Не можете заснуть по ночам?
Обдумываете важные вопросы?
Предвкушаете далёкое путешествие?
Или переживаете из-за неоконченной работы,
предстоящей контрольной
или неприятного семейного торжества?
Для многих подобный стресс — временный,
и его причины можно быстро устранить.
Но что если вам не дают уснуть
тревожные мысли о потере сна?
Этот, казалось бы, замкнутый круг
составляет основу бессонницы —
самого распространённого в мире
расстройства сна.
Причиной бессонной ночи
может стать всё что угодно:
храп партнёра,
физическая боль
или психологические переживания.
Длительное отсутствие сна, например,
из-за сбоя биологических ритмов
при пересечении нескольких часовых поясов
полностью сбивает ваш распорядок отдыха.
Но в большинстве случаев
мы лишаемся сна ненадолго.
В конце концов утомление берёт своё.
Однако некоторые хронические заболевания,
например, дыхательной системы,
желудочно-кишечного тракта
и многие другие могут
оказаться посильнее утомления.
Чем больше ночей вы проводите без сна,
тем больше спальня перестаёт
у вас ассоциироваться с местом для отдыха,
и виной тому стресс.
У страдающих бессонницей
он начинается с наступлением времени сна.
В стрессовом состоянии мозг
запускает в ответ
защитную гормональную реакцию
«бей, беги или замри».
С кровообращением разносятся
кортизол и адренокортикотропные гормоны,
из-за чего пульс и давление увеличиваются,
что приводит к перевозбуждению.
В этом состоянии мозг ожидает
столкновения с потенциальными угрозами,
и поэтому трудно не замечать
малейшие неудобства или посторонний шум.
А когда страдающим бессонницей
всё же удаётся уснуть,
качество их сна сниженное.
Для нашего мозга основным источником
энергии является глюкоза,
при здоровом сне метаболизм снижается,
что экономит глюкозу для бодрствования.
В ходе исследований ПЭТ обнаружилось,
что адреналин не только не даёт заснуть
пациентам с бессонницей,
но из-за него также ускоряется метаболизм.
Когда они спят, то организм
как бы работает сверхурочно,
сжигая энергетические запасы глюкозы,
предназначенной для головного мозга.
Данный симптом плохого сна
приводит к тому, что больные бессонницей
просыпаются в состоянии истощения,
смятения и стресса,
который вновь запускает процесс по кругу.
Когда эти циклы стресса и отсутствия сна
длятся по нескольку месяцев,
то ставят диагноз хронической бессонницы.
И хотя бессонница редко приводит к смерти,
её химические механизмы очень схожи
с приступами панической атаки,
которые наблюдаются у тех,
кто испытывает депрессию и беспокойство.
Поэтому любые из описанных проблем
увеличивают риск этих двух диагнозов.
К счастью, существуют пути
преодоления циклов бессонницы.
Устранение факторов стресса,
которые вызывают перевозбуждение,
является одним из самых распространённых
способов лечения бессонницы,
а некоторые полезные советы помогут
вернуть полноценный ночной сон.
Убедитесь, что в спальне у вас темно
и достаточно прохладно,
это поможет минимизировать
мнимые угрозы от перевозбуждения.
Спите только в своей кровати,
а если не можете заснуть,
выйдите из спальни и попробуйте
найти для себя расслабляющие занятия,
например, чтение,
медитация
или ведение дневника.
Управляйте метаболизмом,
старайтесь придерживаться
определённого времени сна и бодрствования,
чтобы организм ориентировался
по вашим биологическим часам.
Эти часы, или циркадный ритм,
также зависят от освещения,
поэтому избегайте яркого света по ночам,
так организм будет знать,
что пора ложиться спать.
В дополнение к этим советам
врач может прописать снотворные средства,
помогающие заснуть,
но безотказных медикаментов
на все случаи бессонницы не существует.
А продающиеся везде медикаменты
могут вызывать сильное привыкание,
что может привести к рецидиву
и ухудшению симптомов недуга.
Но прежде чем обращаться за лечением,
удостоверьтесь, что потеря сна
действительно вызвана бессонницей.
Примерно 8% пациентов с диагнозом
хронической бессонницы
страдают от менее распространённого
наследственного заболевания
под название синдром задержки фазы сна.
У людей с синдромом задержки фазы сна
циркадный ритм длится дольше 24 часов,
из-за чего засыпание
не совпадает с традиционными часами сна.
Они испытывают трудности с отходом
ко сну в обычно отведённое время,
но при этом не испытывают
дополнительного стресса.
А если у них будет возможность,
то они смогут благополучно заснуть
в удобное для них время.
Наш цикл сна и бодрствования —
это очень тонкий механизм,
и поэтому ради нашего физического
и психологического равновесия
очень важно не допускать
сбоев в его работе.
Для этих целей
стоит потратить немного времени и усилий
на поддержание
стабильного распорядка отдыха,
но не переусердствуйте
и от усилий не лишитесь сна.