1 00:00:01,175 --> 00:00:05,063 Schon als Jugendlicher wollte ich Psychologe werden 2 00:00:05,087 --> 00:00:07,821 und ich verfolgte dieses Ziel jahrelang. 3 00:00:08,429 --> 00:00:11,746 Ich eröffnete eine Praxis, sobald ich meine Lizenz erhielt. 4 00:00:12,469 --> 00:00:16,507 Es war riskant, keine Vollzeitstelle im Krankenhaus zu suchen, 5 00:00:16,531 --> 00:00:19,426 doch nach einem Jahr lief die Praxis recht gut 6 00:00:19,802 --> 00:00:23,194 und ich verdiente mehr Geld als je zuvor. 7 00:00:23,691 --> 00:00:26,699 Ich war natürlich ein Leben lang Vollzeit-Student. 8 00:00:26,723 --> 00:00:27,766 (Lachen) 9 00:00:27,790 --> 00:00:31,546 Auch bei McDonald's hätte ich mehr verdienen können als je zuvor. 10 00:00:32,215 --> 00:00:36,089 An einem Freitagabend im Juli war die Praxis ein Jahr alt. 11 00:00:36,394 --> 00:00:38,053 Ich ging nach Hause 12 00:00:38,053 --> 00:00:42,209 und nahm den Aufzug mit einem Nachbarn, der Arzt in der Notaufnahme ist. 13 00:00:42,529 --> 00:00:44,077 Der Aufzug fuhr nach oben, 14 00:00:44,101 --> 00:00:46,953 ruckelte plötzlich und blieb mittendrin stecken. 15 00:00:47,347 --> 00:00:50,395 Der Mann, der seine Existenz mit Notfällen verdiente, 16 00:00:50,419 --> 00:00:53,101 drückte Knöpfe, hämmerte an die Tür 17 00:00:53,101 --> 00:00:55,435 und schrie: "Das ist mein Albtraum!" 18 00:00:56,061 --> 00:00:58,101 Ich dachte: "Und das ist meiner." 19 00:00:58,125 --> 00:01:00,454 (Lachen) 20 00:01:01,577 --> 00:01:03,908 Doch danach fühlte ich mich schrecklich, 21 00:01:03,932 --> 00:01:05,718 weil ich nicht in Panik verfiel 22 00:01:05,742 --> 00:01:08,488 und wusste, wie ich ihn hätte beruhigen können. 23 00:01:08,512 --> 00:01:10,757 Aber ich war einfach zu erschöpft. 24 00:01:10,781 --> 00:01:15,536 Ich hatte nichts mehr zu geben und das verwirrte mich. 25 00:01:16,167 --> 00:01:18,643 Ich lebte doch endlich meinen Traum -- 26 00:01:18,643 --> 00:01:20,825 warum war ich also nicht glücklich? 27 00:01:21,278 --> 00:01:23,833 Wieso fühlte ich mich so ausgebrannt? 28 00:01:24,714 --> 00:01:27,266 Einige schlimme Wochen lang fragte ich mich, 29 00:01:27,266 --> 00:01:29,359 ob ich einen Fehler gemacht hatte. 30 00:01:29,633 --> 00:01:31,962 Hatte ich den falschen Beruf gewählt? 31 00:01:32,300 --> 00:01:36,608 Hatte ich mein Leben lang die falsche Laufbahn verfolgt? 32 00:01:37,639 --> 00:01:41,195 Doch dann begriff ich: Ich liebte die Psychologie immer noch. 33 00:01:41,718 --> 00:01:44,909 Das Problem war nicht die Arbeit im Büro, 34 00:01:45,260 --> 00:01:49,710 es waren die Stunden zu Hause, in denen ich über die Arbeit nachdachte. 35 00:01:50,172 --> 00:01:52,244 Ich schloss jeden Abend die Bürotür, 36 00:01:52,268 --> 00:01:55,669 aber die Tür in meinem Kopf blieb weit offen 37 00:01:55,962 --> 00:01:58,228 und der Stress strömte nur so herein. 38 00:01:58,938 --> 00:02:01,699 Das ist das Interessante am Arbeitsstress. 39 00:02:02,033 --> 00:02:05,498 Bei der Arbeit bemerken wir ihn fast nicht. 40 00:02:05,522 --> 00:02:07,026 Wir sind zu beschäftigt. 41 00:02:07,026 --> 00:02:09,716 Wir bemerken ihn außerhalb der Arbeit. 42 00:02:09,903 --> 00:02:12,464 Wenn wir pendeln, wenn wir zu Hause sind, 43 00:02:12,866 --> 00:02:14,951 wenn wir uns regenerieren wollen. 44 00:02:15,223 --> 00:02:17,817 In der Freizeit sollten wir uns erholen, 45 00:02:17,841 --> 00:02:20,551 uns entspannen, Dinge tun, die Spaß machen. 46 00:02:20,585 --> 00:02:24,123 Was uns daran hindert, ist das Grübeln. 47 00:02:24,673 --> 00:02:28,882 Immer wenn wir das tun, aktivieren wir eine Stressreaktion. 48 00:02:29,784 --> 00:02:32,711 Grübeln bedeutet Wiederkäuen. 49 00:02:33,014 --> 00:02:36,185 Das Wort beschreibt die Verdauung von Kühen. 50 00:02:37,090 --> 00:02:40,732 Für alle, die nicht wissen, wie Kühe verdauen: 51 00:02:41,241 --> 00:02:43,998 Kühe kauen ihr Futter, schlucken es hinunter 52 00:02:44,106 --> 00:02:47,118 und würgen es wieder hoch, um es erneut zu kauen. 53 00:02:47,142 --> 00:02:48,231 (Lachen) 54 00:02:48,255 --> 00:02:49,415 Das ist eklig. 55 00:02:49,439 --> 00:02:50,446 (Lachen) 56 00:02:50,470 --> 00:02:51,962 Aber bei Kühen klappt das. 57 00:02:51,962 --> 00:02:53,022 (Lachen) 58 00:02:53,022 --> 00:02:55,419 Bei Menschen klappt das nicht. 59 00:02:55,443 --> 00:03:00,116 Wir käuen Dinge wieder, die uns verärgern und beunruhigen. 60 00:03:00,458 --> 00:03:04,164 Wir tun es völlig unproduktiv. 61 00:03:04,934 --> 00:03:08,793 Wir denken stundenlang an unerledigte Aufgaben, 62 00:03:09,038 --> 00:03:12,307 ärgern uns über Spannungen mit einem Kollegen, 63 00:03:12,331 --> 00:03:16,750 sorgen uns um die Zukunft und hinterfragen Entscheidungen. 64 00:03:17,463 --> 00:03:19,840 Es gibt viele Studien, 65 00:03:19,840 --> 00:03:23,376 wie wir über die Arbeit nachdenken, wenn wir nicht bei der Arbeit sind. 66 00:03:23,836 --> 00:03:26,236 Die Erkenntnisse sind recht alarmierend. 67 00:03:26,589 --> 00:03:28,292 Über die Arbeit zu grübeln, 68 00:03:28,292 --> 00:03:32,248 dieselben Gedanken und Sorgen immer wieder abzuspielen, 69 00:03:32,272 --> 00:03:36,993 beeinträchtigt stark die Fähigkeit, sich in der freien Zeit zu erholen. 70 00:03:37,851 --> 00:03:40,545 Je mehr wir zu Hause an die Arbeit denken, 71 00:03:40,735 --> 00:03:44,186 desto eher leiden wir an Schlafstörungen, 72 00:03:44,410 --> 00:03:48,370 ernähren uns ungesund und haben schlechte Laune. 73 00:03:48,171 --> 00:03:52,663 Es kann sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen 74 00:03:52,687 --> 00:03:55,631 und die exekutiven Funktionen beeinträchtigen, 75 00:03:55,655 --> 00:03:58,488 jene Fähigkeiten, die zum Arbeiten wichtig sind. 76 00:03:58,512 --> 00:04:01,971 Außerdem belastet es Beziehungen und Familienleben, 77 00:04:01,995 --> 00:04:06,035 da die Menschen um uns merken, dass uns etwas beschäftigt. 78 00:04:06,591 --> 00:04:08,520 Dieselben Studien stellten fest: 79 00:04:08,544 --> 00:04:11,456 Grübeln über die Arbeit, wenn wir zu Hause sind, 80 00:04:11,480 --> 00:04:13,933 schadet dem emotionalen Wohlbefinden, 81 00:04:13,957 --> 00:04:18,710 doch das gilt nicht für kreatives oder problemlösendes Denken zum Thema Arbeit. 82 00:04:19,116 --> 00:04:23,267 Denn diese Art Gedanken lösen keinen emotionalen Stress aus 83 00:04:23,291 --> 00:04:26,148 und außerdem können wir sie kontrollieren. 84 00:04:26,807 --> 00:04:30,750 Wir können eine E-Mail beantworten oder bis zum nächsten Morgen warten 85 00:04:31,006 --> 00:04:34,521 oder wir können spannende Arbeitsprojekte durchdenken. 86 00:04:35,085 --> 00:04:37,797 Doch Grübeleien laufen unfreiwillig ab. 87 00:04:38,217 --> 00:04:39,585 Sie drängen sich auf. 88 00:04:39,741 --> 00:04:42,527 Sie schießen uns ungewollt in den Kopf. 89 00:04:42,551 --> 00:04:45,797 Sie regen uns auf, obwohl wir keine Aufregung wollen. 90 00:04:45,821 --> 00:04:49,868 Sie halten uns auf Trab, obwohl wir versuchen, abzuschalten. 91 00:04:49,892 --> 00:04:52,868 Es ist schwer, ihnen zu widerstehen, 92 00:04:52,892 --> 00:04:56,644 da sich unsere unerledigten Aufgaben geradezu aufdrängen. 93 00:04:57,082 --> 00:05:00,550 Sich Zukunftssorgen zu machen, übt einen eigenen Reiz aus. 94 00:05:01,069 --> 00:05:05,149 Grübeln fühlt sich immer an, als täten wir etwas Wichtiges, 95 00:05:05,173 --> 00:05:07,828 obwohl wir etwas tun, das uns schadet. 96 00:05:08,134 --> 00:05:10,934 Und wir tun es häufiger, als wir denken. 97 00:05:11,563 --> 00:05:13,158 Als ich so ausgebrannt war, 98 00:05:13,182 --> 00:05:15,809 beschloss ich, eine Woche Buch zu führen 99 00:05:15,833 --> 00:05:19,918 und zu dokumentieren, wie viel Zeit ich mit Grübeln verbrachte. 100 00:05:19,942 --> 00:05:22,411 Ich war vom Ergebnis schockiert. 101 00:05:22,435 --> 00:05:25,848 Es waren jeden Abend vor dem Einschlafen über 30 Minuten. 102 00:05:26,157 --> 00:05:29,561 Ich grübelte beim Pendeln zur Arbeit und zurück -- 103 00:05:29,585 --> 00:05:31,553 das waren 45 Minuten pro Tag. 104 00:05:32,125 --> 00:05:36,523 Auf der Dinnerparty eines Kollegen war ich 20 Minuten völlig neben der Spur. 105 00:05:36,930 --> 00:05:38,518 Man lud mich nie mehr ein. 106 00:05:38,538 --> 00:05:39,544 (Lachen) 107 00:05:39,554 --> 00:05:43,436 Dasselbe Spiel 90 Minuten lang bei der "Talentshow" eines Freundes, 108 00:05:43,436 --> 00:05:46,163 die zufällig 90 Minuten dauerte. 109 00:05:46,468 --> 00:05:47,650 (Lachen) 110 00:05:47,674 --> 00:05:51,771 Insgesamt waren es in dieser Woche fast 14 Stunden. 111 00:05:52,484 --> 00:05:55,165 So viel "Freizeit" verlor ich also bei etwas, 112 00:05:55,165 --> 00:05:57,831 das eigentlich nur meinen Stress erhöhte. 113 00:05:57,990 --> 00:06:01,414 Notieren Sie eine Woche lang, wie oft Sie es tun. 114 00:06:02,085 --> 00:06:05,363 Das zeigte mir, dass ich meine Arbeit immer noch liebte. 115 00:06:05,792 --> 00:06:08,577 Aber das Grübeln zerstörte diese Liebe gerade 116 00:06:08,601 --> 00:06:11,333 und es zerstörte auch mein Privatleben. 117 00:06:11,712 --> 00:06:16,456 Also las ich eine Menge Studien und erklärte der Grübelei den Krieg. 118 00:06:16,982 --> 00:06:19,489 Es ist schwer, Gewohnheiten zu ändern. 119 00:06:19,489 --> 00:06:23,410 Es erforderte Fleiß, um mich beim Grübeln zu erwischen, 120 00:06:23,458 --> 00:06:26,845 und Beharrlichkeit, um die neuen Gewohnheiten zu festigen. 121 00:06:27,061 --> 00:06:28,951 Aber schließlich klappte es. 122 00:06:29,378 --> 00:06:31,623 Ich gewann den Krieg gegen das Grübeln 123 00:06:31,647 --> 00:06:34,629 und sage Ihnen nun, wie auch Sie es schaffen können. 124 00:06:35,235 --> 00:06:38,480 Zunächst brauchen Sie klare Vorgaben. 125 00:06:38,480 --> 00:06:39,863 Sie müssen festlegen, 126 00:06:39,863 --> 00:06:42,953 wann Sie abends abschalten und aufhören zu arbeiten. 127 00:06:43,252 --> 00:06:45,585 Dabei müssen Sie streng bleiben. 128 00:06:45,950 --> 00:06:51,248 Damals machte ich es mir zur Regel, um 20 Uhr aufzuhören. 129 00:06:51,617 --> 00:06:54,005 Ich zwang mich, das einzuhalten. 130 00:06:54,220 --> 00:06:55,386 Man fragt mich oft: 131 00:06:55,410 --> 00:06:58,912 "Was? Keine einzige E-Mail nach 20 Uhr? 132 00:06:59,354 --> 00:07:01,327 Kein Blick aufs Handy? 133 00:07:01,657 --> 00:07:03,775 Nein, kein einziges Mal. 134 00:07:04,292 --> 00:07:06,791 Denn in den 90ern gab es keine Smartphones. 135 00:07:06,815 --> 00:07:08,589 (Lachen) 136 00:07:08,613 --> 00:07:11,518 Mein erstes Smartphone bekam ich 2007. 137 00:07:11,542 --> 00:07:13,439 Damals kam das iPhone heraus 138 00:07:13,463 --> 00:07:16,001 und ich wollte ein cooles Handy. 139 00:07:16,264 --> 00:07:17,915 Ich kaufte ein BlackBerry. 140 00:07:17,939 --> 00:07:19,099 (Lachen) 141 00:07:19,123 --> 00:07:21,241 Ich war begeistert und dachte sofort: 142 00:07:21,241 --> 00:07:23,654 "Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin." 143 00:07:23,678 --> 00:07:25,428 24 Stunden später dachte ich: 144 00:07:25,428 --> 00:07:27,881 "Ich kriege meine Mails, egal wo ich bin." 145 00:07:27,881 --> 00:07:29,031 (Lachen) 146 00:07:29,292 --> 00:07:32,667 Der Kampf gegen das Grübeln war schwer genug, 147 00:07:33,252 --> 00:07:37,183 Jetzt gibt es ein Trojanisches Pferd, um sich zu verstecken -- das Handy. 148 00:07:37,268 --> 00:07:40,283 Wenn wir Stunden später auf unser Handy schauen, 149 00:07:40,307 --> 00:07:44,102 denken wir an die Arbeit, fangen vielleicht an zu grübeln 150 00:07:44,300 --> 00:07:47,090 und ruinieren uns den Abend oder das Wochenende. 151 00:07:47,211 --> 00:07:51,218 Wenn Sie also abschalten, schalten Sie die Mail-Mitteilungen aus. 152 00:07:51,417 --> 00:07:53,144 Wenn Sie Mails checken müssen, 153 00:07:53,144 --> 00:07:56,352 bestimmen Sie eine Zeit, um sich nicht stören zu lassen, 154 00:07:56,376 --> 00:07:58,039 und halten Sie sich daran. 155 00:07:58,449 --> 00:08:02,956 Nicht nur über das Handy regt uns die Technik zum Grübeln an -- 156 00:08:03,210 --> 00:08:05,836 es ist schon etwas Größeres im Anmarsch. 157 00:08:06,211 --> 00:08:10,755 Der Anteil an Telearbeitern stieg im letzten Jahrzehnt um 115 Prozent 158 00:08:11,159 --> 00:08:14,547 und wird in Zukunft noch rasanter ansteigen. 159 00:08:15,088 --> 00:08:20,371 Wir verlieren immer mehr die physische Grenze zwischen Arbeit und Privatleben. 160 00:08:20,704 --> 00:08:25,622 Die Arbeit kann uns zu Hause also jederzeit einholen. 161 00:08:26,577 --> 00:08:30,611 Wenn die physische Grenze zwischen Arbeit und Zuhause fehlt, 162 00:08:30,635 --> 00:08:33,270 müssen wir eine psychologische erzeugen. 163 00:08:33,294 --> 00:08:35,223 Wir müssen den Verstand austricksen 164 00:08:35,247 --> 00:08:39,222 und Zeitzonen für Arbeit, und Nichtarbeit einführen. 165 00:08:39,588 --> 00:08:40,949 So schaffen Sie das: 166 00:08:40,973 --> 00:08:44,901 Legen Sie zu Hause zunächst einen Arbeitsbereich fest, 167 00:08:44,925 --> 00:08:46,258 egal wie klein, 168 00:08:46,282 --> 00:08:48,522 und arbeiten Sie möglichst nur dort. 169 00:08:48,711 --> 00:08:51,640 Arbeiten Sie nicht auf der Couch oder im Bett, 170 00:08:51,640 --> 00:08:56,338 denn diese Bereiche sollten nur mit Wohnen und ... Schlafen verbunden werden. 171 00:08:56,838 --> 00:08:57,838 (Lachen) 172 00:08:57,862 --> 00:09:02,809 Wenn Sie zu Hause arbeiten, tragen Sie grundsätzlich Arbeitskleidung. 173 00:09:03,077 --> 00:09:07,751 Ziehen Sie sich am Ende des Tages um und nutzen Sie Musik und Beleuchtung, 174 00:09:07,751 --> 00:09:11,335 um Arbeitsatmosphäre in Freizeitatmosphäre umzuwandeln. 175 00:09:11,335 --> 00:09:12,860 Sehen Sie es als Ritual. 176 00:09:12,884 --> 00:09:15,170 Einige halten das wohl für dumm: 177 00:09:15,194 --> 00:09:18,208 Können Kleidung und Beleuchtung dem Gehirn suggerieren: 178 00:09:18,208 --> 00:09:19,646 "Ich habe jetzt frei!"? 179 00:09:19,670 --> 00:09:22,101 Ihr Verstand fällt sicher darauf rein. 180 00:09:22,125 --> 00:09:24,746 Da wir so schlau sind, ist unser Verstand umso dümmer. 181 00:09:24,770 --> 00:09:25,785 (Lachen) 182 00:09:25,809 --> 00:09:28,296 Der knüpft doch gern Zusammenhänge, oder? 183 00:09:28,320 --> 00:09:31,872 Deshalb sabberte der Pawlowsche Hund beim Klang einer Glocke 184 00:09:31,874 --> 00:09:35,617 und TED-Sprecher kommen beim Anblick eines roten Kreises ins Schwitzen. 185 00:09:35,641 --> 00:09:37,045 (Lachen) 186 00:09:37,069 --> 00:09:40,990 Diese Tipps werden Ihnen helfen, aber Sie werden trotzdem grübeln. 187 00:09:41,046 --> 00:09:43,999 Dann müssen Sie die Gedanken produktiv umwandeln, 188 00:09:43,999 --> 00:09:46,710 etwa um Probleme zu lösen. 189 00:09:47,321 --> 00:09:49,857 Meine Patientin Sally ist ein gutes Beispiel. 190 00:09:49,881 --> 00:09:52,641 Sally bekam die Beförderung ihres Lebens, 191 00:09:52,953 --> 00:09:54,623 aber die hatte ihren Preis. 192 00:09:54,802 --> 00:09:58,241 Sie konnte ihre Tochter nicht mehr von der Schule abholen 193 00:09:58,241 --> 00:09:59,871 und das brach ihr das Herz. 194 00:10:00,086 --> 00:10:01,848 Sally entwickelte einen Plan. 195 00:10:01,872 --> 00:10:05,037 Jeden Dienstag und Donnerstag ging sie früher heim, 196 00:10:05,037 --> 00:10:07,380 holte die Tochter von der Schule ab, 197 00:10:07,404 --> 00:10:11,604 spielte und aß mit ihr, badete sie und brachte sie ins Bett. 198 00:10:11,821 --> 00:10:14,992 Dann arbeitete sie im Büro bis nach Mitternacht, 199 00:10:14,992 --> 00:10:16,697 um den Rückstand aufzuholen. 200 00:10:16,888 --> 00:10:19,895 Allerdings zeigte Sallys Grübel-Tagebuch, 201 00:10:19,919 --> 00:10:23,879 dass sie in fast jeder Minute der kostbaren Zeit mit ihrer Tochter 202 00:10:23,903 --> 00:10:26,672 an die noch zu erledigende Arbeit dachte. 203 00:10:26,942 --> 00:10:30,894 Grübeln hält uns oft davon ab, die schönsten Augenblicke zu genießen. 204 00:10:31,657 --> 00:10:35,959 Sallys Gedanke "Ich habe noch so viel zu tun" ist sehr verbreitet. 205 00:10:36,222 --> 00:10:39,245 Wie all diese Gedanken ist er nutzlos und schädlich, 206 00:10:39,388 --> 00:10:42,792 denn so denken wir nicht, wenn wir bei der Arbeit sind. 207 00:10:43,452 --> 00:10:45,738 Wir denken so außerhalb der Arbeit, 208 00:10:45,752 --> 00:10:48,599 wenn wir entspannen wollen oder sinnvolle Dinge tun, 209 00:10:48,599 --> 00:10:52,291 etwa mit den Kindern spielen oder mit unserem Partner ausgehen. 210 00:10:53,038 --> 00:10:56,329 Um eine Grübelei in einen produktiven Gedanken umzuwandeln, 211 00:10:56,353 --> 00:10:59,353 müssen Sie ein Problem formulieren. 212 00:10:59,710 --> 00:11:03,059 Die Problemlösungs-Version von "Ich habe so viel zu tun" 213 00:11:03,059 --> 00:11:04,797 ist eine Frage der Zeitplanung. 214 00:11:04,797 --> 00:11:08,631 Etwa: "Wie kann ich störende Aufgaben in meinen Plan integrieren?" 215 00:11:08,845 --> 00:11:12,869 Oder: "Was kann ich verschieben, um Platz für Wichtigeres zu schaffen?" 216 00:11:12,902 --> 00:11:17,053 Oder sogar: "Wann habe ich 15 Minuten, um meinen Zeitplan durchzugehen?" 217 00:11:17,673 --> 00:11:20,680 All das sind Probleme, die gelöst werden können. 218 00:11:21,109 --> 00:11:23,847 "Ich habe so viel zu tun" ist keins. 219 00:11:25,276 --> 00:11:27,636 Grübeln zu bekämpfen ist schwer, 220 00:11:27,660 --> 00:11:29,708 aber wenn Sie am Ball bleiben, 221 00:11:29,732 --> 00:11:33,294 wenn Sie den Übergang zwischen Arbeit und Freizeit ritualisieren 222 00:11:33,294 --> 00:11:37,844 und wenn Sie üben, grüblerische Gedanken in produktive umzuwandeln, 223 00:11:38,095 --> 00:11:39,609 dann haben Sie Erfolg. 224 00:11:39,950 --> 00:11:43,484 Das Verbannen von Grübeleien hat mein Leben reicher gemacht, 225 00:11:43,484 --> 00:11:49,386 aber noch reicher wurde es durch Spaß und Erfüllung in meiner Arbeit. 226 00:11:50,442 --> 00:11:54,029 Der Nullpunkt für eine gesunde Work-Life-Balance 227 00:11:54,053 --> 00:11:57,264 liegt nicht draußen in der Welt, sondern in unserem Kopf. 228 00:11:57,466 --> 00:11:59,056 Das hat mit Grübeln zu tun. 229 00:11:59,276 --> 00:12:03,149 Wenn Sie Stress reduzieren und die Lebensqualität steigern wollen, 230 00:12:03,173 --> 00:12:07,000 müssen Sie nicht die Arbeitszeit ändern oder den Job wechseln. 231 00:12:07,024 --> 00:12:09,323 Sie müssen nur Ihre Denkweise verändern. 232 00:12:10,016 --> 00:12:11,167 Vielen Dank. 233 00:12:11,191 --> 00:12:15,912 (Applaus)