Si vas a la tienda en busca de leche
hay una cantidad mareante de productos para elegir.
Hay leche láctea, pero también productos de origen vegetal.
Convertir una planta en algo parecido a la leche,
debe empaparse, escurrirse, secarse, aclararse y molerse en una masa espesa,
o secarse y molerse en harina.
La pasta o harina vegetal se fortifica entonces con vitaminas y minerales,
se aromatiza y se diluye en agua.
El resultado es un aluvión de opciones
que comparten muchas cualidades de la leche de origen animal.
Entonces, ¿qué leche es mejor para ti?
Analicemos algunas de las leches más populares:
¿láctea, almendra, soja o avena?
Un vaso de 250 ml de leche de vaca contiene 8 gr de proteína,
12 gr de carbohidratos, y de 2 a 8 gr de grasa
dependiendo de si es desnatada, semidesnatada o entera.
Es aproximadamente el 15 % de proteína diaria que necesita un adulto promedio
aproximadamente el 10 % de carbohidratos y del 2 al 5 % de grasa.
Muchas leches de origen vegetal tienen menos carbohidratos que la leche láctea.
También tienen menos grasa, pero más de las llamadas a menudo "grasa buena".
En cambio, los nutrientes saludables vitamina D y calcio en la leche láctea
no se encuentran de forma natural en la mayoría de leches de origen vegetal.
Al mirar más detenidamente nuestras leches de origen vegetal,
tanto la de almenda como la de avena son bajas en proteínas
comparadas con las lácteas.
Pero mientras la leche de almendras tiene los menores nutrientes de las cuatro
la leche de avena está llena de betaglucanos, un tipo de fibra saludable.
También tiene muchos carbohidratos en comparación con otras leches vegetales,
a veces tanto como los lácteos.
La leche de soja, en cambio, tiene tanta proteína como la leche de vaca
y es también una gran fuente de potasio.
La soja contiene isoflavona,
que la gente solía pensar que podría provocar desequilibrios hormonales
al imitar la función del estrógeno.
Pero finalmente, la leche de soja contiene cantidades muy pequeñas de isoflavonas,
que tiene un efecto mucho más débil que el estrógeno en nuestros cuerpos.
Dependiendo de nuestras circunstancias individuales,
una de estas leches puede ser una clara ganadora:
si eres intolerante a la lactosa, las leches vegetales se imponen,
y si eres alérgico a los frutos secos, la leche de almendras está descartada.
Para las personas que no tienen acceso a una dieta amplia y variada,
la leche láctea puede ser la forma más eficiente de obtener estos nutrientes.
Pero en igualdad de condiciones, cada una de estas cuatro leches
es lo suficiente nutritiva para ser parte de una dieta equilibrada.
Por eso, para muchas personas, la mejor leche para ti
es, de hecho, la leche que es mejor para el planeta.
¿Cuál utiliza la menor cantidad de recursos y produce menos contaminación?
Se necesitan casi 4 km² para producir solo un vaso de leche de vaca,
el uso de la tierra impulsa la deforestación
y la destrucción del hábitat.
La mayor parte es tierra en la que viven las vacas
y una parte es empleada para cultivar su alimento.
Muchas vacas comen soja y avena.
Se necesita mucha menos tierra para cultivar avena o soja para leche
que para alimentar a una vaca lechera,
solo alrededor de un cuarto de km² por vaso.
La leche de almendra tiene un uso de tierra similar.
Pero dónde está esa tierra también importa.
Las granjas de soja son un factor importante de deforestación,
mientras que las granjas de avena y almendras no lo son.
La producción de leche usa agua en cada paso,
pero es la fase agrícola donde surgen grandes diferencias.
La leche láctea usa la mayor cantidad de agua: cerca de 120 litros por vaso
principalmente para dar de beber a las vacas y cultivar su comida.
Los almendros ocupan el segundo lugar, con más de 70 litros de agua por vaso.
La mayor parte de ese agua se usa para cultivar almendros,
que requieren años de riego antes de producir almendras.
Los árboles deben regarse constantemente o mueren,
mientras muchos otros cultivos pueden dejarse en barbecho
y seguir produciendo más adelante.
En total, la soja y avena requieren menos agua para crecer:
solo alrededor de 5 a 10 litros por vaso de leche.
La producción de leche genera algunas emisiones de gases de efecto invernadero,
alrededor de 0,1 a 0,2 kg por vaso en leches vegetales.
Pero para la leche diaría, las propias vacas producen emisiones
en grandes cantidades de gas metano con eructos y flatulencias.
En general, cada vaso de leche láctea
aporta más de medio kg de emisiones de gases efecto invernadero.
Entonces, dependiendo de las necesidades de su dieta,
cualquiera de estas leches puede ser una buena opción.
En términos de salud de nuestro planeta
hay un argumento sólido para elegir las leches vegetales,
en particular leche de avena o de soja.