0:00:01.175,0:00:05.063
Исках да бъда психолог[br]откакто бях тийнейджър

0:00:05.087,0:00:07.821
и прекарах години в преследване[br]на тази една цел.

0:00:08.429,0:00:11.746
Отворих частната си практика[br]веднага щом получих лиценз.

0:00:12.469,0:00:16.507
Беше рискован ход да нямаш редовна[br]работа в болница или клиника,

0:00:16.531,0:00:19.426
но за една година практиката ми[br]вървеше доста добре

0:00:19.802,0:00:23.194
и изкарвах повече пари[br]отколкото някога преди.

0:00:23.691,0:00:26.699
Разбира се, бях редовен[br]студент през целия си живот.

0:00:26.723,0:00:27.766
(Смях)

0:00:27.790,0:00:29.387
Можех да работя за МакДоналдс

0:00:29.411,0:00:32.191
и да изкарвам повече пари[br]отколкото някога преди.

0:00:32.215,0:00:36.089
Ключовият момент за първата година[br]се случи една петъчна вечер през юли.

0:00:36.394,0:00:38.053
Вървях към своя апартамент

0:00:38.077,0:00:41.926
и влязох в асансьора с един свой съсед,[br]който беше лекар в спешното.

0:00:42.229,0:00:44.077
Асансьорът започна да се изкачва,

0:00:44.101,0:00:47.323
тогава се разтресе и[br]спря между два етажа.

0:00:47.347,0:00:50.395
И човекът, чиято работа е да[br]се справя със спешни ситуации,

0:00:50.419,0:00:53.313
започна да натиска бутоните и[br]да блъска по вратата, казвайки:

0:00:53.337,0:00:55.662
"Това е моят кошмар,[br]това е моят кошмар!"

0:00:56.061,0:00:58.101
Моята реакция беше:[br]"А това е моят кошмар."

0:00:58.125,0:01:01.074
(Смях)

0:01:01.577,0:01:03.908
Но след това се чувствах ужасно.

0:01:03.932,0:01:05.718
Защото не се паникьосах

0:01:05.742,0:01:08.488
и знаех какво да кажа, за да го успокоя.

0:01:08.512,0:01:10.757
Просто бях прекалено изчерпан,[br]за да го направя.

0:01:10.781,0:01:15.536
Нямаше какво повече[br]да дам и това ме обърка.

0:01:16.167,0:01:18.643
В крайна сметка най-после[br]изживявах мечтата си,

0:01:18.667,0:01:20.635
защо не бях щастлив?

0:01:21.278,0:01:23.833
Защо се чувствах прегорял?

0:01:24.714,0:01:26.712
За няколко ужасни седмици

0:01:26.736,0:01:29.609
се чудех дали не съм направил грешка.

0:01:29.633,0:01:32.276
Ами ако съм избрал грешната професия?

0:01:32.300,0:01:36.608
Ами ако съм прекарал целия си живот,[br]преследвайки грешната кариера?

0:01:37.639,0:01:41.195
Но тогава осъзнах, че не,[br]все още обичам психологията.

0:01:41.718,0:01:44.909
Проблемът не беше работата,[br]която вършех в офиса си,

0:01:44.920,0:01:48.847
а часовете, прекарани в предъвкване[br]на неща от работата,

0:01:48.871,0:01:50.148
когато бях вкъщи.

0:01:50.172,0:01:52.244
Затварях вратата на[br]офиса си всяка вечер,

0:01:52.268,0:01:55.938
но вратата към ума ми оставаше отворена

0:01:55.962,0:01:58.028
и целият стрес просто връхлиташе.

0:01:58.938,0:02:01.699
Това е интересното нещо[br]за работния стрес.

0:02:02.033,0:02:05.498
В действителност не го изпитваме много,[br]когато сме на работа.

0:02:05.522,0:02:06.822
Прекалено заети сме.

0:02:06.846,0:02:09.879
Изпитваме го извън работата,

0:02:09.903,0:02:11.403
когато пътуваме от и до работа,

0:02:11.427,0:02:12.842
когато сме вкъщи,

0:02:12.866,0:02:15.199
когато се опитваме да презаредим.

0:02:15.223,0:02:17.817
Важно е да се възстановим в[br]свободното ни време,

0:02:17.841,0:02:20.561
да се освободим от стреса и да правим[br]неща, които обичаме,

0:02:20.585,0:02:24.649
и най-голямото предизвикателство[br]в този смисъл е предъвкването.

0:02:24.673,0:02:26.506
Защото всеки път, когато го правим,

0:02:26.530,0:02:29.760
ние всъщност активираме[br]реакцията си към стреса.

0:02:29.784,0:02:32.711
Да предъвкваш значи[br]да преживяш.

0:02:33.014,0:02:36.185
Думата обяснява как[br]кравите смилат храната си.

0:02:37.090,0:02:41.217
За тези от вас, които не са запознати[br]с радостите на храносмилането при кравите,

0:02:41.241,0:02:42.787
кравите дъвчат,

0:02:42.811,0:02:44.082
после гълтат,

0:02:44.106,0:02:47.118
после връщат всичко обратно нагоре[br]и го дъвчат отново.

0:02:47.142,0:02:48.231
(Смях)

0:02:48.255,0:02:49.415
Отвратително е.

0:02:49.439,0:02:50.446
(Смях)

0:02:50.470,0:02:51.938
Но работи за кравите.

0:02:51.962,0:02:52.998
(Смях)

0:02:53.022,0:02:55.419
Не работи за хората.

0:02:55.443,0:02:58.736
Защото ние предъвкваме[br]неща, които ни разстройват,

0:02:58.760,0:03:00.434
обезпокояващите неща,

0:03:00.458,0:03:04.545
и го правим по начини,[br]които са изцяло непродуктивни.

0:03:04.934,0:03:09.014
Това са онези часове на тревога заради[br]задачите, които не сме изпълнили,

0:03:09.038,0:03:12.307
или притеснението заради[br]търканията с някой колега,

0:03:12.331,0:03:14.208
или неспокойната тревога за бъдещето,

0:03:14.232,0:03:16.631
или поставянето под съмнение[br]на вече взети решения.

0:03:17.463,0:03:21.439
Има много проучвания за начина,[br]по който мислим за работа,

0:03:21.463,0:03:23.812
когато не сме на работа,

0:03:23.836,0:03:26.236
като откритията са много обезпокоителни.

0:03:26.329,0:03:27.948
Предъвкването на неща от работата,

0:03:27.972,0:03:32.248
проиграването на едни и същи мисли[br]и тревоги отново и отново,

0:03:32.248,0:03:37.847
значително смущава способността ни да се[br]възстановим и презаредим извън работа.

0:03:37.851,0:03:40.711
Колкото повече предъвкваме[br]работата, когато сме вкъщи,

0:03:40.735,0:03:44.386
толкова по-вероятно е да изпитаме[br]безпокойство в съня си,

0:03:44.410,0:03:46.647
да се храним нездравословно

0:03:46.671,0:03:48.147
и да сме в по-лошо настроение.

0:03:48.171,0:03:52.663
Това може дори да повиши риска[br]от сърдечносъдови болести

0:03:52.687,0:03:55.561
и да възпрепятства[br]изпълнителните функции на организма,

0:03:55.561,0:03:58.512
основния набор от умения, необходими,[br]за да работим качествено.

0:03:58.512,0:04:01.971
Да не споменаваме въздействието[br]върху връзките ни и семейния живот,

0:04:01.995,0:04:06.035
защото хората около нас разпознават[br]кога не участваме и умът ни е претоварен.

0:04:06.591,0:04:08.520
Същите тези изследвания откриват,

0:04:08.544,0:04:11.456
че докато предъвкването[br]на неща от работата у дома

0:04:11.480,0:04:13.933
уврежда емоционалното ни здраве,

0:04:13.957,0:04:18.710
не е така с креативното мислене за работа,[br]насочено към решаването на проблеми.

0:04:19.116,0:04:23.267
Защото тези начини на мислене[br]не предизвикват емоционално безпокойство

0:04:23.291,0:04:26.148
и по-важното – те са под наш контрол.

0:04:26.807,0:04:29.019
Можем да решим дали да отговорим на имейл

0:04:29.043,0:04:30.982
или да го оставим за сутринта,

0:04:31.006,0:04:34.521
и дали искаме да генерираме идеи[br]за работните проекти, които ни вълнуват.

0:04:35.085,0:04:37.653
Но предъвкването е несъзнателно.

0:04:38.217,0:04:39.417
То е натрапчиво.

0:04:39.741,0:04:42.527
Изскача в ума ни, когато не искаме.

0:04:42.551,0:04:45.797
Разстройва ни, когато не искаме[br]да бъдем разстроени.

0:04:45.821,0:04:49.868
Ангажира ни, когато искаме да разпуснем.

0:04:49.892,0:04:52.868
И е трудно да му устоиш,

0:04:52.892,0:04:56.644
защото мисленето за несвършените[br]задачи създава усещане за спешност.

0:04:57.082,0:05:00.550
Безспокойното тревожене за бъдещето[br]се усеща като непреодолимо.

0:05:01.069,0:05:05.149
Предъвкването винаги ни кара[br]да се чувстваме, сякаш вършим нещо важно,

0:05:05.173,0:05:07.828
когато в действителност ние си вредим.

0:05:08.134,0:05:10.934
И всички го правим повече,[br]отколкото си даваме сметка.

0:05:11.563,0:05:13.158
Когато бях прегорял,

0:05:13.182,0:05:15.809
реших да си водя дневник за една седмица

0:05:15.833,0:05:19.918
и да документирам колко време точно[br]прекарвам в предъвкване.

0:05:19.942,0:05:22.411
И бях ужасѐн от резултатите.

0:05:22.435,0:05:25.848
Повече от 30 минути на вечер,[br]когато се опитвах да заспя.

0:05:26.157,0:05:29.561
Целият път от и до работа –

0:05:29.585,0:05:31.553
това са 45 минути на ден.

0:05:32.125,0:05:34.331
Напълно бях изчезнах в мисли за 20 минути

0:05:34.355,0:05:36.926
на вечерно парти в[br]дома на колега.

0:05:36.950,0:05:38.418
Не ме поканиха отново.

0:05:38.442,0:05:39.450
(Смях)

0:05:39.474,0:05:43.172
И 90 минути по време на[br]шоу за таланти на приятел,

0:05:43.196,0:05:46.444
което, по случайност, също беше 90 минути.

0:05:46.468,0:05:47.650
(Смях)

0:05:47.674,0:05:51.912
Общо за тази седмица[br]това бяха почти 14 часа.

0:05:52.484,0:05:54.913
Толкова лично време губех

0:05:54.937,0:05:57.966
за нещо, което всъщност[br]увеличаваше стреса ми.

0:05:57.990,0:05:59.927
Опитайте да си водите[br]дневник за седмица.

0:05:59.951,0:06:01.484
Вижте колко го правите.

0:06:02.085,0:06:05.363
Това ме накара да разбера,[br]че все още обичам работата си.

0:06:05.792,0:06:08.577
Но предъвкването съсипваше тази любов

0:06:08.601,0:06:11.688
и съсипваше също и личния ми живот.

0:06:11.712,0:06:14.085
Прочетох всяко проучване, което намерих,

0:06:14.109,0:06:16.958
и започнах война с предъвкването си.

0:06:16.982,0:06:19.489
Променянето на навик е трудно.

0:06:19.513,0:06:23.434
Трябваше ми истинско усърдие,[br]за да се хвана, че предъвквам,

0:06:23.458,0:06:27.037
и истинско постоянство,[br]за да утвърдя новите си навици.

0:06:27.061,0:06:28.951
Но в един момент те се утвърдиха.

0:06:29.378,0:06:31.623
Спечелих своята битка срещу предъвкването

0:06:31.647,0:06:34.629
и съм тук, за да ви кажа как и вие[br]можете да спечелите вашата.

0:06:35.235,0:06:38.480
Първо, трябват ви ясни граници.

0:06:38.823,0:06:41.506
Трябва да определите кога се[br]изключвате всяка вечер,

0:06:41.530,0:06:43.228
кога спирате да работите.

0:06:43.252,0:06:45.585
И трябва да бъдете стриктни.

0:06:45.950,0:06:51.248
Моето правило тогава беше,[br]че приключвам в 20 ч.

0:06:51.617,0:06:54.196
И се насилих да се придържам към него.

0:06:54.220,0:06:55.386
Хората ме питат:

0:06:55.410,0:06:59.330
"Наистина? Не си отговорил[br]на нито един имейл след 20 ч.?

0:06:59.354,0:07:01.633
Дори не си поглеждал телефона си?"

0:07:01.657,0:07:03.775
Не, нито веднъж.

0:07:04.292,0:07:06.791
Защото беше през 90-те,[br]нямахме смартфони.

0:07:06.815,0:07:08.589
(Смях)

0:07:08.613,0:07:11.518
Взех първия си смартфон през 2007 г.

0:07:11.542,0:07:13.439
Айфон тъкмо беше излязъл

0:07:13.463,0:07:16.240
и исках готин и[br]модерен телефон.

0:07:16.264,0:07:17.915
Взех си Блекбъри.

0:07:17.939,0:07:19.099
(Смях)

0:07:19.123,0:07:20.297
Но се вълнувах,

0:07:20.321,0:07:23.654
знаете, първата ми мисъл беше[br]"Получавам имейлите си където и да съм"

0:07:23.678,0:07:25.154
И 24 часа по-късно

0:07:25.178,0:07:27.757
осъзнах: "Получавам имейлите си,[br]където и да съм."

0:07:27.781,0:07:28.931
(Смях)

0:07:28.942,0:07:31.340
Борбата с предъвкването беше[br]достатъчно трудна,

0:07:31.364,0:07:33.228
когато то просто нахлуваше[br]в мислите ни.

0:07:33.252,0:07:35.473
Но сега то разполагаше[br]с този Троянски кон,

0:07:35.497,0:07:37.244
телефона ни, където да се крие.

0:07:37.268,0:07:40.283
И всеки път, когато просто погледнем[br]телефона си след работа,

0:07:40.307,0:07:42.006
можем да си припомним за работа

0:07:42.030,0:07:44.276
и предъвкването се промъква в мислите ни

0:07:44.300,0:07:46.680
и убива вечерта или уикенда ни.

0:07:47.211,0:07:49.076
Така че, когато се изключвате,

0:07:49.100,0:07:51.393
изключете известията си за имейл.

0:07:51.417,0:07:54.354
И ако трябва да ги проверите,[br]решете кога ще го правите,

0:07:54.378,0:07:56.352
за да не ви се бърка в плановете,

0:07:56.376,0:07:57.709
и го правете само тогава.

0:07:57.769,0:08:03.136
Телефоните не са единственият начин,[br]по който технологията храни предъвкването,

0:08:03.210,0:08:05.734
защото ни предстои дори по-голяма битка.

0:08:06.211,0:08:10.755
Работата от разстояние се е увеличила[br]със 115% за последното десетилетие.

0:08:11.159,0:08:14.692
И се очаква да се увеличи[br]значително занапред.

0:08:15.088,0:08:18.357
Все повече от нас губят[br]физическата граница

0:08:18.381,0:08:20.309
между работата и дома.

0:08:20.314,0:08:22.561
И това означава, че напомнянията за работа

0:08:22.585,0:08:25.919
ще могат да задействат предъвкването[br]навсякъде в нашия дом.

0:08:26.577,0:08:30.611
Когато липсва физическа граница[br]между работата и дома,

0:08:30.635,0:08:33.270
трябва да създадем психологическа граница.

0:08:33.294,0:08:35.223
Трябва да подмамим ума си,

0:08:35.247,0:08:39.222
да определи работно и неработно[br]време и пространство.

0:08:39.588,0:08:40.949
Ето как да направите това.

0:08:40.973,0:08:44.901
Първо, създайте ясна[br]работна зона в дома си,

0:08:44.925,0:08:46.258
дори да е малка,

0:08:46.282,0:08:48.082
опитайте се да работите само там.

0:08:48.711,0:08:50.750
Опитайте да не работите на дивана в хола

0:08:50.774,0:08:51.939
или в леглото,

0:08:51.963,0:08:54.227
защото тези места трябва[br]да бъдат свързани

0:08:54.251,0:08:56.173
с живота и... спането.

0:08:56.838,0:08:57.838
(Смях)

0:08:57.862,0:09:00.259
На следващо място,[br]когато работите от вкъщи,

0:09:00.283,0:09:03.053
носете дрехи, предназначени за работа.

0:09:03.077,0:09:04.602
И после в края на деня

0:09:04.626,0:09:05.823
се преоблечете,

0:09:05.847,0:09:09.553
и използвайте музиката и осветлението,[br]за да промените атмосферата

0:09:09.577,0:09:11.535
от работна на домашна.

0:09:11.559,0:09:12.860
Превърнете го в ритуал.

0:09:12.884,0:09:15.170
Някои от вас може да сметнат[br]това за глупаво.

0:09:15.194,0:09:17.009
Че промяната на дрехите и осветлението

0:09:17.033,0:09:19.646
ще убедят ума ми, че вече[br]не съм на работа.

0:09:19.670,0:09:22.101
Повярвайте ми, мозъкът ви[br]ще се върже.

0:09:22.125,0:09:24.746
Тъй като сме много умни,[br]умовете ни са наистина глупави.

0:09:24.770,0:09:25.785
(Смях)

0:09:25.809,0:09:28.296
Връзва се на случайни[br]асоциации постоянно, нали?

0:09:28.320,0:09:31.872
Ето защо на кучето на Павлов[br]му потичали лигите при звъна на камбана.

0:09:32.204,0:09:35.617
И защо лекторите на TED започват[br]да се потят при вида на червен кръг.

0:09:35.641,0:09:37.045
(Смях)

0:09:37.069,0:09:38.720
Тези неща ще ви помогнат,

0:09:38.744,0:09:41.022
но предъвкването ще продължи да нахлува.

0:09:41.046,0:09:43.625
И когато го стори, трябва да[br]го преобразувате

0:09:43.649,0:09:47.135
в продуктивни форми на мислене[br]като решаването на проблеми.

0:09:47.611,0:09:49.857
Пациентката ми Сали е добър пример.

0:09:49.881,0:09:52.929
Сали получи невероятно повишение,

0:09:52.953,0:09:54.778
но то дойде със своята цена.

0:09:54.802,0:09:57.024
Тя вече не можеше да прибира дъщеря си

0:09:57.048,0:09:58.237
от училище всеки ден,

0:09:58.261,0:10:00.062
а това я съкрушаваше.

0:10:00.086,0:10:01.848
Ето защо тя измисли план.

0:10:01.872,0:10:05.427
Всеки вторник и четвъртък[br]Сали си тръгваше по-рано от работа,

0:10:05.451,0:10:07.380
взимаше дъщеря си от училище,

0:10:07.404,0:10:11.797
играеше с нея, хранеше я,[br]къпеше я и я приспиваше.

0:10:11.821,0:10:13.566
И след това се връщаше в офиса

0:10:13.590,0:10:16.057
и работеше до след полунощ, за да навакса.

0:10:16.908,0:10:19.895
Само че дневникът с предъвквания[br]на Сали показваше,

0:10:19.919,0:10:23.879
че е прекарала почти всяка минута[br]от качественото време с дъщеря ѝ,

0:10:23.903,0:10:26.918
предъвквайки колко много[br]работа има да върши.

0:10:26.942,0:10:30.894
Предъвкването често ни ограбва[br]от най-безценните моменти.

0:10:31.657,0:10:34.848
Предъвкването на Сали:[br]"Имам толкова много за вършене"

0:10:34.872,0:10:36.198
е много често срещано.

0:10:36.222,0:10:37.428
И като всяко предъвкване

0:10:37.452,0:10:39.364
то е безсмислено и вредно,

0:10:39.388,0:10:43.054
защото никога не го правим,[br]когато сме на работа, отмятайки задачи.

0:10:43.382,0:10:45.388
Правим го извън работата,

0:10:45.388,0:10:48.577
когато се опитваме да се отпуснем[br]или да правим значими за нас неща,

0:10:48.577,0:10:50.101
като това да играем с децата си,

0:10:50.101,0:10:52.418
да излезем на среща с партньора си.

0:10:53.038,0:10:56.329
За да превърнете предъвкването[br]в продуктивна мисъл,

0:10:56.353,0:10:59.413
трябва да го разгледате като проблем,[br]който има нужда от решение.

0:10:59.660,0:11:03.059
Версията на "Имам толкова много[br]за вършене", фокусирана върху решението,

0:11:03.083,0:11:04.773
е въпрос на планиране.

0:11:04.797,0:11:08.386
Като: "Къде в програмата си мога да вмъкна[br]задачите, които ме тревожат?"

0:11:08.425,0:11:12.878
или: "Какво мога да разместя в графика си,[br]за да свърша това по-спешно нещо?"

0:11:12.902,0:11:17.053
или дори: "Кога имам 15 минути,[br]за да прегледам програмата си?"

0:11:17.673,0:11:20.680
Всичко това са проблеми с решение.

0:11:21.109,0:11:23.847
"Имам много работа за вършене" не е.

0:11:25.276,0:11:27.636
Борбата с предъвкването е трудна,

0:11:27.660,0:11:29.708
но ако спазвате границите си,

0:11:29.732,0:11:33.200
ако превърнете прехода от работа[br]към вкъщи в ритуал,

0:11:33.224,0:11:35.938
и ако се научите[br]да превръщате предъвкването

0:11:35.962,0:11:38.095
в продуктивни форми на мислене,

0:11:38.119,0:11:39.269
ще успеете.

0:11:39.950,0:11:43.450
Изкореняването на предъвкването[br]действително обогати личния ми живот,

0:11:43.474,0:11:46.156
но това, което обогати дори повече,

0:11:46.180,0:11:49.688
беше радостта и удоволствието,[br]които получавам от работата си.

0:11:50.442,0:11:54.029
Основата за създаването на[br]баланс между работа и личен живот

0:11:54.053,0:11:56.014
не е във физическия свят.

0:11:56.038,0:11:57.442
В главите ни е.

0:11:57.466,0:11:58.866
С предъвкването е.

0:11:59.276,0:12:03.149
Ако искате да намалите стреса и[br]да повишите качеството си на живот,

0:12:03.183,0:12:07.010
не е задължително да трябва да промените[br]работата или работното си време.

0:12:07.024,0:12:09.323
Трябва да промените мисленето си.

0:12:10.016,0:12:11.167
Благодаря ви.

0:12:11.191,0:12:15.912
(Аплодисменти)