1
00:00:06,947 --> 00:00:08,768
Не можете заснуть по ночам?

2
00:00:08,768 --> 00:00:10,554
Обдумываете важные вопросы?

3
00:00:10,554 --> 00:00:12,491
Предвкушаете далёкое путешествие?

4
00:00:12,491 --> 00:00:14,754
Или переживаете из-за неоконченной работы,

5
00:00:14,754 --> 00:00:16,366
предстоящей контрольной

6
00:00:16,366 --> 00:00:18,438
или неприятного семейного торжества?

7
00:00:18,438 --> 00:00:23,110
Для многих подобный стресс — временный,
и его причины можно быстро устранить.

8
00:00:23,110 --> 00:00:28,409
Но что если вам не дают уснуть
тревожные мысли о потере сна?

9
00:00:28,629 --> 00:00:33,031
Этот, казалось бы, замкнутый круг
составляет основу бессонницы —

10
00:00:33,031 --> 00:00:36,044
самого распространённого в мире
расстройства сна.

11
00:00:36,044 --> 00:00:39,126
Причиной бессонной ночи
может стать всё что угодно:

12
00:00:39,126 --> 00:00:40,536
храп партнёра,

13
00:00:40,536 --> 00:00:41,701
физическая боль

14
00:00:41,701 --> 00:00:43,614
или психологические переживания.

15
00:00:43,614 --> 00:00:47,989
Длительное отсутствие сна, например, 
из-за сбоя биологических ритмов

16
00:00:47,989 --> 00:00:52,175
при пересечении нескольких часовых поясов
полностью сбивает ваш распорядок отдыха.

17
00:00:52,175 --> 00:00:55,640
Но в большинстве случаев 
мы лишаемся сна ненадолго.

18
00:00:55,640 --> 00:00:59,316
В конце концов утомление берёт своё.

19
00:00:59,316 --> 00:01:03,016
Однако некоторые хронические заболевания,
например, дыхательной системы,

20
00:01:03,016 --> 00:01:04,857
желудочно-кишечного тракта

21
00:01:04,857 --> 00:01:08,106
и многие другие могут
оказаться посильнее утомления.

22
00:01:08,106 --> 00:01:10,047
Чем больше ночей вы проводите без сна,

23
00:01:10,047 --> 00:01:14,269
тем больше спальня перестаёт 
у вас ассоциироваться с местом для отдыха,

24
00:01:14,269 --> 00:01:16,050
и виной тому стресс.

25
00:01:16,050 --> 00:01:19,267
У страдающих бессонницей 
он начинается с наступлением времени сна.

26
00:01:19,267 --> 00:01:22,103
В стрессовом состоянии мозг 
запускает в ответ

27
00:01:22,103 --> 00:01:27,388
защитную гормональную реакцию 
«бей, беги или замри».

28
00:01:27,388 --> 00:01:32,175
С кровообращением разносятся
кортизол и адренокортикотропные гормоны,

29
00:01:32,175 --> 00:01:34,592
из-за чего пульс и давление увеличиваются,

30
00:01:34,592 --> 00:01:37,676
что приводит к перевозбуждению.

31
00:01:37,676 --> 00:01:41,163
В этом состоянии мозг ожидает
столкновения с потенциальными угрозами,

32
00:01:41,163 --> 00:01:46,539
и поэтому трудно не замечать
малейшие неудобства или посторонний шум.

33
00:01:46,539 --> 00:01:49,362
А когда страдающим бессонницей
всё же удаётся уснуть,

34
00:01:49,362 --> 00:01:52,228
качество их сна сниженное.

35
00:01:52,228 --> 00:01:55,861
Для нашего мозга основным источником 
энергии является глюкоза,

36
00:01:55,861 --> 00:02:01,779
при здоровом сне метаболизм снижается,
что экономит глюкозу для бодрствования.

37
00:02:01,779 --> 00:02:06,173
В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, 
что адреналин не только не даёт заснуть

38
00:02:06,173 --> 00:02:09,316
пациентам с бессонницей,
но из-за него также ускоряется метаболизм.

39
00:02:09,316 --> 00:02:12,481
Когда они спят, то организм
как бы работает сверхурочно,

40
00:02:12,481 --> 00:02:16,063
сжигая энергетические запасы глюкозы,
предназначенной для головного мозга.

41
00:02:16,063 --> 00:02:19,320
Данный симптом плохого сна
приводит к тому, что больные бессонницей

42
00:02:19,320 --> 00:02:24,079
просыпаются в состоянии истощения,
смятения и стресса,

43
00:02:24,079 --> 00:02:27,008
который вновь запускает процесс по кругу.

44
00:02:27,008 --> 00:02:31,255
Когда эти циклы стресса и отсутствия сна
длятся по нескольку месяцев,

45
00:02:31,255 --> 00:02:34,082
то ставят диагноз хронической бессонницы.

46
00:02:34,082 --> 00:02:36,737
И хотя бессонница редко приводит к смерти,

47
00:02:36,737 --> 00:02:40,080
её химические механизмы очень схожи 
с приступами панической атаки,

48
00:02:40,080 --> 00:02:43,306
которые наблюдаются у тех,
кто испытывает депрессию и беспокойство.

49
00:02:43,306 --> 00:02:46,063
Поэтому любые из описанных проблем

50
00:02:46,063 --> 00:02:49,715
увеличивают риск этих двух диагнозов.

51
00:02:49,715 --> 00:02:53,671
К счастью, существуют пути
преодоления циклов бессонницы.

52
00:02:53,671 --> 00:02:56,854
Устранение факторов стресса,
которые вызывают перевозбуждение,

53
00:02:56,854 --> 00:03:00,177
является одним из самых распространённых
способов лечения бессонницы,

54
00:03:00,177 --> 00:03:04,036
а некоторые полезные советы помогут
вернуть полноценный ночной сон.

55
00:03:04,036 --> 00:03:07,550
Убедитесь, что в спальне у вас темно
и достаточно прохладно,

56
00:03:07,550 --> 00:03:10,486
это поможет минимизировать 
мнимые угрозы от перевозбуждения.

57
00:03:10,486 --> 00:03:12,515
Спите только в своей кровати,

58
00:03:12,515 --> 00:03:13,720
а если не можете заснуть,

59
00:03:13,720 --> 00:03:17,855
выйдите из спальни и попробуйте
найти для себя расслабляющие занятия,

60
00:03:17,855 --> 00:03:18,773
например, чтение,

61
00:03:18,773 --> 00:03:19,608
медитация

62
00:03:19,608 --> 00:03:21,104
или ведение дневника.

63
00:03:21,104 --> 00:03:22,397
Управляйте метаболизмом,

64
00:03:22,397 --> 00:03:25,737
старайтесь придерживаться
определённого времени сна и бодрствования,

65
00:03:25,737 --> 00:03:29,018
чтобы организм ориентировался
по вашим биологическим часам.

66
00:03:29,018 --> 00:03:31,572
Эти часы, или циркадный ритм,

67
00:03:31,572 --> 00:03:33,290
также зависят от освещения,

68
00:03:33,290 --> 00:03:35,427
поэтому избегайте яркого света по ночам,

69
00:03:35,427 --> 00:03:38,313
так организм будет знать, 
что пора ложиться спать.

70
00:03:38,313 --> 00:03:39,777
В дополнение к этим советам

71
00:03:39,777 --> 00:03:43,135
врач может прописать снотворные средства,
помогающие заснуть,

72
00:03:43,135 --> 00:03:46,621
но безотказных медикаментов 
на все случаи бессонницы не существует.

73
00:03:46,621 --> 00:03:49,828
А продающиеся везде медикаменты
могут вызывать сильное привыкание,

74
00:03:49,828 --> 00:03:52,777
что может привести к рецидиву 
и ухудшению симптомов недуга.

75
00:03:52,777 --> 00:03:54,850
Но прежде чем обращаться за лечением,

76
00:03:54,850 --> 00:03:58,239
удостоверьтесь, что потеря сна
действительно вызвана бессонницей.

77
00:03:58,239 --> 00:04:02,328
Примерно 8% пациентов с диагнозом
хронической бессонницы

78
00:04:02,328 --> 00:04:05,719
страдают от менее распространённого
наследственного заболевания

79
00:04:05,719 --> 00:04:10,485
под название синдром задержки фазы сна.

80
00:04:10,485 --> 00:04:15,453
У людей с синдромом задержки фазы сна
циркадный ритм длится дольше 24 часов,

81
00:04:15,453 --> 00:04:19,732
из-за чего засыпание 
не совпадает с традиционными часами сна.

82
00:04:19,732 --> 00:04:23,064
Они испытывают трудности с отходом 
ко сну в обычно отведённое время,

83
00:04:23,064 --> 00:04:25,521
но при этом не испытывают
дополнительного стресса.

84
00:04:25,521 --> 00:04:27,103
А если у них будет возможность,

85
00:04:27,103 --> 00:04:30,475
то они смогут благополучно заснуть
в удобное для них время.

86
00:04:30,475 --> 00:04:33,219
Наш цикл сна и бодрствования —
это очень тонкий механизм,

87
00:04:33,219 --> 00:04:36,408
и поэтому ради нашего физического
и психологического равновесия

88
00:04:36,408 --> 00:04:38,598
очень важно не допускать
сбоев в его работе.

89
00:04:38,598 --> 00:04:39,307
Для этих целей

90
00:04:39,307 --> 00:04:41,368
стоит потратить немного времени и усилий

91
00:04:41,368 --> 00:04:44,339
на поддержание 
стабильного распорядка отдыха,

92
00:04:44,339 --> 00:04:47,241
но не переусердствуйте
и от усилий не лишитесь сна.