WEBVTT

00:00:01.458 --> 00:00:05.934
讓我先從問各位幾個問題開始。

00:00:05.958 --> 00:00:09.684
你是否曾失去深愛的人、

00:00:09.708 --> 00:00:11.684
曾經心碎、

00:00:11.708 --> 00:00:15.184
曾因撕破臉的離婚過程而心力交瘁，

00:00:15.208 --> 00:00:18.059
或曾是伴侶外遇的受害者，

00:00:18.083 --> 00:00:19.893
請起立。

00:00:19.917 --> 00:00:23.851
如果你不方便站，可以舉手。

00:00:23.875 --> 00:00:25.768
請繼續站著，

00:00:25.792 --> 00:00:28.143
把手舉著。

00:00:28.167 --> 00:00:30.434
如果你經歷過天災，

00:00:30.458 --> 00:00:32.476
或是曾被霸凌、裁員，

00:00:32.500 --> 00:00:33.851
請起立。

00:00:33.875 --> 00:00:37.101
如果你曾流產、

00:00:37.125 --> 00:00:38.934
墮胎，

00:00:38.958 --> 00:00:41.893
或因為不孕受苦，

00:00:41.917 --> 00:00:43.518
請起立。

00:00:43.542 --> 00:00:46.934
最後，如果你或是你愛的人，

00:00:46.958 --> 00:00:50.643
曾需面對心理疾病、失智、

00:00:50.667 --> 00:00:53.143
某種肢體障礙，

00:00:53.167 --> 00:00:54.643
或自殺，

00:00:54.667 --> 00:00:57.101
請起立。

00:00:57.125 --> 00:00:58.976
請大家看看四周。

00:00:59.000 --> 00:01:04.268
逆境不挑人。

00:01:04.292 --> 00:01:06.184
如果你活著，

00:01:06.208 --> 00:01:10.059
未來你必然，或是你早就已經

00:01:10.083 --> 00:01:12.684
面對一些艱難時刻。

00:01:12.708 --> 00:01:14.917
謝謝大家，請坐。

NOTE Paragraph

00:01:18.708 --> 00:01:22.559
我從十年前開始研究韌性，

00:01:22.583 --> 00:01:25.934
當時我在費城的賓夕法尼亞大學。

00:01:25.958 --> 00:01:28.309
在那裡做研究很棒，

00:01:28.333 --> 00:01:30.726
因為訓練我的教授

00:01:30.750 --> 00:01:37.143
才剛簽了一份合約，
要訓練 110 萬名美軍，

00:01:37.167 --> 00:01:41.768
讓他們的心智
就跟他們的身體一樣健康。

00:01:41.792 --> 00:01:43.059
各位可以想像，

00:01:43.083 --> 00:01:47.184
說到多疑又有好眼力的聽眾，

00:01:47.208 --> 00:01:51.059
沒有人比得過從阿富汗
返美的教育班長。

00:01:51.083 --> 00:01:52.351
所以對像我這樣的人，

00:01:52.375 --> 00:01:55.893
這輩子首要之務是

00:01:55.917 --> 00:02:00.768
把科學中發現的精華帶出學術界，

00:02:00.792 --> 00:02:03.559
然後帶進大家的日常生活中，

00:02:03.583 --> 00:02:07.184
因此那裡會是非常鼓舞人心的地方。

NOTE Paragraph

00:02:07.208 --> 00:02:09.393
我在美國做完研究，

00:02:09.417 --> 00:02:12.018
就回到在基督城這裡的家，

00:02:12.042 --> 00:02:15.351
開始我的博士研究。

00:02:15.375 --> 00:02:17.726
我剛開始研究沒多久，

00:02:17.750 --> 00:02:20.726
基督城地震就發生了。

00:02:20.750 --> 00:02:22.726
所以我先把研究放在一邊，

00:02:22.750 --> 00:02:26.434
開始在我的社區服務，

00:02:26.458 --> 00:02:31.059
幫助他們度過那個可怕的震後期。

00:02:31.083 --> 00:02:33.059
我和各種不同的組織合作，

00:02:33.083 --> 00:02:36.518
從官方部門到建築公司，

00:02:36.542 --> 00:02:38.351
還有各式各樣的社區組織，

00:02:38.375 --> 00:02:44.708
教他們能夠增強韌性的
思考和行動方式，

00:02:44.708 --> 00:02:47.643
我以為那是我的天命。

00:02:47.667 --> 00:02:53.101
把我研究毫不保留
拿出來用的好時機。

00:02:53.125 --> 00:02:55.934
很遺憾的是我錯了。

NOTE Paragraph

00:02:55.958 --> 00:03:00.934
我自己的考驗是在 2014 年，

00:03:00.958 --> 00:03:03.351
那個週末是英女皇壽辰假期。

00:03:03.375 --> 00:03:06.143
我們和另外兩個家庭決定

00:03:06.167 --> 00:03:10.059
要去奧豪湖，然後馳騁於 
Alps 2 Ocean 自行車道。

00:03:10.083 --> 00:03:12.101
要出發前的最後一刻，

00:03:12.125 --> 00:03:16.906
我可愛的 12 歲女兒艾比
決定跳上另一臺車，

00:03:16.906 --> 00:03:20.116
那臺車上有她最要好的朋友
艾拉，她也 12 歲，

00:03:20.125 --> 00:03:23.625
還有艾拉的媽媽莎莉，
是我非常要好的朋友。

00:03:25.000 --> 00:03:27.893
他們開在湯普森線道上，

00:03:27.917 --> 00:03:29.601
穿越拉凱阿鎮的時候，

00:03:29.625 --> 00:03:33.184
有輛車在該暫停的路口加速通過，

00:03:33.208 --> 00:03:34.893
撞上他們那臺車，

00:03:34.917 --> 00:03:37.583
他們三人當場死亡。

NOTE Paragraph

00:03:39.292 --> 00:03:41.518
一轉眼間，

00:03:41.542 --> 00:03:45.226
我發現我的世界天翻地覆，

00:03:45.250 --> 00:03:48.309
一覺醒來已經是完全不同的人。

00:03:48.333 --> 00:03:50.601
我從研究韌性的專家

00:03:50.625 --> 00:03:53.684
突然間變成了悲傷的母親。

00:03:53.708 --> 00:03:56.184
醒來不知道自己是誰，

00:03:56.208 --> 00:03:59.518
試著理解這難以置信的消息，

00:03:59.542 --> 00:04:02.559
我的世界支離破碎。

00:04:02.583 --> 00:04:07.434
突然間，我是坐在專家對面
聽所有建言的那個人。

00:04:07.458 --> 00:04:08.768
我可以跟各位說，

00:04:08.792 --> 00:04:12.268
他們講的我一點也不喜歡。

NOTE Paragraph

00:04:12.292 --> 00:04:14.518
艾比死後那段日子裡，

00:04:14.542 --> 00:04:20.351
我們聽說，我們是
家庭分居的頭號人選。

00:04:20.375 --> 00:04:22.643
我們有可能會離婚，

00:04:22.667 --> 00:04:25.559
患有精神疾病的風險很高。

00:04:25.583 --> 00:04:27.059
「哇！」我記得當時心想，

00:04:27.083 --> 00:04:30.143
「多謝提供資訊，我以為
我的人生已經夠悲慘了。」

NOTE Paragraph

00:04:30.167 --> 00:04:31.893
（笑聲）

NOTE Paragraph

00:04:31.917 --> 00:04:35.018
傳單上列出悲傷的五個階段：

00:04:35.042 --> 00:04:38.309
生氣、討價還價、
拒絕、憂鬱、接受。

00:04:38.333 --> 00:04:40.684
支援受害者的人到我家門前，

00:04:40.708 --> 00:04:46.375
告訴我們可以預期
未來五年都用來悲傷。

00:04:47.292 --> 00:04:51.309
我知道那些傳單和資源都立意良善。

00:04:51.333 --> 00:04:52.934
但所有那些建議

00:04:52.958 --> 00:04:56.559
都讓我覺得自己是個受害者。

00:04:56.583 --> 00:04:59.143
完全無法招架未來的人生旅程，

00:04:59.167 --> 00:05:04.601
無力對我們的悲傷發揮任何影響力。

00:05:04.625 --> 00:05:08.768
不必跟我說，情況有多糟。

00:05:08.792 --> 00:05:12.768
相信我，我已經知道有多悲慘了。

00:05:12.792 --> 00:05:15.875
我最需要的是希望。

00:05:16.708 --> 00:05:21.309
我需要一段能夠度過這一切悲傷、

00:05:21.333 --> 00:05:24.101
痛苦和渴望的旅程。

00:05:24.125 --> 00:05:25.393
最重要的是，

00:05:25.417 --> 00:05:31.143
我想成為自己悲傷歷程中的
積極參與者。

NOTE Paragraph

00:05:31.167 --> 00:05:34.351
所以我決定不管他們的建議，

00:05:34.375 --> 00:05:38.768
然後自己進行一個自我實驗。

00:05:38.792 --> 00:05:40.893
我做過研究，我有工具，

00:05:40.917 --> 00:05:44.059
我想知道這些東西
對現在的我有多少幫助，

00:05:44.083 --> 00:05:48.059
在我要攀越這座巨山之際。

00:05:48.083 --> 00:05:50.601
現在，我得要坦承，

00:05:50.625 --> 00:05:54.143
我其實之前不知道
這些東西有沒有用。

00:05:54.167 --> 00:05:56.601
喪子之痛是公認

00:05:56.625 --> 00:06:00.000
最難以承受的痛。

00:06:01.500 --> 00:06:04.893
但我可以跟各位說，過了五年，

00:06:04.917 --> 00:06:07.518
我早就從研究裡知道的幾點。

00:06:07.542 --> 00:06:11.018
像是你可以從逆境中站起來、

00:06:11.042 --> 00:06:13.518
有些方法很有效、

00:06:13.542 --> 00:06:15.934
完全有可能

00:06:15.958 --> 00:06:21.059
讓自己用某種方式思考和行動，

00:06:21.083 --> 00:06:25.976
幫助自己度過難關。

NOTE Paragraph

00:06:26.000 --> 00:06:30.434
有一大堆研究在講要怎麼做。

00:06:30.458 --> 00:06:33.893
今天，我只想和各位分享三個策略。

00:06:33.917 --> 00:06:37.768
這些是我必備的三個策略，

00:06:37.792 --> 00:06:40.393
在最黑暗的時刻拯救了我。

00:06:40.417 --> 00:06:44.226
我的所有研究由這三個策略構成，

00:06:44.250 --> 00:06:47.226
很易讀，也很容易上手，

00:06:47.250 --> 00:06:48.601
每個人都可以學，

00:06:48.625 --> 00:06:51.000
各位今天就可以在這裡學。

NOTE Paragraph

00:06:52.083 --> 00:06:53.559
第一，

00:06:53.583 --> 00:06:58.143
有韌性的人了解，人生難免有鳥事。

00:06:58.167 --> 00:07:01.934
他們知道受苦是人生中的一部分。

00:07:01.958 --> 00:07:04.143
這不代表他們真的歡迎苦難降臨，

00:07:04.167 --> 00:07:06.018
他們也不是在幻想。

00:07:06.042 --> 00:07:09.184
只是在碰到難關的時候，

00:07:09.208 --> 00:07:10.934
他們似乎知道

00:07:10.958 --> 00:07:15.893
苦難是每個生命存有的一部分。

00:07:15.917 --> 00:07:22.544
知道這點會讓你碰到難關
不會覺得自己受到差別待遇。

00:07:22.583 --> 00:07:24.809
我不只一次心想：

00:07:24.833 --> 00:07:26.518
「為什麼是我？」

00:07:26.542 --> 00:07:28.309
其實我記得自己想：

00:07:28.333 --> 00:07:30.268
「為什麼不是我？

00:07:30.292 --> 00:07:31.809
壞事發生在你身上，

00:07:31.833 --> 00:07:33.934
就像每個人都會碰到壞事一樣。

00:07:33.958 --> 00:07:35.393
現在這是你的人生，

00:07:35.417 --> 00:07:37.809
成敗只能靠自己。」

00:07:37.833 --> 00:07:39.518
真正悲哀的是

00:07:39.542 --> 00:07:43.226
我們似乎大都忘了這點。

00:07:43.250 --> 00:07:44.518
我們似乎活在一個時代，

00:07:44.542 --> 00:07:46.684
人人都被賦予完美人生，

00:07:46.708 --> 00:07:50.393
社群網站上閃耀、
快樂的照片是常態，

00:07:50.417 --> 00:07:52.101
但事實上，

00:07:52.125 --> 00:07:56.434
如同各位在我演說一開始所表達的，

00:07:56.458 --> 00:07:59.250
事實完全相反。

NOTE Paragraph

00:08:00.417 --> 00:08:02.268
第二，

00:08:02.292 --> 00:08:03.875
有韌性的人

00:08:05.458 --> 00:08:11.792
很擅於小心選擇
他們要把注意力放在哪裡。

00:08:12.667 --> 00:08:16.559
他們習慣根據事實評估情況，

00:08:16.583 --> 00:08:21.434
基本上能夠聚焦在
他們可以改變的事情上，

00:08:21.458 --> 00:08:26.851
然後以某種方式
接受他們無法接受的事。

00:08:26.875 --> 00:08:32.875
這很重要，也是能夠
習得的韌性技巧。

00:08:34.042 --> 00:08:37.393
身而為人，我們很擅於

00:08:37.417 --> 00:08:41.018
注意威脅和弱點。

00:08:41.042 --> 00:08:44.976
我們內建負面思想。

00:08:45.000 --> 00:08:48.143
我們真的非常擅長注意這些事。

00:08:48.167 --> 00:08:53.101
負面情緒像魔鬼氈黏著我們，

00:08:53.125 --> 00:08:58.434
而正面情緒和經驗似乎
總像鐡氟龍一樣不沾黏。

NOTE Paragraph

00:08:58.458 --> 00:09:01.893
有這種內建的線路
其實對我們來說是好的，

00:09:01.917 --> 00:09:05.518
從進化的觀點來說，對我們有利。

00:09:05.542 --> 00:09:07.726
想像一下，我是山頂洞人，

00:09:07.750 --> 00:09:10.101
我早上走出洞穴，

00:09:10.125 --> 00:09:12.268
一邊是張牙舞爪的劍齒虎，

00:09:12.292 --> 00:09:14.643
另一邊是美麗的彩虹。

00:09:14.667 --> 00:09:19.851
我為了存活要付出代價，
就是注意到那隻老虎。

00:09:19.875 --> 00:09:21.143
問題是，

00:09:21.167 --> 00:09:22.707
現在這個時代，

00:09:22.707 --> 00:09:27.667
整天都有威脅不斷襲來，

00:09:27.667 --> 00:09:32.684
我們可憐的大腦把每個威脅

00:09:32.708 --> 00:09:35.518
都看成是老虎。

00:09:35.542 --> 00:09:39.018
我們的威脅聚焦，
我們對壓力的反應，

00:09:39.042 --> 00:09:42.809
這些都已經長久內建在身體裡。

00:09:42.833 --> 00:09:46.226
有韌性的人不會貶低負面的事，

00:09:46.250 --> 00:09:49.101
但他們也發展出一種方式，

00:09:49.125 --> 00:09:52.208
去留意週遭的好事。

NOTE Paragraph

00:09:53.750 --> 00:09:57.559
有天我被懷疑的感覺壓得喘不過氣，

00:09:57.583 --> 00:09:59.393
我清楚記得自己心想：

00:09:59.417 --> 00:10:04.559
「你不必被這種感覺吞噬。

00:10:04.583 --> 00:10:06.351
你要活下來。

00:10:06.375 --> 00:10:09.018
還有很多值得你活下來的事。

00:10:09.042 --> 00:10:12.101
選擇活下來，不要死。

00:10:12.125 --> 00:10:14.684
不要讓你現在還擁有的

00:10:14.708 --> 00:10:17.143
也一併失去。」

00:10:17.167 --> 00:10:19.601
在心理學中，我們稱此為
尋找正向意義。

00:10:19.625 --> 00:10:21.351
在我勇敢面對的新世界裡，

00:10:21.375 --> 00:10:25.059
也包括了我要試著找出要感恩的事。

00:10:25.083 --> 00:10:26.809
至少我們的小女孩

00:10:26.833 --> 00:10:31.101
沒有因為生病長期飽受煎熬而死。

00:10:31.125 --> 00:10:33.309
她死得很突然也很快，

00:10:33.333 --> 00:10:37.059
讓她和我們都少了點痛苦。

00:10:37.083 --> 00:10:40.601
我從親友那邊得到很多的社會支持，

00:10:40.625 --> 00:10:42.393
他們幫我們度過難關。

00:10:42.417 --> 00:10:43.851
最重要的是，

00:10:43.875 --> 00:10:47.268
我們還要為兩個美好的兒子活下來，

00:10:47.292 --> 00:10:48.976
他們現在需要我們，

00:10:49.000 --> 00:10:54.875
而且他們值得擁有
我們能夠給予的正常生活。

00:10:56.333 --> 00:10:59.143
把注意力的焦點轉換到

00:10:59.167 --> 00:11:01.101
也接納好的事情，

00:11:01.125 --> 00:11:05.059
這點在科學上已證實
是很強大的策略。

NOTE Paragraph

00:11:05.083 --> 00:11:09.893
馬汀．塞利格曼和他同事
在 2005 年做了一個實驗。

00:11:09.917 --> 00:11:14.518
他們給大家任務只有一個，

00:11:14.542 --> 00:11:19.143
就是每天想三件
發生在自己身上的好事。

00:11:19.167 --> 00:11:22.768
他們在六個月的研究中發現，

00:11:22.792 --> 00:11:26.309
那些人更感恩、

00:11:26.333 --> 00:11:27.976
更快樂，

00:11:28.000 --> 00:11:33.309
也更少憂鬱了，
就在這六個月的研究過程中。

00:11:33.333 --> 00:11:34.857
你經歷悲痛的時候，

00:11:34.881 --> 00:11:37.351
也許需要有人提醒，

00:11:37.375 --> 00:11:40.476
也許需要得到感到感恩的許可。

00:11:40.500 --> 00:11:43.268
我們在廚房掛了張亮粉紅色的海報，

00:11:43.292 --> 00:11:46.726
提醒我們要「接受」好事。

00:11:46.750 --> 00:11:48.518
在美國軍隊裡，

00:11:48.542 --> 00:11:50.601
他們採取不太一樣的方式。

00:11:50.625 --> 00:11:54.809
他們告訴軍隊要獵捕好事。

00:11:54.833 --> 00:11:56.726
運用對你有效的語言，

00:11:56.750 --> 00:11:58.059
不管你怎麼做，

00:11:58.083 --> 00:12:02.393
有意、蓄意、不斷努力，

00:12:02.417 --> 00:12:05.333
留意你週遭的好事。

NOTE Paragraph

00:12:06.292 --> 00:12:07.559
第三，

00:12:07.583 --> 00:12:09.518
有韌性的人會自問：

00:12:09.542 --> 00:12:13.434
「我現在做的是幫助自己
還是在害自己？」

00:12:13.458 --> 00:12:17.351
在好的療程裡常問這個問題。

00:12:17.375 --> 00:12:19.809
而且這個問題真的很強大。

00:12:19.833 --> 00:12:25.250
這是我在女兒過世後的
日子裡必問的問題。

00:12:25.250 --> 00:12:28.976
我會反覆自問。

00:12:29.000 --> 00:12:32.018
「我要去審判現場見那個駕駛嗎？

00:12:32.042 --> 00:12:34.768
這是在幫我還是害我？」

00:12:34.792 --> 00:12:36.684
這問題我不用想就知道，

00:12:36.708 --> 00:12:38.559
所以我選擇不去。

00:12:38.583 --> 00:12:43.119
但我老公崔弗後來
決定去見那位駕駛。

00:12:43.125 --> 00:12:48.476
我發現自己有時候會在深夜
翻出所有艾比的老照片，

00:12:48.500 --> 00:12:50.476
然後變得更加沮喪。

00:12:50.500 --> 00:12:51.768
我自問：

00:12:51.792 --> 00:12:55.476
「這樣真的是在幫你嗎？
還是其實是在害你？

00:12:55.500 --> 00:12:57.143
把照片收起來，

00:12:57.167 --> 00:12:58.768
上床去睡一晚，

00:12:58.792 --> 00:13:00.792
對自己仁慈一點。」

NOTE Paragraph

00:13:01.833 --> 00:13:05.643
這個問題適用在各種不同情境。

00:13:05.667 --> 00:13:09.684
我思考和行動的方式
是在幫你還是害你？

00:13:09.708 --> 00:13:12.809
能幫你升遷、

00:13:12.833 --> 00:13:14.434
通過考試，

00:13:14.458 --> 00:13:17.018
從心臟病發康復嗎？

00:13:17.042 --> 00:13:19.601
很多不同的面向都適用。

00:13:19.625 --> 00:13:21.351
我寫很多關於韌性的文章，

00:13:21.375 --> 00:13:24.184
經過這麼多年，這個策略

00:13:24.208 --> 00:13:27.768
比其它的引起更多正面回響。

00:13:27.792 --> 00:13:30.143
很多人寫信和電子郵件給我，

00:13:30.167 --> 00:13:32.143
寫信的人來自世界各地，

00:13:32.167 --> 00:13:35.101
他們說這個方式帶給
他們的生活很大的幫助。

00:13:35.125 --> 00:13:42.417
不論是要原諒家人過去
在聖誕節犯下的罪過還是衝突，

00:13:42.417 --> 00:13:45.809
還是只是在社群網站上當酸民，

00:13:45.833 --> 00:13:48.184
又或是自問，

00:13:48.208 --> 00:13:51.542
是不是真的還要再喝一杯酒。

00:13:52.875 --> 00:13:56.934
問問你自己，你的行為、想法，

00:13:56.958 --> 00:13:58.226
你做事的方式，

00:13:58.250 --> 00:14:01.184
是在幫你還是在害你，

00:14:01.208 --> 00:14:04.101
會讓你重新找回控制感。

00:14:04.125 --> 00:14:09.000
這個舉動會讓你
有自己做決定的控制感。

NOTE Paragraph

00:14:10.792 --> 00:14:12.643
三個策略。

00:14:12.667 --> 00:14:13.917
非常簡單。

00:14:14.875 --> 00:14:20.375
每個人隨時隨地都可以立即操作。

00:14:20.375 --> 00:14:23.643
這不是什麼了不起的大學問。

00:14:23.667 --> 00:14:27.059
韌性不是無法改變的人格特質。

00:14:27.083 --> 00:14:28.351
也並非難以捉摸，

00:14:28.375 --> 00:14:31.292
不是專屬於某些人。

00:14:32.125 --> 00:14:37.226
擁有韌性需要的
只有非常一般的程序。

00:14:37.250 --> 00:14:40.518
只要你願意嘗試。

NOTE Paragraph

00:14:40.542 --> 00:14:43.184
我想我們生命裡都會有些時刻，

00:14:43.208 --> 00:14:45.101
我們的人生道路出現岔路，

00:14:45.125 --> 00:14:47.476
我們原以為要前往的旅程

00:14:47.500 --> 00:14:51.809
偏離朝一個很可怕的方向，

00:14:51.833 --> 00:14:54.018
一個出乎意料之外的地方，

00:14:54.042 --> 00:14:56.684
而且我們根本不想去。

00:14:56.708 --> 00:14:58.408
這樣的事發生在我身上。

00:14:58.875 --> 00:15:01.809
悲慘到讓人難以想像。

00:15:01.833 --> 00:15:06.934
如果你曾經因為碰到某件事而想過：

00:15:06.958 --> 00:15:10.184
「我一定沒辦法安然度過這一關」，

00:15:10.208 --> 00:15:13.434
我大力鼓吹你採取這些策略，

00:15:13.458 --> 00:15:15.458
然後再想一次。

00:15:16.958 --> 00:15:19.101
我不會謊稱

00:15:19.125 --> 00:15:21.625
這樣想很簡單。

00:15:22.458 --> 00:15:25.601
這些方式無法解除所有的痛苦。

00:15:25.625 --> 00:15:30.351
但如果我在過去五年有學到什麼，

00:15:30.375 --> 00:15:34.101
那就是這種思維真的有幫助。

00:15:34.125 --> 00:15:35.726
比任何事都有幫助，

00:15:35.750 --> 00:15:37.976
讓我知道

00:15:37.976 --> 00:15:43.893
生活和悲傷有可能共存。

00:15:43.917 --> 00:15:48.059
為此，我永遠都心存感激。

NOTE Paragraph

00:15:48.083 --> 00:15:49.351
謝謝。

NOTE Paragraph

00:15:49.375 --> 00:15:52.417
（掌聲）