည်း အဲဒါကြောင့်ပါ။
(ရယ်သံများ)
အဲဒီလို အရာတွေက ကူပေးကြမှာ ဟုတ်ပေမဲ့၊
စားမြုံ့ပြန်မှုတွေက
ထိုးဖောက် ဝင်လာနေကြဦးမှာပါ။
ဒါပေမဲ့ အဲဒီလို ဝင်လာတိုင်းမှာ
ခင်ဗျားတို့က အဲဒါတွေကို
ပြဿနာ ဖြေရှင်းရေးလို အပြုသဘော စဉ်းစားမှု
အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ အားထုတ်ဖို့ လိုမယ်။
ကျွန်တော့ဆီကို လာတဲ့ Sally ဟာ
သာဓကကောင်း တစ်ခုပါ။
Sally ကို တစ်သက်လုံးမှာ တစ်ကြိမ်ပဲ
ရာထူးတိုးပေးခံခဲ့ရတယ်၊
ဒါပေမဲ့ စည်းကမ်းချက် တစ်ခု ပါခဲ့လို့
သူဟာ သူ့သမီးကို ကျောင်းဆင်းချိန်မှာ
နေ့စဉ် တွေ့ပြီး အိမ်ကို
ခေါ်မသွားနိုင်တော့တာ
သူ့နှလုံးကွဲလုမတတ် ခံစားရတယ်။
ဒါနဲ့ သူ အစီအစဉ် တစ်ခုကို စိတ်ကူးခဲ့တယ်။
အင်္ဂါနဲ့ ကြာသပတေးနေ့တိုင်းမှာ Sally ဟာ
အလုပ်မှ စောစီးစွာ ထွက်လာပြီး
သူ့သမီးကို ကျောင်းမှာ လာကြိုပြီး
အိမ်ကို ခေါ်သွား၊ သူ့ကို ကျွေးမွေး
ရေချိုးပေးပြီး အိပ်ရာပေါ်သိပ်ပေးခဲ့တယ်။
အဲဒီနောက်မှာ သူ့ရုံးကို ပြန်သွားပြီး
လိုတာတွေ ပြီးအောင်
ညမိုးချုပ်အထိ အလုပ်လုပ်ခဲ့တယ်။
ဒါပေမဲ့ Sally ရဲ့ မှတ်တမ်းကို
ကြည့်ကြည့်တော့မှ
သူဟာ သူ့သမီးလေးနဲ့အတူ သူ့အတွက်
သိပ်အရေးကြီးတဲ့ အချိန်တွေ ဖြုန်းနေချိန်မှာ
သူဟာ ရုံးမှာ လုပ်ရမယ့် အလုပ်တွေ များလှတာ
စားမြုံ့ပြန်နေခဲ့တာကို ညွှန်ပြခဲ့တယ်။
စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ မကြာခဏဆိုသလို ကျုပ်တို့
တန်ဖိုးအရှိဆုံး အချိန်တွေကို ယူပစ်တတ်တယ်။
Sally ရဲ့ "ငါလုပ်ရမယ့် အလုပ်က အများကြီးပဲ"
စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ
ဖြစ်နေကျ ကိစ္စမျိုးပါ။
အဲဒီလို ကိစ္စအားလုံးလိုပဲ၊
အဲဒါဟာ ဘယ်လိုမှ အသုံးမဝင်ဘူး၊
အန္တရာယ် များပါတယ်၊
ကျုပ်တို့ အလုပ်ချိန်မှာ အားလုံး ပြီးအောင်
လုပ်ဖို့ကို စဉ်းစားမှ မစဉ်းစားကြတာ။
အလုပ် ပြင်ပကို ရောက်နေချိန်မှာ၊
ကျုပ်တို့ အနားယူဖို့ သို့မဟုတ်
ကိုယ့်အတွက် အကျိုးရှိတာကို လုပ်နေချိန်မှာ၊
ကလေးတွေနဲ့ ကစားနေချိန်မျိုးမှာ၊
သို့မဟုတ် မိတ်ဖက်နဲ့ ချိန်းတွေ့နေချိန်မှာ
အဲဒီလို စဉ်းစားတတ်ကြတာပါ။
စားမြုံ့ပြန်မှုဖြစ်တဲ့ စဉ်းစားမှု အကျိုး
ဖြစ်ထွန်းအောင် ပြောင်းပစ်ဖို့ အတွက်၊
အဲဒါကို ကိုယ်ဟာ ဖြေရှင်းရမယ့် ပြဿနာမျိုး
လုပ်ပစ်ရပါ့မယ်။
"ငါလုပ်ရမယ့် အလုပ်က အများကြီးပဲ" ဆိုတာ
ဖြေရှင်းရမယ့် ပြဿနာအဖြစ် ပြောင်းပစ်ချင်ရင်
အချိန်ဇယားကို စဉ်းစားဖို့ လိုမယ်။
‘‘ငါ့ကို ဒုက္ခပေးနေကြတဲ့ တာဝန်တွေကို
အချိန်ဇယားထဲ ဘယ်မှာ ထည့်ပေးနိုင်မလဲ။’’
သို့မဟုတ် "ပိုအရေးကြီးတဲ့ ဒီကိစ္စအတွက်
ငါ့အချိန်ဇယားကို ဘယ်လို ပြောင်းရမလဲ။"
ဖြစ်နိုင်သေးတာက၊ "ငါ့အချိန်ဇယားကို
စစ်ကြည့်ဖို့ ၁၅ မိနစ် ဘယ်လို ရှာရမလဲ။’’
အဲဒါတွေဟာ
ဖြေရှင်းလို့ရနိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေပါ။
"ငါလုပ်ရမယ့် အလုပ်က အများကြီးပဲ"
ဆိုတာ ဖြေရှင်း မရနိုင်ဘူး။
စားမြုံ့ပြန်မှုကို
တွန်းလှန်ဖို့ဟာ မလွယ်ပါဘူး၊
ဒါပေမဲ့ ကိုယ်က ကိုယ့်စည်းကမ်းချက်ကို
လိုက်နာမယ် ဆိုရင်၊
ကိုယ်က အလုပ်မှ အိမ်သို့ ပြောင်းလဲမှုကို
ဓလေ့တစ်ခုလို ကျင့်သုံးမယ် ဆိုရင်၊
ပြီးတော့ ကိုယ်ကိုင်တိုင်က စားမြုံ့ပြန်မှု
အကျိုးဖြစ်ထွန်းမယ့် စဉ်းစားမှုဖြစ်လာအောင်
လေ့ကျင့်ထားမယ် ဆိုရင်၊
ကိုယ်ဟာ အောင်မြင်မှာပါ။
စားမြုံ့ပြန်မှုကို မောင်းထုတ်နိုင်ခြင်းက
ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ဘဝကို မြှင့်တင်ပေးရုံ သာမက
ပိုလို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ခဲ့တာက
ကျုပ်ရဲ့ အလုပ်ဆီကနေပြီး ရတဲ့
ကျေနပ်မှုနဲ့ ပျော်ရွှင်မှုပါပဲ။
အလုပ်နဲ့ဘဝ ပြီးပြည့်စုံစွာ
မျှတမှုကို ရှာချင်ရင်
လက်တွေ့ လောကကြီးထဲမှာ မဟုတ်ဘဲ
ကျုပ်တို့ရဲ့ ခေါင်းထဲမှာ ရှာဖို့ လိုပါတယ်။
စားမြုံ့ပြန်မှုလည်း ရှိနေဦးမှာပါ။
ခင်ဗျားတို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချပြီး
ဘဝအရည်အသွေးကို ပိုကောင်းစေချင်ရင်၊
ခင်ဗျားတို့ရဲ့ အလုပ်ကို၊ နာရီတွေ
ပြောင်းဖို့ လိုအပ်ချင်မှ လိုမှာပါ။
ခင်ဗျားတို့ဟာ ခင်ဗျားတို့ရဲ့ စဉ်းစားပုံ
ကိုသာ ပြောင်းဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။
ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။
(လက်ခုပ်သံများ)
Ik wilde al psycholoog worden
sinds ik een puber was
en ik heb jarenlang
dat ene doel nagestreefd.
Ik opende mijn privépraktijk
zodra ik een vergunning had.
Het was een riskante zet, om geen dagtaak
in een ziekenhuis of kliniek te nemen,
maar binnen een jaar
liep mijn praktijk vrij goed
en ik verdiende meer geld
dan ik ooit eerder had verdiend.
Maar ik was dan ook mijn hele leven
al een full-time student.
(Gelach)
Ook bij McDonald's
zou ik meer verdiend hebben
dan ik ooit had gedaan.
Het eind van mijn eerste jaar
was op een vrijdagavond in juli.
Ik liep naar huis, naar mijn appartement,
en stapte de lift in met een buurman
die arts was op de spoedafdeling.
De lift ging omhoog,
begon toen te schudden
en bleef tussen twee verdiepingen steken.
En deze man die met noodsituaties
omging voor de kost
begon op de knoppen te drukken,
op de deur te bonzen en hij riep:
"Dit is mijn nachtmerrie,
dit is mijn nachtmerrie!"
En ik dacht: en dat ...
is mijn nachtmerrie.
(Gelach)
Ik voelde me daarna echt vreselijk.
Omdat ik niet in paniek was
en ik wist wat ik moest zeggen
om hem te kalmeren.
Ik was gewoon te uitgeput om het te doen;
ik kon niets meer geven
en dat bracht me in de war.
Mijn droom was tenslotte
werkelijkheid geworden,
dus waarom was ik dan niet gelukkig?
Waarom voelde ik me zo opgebrand?
Een paar vreselijke weken lang
vroeg ik mezelf af
of ik een fout had gemaakt.
Wat als ik het verkeerde
beroep had gekozen?
Wat als ik mijn hele leven
de verkeerde carrière had nagestreefd?
Maar toen realiseerde ik me
dat ik nog steeds van psychologie hield.
Het probleem was niet het werk
dat ik in mijn praktijk deed.
Het waren de uren die ik doorbracht
met piekeren over werk
als ik thuis was.
Ik deed elke avond
de deur van mijn praktijk dicht,
maar de deur in mijn gedachten
bleef wijd openstaan
en de stress bleef binnenstromen.
Dat is interessant aan werkstress.
We voelen er niet veel van
als we aan het werk zijn.
We hebben het te druk.
We ervaren het pas
als we niet aan het werk zijn,
als we pendelen,
als we thuis zijn,
als we proberen bij te tanken.
Het is belangrijk om te herstellen
in onze vrije tijd,
om te ontstressen en dingen te doen
waarvan we genieten,
en het grootste obstakel daarvan
is het herkauwen, het piekeren.
Want elke keer dat we dat doen,
activeren we onze stressreactie.
'Herkauwen' betekent opnieuw kauwen.
Het woord verwijst naar de manier
waarop koeien hun voedsel verteren.
Voor degenen die niet vertrouwd zijn
met de ins en outs van koeienvertering,
koeien kauwen, slikken hun voedsel in,
dan geven ze het over
en kauwen het opnieuw.
(Gelach)
Het is walgelijk!
(Gelach)
Maar het functioneert voor koeien.
(Gelach)
Het werkt niet voor mensen.
Want de dingen die wij herkauwen,
zijn de vervelende dingen,
verontrustende dingen,
en we doen het op een manier
die allesbehalve productief is.
We blijven urenlang geobsedeerd
door niet uitgevoerde taken,
of we maken ons zorgen
over spanningen met een collega,
of over de toekomst,
of we twijfelen aan beslissingen
die we hebben gemaakt.
Er is veel onderzoek gedaan
naar hoe we denken over werk
als we niet aan het werk zijn
en de conclusies zijn verontrustend.
Piekeren over het werk,
dezelfde gedachten en zorgen
keer op keer herhalen,
verstoort aanzienlijk ons vermogen
om te herstellen in onze vrije tijd.
Hoe meer we piekeren over ons werk
als we thuis zijn,
des te meer kans we hebben
op slaapstoornissen,
we eten ongezonder
en zijn in een slechtere stemming.
Het kan zelfs het risico
op hart- en vaatziekten verhogen
en ons executief functioneren aantasten,
vaardigheden die we nodig hebben
om ons werk goed te kunnen doen.
Om nog maar te zwijgen van de tol die
het eist van onze relaties en gezinsleven,
omdat de mensen om ons heen kunnen zien
dat we afwezig en bezorgd zijn.
Deze onderzoeken kwamen tot de conclusie
dat peinzen over
het werk als we thuis zijn
ons emotionele welzijn schaadt,
denken over werk op een creatieve of
probleemoplossende manier doet dat niet.
Dit soort denken veroorzaakt namelijk
geen emotioneel leed
en, nog belangrijker,
we hebben er controle over.
We kunnen beslissen
of we een e-mail beantwoorden
of dat pas de volgende dag doen,
en of we willen brainstormen
over opwindende werkprojecten.
Maar piekeren gebeurt onbewust.
Het dringt onze gedachten binnen.
Het verschijnt onverwacht
in ons hoofd als we dat niet willen.
Het maakt ons van streek
als we niet van streek willen zijn.
Het prikkelt ons als we
niet geprikkeld willen worden.
En het is erg moeilijk te weerstaan,
omdat het denken aan al onze
onvoltooide taken urgent lijkt.
Bezorgd zijn over de toekomst
lijkt noodzakelijk.
Piekeren voelt altijd alsof we
iets belangrijks aan het doen zijn,
terwijl we in feite iets schadelijks doen.
En we doen het allemaal
veel vaker dan we ons realiseren.
Toen ik een burn-out had,
besloot ik om een week lang
een dagboek bij te houden
en precies op te schrijven
hoeveel tijd ik aan het piekeren was.
En ik was geschokt door de resultaten.
Meer dan 30 minuten 's avonds
als ik in slaap probeerde te vallen.
Het hele traject
van en naar mijn praktijk --
dat was 45 minuten per dag.
20 minuten lang volledig afwezig
tijdens een etentje bij een collega thuis.
Daar ben ik daarna trouwens
nooit meer uitgenodigd.
En 90 minuten tijdens
een 'talentenjacht' van een vriend
die toevallig 90 minuten lang duurde.
(Gelach)
Dat was die week bijna 14 uur.
Zoveel 'downtime' verloor ik
aan iets wat in feite
mijn stress verhoogde.
Probeer een week
een dagboek bij te houden.
En kijk hoeveel tijd je eraan verspilt.
Zo besefte ik dat ik nog steeds
van mijn werk hield.
Maar het piekeren maakte die liefde kapot
en het maakte ook mijn privéleven kapot.
Dus las ik elk onderzoek
dat ik kon vinden
en ging ik de strijd aan
met mijn overpeinzingen.
Je gewoontes veranderen is moeilijk.
Het vergde veel inzet om mezelf
iedere keer te betrappen op dat herkauwen
en om die nieuwe gewoontes
consequent vol te houden.
Maar uiteindelijk lukte dat.
Ik won de strijd tegen het piekeren.
En nu ben ik hier om je uit te leggen
hoe jij jouw strijd kunt winnen.
Ten eerste heb je
duidelijke grenzen nodig.
Je moet bepalen
wanneer je 's avonds afsluit,
wanneer je stopt met werken.
En je moet je daar precies aan houden.
Ik besloot voor mezelf
dat ik om 20.00 uur klaar was.
En ik dwong mezelf ertoe
om me daar aan te houden.
Nu vragen mensen me vaak:
"Echt? Beantwoordde je
geen enkele e-mail na 20.00 uur?
Keek je zelfs niet op je telefoon?"
Nee, niet éénmaal.
Omdat het de jaren negentig was,
hadden we nog geen smartphones.
(Gelach)
Ik kocht mijn eerste smartphone in 2007.
De iPhone was net op de markt
en ik wilde een coole en hippe telefoon.
En dus kocht ik een Blackberry.
(Gelach)
Ik was super opgewonden;
mijn eerste gedachte was:
nu kan ik overal mijn e-mails ontvangen.
En 24 uur later
was ik zo van 'ik ontvang
mijn e-mails waar ik ook ben.'
(Gelach)
Ik bedoel, overpeinzingen bestrijden
was al moeilijk genoeg
als ze je gedachten binnendringen.
Maar nu hebben ze dit Trojaanse paard,
onze telefoons, om zich in te verstoppen.
En elke keer als we na werktijd
op onze telefoon kijken,
kunnen we herinnerd worden aan werk
en kunnen overpeinzingen
naar buiten glippen
en onze avond of weekend verpesten.
Dus zodra je stopt met werken,
schakel dan ook je e-mailberichten uit.
En als je je e-mails moet checken,
beslis dan wannéér je dat doet,
zodat het je plannen niet verstoort,
en doe het alléén dan.
Mobiele telefoons zijn één manier waarop
technologie piekeren mogelijk maakt;
er is een nog groter gevecht op komst.
Het aantal telewerkers is met 115 procent
toegenomen de afgelopen tien jaar.
En de verwachting is dat het nog
drastischer zal toenemen in de toekomst.
We verliezen steeds vaker
onze fysieke grens
tussen werk en thuis.
En dat betekent dat herinneringen aan werk
in staat zijn om overal in huis
het piekeren uit te lokken.
Als de fysieke grens
tussen werk en thuis ontbreekt,
moeten we een psychologische
grens creëren.
We moet onze gedachten misleiden
en werk- en privéplekken
en -tijden definiëren.
En dat doe je zo.
Creëer allereerst
een echte werkplek thuis,
ook al is het maar een klein plekje,
en probeer alleen daar te werken.
Werk niet op de bank in de woonkamer
of op bed,
want dat zijn echt plekken
die gelinkt moeten worden
aan wonen en ... slapen.
(Gelach)
Vervolgens, als je vanuit huis werkt,
draag dan kleding
die je alleen draagt als je werkt.
En verkleed je dan
aan het eind van de dag
en gebruik muziek en verlichting
om de sfeer te veranderen
tussen werk en thuis.
Maak er een ritueel van.
Sommigen vinden dat misschien onnozel.
Maar omkleden en ander licht
zullen mijn gedachten overtuigen
dat ik niet meer aan het werk ben.
Geloof me, je gedachten trappen erin.
Want wij zijn echt slim
en onze gedachten zijn echt dom.
(Gelach)
Gedachten laten zich vaak leiden
door willekeurige verbanden.
Daarom begon de hond van Pavlov
te kwijlen als hij een bel hoorde.
En daarom beginnen TED-sprekers
te zweten als ze een rode cirkel zien.
(Gelach)
Deze dingen helpen,
maar overpeinzingen blijven
je gedachten binnendringen.
En als dat gebeurt,
dan moet je ze veranderen
in productief denken,
zoals problemen oplossen.
Mijn patiënte Sally is een goed voorbeeld.
Sally kreeg een unieke promotie,
maar daar hing een prijskaartje aan.
Ze kon haar dochter niet meer
elke dag van school ophalen
en dat brak haar hart.
Dus bedacht ze een plan.
Elke dinsdag en donderdag
vertrok Sally eerder van het werk,
haalde haar dochter op van school,
speelde met haar, maakte haar eten klaar,
stopte haar in bad en daarna in bed.
En dan ging ze terug naar kantoor
en werkte door tot na middernacht
om de achterstand in te halen.
Maar het dagboek van
Sally's overpeinzingen liet zien
dat ze bijna elke minuut
van de kwaliteitstijd met haar dochter
aan het piekeren was
over hoeveel werk ze nog moest doen.
Piekeren weerhoudt ons vaak van het
genieten van onze kostbaarste momenten.
Sally's gepieker --
'ik heb zoveel werk te doen' --
kom heel vaak voor.
En zoals al het gepieker,
is het nutteloos en schadelijk,
want op het werk denken we nooit
aan alle dingen die we nog moeten doen.
Daar denken we aan
als we niet op het werk zijn,
als we proberen te ontspannen
of zinvolle dingen te doen,
zoals spelen met onze kinderen
of een gezellige avond
met onze partner doorbrengen.
Om piekeren om te zetten
in een productieve gedachte
moet je het zien als een probleem
dat moet worden opgelost.
De probleem oplossende versie
van 'ik heb nog zoveel werk te doen'
is een plannende vraag.
Zoals 'Hoe kan ik taken waar ik bezorgd
over ben in mijn planning opnemen?'
Of 'Hoe kan ik mijn planning aanpassen om
die dringende taak eerst af te handelen?'
Of zelfs 'Wanneer heb ik 15 minuten
om mijn planning te bekijken?'
Dat zijn allemaal problemen
die kunnen worden opgelost.
'Ik heb zoveel werk te doen' is dat niet.
De strijd aangaan
met piekeren is moeilijk,
maar als je je aan je grenzen houdt,
als je een ritueel maakt
van de overgang van werk naar thuis,
als je oefent om het piekeren om te zetten
in productief denken,
dan zal het je lukken.
Piekeren verbannen heeft
mijn privéleven aanzienlijk verbeterd,
maar wat het nog meer heeft verbeterd,
waren de vreugde en voldoening
die ik uit mijn werk haal.
De basis voor het creëren van een
gezond evenwicht tussen werk en privéleven
vind je niet in het echte leven.
Dat zit in je hoofd.
Het is het piekeren.
Als je je stress wilt verminderen en de
kwaliteit van je bestaan wilt verbeteren,
hoef je niet per se
je uren of werk aan te passen.
Je moet gewoon je manier
van denken veranderen.
Bedankt.
(Applaus)
Odkąd byłem nastolatkiem,
pragnąłem zostać psychologiem.
Całe lata dążyłem do tego celu.
Swój prywatny gabinet otworzyłem,
gdy tylko otrzymałem licencję.
Ryzykowałem, nie podejmując pracy
w szpitalu lub przychodni.
Jednak po upływie roku
moja klinika miała się całkiem dobrze,
a ja zarabiałem więcej
niż kiedykolwiek wcześniej.
Oczywiście byłem wiecznym studentem.
(Śmiech)
Mógłbym pracować w McDonaldzie
i nadal zarobić więcej
niż kiedykolwiek wcześniej.
Pierwszy rok działalności
minął pewnej piątkowej, lipcowej nocy.
Wracałem do mieszkania.
Wsiadłem do windy z sąsiadem,
który pracował na ostrym dyżurze.
Winda ruszyła,
ale chwilę później zacięła się
i utknęliśmy między piętrami.
A ten mężczyzna, który zawodowo
zajmował się sytuacjami kryzysowymi,
w panice zaczął wciskać przyciski
i uderzać w drzwi, krzycząc:
"To jakiś koszmar!".
A ja czułem, jakby to było
spełnienie mojego koszmaru.
(Śmiech)
Po wszystkim czułem się okropnie.
Ponieważ nie panikowałem
i wiedziałem, co powiedzieć,
żeby go uspokoić.
Byłem jednak zbyt wykończony,
żeby to zrobić.
Nie potrafiłem nic więcej
z siebie dać i to mnie zdziwiło.
Przecież wiodłem wymarzone życie,
więc dlaczego nie byłem szczęśliwy?
Dlaczego czułem się tak wypalony?
Przez kilka okropnych tygodni
zastanawiałem się,
czy nie popełniłem błędu.
Może wybrałem zły zawód?
Co, jeśli całe życie poświęciłem
budowaniu niewłaściwej kariery?
Zdałem sobie jednak sprawę,
że przecież nadal kocham psychologię.
To nie praca w gabinecie była problemem.
Problemem był czas, który poświęcałem
na rozmyślanie o pracy, będąc w domu.
Każdego wieczoru zamykałem gabinet,
jednak w mojej głowie pozostawał on
nadal szeroko otwarty,
a związanego z nim stresu
cały czas przybywało.
Dlatego właśnie stres związany
z pracą jest taki ciekawy.
Nie doświadczamy go tak naprawdę w pracy.
Jesteśmy wtedy zbyt zajęci.
Doświadczamy go poza pracą,
gdy jesteśmy w drodze,
w domu,
gdy staramy się zregenerować.
Ważne jest, żeby odpocząć w wolnym czasie,
żeby się odstresować,
robiąc to, co lubimy.
Największą przeszkodą staje się
wtedy rozmyślanie.
Ponieważ za każdym razem
uruchamiamy mechanizm reagowania na stres.
Rozmyślanie oznacza przetrawienie tematu,
tak jak krowy muszą przetrawić pokarm.
Dla osób nieświadomych
radości płynącej z tej czynności,
krowy przeżuwają,
połykają,
a następnie wypluwają połkniętą treść
i przerabiają ją ponownie.
(Śmiech)
To obrzydliwe.
(Śmiech)
Ale sprawdza się u krów.
(Śmiech)
U ludzi już nie.
Ponieważ my przerabiamy to, co drażniące,
przykre i stresujące.
A robimy to zupełnie bezproduktywnie.
Spędzamy godziny, zadręczając się
myślami o niedokończonych zadaniach,
lub roztrząsając spięcia
ze współpracownikami,
albo niepokojąc się o przyszłość,
czy też stawiając w wątpliwość
podjęte już decyzje.
Jest wiele badań sprawdzających,
w jaki sposób myślimy o pracy,
nie będąc w pracy,
a ich wyniki są dość alarmujące.
Rozmyślanie o pracy,
analizowanie w kółko
tych samych myśli i obaw,
znacząco utrudnia odpoczynek
i odzyskiwanie sił po pracy.
Im więcej rozmyślamy o pracy w domu,
tym większe prawdopodobieństwo,
że doświadczymy zaburzeń snu,
będziemy się niezdrowo odżywiać
i czuć się gorzej.
Może to także zwiększyć ryzyko
chorób sercowo-naczyniowych
i osłabić funkcje wykonawcze
naszego organizmu,
czyli umiejętności potrzebne
do prawidłowego funkcjonowania.
Nie wspominając już o wpływie
na relacje międzyludzkie i życie rodzinne,
ponieważ nasi bliscy czują,
kiedy jesteśmy nieobecni i zamyśleni.
Te same badania pokazują,
że podczas gdy rozmyślanie o pracy,
kiedy jesteśmy już w domu,
zaburza naszą równowagę emocjonalną,
to kreatywne i analityczne podejście
do pracy nie przynosi negatywnego efektu.
Tego typu myślenie nie powoduje
stresu emocjonalnego,
a co ważniejsze, jest pod naszą kontrolą.
Możemy zdecydować, czy odpisać na maila,
czy odpowiedź może poczekać do rana,
lub czy chcemy zrobić burzę mózgów
na temat ciekawego projektu.
Jednak rozmyślanie jest mimowolne.
Natrętne.
Pojawia się, gdy wcale go nie chcemy.
Niepokoi nas, gdy nie chcemy
być zaniepokojeni.
Pobudza nas, gdy staramy się wyciszyć.
Bardzo trudno jest
przeciwstawić się rozmyślaniu,
bo myślenie o niedokończonych
zadaniach wydaje się pilne.
Zaniepokojenie przyszłością
wydaje się istotne.
Rozmyślanie zawsze daje złudzenie
wykonywania czegoś ważnego,
jednak w rzeczywistości
przynosi tylko szkody.
A my wszyscy poddajemy się mu
częściej niż nam się wydaje.
W czasie kiedy byłem wypalony,
postanowiłem przez tydzień
prowadzić dziennik
i dokumentować, jak dużo czasu
poświęcam na rozmyślanie.
Otrzymane wyniki przeraziły mnie.
Przed zaśnięciem rozmyślałem
przez ponad 30 minut.
W drodze do i z pracy,
czyli razem 45 minut dziennie.
Rozmyślałem przez 20 minut
podczas przyjęcia u kolegi z pracy,
byłem wtedy nieobecny.
Nigdy więcej nie zostałem zaproszony.
(Śmiech)
I 90 minut podczas
"pokazu talentów" przyjaciela,
który dziwnym trafem trwał 90 minut.
(Śmiech)
Sumując, w tamtym tygodniu
było to prawie 14 godzin.
Tyle "odpoczynku" traciłem na coś,
co tak naprawdę pogłębiało mój stres.
Spróbuj prowadzić dziennik przez tydzień.
Zobacz, jak dużo tracisz.
Dzięki temu zdałem sobie sprawę,
że nadal kocham swoją pracę.
Ale rozmyślanie niszczyło tę pasję.
Cierpiało też moje życie osobiste.
Przeczytałem wszystkie dostępne analizy
i rozpocząłem walkę z rozmyślaniem.
Zmiana nawyków jest trudna.
Powstrzymywanie rozmyślań
wymagało dużej sumienności,
a stworzenie nowego nawyku
wymagało konsekwencji.
Ale w końcu udało się.
Wygrałem wojnę przeciwko rozmyślaniu.
Jestem tu, żeby powiedzieć wam,
jak wy możecie wygrać.
Po pierwsze, potrzebujecie
jasnych wytycznych.
Musicie zdecydować,
kiedy wyciszacie się wieczorem,
kiedy przestajecie pracować.
Musicie być rygorystyczni w tej kwestii.
Ja zdecydowałem,
że kończę o godzinie 20.00.
Zmusiłem się do przestrzegania tej reguły.
Ludzie pytają mnie:
"Naprawdę? Nigdy nie odpowiedziałeś
na maila po 20.00?"
"Nie spojrzałeś nawet na telefon?".
Nie, ani razu.
Ponieważ to były lata 90.
i nie mieliśmy wtedy smartfonów.
(Śmiech)
Pierwszego smartfona kupiłem w 2007 roku.
Sami wiecie, iPhone wszedł do sprzedaży
i chciałem mieć fajny i modny telefon.
Kupiłem BlackBerry.
(Śmiech)
Byłem podekscytowany.
Pierwsze, co pomyślałem to:
"Dostanę maile, gdziekolwiek będę".
A 24 godziny później
myślałem: "Dostaję maile,
gdziekolwiek jestem".
(Śmiech)
Walka z rozmyślaniem
była już wystarczająco trudna,
gdy toczyła się jedynie
w naszych umysłach.
Ale teraz pojawił się
koń trojański - telefon,
w którym się skrywała.
Za każdym razem gdy tylko
spojrzymy na telefon po pracy,
możemy sobie o niej przypomnieć
i poddać się rozmyślaniu,
niszcząc swój wieczór lub weekend.
Więc kiedy decydujesz się wyciszyć,
wycisz powiadomienia o mailach.
A jeśli musisz je sprawdzić,
zdecyduj, kiedy to zrobić,
żeby nie przeszkodziły w twoich planach,
I sprawdź je tylko w tym czasie.
Technologia nie tylko przez telefony
powoduje nadmierne rozmyślanie.
Przed nami jeszcze większe wyzwanie.
Praca na odległość wzrosła
o 115 procent w ostatniej dekadzie.
Oczekuje się, że wzrośnie
jeszcze bardziej.
Coraz więcej z nas traci fizyczną barierę
pomiędzy pracą a domem.
A to oznacza, że rozmyślanie o pracy
będzie wywoływane czymkolwiek
znajdującym się w domu.
Gdy brakuje fizycznej bariery
pomiędzy pracą a domem,
należy stworzyć barierę psychologiczną.
Musimy przechytrzyć nasze umysły,
żeby wyznaczyły
czas i miejsca przeznaczone
do pracy i nie do pracy.
Oto jak należy to zrobić.
Po pierwsze, stwórz określoną
strefę pracy w swoim domu,
nawet jeśli miałaby być mała,
i staraj się pracować tylko tam.
Postaraj się nie pracować
na kanapie w pokoju dziennym
ani w łóżku,
ponieważ te miejsca powinny być kojarzone
z życiem i ... leżakowaniem.
(Śmiech)
Następnie, kiedy pracujesz z domu,
zakładaj ubrania
przeznaczone tylko do pracy.
Na koniec dnia
zmień ubrania
i wykorzystaj muzykę i oświetlenie
do zmiany atmosfery
z pracy na dom.
Zrób z tego zwyczaj.
Pewnie niektórzy uważają to za głupotę,
ale zmiana ubrania i oświetlenia
przekona umysł,
że nie jesteśmy już w pracy.
Wasz umysł uwierzy w to.
Ponieważ my jesteśmy bardzo mądrzy,
a nasze umysły są głupie.
(Śmiech)
Cały czas podążają
za przypadkowymi skojarzeniami.
Dlatego pies Pawłowa
ślinił się na dźwięk dzwonka.
A prezenterzy TED pocą się
na widok czerwonego kółeczka.
(Śmiech)
Te wskazówki pomogą,
ale rozmyślanie
nie przestanie nas atakować.
A kiedy będzie się tak działo,
należy przekształcić je
w produktywne myśli, na przykład
dążące do rozwiązania problemu.
Moja pacjentka Sally
jest dobrym przykładem.
Sally otrzymała awans życia,
ale miał on swoją cenę.
Nie była już w stanie
codziennie odbierać córki ze szkoły,
co złamało jej serce.
Więc wymyśliła plan.
W każdy wtorek i czwartek
Sally wychodziła wcześniej z pracy,
odbierała córkę ze szkoły,
bawiła się z nią, karmiła,
kąpała i kładła spać.
Później wracała do biura
i pracowała po północy,
żeby nadrobić zaległości.
Problem w tym, że dziennik
rozmyślania Sally wskazywał,
że prawie każda minuta spędzona z córką
była poświęcona rozmyślaniu
o zaległościach w pracy.
Rozmyślanie często odbiera nam
najcenniejsze chwile.
Rozmyślanie Sally: "Mam tak dużo pracy"
jest bardzo powszechne.
Tak jak każde rozmyślanie,
jest ono bezużyteczne i szkodliwe,
bo nigdy nie myślimy w ten sposób,
gdy wykonujemy swoją pracę.
Myślimy tak, gdy jesteśmy poza pracą,
gdy staramy się zrelaksować
lub robiąc rzeczy, które są dla nas ważne,
na przykład, bawiąc się z dziećmi,
albo podczas randki z partnerem.
Aby przekształcić rozmyślania
w konstruktywne myślenie,
należy dostrzec w nich problem,
który wymaga rozwiązania.
Konstruktywna wersja stwierdzenia:
"Mam tak dużo pracy"
to pytanie o harmonogram.
Na przykład: "Kiedy mogę przeznaczyć czas
na zrobienie tych męczących mnie zadań?"
albo: "Co mogę zmienić
na rzecz pilniejszej sprawy?"
lub po prostu: "Kiedy będę mieć 15 minut,
żeby przyjrzeć się harmonogramowi?".
Wszystko to są kwestie,
które można rozwiązać.
"Mam tak dużo pracy" już nie.
Walka z rozmyślaniem jest trudna,
ale jeśli trzymasz się swoich wytycznych,
jeśli stworzysz rytuał zmiany
między pracą a domem,
i jeśli nauczysz się
przekształcać rozmyślanie
w konstruktywne myślenie,
osiągniesz sukces.
Zaprzestanie rozmyślania
polepszyło moje życie prywatne,
ale przede wszystkim
dało mi większą radość
i satysfakcję z pracy.
Punkt początkowy dla stworzenia
zdrowego balansu między pracą a życiem
nie znajduje się w świecie rzeczywistym.
Jest w naszych głowach.
Wraz z rozmyślaniem.
Jeśli pragniesz zmniejszyć swój stres
i poprawić jakość życia,
niekoniecznie musisz zmienić
godziny pracy albo samą pracę.
Musisz po prostu zmienić sposób myślenia.
Dziękuję.
(Brawa)
Eu quis ser psicólogo
desde a minha adolescência,
e passei anos seguindo esse objetivo.
Abri o meu consultório
assim que me formei.
Foi arriscado,
não arranjar um trabalho fixo
num hospital ou numa clínica,
mas ao fim de um ano,
o meu consultório estava a correr bem.
e eu estava a ganhar mais dinheiro
do que alguma vez ganhara.
Claro, eu fui um estudante
a tempo inteiro, toda a vida.
(Risos)
Eu podia ter trabalhado no McDonalds
e ter ganhado mais dinheiro do que nunca.
O primeiro aniversário calhou
numa sexta feira à noite, em julho.
Eu voltei para o meu apartamento
e entrei no elevador com um vizinho,
um médico das urgências.
O elevador subiu,
depois oscilou
e ficou preso entre andares.
O homem que trabalhava nas urgências
começou a apertar os botões
e a bater na porta, dizendo:
"Isto é o meu pesadelo,
isto é o meu pesadelo!"
E eu disse: "Isto é o meu pesadelo."
(Risos)
Mas, depois, senti-me mesmo mal
porque eu não entrei em pânico
e sabia o que dizer para o acalmar.
Mas estava demasiado
esgotado para fazer isso.
Já não tinha nada para oferecer.
e, por isso, fiquei confuso.
Afinal de contas, eu estava
a viver o meu sonho,
então, porque é que não estava feliz?
Porque é que me sentia tão esgotado?
Durante algumas semanas difíceis,
questionei-me se tinha feito algum erro.
E se eu tivesse escolhido
a profissão errada?
E se tivesse passado a vida inteira
a seguir uma carreira errada?
Então, percebi que não,
eu ainda gostava da psicologia.
O problema não era
o trabalho no escritório.
Eram as horas que eu passava
a ruminar no trabalho
quando estava em casa.
Eu fechava a porta do escritório,
todas as noites,
mas a porta continuava
aberta na minha cabeça.
e o "stress" invadia-a.
Esta é a parte interessante sobre
o "stress" do trabalho.
Não o sentimos muito
durante o trabalho.
Estamos demasiado ocupados.
Mas sentimo-lo fora do trabalho,
quando voltamos para casa,
quando estamos em casa,
quando estamos a tentar descansar.
É importante descansarmos
no nosso tempo livre,
relaxarmos e fazermos coisas
de que gostamos.
O maior obstáculo que enfrentamos
nesse sentido é ficarmos a ruminar.
Porque, cada vez que fazemos isso,
estamos a ativar
a nossa resposta ao "stress".
Ora bem, ruminar
significa mastigar outra vez.
A palavra refere-se à forma
como as vacas digerem os alimentos.
Para quem não sabe
como é a digestão da vaca,
as vacas mastigam,
em seguida, engolem,
e depois regurgitam
para mastigar novamente.
(Risos)
É nojento.
(Risos)
Isso funciona com as vacas.
(Risos)
Mas não funciona com os seres humanos
porque só ruminamos
coisas que nos preocupam,
coisas que nos enervam
e fazemos isso de formas
totalmente improdutivas.
São as horas que passamos obcecados
com tarefas incompletas,
ou quando falamos com um colega
sobre os nossos problemas,
ou quando nos preocupamos com o futuro,
ou com as decisões incertas que tomámos.
Há muita investigação sobre
o que pensamos em relação ao trabalho
quando não estamos no trabalho.
Os resultados são bastante alarmantes.
Ruminar sobre o trabalho,
repetindo os mesmos pensamentos
e preocupações vezes e mais vezes,
atrapalha muito a nossa capacidade
de recarregar as energias nas horas vagas.
Quanto mais ruminamos sobre o trabalho,
quando estamos em casa,
mais propensos ficaremos
às perturbações do sono,
a ingerir comidas menos saudáveis,
a ficarmos mal humorados.
Até pode aumentar o risco
de doenças cardiovasculares
e prejudicar o nosso
desempenho no trabalho,
a nossa capacidade
de executarmos bem o trabalho.
Isto, para não referir os obstáculos
nas nossas relações e na vida familiar
porque as pessoas à nossa volta percebem
que estamos inseguros e preocupados.
Os mesmos estudos descobriram
que ruminar sobre o trabalho,
quando estamos em casa,
provoca danos no nosso
bem-estar emocional.
Pensar no trabalho de forma criativa
para resolver problemas não provoca isso,
porque esse tipo de pensamentos
não provocam angústia
e o mais importante,
é que estão sob o nosso controlo.
Nós podemos decidir
se respondemos a um "email"
ou se o deixamos para o dia seguinte,
se queremos ou não debater
os projetos que nos entusiasmam.
Mas os pensamentos que ruminamos
são involuntários.
São invasivos.
Aparecem na nossa cabeça
quando não os queremos.
Incomodam-nos, quando não queremos
ser incomodados.
Invadem-nos quando queremos desligar.
E são muito difíceis de resistir,
porque pensar em tarefas inacabadas
parece ser uma tarefa urgente.
Preocupar-se exageradamente
com o futuro é convincente.
Quando ruminamos, parece
que estamos a fazer algo importante
quando, na verdade,
estamos a prejudicar-nos.
Todos nós fazemos isso
muito mais do que imaginamos.
Quando eu me senti esgotado,
decidi fazer um diário
durante uma semana
e relatar exatamente quanto
tempo eu passava a ruminar.
Fiquei horrorizado com os resultados.
Eram 30 minutos por noite
enquanto tentava adormecer.
Era todo o caminho,
casa-trabalho e trabalho-casa,
eram 45 minutos por dia.
Contabilizei 20 minutos
durante um jantar comemorativo
em casa de um colega
que nunca mais me convidou.
(Risos)
E 90 minutos durante um concurso
de talentos de um amigo
que, por coincidência, durou 90 minutos.
(Risos)
No total, nessa semana,
foram quase 14 horas.
Era o tempo de descanso
que eu estava a perder
para uma coisa que só
aumentava o meu "stress".
Tentem manter um diário
durante uma semana.
Vejam quanto tempo fazem isso.
Isso fez-me perceber que eu
ainda gostava do meu trabalho.
Mas ruminar estava a destruir esse amor
e também estava a destruir
a minha vida pessoal.
Então, li todos os estudos que encontrei,
e declarei guerra às minhas ruminações.
Mas mudar de hábito é complicado.
Foi preciso verdadeiro empenho
para me apanhava a ruminar
e verdadeira perseverança
para consolidar os novos hábitos.
Mas por fim, consegui.
Ganhei a guerra contra as ruminações,
e aqui estou eu para lhes dizer
como vocês podem vencê-las.
Primeiro, vocês precisam
de grades de proteção bem definidas.
Vocês têm de definir quando
desligam todas as noites,
quando param de trabalhar.
E têm de exigir isso de vocês mesmos.
O limite que impus para mim mesmo
foi as 8 horas da noite.
E eu forcei-me a cumpri-lo.
As pessoas dizem-me:
"A sério? Não respondeu a um
único 'email' depois das 8 horas?
"Nem sequer olhou
para o seu 'smartphone'?"
Não, nem uma só vez.
Porque estávamos nos anos 90,
não havia "smartphones".
(Risos)
Eu tive o meu primeiro
"smartphone" em 2007.
Quando apareceu o iPhone,
eu queria um telemóvel bom e moderno.
Arranjei um Blackberry.
(Risos)
Fiquei entusiasmado,
A primeira coisa que pensei foi:
"Recebo 'emails' em qualquer lugar."
E 24 horas depois, eu disse:
"Recebo 'e-mails' em qualquer lugar."
(Risos)
Evitar as ruminações era muito difícil
quando invadiam os nossos pensamentos.
Mas agora temos este cavalo de Troia,
os nossos telemóveiss,
onde eles se escondem.
E sempre que vemos as horas no telemóvel,
lembramo-nos do trabalho
e podem escapar
pensamentos de ruminação
e arruinar a nossa tarde ou fim de semana.
Então, quando vocês desligarem,
desliguem também
as notificações dos "emails".
E se tiverem de os verificar,
decidam quando o fazer
para não interferirem nos vossos planos,
e façam isso só nessa altura.
Os telemóveis não são a única forma
tecnológica com poder de ruminação,
pois vem aí uma luta ainda maior.
O trabalho à distância aumentou
115% na última década.
Calcula-se que vá aumentar
ainda mais drasticamente no futuro.
Somos cada vez mais
a perder a nossa fronteira física
entre trabalho e casa.
Isso significa
que os lembretes de trabalho
podem acionar ruminações
a partir de qualquer lugar na nossa casa.
Quando nos falta um limite
físico entre o trabalho e o lar,
temos de criar um limite psicológico.
Temos de enganar a nossa mente
na definição de tempos e espaços
de trabalho e de não trabalho.
Aqui está como fazer isso.
Primeiro, definam uma zona
de trabalho em casa
mesmo que seja minúscula,
e tentem trabalhar apenas lá.
Tentem não trabalhar
no sofá da sala ou na cama
porque essas áreas
devem estar associadas
com o viver e... o dormir.
(Risos)
Em seguida, quando estão
a trabalhar em casa,
usem roupas que só usam
quando estão a trabalhar.
No fim do dia, mudem de roupa.
e usem a música e a iluminação
para mudar de atmosfera
do trabalho para o lar.
Façam disso um ritual.
Podem pensar que é uma parvoíce.
"Acha que trocar de roupa e iluminação
"vai convencer a minha mente
de que já não estou a trabalhar?"
Acreditem, as vossas mentes
vão acreditar nisso.
Nós somos muito inteligentes,
a mente é muito estúpida.
(Risos)
Acredita sempre
nas associações aleatórias,
é por isso que o cachorro de Pavlov
começou a salivar com o som de um sino
e os oradores do TED começam
a suar ao ver um círculo vermelho.
(Risos)
Essas coisas vão ajudar,
mas as ruminações vão continuar a invadir.
E quando isso acontece,
vocês precisam de transformá-las
em formas produtivas de pensamento,
como na solução de problemas.
A minha paciente Sally é um bom exemplo.
Sally recebeu a promoção da sua vida,
mas acompanhada por um preço.
Deixou de poder ir buscar a filha
à escola todos os dias,
e isso partiu-lhe o coração.
Então, arranjou um plano.
Às terças e quintas-feiras,
Sally saía do trabalho mais cedo,
Ia buscar a filha à escola
brincava com ela, dava-lhe de comer,
dava-lhe banho e metia-a na cama.
Depois voltava ao escritório
e trabalhava até depois da meia-noite
para recuperar o atraso.
Só que o diário de ruminação de Sally
indicou que ela passava
quase cada minuto do seu tempo
de qualidade com a filha
a ruminar sobre o trabalho
que tinha de fazer.
As ruminações frequentemente roubam-nos
os nossos momentos mais preciosos.
A ruminação de Sally,
"eu tenho imenso trabalho a fazer"
é muito comum.
E como todas as outras,
é inútil e é nociva,
porque nunca pensamos nisso
quando estamos a trabalhar.
Só pensamos nisso
quando deixamos de trabalhar,
quando tentamos relaxar
ou fazer coisas que achamos importantes,
como brincar com os nossos filhos,
ou passar uma noite com o nosso parceiro.
Para transformar um pensamento ruminativo
num pensamento produtivo,
vocês têm de pensar nele
como um problema para ser resolvido.
A versão da resolução de problemas
de "eu tenho muito trabalho a fazer"
é uma questão de planificação.
Como, "onde é que posso
encaixar na minha agenda
"as tarefas que me incomodam?"
Ou: "O que hei de mudar na minha agenda
"para ter espaço para
esta coisa mais urgente?"
Ou ainda: "Quando é que tenho
15 minutos para rever a minha agenda?"
Estes são problemas
que podem ser resolvidos.
"Eu tenho muito trabalho a fazer"
não pode.
Lutar contra a ruminação é difícil,
mas se vocês mantiverem
as vossas grades de proteção,
se vocês ritualizarem a transição
do trabalho para o lar,
e se se treinarem
a transformar as ruminações
em formas produtivas de pensamento,
vocês serão bem-sucedidos.
Eliminar as ruminações
melhorou a minha vida pessoal,
mas o que a melhorou ainda mais
foi a alegria e a satisfação
que recebo do meu trabalho.
A estaca zero para criar
um equilíbrio saudável
entre trabalho e vida
não está no mundo real.
Está na nossa cabeça.
Está na ruminação.
Se querem reduzir o vosso "stress"
e melhorar a vossa qualidade de vida
não precisam necessariamente
de mudar as horas ou o trabalho.
Só precisam de mudar
a maneira como pensam.
Obrigado.
(Aplausos)
Eu queria ser psicólogo
desde a adolescência,
e passei anos perseguindo esse objetivo.
Abri meu consultório particular
assim que obtive a licença para isso.
Foi arriscado não arrumar um emprego
diurno num hospital ou numa clínica,
mas, dentro de um ano,
meu consultório estava indo muito bem,
e eu estava ganhando mais dinheiro
do que jamais havia ganhado.
Claro, afinal, eu até então tinha sido
estudante em período integral.
(Risos)
Até trabalhando no McDonald's eu teria
ganhado mais dinheiro do que antes.
Aquele marco de um ano do trabalho
veio numa noite de sexta-feira de julho.
Voltei a pé para meu apartamento
e entrei num elevador com um vizinho
que era médico de um pronto-socorro.
O elevador subiu,
então estremeceu e parou entre os andares.
E o homem que lidava
com emergências em seu trabalho
começou a apertar os botões
e bater na porta, dizendo:
"Este é meu pesadelo!"
E eu pensei: "E este é o 'meu' pesadelo".
(Risos)
Entretanto, depois eu me senti péssimo.
Porque eu não estava em pânico,
e sabia o que dizer para acalmá-lo.
Só que eu estava
muito esgotado para fazê-lo,
não tendo como dar mais nada
de mim, e aquilo me confundiu.
Afinal, eu estava vivendo meu sonho,
então por que não estava feliz?
Por que eu me sentia tão esgotado?
Por algumas semanas terríveis,
eu questionei se havia cometido um erro.
E se tivesse escolhido a profissão errada?
E se eu tivesse gastado a vida inteira
perseguindo a carreira errada?
Mas então eu percebi que não,
porque ainda amava a psicologia.
O problema não era o trabalho
que eu fazia no meu consultório.
Eram as horas que eu passava
ruminando sobre o trabalho
quando estava em casa.
Eu fechava a porta
do consultório toda noite,
mas a porta na minha mente
permanecia escancarada,
e o estresse a inundava.
Essa é a coisa interessante
sobre o estresse do trabalho.
Na realidade, nós não experimentamos
tanto dele no trabalho em si.
Lá, estamos muito ocupados.
Nós o experimentamos fora do trabalho,
quando estamos no trânsito,
ou em casa,
quando estamos tentando relaxar.
É importante nos recuperarmos
em nosso tempo livre,
relaxarmos e fazermos
coisas de que gostamos,
e a maior obstrução que enfrentamos
quanto a isso é a ruminação.
Porque, toda vez que ruminamos,
na verdade estamos ativando
nossa resposta ao estresse.
Ruminar significa continuar mastigando.
Essa palavra refere-se a como as vacas
digerem a comida delas.
Para aqueles que não estão familiarizados
com as alegrias da digestão das vacas,
elas mastigam,
então engolem,
e depois regurgitam o conteúdo
e o mastigam de novo.
(Risos)
É nojento.
(Risos)
Mas funciona para as vacas.
Não funciona para humanos.
Porque o que mastigamos de novo
são as coisas que nos chateiam,
as coisas estressantes,
e nós fazemos isso de maneiras
completamente improdutivas.
São as horas que gastamos nos obcecando
com tarefas que não completamos,
nos esquentando sobre as relações
que temos com um colega,
nos preocupando quanto ao futuro,
ou duvidando das decisões que tomamos.
Há muitas pesquisas sobre
como pensamos sobre o trabalho
quando não estamos nele,
e as descobertas são bem alarmantes.
Ruminar sobre o trabalho,
repetir as mesmas indagações
e preocupações incessantemente,
rompe significativamente nossa habilidade
de recuperar e recarregar no tempo livre.
Quanto mais ruminamos sobre trabalho
quando estamos em casa,
mais sujeitos estamos
a experimentar distúrbios do sono,
a comer alimentos menos saudáveis,
e a ter piores humores.
Isso pode até aumentar nosso risco
de doenças cardiovasculares
e prejudicar o funcionamento executivo,
o próprio conjunto de habilidades
necessário para trabalhar bem.
Isso sem mencionar a cobrança ocasionada
nos relacionamentos, na família,
porque as pessoas a nossa volta percebem
quando estamos esgotados e preocupados.
Esses mesmos estudos descobriram
que enquanto ruminar sobre o trabalho
quando estamos em casa
prejudica nosso bem-estar emocional,
pensar sobre o trabalho criativamente
ou de forma a resolver problemas
não é prejudicial.
Isso porque esse tipo de pensamento
não provoca estresse emocional
e, mais importante ainda,
ele está sob nosso controle.
Podemos decidir se queremos
responder um e-mail agora
ou na manhã seguinte
ou se queremos debater ideias
sobre um projeto que nos empolga.
Mas as ruminações são involuntárias.
Elas são intrusivas.
Aparecem quando menos queremos.
Elas vêm nos chatear
quando não queremos ser incomodados.
Vêm nos despertar nos momentos
em que tentamos desligar.
E é muito difícil resistir a elas,
porque pensar sobre nossas tarefas
inacabadas parece algo urgente.
Preocupar-se ansiosamente
com o futuro é bem atraente.
Ruminar sempre passa a sensação
de estarmos fazendo algo importante,
quando, na verdade,
estamos fazendo algo nocivo.
E todos nós fazemos isso
muito mais do que percebemos.
Quando estava mentalmente esgotado,
decidi manter um diário por uma semana
para documentar quanto tempo
eu passava ruminando.
Fiquei horrorizado com os resultados.
Durava mais de 30 minutos por noite
enquanto eu tentava pegar no sono.
Acontecia durante todo o trajeto de casa
para o trabalho, e vice-versa...
o que totalizava 45 minutos por dia.
Também fiquei "fora do ar" por 20 minutos
durante um jantar festivo
na casa de um colega.
Nunca mais me convidaram.
(Risos)
E por 90 minutos durante
um "show de talentos" de um amigo,
que, coincidentemente, durou 90 minutos.
No total, naquela semana,
ruminei por quase 14 horas.
Esse era o "tempo de inatividade"
que eu estava perdendo
em algo que, na verdade,
aumentava meu estresse.
Tente manter um diário por uma semana.
Veja o quanto você faz disso.
Isso foi o que me fez perceber
que eu ainda amava meu trabalho.
Mas ruminar estava destruindo aquele amor,
e também a minha vida pessoal.
Então eu li todos os estudos
que pude encontrar,
e comecei uma guerra
contra as minhas ruminações.
Bem, mudar os hábitos é difícil.
Foi preciso muita diligência
para me pegar ruminando a cada vez,
e uma consistência real
para firmar os novos hábitos.
Mas, eventualmente, consegui fazê-lo.
Eu ganhei a guerra contra a ruminação,
e estou aqui para contar
como você pode vencer a sua.
Primeiro: precisa de limites de segurança
definidos, como barreiras.
Você precisa definir
quando "desligará" a cada noite,
quando vai parar de trabalhar.
E precisa ser firme quanto a isso.
A regra que me impus na época
foi a de que eu devia parar às 20h.
E me forcei a cumpri-la.
As pessoas me perguntam:
"Sério, você não respondia nem mesmo
um e-mail após as 20h?
Você não checava seu celular?"
Não, nunca.
Porque era a década de 1990,
e não havia smartphones.
(Risos)
Eu obtive meu primeiro smartphone em 2007.
Sabe, o Iphone tinha acabado de sair,
e eu queria um celular
que fosse descolado e moderno.
Eu comprei um BlackBerry.
(Risos)
Mas fiquei animado.
Meu primeiro pensamento foi:
"Meus e-mails sempre estarão comigo".
E, 24 horas depois,
já me preocupava: "Meus e-mails
sempre estarão comigo".
(Risos)
Lutar contra ruminações já era bem difícil
quando elas apenas invadiam pensamentos.
Mas agora elas têm esse Cavalo de Troia,
nosso celular, que pode se esconder nele.
E a cada vez que olhamos
para o nosso celular por horas,
podemos nos lembrar do trabalho
e os pensamentos ruminantes podem escapar
e massacrar nossa noite
ou nosso fim de semana.
Então, quando você se desligar,
desligue também
suas notificações de e-mail.
E se você tiver que checá-las,
planeje um momento para isso,
de modo a não interferir nos seus planos,
e o faça somente nesse momento.
O celular não é o único modo
da tecnologia empoderar a ruminação,
e nós temos uma batalha
ainda maior a caminho.
O trabalho on-line em casa
aumentou 115% na última década.
E espera-se que aumente ainda mais
dramaticamente daqui para frente.
Cada vez mais muitos de nós
estamos perdendo os limites físicos
entre nosso trabalho e nossa casa.
Ou seja, lembranças sobre trabalho
poderão desencadear ruminações
de qualquer ponto de nossa casa.
Quando não há limites físicos
entre o trabalho e o lar,
temos que criar um limite psicológico.
Nós temos que enganar nossa mente
para definir os tempos e espaços
próprios do trabalho e do não trabalho.
E essa é a maneira de fazê-lo:
primeiro, você deve criar uma área
circunscrita para o trabalho na casa,
mesmo se for pequena,
e tentar trabalhar apenas lá.
Tente não trabalhar
do sofá da sala, ou da cama,
porque, de verdade, essas áreas
devem estar associadas
com a vida caseira, e...
com se acamar.
(Risos)
Segundo, quando você estiver
trabalhando de casa,
use roupas que veste
apenas quando está trabalhando.
E, no final do dia,
troque de roupa,
e use música e iluminação
para transicionar a atmosfera,
indo de uma de trabalho para uma caseira.
Transforme isso num ritual.
Alguns podem pensar que isso é bobagem.
Isso de que mudar as roupas e a iluminação
convencerá minha mente
de que não estou mais no trabalho.
Mas, confie em mim, sua mente cairá nessa.
Porque somos inteligentes,
mas nossa mente é bem estúpida.
(Risos)
Ela acredita em associações
aleatórias o tempo todo;
foi por isso que o cão de Pavlov
começou a babar ao som de um sino.
E é por isso que palestrantes do TED
suam ao verem um círculo vermelho.
(Risos)
Bem, essas coisas ajudarão,
mas as ruminações
ainda invadirão os pensamentos.
E, quando o fizerem, tente convertê-las
em formas produtivas de pensamento,
que podem resolver problemas.
Minha paciente Sally é um bom exemplo.
Ela ganhou uma promoção incrível,
mas que veio com um preço.
Ela não podia mais pegar a filha
na escola todos os dias,
e isso a deixou de coração partido.
Então, ela elaborou um plano.
Todas as terças e quintas,
Sally deixava o trabalho cedo,
pegava sua filha na escola,
brincava com ela, a alimentava,
dava banho e a colocava para dormir.
Então ela voltava ao escritório
e trabalhava até depois da meia-noite
para recuperar o atraso.
Mas o diário de ruminação da Sally
indicava que ela ficava quase o tempo todo
em que estava com sua filha
ruminando sobre a quantidade
de trabalho que tinha que fazer.
As ruminações frequentemente nos negam
nossos momentos mais preciosos.
A ruminação de Sally:
"Eu tenho tanto trabalho para fazer",
é muito comum.
E, como todas elas,
é inútil e prejudicial,
porque nós nunca pensamos sobre isso
enquanto estamos de fato trabalhando.
Nós pensamos fora do trabalho,
quando tentamos relaxar e fazer
o que consideramos significativo,
como brincar com nossos filhos,
ou ir a um encontro com o nosso parceiro.
Para converter um pensamento
ruminante em um produtivo,
é preciso enquadrá-lo
como um problema a ser solucionado.
A versão para solucionar problemas
de "eu tenho tanto trabalho para fazer"
é uma questão sobre agendamento.
Do tipo: "Como encaixar as tarefas
que me incomodam na minha agenda?"
Ou: "O que posso adiar na minha agenda
para trocar por esse assunto urgente?"
Ou mesmo: "Quando terei 15 minutos
para dar uma olhada na minha agenda?"
Todas essas questões são problemas
que podem ser resolvidos.
"Eu tenho tanto trabalho para fazer",
não é um deles.
Lutar contra a ruminação é difícil,
mas se você se fixar
no limite entre suas barreiras,
se ritualizar a transição
do trabalho para casa,
e se treinar para converter ruminações
em formas produtivas de pensamento,
você será bem-sucedido.
Banir as ruminações melhorou
de verdade minha vida pessoal,
mas engrandeceu ainda mais
a alegria e a satisfação
que obtenho no meu trabalho.
O marco zero para criar um equilíbrio
saudável entre vida e trabalho
não está no mundo real.
Está na nossa mente.
Está junto à ruminação.
Se você quiser reduzir seu estresse
e melhorar sua qualidade de vida,
não tem que necessariamente mudar
suas horas ou seu trabalho.
Você apenas tem que mudar
sua maneira de pensar.
Obrigado.
(Aplausos)
Mi-am dorit să devin psiholog
încă din adolescență,
și am petrecut ani de zile
urmărind acel scop.
Mi-am deschis propriul cabinet
imediat după absolvire.
Era o mutare riscantă, fără un job
la un spital sau la o clinică,
dar într-un an,
cabinetul mergea destul de bine
și făceam mai mulți bani
decât făcusem vreodată.
Desigur, toată viața
am fost un student cu normă întreagă.
(Râsete)
Aș fi putut să lucrez la McDonald's
și să fac mai mulți bani
decât făcusem vreodată.
Revelația acelui an
a venit într-o seară de vineri din iulie.
M-am dus acasă
și am intrat în lift cu un vecin
care era medic la urgență.
Liftul s-a ridicat,
apoi a tremurat și s-a blocat între etaje.
Iar omul a cărui ocupație erau urgențele
a început să apese pe butoane
și să bată în ușă, strigând:
„Ăsta e coșmarul meu,
ăsta e coșmarul meu!”
Și eu ziceam:
„Iar ăsta e coșmarul meu.”
(Râsete)
După aceea m-am simțit teribil.
Fiindcă nu mă panicasem
și știam ce să-i spun ca să-l calmez.
Eram prea epuizat ca s-o fac,
nu mai aveam nimic de oferit,
iar asta mi-a creat confuzie.
În definitiv,
ajunsesem să-mi trăiesc visul,
deci de ce nu eram fericit?
De ce mă simțeam așa de extenuat?
Timp de câteva săptămâni teribile,
m-am întrebat dacă nu cumva
am făcut o greșeală.
Dacă alesesem profesia greșită?
Dacă îmi petrecusem întreaga viață
urmând cariera greșită?
Apoi am realizat
că încă îmi plăcea psihologia.
Problema nu era munca pe care o făceam.
Erau orele petrecute
rumegând despre muncă
atunci când eram acasă.
Închideam ușa cabinetului
în fiecare seară,
dar ușa din mintea mea
rămânea larg deschisă
și stresul năvălea înăuntru.
Acesta e lucrul interesant
despre stresul legat de muncă.
Nu prea avem parte de el la serviciu.
Suntem prea ocupați.
Îl resimțim după serviciu,
când facem naveta,
când suntem acasă,
când încercăm să ne refacem.
Este important să ne recuperăm
în timpul liber,
să ne destresăm și să facem ce ne place,
iar cel mai mare impediment
pe care-l întâmpinăm este rumegarea.
Fiindcă de fiecare dată când o facem,
ne activăm de fapt răspunsul la stres.
A rumega înseamnă a mesteca din nou.
Cuvântul descrie
modul de digestie al vacilor.
Pentru aceia care nu sunteți familiarizați
cu bucuriile digestiei vacilor:
vacile mestecă,
apoi înghit,
apoi regurgitează și mestecă din nou.
(Râsete)
E dezgustător.
(Râsete)
Dar funcționează pentru vaci.
(Râsete)
Nu funcționează pentru oameni.
Fiindcă ceea ce mestecăm din nou
sunt lucrurile supărătoare,
lucrurile dureroase,
și o facem în moduri complet neproductive.
Sunt orele pe care le petrecem
obsedați de sarcinile nefinalizate,
de tensiunile cu un coleg,
de gândurile anxioase despre viitor,
sau când ne răzgândim
privind deciziile pe care le-am luat.
Sunt multe cercetări
despre modul cum ne gândim la muncă
atunci când nu suntem la serviciu,
iar rezultatele sunt alarmante.
Când rumegăm
aspecte legate de muncă,
și rulăm în minte
aceleași gânduri și griji mereu,
se întrerupe semnificativ abilitatea
de a ne recupera în orele libere.
Cu cât rumegăm mai mult despre muncă
atunci când suntem acasă,
cu atât e mai probabil
să avem tulburări de somn,
să mâncăm alimente nesănătoase,
și să avem stări mai proaste.
Ne poate chiar spori
riscul de boli cardiovasculare
și ne poate afecta funcțiile executive,
acel set de abilități necesare
pentru a ne face bine treaba.
Ca să nu mai spunem de impactul
asupra relațiilor și vieții de familie,
fiindcă oamenii din jurul nostru
văd că suntem absenți și preocupați.
Aceleași studii au arătat
că în timp ce rumegarea despre muncă
atunci când suntem acasă
ne afectează negativ
bunăstarea emoțională,
gândirea creativă, concentrată
pe rezolvarea problemelor, nu face asta.
Fiindcă acel tip de gândire
nu produce suferință emoțională
și, ce e mai important, îl putem controla.
Putem decide să răspundem la un email
sau să așteptăm până dimineață,
sau dacă vrem să ne gândim
la proiectele incitante.
Dar rumegarea este involuntară.
Este invazivă.
Ne apare în minte atunci când nu vrem.
Ne deranjează
când nu vrem să fim deranjați.
Ne activează
atunci când vrem să ne liniștim.
Și e foarte greu să-i rezistăm,
fiindcă ni se pare că e urgent
să ne gândim la sarcinile neterminate.
E normal să ne facem griji
privind viitorul.
Când rumegăm
ni se pare că facem ceva important,
dar, de fapt, facem ceva nociv.
Și o facem cu toții
mai mult decât ne dăm seama.
Când eram extenuat,
am decis să țin un jurnal
timp de o săptămână
și am notat exact
cât timp petreceam rumegând.
Rezultatele m-au îngrozit.
Erau peste 30 de minute
noaptea, când încercam să adorm.
Timpul petrecut pe drum,
până la birou și înapoi,
adică 45 de minute pe zi.
20 de minute la cină,
în timpul unei petreceri
acasă la un coleg.
Nu m-a mai invitat niciodată.
(Râsete)
Și 90 de minute în timpul
unui „show de talente” al unui prieten
care, coincidență, a durat 90 de minute.
(Râsete)
În total, în acea săptămână,
au fost aproape 14 ore.
Atâta timp am pierdut
cu ceva care de fapt îmi sporea stresul.
Încercați să țineți un jurnal
o săptămână.
Să vedeți cât timp o faceți.
Asta m-a făcut să realizez
că încă îmi iubeam munca.
Dar rumegarea distrugea acea iubire
și îmi distrugea de asemenea
viața personală.
Așa că am citit fiecare studiu
pe care l-am găsit
și am pornit războiul împotriva rumegării.
E greu să schimbi obișnuința.
A fost nevoie să depun efort
pentru a mă surprinde rumegând,
iar încercarea
de a crea noi obiceiuri e grea.
Dar, în cele din urmă, am reușit.
Am câștigat războiul împotriva rumegării,
și mă aflu aici să vă spun
cum îl puteți câștiga și voi.
Mai întâi, vă trebuie limite clare.
Trebuie să stabiliți
când vă deconectați în fiecare seară,
când vă opriți din lucru.
Și trebuie să fiți stricți.
Regula mea era să termin la ora 20.
Și m-am forțat să o respect.
Oamenii îmi spun:
„Serios? N-ai mai răspuns
la niciun email după ora 20?
Nici măcar nu ți-ai verificat telefonul?”
Nu, nici măcar o dată.
Fiindcă erau anii 90, nu aveam smartphone.
(Râsete)
Am avul primul smartphone în 2007.
Știți, tocmai apăruse iPhone,
și îmi doream un telefon șmecher.
Mi-am luat un BlackBerry.
(Râsete)
Eram foarte încântat,
știți, primul meu gând a fost:
„Primesc emailurile oriune m-aș afla.”
Iar 24 de ore mai târziu,
mă gândeam: „Primesc emailurile
oriunde m-aș afla.”
(Râsete)
Lupta cu rumegarea era destul de grea,
când tocmai ne-au invadat gândurile.
Dar acum au acest cal troian,
telefoanele, în care se ascund.
Și de fiecare dată
când privim telefonul după serviciu,
ni se aduce aminte de muncă
iar gândurile rumegătoare apar
și ne măcelăresc seara sau weekendul.
Deci, când vă deconectați,
opriți notificarea emailurilor.
Și dacă trebuie să le verificați,
decideți când să o faceți,
ca să nu interfereze cu planurile voastre,
și faceți-o doar atunci.
Telefoanele celulare nu sunt singurele
prin care tehnologia sporește rumegarea,
fiindcă avem de dus
o luptă încă și mai mare.
Munca la distanță a crescut
în ultima decadă cu 115 procente.
Și se estimează că va crește
și mai dramatic de acum încolo.
Tot mai mulți dintre noi
ne pierdem granițele fizice
dintre casă și serviciu.
Iar asta înseamnă
că notificările de muncă
vor fi capabile să genereze rumegare
de oriunde din casa noastră.
Când lipsește granița fizică
dintre casă și serviciu,
trebuie să creem una psihologică.
Trebuie să ne păcălim mintea
să definească timpi și spații
pentru muncă și pentru nemuncă.
Iată cum puteți face asta.
Mai întâi, definiți o zonă în casa voastră
chiar dacă e micuță,
și încercați să lucrați doar acolo.
Încercați să nu lucrați pe canapea
sau în pat,
fiindcă, serios,
acestea trebuie să fie asociate
cu relaxarea și... patul.
(Râsete)
Apoi, când lucrați de acasă,
îmbrăcați-vă cu haine
pe care le purtați doar când lucrați.
Iar la finalul zilei,
schimbați-vă hainele,
puneți muzică și schimbați iluminatul,
ca să schimbați atmosfera
din muncă în acasă.
Faceți un ritual.
Unii dintre voi
ar putea crede că e o prostie.
Că schimbarea hainelor și iluminatul
vor convinge mintea
că nu mai sunteți la serviciu.
Credeți-mă, mintea o să pice în plasă.
Fiindcă noi suntem deștepți,
dar mintea e chiar prostuță.
(Râsete)
Face asocieri întâmplătoare
tot mereu, nu-i așa?
De aceea câinele lui Pavlov
începea să saliveze la auzul clopoțelului.
Și de aceea speakerii TED
încep să transpire când văd un cerc roșu.
(Râsete)
Aceste lucruri vă vor ajuta,
dar rumegarea tot va fi prezentă.
Iar când o face, trebuie să o convertiți
în forme de gândire productivă,
precum rezolvarea problemelor.
Pacienta mea Sally e un exemplu bun.
Sally a primit promovarea vieți ei,
dar asta a venit cu un preț.
Nu-și mai putea lua fiica de la școală
în fiecare zi,
iar asta i-a frânt inima.
Așa că a făcut un plan.
În fiecare marți și joi,
Sally pleca de la serviciu mai devreme,
își lua fiica de la școală,
se juca cu ea, o hrănea,
o spăla și o ducea la culcare.
Apoi se întorcea la birou
și lucra până la mizeul nopții,
ca să recupereze.
Doar că jurnalul de rumegare al lui Sally
arăta că aproape în fiecare minut prețios
petrecut cu fiica ei
rumega despre cât de mult
trebuia să muncească.
Rumegarea ne privează adesea
de cele mai prețioase momente.
Rumegarea lui Sally:
„Am așa mult de muncă,”
este una comună.
Și, ca orice rumegare,
e inutilă și e nocivă,
căci, când suntem la serviciu,
nu ne gândim niciodată să facem lucruri.
Ne gândim în afara serviciului,
când încercăm să ne relaxăm
făcând lucruri pline de semnificație:
ne jucăm cu copiii noștri
sau avem o seară romantică
cu partenerul.
Ca să transformi un gând rumegător
într-unul productiv,
trebuie să-l privești
ca pe o problemă de rezolvat.
Versiunea de rezolvare de tip
„am atât de mult de lucru”
este o întrebare legată de program.
Precum: „Unde pot insera în programul meu
sarcinile care mă deranjează?”
Sau: „Ce pot muta în programul meu
ca să fac loc pentru acest lucru urgent?”
Sau chiar: „Când am 15 minute
să-mi verific programul?”
Toate acestea sunt probleme
ce pot fi rezolvate.
„Am prea mult de lucru” nu este.
Lupta cu rumegarea e grea,
dar dacă respecți granițele,
dacă faci un ritual din tranziția
de la muncă la acasă,
și dacă te antrenezi să schimbi rumegarea
în forme productive de gândire,
vei reuși.
Alungarea rumegării
mi-a îmbunătățit viața personală,
dar ceea ce a crescut și mai mult
au fost bucuria și satisfacția muncii.
Momentul zero pentru a crea
un echilibru sănătos muncă-viață
nu există în lumea reală.
E în mintea noastră.
Este rumegarea.
Dacă vreți să reduceți stresul
și să vă îmbunătățiți calitatea vieții,
nu trebuie neapărat să vă schimbați
programul sau serviciul.
Trebuie doar să vă schimbați
modul de gândire.
Vă mulțumesc!
(Aplauze)
Ещё будучи подростком,
я хотел стать психологом
и потратил годы на достижение этой цели.
Я начал частную практику
сразу после получения лицензии.
Не идти работать в больницу
или клинику было рискованно;
но в течение года мои дела
шли достаточно хорошо,
и я зарабатывал больше, чем когда-либо.
Конечно, ведь всю свою жизнь
я только и делал, что учился.
(Смех)
Я мог бы работать в Макдоналдсе
и также зарабатывал бы
больше, чем когда-либо.
В один пятничный июльский вечер
моей карьере исполнился год.
Я шёл домой в свою квартиру
и оказался в лифте вместе с соседом,
он был врачом на станции скорой помощи.
Лифт начал подниматься,
затем кабина затряслась
и застряла между этажами.
И человек, который борется
за жизни людей в неотложных ситуациях,
начал нажимать на кнопки
и стучать по дверям со словами:
«Это мой кошмар, это мой кошмар!»
И я такой: «А это мой кошмар».
(Смех)
После этого я, конечно,
чувствовал себя ужасно.
Потому что я не паниковал,
я знал, что нужно сказать,
чтобы успокоить его.
Но я был слишком истощён для этого,
мне уже нечего было отдавать,
и это меня смутило.
В конце концов, я наконец жил
жизнью своей мечты,
так почему же я не был счастлив?
Почему я чувствовал себя таким выгоревшим?
Несколько ужасных недель
я задавался вопросом:
не совершил ли я ошибку?
Что, если я выбрал не ту профессию?
Что, если я всю жизнь
строил не ту карьеру?
Но потом я осознал: нет,
я по-прежнему люблю психологию.
Проблема была не в работе,
которой я занимался в офисе.
Дело было в том, сколько времени
я тратил на размышления о работе,
находясь дома.
Каждый вечер я запирал
дверь в свой кабинет,
но дверь в моей голове
оставалась открытой нараспашку,
и стресс затапливал моё сознание.
Вот интересный факт о стрессе от работы.
Обычно на работе мы его
не особенно переживаем.
Мы слишком заняты.
Мы переживаем его вне работы:
когда мы в дороге,
когда мы дома,
когда мы пытаемся восстановить силы.
В свободное время важно восстанавливаться,
снимать напряжение
и заниматься тем, что нам нравится,
и наше главное препятствие —
это руминация, или зацикливание.
Потому что каждый раз, предаваясь ей,
мы вызываем таким образом
стрессовую реакцию.
Руминация означает пережёвывание.
Этот термин обозначает
процесс пищеварения у коров.
Для тех, кто не знаком с радостями
пищеварения у коров, поясню:
коровы жуют,
потом глотают,
потом отрыгивают съеденное
и снова его жуют.
(Смех)
Это отвратительно.
(Смех)
Но коровам это полезно,
(Смех)
а людям нет.
Потому что мы пережёвываем
тревожные мысли,
которые приносят нам страдания.
Мы крутим их в голове
без всякой пользы для себя.
Мы часами мучительно размышляем
о незавершённых задачах,
переживаем из-за стычек с коллегой,
панически тревожимся о будущем
или снова и снова обдумываем
уже принятые решения.
Сегодня существует множество исследований
о том, как мы думаем о работе,
когда мы не на работе,
и результаты довольно пугающие.
Размышления о работе,
воспроизведение одних и тех же мыслей
и переживаний снова и снова,
сильно подрывают нашу способность
восстанавливать силы в нерабочее время.
Чем больше мы пережёвываем
мысли о работе, когда мы дома,
тем выше вероятность, что мы будем
страдать от нарушений сна,
есть нездоровую еду,
а настроение будет портиться.
Может даже увеличиться риск
сердечно-сосудистых заболеваний
и нарушения исполнительных функций,
необходимых для того,
чтобы мы хорошо делали свою работу.
Не говоря уже о том, как это сказывается
на отношениях и семейной жизни,
ведь окружающие видят, что мы ушли в себя
и поглощены посторонними мыслями.
Согласно тем же самым исследованиям,
если прокручивание мыслей о работе дома
вредит нашему эмоциональному благополучию,
то размышления о работе в творческом ключе
или с целью решения проблемы — нет.
Потому что такие виды размышлений
не вызывают эмоционального расстройства,
и, что самое важное,
они под нашим контролем.
Мы можем решить,
ответить ли на письмо сейчас
или оставить его до утра,
или хотим ли мы провести мозговой
штурм по вдохновляющим нас проектам.
Но руминация не зависит от нашей воли.
Она навязчива.
Она проникает к нам в голову,
когда мы этого не хотим.
Она расстраивает нас,
когда мы не хотим расстраиваться.
Она заводит нас, когда мы
пытаемся расслабиться.
И ей очень сложно противостоять,
потому что размышления о незавершённых
делах кажутся неотложными.
Панический страх за будущее
кажется неизбежным
Руминация всегда ощущается так,
будто мы заняты важным делом,
в то время как на самом деле
мы заняты пагубным делом.
И все мы занимаемся этим чаще, чем думаем.
И вот, когда я выгорел,
я решил вести дневник в течение недели
и записывать, сколько точно
времени я трачу на руминацию.
Результаты меня ужаснули.
Получилось по 30 минут ночью,
когда я пытался заснуть.
Весь путь на работу и обратно домой —
это 45 минут в день.
20 минут полного погружения в свои мысли
на званом ужине у одного из коллег.
Больше он меня не приглашал.
(Смех)
И 90 минут во время выступления
моего друга на конкурсе талантов,
которое как раз длилось 90 минут.
(Смех)
В целом за ту неделю вышло почти 14 часов.
Вот сколько «свободного времени»
я тратил попусту на то,
что только усиливало мой стресс.
Попробуйте и вы неделю вести дневник.
Проверьте, как тратите время вы.
Вот благодаря чему я понял,
что по-прежнему люблю свою работу.
Но руминация разрушала эту любовь
и мою личную жизнь тоже.
Так что я прочёл
все исследования, что смог найти,
и объявил войну руминации.
Менять привычки, к слову, трудно.
Понадобилось настоящее усердие, чтобы
каждый раз ловить себя на руминации,
и постоянство, чтобы новые
привычки закрепились.
Но в конце концов они закрепились.
Я выиграл войну против руминации,
и теперь расскажу вам,
как её можете выиграть вы.
Во-первых, вам нужны чёткие разграничения.
Вы должны определить,
когда у вас каждый вечер отбой,
когда вы заканчиваете работать.
И строго следить за соблюдением
этих ограничений.
В своё время я установил для себя правило,
что заканчиваю работать в 8 вечера,
и заставил себя придерживаться его.
Теперь люди говорят мне:
«Серьёзно? Ты вообще ни на одно
письмо не отвечаешь после восьми?
Даже не заглядываешь в телефон?»
Нет, ни разу.
Потому что это были 90-е,
у нас не было смартфонов.
(Смех)
Первый смартфон появился
у меня в 2007 году.
Тогда только вышел первый iPhone,
и мне хотелось какой-нибудь
крутой и модный телефон.
Я купил BlackBerry.
(Смех)
Но я был в восторге.
Первой моей мыслью было:
«Я получаю письма, где бы я ни был».
Но спустя сутки
я думал: «Я получаю письма,
где бы я ни был».
(Смех)
Бороться с руминацией и так было трудно,
когда она захватывала наши мысли.
Но теперь у неё появился Троянский конь —
наши телефоны, её укрытие.
Каждый раз, когда мы смотрим
в свой телефон после рабочего дня,
работа может напомнить о себе,
и эти навязчивые мысли могут ворваться
и убить наш вечер или выходные.
Так что, когда отключаетесь от работы,
отключайте и уведомления в почте.
А если вы должны её проверять,
то выберите конкретное время,
чтобы это не мешало вашим планам,
и придерживайтесь его.
Технологии укрепляют власть руминации
не только с помощью мобильных телефонов,
ведь нам предстоит
ещё более серьёзная битва.
За последнее десятилетие количество людей,
работающих из дома, выросло на 115%.
А в дальнейшем их число
будет стремительно расти.
Многие из нас утрачивают
физическую границу
между работой и домом.
А это значит, что напоминания о работе
смогут запускать процесс руминации
где угодно в нашем доме.
Когда у нас нет физической границы
между работой и домом,
мы должны провести психологическую.
Мы должны обманным путём научить разум
различать рабочее и нерабочее
время и пространство.
И вот, как это сделать.
Во-первых, выделите у себя дома
чёткую рабочую зону,
пусть даже маленькую,
и попробуйте работать только там.
Старайтесь не работать
на диване в гостиной
или в постели,
потому что эти зоны должны ассоциироваться
с гостями и...постельными делами.
(Смех)
Следующее — когда вы работаете из дома,
надевайте те вещи,
которые носите только на работу,
а потом в конце дня
переодевайтесь
и при помощи музыки и освещения
меняйте атмосферу
с рабочей на домашнюю.
Сделайте из этого ритуал.
Многие из вас могут подумать,
что это глупо.
«Неужели смена одежды и освещения
убедит мой разум,
что я закончил работать?!»
Доверьтесь мне, ваш разум поведётся.
Потому что мы очень умные,
а наш разум очень тупой.
(Смех)
Он всё время ведётся
на случайные ассоциации, так?
Вот почему собака Павлова начала
пускать слюни при звуке звонка.
И вот почему спикеры TED начинают
потеть при виде красного круга.
(Смех)
Всё это поможет,
но руминация всё равно будет прорываться.
И вот тогда вы должны преобразовать её
в продуктивные формы мышления,
например, решение задач.
Хороший пример — моя пациентка Салли.
Салли повысили в должности,
о чём она мечтала всю жизнь,
но у этого повышения была своя цена.
Она больше не могла забирать свою дочь
после школы каждый день,
и это разбивало ей сердце.
Так что она придумала план.
Каждый вторник и четверг
Салли уходила с работы раньше,
забирала свою дочь из школы,
играла с ней, кормила её,
купала и укладывала спать.
Потом она возвращалась в офис
и работала там за полночь,
чтобы наверстать время.
Но дневник Салли показывал,
что почти каждую минуту
драгоценного времени с дочерью
она размышляла о том,
как много работы ей предстоит.
Руминация часто лишает нас
самых драгоценных моментов.
Руминация Салли,
«Мне предстоит так много работы»,
встречается довольно часто.
Как и все такие мысли,
она бесполезна и пагубна,
потому что мы никогда не думаем об этом
на работе, когда мы заняты делом.
Мы думаем об этом, когда мы не на работе,
когда мы пытаемся отдохнуть
или заняться чем-то важным для нас,
например, поиграть с детьми
или устроить свидание со своим партнёром.
Чтобы преобразовать руминативные
мысли в продуктивные,
вы должны представить их
как проблему, которую нужно решить.
Таким образом «Мне предстоит
так много работы» превратится
в вопрос планирования.
Например: «Когда я могу выделить время
на задачи, которые меня беспокоят?»
Или: «Какую задачу я могу перенести,
чтобы выполнить другую, более срочную?»
Или даже: «Когда я могу выделить 15 минут,
чтобы пересмотреть своё расписание?»
Все эти проблемы можно решить.
А проблему «Мне предстоит
так много работы» — нельзя.
Бороться с руминацией трудно,
но если вы будете соблюдать режим,
если переход с рабочего режима
на домашний станет для вас ритуалом,
и если вы натренируете себя
преобразовывать руминацию
в продуктивные формы мышления,
то вы добьётесь успеха.
Избавление от руминации действительно
улучшило мою личную жизнь,
но что улучшило её ещё больше,
так это наслаждение,
которое я получаю от своей работы.
Точка отсчёта для создания здорового
баланса между работой и жизнью
находится не в реальном мире.
Она в нашей голове.
Всё начинается с руминации.
Если вы хотите уменьшить стресс
и улучшить качество жизни,
вам необязательно менять
свой график или работу.
Вам просто нужно
изменить свой образ мышления.
Спасибо.
(Аплодисменты)
Od kad sam bio tinejdžer
želeo sam da budem psiholog,
i proveo sam godine
stremeći ka tom jednom cilju.
Otvorio sam privatnu praksu
čim sam dobio licencu.
To što se nisam zaposlio u bolnici
ili na klinici bio je rizičan potez,
ali u roku od godinu dana
mi je išlo prilično dobro
i zarađivao sam više novca
nego ikada ranije.
Naravno, celog života sam bio student.
(Smeh)
Mogao sam da radim u Mekdonaldsu
i da zaradim mnogo više novca
nego ikada ranije.
Ta prva godišnjica bila je
jednog julskog petka.
Došetao sam do stana
i ušao u lift sa jednim komšijom
koji je bio lekar u hitnoj pomoći.
Lift je krenuo,
potom se zatresao
i zaglavio između spratova.
A čovek čiji je posao bio
da se bavi hitnim slučajevima
počeo je da udara dugmiće
i da udara na vrata govoreći:
"Ovo je moja noćna mora,
ovo je moja noćna mora!"
A ja sam mislio:
"A ovo je moja noćna mora."
(Smeh)
Ipak, posle sam se osećao užasno.
Jer ja nisam bio u panici
i znao sam šta da kažem da ga smirim.
Samo sam bio previše prazan za to,
nisam imao šta da ponudim
i to me je zbunilo.
Na kraju krajeva,
konačno sam živeo svoj san,
pa zašto nisam bio srećan?
Zašto sam se osećao tako sagorelo?
Nekoliko užasnih nedelja
pitao sam se da li sam pogrešio.
Šta ako sam odabrao pogrešnu profesiju?
Šta ako sam proveo čitav život
jureći za pogrešnom karijerom?
Ali onda sam shvatio
da i dalje volim psihologiju.
Problem nije bio posao
koji sam obavljao u kancelariji.
Problem su bili sati koje sam provodio
razmišljajući o poslu
kada sam bio kod kuće.
Svake večeri sam zatvarao
vrata kancelarije,
ali vrata u mojoj glavi
su ostajala širom otvorena
i stres je samo uleteo.
To je zanimljivo u vezi sa stresom posla.
Ne doživljavamo ga mnogo na poslu.
Previše smo zauzeti.
Doživljavamo ga van posla,
kada putujemo na posao,
kada smo kod kuće,
kada pokušavamo da se opustimo.
U slobodno vreme je važno da se oporavimo,
oslobodimo stresa
i radimo stvari koje volimo,
a najveća prepreka u tome je ruminacija.
Jer svaki put kad to radimo,
mi zapravo aktiviramo odgovor na stres.
Ruminirati znači prežvakavati.
Reč se odnosi na to kako krave vare hranu.
Za vas koji niste upoznati
sa divotom kravlje probave,
krave žvaću,
onda progutaju,
onda povrate i žvaću ponovo.
(Smeh)
Odvratno je.
(Smeh)
Ali za krave je dobro.
(Smeh)
Za ljude nije dobro.
Jer mi prežvakavamo neprijatne stvari,
stvari koje nas stresiraju,
a to radimo na načine
koji su potpuno neproduktivni.
Provodimo sate opsednuti
zadacima koje nismo završili
ili razmišljajući o tenzijama sa kolegom
ili anksiozno brinući o budućnosti
i preispitujući odluke koje smo doneli.
Postoji mnogo istraživanja
o tome kako razmišljamo o poslu
kada nismo na poslu,
i nalazi su prilično alarmantni.
Prežvakavanje posla,
ponavljanje istih misli i briga
iznova i iznova
značajno ometa našu sposobnost
da se oporavimo i odmorimo kad ne radimo.
Što više ruminiramo o poslu
kada smo kod kuće,
veća je verovatnoća
da ćemo imati poremećaj sna,
da ćemo jesti nezdravu hranu
i biti lošije raspoloženi.
Možda ćemo biti pod većim rizikom
od kardiovaskularne bolesti
i oštećene izvršne funkcije,
a to su veštine koje su nam potrebne
za dobro obavljanje posla.
Da ne pominjem štetu koju to nanosi
našim odnosima i porodičnim životima
jer ljudi oko nas vide
da smo odsutni i preokupirani.
Ta ista istraživanja su našla
da iako ruminiranje o poslu
kada smo kod kuće
nanosi štetu našem emotivnom blagostanju,
razmišljanje o poslu na kreativan
ili način usmeren na rešenja, to ne čini.
Jer takva razmišljanja
ne pokreću emocionalni stres
i što je važnije, pod našom su kontrolom.
Možemo da odlučimo
da li da ogovorimo na imejl
ili da to uradimo ujutru,
ili da li želimo da razmišljamo
o projektima koji nas uzbuđuju.
Ali ruminiranje nije voljno.
Ono je napadno.
Uleće nam u misli kada to ne želimo.
Uznemiruje nas kada ne želimo
da budemo uznemireni.
Pokreće nas kad želimo da se isključimo.
I veoma mu je teško odoleti
jer razmišljanje o svim
nedovršenim zadacima se čini hitnim.
Nervozno razmišljanje
o budućnosti deluje hitno.
Ruminiranje uvek deluje
kao da radimo nešto važno,
a u stvari radimo nešto štetno.
I svi to radimo
mnogo više nego što shvatamo.
Onda kada sam se osećao sagoreno,
odlučio sam da nedelju dana vodim dnevnik
i beležim tačno koliko vremena
provodim u ruminiranju.
Rezultati su me užasnuli.
Više od 30 minuta uveče
kada sam pokušavao da zaspim.
Tokom celog putovanja do i od posla -
to je bilo 45 minuta dnevno.
Potpuno sam se isključio na 20 minuta
tokom jedne večere kod kolege.
Nisu me više pozivali.
(Smeh)
I 90 minuta tokom
prijateljevog "šoua talenata"
koji je, baš slučajno, trajao 90 minuta.
(Smeh)
Ukupno, te nedelje, skoro 14 sati.
Toliko sam slobodnog vremena gubio
na nešto što je povećavalo moj stres.
Probajte da vodite dnevnik nedelju dana.
Vidite koliko vi to radite.
Tada sam shvatio
da još uvek volim svoj posao.
Ali ruminiranje je uništavalo tu ljubav
i takođe je uništavalo moj lični život.
Pročitao sam svako istraživanje
koje sam pronašao
i krenuo u rat protiv svojih ruminacija.
Sad, promena navike je teška.
Bila je potrebna prava disciplina
da se uhvatim u ruminiranju svaki put
i prava doslednost
da bi se nove navike zadržale.
Ali na kraju su se zadržale.
Pobedio sam u ratu protiv ruminiranja
i ovde sam da vam kažem
kako i vi možete pobediti.
Prvo, potrebne su vam jasne granice.
Morate da odredite
kada se isključujete svake večeri,
kada prestajete sa radom.
I morate biti strogi.
Ja sam tada napravio pravilo
da prestajem u 8 uveče.
I primorao sam se da ga se držim.
Ljudi me pitaju:
"Stvarno? Nisi odgovorio
ni na jedan imejl posle 8?
Nisi ni pogledao u telefon?"
Ne, nijednom.
Jer to su bile devedesete,
nismo imali pametne telefone.
(Smeh)
Prvi pametni telefon sam kupio 2007.
Znate, ajfon je tek izašao,
ja sam želeo kul i moderan telefon.
Kupio sam blekberi.
(Smeh)
Ipak, bio sam uzbuđen,
znate, prva misao bila mi je:
"Dobijam imejlove gde god da sam."
Posle 24 sata,
bio sam u fazonu:
"Dobijam imejlove gde god da sam."
(Smeh)
Mislim, borba protiv ruminiranja
je bila dovoljno teška
kada je napadalo samo vaše misli.
Ali sada ima i trojanskog konja,
naše telefone, u kojima se krije.
I svaki put kad samo i pogledamo
svoje telefone posle posla,
oni nas podsećaju na posao,
i misli mogu da se provuku
i upropaste nam veče ili vikend.
Pa, kad se isključite,
isključite obaveštenja o imejlovima.
A ako morate da proveravate imejl,
odlučite kada će to biti
kako vam ne bi ometalo planove,
i činite to samo tad.
Mobilni telefoni nisu jedini način na koji
tehnologija omogućava ruminiranje,
jer nam sledi još veća bitka.
Rad na daljinu je porastao
115 procenata tokom poslednje decenije.
I očekuje se da se u budućnosti
poveća još više.
Sve više nas gubi fizičke granice
između posla i doma.
A to znači da će podsetnici na posao
moći da pokrenu ruminiranje
iz bilo kog dela našeg doma.
Kada nemamo fizičku granicu
između posla i doma,
moramo da napravimo psihološku granicu.
Moramo da prevarimo um
da definiše poslovno
i neposlovno vreme i mesta.
Evo kako to da uradite.
Prvo, napravite određenu
radnu zonu u svom domu,
čak iako je malecna,
i probajte da radite samo tamo.
Probajte da ne radite
na kauču u dnevnoj sobi
ili na krevetu
jer zaista, ti prostori treba da asociraju
na življenje i... spavanje.
(Smeh)
Sledeće, kada radite od kuće,
obucite odeću koju nosite
samo kada radite.
I na kraju dana
presvucite se,
i koristite muziku i osvetljenje
da promenite atmosferu
sa radne na kućnu.
Napravite ritual od toga.
Neki od vas možda misle da je to smešno.
Da će presvlačenje i menjanje svetla
ubediti mozak da više nije na poslu.
Verujte mi, vaš mozak će nasesti.
Jer mi smo veoma pametni,
ali naš um je veoma glup.
(Smeh)
Stalno pada na nasumične
asocijacije, zar ne?
Mislim, zato je Pavlovljev pas
počinjao da balavi kad bi čuo zvono.
I zato TED govornici počinju da se znoje
na sam pogled na crveni krug.
(Smeh)
Te stvari će pomoći,
ali ruminiranje će se i dalje javljati.
I kad se to desi, morate da ga preobratite
u produktivne načine razmišljanja,
kao što je rešavanje problema.
Dobar primer je moja pacijentkinja Sali.
Dobila je unapređenje života,
ali ono je imalo cenu.
Više nije mogla da ide po ćerku
svakog dana u školu,
i to joj je slamalo srce.
Pa je smislila plan.
Svakog utorka i četvrtka,
Sali je odlazila s posla ranije,
pokupila ćerku iz škole,
igrala se s njom, hranila je,
kupala i stavljala u krevet.
Onda je išla nazad u kancelariju
i radila do posle ponoći da nadoknadi.
Ali Salin dnevnik ruminiranja je pokazao
da je provodila skoro svaki minut
vremena sa svojom ćerkom
razmišljajući o tome koliko ima posla.
Ta razmišljanja nam često
oduzimaju najvrednije trenutke.
Salino razmišljanje "imam toliko posla"
je veoma uobičajeno.
I kao i sva razmišljanja,
beskorisno je i štetno,
jer nikad o tome ne mislimo
kad smo na poslu, kad radimo.
Mislimo kad smo van posla,
kad pokušavamo da se opustimo
ili radimo nešto nama značajno,
kao što je igranje sa decom
ili izlazak sa partnerom.
Da biste preveli
takve misli u produktivne,
morate da ih postavite
kao problem koji treba rešiti.
Verzija rešavanja problema
za misao "imam toliko posla"
je pitanje rasporeda.
Na primer, "gde mogu da uglavim
zadatke koji me muče?"
Ili, "šta u rasporedu mogu da pomerim
kako bih uglavio ovu hitniju stvar?"
Ili čak, "kada ću imati 15 minuta
da pregledam svoj raspored?"
Sve su to problemi koji se mogu rešiti.
"Imam toliko posla" nije.
Borba protiv ruminiranja je teška,
ali ako se držite granica,
ako napravite ritual
od prelaska sa posla kući
i ako se istrenirate
da preokrenete ruminacije
u produktivne načine razmišljanja,
uspećete.
Proterivanje ruminacija
zaista je poboljšalo moj lični život,
ali ono što se još više poboljšalo
bili su moja radost i zadovoljstvo
koje imam od posla.
Početna tačka u kreiranju
zdravog balansa između posla i života
nije u spoljašnjem svetu.
Ona je u našoj glavi.
Ona je u ruminiranju.
Ako želite da smanjite stres
i poboljšate kvalitet života,
ne morate da menjate
radno vreme ili posao.
Morate samo da promenite
način razmišljanja.
Hvala vam.
(Aplauz)
Gençliğimden bu yana
hep psikolog olmak istemiştim
ve bu tek amaç peşinde yıllar harcadım.
Lisansımı alır almaz da
kendi ofisimi açtım.
Bir hastanede düzenli bir işe girmektense
bu yaptığım riskliydi
ama bir yıl içinde işim çok iyi gidiyordu
ve daha önce hiç kazanmadığım kadar
para kazanıyordum.
Tabii hayatım boyunca
tam zamanlı öğrenciydim.
(Gülme sesleri)
McDonalds'da çalışarak da
daha önce hiç kazanmadığım
kadar kazanabilirdim.
Temmuz ayının bir Cuma günü
tam bir yılı doldurdum.
Evime yürüdüm
ve acil serviste doktor olan
komşumla asansöre bindim.
Asansör yükseldi,
sonra sarsıldı ve iki kat arasında kaldı.
Ve işi acil durumlarla baş etmek olan adam
düğmelere basarak ve kapıya vurarak
''Kabusum başıma geldi!'' diyordu.
''Bu da benim kabusum'' diye iç geçirdim.
(Gülme sesleri)
Sonrasında çok kötü hissettim ama.
Çünkü panik yapmamıştım
ve onu sakinleştirmek için
ne söyleyeceğimi biliyordum.
Sadece yapamayacak kadar tükenmiştim,
içimde bunu yapacak enerji yoktu
ve bu beni düşündürdü.
Ne de olsa hayalimi yaşıyordum,
o zaman niçin mutlu değildim?
Bu tükenmişlik nereden geliyordu?
Birkaç hafta çok kötü geçti,
acaba hata mı yaptım diye
kendimi sorguladım.
Hadi yanlış mesleği seçtiysem?
Hadi yanlış kariyer peşinde
hayatımı harcamışsam?
Ama sonra hayır dedim,
hâlâ psikolojiyi seviyorum.
Sorun, ofisimde yaptığım iş değildi.
Sorun, evdeyken iş düşünerek
harcadığım saatlerdi.
Her akşam ofisimin kapısını kapıyordum
ama kafamın içindeki kapı
tamamen açık kalıyordu
ve kapıdan içeri stres geliyordu.
İş stresinin ilginç yanı da bu.
İş esnasında çoğunu hissetmiyoruz.
Çok meşgulüz.
Bunu iş dışında hissediyoruz,
işe gidip gelirken,
evdeyken,
dinlenmeye çalışırken.
Boş zamanımızda yenilenmek çok önemli,
stresi üzerimizden atıp
sevdiğimiz şeyler yapmak
ve bunun önündeki en büyük engelimiz
derin derin iş düşünmek.
Çünkü bunu her yaptığımızda
stres tepkimemizi aktive ediyoruz.
Derin derin düşünmek
İngilizcede ayrıca geviş getirmek demek.
Kelime, ineklerin yiyeceklerini
nasıl sindirdiğini anlatıyor.
İnek sindiriminin keyfine
aşina olmayanlar için,
inekler önce çiğner,
sonra yutar,
sonra da onu tekrar ağzına getirir
ve yeniden çiğner.
(Gülme sesleri)
İğrenç.
(Gülme sesleri)
Ama inekler için işe yarıyor.
(Gülme sesleri)
İnsanlar için değil ama.
Çünkü bizim geviş getirdiğimiz konular,
moral bozan konular,
stresli konular
ve bunu tamamen üretken
olmayan yollarla yapıyoruz.
Bitirmediğimiz görevleri kafaya takarak
veya iş arkadaşımızla bir gerginlik
üstüne endişelenerek saatler harcıyoruz.
Gelecekten kaygılanıyoruz.
Verdiğimiz kararları tekrar düşünüyoruz.
İşte olmadığımız zamanlar
işi nasıl düşündüğümüzle ilgili
pek çok araştırma var
ve bulgular endişe verici.
İşi derin derin düşünmek,
tekrar tekrar aynı düşünce
ve kaygıları kafada canlandırmak
dinlenme saatlerimizde yenilenip
deşarj olmamızı büyük ölçüde baltalıyor.
Evdeyken iş hakkında ne kadar düşünürsek
o kadar uyku bozuklukları yaşıyoruz,
daha sağlıksız yiyecekler yiyoruz
ve daha kötü bir modda yaşıyoruz.
Hatta kardiyovasküler hastalık
riskimizi de arttırabilir
ve idari işlevlerimizi kısıtlayabilir,
işimizi yapabilmek için gereken
en temel yetenek setimizi.
İlişki ve aile hayatlarımızda
yaptığı etkiden bahsetmiyorum bile
çünkü çevremizdeki insanlar
dalgın ve endişeli olduğumuzu bilirler.
Aynı çalışmalar şunu da gösterdi ki
evdeyken iş hakkında düşünmek
duygusal iyiliğimizi de zedeliyor,
ama işi yaratıcı veya sorun çözücü
şekilde düşünmek değil.
Çünkü bu tarz düşünme
duygusal stres ortaya çıkarmıyor
ve daha da önemlisi bizim kontrolümüzde.
Bir epostaya yanıt verip vermemeyi
veya sabaha bırakmayı düşünebiliriz
veya bizi heyecan veren iş projeleri
hakkında beyin fırtınası yapabiliriz.
Ancak derin düşünmek istem dışı.
Davetsiz gelen bir davranış.
İstemediğimiz anda aklımıza geliyorlar.
Öyle olmak istemediğimiz hâlde
moralimizi bozuyorlar.
İş konusunu kapatmaya çalıştığımızda
bizi buna açık tutuyorlar.
Karşı koymak da çok zor
çünkü bitmemiş tüm görevlerimizi
düşünmek acil hissi veriyor.
Gelecekten kaygı duymak
çok güçlü bir his.
Her zaman önemli bir şey
yapıyormuşuz gibi hissettiriyor
ama aslında zararlı bir şey yapıyoruz.
Ve bunu sandığımızdan
çok daha fazla yapıyoruz.
Ben tükenmişlik yaşadığımda
bir hafta boyunca
bir günlük tutmaya karar vermiştim
ve iş düşünerek ne kadar
zaman harcadığımı not alacaktım.
Sonuçlar beni dehşete düşürdü.
Her gece uyumaya çalışırken
en az yarım saatim gidiyordu.
Tüm işe gidip gelme rutinim,
günde 45 dakika.
İş arkadaşımın evindeki
bir akşam yemeğinde
tam 20 dakika daldım.
Bir daha da davet edilmedim.
(Gülme sesleri)
Bir arkadaşın yetenek gösterisi
esnasında tam 90 dk daldım,
rastlantı bu ya,
onun da gösterisi tam 90 dakikaymış.
(Gülme sesleri)
O hafta toplamda 14 saat kaybettim.
Aslında stresimi artıran bir şeye
üretken olamadığım
bunca zaman harcıyordum.
Bir günlük tutmayı deneyin.
Ne kadar zaman verdiğinize bir bakın.
İşimi hâlâ sevdiğimi
bana fark ettiren şey de bu.
Ama iş hakkında düşünmek
bu sevgiyi öldürüyordu,
kişisel hayatımı da öyle.
Ben de bulabildiğim tüm çalışmaları okudum
ve derin düşüncelerime savaş açtım.
İnsanın huyundan vazgeçmesi zor.
Kendimi derin düşüncelere dalmış
hâlde yakalamak gerçekten zahmetliydi
ve yeni alışkanlıkların devamını
sağlamak da istikrar gerektiriyordu.
Ama devam ettiler.
Düşüncelerime karşı savaşı kazandım.
Size de bunu nasıl
yapacağınızı anlatacağım.
Önce bariyerlere ihtiyacınız var.
Her gece tam olarak ne zaman
işi gerçekten bırakacağınıza
karar vermelisiniz.
Ve bu konuda katı olmalısınız.
Benim kendime tanıdığım süre
akşam 8'e kadardı.
Ve kendimi buna zorladım.
İnsanlar bana diyor ki
''Gerçekten mi? Saat 8'den sonra
bir eposta bile atmadın mı?
Telefonuna hiç bakmadın mı?''
Hayır, hem de hiç.
Çünkü 90'lı yıllardaydık,
akıllı telefon yoktu.
(Gülme sesleri)
2007 yılında ilk akıllı telefonumu aldım.
iPhone daha yeni çıkmıştı
ve ben de havalı bir telefon istemiştim.
BlackBerry aldım.
(Gülme sesleri)
Çok sevinmiştim ama,
''Nereye gidersem gideyim
epostalarımı okuyorum'' havasındaydım.
24 saat geçince de
''Nereye gidersem gideyim
epostalarımı okuyorum.''
(Gülme sesleri)
Düşüncelerimizi istila ettiklerinde
derin düşüncelerle savaşmak
yeterince zordu.
Ama şimdi bir Truva atları vardı,
içine saklanacakları telefonlarımız.
Mesai saatinden sonra
telefonlarımıza her baktığımızda
bize iş hatırlatabilirler
ve derin düşünceler hakimiyet kazanıp
akşamımızı veya haftasonumuzu
mahvedebilir.
O yüzden paydos ettiğinizde
eposta bildirilerinizi de kapatın.
Onları kontrol etmeniz gerektiğinde
zamanına siz karar verin ki
planlarınıza müdahele etmesin
ve sadece o zaman yapın.
Cep telefonları, bu konuda
teknolojinin tek araçları değil
çünkü yaklaşan daha büyük bir savaş var.
İşe gidip gelirken internet kullanımı
son 10 yılda yüzde 115 arttı.
İlerleyen zamanlar da
daha da artması bekleniyor.
Her geçen gün daha fazla kişi
iş ve ev arasında
fiziksel sınırı kaybediyor.
Bu da şu demek ki bu iş hatırlatıcıları
evimiz dışında her yerde de
derin düşünceleri tetikleyebilir.
Ev ve iş arasında
fiziksel sınırı kaybedersek
psikolojik bir tane yaratmamız gerekir.
Aklımızı kandırmalıyız ki
iş ve iş olmayan
uzay ve zamanı tanımlasın.
Bunu şu şekilde yaparsınız.
Bir, evinizde kendinize
bir iş sahası tanımlayın,
küçücük olsa bile
ve sadece o alanda çalışın.
Oturma odası kanepesi üzerinde
veya yatakta çalışmayın
çünkü gerçekten bu alanların amacı...
...oturmak ve uyumak.
(Gülme sesleri)
Sonra, evden çalıştığınız zaman
sadece çalışırken giydiğiniz
giysiler giyin.
Bu şekilde günün sonunda
üstünüzü değişebilecek
ve müzik ve ışıklandırmayla
atmosferinizi işten eve çevirebilirsiniz.
Bunu bir ritüel yapın.
Kiminiz bunun saçma olduğunu düşünebilir.
Üst değiştirmek ve ışıklandırma
aklımı işte olmadığıma ikna edecek.
Bana güvenin, aklınız buna inanacak.
Çünkü biz gerçekten zekiyiz,
aklımız gerçekten aptal.
(Gülme sesleri)
Rastgele ilişkilendirmelere
her zaman düşüyor.
İşte bu yüzden Pavlov'un köpeğinin
zil sesini duyduğunda salyası akıyordu.
Bu yüzden TED konuşmacıları
kırmızı bir daire kenarında ter döküyor.
(Gülme sesleri)
Nu şeylerin yardımı olacak
ama derin düşünceler
istilaya devam edecek.
İstila ettiklerinde de
onları sorun çözme gibi
üretken düşünce şekillerine
döndürmeniz lazım.
Hastam Sally buna iyi bir örnek.
Sally hayatının terfisini almıştı
ama bir bedeli vardı.
Artık kızını her gün okuldan alamayacaktı.
Bu da onu gerçekten üzdü.
Bir plan yaptı.
Her Salı ve Perşembe
işten erken çıkıyordu,
kızını okuldan alıyor,
onunla oynuyor, yemek yiyor,
banyo yapıyor ve onu yatırıyordu.
Sonra ofisine döndüğünde
yetişmek için gece yarısını geçiriyordu.
Ancak Sally'nin
derin düşünce günlüğüne göre
kızıyla geçirdiği
neredeyse her önemli dakika
ne kadar çok işi olduğunu düşünüyordu.
Derin düşünceler bazen bize
en değerli anlarımızı çok görür.
Sally'nin düşünceleri,
''Yapacak çok işim var,''
çok yaygın bir tanesi.
Ve tıpkı tümü gibi
gereksiz ve zararlı
çünkü çalışırken bu şekilde hiç düşünmeyiz
sadece işimizi yaparız.
Bu düşünceler işte olmadığımız zaman var,
rahatlamaya çalışırken
veya anlamlı şeyler yaparken,
mesela çocuğumuzla oyun oynarken
veya partnerimizle yemeğe çıktığımızda.
Gereksiz bir düşünceyi
üretken bir düşünceye çevirmek için
onu çözülmesi gereken bir sorun
edasıyla ele almalıyız.
''Yapacak çok işim var'' cümlesinin
sorun çözme versiyonu
bir zaman planı sorusu.
Mesela, ''beni rahatsız eden görevleri
programımda nereye sıkıştırayım?''
Veya ''Bu acil konuyu programda
öne almak için neyi değiştireyim?''
Veya ''Programımı düzenlemek için
ne zaman 15 dakikam olur?''
Tüm bunlar çözülebilecek sorunlar.
''Yapacak çok işim var.'' değil.
Derin düşünmeyle savaşmak zor
ama bariyerlerinize bağlı kalırsanız,
işten eve geçişi
ritüel hâline getirirseniz
ve bu derin düşünceleri
üretken düşünceye çevirecek şekilde
kendinizi eğitrseniz
başarılı olursunuz.
Derin iş düşüncelerini durdurmak
kişisel hayatımı gerçekten güçlendirdi
ama daha da güçlendirdiği şey
işten aldığım zevk
ve tatminlik duygusu oldu.
Sağlıklı bir iş ve hayat dengesi
yaratmak için bakılacak husus
gerçek dünyada değil.
Kafamızın içinde.
Derin derin iş düşünmek.
Stresinizi azaltmak ve hayat kalitenizi
artırmak istiyorsanız
çalışma saatlerinizi veya işinizi
değiştirmeniz gerekmiyor.
Sadece düşünme şeklinizi değiştirin.
Teşekkürler.
(Alkışlar)
Ще підлітком я хотів бути психологом.
І я йшов до цієї мети роками.
Я розпочав приватну практику,
як тільки отримав дозвіл.
Я ризикував, коли обрав основним місцем
роботи не лікарню чи клініку,
але через рік моя практика процвітала,
і я заробляв як ніколи раніше.
Авжеж, я все життя був
студентом стаціонару.
(Сміх)
Я міг би працювати в "МакДональдсі"
і заробляти як ніколи раніше.
Один рік збіг липневого вечора в п'ятницю.
Я повертався додому
і піднімався до квартири на ліфті разом із
сусідом, який працював лікарем швидкої.
Ліфт піднявся,
потім здригнувся і зупинився
між поверхами.
Людина, яка на роботі мала справу
з критичними ситуаціями,
почала тицяти кнопки
і гупати по дверях, волаючи:
"Яке жахіття, яке жахіття!"
А я думав "ось це моє жахіття."
(Сміх)
Після того всього я почувався жахливо.
Тому що я не панікував,
я знав, як його заспокоїти.
Але в мене геть не було для цього сил.
Я був спустошений, і я розгубився.
Зрештою моя мрія здійснилась,
то чому ж я нещасний?
Чому я почувався таким виснаженим?
Протягом декількох жахливих тижнів
я питав себе, чи не помилився.
А що, як я обрав не ту професію?
А що, якщо я все життя
будував не ту кар'єру?
Але потім я зрозумів, що ні,
я таки люблю психологію.
Справа не в роботі,
яку я виконую в офісі.
Справа в тому, скільки я часу я думаю
про роботу, коли я вдома.
Я зачиняв двері офісу кожного вечора,
але двері в моїй голові були
широко розчиненими,
і напруження заходило в них потоком.
Цікаво те, що насправді, робочий стрес
ми сильно відчуваємо не на роботі.
Ми занадто зайняті.
Ми відчуваємо його поза роботою,
коли повертаємось додому,
коли ми вдома,
коли намагаємось відновити сили.
Важливо відновлюватись у вільний час,
знімати напругу і робити те,
що подобається,
але найбільше нам перешкоджають роздуми.
Тому що кожного разу, коли ми роздумуємо,
ми, насправді, активуємо стресову реакцію.
Тобто, роздумувати -- означає жувати
одне і те ж знову і знову.
Це так само, як корови
перетравлюють їжу.
Для тих, хто не знає тонкощів
системи травлення корів, поясню:
корови жують,
потім ковтають,
потім відригують і знову жують.
(Сміх)
Огидно.
(Сміх)
Але в корів так влаштовано.
(Сміх)
Але не в людей.
Тому що ми пережовуємо невтішне,
прикре,
і робимо це цілком безглуздо.
Годинами ми зациклені
на незавершених справах,
або "варимось" в протиріччях з колегою,
або тривожимось про майбутнє,
або сумніваємось у прийнятих рішеннях.
Зараз є дуже багато досліджень про те,
як ми думаємо про роботу,
коли ми не на роботі,
і висновки викликають
серйозну стурбованість.
Роздуми про роботу,
коли прокручуєш в голові
одні і ті ж думки і турботи,
значно підривають здатність відновлення
і перезарядження у вільний від роботи час.
Чим більше ми роздумуємо про роботу вдома,
тим швидше заробимо порушення сну,
перейдемо на нездорове харчування
і отримаємо погіршення настрою.
Це може навіть підвищити ризик
серцево-судиних хвороб
і порушити здатність до прийняття рішень,
якраз все, що потрібно для якісного
виконання роботи.
Не кажучи про те, яким тягарем це лягає
на наші взаємини та сімейні стосунки,
тому що рідні бачать,
коли ми відсутні або заклопотані.
І ось, згідно з тими ж дослідженнями,
роздуми про роботу вдома
шкодять емоційному стану,
але творче мислення, спрямоване
на вирішення задачі, не шкодить,
тому що таке мислення не викликає
душевних страждань,
і що важливіше, його можна спрямовувати.
Ми самі вирішуємо, чи відповісти на листа,
чи відкласти до ранку;
чи влаштувати мозковий штурм
щодо цікавого робочого проекту, чи ні.
Але роздуми мимовільні.
Вони нав'язливі.
Вони виникають тоді,
коли ми того не бажаємо.
Вони засмучують, коли ми не хочемо
бути засмученими.
Вони вмикають нас тоді,
коли ми намагаємось вимкнутись.
Їм дуже важко протистояти,
тому що всі незавершені завдання
видаються нагальними.
Коли ми тривожимося через майбутнє,
ми це робимо переконливо.
Роздуми видаються чимось важливим,
але насправді, вони шкідливі.
Ми всі роздумуємо частіше,
ніж усвідомлюємо.
Коли я почувався виснаженим,
я вирішив вести журнал протягом тижня
і записувати, скільки точно часу
я проводжу за роздумами.
Я жахнувся від результатів.
Кожного вечора по пів години,
коли я намагався заснути.
Під час дороги до роботи і назад додому --
це ще 45 хвилин на день.
Я повністю відключився на 20 хвилин
за вечерею в колеги вдома.
Більше мене не запрошували.
(Сміх)
І 90 хвилин під час "шоу талантів" друга,
яке, за збігом обставин,
тривало 90 хвилин.
(Сміх)
Загалом майже 14 годин за тиждень.
Ось скільки вільного часу я витратив
на те, що посилило стрес.
Робіть записи протягом тижня.
І побачите, скільки у вас йде на це часу.
Після цього я зрозумів, що я все ще
люблю свою роботу.
Але роздуми вбивали не лише любов,
а вони руйнували також особисте життя.
Тому я прочитав всі дослідження,
які зміг знайти,
і пішов у наступ на роздуми.
А змінити звичку важко.
Мені знадобилися старанність,
щоб ловити себе на роздумах
і послідовність, щоб закріпити звичку.
Але зрештою все вийшло.
Я переміг у боротьбі з роздумами.
І сьогодні я прийшов сюди, щоб розказати,
як вам здобути свою перемогу.
По-перше, потрібно чітко визначити межі.
Ви повині знати, коли кожного вечора
ви відключаєтесь,
коли перестаєте працювати.
Потрібно чітко дотримуватись правила.
Я ввів правило,
що я закінчую роботу о 20.00.
І я змушував себе дотримуватись його.
Люди запитують:
невже я жодного мейлу
не відправляв після 20.00?
Чи навіть не заглядав у телефон?
Ні, жодного разу.
Тому що це було в 90-х,
коли ще не було смартфонів.
(Сміх)
У мене вперше з'явився смартфон у 2007.
Пам'ятаєте, iPhone тільки вийшов,
і мені захотілося мати
крутий і модний телефон.
Я придбав BlackBerry.
(Сміх)
Мене переповнювали емоції,
розумієте, я відразу ж подумав,
що "можу перевіряти пошту, де б я не був."
Через 24 години
я думав "я отримую пошту, де б я не був."
(Сміх)
Таки важко було справлятися з роздумами,
коли ти в полоні думок.
Але тепер наші телефони,
як троянський кінь,
приховують в собі небезпеку.
Щоразу, коли ви навіть через
декілька годин перевіряєте телефон,
ви згадуєте про роботу
і випускаєте нав'язливі думки,
які вбивають вечір чи вихідні.
Тому, коли ви вимикаєтесь,
вимикайте і сповіщення пошти.
Якщо так необхідно перевірити пошту,
вирішіть, коли це зробити,
щоб не завадити планам,
і тільки тоді перевіряйте.
Мобільні телефони -- не єдина технологія,
яка сприяє роздумуванню,
а тому попереду ще важча битва.
За останнє дисятиріччя кількість
дистанційних вакансій зросла на 115%.
Але очікується ще більше зростання.
Все більше і більше людей втрачають
фізичне розмежування
між домом і роботою.
А це означає, що вдома все
нагадує про роботу, а це викликає роздуми.
Коли робота і дім фізично не розмежовані,
нам потрібно створити
психологічне розмежування.
Нам потрібно обманути свідомість,
тобто визначити робочий
і неробочий час та простір.
Ось як це можна зробити.
По-перше, створіть певну
робочу зону вдома,
навіть якщо вона буде крихітною,
і намагайтеся працювати тільки там.
Спробуйте не працювати
на дивані у вітальні
чи на ліжку,
тому що ці місця мають асоціюватись
з домом і відпочинком.
(Сміх)
По-друге, коли ви працюєте з дому,
вдягайте тільки робочий одяг,
а в кінці дня
переодягайтеся,
а також, за допомогою музики і освітлення,
змінюйте робочу атмосферу на домашню.
Введіть таку традицію.
Хтось може подумати,
що це дурниці.
Що зміна одягу та освітлення
переконає мозок, що я вже не на роботі.
Повірте мені, таки переконає,
тому що якими б розумними ми не були,
мозок - дурний.
(Сміх)
Він весь час створює зв'язки
між випадковими предметами, чи не так?
Ось чому в собак Павлова виділялася слюна,
коли дзвенів дзвінок.
І ось чому промовці на ТЕD починають
пітніти, побачивши червоне коло.
(Сміх)
Такі хитрощі допомагають,
але роздуми все ще напливатимуть.
Коли це буде відбуватися,
вам потрібно перевести їх
в ефективне мислення,
направлене на вирішення задач.
Гарним прикладом є моя пацієнтка Саллі.
Саллі отримала підвищення,
про яке мріяла все життя,
але поплатилася за це.
Вона більше не могла забирати дочку
зі школи кожного дня,
через що була дуже пригнічена.
Тому вона придумала план.
Щовівторка та щочетверга Саллі
йшла з роботи раніше,
забирала дочку зі школи,
гралася з нею, годувала,
купала та вкладала спати.
Потім поверталася назад в офіс
і працювала до глибокої ночі,
щоб встигнути з роботою.
Тільки журнал роздумів Саллі
свідчив про те,
що майже кожну хвилину часу,
який вона проводила з дочкою,
вона думала про те, скільки їй
ще потрібно зробити.
Роздуми часто псують найцінніші моменти.
Думка Саллі "мені стільки ще
треба зробити"
дуже поширена.
І як інші думки,
вона шкодить і не приносить користі,
тому що, коли ми працюємо,
вона ніколи не спадає на думку.
Вона приходить, коли ми не працюємо,
коли ми намагаємось розлабитись
або робимо щось важливе,
наприклад, граємося з дітьми,
або виходимо на побачення з партнером.
Щоб нав'язлива думка перетворилась
на ефективну,
ви повинні сформулювати її як задачу.
Версія "мені ще стільки треба зробити"
у вигляді задачі матиме вигляд
графіку задач.
Наприклад, "Куди в свій графік я можу
внести завдання, які мене хвилюють?",
чи "Що я можу змістити в графіку
для цієї термінової справи?",
чи навіть "Коли знайти 15 хв,
щоб переглянути свій графік?"
Це все задачі, які можна вирішити,
на відміну від "мені ще так
багато треба зробити."
Боротися з роздумами важко,
але якщо дотримуватись розмежування,
створити ритуал переходу
від роботи до домашніх справ
і навчитися переводити роздуми
в продуктивне мислення,
у вас все вийде.
Після позбавлення від роздумів
моє особисте життя змінилось на краще,
але ще більше змінилися на краще
моя радість і вдоволення від роботи.
Точка відліку здорового балансу
між роботою та відпочинком
починається не з реальності,
а з голови,
з роздумів.
Якщо хочете зменшити стрес
і покращити якість життя,
не обов'язково змінювати
роботу чи робочий час.
Все, що потрібно змінити - це мислення.
Дякую!
(Оплески)
自打青少年时期,
我就想当一个心理学家,
我花了多年时间
朝这个目标奋斗。
我一拿到执照
就立刻开了自己的私人诊所。
我没有在医院或诊所全职工作,
而是选择了这一步险棋,
不过一年之内,
我的诊所经营得很好,
我从来没有赚过这么多钱。
当然,我以前一直是个全职学生。
(笑声)
我要是
去麦当劳打工,
赚的钱也会比以往都多。
我的工作一周年纪念日
在一个七月的星期五晚上来临。
我走回公寓,
和一个在急诊室做医生的邻居
乘上了同一个电梯。
电梯向上攀升,
然后随着一个震颤,
它在两层楼之间停住了。
这个以处理紧急状况为生的男人
开始猛戳电梯按钮,
拼命砸电梯门,喊道:
“这是我的噩梦,
这是我的噩梦!”
我心想:“这才是我的噩梦。”
(笑声)
然而我之后感觉很糟糕。
因为我没有惊慌失措,
而我知道我可以对他说什么
让他冷静下来。
我只是觉得身体被掏空,
我什么都做不了,
这让我感到十分困惑。
毕竟,我终于能够过上梦想的生活,
那我为什么并不快乐?
我为什么会觉得筋疲力竭?
接下来几个糟糕透顶的星期里,
我怀疑自己是否犯下了错误。
如果我入错了行该怎么办?
如果我耗尽一辈子,
追求的却是错误的职业怎么办?
但我随之意识到,
不,我还热爱心理学。
问题并不是出在
我在办公室里进行的工作。
问题在于,当我在家的时候,
我仍然花费不少时间
反复琢磨我的工作。
每晚我都锁上办公室的门,
但我头脑中的门一直敞开着,
压力就这样源源不绝地涌进来。
这就是工作压力的有趣之处。
我们在上班时并不会感觉到
太多工作压力。
那时我们太忙了。
我们在工作时间之外
感受到了工作压力,
当我们在通勤路上,
当我们回到家里,
当我们试图恢复活力时。
在我们的空闲时间
进行恢复是很重要的,
我们需要释放压力,
做一些自己喜欢的事情,
而在这方面我们面对的最大障碍
就是反刍式思考。
因为我们每当这么做时,
其实是在激活我们
的压力反应。
反刍的意思是反复咀嚼。
这个用词指的是
奶牛消化食物的方式。
如果你们不熟悉
奶牛消化的乐趣的话,
奶牛咀嚼食物,
然后吞咽下去,
然后它们把食物吐回嘴里,
再咀嚼一次。
(笑声)
非常恶心。
(笑声)
但对奶牛来说十分有用。
(笑声)
对人类来说并没有用。
因为我们反复咀嚼的
是让人烦躁的事情,
让人苦恼的事情,
并且我们反复咀嚼的方式
是完全没有收益可言的。
我们花费数个小时
为我们没有完成的任务困扰,
为和同事的紧张关系闷闷不乐,
为未来忧心如焚,
或者为已经做出的决定惴惴不安。
关于我们在非工作时间里
如何思考工作
有大量研究,
而这些研究的发现
非常骇人。
反复咀嚼工作,
一遍又一遍地
回放同样的想法和担忧
会显著降低我们在闲暇时间
恢复与充电的能力。
我们在家时
反思工作的时间越长,
我们就越有可能
经历睡眠障碍,
吃更加不健康的食物,
情绪也更加糟糕。
它甚至有可能
增加心血管疾病的风险,
并且危害我们(对工作记忆、决策、
抽象思考)的管控功能,
这却恰恰是在工作中
不可或缺的能力。
更别提对我们的亲密关系
和家庭生活造成的负担,
因为我们身边的人能察觉
我们魂不守舍、心不在焉。
同样的研究还发现,
虽然在家时反刍工作
会损害我们的情绪健康,
从富有创意的或者解决问题的角度
思考工作却并不会造成危害。
原因在于,这些思考方式
并不会触发情绪困扰,
更重要的是,这些思考
在我们的掌控之内。
我们可以决定
是现在回复电子邮件
还是留到第二天早上再说,
或者是否想围绕让我们兴奋
的工作项目展开头脑风暴。
但反刍思考是不由自主的。
它们是侵扰性的。
它们在我们不情愿时
窜进我们的脑海里。
它们在我们不想烦恼时
让我们心烦。
它们在我们试图下班休息时
强行让我们启动工作状态。
另外,它们很难抗拒,
因为思考所有未完成的工作
感觉很有紧迫感。
为未来忧心如焚
感觉非常迫切。
反复思考会带来
仿佛在做重要事情的错觉,
但事实上,我们做的是
有害的事情。
而我们这么做的频率
远比我们意识到的高。
当我过劳的那会儿,
我决定花一个星期时间写日志,
准确记录我花在反刍思考上的时间。
结果让我震惊。
每晚试图入睡时,反刍会
占去 30 分钟以上的时间。
还有往返办公室的
全部通勤时间——
也就是一天 45 分钟。
在同事家的晚餐聚会时,
有整整 20 分钟魂游天外。
我之后再也没被邀请过。
(笑声)
还有在朋友的“才艺表演秀”中
的 90 分钟,
这个表演秀恰好也就 90 分钟。
(笑声)
那个星期的反刍时间加起来
总计近 14 个小时。
那就是我损失的“休息时间”,
反而花在了增加压力上。
各位也可以尝试,
用一个星期时间记录日志。
看看你在反刍思考上花费了多少时间。
那让我意识到,
我仍然热爱我的工作。
但是反刍思考摧毁了我的热爱,
同时也摧毁了我的个人生活。
于是我如饥似渴地
阅读了所有相关论文,
并开始和我的反刍思考做斗争。
改变习惯是很困难的。
我只能异常刻苦,
才能在每次反刍思考时克制自己,
并且异常坚持,
才能让新习惯得以养成。
但最终,我成功了。
我战胜了我的反刍思考习惯,
而今天我在这里,想要告诉大家
如何赢得你自己的战斗。
首先,你需要清晰的防护系统。
你必须明确定义
每晚什么时候下班,
什么时候停止工作,
并且必须严格遵守。
当时我给自己定的规则是,
每晚 8 点就结束工作,
并且强迫自己遵守这个规则。
有人会对我说,
“你确定?你晚上 8 点后
从来不回一封邮件?
甚至连手机都不看一眼?”
没错,一次都没有。
因为那是 90 年代,
我们还没有智能手机。
(笑声)
我在 2007 年买了第一台智能手机。
那时 iPhone 刚问世,
我想要一台又酷又时髦的手机。
我买了一台黑莓。
(笑声)
不过我很兴奋,
我第一个想法是,
“我随时随地都能收邮件了。”
24 个小时之后,
我就开始变得沮丧了。
(笑声)
我是说,当反刍思考
只是入侵我们的思维时,
已经很难对付了。
但现在它们有了这个特洛伊木马,
即我们的手机,可以藏在里面。
下班后,每次我们只需看一眼手机,
就能想到工作,
反刍思考便能偷偷溜出来,
在晚上和周末大开杀戒。
【注:化用特洛伊木马的典故】
所以,当你下班时,
请关掉你的邮件提醒。
如果你不得不查邮件,
决定好什么时候查
才不会扰乱你的计划,
并且只在这个决定好
的时间查邮件。
手机并不是科技助长
反刍思考的唯一途径,
因为我们面对的是更为严峻的战斗。
过去十年内,远程办公的情况
增长了 115%,
并且可以预见
其未来的增长会更加迅猛。
越来越多人在渐渐失去
家与工作之间的物理界线。
这意味着和工作相关的事项
可以从我们家中任何地方
触发反刍式思考。
当我们缺乏工作与家
之间的物理界线时,
我们必须创造出一条心理防线。
我们必须对自己的头脑使点小伎俩,
让它定义出区分工作和非工作
的时间与地点。
你可以这么做:
首先,在家里创造一个
设定好的工作空间,
无论多小都可以,
并且尽量只在那里工作。
尽量不在客厅沙发
或者床上工作,
因为说真的,那些区域
只应该属于
生活和……上床。
(笑声)
第二,当你在家中工作时,
穿上只在工作时穿的衣服,
而在一天结束时,
换一套衣服,
并用音乐和照明把氛围
从工作切换到居家模式。
把它变成一种仪式。
你们中有些人可能会认为这很傻。
你们可能觉得,换衣服和改变照明
怎么可能会说服我的头脑
我已经没在工作了。
请相信我,你们的脑子会中计的。
因为我们很聪明,
我们的脑子很蠢。
(笑声)
它整天掉进各种关联的圈套,不是吗?
这就是为什么巴甫洛夫的狗
在听到铃声时会开始流口水,
以及为什么 TED 演讲者
在看到红色圆圈时会开始出汗。
(笑声)
【注:舞台上标注的规定演讲区】
这些方法能有所帮助,
但是反刍式思考仍会入侵。
当它们入侵时,
你必须把它们转换成
具有效益的思考形式,
比如解决问题。
我的病人萨莉是一个很好的例子。
萨莉得到了生涯中最顶级的提拔,
但它伴随着相应的代价。
今后她将没法
每天去接女儿放学了,
这让她无比心碎。
于是她想出了一个方案。
每周二和周四,
萨莉会提前下班,
到学校接女儿,
陪她玩耍,喂她吃饭,
帮她洗澡,哄她入睡。
然后萨莉再回到公司,
工作到半夜,弥补拉下的事务。
唯一的问题是,
萨莉的反刍思考日志显示,
她在和女儿一起的宝贵时间里,
几乎每一分钟
都在反复思考
还有多少工作要做。
反刍式思考常常会剥夺
我们最珍贵的时光。
萨莉的反刍思考,
“我还有好多活要干”,
是很常见的。
而和所有反刍思考一样,
它是无用的、有害的,
因为我们在上班完成工作时
从来不会有这些想法。
这些想法在我们的
工作时间之外冒出来,
在我们试图放松
或者做对我们有意义的事情时,
比如和孩子玩耍,
或者和伴侣的约会之夜。
为了把一个反刍性想法
变成有生产性的思维,
你必须把它塑造成
一个待解决的问题。
“我还有好多活要干”
的解决问题版本
是一个时间规划问题。
例如,“我可以把困扰我的任务
塞进日程表的哪个地方?”
或者,“我的可以变动哪些日程,
给这件更紧急的事腾出时间?”
甚至可以是,“我什么时候能
拿出 15 分钟过一遍我的日程?”
这些都是可以解决的问题。
“我还有好多活要干” 并不是。
和反刍式思考战斗是艰难的,
但如果你坚守你的防护系统,
如果你把从工作到居家的
转变仪式化,
如果你训练自己
把反刍式思考
转换成有生产力的思维方式,
你会成功的。
消除反刍式思考
真的改善了我的个人生活,
但它提升更多的
是我从工作中获得
的喜悦和满足。
要创造健康的工作生活平衡,其原点
并不在现实世界里,
而是在我们的头脑里,
和反刍式思考息息相关。
如果你想减轻压力,
改进生活品质,
你不一定要调整工时
或者换工作。
你只需要改变自己的思维方式。
谢谢大家。
(掌声)
在青少年時,我就想要
成為一名心理學家,
多年來,我都在努力追尋那一個目標。
我一拿到執照,
就開了我的私人執業診所。
這是很冒險的一步棋,
沒有在醫院或診所找一個工作,
但,一年內,
我的診所竟經營得很好,
我之前從來沒有賺過這麼多錢。
當然,我此前只是個
全職的學生。(笑聲)
我就算到麥當勞工作,也是
「之前從來沒有賺過這麼多錢」。
在一週年時,
七月的一個星期五晚上,
我走回我住的公寓,
和一個鄰居共乘電梯,
他是急診室的醫生。
電梯開始上升,
接著,它發出震動,
卡在兩層樓之間。
那個以處理緊急狀況維生的人,
開始戳電梯按鈕,敲打電梯門,說:
「這簡直是我的惡夢!
這簡直是我的惡夢!」
我說:「這才是我的惡夢。」
(笑聲)
不過,事後我感覺糟透了。
因為我沒有慌張,
而且我知道該說什麼讓他冷靜下來。
我只是太累了,所以不想去做,
我沒有剩下什麼可以給予,
那讓我感到困惑。
畢竟,我終於過上了憧憬的日子,
為什麼我不快樂?
為什麼我會覺得筋疲力盡?
連續幾週的時間,我過得很糟,
我在質疑我是否犯了大錯。
如果我入錯了行呢?
如果我花了一生的時間
在追求錯的職涯呢?
但,接著,我發現,不,
我仍然熱愛心理學。
問題並不是我在辦公室裡做的工作。
而是我在家之後
還會花數小時的時間
去反覆思考工作。
每晚,我都會關上辦公室的門,
但我腦中的門仍然大開著,
壓力就這樣湧進來。
那是工作壓力有意思之處。
我們在工作時
不太會感受到工作壓力。
我們那時太忙了。
在工作以外的時間
我們才會感受到,
比如通勤的時候,
在家的時候,
試著恢復活力的時候。
用我們的空閒時間來恢復是很重要的,
要減輕壓力,去做我們享受的事,
那時我們會面臨的最大阻礙,
就是反覆思考。
因為,每當我們反覆思考時,
我們其實就是在啟動
我們的壓力回應。
反覆思考的意思是倒嚼。
這個詞的意思是牛消化食物的方式。
如果你不清楚牛消化的樂趣,
牛會咀嚼,
接著會吞嚥,
接著牠們會讓食物返回口中,
再咀嚼一次。
(笑聲)
那很噁心。
(笑聲)
但對牛這是行得通的。(笑聲)
對人類就不管用了。
因為我們反嚼的是讓人苦惱的事,
讓人煩心的事,
且我們反嚼的方式
是完全沒有生產力的。
我們會花數小時的時間,
想著我們沒有完成的工作任務,
或者因為和同事間的
緊張關係而坐立不安,
或者焦慮地擔心未來,
或者事後質疑
我們已經做下去的決策。
有很多研究
在探究當我們沒在工作時,
我們對工作所做的思考,
而研究發現十分讓人警惕。
反覆思考工作,
不斷重播同樣的想法和擔憂,
明顯會阻斷我們在休息時間
恢復和充電的能力。
我們在家花越多時間
反覆思考工作,
我們就越有可能會睡不好、
吃比較不健康的食物,
且心情更糟糕。
連心血管疾病的風險都會上升,
可能會損害我們的執行功能運作,
這卻是我們工作時最需要的技能。
更不用說我們還要花心力
在關係上及家庭生活上,
因為我們身邊的人能夠分辨出
我們是否人在卻心不在。
同樣這些研究也發現,
雖然在家中反覆思考工作
會損害我們的情緒幸福,
但用有創意或解決問題的方式
去思考工作則不會有害。
因為那種思考並不會引發情緒壓力,
更重要的是,
它們在我們的掌控當中。
我們可以決定要回覆電子郵件
或者留到明早再做,
或者要不要針對讓我們感到
興奮的工作計畫來腦力激盪一下。
但,反覆思考是非自願性的。
它們是種侵入打擾。
它們會在我們不希望的時候
在我們的腦中冒出來。
在我們不想沮喪的時候,
它們會讓我們沮喪。
當我們想要關閉思想時,
它們卻把思想啟動。
且很難抵抗它們,
因為,思考所有未完成的工作任務
感覺像是件很緊急的要事。
焦慮地擔心未來,
感覺像是很必要的。
反覆思考感覺起來就像是
我們在做一件重要的事,
但,事實上,
我們卻是在做有害的事。
我們這麼做的頻率,
比我們自己意識到的還高。
回到當我筋疲力竭時,
我決定要寫一個星期的日記,
明確記載我花了多少時間反覆思考。
結果把我嚇壞了。
晚上,當我試著入睡時,
我就花了超過三十分鐘反覆思考。
我往返辦公室的所有通勤時間——
即,一天四十五分鐘。
在同事家的晚餐派對上,
有二十分鐘完全出神。
從此沒再被邀請去那裡。(笑聲)
在朋友的「才藝表演」上
也用了九十分鐘反覆思考。
表演時間剛好也是九十分鐘。
(笑聲)
加起來總共一週用了近十四小時。
那是我損失掉的「休息時間」,
反而用來增加我的壓力。
試試看寫一週的日記。
看看你有多常這麼做。
那讓我了解到,
我仍然熱愛我的工作。
但反覆思考在破壞那份熱愛,
也在破壞我的個人生活。
所以我讀遍了我能找到的研究,
和反覆自我反思開戰。
改變習慣很難。
我要非常勤勞才能在我每次
反覆思考時逮到我自己,
且要非常堅持,
才能讓新習慣繼續下去。
但,最終,新習慣養成了。
我打贏了反覆思考,
我來這裡是要告訴各位
如何打贏你們的戰爭。
首先,你需要清楚的護欄。
你必須要定義好,
你何時要把思想關掉,
何時要停止工作。
這部分你必須要嚴於律己。
我那時自己定下的規則是
我在晚上八點後就不工作。
且我強迫我自己遵守。
現在,大家會對我說:「真的嗎?
你晚上八點後
一封電子郵件也不回?
你甚至不會看一下手機?」
不會,完全不看。
因為那是九十年代,
當時沒有智慧手機。
(笑聲)
我到 2007 年才有
第一支智慧手機。
那時 iPhone 剛推出,
我想要一支很酷很炫的手機。
我買了黑莓機。
(笑聲)
但我很興奮,第一個想法是:
「我隨時隨地都會收到電郵了。」
二十四小時後,
我心想:「我隨時隨地
都會收到電郵了。」
(笑聲)
當反覆思考入侵我們的大腦時,
要對抗它們就已經夠困難了。
現在它們還有這種特洛伊木馬,
即手機,可以躲在裡面。
幾小時候,我們看一下手機,
就會想起工作,
反覆思考的想法就會溜出來,
破壞我們的夜晚或週末。
所以,當你把思想關閉時,
也要把電子郵件通知關掉。
如果你必須要查電郵,
制訂下一個時間來做,
這樣它才不會干涉你的計畫,
時間到了才看信。
除了智慧手機,科技還用
其他方式讓反覆思考變強大,
我們還有一場更大的仗要打。
在過去十年間,
遠距工作增加了 115%。
預計將來的增加幅度還會更大。
越來越多人失去了
工作和家之間的實體界線。
那就表示,工作提醒
會在家中的任何地方觸發反覆思考。
當我們缺乏工作和家
之間的實體界線,
我們就得要創造心理界線。
我們必須要欺騙大腦,去定義
工作和非工作的時間、地點。
做法如下。
首先,在你的家中
定義出一塊工作區域,
大小無所謂,
試著只在那塊區域中工作。
試著不要在起居室沙發上
或床上工作,因為,
那些區域應該要連結到起居和……
上床。
(笑聲)
接著,當你在家工作時,
穿著你在工作時才會穿的服裝。
那天結束時,
換衣服,
用音樂和光線來把工作氣氛
轉變為居家氣氛。
把它變成一個儀式。
有些人可能覺得這樣做很蠢。
換衣服和改變燈光,
就能說服我的大腦,
我不在工作場所了嗎?
相信我,你的大腦吃這一套。
因為我們很聰明,
我們的大腦很愚蠢。(笑聲)
大腦常常會被隨機的
連結給欺騙,對吧?
那就是為什麼巴夫洛夫的狗
聽到鈴聲就會流口水。
也是為什麼 TED 的講者
看到紅色圓圈時就會流汗。
(笑聲)
那些做法有幫助,
但反覆思考仍然會入侵。
當它們入侵時,你就得把它們轉換
成為有生產力的思考形式,
比如解決問題。
我的病人莎麗是個很好的例子。
莎麗得到難能可貴的晉升,
但卻有著代價。
她不再能夠每天去接女兒放學,
那讓她心碎。
所以她想出了一個計畫。
每個星期二、四,莎麗會提早下班,
去接她女兒放學,
和她玩、帶她吃東西、
幫她洗澡、哄她上床。
接著她再回去辦公室,
工作到午夜之後,趕上進度。
只是,根據莎麗的反覆思考日記,
她把和女兒在一起的
每一分鐘珍貴時光
都用來反覆思考
她有多少工作要做。
反覆思考通常會讓我們
失去最珍貴的時光。
莎麗的反複思考,
「我有這麼多工作要做」,
是非常常見的一種。
而這種反覆思考和所有
反覆思考一樣無用、有害,
因為當我們在工作時
從來不會想這些,
就是把事做完。
只有在非工作時間才會想這些,
比如在試圖放鬆時,
或做些有意義的事情時,
比如和我們的孩子玩,
或晚上和另一半出去約會。
要把反覆思考的想法
轉換成有生產力的想法,
就必須要把它視為一個待解的問題。
「我有好多工作要做」的
問題解決版本
是個排程問題。
比如「這些讓我心煩的工作
可以怎麼塞進我的時間表?」
或者「我要怎麼調整時間表,
空出時間來處理這件急事?」
或甚至「我何時會有十五分鐘
可以檢視我的時間表?」
上述這些都是可以解決的問題。
「我有好多工作要做」則不是。
要對抗反覆思考很不容易,
但如果你能堅守你的護欄,
如果你能建立
從工作轉換到家的儀式,
如果你訓練自己把反覆思考
轉換成有生產力的思考形式,
你就會成功。
驅除反覆思考的問題
確實讓我的個人生活改善了,
但它還有更大的效益,
那就是讓我從工作得到的
喜悅和滿意度也增加了。
若要創造出工作與生活的健康平衡,
著手的起點並不在真實世界中,
而是在我們的腦中,
是要處理反覆思考。
如果你想要減輕你的壓力、
改善你的生活品質,
你並不一定要改變
你的時間安排或換工作。
你只需要改變你「怎麼」想。
謝謝。
(掌聲)