Не можете заснуть по ночам?
Обдумываете важные вопросы?
Предвкушаете далёкое путешествие?
Или переживаете из-за неоконченной работы,
предстоящей контрольной
или неприятного семейного торжества?
Для многих подобный стресс — временный, и его причины можно быстро устранить.
Но что если вам не дают уснуть тревожные мысли о потере сна?
Этот, казалось бы, замкнутый круг составляет основу бессонницы —
самого распространённого в мире расстройства сна.
Причиной бессонной ночи может стать всё что угодно:
храп партнёра,
физическая боль
или психологические переживания.
Длительное отсутствие сна, например, из-за сбоя биологических ритмов
при пересечении нескольких часовых поясов полностью сбивает ваш распорядок отдыха.
Но в большинстве случаев мы лишаемся сна ненадолго.
В конце концов утомление берёт своё.
Однако некоторые хронические заболевания, например, дыхательной системы,
желудочно-кишечного тракта
и многие другие могут оказаться посильнее утомления.
Чем больше ночей вы проводите без сна,
тем больше спальня перестаёт у вас ассоциироваться с местом для отдыха,
и виной тому стресс.
У страдающих бессонницей он начинается с наступлением времени сна.
В стрессовом состоянии мозг запускает в ответ
защитную гормональную реакцию «бей, беги или замри».
С кровообращением разносятся кортизол и адренокортикотропные гормоны,
из-за чего пульс и давление увеличиваются,
что приводит к перевозбуждению.
В этом состоянии мозг ожидает столкновения с потенциальными угрозами,
и поэтому трудно не замечать малейшие неудобства или посторонний шум.
А когда страдающим бессонницей всё же удаётся уснуть,
качество их сна сниженное.
Для нашего мозга основным источником энергии является глюкоза,
при здоровом сне метаболизм снижается, что экономит глюкозу для бодрствования.
В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, что адреналин не только не даёт заснуть
пациентам с бессонницей, но из-за него также ускоряется метаболизм.
Когда они спят, то организм как бы работает сверхурочно,
сжигая энергетические запасы глюкозы, предназначенной для головного мозга.
Данный симптом плохого сна приводит к тому, что больные бессонницей
просыпаются в состоянии истощения, смятения и стресса,
который вновь запускает процесс по кругу.
Когда эти циклы стресса и отсутствия сна длятся по нескольку месяцев,
то ставят диагноз хронической бессонницы.
И хотя бессонница редко приводит к смерти,
её химические механизмы очень схожи с приступами панической атаки,
которые наблюдаются у тех, кто испытывает депрессию и беспокойство.
Поэтому любые из описанных проблем
увеличивают риск этих двух диагнозов.
К счастью, существуют пути преодоления циклов бессонницы.
Устранение факторов стресса, которые вызывают перевозбуждение,
является одним из самых распространённых способов лечения бессонницы,
а некоторые полезные советы помогут вернуть полноценный ночной сон.
Убедитесь, что в спальне у вас темно и достаточно прохладно,
это поможет минимизировать мнимые угрозы от перевозбуждения.
Спите только в своей кровати,
а если не можете заснуть,
выйдите из спальни и попробуйте найти для себя расслабляющие занятия,
например, чтение,
медитация
или ведение дневника.
Управляйте метаболизмом,
старайтесь придерживаться определённого времени сна и бодрствования,
чтобы организм ориентировался по вашим биологическим часам.
Эти часы, или циркадный ритм,
также зависят от освещения,
поэтому избегайте яркого света по ночам,
так организм будет знать, что пора ложиться спать.
В дополнение к этим советам
врач может прописать снотворные средства, помогающие заснуть,
но безотказных медикаментов на все случаи бессонницы не существует.
А продающиеся везде медикаменты могут вызывать сильное привыкание,
что может привести к рецидиву и ухудшению симптомов недуга.
Но прежде чем обращаться за лечением,
удостоверьтесь, что потеря сна действительно вызвана бессонницей.
Примерно 8% пациентов с диагнозом хронической бессонницы
страдают от менее распространённого наследственного заболевания
под название синдром задержки фазы сна.
У людей с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм длится дольше 24 часов,
из-за чего засыпание не совпадает с традиционными часами сна.
Они испытывают трудности с отходом ко сну в обычно отведённое время,
но при этом не испытывают дополнительного стресса.
А если у них будет возможность,
то они смогут благополучно заснуть в удобное для них время.
Наш цикл сна и бодрствования — это очень тонкий механизм,
и поэтому ради нашего физического и психологического равновесия
очень важно не допускать сбоев в его работе.
Для этих целей
стоит потратить немного времени и усилий
на поддержание стабильного распорядка отдыха,
но не переусердствуйте и от усилий не лишитесь сна.